Сгибания Зоттмана

Самые необычные упражнения на бицепс

Итак, недавно мы разбирали упражнения на трицепс. Статья вызвала некоторый резонанс, поскольку не все из вас были согласны с подборкой и недоумевали, почему нет тех или иных упражнений. Здесь тоже будут неординарные упражнения и если вам есть, что добавить, то welcome в комментарии. Более привычные упражнения на руки подробно описаны здесь.

Сгибания Зоттмана

Ещё в начале XX века это упражнение придумал известный американский силач Джордж Зоттман

Он обратил внимание, что бицепс имеет две функции – подъем руки и поворот кисти.  Не долго думая, Зоттман объединил эти два движения в одном упражнении. В итоге, появились новое сгибание, которое не только тренирует бицепс, но и серьезно развивает силу хвата

Кроме того, сгибания Зоттмана тренируют мышцы, до которых сложно “добраться” стандартными упражнениями – брахиорадиалис и брахиалис.

Сгибания Зоттмана

Не нужно иметь 5 высших образований, чтобы выполнить данное упражнение – всё просто:

1. Возьмите гантель в руку, локти прижаты к корпусу. 

2. Совершите подъем на бицепс, но перед тем как опустить руку, разверните кисть ладонью вниз и плавно опустите руку с гантелью вниз.

В этом упражнении не стоит брать слишком большой вес, думаю среднего будет достаточно. 

Подъем Жиронды

Каждый великий спортсмен оставил после себя своё “фирменное” упражнение и Винсент Жиронда не был исключением. Этот именитый дядька тренировал таких икон бодибилдинга, как: Ларри Скотт, Серхио Олива и Арнольд Шварценеггер. Также он готовил к съемкам звезд Голливуда, делая всё, чтобы те смотрелись мужественно в кадре. В своё время Жиронда так “раскачал” Клинта Иствуда, что у худого от природы актера, появилось тело фитнес-модели. Среди звезд Голливуда Жиронду называли “железным гуру”, поскольку он в кратчайшие срок мог сделать из любого актёра “греческого бога”.

Подъем Жиронды

Всё гениальное просто и подъем Жиронды яркое тому подтверждение. С первого взгляда упражнение напоминает обычный подъем штанги на бицепс с той лишь разницей, что локти отводятся назад. Благодаря такому положению рук, амплитуда движения становится вертикальной и штанга как бы скользит по корпусу. Такой метод выполнения подъема на бицепс снижает нагрузку на предплечья и большая её часть “уходит” на бицепс. 

За счёт того, что амплитуда движения становится меньше, то и вес можно взять побольше, а где вес там и прогресс!

Паучьи сгибания

В чем главная проблема всех упражнений на бицепс? Правильно – недостаток изоляции. 80% всех упражнений на бицепс так или иначе задействуют другие мышцы и драгоценная нагрузка уходит туда, куда нам не нужно. 

Паучьи сгибания

Идея паучьих сгибаний состоит в том, что они почти полностью позволяют “выключить” из упражнения все мышцы кроме бицепсов. Во времена “золотой эры бодибилдинга” это упражнение было очень популярным.  

Есть два варианта выполнения упражнения со штангой и с гантелями. Лично мне больше нравиться со штангой, но принципиальной разницы здесь нет – выполняйте, как нравиться. Не хочу нудно описывать технику выполнения упражнения, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Подъем штанги сидя узким хватом

Многим кажется, что чем больше поднимешь на бицуху – тем лучше. Я вас разочарую, но всё ровно наоборот. Бицепс – это маленькая мышца и во многих случаях изоляционное и целенаправленное воздействие бывает важнее, чем вес снаряда. Подъем штанги узким хватом, в этом случае,”то что доктор прописал”. За счёт узкого хвата большой вес не поднимешь, а позиция даёт максимальную изоляцию бицепса. 

Подъем штанги сидя узким хватом

Во время выполнения этого упражнения на бицепс, локти находятся между коленей и позиция становиться более устойчивой. Таким образом можно делать упражнение очень узким хватом и ещё лучше прорабатывать внутренний пучок бицепса. С помощью этого подъема можно получить ту самую “пиковость” бицепса, которую демонстрируют именитые бодибилдеры на сцене. 

Выполняется упражнение весьма просто:

1. Берем штангу узким хватом и садимся на скамью таким образом, чтобы локти оказались между колен; 

2. Вес на штанге средний. Подъем и опускание делаются плавно, здесь торопиться не стоит. 

На сегодня всё. Надеюсь эти упражнения на бицепс вы используете в своих тренировках. Если хотите знать о редких и необычных упражнениях больше, то почаще заходите на этот сайт, и подписывайтесь на нашу “вкусную” группу в инстаграм

Также не забывайте, тренировать трицепс, подробнее об этом я писал здесь. Спасибо за внимание!

Просмотры: 3 375

Безопасность

Сгибания Зоттмана считаются полностью безопасным упражнением. Но это не означает, что начинающим атлетам не нужно знакомиться с техникой его выполнения. В первую очередь нужно запомнить, что сгибания выполняются плавно, полностью на силе мышц. Это делается для того чтобы защитить плечевой сустав от лишней нагрузки. Как правило, он почти у всех атлетов слишком слабый, поэтому в будущем могут возникнуть проблемы.

Чтобы защитить суставы от лишних травм, необходимо работать только с комфортным весом. Для каждого атлета он может быть разным, но начинать тренировки нужно с гантелей весом 5 кг. Пускай вас не будет смущать малый вес, так как он позволит хорошо отработать технику.

Спина во время выполнения сгибаний всегда должна оставаться неподвижной. Не нужно тянуть гантели с помощью силы спины, иначе эффективность упражнения упадет. Для спортсменов со слабой спиной такие движения могут стать опасными.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок заключается в игнорировании разминки, неправильном дыхании, а также использовании слишком большого веса. Все они допускаются неопытными или слишком самоуверенными атлетами, которые считают, что уже привели тело в необходимую форму.

Важно запомнить, что в верхней точке амплитуды делается выдох

. Не нужно делать его внизу или выдыхать на середине движения. Это может сбить процесс дыхания, что усложнит выполнение сгибаний.

Что касается разминки, то перед сгибаниями Зоттмана всегда делается комплекс упражнений, включающий в работу бицепсы и трицепсы. В качестве разогрева суставов можно использовать жим гантелей или грифа, работу в блочном тренажере или простые вращения рук, разрабатывающие локти и плечи.

Упражнения на плечи

Жим Бредфорда

Еще одно упражнение старой школы. Его придумал американский тяжелоатлет Джим Бредфорд, выступавший на Олимпийских играх в 1952 и 1960 годах и ставший оба раза серебряным медалистом.

Джим Бредфорд (крайний слева) | Автор жима Бредфорда

Жим Бредфорда – это два базовых упражнения на плечи, объединенных в единое целое: армейский жим и жим штанги из-за головы.

Техника выполнения этого упражнения на плечи такова:

  • Стоя или сидя, выжимаем штангу из-за головы на прямые руки
  • Но вот опускаем ее не в исходную позицию, а на грудь
  • Выжимая штангу с груди, опускаем ее соответственно уже за голову

Если сравнивать жим Бредфорда с обычными упражнениями на плечи, то можно отметить, что нагрузка на дельтовидные довольно сильно возрастает, поскольку мышцам плеча приходится справляться с непривычной и довольно стрессовой нагрузкой по перемещению штанги из-за головы к груди и обратно.

Забытые упражнения на массу | Жим Бредфорда

Однако у подобного жимового симбиоза есть один недостаток – львиная доля нагрузки пойдет в переднюю дельту, поскольку она самая сильная и большая из всех пучков. Ведь это упражнение придумал штангист, для которого сильная передняя дельта, принимающая активное участие в рывках и толчках, намного важнее мифической средней дельты, ответственной за ширину плечевого пояса.

Поэтому надеяться накачать плечи в ширину, выполняя такой жим Золотой эры бодибилдинга, не стоит. А вот если передняя дельта является отстающей, или же просто для разнообразия тренировочного процесса, использовать это, припавшее пылью упражнение, даже очень можно.

Но начинать свой комплекс упражнений на плечи с жима Бредфорда я не рекомендую, поскольку он довольно сильно нагружает плечевые суставы, заставляя их работать на пределе своих возможностей. А вот для завершения тренировки жим Бредфорда на плечи, на мой взгляд, подходит просто идеально. Главное, не увлекаться величиной веса, а сосредоточиться на правильной технике выполнения.

Вывод: жим Бредфорда на плечи – старое, но довольно оригинальное упражнение на плечи, акцентированно воздействующее на переднюю дельту.

Жим Арнольда

Сказать, что жим Арнольда позабытое всеми старое упражнение, было бы неправильно. Я периодически вижу, как его выполняют новички в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер | Автор жима Арнольда

Однако, в арсенале профессиональных бодибилдеров встречать это упражнение старой школы, мне его не доводилось. И, как мне кажется, я понимаю почему, но об этом чуть позже.

Жим Арнольда техника выполнения: 

  • Садимся на скамью со спинкой, поднятой до угла в 90° и плотно прижимаемся к ней спиной
  • Берем гантели в руки обратным хватом и поднимаем их до уровня плеч – это исходное положение
  • Выжимаем гантели вверх одновременно разворачивая кисти рук наружу немного сводя гантели во внутрь
  • Достигнув верхней точки, руки снова разворачиваются и опускаются в исходное положение

Забытые упражнения на массу | Жим Арнольда

Во время выполнения жима Арнольда дельты испытывают ощутимо стрессовую нагрузку, поскольку помимо самого жима гантелей, они еще выполняют и скручивающее движение. Но это так же значит, что в работу включается вращательная манжета дельтовидной мышцы, отвечающая за стабилизацию плечевого сустава.

Поэтому, использование неадекватно подобранного веса, недостаточный разогрев, неправильная техника выполнения, сразу же ведут к травме вращательной манжеты. Что однажды со мной и случилось. Я оказался выбит из тренировочного процесса на три долгих месяца и с тех пор к жиму Арнольда сидя, я отношусь очень настороженно.

Вывод: жим Арнольда с гантелями нагружает в основном переднюю дельту, а учитывая потенциально высокую травмоопасность этого упражнения для плеч, целесообразность его использования сильно хромает.

Рекомендации

  • Вдох нужно делать, опуская штангу. Это немного не привычно, но соответствует концепции выдоха на усилии. Дышать следует медленно носом, при выполнении движений с опорой на живот не следует делать вдохи и выдохи ртом;
  • Новичкам рекомендуется изучать это движение только с изогнутым грифом. Прямой может быть хорошим выбором для тех, кто хочет больше задействовать брахиалис и выполняет упражнение обратным хватом, но не для новичков. Изогнутый гриф снимает часть нагрузки со связок и делает упражнение менее травмоопасным;
  • Возможен и вариант с гантелями, когда упражнение выполняется хватом «молот», он подойдет тем новичкам, кто чувствует боль в плече во время упражнения;
  • Движение должно быть плавным, можно считать про себя на три счета, опуская снаряд, и так же медленно возвращать его обратно;
  • Это движение – для изоляции бицепса, а не для демонстрации недюжинного силового потенциала. Новички должны начать с минимального веса, который они могут поднять, продолжающие могут увеличивать вес, но в разумных пределах, выбирая штангу так, чтобы ее вес не мешал выполнять упражнение технично;
  • Если скамья Скотта отсутствует, либо выполнить на ней не получается из-за антропометрических особенностей (рост) атлета, стоит делать упражнение на обычной наклонной скамье, расположившись на ней чуть выше, чем для выполнения тяги к поясу с опорой на скамью;
  • Ноги должны прочно упираться в пол, но можно их чуть согнуть в коленях;
  • Паучьи сгибания – это безамплитудное движение. Не следует полностью разгибать руки, и выполнять его так, чтобы получалась раскачка корпусом или руками;
  • Корпус необходимо зафиксировать и исключить перемещения его справа налево по скамье;
  • Руки следует держать устойчиво, не меняя положение локтей во время движения. Если локти «едут» — это признак того, что вес выбран слишком большой

Сгибания Зоттмана: техника выполнения с гантелями для бицепса и предплечья

> Упражнения > Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана выполняются с гантелями для развития мышц рук, а именно бицепсов и предплечий. Упражнение было изобретено в далеком девятнадцатом веке американским силачом Джорджем Зоттманом.

Это движение не является популярным и даже считается раритетным! На самом деле, очень жаль, что современные атлеты пренебрегают им, ведь упражнение является очень эффективным для развития силы и крепкого хвата.

Что это за упражнение и кто такой Зоттман

Джордж Зоттман был силачом, и в те далекие годы удивлял публику трюками со спортивными снарядами. Как известно, этот человек очень хорошо знал анатомию человека и сумел в разы увеличить эффективность традиционных подъемов на бицепс. По сути, силач объединил сразу два упражнения, тем самым увеличил нагрузку на плечевую мышцу.

Польза и недостатки сгибаний рук Зоттмана

Преимущества:

  • Является эффективным упражнением для развития силы и хвата.
  • Можно включать не только в тренировки в зале, но и использовать в домашних условиях.
  • Отличный вариант завершающего упражнения тренировки рук.
  • Нет альтернативы.

Минусы:

Подойдут не каждому, например, девушкам нецелесообразно развивать бицепсы с предплечьями таким образом.

Какие мышцы работают

Во время движения основной группой мышцы выступают бицепсы рук и предплечья.

  1. Во время подъема гантелей работает бицепс, когда происходит разворот запястья;
  2. в обратном движении в работу подключаются мышцы предплечья, а именно брахиорадиалис (плечелучевая мышца).

В этом упражнении участвуют и мышцы-стабилизаторы. Ими выступают сгибатели-разгибатели запястья, передняя дельта.

Техника сгибаний Зоттмана

  1. Упражнение выполняется стоя. Ноги должны стоять на ширине плеч, гантели удерживаются в руках с прямыми локтевыми суставами. Спину следует держать прямо. Мышцы кора находятся в постоянном статическом напряжении. Ноги можно слегка согнуть в коленях для улучшения равновесия и устойчивости.
  2. Во время движения вверх ладони следует держать развернутыми к себе, как и при подъеме гантелей на бицепс, а в верхней точке амплитуды кисти следует разворачивать так, чтобы ладони смотрели «от себя».
  3. В верхней точке следует выполнить супинацию и выдержать секундную паузу.

    После чего медленно и концентрированно опустить вес.

  4. Во время движения вверх следует делать вдох, на возвратном движении – выдох.
  5. Достигнув нижней точки, поверните запястье, чтобы вернуться к обратному или нейтральному хвату.
  • Опускайте гантели медленно и плавно. Без рывков и инерции.
  • Следите за локтями. Они должны быть прижатыми к корпусу на протяжении всего подхода.

Варианты

Выполнять сгибания Зоттмана можно различными способами. Например, используя поочередные подъемы гантелей.

Либо работая на горизонтальной скамье сидя, или лежа на наклонной скамье.

Еще есть вариант, который называют «зеркальным выполнением».

  1. В нем движение вверх происходит с удержанием гантелей прямым хватом,
  2. а во время опускания рук – обратным хватом.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Выбрав это упражнение, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Следует начинать с хорошей разминки локтевых и лучезапястных суставов.
  2. Гнаться за большим рабочим весом в этом упражнении на первых тренировках не нужно.
  3. Упражнение не стоит выполнять при наличии травм локтевого сустава или запястья.
  4. Это упражнение следует разместить в конце тренировки рук.
  5. Выполнять его женщинам нецелесообразно, лучше заменить обычными сгибаниями с гантелями.
  6. Мужчинам достаточно 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый. Конечно же, не стоит пренебрегать разминочным подходом с минимальным весом. Перед выполнением подходов следует размять лучезапястные суставы гантелями минимального веса.

Чем заменить упражнение

Аналогов этому упражнению нет. Можно выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями или штангой, сгибания рук в кроссовере на нижнем блоке, делать суперсет из подъемов гантелей на бицепс с разворотом и хватом «молот», но это не будет являться альтернативой подъемам Зоттмана.

Заключение

Сгибания Зоттмана являются эффективным упражнением, которое стоит попробовать каждому атлету. Скорее всего, оно поможет развить силу рук во время остановки прогресса.

Сгибания Зоттмана в видео формате

А также читайте: Как накачать руки гантелями → Самые необычные упражнения в тренажерном зале →

Вам также может понравиться

Сгибания Зоттмана: суть раритетного тренинга

Список именных упражнений в бодибилдинге немногочислен. Тренинги, носящие чье-то имя легко пересчитать по пальцам. За какие же заслуги упражнениям присваиваются имена, и что представляют собой экзотические сгибания Зоттмана?

Упражнение редко используемое забыто незаслуженно, которое редко кто видел, тем более, выполнял.

История сгибаний Зоттмана

Названием тренинг обязан Джорджу Зоттману – силачу из Филадельфии, который и придумал опускать гантель, повернув ее на 180 градусов в верхней точке.

Такие сгибания оказались продуктивными, и силач мог похвастаться развитыми предплечьями, сильными руками и стальным хватом. Георг мог делать до 50 таких отжиманий.

За то, что он додумался совместить в одном тренинге два движения, упражнение и получило его имя.

Знакомство с мышечным атласом

Сгибания Зоттмана воздействуют на мускулатуру сгибателей рук и предплечий. Во время концентрической части (подъема гантели) работает двуглавая мышца. В эксцентрической части движения подключаются брахиалис и брахирадиалис, точнее, в верхней точке, где происходит поворот запястья и смена хвата и опускании гантели.

Мышцы, составляющие полный атлас:

  • плечелучевая, бицепс (головка короткая/длинная) являются таргетируемыми;
  • брахиалис выступает синергистом;
  • стабидизаторами «работают» разгибатели/сгибатели запястий, передняя дельта.

Картинный вариант дает более глубокое представление:

Что дает упражнение

Атлетам, выполняющим сгибания Зоттмана, они дают немало преимуществ:

  • одним движением прорабатываются несколько мышечных групп;
  • растет объем бицепсов;
  • благодаря супинации в верхнем положении, растет пик бицепса;
  • утолщаются мышцы предплечий;
  • сильнее становится хват.

Как выполнять сгибания Зоттмана правильно

Тонкости у этого несложного упражнения имеются. Зная их, атлеты из тренинга извлекают максимум пользы.

Подготовительный шаг.

  • Встав и выпрямив спину, берут снаряд в каждую руку, держа его внизу на вытянутых руках так, чтобы друг на друга «смотрели» ладони.
  • Локти прижаты к туловищу.

Это исходная позиция.

Первый шаг.

  • После глубокого вдоха, сделайте выдох и поднимите гантель силой бицепсов.
  • Достигнув уровня плеч (верхней точки), проведите супинацию кисти и дополнительно сократите бицепс.
  • В этом положении оставайтесь пару секунд.

Второй шаг.

В верхней точке траектории разверните кисть на 180 градусов, меняя хват на пронированный, и начинайте гантель опускать.

  • Делайте медленно.
  • Оказавшись в непосредственной близости с бедрами, вновь запястье поверните, изменив хват на нейтральный.
  • Сделайте заданное число повторов.

Поможет разобраться в технике картинный вариант:

И тренинг в динамике, который представлен, начиная с позиции пронированной:

Существующие вариации

Все, что говорилось до этого, касается варианта исполнения классического. Но есть и другие.

Некоторые представлены ниже:

  • выполняют на горизонтальной скамье сидя;
  • на скамье наклонной вверх;
  • поочередно каждой рукой (другая упирается о колено).

Секреты раритетных сгибаний Зоттмана

Зная их можно сделать тренинг намного продуктивнее:

  • не пользуйтесь изначально чрезмерными весами;
  • опускание снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (3-4 секунды против 2);
  • движение не нужно тормозить, поэтому никаких точек отдыха;
  • читинг недопустим;
  • локти не нужно отводить от корпуса:
  • мышцы сильнее изолировать и растянуть помогает второй вариант, т.е. выполнение на наклонной скамье;
  • число рекомендуемых подходов – 2-3, а повторов в каждом – 8-10.

Арнольд Шварценеггер о сгибаниях Зоттмана

Арнольд своих многочисленных интервью и книгах признается, что он для рук использует только читинговые подъемы со штангой на бицепс (вес свыше 100 кг) и сгибания Зоттмана. Это свидетельствует об огромной пользе, которую несет тренинг.

Но, упражнение не относится к основным, а является добавочным, вспомогательным, выполнять которое нужно в конце тренировочного процесса, чтобы «добить» мускулы. Это не инструмент самостоятельный, поэтому для накачки рук, он малоэффективен. Козырь сгибаний в применении в связке, после окончания базовых.

: Cгибания Зоттмана

https://youtube.com/watch?v=8h2TMallARs

Загрузка…

Сгибания Зоттмана – подарок для рук из XIX века

Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь, что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней я расскажу об упражнении – сгибания Зоттмана.

О, да – это движение заставит тебя страдать, но результат определенно порадует. Если, конечно, не забывать его делать!

Что за Зоттман и как его сгибать

Итак, сгибания Зоттмана – это еще одно упражнения из старой школы, так сказать, ОЛДСКУЛ. Даже старее, чем пуловер, о котором я писал не так давно.

Придумал его Георг Зоттман – нереально здоровый мужик 19 века. Пришло ему в голову опускать гантели нестандартным образом, вот и назвали эту вариацию сгибаний его именем.

Преимущества сгибаний Зоттмана

 – Их сложно игнорировать, но, несмотря на это, увидеть, выполнение сгибаний Зоттмана в зале, практически нереально.

Основная нагрузка от упражнения направлена на бицепс. Далее, в порядке очереди, идут мышцы предплечья, брахиалис (плечелучевая мышца) и передняя дельта в качестве стабилизатора.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:

  • Сгибание руки – ее подъем;
  • Поворот запястья.

Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать, например, в подъемах гантелей с поворотом кисти.

Сгибания Зоттмана нагружает твой бицепс по полной, включая одновременно обе его функции. Это главное его преимущество.

Также среди них можно выделить:

  • Формирование пика бицепса – если матушка-генетика тебя не обделила;
  • Развитие предплечий;
  • Увеличение силы хвата.

Техника выполнения упражнения Зоттмана

 – Прежде чем перейти непосредственно к технике, следует сказать, что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана выполнять его нужно в конце тренировки рук.

Дело в том, что к последнему подходу, брахиалис будет уже перегружен, что не позволит основательно добить бицепс, в других упражнениях.

Итак, этапы выполнения сгибаний Зоттмана:

  1. Займи устойчивую позицию стоя;
  2. Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь;
  3. На выдохе подними гантели, постепенно проворачивая запястья к себе. Поднимать следует до уровня плеч;
  4. Зафиксируй это положение на пару секунд. Затем разверни кисти от себя, то есть на 180 градусов;
  5. На вдохе, подконтрольно опусти руки и займи исходное положение.

ВАЖНО! При выполнении упражнения следи за локтями. Они должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего сета

Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике.

Так, выполняя одновременные подъемы, в положении стоя, сложнее сосредоточиться, и следить за локтями. Также волей-неволей, но с ростом нагрузки начинаешь читтерить.

Из этой ситуации есть несколько выходов:

  • Делать сгибания поочередно на каждую руку;
  • Выполнять упражнение Зоттмана сидя;
  • На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.

Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене, позволяют лучше изолировать мышцу.

Как сделать упражнение эффективнее

 – Хоть это упражнение и суперэффективное для «убийства» бицепса и предплечий, каждому конкретному человеку его нужно опробовать на себе.

Поскольку, то, что хорошо одному – необязательно подействует на второго. А вот, чтобы это проверить, нужно не только придерживаться правильной техники, но и учитывать некоторые нюансы.

Например:

Не хватайся за тяжелые гантели.

Даже если ты самый огромный в своем зале, из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того, если делать все правильно, нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.

Не надо дергаться в конвульсиях, закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше полклади гантели, потряси руками и закончи подход, так будет эффективнее.

Соблюдай диапазон подходов и повторений

Далеко небританские ученые доказали, что мышцы лучше увеличиваются в объеме, находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов, то здесь все по классике – 3–4 сета.

Статьи в тему:

Если ты уже такой «монстр», что сгибания Зоттмана для тебя – «детский сад», а разумного веса гантелей нет. Попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя, а в верхней – к себе.

Заключение

Порой пробить застой в развитии какой-либо мышцы довольно сложно. Иногда на это могут уходить годы. Один из способов преодолеть его – изменить характер нагрузки с помощью незнакомого для мышц упражнения. Для бицепсов таким выходом могут стать сгибания Зоттмана.

Заключение

Сильные предплечья, это одна из главных целей атлета – силовика. Связано это с тем, что плохо развитые предплечья, не дают возможность долгое время тренироваться с гантелями или штангой, когда идет проработка бицепса или мышц спины.

Также если рассматривать эту проблему с эстетической стороны, то в бодибилдинге неразвитые предплечья, это не очень красиво и не дают возможность бороться за высокие места в конкурсах и соревнованиях. Проработка предплечий, это главная часть любой тренировочной программы опытного атлета. Сгибание Зоттмана, это возможность сделать предплечья красивыми и гармоничными с другими частями тела.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Вам это будет интересно

Бодибилдеры не понаслышке знают, как сложно . Все дело в том, что упражнений для них мало. Это – жимы вверх обратным, нейтральным (молотковым) хватами, подъемы со скамьи Скотта ладонями сверху, «паучьи» сгибания на .

Одна из результативных и незаслуженно забытых практик – подъемы Зоттмана, получивших одноименное название по фамилии автора. Георг Зоттман — известный силач XIX века предложил свою методику для развития предплечий, которую многие эксплуатируют до сих пор.

Хотя техника известна под разными названиями, алгоритм выполнения остается один и тот же. На первый взгляд кажется, что она ничем не отличается от сгибаний рук стоя. Однако по сравнению с ними движения конечностями совершают по кругу и с поворотами запястьев.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий