Правильное питание при тренировках для похудения: диета при занятии фитнесом

Правильный питьевой режим

Во время усиленных тренировок расходуются не только энергетические ресурсы организма, но вместе с потом теряются и электролиты. Результатом потери воды могут быть снижение работоспособности, переутомление, сухость во рту и «застывший на месте» вес. Очищенная или минеральная вода насыщает клетки кислородом, выводит токсины и продукты распада из организма.

Совет! Пейте, когда вам хочется пить. Главный показатель вашего водного баланса – жажда.

Есть простой способ удостовериться, что вода у вас в норме – проверить цвет мочи. В идеале – она соломенного оттенка. Если цвет темный (особенно перед тренировкой) – стоит употребить жидкость. Водно-электролитный баланс в организме нужно поддерживать обязательно и пить чаще.Существует такая установка, что нужно пить не менее двух литров воды. Да, если это делать через каждые 2 часа, то аппетит уменьшится, и кушать вы станете меньше. Это вроде бы правильно. Но! Вес начнет уменьшаться за счет мышечной ткани, что не есть хорошо.Потребность организма в воде зависит от уровня и вида физической нагрузки и индивидуальных особенностей человека (потоотделение у всех происходит по-разному).

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

  • Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
  • Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
  • Перекус: йогурт, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

  • Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
  • Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
  • Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
  • Перекус: отруби, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

  • Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
  • Перекус: фруктовый салат с творогом;
  • Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
  • Перекус: 2 яблока;
  • Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

  • Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
  • Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
  • Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
  • Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

  • Утро: гречка, 2 яйца;
  • Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
  • Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
  • Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
  • Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

  • Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
  • Перекус: йогурт, 1 банан;
  • Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
  • Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
  • Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

  • Утро: омлет, 200 мл сока;
  • Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Перекус: йогурт, 1 яблоко;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.


Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Пн
  • Рисовой каши на воде — 200 гр, с небольшим кусочком масла
  • Одно яблоко
  • Кофе без сахара
  • Вареное «вкрутую» яйцо
  • Небольшой огурец
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • Свежий салат — огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло
  • Запеченая рыба — 200 гр
  • Нежирный творога — 100 гр
  • Одно небольшое яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Запеченая или тушеная куриная грудка — 100 гр
  • Вареные овощи — 200 гр
Вт
  • Бутерброд — ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов
  • Один банан
  • Несладкий кофе или чай
  • Нежирный творог — 100 гр
  • Чайная ложка меда
  • Куриный бульон — 200 гр
  • Свежий салат — огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок
  • Киви
  • Яблоко
  • Чай с мятой
  • Вареная курятина — 200-300 гр
  • Два некрупных огурца
Ср
  • Овсяная каша на воде с медом
  • Банан
  • Несладкий чай или кофе
  • Орехи — 50 гр
  • Яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Бурый вареный рис — 200 гр
  • Любые тушеные овощи — 200 гр
  • Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом — 150 гр
  • Зеленый несладкий чай
  • Креветки — 200 гр
  • Томат
  • Два огурца
Чт
  • Овсяная каша на молоке
  • Любые ягоды — 200 гр
  • Нежирный йогурт без сахара — 100 гр
  • Натуральный мед — чайная ложка
  • Любой чай без сахара
  • Запеченый в духовке хек — 250 гр
  • Квашеная капуста — 150 грамм
  • Запеченая куриная грудка с пармезаном
  • Два свежих огурца
Пт
  • Картофельное пюре — 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица
  • Одно яйцо, свренное «вкрутую»
  • Средний огурец
  • Пара киви
  • Зеленый чай
  • Тарелка рисового супа с грибами
  • Маленький кусок твердого сыра
  • Кусок цельнозернового хлеба
  • Минтай на пару — 200 гр
  • Салат из морской капусты — 100 гр
Сб
  • Омлет
  • Несладкий кофе
  • Банан
  • Апельсин
  • Запеченный картофель — 200 гр
  • Запеченые грибы — 100 гр
  • Куриное филе — 70 гр
  • Стакан нежирного кефира
  • Среднее яблоко
  • Нежирный творог — 150 гр
  • Пара яблок, запеченных с корицей
Вс
  • Ячневая каша на воде со сливочным маслом
  • Несладкий чай
  • Киви
  • Банан
  • Овощная запеканка — 250 гр
  • Отварное куриное филе — 100 гр
  • Вареные креветки — 150 гр
  • Стакан томатного сока
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пару — 150 гр
  • Бурый рис — 100 гр
  • Стакан томатного сока

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

План питания для похудения

Ниже представлен примерный план питания на один день.

Завтрак

  • Овсянка ½ стакана
  • 1 яблоко
  • 3 цельных яйца
  • вода

Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:

  • 1 банан
  • 2 ложки сывороточного протеина

Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.

Перекус

  • Протеиновый пудинг
  • 2 ложки белка молочной сыворотки

Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.

Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.

Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.

До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.

Отличие правильного питания от быстрых диет

Главной особенностью правильного питания является то, что изменение рациона происходит без больших стрессов для организма, привыкшего питаться абы как. Также чертой данного питания является замена вредных продуктов на натуральные. Быстрые диеты не предполагают постепенного перехода в «нужное русло» – они направлены на сиюминутное изменение рациона, что является огромным стрессом для организма. Это может отразиться на здоровье, а также сыграет злую шутку – вместо обещанного похудения произойдёт непредвиденное ожирение.

Если говорить в общем, то быстрые диеты – это обман. Ничего не бывает просто и быстро, но при этом дёшево и безопасно. За все нужно платить. В здоровом, правильном питании – терпением, а при быстрых диетах – здоровьем.

Используя голодные или быстрые диеты, человек подвергает себя риску, чего практически нет при здоровом питании – там организм привыкает и перестраивается на новый лад постепенно, без резких скачков. Это и есть главное отличие правильного питания от неправильного.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Подробнее

Разрешенные продукты

Углеводы

Из-за возросшей популярности низкоуглеводных диет репутация углеводов изрядно испортилась. Но не стоит забывать, что именно они выступают в роли основного источника энергии для человека. На углеводы должно приходиться 45-65% от общего числа калорий за сутки. Этот показатель наиболее важен для тех, кто тренируется.

Важным моментов является выбор вида углеводов. Источником энергии для тренировок являются вовсе не сладости и продукты быстрого приготовления. Такие варианты всегда доступны, но для тренировок не подходят. Предпочтение должно отдаваться сложным углеводам, которые содержатся в изобилии в овощах, фруктах, цельных зёрнах, бобовых. Цельные зёрна довольно долго перевариваются, дают длительное чувство сытости и обеспечиваются тело необходимой энергией. Они богаты витаминами и минералами.

Белки

Белки необходимы нам для поддержания процессов восстановления и роста. Белок просто необходим для восстановления мышечных волокон после тренировок, для наращивания мышечной массы. Если углеводов недостаточно, то источником энергии становятся белки, однако организму приходится расходовать очень большое количество энергии для переваривания и усвоения белковой пищи, что дополнительно нагружает пищеварительную систему. Необходимое количество белка содержится в следующих продуктах:

  • рыба (лосось, тунец);
  • мясо домашней птицы (индейка, курица);
  • молочная продукция (йогурт, кефир, молоко);
  • красное мясо (говядина, ягнёнок);
  • чечевица и бобы;
  • яйца куриные, перепелиные.

Предпочтение лучше отдавать постным источникам белка, которые практически не содержат трансжиры. Постараться ограничить потребление полуфабрикатов и красного мяса.

Фрукты и овощи

Старайтесь, чтоб рацион был богат фруктами и овощами, ведь они богаты клетчаткой, минералами, витаминами при минимальном содержании жиров и калорий. Половину тарелки во время каждого приёма пищи должны занимать именно фрукты и овощи. Они должны быть разных цветов для максимального наслаждения вкусом. Старайтесь, чтобы каждый поход в магазин заканчивался покупкой нового фрукта или овоща. Для перекусов используйте сушёные фрукты, и всегда берите их с собой, а в холодильнике пусть хранятся замороженные или свежие овощи.

Полезные жиры

Жиры должны быть «правильными», если вы всерьёз задумались о построении фигуры своей мечты. Благодаря ненасыщенным жирам в организме подавляется активность воспалительных процессов. Каким бы не было упражнение (аэробные/силовые тренировки), основным источником «топлива» для его выполнения является жир, запасов которого может хватить даже на самые продолжительные тренировки. Где содержатся полезные жиры:

  • авокадо;
  • семена;
  • орехи;
  • оливки;
  • масла.

Правильное питание и занятия спортом: основные моменты

Чтобы добиться хороших результатов в спорте, нужно соблюдать правильные нагрузки при занятиях, полноценно восстанавливаться и, конечно, питаться надлежащим образом. Правильное питание при похудении и занятии спортом должно выполнять следующие задачи:

  • Активизировать и нормализовывать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышц и их восстановления.
  • Насыщать организм всеми необходимыми минералами и витаминами, давать достаточную калорийность.
  • Регулировать вес в зависимости от того, каковы цели тренирующегося.

При выполнении упражнений организмом расходуется большое количество энергии. Энергия необходима для поддержания работы сердца, пищеварительной и дыхательной системы при нагрузках. Если до тренировки питаться плохо, то возможно истощение организма, что крайне негативно повлияет на состояние здоровья спортсмена. Меню должно состоять из свежих и питательных продуктов.

Меню, как нужно питаться при занятиях спортом, должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, особенностей и интенсивности нагрузок. Однако существуют и общие принципы. Так, каждый прием пищи должен включать в себя сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.

Оптимальная формула расчета для занимающихся спортом выглядит так:

  • 30-35% белков
  • 10-20% жиров;
  • 50-60% углеводов.

Оптимальное количество белков в питании при занятиях спортом составляет 2-2,5 грамма на килограмм веса, жиров – 0,5 г на кг веса. Углеводов должно быть около 2 г а кг веса, если вы хотите похудеть, и 4-7 г на кг веса, если нужно набрать. А перед подготовкой к соревнованиям и в период сушки углеводы урезаются до 0,5-1 грамма на кг веса.

Рассмотрим, как будет выглядеть примерная схема для мужчин и женщин:

  • Если мужчина весит 70 кг, то белков в день ему требуется 140 г, жиров – 35 г, а углеводов – 210 г для поддержания веса, 280-490 г для набора и 140 г углеводов. Калории вы можете рассчитать сами, учитывая, что грамм белка и углеводов равен 4 килокалории, а грамм жира – 9 ккал. Например, чтобы оставаться в такой же весовой категории, спортсмену весом 70 кг нужно около 2000 ккал.
  • Для девушки весом 50 кг, желающей оставаться в том же весе, придав мышцам упругость и подкорректировав проблемные участки, нужно кушать около 60-80 грамм белков, 25г жиров и 100-150 г углеводов. Составляя питание при занятиях спортом для похудения девушкам, уменьшаем количество углеводов, соответственно.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, раз в 3-4 часа. Таким образом, приемов пищи за день будет 5-6. Также в том, как правильно питаться при занятиях спортом, нужно придерживаться таких моментов:

  • Из 5-6 дневных приемов три должны быть полноценными (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 легких перекуса. Это может быть творог, кисломолочные напитки, фрукты, овощи и т.д.
  • Размер порции должен быть примерно равен вашей ладони.
  • На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы либо сочетание углеводов и белков.
  • На обед не рекомендуется употреблять такие сочетания, как мясо (рыба) с макаронами (картофелем). Оптимальный вариант – крупы, белковая пища и овощи, особенно если после вы еще планируете посетить спортзал.
  • Лучше, чтобы меню питания при похудении при занятиях спортом предполагало белковый ужин либо сочетание белков и овощей. Это поможет мышцам восстановиться после физических нагрузок.
  • В дни тренировок категорически нельзя голодать, поскольку это может привести к истощению организма и другим негативным последствиям.
  • Старайтесь не есть в спешке – так проще всего употребить запрещенные продукты. Кроме того, рекомендуется не кушать из общей посуды, а накладывать пищу в тарелку – так будет удобнее контролировать размеры порции.
  • Лучше ограничить количество соли.

Диета на 12 недель для похудения во время тренировок

Это специальная диета, разработанная для тех людей, которые хотят узнать, что можно есть при занятиях фитнесом или другими видами спорта, чтобы избавиться от жира, но сохранить драгоценные мышцы. Каждая ступень методики заключается в осуществлении трех приемов пищи и равноценного количества перекусов. А каждую 4-ю неделю необходимо сокращать количество потребляемых калорий, но оставлять неизменным уровень поступления в организм белка. Правильный рацион питания и интенсивные тренировки помогут достичь как девушкам, так и парням непревзойденных результатов и стать обладателями прекрасной рельефности мышц.

Видео

Первый этап диеты (1-4 недели)

 Рекомендуется придерживаться рациона питания, представленного в таблице ниже. Вдобавок, следует не менее 3,6 литров жидкости выпивать на протяжении дня. Более того, подсаливать пищу не рекомендуется, вместо этого допускается применение приправ с низким уровнем содержания калорий, острых соусов и горчицы.

Прием пищиМенюЭнергетическая ценность
ЗавтракМиндаль – 10 шт;
Овсяные хлопья (для быстрого приготовления)- 1/3 стакана;
Яичный белок – 4 шт.
Калории – 240;
Белок – 20;
Жиры – 8;
Углеводы – 22.
ЛанчЗапеченный, либо вареный картофель- 85 грамм;
Куринная грудка без кожи – 115 гр.;
Грецкий орех – 15гр.
Калории – 258;
Белки – 26;
Углеводы – 17;
Жиры – 11.
ОбедДлинозернистый коричневый рис – пол стакана;
Куриная грудка без кожицы – 115 гр.;
Измельченная отварная брокколи – стакан.
Калории – 263;
Белки – 29;
Углеводы – 34;
Жиры – 3.
ПолдникИзолят сывороточного белка – 1 мерная ложечка;
Банан – ½;
Арахисовое масло – 1 ст. л.
Калории – 271;
Белки – 29;
Углеводы – 19;
Жиры – 9.
УжинТреска – 140 гр.;
Лепешка из кукурузной муки – 1 шт.;
Отварной цукини, нарезанный ломтиками – 1 стакан.
На салат:
Смесь зелени – 2 стакана;
Толченые миндалины – 10 шт.;
Помидоры Черри, нарезанные кубиками – ¼ стакана;
Красный лук измельченный – ¼ стакана;
Уксус бальзамический – 2 ст.л.
Калории – 328;
Белок – 32;
Углеводы – 32;
Жиры – 9.
Вечерний коктейльИзолят сывороточного белка – 1,5 мерных ложечкиКалории – 158;
Белки – 38;
Жиры – 1.
Итого за весь день: Калории – 1518;
Белки – 174;
Углеводы – 124;
Жиры – 40

Для того чтобы разнообразить рацион, можно использоваться следующую таблицу:

Второй этап диеты (4-8 недели)

На этом этапе количество употребления ккал сокращается, а уровень белка остается без изменений.

Прием пищиМенюЭнергетическая ценность
ЗавтракЯичный белок – 3 шт.;
Измельченная нежирная грудка индейки – 57 гр.;
Овсяные хлопья для быстрого приготовления – 1/3 стакана.
Калории – 214;
Белок – 29;
Углеводы – 19;
Жиры – 3.
ЛанчКуриная грудка без кожицы – 115 гр.;
Длинозерновой коричневый рис – 1/3 стакана.
Калории – 172;
Белки – 25;
Углеводы – 15;
Жиры -2.
ОбедКуриная грудка без кожицы – 115 гр.;
Отварная китайская вигна – стакан;
Отварная измельченная брокколи – стакан.
Калории – 335;
Белки – 40;
Углеводы – 47;
Жиры – 3.
ПолдникИзмельченная грудка индейки – 115 гр.;
Кукурузная лепешка – 2 шт.;
Авокадо – 30 гр.
Калории – 257;
Белки – 31;
Углеводы – 20;
Жиры – 6.
УжинТреска -115 гр.;
Авокадо – 43 гр.
Для салата:
Оливковое масло – ½ ст. л.;
Уксус бальзамический – 2 ст. л.;
Смесь зелени – 2 стакана;
Измельченные помидоры – ¼ стакана;
Измельченный лук – ¼ стакана.
Калории – 290;
Белки – 23;
Углеводы – 17;
Жиры – 14.
Вечерний коктейльИзолят сывороточного белка – 1 мерная ложечка;
Семена льна – 1 ст.л.
Калории – 160;
Белки – 27;
Углеводы – 3;
Жиры – 5.
Итого за день: Калории – 1448;
Белки – 175
Углеводы – 121;
Жиры – 33.

Видео

Заключительный этап (9-12 недели)

На последнем этапе идет расщепление самых глубинных резервов жировых отложений. Численность калорий и белков еще немного уменьшается.

Прием пищиМенюЭнергетическая ценность
ЗавтракЯичные белки – 5 шт;
Овсяные хлопья быстрого приготовления – 1/3 стакана.
Калории – 188;
Белки – 22;
Углеводы – 20;
Жиры – 2.
ЛанчКуриная грудка без кожицы – 115 гр;
Сырая стручковая фасоль – 1 стакан;
Миндаль – 10шт.
Калории – 200;
Белки – 27;
Углеводы – 10;
Жиры – 8.
ОбедКуриная грудка без кожицы – 115 гр.;
Длиннозернистый коричневый рис – 1/3 стакана;
Для салата:
Смесь зелени – 2 стакана;
Измельченные помидоры – ¼ стакана;
Измельченный лук – ¼ стакана;
Уксус бальзамический – 1 ст.л.
Калории – 227;
Белки – 26;
Углеводы – 26;
Жиры – 2.
ПолдникКуриная грудка без кожицы – 115 гр.;
Отварная либо запеченная картошка – 85 гр.;
Грецкие орехи – 14гр.
Калории – 258;
Белки -26;
Углеводы – 17;
Жиры – 11.
УжинГрудка индейки без кожицы – 115 гр.
Авокадо – 30гр.;
Миндаль – 10 шт.
Для салата:
Смесь зелени – 2 стакана;
Помидоры Черри, нарезанные кубиками – ¼ стакана;
Желтый лук – ¼ стакана;
Уксус бальзамический – 2 ст.л.
Калории – 260;
Белки – 28;
Углеводы – 24;
Жиры – 3.

Как организовать качественный пищеварительный процесс

Самая простая и полезная фитнес-диета от Зины Руденко, как и другие диетические комплексы, дополняющие тренировочные программы, строятся по определенным правилам.

Формирование режимного и сбалансированного питания основывается на концепции комплексного подхода, для которого характерно соблюдение таких особенностей выбора:

  • прием пищи обязательно осуществляется не позже, чем 2 часа до нагрузок (запеченная морская рыба, кусочки куриного филе, свежий салат и цельнозерновой хлеб, порционный рис или овсянка, творог и яблоки);
  • перед самой тренировкой можно выпить зеленый, не крепкий чай, обязательно свежезаваренный, а питьевой режим необходимо строго соблюдать, принимая воду в течении занятий, для восстановления баланса;
  • после посещения спортзала необходимо строго ограничить прием пищи, ее можно принимать спустя 20 минут (овощные блюда, яичные белки и фрукты, вареная курица и не жирный творог, свежий виноградный сок).

 

Очень важно следить за количеством еды, употребляемой за один прием и категорически избегать переедания и перенасыщения организма

Что из себя представляет сушка тела для девушек?

Как правило, сушка подходит и практикуется профессиональными спортсменами для приобретения соревновательной рельефной формы и идеальной фигуры, чтобы выглядеть красиво.

Новичкам и любителям специалисты настоятельно рекомендуют сушиться «без фанатизма» и не чаще двух раз в год.

Такая популярная сушка тела для девушек включает в себя комплекс мероприятий и особенностей, которые способствуют быстрому похудению и снижению веса: особая диета + специальные физические упражнения.

Важно: сушка не проводится, если не набран определённый объём мышечной массы!

Диета подразумевает внимательный контроль над потребляемыми калориями. Именно это залог эффективной потери лишнего веса и объёмов жировой прослойки с сохранением мышц.

Основные принципы

Меню при сушке для девушек строится из принципа: потреблять меньше энергии, чем тратить.

Основной энергетический источник для организма – это углеводы. Следовательно, чтобы соблюсти правила сушки, требуется установить строгий контроль над потребляемыми углеводами.

Чтобы получить желаемый результат, необходимо соблюдать главные правила сушки:

Пить. Суточный объём чистой питьевой воды (не чая, кофе, и уж тем более не газированных напитков) должен составлять не менее 2,5 литров. Вода способствует «разгону» обмена веществ.

Есть. Поддержание метаболизма (обмена веществ) происходит за счёт дробного питания (5-6 приёмов пищи в день небольшими порциями через каждые 2-3 часа). Голодать ни в коем случае нельзя. Перекусить стоит чем-то белковым или низкокалорийным, учитывая суточную допустимую норму.

Считать. Обязательно проводить подсчет калорий и уменьшать их потребление. Меню девушек в среднем за день составляет 2000 калорий. Следует постепенно понижать суточное количество кал.

Нет. Скажите твердое «нет» углеводам в вечернее время. Вечером из рациона следует исключить даже разрешенные каши. Их «время» — утро. Последний приём пищи – не позже чем три часа до сна.

Правило 2 часов. Не есть за два часа до и после тренировки.

Самочувствие. Первый принцип всех диет и тренировок – не навредить

Поэтому очень важно следить за своим состоянием, и при значительном ухудшении самочувствия немедленно прекратить сушку.

Продукты в фитнес-меню

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

Белки

Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

Основным источником белка из продуктов являются:

  • мясо;
  • молочные изделия;
  • яйца;
  • рыба;
  • грибы.

Белки и углеводы необходимы при тренировках

Углеводы

В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.

Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

  • крупы;
  • макаронные изделия твердых сортов пшена;
  • отрубной хлеб;
  • мед;
  • орехи (миндаль, кешью, грецкий).

Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.

Жиры

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе

Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:

  • рыба;
  • морепродукты;
  • оливковое масло;
  • кукурузное масло;
  • подсолнечное масло.

Полностью или частично ограниченные продукты

К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:

  • копчености;
  • жирное мясо;
  • сливочное масло;
  • твердые сыры;
  • манка;
  • мучные изделия;
  • картофель;
  • виноград;
  • сахар;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • ненатуральные соки;
  • газировка;
  • фастфуд;
  • семена подсолнуха.

Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия

Меню на неделю

Данное фитнес меню для похудения на неделю предполагает каждодневное шестиразовое питание с соблюдением вышеописанных принципов и правил питания для похудения. Согласно фитнес программе и рекомендациям, употребление спортивного питания необходимо самостоятельно гармонично вписать в нижеописанное недельное меню.

Понедельник:

1 приём пищи – овсяная каша с орехами и изюмом, бутерброд с сыром, стакан кефира или йогурта.

2 приём пищи – 150 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы, домашний соус, мясная сарделька, тёртый сыр (посыпать ещё горячие макароны), зелёный чай.

3 приём пищи – рисовая каша с отбивной, кусок хлеба, 2 банана, вода.

4 приём пищи – 200 грамм творога, апельсин, зелёный чай.

5 приём пищи – овощная нарезка, 2 бутерброда с паштетом из куриной грудки, фруктовый сок.

6 приём пищи – овощной салат (помидоры, огурцы, лук, ложка растительного масла, соль, листья салата, капуста), 100 грамм творога, вода или компот.

Вторник:

1 приём пищи – яичница или омлет из 3-4 яиц, посыпанные овсяными хлопьями во время приготовления, 30 грамм сыра (порезать кубиками), зелёный чай.

2 приём пищи – тёртые морковь и яблоки с сахаром, стакан кефира с небольшой булочкой.

3 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем или паровой куриной котлетой, фруктовый сок.

4 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, фруктовая нарезка из апельсина, банана, яблока, киви и по возможности авокадо, стакан кефира.

5 приём пищи – запечённая рыба, отварной картофель, овощной сок.

6 приём пищи – 2 голубца, овощной салат, вода или зелёный чай.

Среда:

1 приём пищи – манная каша или молочное блюдо, бутерброд с нежирным сыром, зелёный чай.

2 приём пищи – 3 бутерброда с колбасой, паштетом и зеленью, банан, апельсин, стакан йогурта.

3 приём пищи – отбивная из куриной грудки, овощная нарезка или салат, 2 блинчика с нежирной сметаной или несладким йогуртом, фруктовый сок.

4 приём пищи – сельдь с картофелем, консервированный горошек, морская капуста, вода.

5 приём пищи – плов с мясом, фруктовая нарезка, вода.

6 приём пищи – 250 грамм творога, зелёный чай с небольшой булочкой или печеньем.

Четверг:

1 приём пищи – мюсли с молоком или йогуртом, бутерброд с маслом, шпротами и зеленью, зелёный чай.

2 приём пищи – 300 грамм пельменей (качественных) с нежирной сметаной, вода или компот.

3 приём пищи – 3 бутерброда с красной рыбой, маслом и зеленью, салат из овощей и сыра (порезать кубиками), фруктовый сок.

4 приём пищи – пшенная каша с кусочками фруктов (ананас, апельсин, яблоко), банан, вода.

5 приём пищи – яичница из 2-х яиц, морская капуста, консервированный горошек, бутерброд из черного хлеба с маслом, компот.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка черного хлеба, стакан кефира.

Пятница:

1 приём пищи – омлет из 3-4 яиц, небольшая нарезка колбасы и сыра, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной или несладким йогуртом, кефир с небольшой булочкой.

3 приём пищи – жареные овощи (замороженные) с картофельным пюре, жаренное или варёное мясо, вода.

4 приём пищи – рисовая каша, овощной салат, йогурт.

5 приём пищи – отварная рыба (не менее 300 грамм), морская капуста, 2 стакана воды.

6 приём пищи – отваренное мясо, овощная нарезка с зеленью, фруктовый сок.

Суббота:

1 приём пищи – молочное блюдо, бутерброд с паштетом, зеленый чай.

2 приём пищи – тертые морковь и яблоки с ложкой сахара, йогурт с булочкой.

3 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, небольшая фруктовая нарезка, стакан кефира.

4 приём пищи – большая порция фруктовой нарезки, стакан йогурта.

5 приём пищи – отбивная с домашним соусом, небольшой овощной салат, зеленый чай.

6 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем, овощной салат, компот.

Воскресенье:

1 приём пищи – мюсли с молоком, бутерброд с паштетом и зеленью, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной, кефир с печеньем или булочкой.

3 приём пищи – пшенная каша с вареным мясом, морская капуста, консервированная кукуруза, компот.

4 приём пищи – большая овощная нарезка, картофельное пюре с кусочками отваренного мяса (не более 100 грамм), вода.

5 приём пищи – бутерброды из черного хлеба с отбивными, зеленью и домашним соусом, апельсин, зеленый чай.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка хлеба, стакан кефира.

Предыдущая
Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом
Следующая
Правильное питаниеФитнес питание до и после тренировки

Сбалансированный рацион

Главную роль играет способ питания человека при наличии динамичных физических нагрузках, в особенности при занятиях разными видами спорта,  аэробикой либо фитнесом.

  • Всем известно, что при влиянии разнообразных физических нагрузок на организм человека ему понадобится немалое количество питательных компонентов, для того чтобы компенсировать затраты энергии.
  • Кроме того, сбалансированное фитнес-питание становится необходимым условием того, что долговременные тренировки приведут к желаемому результату.
  • Стремитесь ли вы увеличить массу мышц, сделать собственные формы более совершенными либо  просто имеете желание поддержать прекрасную физическую форму – тогда перед тем, как начать тренироваться, рекомендуется старательно обдумать программу фитнес-питания.

На самом деле, позиции безошибочного фитнес-питания почти не отличаются от базисных принципов  здорового питания.

  • Система питания при занятиях фитнесом должна снабжать ваш организм надлежащей совокупностью питательных компонентов – углеводами, белками, различными витаминами, жирами, микроэлементами и минералами.
  • Оно должно покрывать затраты энергии в организме, но наряду с этим быть сбалансированным, умеренным, а также рациональным.
  • Кроме того, наличие правильного питание при фитнес-занятиях предполагает соблюдение точно установленного режима. Хотя у спортивного фитнес-питания есть также и свои характерные особенности.

В действительности, фитнес-питание следует распределить на три основные этапы:

  • питание перед началом тренировки,
  • во время прохождения тренировки
  • и после окончания тренировки.

Питание, безусловно, является важным фактором, как и сама же тренировка. Только из-за четко построенной программы питания и выполняется результативное сжигание жировых клеток. А в случае, если к подбору определенной фитнес-диеты необходимо подходить в отдельном порядке, то главные принципы рационального фитнес-питания подходят абсолютно всем.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector