Что такое кроссфит: суть, польза и вред тренировок для мужчин и женщин, кому подходит кроссфит

Тенденция на большие мышцы постепенно уходит, а на ее смену становится парадигма выносливости и здоровья. Именно для этих целей и появился кроссфит. Это — синтетический вид спорта, делающий упор на физическую функциональность, а не на грозный внешний вид. Больше информации про кроссфит вы узнаете из этой статьи.

Что такое кроссфит

Что это такое – Crossfit? Это функциональный вид тренировки, которая вобрала в себя упражнения из разных спортивных категорий: силового экстрима, фитнеса, тяжелой атлетики, гиревого спорта. Их методики были изучены и переработаны так, чтобы развивать силу, выносливость и гибкость.

Техника WOD (Workouts Of the Day) построена так, чтобы каждый день вы развивали определенный показатель. Например, в понедельник вы занимаетесь прокачкой силы, и в распорядок включен жим, присед и становая тяга. Во вторник уделите внимание выносливости и анаэробным тренировкам.

Кому подходит кроссфит

Функциональные тренировки отлично подойдут для тех, кто хочет:

  • привести мышцы в тонус;
  • повысить выносливость;
  • укрепить сердце и легкие.

Обратите внимание, что мышечная масса в кроссфите не является целью.

Естественно, мышечный корсет будет укрепляться, и вы быстро увидите результат, но он будет менее выраженным, чем при занятии бодибилдингом.

Режимы кроссфит тренировок

Комплексы кроссфита делятся на режимы. Подбираются они индивидуально, в зависимости от целей и задач:

  1. AFAP. В режиме указывается определенное количество раундов и повторений. Выполнить их нужно настолько быстро, насколько сможете.
  2. AM RAP. Выполните максимальное количество повторений за определенное время.
  3. ЕМОМ. Режим разбивается на несколько раундов, каждый из которой длится минуту. При этом количество повторений и скорость не учитывается. Считается лучшим режимом кроссфита для начинающих.
  4. Табата. Циклический режим, при котором каждое упражнение выполняется ровно 20 секунд. После этого следует 10 секунд отдыха и цикл повторяется.
  5. AMReps. Смесь AMRAP и AFAP. Необходимо максимально быстро выполнять упражнение за определенное время.
  6. Death by reps. Режим, в котором постоянно увеличивается кол-во повторений, при неизменном весе снаряда.
  7. Death by weight. Обратный режим, при котором постоянно растет вес снаряда с неизменным кол-вом повторений.

Виды кроссфит тренировок

Программы тренировок кроссфит делать, в зависимости от целей. В философии функционального тренинга они делятся на виды М (анаэробные нагрузки), G (гимнастика) и W(тяжелая атлетика). Этими же литерами могут обозначать и тренерские программы.

Например, MW означает, что в набор упражнений будет состоять из анаэробных и тяжелых нагрузок.

Кардионагрузки (M)

Высокоинтенсивные нагрузки при дефиците кислорода. Выполняются с большой скоростью, а благодаря анаэробной природе, резко повышают кровяное давление и ЧСС.

Хорошо развивают ССС и легкие, что способствует повышению выносливости спортсмена. Как правило, здесь используются стандартные упражнения:

  • бег на беговой дорожке;
  • велотренажер;
  • скакалка и прочее.

Как правило, кросс тренинг выполняется циклично, т.е. с повышением/понижением интенсивности.

Легкоатлетический комплекс (G)

Набор упражнений из легкой атлетики: брусья, турник, канат, отжимания и т.д. Выполняются без отягощений, как правило, на максимум повторений при ограниченном времени.

Подобные упражнения хорошо тренируют ловкость, координацию и гибкость. Иногда сюда включают некоторые упражнения из йоги для разминки.

Пауэрлифтинг (W)

Тренировки с отягощениями: штанги, гири, реже гантели. Предназначены для развития силы и выносливости. В отличие от тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, отягощения не должны превышать ваш собственный вес. Как правило, кроссфиттеры занимаются со снарядами в ½ или ¼ от массы.

Чаще всего встречаются следующие упражнения:

  • рывок-толчок;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • присед;
  • гиревой жим;
  • армейский жим.

Тяжелоатлетические комплексы для кроссфита чаще всего складываются по режиму ЕМОМ.

Плюсы и минусы тренировок кроссфит

К плюсам можно отнести:

  1. Разнообразие. Тренировки интенсивные, но разнообразные, поэтому организм не успевает переутомиться.
  2. Возможность групповых занятий. Часто в больших КФ залах проводят групповые занятия, что повышает задор участников.
  3. Универсальный охват тренировок. Сильная сторона методики в том, что человек, занимающийся кроссфитом, сможет и несколько километров пробежать, и тяжелый груз поднять. Подобный универсальный рост не встречается в других видах спорта. К тому же это более приемлемо в реальной жизни, например, накопать картошку и перетащить мешки с поля.
  4. Многоплановость программ. Есть специальные программы кроссфита для мужчин, женщин и детей. Можно найти тренировки для инвалидов и людей с проблемным сердцем.

Тем не менее, недостатки также присутствуют:

  1. Есть мнение, что КФ портит сердце. Интенсивность занятий поддерживается при любом режиме, что приводит к повышенному ЧСС. Некоторые спортивные врачи указывают, что после тренировки важно хорошо восстановится, регулярно наблюдаться у кардиолога и, как минимум, купить фитнес-браслет.
  2. Тренировка с весами в любом случае связана с травмой. Причем в КФ вероятность получить травму больше, чем в фитнесе или бодибилдинге. Связано это с тем, что кроме дополнительных отягощений, необходимо выполнять упражнения интенсивно. Это приводит к нарушению техники безопасности с последующими травмами.
  3. Отчасти минус – универсальность КФ. Тренировки по кроссфиту – это сборная солянка, не возведенная в абсолют. Поэтому вы всегда будете жать меньше, чем пауэрлифтер и бежать хуже марафонца.

Противопоказания к тренировкам кроссфит

Кроссфит – это высокоинтенсивный спорт, что логично приводит к определенным противопоказаниям:

  1. Любые травмы суставов и свежие повреждения связок. КФ не подходит в качестве восстановительной методики, т.к. он всегда нагружает организм целиком. Артрозы, артриты и разрывы является противопоказаниями из-за вероятных осложнений.
  2. Заболевания сердца. В целом, сюда относится только пережитый инфаркт, тахикардия, аритмия и врожденный порок. КФ может значительно усугубить течение болезни, особенно если нагрузки противопоказаны врачом.
  3. «Женские» заболевания. Сюда входят нарушения менструации, болезни яичников и матки, также он противопоказан при беременности. Если вы зададитесь вопросом: «Что такое кроссфит для женщин?» — заметите, что большая часть упражнений идет на мышцы кора и таза. Их перенапряжение может вызвать усугубление болезни.
  4. Любые системные заболевания внутренних органов. С болезнями почек, печени или легких лучше не заниматься КФ. Впрочем, вам может подойти щадящий кроссфит в домашних условиях с низкой интенсивностью.

Если у вас есть проблемы со здоровьем – посоветуйтесь с лечащим врачом.

Возможно, вам стоит ограничиться от соревновании по кроссфиту, но сами тренировки допускаются.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector