Эффективные упражнения для тонкой талии

Как сделать тонкой талию и убрать живот — упражнения

Вполне реально самостоятельно в домашних условиях получить тонкую талию и плоский живот. Но для этого необходимо придерживаться следующих советов от профессиональных тренеров:

Силовые нагрузки должны чередоваться с кардио упражнениями. В этом случае организм тратит намного больше калорий, чем во время выполнения этих двух видов нагрузок.
Подберите комплексные упражнения, во время которых будут активно работать косые мышцы живота.
Старайтесь избегать наклонов, иначе талия станет только больше.
Каждое упражнение нужно выполнять не меньше одной минуты.
Между каждым упражнением делается небольшой перерыв в 30 секунд, для новичков 1 минута.
Сначала достаточно будет выполнить 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировки должны проводиться через день, так как организм должен успеть отдохнуть перед новыми нагрузками.
Перед каждой тренировкой в обязательном порядке выполняются упражнения на растяжку, что поможет разогреть и подготовить мышцы к нагрузкам

В этом случае на следующий день не будут беспокоить неприятные болезненные отношения в мышцах.
Чтобы организм быстро не привыкал к нагрузке, необходимо чередовать упражнения.
Если тренировки будут проводиться самостоятельно в домашних условиях, важно постоянно чередовать комплексы.

Скручивания

Во время выполнения скручиваний работают все мышцы брюшного пресса:

  • займите исходную позицию лежа на спине — ноги согнуты в коленях, руки под головой соединены в замок, стопы на полу;
  • на вдохе приподнимите корпус и коленями дотроньтесь до локтей;
  • на выходе плавно вернитесь в исходную позицию;
  • со временем организм привыкает к нагрузке и можно поднимать вверх прямые ноги.

Планка с перешагиванием

Данное упражнение довольно сложное, поэтому придется приложить максимум усилий, чтобы сделать его хотя бы несколько раз:

  • займите исходную позицию — делается упор на локти и кончики пальцев ног;
  • мышцы максимально напряжены, спина остается прямой;
  • сделайте шаг вправо левым локтем и ногой, передвигайте левую ногу и локоть;
  • медленно вернитесь в начальную позицию;
  • повторите упражнение для правой руки и ноги.

«Перевернутые» ножницы

С классическим вариантом данного упражнения знакомы многие, но «перевернутые» ножницы выполняются иначе:

  • займите горизонтальное положение, руки сцеплены в замок на затылке;
  • поднимите прямые ноги — по отношению к корпусу должен образоваться угол в 90 градусов;
  • голова и шея отрываются от пола;
  • поочередно опускаются ноги, при этом нужно стараться не касаться пола.

Первое время выполнять данное упражнение будет очень тяжело, но вскоре все получится. Чтобы повысить нагрузку на мышцы, угол наклона делается 45 градусов.

Ходьба на месте с высоким поднятием ноги

Это прекрасная кардионагрузка, главное, стараться не снижать ритм:

  • во время ходьбы нужно стараться коленями достать до локтя — правой ногой до левого локтя и левой ногой к правому локтю;
  • при подтягивании нужно следить, чтобы натягивался носок, а при возвращении в исходную позицию ставить ногу строго на пятку.

Махи ногами лежа на спине

Упражнение выполняется очень просто:

  • займите исходную позицию лежа на спине;
  • ноги согнуты в коленях и приподняты вверх — должны быть параллельны полу;
  • руки расположены вдоль тела, можно развести в стороны;
  • мышцы пресса максимально напрягаются во время наклона ноги в сторону.

Диагональная складка

Данное упражнение выполняйте лежа на боку:

  • нужно лечь на левый бок, делая основной упор на ягодичную мышцу;
  • левая рука находится на полу, ноги выпрямлены, правая рука расположена за головой;
  • делая упор на левую руку, приподнимается корпус и правая нога;
  • противоположной рукой нужно постараться достать до стопы;
  • задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию;
  • повторите упражнение для правой стороны.

Скручивания в положении сидя

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно занять исходную позицию:

  • сидя на полу, держите идеально прямой спину, колени полусогнуты;
  • стопы стоят на полу, руками упритесь в пол, чтобы ягодицы оказались немного сзади;
  • руки сомкните перед грудью в замок, расслабьте поясницу;
  • выполняйте повороты влево и вправо;
  • вернитесь в исходную позицию.

Прыжки со скручиванием

В конце комплекса упражнений рекомендуется выполнять кардио:

  • займите исходную позицию — ноги расставьте на ширине плеч, руки перед собой сомкните в замок;
  • выполните одновременно прыжок и поворот таза влево, еще один прыжок и поворот таза вправо;
  • чтобы повысить нагрузку, можно тренироваться с утяжелителями.

Планка

Еще одно многофункциональное упражнение, которое способствует проработке большого количества мышечных групп (в том числе и мышц кора, пресса) – планка. Разновидностей планки существует много, но все они довольно действенны и результативны (разумеется, лишь в том случае, если тренировки выполняются регулярно и корректно с точки зрения выполнения техники).

Самая распространенная версия выполнения планки – классическая. Исходное положение предусматривает занятие позиции в упоре лежа лицом к полу, опершись согнутыми в локтях руками в пол и удерживая равновесие носочками стоп. Таким образом, тело пытается принять параллельное полу положение, но голова и плечи все равно находятся выше пяток. В таком положении нужно продержаться одну минуту, постепенно увеличивая этот интервал для достижения оптимального результата. Чем дольше тело будет пребывать в напряжении, тем заметнее впоследствии будет эффект.

О чем гласит корректная техника выполнения упражнения? Важно помнить, что тело должно быть напряжено, как струна: живот подобран, ягодицы собраны, ноги вытянуты максимально, грудная клетка зафиксирована в упоре на руки, голова не поднимается слишком высоко вверх, лицо обращено к полу. С течением времени мускулатура начинает уставать, корпус норовит прогнуться, мышцы живота расслабиться

Допускать этого нельзя, нужно выдерживать планку до конца, только так многочисленные подходы и регулярные тренировки позволят значительно подтянуть живот и сделать тоньше талию. Планка для тонкого и изящного женского силуэта – один из невероятно действенных физических тренингов.

Питания и диеты для тонкой талии, специальные препараты

Совет: 60% калорий из рациона следует употребить до 16 часов, остальные 40 – до 20 ч.

Все диеты для тонкой талии построены по одному принципу: исключаем жирное и мучное, убираем из питания продукты, содержащие углеводы, глюкозу, строим рацион на белке, клетчатке и жиросжигающих продуктах.

Таблица полезных продуктов для тонкой талии

Где искать белок: индейка, куриная грудка, телятина, фасоль, треска, минтай, тунец, нежирный лосось, кальмар, креветки, обезжиренные кисломолочные продукты.

Источники клетчатки: отруби, соевые бобы, цельнозерновой хлеб, рис коричневый, чечевица, почти вся зелень, капуста белокочанная, брокколи, яблоки, грейпфрут.

Топ продуктов, сжигающих жиры, улучшающих обменные процессы и очищающих организм: имбирь, корица, капуста белокочанная, огурцы, малина, зеленый чай, яблоки, груши, ананас свежий, красный жгучий перец.

Утром диета для плоского живота и тонкой талии должна начинаться со стакана чистой воды, лучше заварить ½ ч. л. корицы кипятком, подождать пока остынет и размешать ч.л. меда, для большего эффекта корицу можно смешать с ½ ч.л. тертого имбиря.

Овсянка зарядит энергией на целый день

Питаться при диетах для тонкой талии рекомендуется небольшими порциями 5-6 раз в день, 3 основных приема пищи и 2 перекуса, на который можно съесть кефир, натуральный йогурт, яблочко и т.д.

Важно: Все продукты для тонкой талии следует готовить на пару или отваривать, допустим гриль без масла

Стимулирующие средства для тонкой талии

С годами тело цепляет на себя лишние килограммы, соли, токсины, шлаки, избавится от которых очень сложно. Необходимо дать толчок, чтобы организм начал действовать, но перед этим необходимо обследоваться и получить медицинские рекомендации.

Для очищения и улучшения обмена веществ: обезжиренная кисломолочка с корицей, сбор крушины или сены, льняная мука крупного помола, настоянная на кефире, зеленый и имбирный чай, вода с медом, яблочным уксусом и корицей. Для ускорения процесса можно принимать чай для похудения, например, на основе каркаде — редслим, или аювердический препарат – зенслим, препараты с растительными добавками – реалекс, чай – полет ласточки. Купить можно в аптеке или интернет магазине

Все средства действуют расслабляюще на кишечник, поэтому принимать их следует с осторожностью, чтобы не навредить здоровью и не свить на унитазе гнездо

Продукты, стимулирующие обменный процесс организма, помогают сформировать тонкую талию

Полезно знать: В магазинах спортивного питания можно купить препараты – жиросжигатели, выбор огромен, консультант подскажет лучший вариант для вас.

Для обертываний: лучшие маски для тонкой талии делаются на основе жидкого меда, к нему можно добавлять:

  • корицу;
  • запаренный молотым кофе;
  • горчицу;
  • красный жгучий перец.

Девушки с тонкой талией, которые оставляют свои отзывы о похудении, говорят, что хорошо для изящной и красивой фигуры делать маски из голубой глины и морских водорослей.

Дома для тонкой талии следует делать щипковый массаж: нанесите немного масла, а лучше антицеллюлитного крема и пальчиками как бы щипайте жировые отложения, не до синяков, но ощутимо. Ванны с солью или с магнезией так же помогают быстро убрать лишние сантиметры и стать обладательницей тонкой талии.

Салонные процедуры для тонкой талии: душ Шарко, гидро- и мануальный массаж, микротоковая, талассо-, мезотерапия – улучшают лимфоток и кровообращение, запускают липоз, способствуют эластичности и упругости кожи.

Конечно, вы можете 23 часа в сутки ходить в корсете, что тоже очень действенно для тонкой талии, выпрямляет осанку, но большинству людей это приносит физические страдания.

Тонкая талия, фото до и после комплекса мер

Мы предложили несколько очень действенных средств и процедур, которые помогут сформировать тонкую талию и плоский живот, убрать бока и целлюлит. Все мероприятия следует выполнять регулярно, в комплексе, только так можно добиться видимого результата.

Упражнения для стройности в домашних условиях

Для формирования тонкой талии и красивого подтянутого живота, совсем необязательно ходить в спортзал и тратить денежные средства. Существует множество упражнений для талии, которые можно выполнять в домашних условиях или в ближайшем парке. Итак, как сделать талию тоньше и убрать живот? Упражнения в помощь!

Кардионагрузки

Следует знать, что жир не сжигается локально, именно в желаемом месте, он сгорает во всем теле равномерно. Значит, чтобы ушёл жир с живота, нужно работать на все группы мышц

Особенно уделять внимание нагрузкам, максимально затрачивающим энергию

Такими являются кардионагрузки, такие нагрузки тренируют сердечную мышцу, путём повышения пульса и кровообращения. К ним относится: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, специальные кардио тренажёры. Бегать можно в парке, прыгать со скакалкой возможно дома. Вариантов много, главное начать.

Сжигание лёжа

Довольно простое в исполнении, но очень эффективное упражнение. Выполняется пружинящими движениями, которые помогут сжечь лишний жир за счёт большого количества повторов.

Лёжа на полу, руки за головой, подбородок смотрит вверх, ноги согнуты в коленях. С выдохом отрываем лопатки от пола на высоту спичечного коробка, на вдох опускаем, чувствуя работу прямой мышцы живота, особенно её верней части, доводя до ощущения жжения в мышце.

Главное, правильно дышать, не делать горловой замок задержкой дыхания.

Упражнение можно выполнять 30–60 секунд. При необходимости повторить три подхода

Важно не переусердствовать и оставить силы

Скручивания

Особенности выполнения техники этого упражнения в том, что в его работу включается глубокая поперечная мышца живота, которая находится во внутреннем слое мышц пресса и выполняет стабилизационную, то есть поддерживающую функцию. Подтягиваясь к позвоночнику, мышца сделает живот более плоским.

Лёжа на животе, стопами упираясь в пол, начинаем медленные подъёмы туловища, позвонок за позвонком вверх, чувствуя работу мышц пресса. Руки перед собой или на плечи. Главное, не делать рывков. Опускаемся также медленно и постепенно.

Важно правильно дышать. Делаем вдох и с выдохом начинаем подниматься, верху снова делаем вдох и на выдохе опускаемся, без задержки дыхания

Количество повторов от 20-30 раз, до ощущения жжения мышц по 2–4 подхода, учитывая физическую подготовку.

Подъём ног

Это упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота, большая нагрузка направлена на её нижнюю часть.

Эта техника поможет укрепить мышцу, подтянуть низ живота, сжигая жир.

По женскому типу, жир откладывается именно в этой зоне живота и на боках. Поэтому упражнение стоит освоить.

Лёжа на спине, ладони под ягодицами, для предотвращения нагрузки на поясницу. Поясничный отдел плотно прижимается к полу. Ноги прямыми держим внизу, и с выдохом поднимаем обе ноги на угол 90 градусов, а на вдох опускаем. Выполняем 20–30 повторений по 3–4 подхода.

Боковые скручивания

Это упражнение направлено на проработку косых и межрёберных мышц живота, оно поможет сократить объём талии. Упражнение нужно выполнять с собственным весом, так как излишняя силовая нагрузка может увеличить толщину мышц, это только расширит талию. Например, блочные тренажёры на скручивания для косых мышц, способствуют набору мышечной массы, поэтому избегайте больших весов.

Итак, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы по ширине плеч, упираются в пол. Заводим правую ладонь за голову и отрывая правую лопатку от пола, тянемся локтем к противоположному колену в диагональ. 20–30 повторений на одну сторону, потом на другую.

Планка

Отличное упражнение, которое задействует абсолютно все группы мышц. В частности, хорошо включаются в работу мышцы пресса как внешний, так и внутренний слой. Упражнение статическое, то есть выполняется методом удержания данного положения в течение определённого времени.

Ставим ладони на пол, на уровне плеч, ноги ставим по ширине таза, отрываем колени от пола и принимаем ровное положение всего тела параллельно полу

Важно, чтобы в работу включился пресс, ведь его работа не только укрепит мышцы, но и исключит нагрузку на позвоночник, предотвратит провисание поясницы

Положение выдерживаем 30–60 секунд по мере возможности.

Хула-хуп

Привычное название – обруч для талии. Чтобы очертить зону талии и разбить жировые отложения, после тренировки пресса, закончить комплекс вращением хула-хупа.

Но здесь нужно быть осторожными, при проблемах с поясничным отделом и воспалением внутренних органов, упражнение запрещено, так как может усугубить болезнь. Вращения разгоняет кровообращение и повышает пульс, поэтому может по праву считаться жиросжигающим методом тренировок.

Для начала 5–10 минут будет достаточно, потом время можно увеличить.

Упражнения для осиной талии

Мы уже неоднократно сегодня говорили о важности физических нагрузок. Это весьма важный элемент, без которого добиться поставленных задач просто невозможно

Сейчас мы расскажем, как сделать осиную талию. Упражнения, предложенные нами, являются простыми, и вы можете их выполнять в любом месте. Сначала вам стоит приобрести обруч, известный также под названием хула-хуп.

Однако он должен быть достаточно тяжелым, не менее двух кило. В продаже существует достаточно большой выбор обручей и только вам решать, какую модель выбрать. Работать с данным спортивным снарядом необходимо на протяжении полутора часов, делая два перерыва длительностью максимум в 2-3 минуты. Специалисты уверены, что за одну такую интенсивную тренировку можно сжечь около 300 калорий.

Выполнять их следует в медленном темпе, избегая резких движений. Это связано с тем, что они предполагают наличие серьезной нагрузки на позвоночный столб. Каждое движение выполняйте в двух сетах по 10-15 повторов. Важным моментом здесь являются паузы между упражнениями, длительность которых не должна превышать одну минуту. В противном случае мускулы остынут, и эффективность движений резко снизится.

1-е упражнение

Встаньте прямо, установив ноги на уровне плечевых суставов. Руки можно поставить на талию. Из этой начальной позиции начинайте выполнять наклоны в стороны. При этом необходимо следить за своей осанкой – спина должна всегда оставаться прямой. Стопы нельзя отрывать от земли, а нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.

2-е упражнение

Начальная позиция аналогично предыдущему движению, но руки следует располагать не на талии, а за головой, соединенными в замок. Выполняйте наклоны вперед, стараясь при этом достать правым локтевым суставом левое колено и наоборот.

3-е упражнение

Возьмите коробку со спичками и рассыпьте их на полу. Из положения стоя наклоняйтесь и поднимайте по одной спичке за раз

Важно помнить, что необходимо полностью распрямляться

4-е упражнение

Это движение должно быть известно вам еще со школьных занятий физкультурой, и называется оно «мельница». Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Наклоните вперед корпус до его параллели с землей, расставив руки в стороны, и начинайте выполнять энергичные маховые движения руками в стороны. Длительность выполнения данного движения составляет от одной до двух минут.

5-е упражнение

Ноги необходимо расставить максимально широко, а руки развести в стороны на уровне плечевых суставов. В медленном темпе выполняйте повороты в стороны. При этом спина должна оставаться ровной, а локтевые суставы нельзя сгибать.

6-е упражнение

Оно называется «планка» и наверняка знакомо вам. Примите упор лежа, как для выполнения классических отжиманий. Тело должно быть вытянуто в одну линию от макушки до пяток. Оставайтесь в этой позиции максимально длительный отрезок времени. Для усложнения движения можно передвигаться в сторону, сохраняя при этом тело ровным.

7-е упражнение

Оно позволит вам укрепить мускулы живота. Данное движение пользуется популярностью у культуристов, а называется оно «вакуум». Выполнять его можно в положении стоя, сидя или даже стоя на коленях. Работайте минимум в пяти сетах, длительность каждого из которых сначала можно ограничить 20 секундами. Однако вашей задачей является увеличение продолжительности выполнения данного движения до одной минуты. Для выполнения упражнения вакуум необходимо:

  • принять максимально удобное для вас положение;
  • глубоко вдохнуть и удерживать воздух на протяжении заданного временно отрезка, при этом необходимо сильно втянуть живот;
  • если вам не хватает воздуха, можно делать короткие вдохи;
  • во время выдоха расслабляйте мускулы живота.

Физические нагрузки и спорт

Для снижения массы тела, подтягивания мышц полезны любая физическая активность

Для тонкой талии важно, чтобы нагрузки были систематическими. Занятия любым видом спорта должны проходить не реже 2-3 раз в неделю

Продолжительность тренировки – минимум полчаса.

Такой период необходим, чтобы насытить организм кислородом, подтянуть мышцы, ускорить метаболизм. Каждый день 20-30 минут делайте утреннюю зарядку, включая упражнения для талии.

Кардио

Это упражнения, которые увеличивают сердечный ритм и улучшают циркуляцию крови по всему организму. К ним относятся:

  • бег;
  • быстрая ходьба;
  • гимнастика;
  • борьба;
  • фитнес;
  • велоспорт;
  • волейбол;
  • занятия на тренажерах.

Такие виды физической активности улучшают работу сердца. Выполняйте кардио-упражнения, чтобы снизился вес, появились осиная талия и пресс. Если нет физической подготовки, начинайте с занятий по 30 минут в день. Постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнений, сокращайте перерывы между ними.

В неделю проводите не менее трех тренировок.

Силовые тренировки

При выполнении упражнений используйте отягощения. Такие тренировки ускоряют метаболизм, улучшают работу дыхательной системы, препятствуют образованию подкожного жира. После занятий процесс его сжигания сохраняется 24 часа. Упражнения для тренажерного зала:

  • выпады со штангой;
  • жим гантелей лежа;
  • подтягивание;
  • скручивания с утяжелителями;
  • силовая йога, аэробика.

Можно заниматься в домашних условиях, для этого приобретите гантели. Делайте с ними наклоны в сторону, подъемы таза, приседания. Силовые тренировки рекомендуют проводить 3 раза в неделю. Сначала сделайте кардио-упражнения, потом переходите к отягощениям. Длительность тренировки – 30-40 минут.

Способы добиться осиной талии

Есть несколько вариантов того, как сделать красивую талию в домашних условиях, чтобы превратиться в барышню с обложки модельного журнала. Это: корсет; диета; спорт.

Честно говоря, первый способ если и производит какой-то реальный эффект помимо визуального, то, скорее всего, негативный. Пару-тройку веков назад дамы погибали из-за того, что носили корсет. Он передавливает внутренние органы, что ведет необратимым негативным последствиям для здоровья.

Сейчас тоже есть такие экстремалки, которые носят корсет 24 часа в сутки и, действительно, он препятствует появлению широкой талии. Правда, потом они становятся клиентками врачей и очень дорого платят за тонкую талию. Пользоваться корсетом без вреда для здоровья следует не дольше двух часов в день.

Что касается диеты, то стоит правильно понимать это слово. Многие вместо того, чтобы начать правильно питаться, по каким-то неизвестным причинам морят себя голодом. Но секрет в том, что жировая прослойка убирается только при условии правильного питания и диеты, которая подобрана непосредственно индивидуально. При подборе диеты следует учитывать:

  • вес;
  • возраст;
  • рост;
  • наличие каких-либо заболеваний.

Единственные углеводы, которые исключаются абсолютно у всех людей, это так называемые быстрые углеводы. По большей части из них состоят хлебобулочные изделия, сладости различного типа (шоколад, конфеты, печенье, торты и подобные), макароны, сахар, чипсы и газированные напитки. Быстрые углеводы получили своё название за счёт того, что организм их переваривает в первую очередь, после чего они просто превращаются в ненавистный всеми жир.

Многие задаются вопросом, для чего нужно сидеть на диете, когда можно просто делать упражнения для живота и талии? Ответ очень прост — спортивные упражнения позволяют подтянуть и накачать мышцы, а вот жиры сжигают не так быстро, как хотелось бы.

Вы можете иметь красивый пресс и подтянутый животик, но его просто не будет видно за жировыми отложениями. Так что нужно делать всё комплексно — сжигать лишние килограммы и одновременно укреплять мышцы, создавая желанный рельеф.

https://youtube.com/watch?v=NjN-7nrTKzM

Что такое «идеальная талия»?

Начнем с того, что садиться на невообразимые диеты и изнурять себя до изнеможения точно не нужно. Кроме того, знаменитый эталон «90–60–90» не совсем верен, правильнее вести речь не только о соотношении объема груди, талии и бедер, но и привязывать эти параметры к росту.

С точки зрения не только визуального восприятия красоты, но и анатомических канонов правильных пропорций тела, обхват талии следует вычислять как «рост минус 100». То есть талия в 60 см хороша для девушки ростом 160 см, но никак не 180

Еще более важно соотношение этого параметра и ширины бедер – ведь визуально взгляд (особенно мужской) оценивает именно это. Оптимальным здесь будет коэффициент 1,5 – то есть талия в 75 см при обхвате бедер в 110–115 см будет смотреться куда привлекательнее, чем даже 60-сантиметровая при узкой девичьей попе в 85 см

Очень жаль, но такое гармоничное соотношение от природы дается далеко не всем. И потому поработать над его построением точно придется. Делать это нужно регулярно, но без фанатизма. Особенно в тех случаях, когда достижению цели препятствуют определенные проблемы со здоровьем.

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Какой должна быть идеальная талия

Многие давно наслышаны, что в народе идеальными параметрами тела является размер окружностей 90-60-90. Но так ли это, возможно, каждому типу строения фигуры, роста, веса соответствуют другие параметры идеально фигуры.

На самом деле, это достаточно индивидуально и размер талии в шестьдесят сантиметров для одного будет слишком мало, а для другого слишком много.

Научно, с помощью формул и подсчётов, составлены идеальные параметры современной девушки. Их можно рассмотреть в таблице и определиться для себя, насколько данные подсчёты далеки от реальности.

Рост,смОкружность талии,см
149-15055
151-15256
153-15457
155-15658
157-15859
159-16060
161-16261
163-16462
165-16663
167-16864
169-17065
171-17266
173-17467
175-17668
177-17869
179-18070
181-18271
183-18472
185-18673

Здесь видно, что объём талии растёт прямо пропорционально весу, поэтому при росте 175 см не нужно стремиться к параметрам 90-60-90. Совсем необязательно добиваться объёма талии, указанного в таблице.

Помните, важно быть женственной и аккуратной, а не судорожно добиваться пятидесяти сантиметров в объёме и выглядеть изнеможенной. Возможно, это физиологически невозможно сделать

Всегда есть способы стать стройнее, главное, понять, что для этого нужно и хорошенько постараться.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Чтобы хорошо выглядеть, необязательно ходить в тренажёрный зал, если у вас достаточно места дома. Рассмотрим несколько эффективных упражнения для тонкой и узкой талии, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Бёрпи

Данное упражнение отлично прорабатывает все группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса, подтягивает фигуру.

Техника выполнения

Бёрпи выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: садимся в упор-присед, стопы между ладонями, расставленными на ширину плеч.
  2. На выдохе делаем отскок назад, выходя в упор лёжа.
  3. На вдох-выдох выполняем одно отжимание.
  4. На вдохе делаем подскок обратно в упор-присед.
  5. Прямо из приседа с выдохом подпрыгиваем вверх, поднимая прямые руки над головой.
  6. Со вдохом возвращаемся в присед и делаем необходимое количество повторений.

Если вы новичок, то количество повторений может не достигать и 10-ти. Но старайтесь увеличивать свои показатели, с каждой тренировкой делая хотя бы на один раз больше.

Бёрпи не только прекрасно прорабатывает силовые показатели, но и служит отличной кардио-тренировкой.

Прямые скручивания

Выполнения скручиваний позволяют хорошо проработать мышцы пресса, подтянуть их и убрать жир в проблемных местах. Также упражнение в комбинации с другими на пресс хорошо решает проблему отвисшего живота у в целом стройных людей. Если вы хотите тонкую идеальную талию, то утяжеления лучше не использовать, работая с собственным весом.

Как делать скручивания:

  1. Исходная позиция — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ладони на затылке, локти смотрят в стороны.
  2. На выдохе, напрягая пресс, приподнимаем плечи и лопатки по направлению к тазу, поясницу от пола при этом не отрываем.

Упражнение, которое подтягивает живот и бока, развивая мышцы пресса

Прямые скручивания нужно делать по 20 раз, в 2–3 подхода.

Косые скручивания

Позволят уменьшить и подтянуть бока, убрать жировые складки в этой области.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция: лёжа на спине с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами, руки за головой, локти в стороны.
  2. На выдохе приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола, и правым локтем тянемся к левому колену, стараясь прочувствовать напряжение косых мышц живота.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв пару «локоть-колено».
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Разновидность упражнения, направленная в большей степени на проработку косых мышц

Делать косые скручивания нужно по 15 раз в 3–4 подхода.

Планка на предплечьях

Упражнение, которое укрепляет те самые мышцы, которые подтягивают живот. Планку можно делать каждый день без страха перекачать мышцы.

Как делать планку:

  1. Принимаем упор лёжа, но становимся не на ладони, а на предплечья, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны оказаться чётко под плечами.
  2. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, копчик чуть подкручиваем внутрь.
  3. Фиксируем положение насколько возможно долго. Нужно попытаться простоять так хотя бы минуту, а затем постепенно увеличивать время на 5–10 секунд.

а

Касание пяток

Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину, прижимая поясницу и приподнимая лопатки от пола. Ноги согнуты, стопы полностью стоят на полу. Руки за головой.
  2. Выпрямляя правую руку, на выдохе сокращаем одноимённый бок и стараемся коснуться пальцами правой пятки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. На выдохе выполняем упражнение на другую сторону.

Упражнение на уменьшение объёма талии

Данное упражнение можно выполнять по 10–15 повторений в 2–3 подхода за тренировку.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector