Убираем жир с ягодиц – комплекс упражнений

Комплекс упражнений

Все движения, в которых задействуются ягодичные мышцы, потенциально подходят для того, чтобы убрать жир с ягодиц. Тем не менее, некоторые упражнения, особенно при правильном выполнении, демонстрируют большую эффективность. Именно на них следует делать упор на тренировках.

Глубокие приседания

Ультимативное упражнение, как для уменьшения попы, так и для набора мышц. Задействует не только ягодичные, но и большую часть мышц в теле. Чтобы движение было направлено на придание ягодичным рельефности и повышения мышечного тонуса, необходимо:

  1. Присаживаться как можно ниже, а не до уровня параллели бедра с полом, такая техника больше прорабатывает ягодицы и снижает нагрузку на коленные суставы.
  2. Ставить ноги чуть шире уровня плеч.
  3. Разворачивать носки в стороны под углом 45 градусов.
  4. Делать паузу на 0.5-1 секунду в нижней точке.

Выпады

Если основной целью является снижение жировой прослойки, выпады следует делать с меньшим весом, но большим количеством повторений. Также можно существенно повысить эффективность выпадов, объединяя несколько видов упражнения в суперсеты, например:

Косые (заведение ноги назад или «захлест»)

  • Все три движения выполняются на одну ногу (вперед, в сторону, назад), после чего происходит смена ноги.
  • Каждый сет длится 1 минуту, независимо от количества повторений.

«Пожарный гидрант»

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, внешнюю и внутреннюю поверхности бедер. С учетом того, что «пожарный гидрант» выполняется без веса, оно отлично подойдет для многоповторной тренировки.

Техника выполнения:

  1. Примите позу лежа, с упором на колени и ладони. Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, спина прямая и немного прогнутая.
  2. В умеренном темпе отводите ногу кверху через сторону до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
  3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, повторите движение для другой ноги.

Махи ногой

Это упражнение является почти полным аналогом «пожарного гидранта», но с небольшим изменением в технике – нога отводится не в сторону, а назад. Колено всегда согнуто под углом 90 градусов, движение осуществляется в тазобедренном суставе.

С учетом схожей техники, чаще всего махи сочетаются с «пожарным гидрантом», делая поочередные отведения ноги в сторону и назад.

Отведение ноги стоя

Выполняется в нижнем блоке тренажера или с резиновым эспандером (жгутом). Еще одно невероятно эффективное упражнение чтобы убрать попу, которое отлично подходит для многоповторного режима тренировок.

Чтобы сделать его максимально жиросжигающим, каждый подход выполняется до полного мышечного отказа. Индикатором будет служить сильное ощущение жжения и повышенная усталость.

Упражнение «стульчик»

Упражнение «стульчик» выполняется у стены. Несмотря на то, что основная нагрузка идет на квадрицепсы, небольшое изменение в технике легко переключает фокус на ягодичные. Для этого нужно больше выносить ноги вперед, чтобы опускаться глубже.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене, упритесь об нее спиной и плотно прижмите руки. Сделайте широкий шаг вперед и медленно «сползайте» по стене вниз.
  2. Удерживайте такую позицию как можно дольше (оптимально от 40 до 60 секунд).
  3. Разомнитесь несколько минут и повторите подход.

Важно выполнять упражнение без веса (до отказа) или с небольшим отягощением

Восхождение

В отличие от бега и других видов аэробной нагрузки, это упражнение лучше всего подходит для создания рельефных ягодиц. Во время подъема ягодичные мышцы задействуются в каждом движении, что позволяет эффективнее убирать лишний жир. Также большим плюсом восхождения является отсутствие негативного воздействия на коленные суставы и компрессии позвонков. Упражнение может выполняться как дома, так и в зале.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к тумбе (или стопке блинов) нужной высоты.
  2. Делайте шаг на тумбу, ставая полной стопой (ошибочно делать упор на носок или пятку).
  3. Перенося центр тяжести на переднюю ногу, поднимайтесь вверх, подтягивая заднюю ногу.
  4. Когда обе ноги будут стоят на тумбе, без задержки опускайте ведущую ногу на пол (опускайтесь мягко, на носок). После возвращения в начальную позицию повторите движение.

Это движение аэробного типа, потому его следует выполнять на протяжении длительного времени. Оптимально делать восхождение в конце тренировки, от 20 до 40 минут.

Что нужно, чтобы убрать лишний объем ног и попы дома

Перед тем как убрать жир с бедер и ягодиц в домашних условиях, следует оценить фактическую возможность локального жиросжигания и понять, по какому принципу строить свои тренировки и питание.

К сожалению, уменьшить объём определённой части тела за счёт уменьшения жировых отложений не получится. Локальное жиросжигание недоступно человеческому организму, об этом говорят многочисленные исследования. Тренировка мышц поможет развить их, но жир вокруг них не уменьшится. Так, приседания или выпады помогут держать ягодицы и бёдра в тонусе, но не сократят жир в этой части, как бы этого ни хотелось.

Жиросжигание происходит по несколько иному принципу. Сокращение прослойки производится равномерно, со всего организма в целом. При построении правильной диеты и достаточном уровне физической активности можно запустить процессы расщепления жира, которые будут происходить по всему телу. При этом с одних частей жир будет уходить быстрее, с других ‒ медленнее. Всё это в первую очередь зависит от индивидуальных особенностей организма (конституционный тип, активность метаболических процессов, калорийность рациона, уровень гормонов) и лишь во вторую очередь от тренировок.

Локально похудеть не получится ни мужчине, ни женщине. Процессы проходят одинаково, отличаются лишь так называемые “проблемные зоны”. У мужчин чаще всего жир откладывается в области живота, у женщин ‒ на ягодицах, бедрах, в области груди. Даже при одинаковых условиях питания и физической активности процессы отложения жира на животе у мужчин будут выражены сильнее, чем в этой же зоне у женщин. Но ситуации могут быть разными.

  1. Питание должно быть налажено. Нужно рассчитать примерное энергопотребление, затем постепенно уменьшать калорийность пищи, пока сокращение прослойки не начнётся. Рекомендовано постепенно сокращать калорийность суточного рациона питания до 20-25% от привычного. Это позволит организму легче переносить процесс похудения, увеличит его эффективность и максимально продлит жиросжигание.
  2. Простые углеводы сокращаются до минимума. При особо строгих диетах исключаются вовсе. Однако длительно придерживаться строгих диет крайне не рекомендовано, поскольку они в таком случае могут нанести существенный вред здоровью.
  3. Предпочтение отдаётся сложным углеводам, например, злакам, крупам, овощам и фруктам, которые рекомендовано потреблять в первой половине дня, максимум до полдника.
  4. В вечернее время употреблять нужно преимущественно белковую нежирную пищу.
  5. Количество вредных жиров сокращается до минимума. Лучше отдать предпочтение растительным жирам, а также жирам из рыбы.
  6. Исключать жиры полностью нельзя, так как они играют важную роль в процессах обмена веществ, синтеза гормонов и усвоения пищи.
  7. Для достижения лучшего результата необходимо добавить физические нагрузки.
  8. Тренировки должны быть умеренными, прогрессия нагрузки ‒ постепенной.
  9. Среднестатистическому человеку (мужчина ‒ рост около 180 см, вес ‒ около 80-85 кг, женщина ‒ рост около 170 см, вес ‒ около 60-65 кг) необходимо пить около двух литров воды в сутки. Тем, у кого приведенные параметры выше, рекомендовано увеличить потребление воды на 0,5-1 л, а тем, у кого ниже, можно снизить потребление воды на 0,4-0,5 л.
  10. Если похудение не происходит, калорийность уменьшается ещё на 5-10% за счёт углеводов и вредных жиров.
  11. Необходимо наладить сон и режим, уменьшить количество стрессов. При попытке оптимизировать продолжительность сна не стоит опираться на четкие временные рамки, спать необходимо столько, сколько необходимо организму для восстановления сил, а не четко установленное количество часов.

Всё это поможет уменьшить жир с организма в целом. Но это не значит, что ягодицы и бёдра тренировать не нужно. Мышцы, которые находятся в тонусе, выглядят лучше даже при наличии небольшой жировой прослойки, поэтому для достижения лучшего результата эти мышечные группы регулярно должны получать нагрузку.

Как правильно питаться, чтобы уменьшить объем ляшек?


Сбалансированное питание – первая ступень к стройностиСбалансированное питание – первая ступень к стройности. Убрать лишние отложения на бедрах вполне реально.

Пять главных правил, как похудеть в ляшках:

  1. Употреблять 2-2,5 л. воды в сутки. Пить за 30 минут до принятия пищи. Газированные, сахаросодержащие напитки и соки исключаются.
  2. Отдавать предпочтение зеленому чаю. При минимальной калорийности настой содержит полезные антиоксиданты, полифенолы, избавляющие клетки ткани от свободных радикалов.
  3. Употреблять здоровую еду. Ежедневное меню включает до 35% белковой пищи (яйца, мясо, рыба, соевые), 20% жиров (оливки, орехи) и 55% медленных углеводов (крупы, бобовые, грибы). Нормализовать работу пищеварительной системы помогает клетчатка, которая содержится в овощах, фруктах, ягодах, отрубях.
  4. Минимизировать в рационе мучные изделия, сахар. Выпечка и сладости относятся к быстрым углеводам, содержащим большое количество вредных трансжиров.
  5. Включать в пищу нежирные молочные (творог, молоко) и кисломолочные (кефир, ряженка, несладкий йогурт) продукты.
  6. Питаться 4-5 раз в день. Одна порция еды составляет 250-300 г.

Вода – незаменимый помощник в борьбе с лишними килограммами

Пить нужно обыкновенную негазированную воду, причем не один или два стакана. Для среднестатистического организма взрослого человека (вес около 70 кг) необходимо 2 литра воды в день. Утром натощак стакан воды (для лучшего эффекта можно добавить немного сока лимона) и на протяжении дня между приемами пищи.

Кофеманы обратите свое внимание на тот факт, что кофе нужно пить без сахара и без добавления сливок или молока. Такая же ситуация обстоит и с чаем (лучше отдавать предпочтение зеленому, ведь в нем большое количество аминокислот)

Эти советы помогут похудеть, как в ляшках и попе, так и в животе!

Такое меню подойдет как для диеты девочек, так и мальчиков. Подробное меню на каждый день, а также некоторые рецепты предоставлены ниже.

ДеньПрием пищиПродукты/блюда
ПонедельникЗавтракНежирный творог — до 5% жирности — 100-150 гр. Зеленый чай
ОбедОвощной суп с кусочком цельнозернового хлеба — 150 гр. Рис с кусочком запеченной в духовке рыбы
Полдник50 гр. орешков — миндаль, кешью или фундук
УжинТворожная запеканка с изюмом. Стакан теплого молока.
ВторникЗавтракБелковый омлет из 2-х яйц с тостом. Зеленый чай с ложкой меда.
ОбедПостный борщ. Картофельное пюре с котлетой.
ПолдникЛюбые два-три фрукта, кроме бананов и винограда
УжинСалат из свежих овощей и сыра фету. Куриная грудка запеченная в духовке с зеленью — 100 гр.
СредаЗавтракОвсяная каша, сваренная на молоке. Чай с сухариком.
ОбедСуп-пюре из тыквы и моркови. Запеканка из творога — 100 гр.
ПолдникДомашнее смузи из натурального йогурта (без добавок) или кефира и фруктов / ягод на выбор.
УжинСалат из рукколы, помидор черри и тунца (1 консерва). Стакан томатного сока
ЧетвергЗавтракРисовая каша на молоке. Чай с сухариком.
ОбедГрибной суп. 3 запеченных картофелины. Компот из ягод
Полдник1 кусочек яблочной шарлотки со стаканом теплого молока.
УжинСалат из зелени и свежих овощей. Запеченная в духовке рыба
ПятницаЗавтракОвсяная каша на воде. 1 яйцо, варенное вкрутую. 1 цельнозерновой хлебец
ОбедГорсть орешков или сухофруктов.
ПолдникЯблоко запеченное с творогом
УжинРататуй из цукини, баклажанов,картофеля и томатов.
СубботаЗавтракТонкие блинчики. Зеленый чай
ОбедСуп овощной. Макароны с кусочком куриной грудки.
ПолдникНесладкий йогурт с булочкой
УжинСалат с авокадо и крабовыми палочками
ВоскресеньеЗавтрак2 тостовых хлебца с маслом и сыром. Зеленый чай
ОбедСуп-пюре из брокколи с со сливками и тыквенными семечками. Запеканка из кабачков в духовке.
ПолдникФрукты
УжинСалат Шопский. Курица в духовке под сыром.

Рататуй

Приготовление: Предварительно разогреваем духовку до 180 градусов.Все овощи моем и чистим, кроме цукини. Нарезаем все кольцами не более 1 см. толщиной. Далее берем форму для запекания с высокими бортами и выкладываем овощи, чередуя цукини-картофель-баклажан-помидор, или как вам захочется. После того, как все овощи выложили, готовим смесь из томатной пасты, сметаны и воды, смешиваем все и заливаем этой смесью овощи.

Салат с авокадо и крабовыми палочками

Приготовление: авокадо чистим, избавляемся от косточки и режем мякоть авокадо кубиками 1-1,5 см. меньше не нужно. Сбрызгиваем соком лимона. Затем нарезаем мелко крабовые палочки и лук. Все перемешиваем. Заправляем майонезом. Кроме него можно использовать в качестве заправки смесь из сметаны и майонеза — так вкус будет более нежным. Готово!

Яблоки, запеченные с творогом

Ингредиенты: 2 пачки творога, 4 яблока (лучше больших), 4 ст.ложки сахара, горсть изюма или других сухофруктов.

Приготовление: творог растереть и смешать с сахаром. Сухофрукты порезать, если выбрали изюм, то его нужно просто помыть и перемешать с творогом. Яблоки нужно вымыть, срезать верхушку и аккуратно вычистить середину, чтобы в нее можно было положить достаточно творога. Наполняем яблоки начинкой из творога и ставим в предварительно разогретую духовку до 180 градусов на 7 минут. Приятного аппетита!

Способы убрать жир с попы

Бег

Бег – отличный способ победить целлюлит на ягодицах. Перед тренировкой разогрейте мышцы приседаниями. Марафон на короткие дистанции, поможет одновременно, и сжечь лишний жир и накачать ягодицы, только нагрузку нужно увеличивать постепенно. При забеге поднимайте высоко бедра. После занятий мышцы ягодиц начнут болеть, но это нормально, чтобы уменьшить боль от тренировок, не забывайте про разминку перед пробежкой.

Для усиления эффекта можно бегать на возвышение или по ступенькам, меняйте периодически скорость во время бега. Не рекомендуется новичкам бегать более 30 минут по утрам или по вечерам, чтобы не травмировать мышцы. Для достижения стабильных результатов лучше заниматься не долго, но регулярно. Во время тренировки воду пить нельзя, только после того, как немного остынете.

план беговых тренировок

Бассейн

Очень приятный метод расстаться с целлюлитом на попе. В воде тело кажется невесомым и приводить в порядок свой вес в бассейне гораздо легче. Во время плавания расслабляются и сокращаются мышцы и уменьшаются жировые клетки. А кожа от влаги становится гладкой и подтянутой. Делать упражнения можно, не выходя из бассейна, для этого не обязательно идеально плавать, вот некоторые из них:

  • Велосипед – это упражнение знакомо всем еще со времен школьной физкультуры. Нужно опереться на бортик или лестницу бассейна и выполнять движения;
  • Ножницы – тоже широко известное и очень эффективное упражнение для ягодиц, особенно в воде. Выполняется при помощи опоры;
  • Махи – одной рукой держитесь за опору, а ногой, находящейся у стенки, выполняйте махи в воде около 30 раз, повторите то же самое, поменяв положение тела.
  • Любимое упражнение из детства – возьмитесь двумя руками за бортик, повернувшись спиной, и сильно разбрызгивайте воду ногами.
  • Широкие шаги по воде – встаньте ровно, руки протяните вперед и коленями постарайтесь дотянуться до них.

упражнения в бассейне

Косметология

Если проблемы жира на нижней части туловища не значительные или человек с ленцой и не любит спортивных нагрузок, то жировые отложения можно убрать при помощи массажа. Кофейный скраб очень помогает в борьбе за красивые ягодицы. Нужно смешать перемолотый кофе с гелем и массировать кожу на попе. Эффективен и массаж при помощи силиконовой банки, приобрести ее можно в аптеке. Намажьте ягодицы специальным косметическим кремом и по ним медленно перемещайте силиконовую посуду, не отрывая от тела. Мышц ягодиц таким способом массажируйте 15-20 минут.

Помогают в похудении попы и процедуры обёртывания. Намажьте ягодичные мышцы эфирным маслом или антицеллюлитным кремом, косметической глиной, медом или приложите к коже ягодиц морские водоросли или чайные листья (лучше зеленые). После этого, попу оберните пищевой плёнкой. Сохраняйте обёртывание около 35-45 минут. Далее снимите плёнку и с кожи ягодиц смойте средство тёплой водой. Косметологи рекомендуют делать обёртывания не реже трех раз в неделю, пока не станет заметен результат.

Баня

Если позволяет здоровое сердце и сосуды, то лишний вес с попы эффективно сжигается в парилке, происходит это в результате обезвоживания организма. В сауне у человека ускоряются обменные процессы и лишние жировые клетки, и жидкость выходят через кожу. Можно сделать в бане для максимального эффекта и медовый массаж. Тщательно втереть мёд в ягодицы и минут через 20 смыть тёплой водой.

Диеты

К сожалению, без ограничения в питании не достичь поставленной цели. Придется исключить из своего рациона: картофель, жирное мясо, выпечку, конфеты, алкогольные и газированные напитки, масло сливочное, майонез, продукты фастфуда. Употребляйте больше овощей и фруктов, рыбу, приготовленную на пару. К тому же полезно устраивать раз в неделю разгрузочные дни (кефирный или яблочный). Пейте как можно больше воды 2-3 литра в день, тогда кожа на ягодицах не потеряет эластичность.

Сохраните эту шпаргалку себе и всегда питайтесь с пользой для организма

Прогулки

Прогулки для похудения попы не менее полезны, чем активные занятия бегом. Исследования учёных показали, что люди, занимающиеся быстрой ходьбой, как правило, обладают потрясающей фигурой. Возьмите на прогулку с собой подругу или друга, тогда пройденные за компанию километры не покажутся такими утомительными. А если с компанией не сложилось, то на выручку придет плеер с любимой музыкой.

Комплекс упражнений от целлюлита на попе и ляжках

Будем честными, если делать только массаж и мазать кожу кремами, ничего не произойдёт. Целлюлит на попе никуда не исчезнет. Поэтому, нужно обязательно заниматься спортом. Можно избавляться от целлюлита в домашних условиях. Давайте разберемся, какие упражнения необходимо делать, чтобы убрать целлюлит.

Предлагаем ознакомиться Как быстро вылечить простуду в домашних условиях

Если вы до сих пор не знаете, как убрать жир с попы, откроем секрет: бег от целлюлита на ногах и попе точно поможет. Но не нужно сразу бегать по часу каждый день. Делайте все постепенно. Уделяйте этому упражнению 3-4 дня в неделю. Первые 3 тренировки бег должен быть по 15 минут. Через месяц можно бегать по 40 минут.

Ходьба на ягодицах

Это одно из самых эффективных упражнений от целлюлита на попе. Заниматься им нужно 2 раза в день. Итак, сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. Руки можете заложить за голову или выпрямить параллельно ногам. Начинайте делать шаговые движения, будто идёте на ногах. Можете не торопиться. Главное — выполнять упражнение правильно.


Лучшее время для выполнения упражнения — это утренние часы или вечер.

Ягодичный мостик

Убрать целлюлит с ягодиц поможет это упражнение. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки уберите за голову или положите на пол параллельно телу. Напрягите ягодичные мышцы и пресс. Плавно поднимайте таз вверх, задержитесь на 30 секунд и медленно отпускайте. Такие движения повторяйте 20 раз в день. Ягодичный мостик подтягивает кожу на верхней части ног.

Данное упражнение для ног. Но поможет убрать целлюлит на ягодицах. Для этого расположитесь у стены. Прижмитесь спиной и головой. Руки можете положить на стену. Сделайте небольшой шажок, также прижимаясь спиной к стене. Нужно приседать медленно, пока бедра не станут параллельны полу. Сидите так сколько можете. Затем, медленно поднимайтесь. Как отдохнёте 15 секунд, повторите упражнение столько раз, сколько сможете.


Упражнение уменьшает отечность и способствует улучшению кровообращения.

Ножницы

Отличное и простое упражнение для ягодиц. Для этого ложитесь на пол. Руки за голову или параллельно туловищу. Поднимите ноги на 15-20 сантиметров от пола и попеременно скрещивайте столько времени, сколько сможете.

Приседания плие

Если вы до сих пор не знаете, как сжечь жир на ногах, позвольте представить эффективное упражнение. Для этого найдите какую-нибудь платформу (она не должна быть выше колена). Итак, встаньте лицом к возвышенности. Поднимите левую ногу, согните так, чтобы она была 90 градусов и поставьте на возвышенность. Далее, поднимите правую ногу и поставьте к левой. Опустите. Первое время делайте упражнение по 30 минут, затем увеличивайте нагрузки.

Как убрать целлюлит на задней поверхности бедра без скакалки? Правильно — никак. Скакалка — самый эффективный метод борьбы с целлюлитом между ног и апельсиновой корочкой на попе. Необходимо просто прыгать по 20-30 минут в день. Можно даже 2 раза в день. Каждую неделю можно увеличивать нагрузки.


Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела.

Основой в работе со складкой является диетическое питание. Не стоит изобретать ничего нового, просто следует придерживаться некоторых правил.

  • Своевременное пополнение водного баланса. Одной из причин отложения жировых клеток – недостаток жидкости. Употреблять воду стоит равными порциями на протяжении всего дня (от 1,5 л).
  • Исключение из меню сладких и мучных блюд. Корректируя разные участки тела, в частности ягодицы, ограничить поступление в организм углеводной пищи. Она тормозит процесс, снижая эффективность тренировок.
  • Ограничение потребления жиров.
  • Включение в рацион продуктов, богатых белками. Они являются строительным материалом, способствуют образованию мышечных клеток, коллагена и эластина, что придает коже бедер упругости и привлекательного вида.

Рекомендуется настроить режим питания, предусматривающий 4-5 разовый прием пищи. В меню обязательно включать: нежирный творог, фрукты, зелень и овощи, морепродукты, постное мясо, йогурт и кефир.

Предлагаем ознакомиться Крем от морщин с глицерином и витамином е

Обертывание для похудения ляшек в домашних условиях

Проведение косметической процедуры предполагает наличие необходимых ингредиентов и приспособлений.

Сущность манипуляции заключается в нанесении на проблемную поверхность специальной смеси и покрытии обработанной зоны прозрачной пленкой. Предварительно осуществляется разогрев поверхности массажной щеткой и принимается теплый душ.

Для большего термоэффекта обернутые места утепляются сверху махровым пледом или на ноги одеваются теплые бриджи. Длительность сеанса – 45- 60 минут.

Базовый состав, можно приготовить самостоятельно:

  • Медовый: 100 г. меда, чайная ложка корицы, несколько капель сока лимона (по желанию).
  • Глиняный: любая косметическая глина, горчица, вода.
  • Шоколадный: какао-порошок, молоко /жидкая сметана.

Обертывание – достаточно действенный метод, позволяющий вывести вредные токсины и шлаки из организма, улучшить регенерацию тканей, активизировать процесс расщепления подкожных жиров.

Как похудеть в бедрах мужчине?

Итак, сейчас я расскажу, как похудеть в ляшках и попе мужчине. Поэтому усаживай свои массивные ягодицы на стул и читай.

Начну я, пожалуй, с того, что в сотый раз повторю, что локально жир не сжигается и худеть у тебя будут не только попа и ляшки, но и все остальное тело равномерно.

То есть, организм в процессе жиросжигания не будет брать лишний жир только с твоих ног и попы, он его еще с рук возьмет, с живота, со спины. И скорее всего с твоей нижней части тела он будет уходить тяжелее всего и в последнюю очередь. А теперь начнем.

Корректируем питание

Чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, тебе нужно будет сделать так, чтобы твой желудок не стал пристанищем для блуждающих пирожных, картошки с салом, шаурмы и прочих незваных гостей.

Тебе нужно будет правильно питаться, соблюдать необходимое количество белков, жиров, углеводов и калорий. А еще тебе нужно будет распределить это все в течение дня. Вариант, когда утром ты глянул в сторону овсянки, днем понюхал огурец, вечером потрогал котлету, а ночью съел объем еды, равный площади Евразии, не подходит.

Ну и, конечно, никаких диет. Это может только навредить. Особенно если виной твоим необъятным бедрам — гормоны.

Более детальную информацию на эту тему, а также примеры рациона, ты найдешь в статье про правильное питание для мужчин для похудения.

Тренажерный зал или упражнения дома

С помощью одного лишь питания ты не превратишься в рыцаря с узкими бедрами и стройными ногами. Тебе придется тренироваться. Делать ты можешь это либо дома, либо в тренажерном зале.

И опять же повторюсь, что нет специальных упражнений, которые помогут похудеть мужчине именно в ногах и бедрах. Жир будет уходить со всего тела. Но, если ты будешь тренировать ноги, то они станут более подтянутыми и мышц на них станет больше.

Но это не значит, что тебе нужно тренировать только ноги (хотя кого я обманываю, никто и никогда не качал одни лишь ноги). Делать тебе нужно преимущественно базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Это позволит сжигать больше калорий и, соответственно, сжигать жир быстрее. Грубо говоря, если ты будешь теребонькать свой бицепс 24/7, ты похудеешь (но это не точно) примерно через 37 лет, а если ты будешь приседать, тянуть, жать, то жир покинет твое тело на десятки лет быстрее.

Много упражнений для мужчин на ноги я описал в этой статье. Только не пугайся ее названия, все перечисленные там упражнения 100% помогут и в твоем случае.

Кроме ног обязательно качай руки, грудь, плечи и спину. Ведь раскачав торс, ты уравновесишь свою фигуру и сделаешь ее более похожей на мужскую. О том, как раскачать мощную спину, я писал тут.

Ну и, естественно, твои тренировки должны быть максимально интенсивными. Если ты выходишь из зала, а твоя футболка мокрая только от того, что ты облился водой из бутылки, когда пил (ну или ты залил ее слюнями, глядя на приседающих девочек в лосинах), то это повод задуматься, ходишь ты в зал тренироваться или просто себя показать да на людей посмотреть. В общем, специально для этого я написал статью про похудение в тренажерном зале.

Если ты растерянно блуждаешь среди тренажеров, не понимая, каково назначение этих орудий пыток инквизиции, почему-то сохранившихся до наших дней, то лучше найди тренера — под его руководством ты увидишь результат куда быстрее.

Дома можно делать все то же самое, но с собственным весом, либо импровизированным утяжелением. Все, что дома найдешь – все можешь использовать как инвентарь для тренировки.

О домашних тренировках для мужчин для похудения я тоже написал отдельную статью.

И, конечно же, не забываем про кардио. Лучше всего делать его в конце тренировки, а также по утрам на голодный желудок. И не обязательно бежать с такой скоростью, чтобы твои щеки развевались на ветру. Можно начать с обычной ходьбы быстрым шагом.

Готов поспорить, что помимо полных ляшек у тебя есть и немаленький живот, а может быть в комплекте с боками. Эта проблема решаема, достаточно лишь прочесть мою статью о том, как похудеть в животе мужчине.

Активный образ жизни

А еще тебе не помешало бы пересмотреть свой досуг. Вместо просмотра телевизора или листания ленты в инстаграме я советую тебе купить велосипед и крутить педали до тех пор, пока твоя пятая точка не перестанет занимать два места в общественном транспорте.

И вообще, начни больше двигаться, ходить, играть в подвижные игры. Открой для себя активный отдых. Все это поможет тебе не только избавиться от лишнего веса в области бедер, но и укрепить здоровье и повысить выносливость.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий