Тенденция на большие мышцы постепенно уходит, а на ее смену становится парадигма выносливости и здоровья. Именно для этих целей и появился кроссфит. Это — синтетический вид спорта, делающий упор на физическую функциональность, а не на грозный внешний вид. Больше информации про кроссфит вы узнаете из этой статьи.
Что такое кроссфит
Что это такое – Crossfit? Это функциональный вид тренировки, которая вобрала в себя упражнения из разных спортивных категорий: силового экстрима, фитнеса, тяжелой атлетики, гиревого спорта. Их методики были изучены и переработаны так, чтобы развивать силу, выносливость и гибкость.
Техника WOD (Workouts Of the Day) построена так, чтобы каждый день вы развивали определенный показатель. Например, в понедельник вы занимаетесь прокачкой силы, и в распорядок включен жим, присед и становая тяга. Во вторник уделите внимание выносливости и анаэробным тренировкам.
Кому подходит кроссфит
Функциональные тренировки отлично подойдут для тех, кто хочет:
- привести мышцы в тонус;
- повысить выносливость;
- укрепить сердце и легкие.
Обратите внимание, что мышечная масса в кроссфите не является целью.
Естественно, мышечный корсет будет укрепляться, и вы быстро увидите результат, но он будет менее выраженным, чем при занятии бодибилдингом.
Режимы кроссфит тренировок
Комплексы кроссфита делятся на режимы. Подбираются они индивидуально, в зависимости от целей и задач:
- AFAP. В режиме указывается определенное количество раундов и повторений. Выполнить их нужно настолько быстро, насколько сможете.
- AM RAP. Выполните максимальное количество повторений за определенное время.
- ЕМОМ. Режим разбивается на несколько раундов, каждый из которой длится минуту. При этом количество повторений и скорость не учитывается. Считается лучшим режимом кроссфита для начинающих.
- Табата. Циклический режим, при котором каждое упражнение выполняется ровно 20 секунд. После этого следует 10 секунд отдыха и цикл повторяется.
- AMReps. Смесь AMRAP и AFAP. Необходимо максимально быстро выполнять упражнение за определенное время.
- Death by reps. Режим, в котором постоянно увеличивается кол-во повторений, при неизменном весе снаряда.
- Death by weight. Обратный режим, при котором постоянно растет вес снаряда с неизменным кол-вом повторений.
Виды кроссфит тренировок
Программы тренировок кроссфит делать, в зависимости от целей. В философии функционального тренинга они делятся на виды М (анаэробные нагрузки), G (гимнастика) и W(тяжелая атлетика). Этими же литерами могут обозначать и тренерские программы.
Например, MW означает, что в набор упражнений будет состоять из анаэробных и тяжелых нагрузок.
Кардионагрузки (M)
Высокоинтенсивные нагрузки при дефиците кислорода. Выполняются с большой скоростью, а благодаря анаэробной природе, резко повышают кровяное давление и ЧСС.
Хорошо развивают ССС и легкие, что способствует повышению выносливости спортсмена. Как правило, здесь используются стандартные упражнения:
- бег на беговой дорожке;
- велотренажер;
- скакалка и прочее.
Как правило, кросс тренинг выполняется циклично, т.е. с повышением/понижением интенсивности.
Легкоатлетический комплекс (G)
Набор упражнений из легкой атлетики: брусья, турник, канат, отжимания и т.д. Выполняются без отягощений, как правило, на максимум повторений при ограниченном времени.
Подобные упражнения хорошо тренируют ловкость, координацию и гибкость. Иногда сюда включают некоторые упражнения из йоги для разминки.
Пауэрлифтинг (W)
Тренировки с отягощениями: штанги, гири, реже гантели. Предназначены для развития силы и выносливости. В отличие от тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, отягощения не должны превышать ваш собственный вес. Как правило, кроссфиттеры занимаются со снарядами в ½ или ¼ от массы.
Чаще всего встречаются следующие упражнения:
- рывок-толчок;
- жим лежа;
- становая тяга;
- присед;
- гиревой жим;
- армейский жим.
Тяжелоатлетические комплексы для кроссфита чаще всего складываются по режиму ЕМОМ.
Плюсы и минусы тренировок кроссфит
К плюсам можно отнести:
- Разнообразие. Тренировки интенсивные, но разнообразные, поэтому организм не успевает переутомиться.
- Возможность групповых занятий. Часто в больших КФ залах проводят групповые занятия, что повышает задор участников.
- Универсальный охват тренировок. Сильная сторона методики в том, что человек, занимающийся кроссфитом, сможет и несколько километров пробежать, и тяжелый груз поднять. Подобный универсальный рост не встречается в других видах спорта. К тому же это более приемлемо в реальной жизни, например, накопать картошку и перетащить мешки с поля.
- Многоплановость программ. Есть специальные программы кроссфита для мужчин, женщин и детей. Можно найти тренировки для инвалидов и людей с проблемным сердцем.
Тем не менее, недостатки также присутствуют:
- Есть мнение, что КФ портит сердце. Интенсивность занятий поддерживается при любом режиме, что приводит к повышенному ЧСС. Некоторые спортивные врачи указывают, что после тренировки важно хорошо восстановится, регулярно наблюдаться у кардиолога и, как минимум, купить фитнес-браслет.
- Тренировка с весами в любом случае связана с травмой. Причем в КФ вероятность получить травму больше, чем в фитнесе или бодибилдинге. Связано это с тем, что кроме дополнительных отягощений, необходимо выполнять упражнения интенсивно. Это приводит к нарушению техники безопасности с последующими травмами.
- Отчасти минус – универсальность КФ. Тренировки по кроссфиту – это сборная солянка, не возведенная в абсолют. Поэтому вы всегда будете жать меньше, чем пауэрлифтер и бежать хуже марафонца.
Противопоказания к тренировкам кроссфит
Кроссфит – это высокоинтенсивный спорт, что логично приводит к определенным противопоказаниям:
- Любые травмы суставов и свежие повреждения связок. КФ не подходит в качестве восстановительной методики, т.к. он всегда нагружает организм целиком. Артрозы, артриты и разрывы является противопоказаниями из-за вероятных осложнений.
- Заболевания сердца. В целом, сюда относится только пережитый инфаркт, тахикардия, аритмия и врожденный порок. КФ может значительно усугубить течение болезни, особенно если нагрузки противопоказаны врачом.
- «Женские» заболевания. Сюда входят нарушения менструации, болезни яичников и матки, также он противопоказан при беременности. Если вы зададитесь вопросом: «Что такое кроссфит для женщин?» — заметите, что большая часть упражнений идет на мышцы кора и таза. Их перенапряжение может вызвать усугубление болезни.
- Любые системные заболевания внутренних органов. С болезнями почек, печени или легких лучше не заниматься КФ. Впрочем, вам может подойти щадящий кроссфит в домашних условиях с низкой интенсивностью.
Если у вас есть проблемы со здоровьем – посоветуйтесь с лечащим врачом.
Возможно, вам стоит ограничиться от соревновании по кроссфиту, но сами тренировки допускаются.
