Фитнес питание: 10 правил здорового питания при занятиях фитнесом

Что значит правильное питание для похудения

Потеря веса без ущерба здоровью и стрессов за счет голода – то, что вам дарит здоровый рацион. Некоторых пугает необходимость подсчета объема порций, взвешивания продуктов, но после нескольких недель на правильном питании человек учится на глаз определять, что он может съесть и сколько. Четкого же следования по граммам эта система не предполагает, поэтому минимальная погрешность не спровоцирует застой веса.

Правильное соотношение белков жиров и углеводов

Каждый продукт питания состоит из нутриентов, и основу составляют 3 самых важных – белки, жиры и углеводы. Сокращенно их указывают как БЖУ

Соотношение этих элементов в ежедневном рационе для качества тела важно не меньше, чем общий объем пищи на день. Со слов диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит поставить во главу угла, т.к

при нарушении этих принципов жиросжигания при похудении вы не получите.

Правильное питание для снижения веса предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и несколько базовых принципов, связанных с этим:

  • Углеводы – ключевой нутриент, поставляющий организму энергию, поэтому он должен занимать половину суточной тарелки или чуть больше. При индивидуальном расчете количество белков на день – 4 г для каждого килограмма вашего веса.
  • Жиры – тоже очень полезный элемент, который преимущественно является источником витаминов и кислот, которые нужны нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма требуется употребление 1,1 г жира на каждый килограмм, имеющегося веса.
  • Белки – «кирпичики» ваших мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.

Калорийность суточного рациона

Количество пищи, которую человек может и должен съесть за день, определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывается этот показатель индивидуально, при учете показателей:

  • пола;
  • веса;
  • роста;
  • возраста.

Однако полученное число не является конечным, если вы решили начать снижение или набор веса. Не учитывает оно и физические нагрузки – даже прогулку от дома до работы, т.е. подразумевает количество калорий, которое нужно для жизнедеятельности лежачему человеку. Согласно принципам правильного питания необходимо дополнительно умножать данный показатель на уровень активности, а после, если запланировано снижение веса, уменьшить имеющееся число на 10-20%.

Разработайте свой режим питания при занятии спортом↑

Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдыха.

Чтобы потерять жир, тренироваться можно каждый день, но не интенсивно. Или интенсивно, но не чаще пары раз в неделю, потому что организму необходимо время на восстановление. Лучше всего сократить число силовых тренировок до 2 раз в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.

Питание до тренировки

Примерно за 2–3 часа до посещения спортзала следует поесть белковой пищи. Лучше всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Если вы не успеваете поесть нормально, минут за 30–40 перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя. Усиленный расход энергии будет продолжается длительное время, поэтому жиры будут сжигаться еще несколько часов. Поэтому лучше всего устраивать прием пищи спустя 1–2 часа после тренировки.

Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не стоит переедать! Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше — бобовых (фасоль, горох, бобы), а также такая нежирная белковая пища как: индейка, рыба, вареная или приготовленное на пару, куриное белое мясо, отчищенное от жира и кожи, обезжиренные молочные продукты (йогурт, творог, кефир, молоко), можно добавить фрукты.

Вода и тренировки

Во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки

Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25–50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может быть более 200–250 мл.

Правильно питайтесь и занимайтесь спортом — это залог красоты, здоровья и долголения!

Рекомендуем прочитать:

  • Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!
  • Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму
  • Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?
  • Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
  • Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить
  • Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий
  • Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии

Как правильно питаться при занятиях в спортзале


Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

  • за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • до и после тренировок есть белок – для сохранения мышечной массы;
  • на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5%) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

Питание при занятии в тренажерном зале для похудения женщин и мужчин должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения


Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

  • сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
  • либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
  • обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
  • сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

  • больше сил и энергии для занятий;
  • во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит, и нарастет больше в период восстановления;
  • готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках


Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

  1. Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
  2. Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

  • пить 1,5-2 литра каждый день;
  • в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
  • при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
  • допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории


Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Причем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

Вам также может быть интересно: Через сколько можно есть после тренировки

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения Gallery image with caption: Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Gallery image with caption: Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Gallery image with caption: Что и через сколько времени можно есть после тренировки

Отличие правильного питания от быстрых диет

Главной особенностью правильного питания является то, что изменение рациона происходит без больших стрессов для организма, привыкшего питаться абы как. Также чертой данного питания является замена вредных продуктов на натуральные. Быстрые диеты не предполагают постепенного перехода в «нужное русло» – они направлены на сиюминутное изменение рациона, что является огромным стрессом для организма. Это может отразиться на здоровье, а также сыграет злую шутку – вместо обещанного похудения произойдёт непредвиденное ожирение.

Если говорить в общем, то быстрые диеты – это обман. Ничего не бывает просто и быстро, но при этом дёшево и безопасно. За все нужно платить. В здоровом, правильном питании – терпением, а при быстрых диетах – здоровьем.

Используя голодные или быстрые диеты, человек подвергает себя риску, чего практически нет при здоровом питании – там организм привыкает и перестраивается на новый лад постепенно, без резких скачков. Это и есть главное отличие правильного питания от неправильного.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Подробнее

Фитнес питание после тренировки

После силовой тренировки

…потребление диетического белка идет на наращивание мышц а не на резервирование в организме. Протеиновый коктейль или принятие пищи на отрезке двух часов после занятий дает вашему телу все, что нужно для наращивания мышечной массы. Что интересно, многие считают, что употребление белковых коктейлей во время силового тренинга самое лучшее решения для построения мышечной массы, но до сих пор нет никаких данных в пользу этого убеждения. Информация по протеиновым добавкам читайте в статье «Протеин для начинающих: Как выбрать и не ошибиться…»

После кардио тренировки

…главной целью является употребление воды, то есть гидратация организма. Значительное количество воды при таких занятиях теряется через потоотделение. Несомненно, лучшее средство для увлажнения организма является использование обыкновенной чистой воды.

Спортивные напитки типа Gatorade или PowerAde пополняют утраченные во время упражнений электролиты, но содержат большое количество сахара а также калорий. Такие напитки больше подходят профессиональным спортсменам. Как правило, обычная фитнес тренировка не требует дополнительных калорий и электролитов внутри спортивных напитков. Кокосовая вода является прекрасной альтернативой спортивным напиткам, предлагая много калия а также магния, которые восстанавливают утраченные электролиты.

Также после жесткой кардио сессии, вашим энергетическим ресурсам может быть необходимо пополнение богатыми углеводами снеками или обычной пищей.

После силового тренинга

…вам необходимо выбрать пищу с углеводами и белками, чтобы помочь восстановлению мышечной ткани, пополнить запасы гликогена а также избежать боли в мышцах после тренировки. Примерами такого питания служат шоколадный протеиновый коктейль из протеинового порошка, обезжиренным или соевым молоком и бананом. Другие примеры: половина авокадо, фаршированного творогом с помидорами; салат из шпината с нарезанной куриной грудкой. Все эти примеры оптимальны поскольку включают полное необходимое питание. Они содержат много микроэлементов наряду с клетчаткой, помогая ощущать состояние сытости.

В этих случаях лучшим выбором будут продукты из высококачественного белка, которые обеспечивают поступление необходимых витаминов и минералов. К ним относятся индейка, яйца, рыба, куриная грудка, нежирное молоко, творог, греческий йогурт. Какое мясо употреблять после тренировки вам -красное или белое можете узнать здесь.

Для кардио тренировок

…питание должно пополнять утраченные запасы углеводов и электролитов.
Примеры: банан, разрезанный вдоль, намазанный арахисовым или миндальным маслом; смузи из кусочков манго, ванильного йогурта, льда и меда; нарезанное яблоко с горсткой грецких орехов. Цельные зерна, фрукты и овощи являются лучшими источниками углеводов для тренировок. Опять же цельная пища лучшее, но смузи и коктейли –хороший способ быстро снабдить тело углеводами. Одной из лучших белково-углеводных смесей является шоколадное молоко. Оно обеспечивает оптимальный баланс углеводов и белка, рекомендуется как для силовой так и для кардио тренировок.

Выбирайте шоколадное молоко с низким содержанием жиров, чтобы избежать излишнего потребления жиров и сахара. Потребляйте 240 граммов после тренировки, чтобы получить необходимый набор питательных веществ.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Предыдущая
Правильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массы
Следующая
Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом

Продукты в фитнес-меню

Фитнес и здоровое питание — это неразделимые понятия. Они важны для сжигания жира и формирования красивого тела. Но начинать нужно с полного пересмотра продуктов в рационе.

Конечно, различные фитнес рецепты и правильное питание играют важную роль. Но первое условие — контроль калорий и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Чтобы получать результат нужно правильно подбирать полезные вещества. В целом распределение БЖУ такое:

  • Белки – 35-45%;
  • Углеводы – 45-60%;
  • Жиры – 10-15%.

Указанные углеводы — «медленные». Еще их называют сложными или комплексными.

Фото 5. Белково-углеводный баланс — это наличие полезных углеводов (макароны, ржаной хлеб), белка (куриное мясо, яйца), полезных жиров (молоко, твердый сыр), а также фруктов, ягод, зелени и овощей

Белки

Белки нужны и при интенсивных тренировках, и при бездействии. Они позволяют функционировать мышцам и внутренним органам. Без них даже долговременные тренировки не приведут к заметному результату.

В диете при занятиях фитнесом основными источниками белка становятся:

  • Курица (грудка);
  • Индейка;
  • Постная говядина;
  • Речная и морская рыба;
  • Морепродукты;
  • Куриные яйца;
  • Нежирный творог, йогурт, обезжиренное молоко;

Допускаются в рацион нежирные сорта сыра. Свинину, утку и баранину — исключить. Рекомендуется использовать тем, кого увлек фитнес спортивное питание, которое было разработано с учетом всех потребностей организма. При желании делайте белково-углеводный коктейль на основе протеиновой добавки.

Фото 6. Рыба содержит много белка, кальция и фосфора, необходимых на диете

Углеводы

Углеводы считаются основным источником энергии. С другой стороны, именно они — главная проблема для соблюдения калорийности. Кючом к желаемому результату будет правильный баланс.

Рекомендуется шаг за шагом снижать употребление углеводов до нормы.

Основные источники углеводов:

  • Крупы (овсянка, гречневая, бурый рис);
  • Макаронные изделия из муки грубого помола;
  • Овощи (клетчатка);
  • Фрукты.

Крупа

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калорийность (ккал)

Рисовая

7

10,6

71

397

Гречневая

13

0,6

77

323

Пшенная

12

2,6

68

329

Таблица калорийности разных видов круп

В меню фитнес питания нет места сдобному тесту, выпечке и белому хлебу. Допускается лишь ограниченное употребление ржаного хлеба или сухарей.

Здоровый образ жизни не представляется без овощей и фруктов. Если рассматривать овощи, кушайте при фитнесе в первую очередь:

  • Капусту (брокколи, брюссельскую, краснокачанную, цветную и т.д.);
  • Любую зелень;
  • Бобовые (не консервированный);
  • Морковь и свекла;
  • Огурцы, помидоры, редьку и другие сезонные овощи;
  • Листья салата;
  • Сельдерей.

Фото 7. Витаминный салат из капусты и огурцов — идеальный перекус за 30 мин до тренировки

При фитнесе стоит избегать крахмалосодержащих овощей. Это касается картофеля и кукурузы. Употребление листьев салата и побегов сельдерея не ограничено. Они наполняют желудок и снижают чувство голода. Если не знаете, как питаться при фитнесе, то налегайте на овощи. Это всегда беспроигрышный вариант.

Если рассматривать фрукты, то это идеальное питание после фитнеса. Они богаты витаминами и прочими полезными веществами, которые помогают закрыть углеводное окно после занятий фитнесом.

При соблюдении дневной калорийности можно не ограничивать себя в употреблении фруктов и ягод

Но особое внимание обращайте на:

  • Любые ягоды;
  • Яблоки и груши;
  • Бананы (1-2 в день);
  • Грейпфруты и апельсины;
  • Черешни и вишни;
  • Арбуз и дыню;
  • Абрикосы и персики;
  • Ананас.

Фитнес питание для женщин включает сухофрукты. Они заменяют сладости, потребление которых в большинстве случаев ограничивается. Вместо конфет или пирожных съеште финики или курагу. Подойдут и чернослив, инжир, сушеные яблоки, груши. При правильном подходе они отлично для снижения веса.

Фото 8. Легкие фрукты и ягоды (клубника, ананас, апельсин, киви, черника, крыжовник) дают сладость во рту при отсутствии сахарозы

Жиры

В фитнес питании меню на неделю формируйте заранее. Жиры нельзя полностью исключить, но и без ограничений не обойтись. Компромиссом станут так называемые «полезные» жиры:

  • Оливковое, льняное и кунжутное масла;
  • Орехи;
  • Жирная морская рыба.

Они богаты омега-жирными кислотами, которые важны для правильной работы систем организма.

Диеты и похудение

Яично-апельсиновая диета

До поездки на море, дня рождения или другого знаменательного события остался лишь месяц, а вам нужно кардинально изменить фигуру? Уменьшить объемы бедер, ягодиц и избавиться от выпирающего живота? В таком

Разгрузочный день на томатном соке

Несмотря на слово «сок» в названии, разгрузочный день, о котором пойдет речь в этой статье, питьевым днем не является. И мы не будем предлагать вам разгружаться, употребляя весь день только

Разгрузочный день на огурцах

День на огурцах считается одним из самых легких и эффективных разгрузочных дней для детоксикации организма и похудения. Разгрузочный день на огурцах проходит быстро и легко переносится, не вредит организму. На

Диета на капустном супе

Важно!

Овощной суп — замечательное диетическое блюдо. Супы хорошо усваиваются организмом, они вкусны и полезны. Порция супа утоляет чувство голода, насыщает организм питательными веществами и витаминами, которые практически в полном объеме

Разгрузочный день на бананах

Любая работа должна чередоваться с отдыхом – только тогда можно рассчитывать на достойный результат. Причем это касается любой сферы человеческой жизни – и физической, и психологической, и даже физиологической. Наш

Разгрузочный день на яйцах

В разгрузочный день мы сознательно отказываемся от употребления привычной пищи и составляем рацион своего дня из продуктов, которые способствуют очищению внутренних органов, восполняют запас нутриентов, дают организму возможность отдохнуть и

Синефрин для похудения

Люди, которые регулярно посещают тренажерный зал, так же регулярно становятся объектами зависти со стороны тех, кто далек от штанг, гантелей и беговой дорожки. И пусть последние делают вид, что им

Разгрузочный день на грейпфруте

Грейпфрут придает блюдам оригинальный вкус и яркий цвет; может разнообразить рацион малоцветной или монодиеты; фруктового, овощного или крупяного разгрузочных дней. Если вы любите грейпфрут и хотите проверить жиросжигательные способности этого

Микрокристаллическая целлюлоза для похудения

Для многих людей борьба с лишним весом становится бессмысленной и беспощадной. Изнуряющие тренировки награждают исключительно усталостью без какого-либо удовлетворения, а суровые диеты не дарят ничего, кроме чувства голода. А лишние

Полисорб для похудения

У всех, кто желает избавиться от лишнего веса, жизнь полна поиска ответов на непростые вопросы: стоит ли в погоне за стройностью мучить себя ограничениями в еде, насколько интенсивно нужно вводить

Кленбутерол для похудения

На какие только ухищрения не идут люди, желающие похудеть! Они изнуряют себя занятиями физкультурой, отказываются от вкусной еды и даже готовы стать участниками непредсказуемых экспериментов с фармацевтическим уклоном. В последнем

Аллохол для похудения

Совет!

Таблетка для похудения – это, пожалуй, тайное желание всех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, но при этом не в силах изнурять себя физическими нагрузками и терпеть жесткие ограничения в

Йогуртовая диета

Быстрая йогуртовая диета эффективна не только в борьбе с лишним весом. Диета понравится каждому, кто заботится о своем здоровье. Соблюдать ее легко. Рассчитана диета на три или семь дней. Согласитесь,

Молочная сыворотка для похудения

При похудении питание и физическая активность балансируются на основе принципа «трать энергии больше, чем получаешь». Исследования подтверждают, что снижение калорийности питания увеличивает потребность в белке. Нормальный ежесуточный уровень потребления белка

Диета космонавтов

Похудеть быстро и с заметным результатом – это желание преследует многих обладателей лишних килограммов. Но при этом они зачастую думают, что понятия «быстро» и «результативно» по отношению к диете неприменимы.

Диета «2468»

«Два, четыре, шесть и восемь – лишний вес мы быстро сбросим»… Эти слова похожи на детскую считалочку, но за озвученными в них цифрами скрывается формула одной из самых жестких и

Лимонная кислота для похудения

Отвар из семян льна для похудения

Любая диета – это такой режим питания, при котором одни продукты есть запрещено, а употребление других, наоборот, рекомендовано сверх привычной нормы. Но оказывается, что диета может подразумевать не только принцип

Овсяная диета

«Овсянка, сэр!» – эту фразу знает каждый, даже тот, кто не смотрел популярный фильм об английских джентльменах. Всем известно, что жители британского острова на завтрак предпочитают именно этот продукт. Свой

L-тироксин для похудения

Спорт, здоровый образ жизни и правильное питание ↑

Правильное питание — это путь к здоровью и красивой фигуре и с точки зрения общего оздоровления, и в разрезе похудения, и с точки зрения приобретения рельефной мускулатуры.

Ваш рацион — важный пункт в программе здорового образа жизни, вне зависимости от того, какой цели вы хотите достичь. В зависимости от поставленной задачи (похудение, здоровье и мышечный тонус, развитие мускулатуры) меню варьируется, но еда — это 70% в достижении видимого результата. 

1-й принцип —употребление продуктов питания, которые дают нашему организму необходимую энергию. Количество энергии, поступающей с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм. Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное и постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50–20–30. То есть вы должны распределять пищу ежедневно так, чтобы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.

О функциях белков, жиров и углеводов, и их распределении в организме до, во время и после тренировок мы рассказываем в статье «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма». О вредных мифах читайте в статье «9 «диетических» ошибок».

2-й принцип — это правило 25–50–25. Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи. Этот принцип означает, что 25% калорий от потребляемого за день должно приходиться на завтрак, 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Даже для тех, кто не нуждается в уменьшении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу. 

Подробно о продуктах, которые обеспечивают нас необходимой энергией, мы писали в статье Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания

3-й принцип — завтракайте! Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными.

Об особенностях питания в зависимости от пола мы рассказывали в материале «Питание для мужчин и женщин — в чем разница?».

О том, как поддержать форму с помощью питания мы писали в статье «Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат».

Помимо непосредственно пищи важно поддерживать организм витаминами и микроэлементами. Об оптимальном наборе нутриентов читайте в материалах «Спортивная фармакология

Помогаем организму справиться с нагрузками» и «Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов». 

Питание для похудения

О том, как сбросить несколько лишних килограмм без физнагрузок, мы рассказывали в статье «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями —рекомендации».

Тем, кто регулярно выполняет физические упражнения с целью похудеть, будет интересна статья «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации». В ней вы найдете список продуктов, рекомендуемых для ежедневного употребления, а также советы о том, как поддержать организм до и после тренировок.

Питание для роста мышц

О том, как ежедневный рацион способствует улучшению мускулатуры, читайте в статьях «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?» и «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону». В этих статьях даются не только полезные советы, но и приведено примерное ежедневное меню.

О правильном питании при тренировках в зависимости от пола читайте в материале «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?».

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector