Правильное питание для пресса — 7 советов

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп

В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию

Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Советы для правильного соблюдения диеты для пресса

Как таковых, специальных диет для сушки пресса и диет для качания пресса не существует. Однако, выбирая в свой рацион здоровые продукты, и стараясь их употреблять в правильном соотношении с учетом необходимого интервала времени, за несколько недель можно не только похудеть, но и, при постоянных тренировках, легко накачать пресс. Конечно, для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который следует подобрать с опытным инструктором с учетом индивидуальных особенностей тела.

Итак, для диеты для сушки пресса и диеты для качания пресса следует учесть следующие рекомендации:

  • Постепенно сократите потребление жиров в своем дневном рационе. Большинство исследований подтверждает, что пищевые жиры приводят к ожирению. При этом избыток жиров увеличивает отложения подкожного жира быстрее, чем избыток углеводов. Можно использовать различные специи, травы и кулинарные методы, которые бы позволяли готовить вкусные и при этом нежирные блюда. Однако эта рекомендация не касается Омега-3 жирных кислот, которые содержатся в жирной рыбе и оливковом масле, поскольку эти жиры крайне необходимы организму для поддержания здоровья и являются профилактикой для развития многих сердечно-сосудистых болезней;
  • Старайтесь во время диеты для пресса соблюдать соотношение: 1/3 любой порции еды – это источники протеина (цыпленок, рыба, индейка), 2/3 – источники углеводов (картофель, макароны, рис). Не следует заменять две трети на овощи, поскольку они не содержат необходимое для тренировок количество калорий;
  • Ешьте частыми, но небольшими порциями. Это поможет поддерживать уровень глюкозы в крови на одном уровне, а, значит, и предотвратит чувство острого голода, который обычно возникает при приеме пищи трижды в день. К тому же, небольшие порции пищи перевариваются быстрее и более полно;
  • Для диеты для пресса следует соблюдать следующее соотношение нутриентов: 65% – углеводы, 20% – протеины и 15% жиры;
  • Пейте больше жидкости, поскольку во время интенсивных тренировок потери жидкости иногда составляют до нескольких литров в час. Регулярный прием жидкости позволит предотвратить обезвоживание, которое плохо сказывается на процессе сжигания жира. Предпочтение следует отдавать простой чистой воде, однако иногда можно употреблять специальные напитки с содержанием от 6 до 8% углеводов (полимеров глюкозы) и небольшое количество натрия и калия;
  • Позволяйте себе раз в неделю есть то, что хочется. Как бы это звучало ни парадоксально, однако по результатам многих исследований замечено, что слишком длительное ограничение в еде может привести к стрессу, в результате которого организм начнет вместо сжигания жира накапливать его;
  • Старайтесь соединять клетчатку и жидкость во время соблюдения диеты для пресса для мужчин и женщин, поскольку вместе они способствуют более быстрому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту. Это позволит снизить влияние метаболических токсинов, которые вырабатываются во время пищеварения;
  • Для того чтобы не переедать, нельзя начинать есть сразу после тренировки, когда чувство голода находится на пике. Перед этим диетологи советуют расслабиться и приступить к еде медленно и осознанно. Также для контроля над чувством насыщения во время еды рекомендуется сделать несколько перерывов.

Правильное питание в сочетании с выполнением необходимых упражнений позволит не только быстро накачать пресс и получить отличную фигуру к лету, но и укрепить здоровье и иммунитет.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях женщине?

Существуют определенные рекомендации, как в краткие сроки проработать рельефный живот и сбросить лишние килограммы.

Девушки сталкиваются с проблемами, когда начинают выполнять упражнения, ведь достигнуть желаемого намного труднее, чем мужчинам.

Все объясняется строением организма, который накапливает жировую прослойку именно внизу живота, чтобы обеспечить защиту половой сферы. Также белковая пища медленнее усваивается и мышцы начинают болеть после первой тренировки.

На помощь женщинам придут следующие рекомендации:

  • Следует научиться ложиться в кровать и вставать в определенное время, чтобы за ночь организм смог отдохнуть. Нельзя вставать утром с чувством разбитости, чтобы не провести весь день в расстроенном настроении. Во время сна открывают форточку для свободной циркуляции воздуха;
  • Делаем несложные гимнастические упражнения, чтобы разогреть мышцы;
  • Отправляемся на утреннюю пробежку на полчаса, а после возвращения начинаем отжиматься от скамейки или пола.

Настал черед полноценной тренировки:

  • Скручивание. Становимся у любой горизонтальной опоры, чтобы она оказалась с правой стороны. Опираемся об опору правой рукой, левая рука отведена влево и согнута в локте, кисть положена на плечо. Выдыхаем и стараемся втянуть живот, прижимаем к нему согнутую в колене левую ногу, стараемся локтем достать к колену. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем на другую ногу и руку/
  • «Лошадиная походка». Становимся в прямую позу, руками держимся за талию. Выдыхаем и приподнимаем максимально вверх правую ногу, держим живот втянутым. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальную позу. Для второй ноги повторяем упражнение. Все проделанные действия похожи на ходьбу, при которой высоко поднимаем колени/
  • «Препятствие». Принимаем позицию, как в первом упражнении. Выдыхаем и правой ногой делаем широкий шаг вперед, при этом представляем, что перешагиваем высокое заграждение. При исполнении движения живот втянут. Медленно выдыхаем и возвращаемся в прежнее положение. Делаем на вторую ногу/
  • «Меха». Выполняется в прямой позе, руками держимся за пояс, голова поднята, плечи развернуты. Стараемся на выдохе втягивать живот, чтобы он достигнул ребер. Фиксируем положение на несколько секунд. На выдохе стараемся выпячивать живот. Все действия напоминают работу кузнечных мехов.

Между упражнениями можно отдохнуть, выпить воды, немного расслабиться. Когда мышцы укрепятся, то расширяют базовый комплекс, увеличивают число повторов.

Какие продукты помогут подкачать пресс?

Брокколи. Если вы пытаетесь тренировать мышцы пресса, темно-зеленые овощи, такие как брокколи, вам просто необходимы. Поначалу брокколи может провоцировать вздутие, что кажется довольно нелогичным, если вы пытаетесь похудеть. Но так как этот овощ богат клетчаткой и питательными веществами, он хорошо насыщает и помогает в плавной потере веса. Для закрепления эффекта съешьте немного капусты, шпината или других темно-зеленых овощей.
Яйца – отличные помощники в достижении плоского живота. Так как они наполнены белком, утренний омлет или яичница – отличный вариант перед тренировкой. Но знаете ли вы, что яйца также содержат питательное вещество, называемое холином, которое повышает ваш метаболизм? Употребление яиц на завтрак облегчает процесс похудения и укрепляет пресс. Если вы хотите максимально использовать потенциал яиц, отварите несколько кусочков и принесите их на работу в качестве полдника.
Зеленый чай. Вместо того, чтобы сразу после занятий пить протеиновые коктейли, подумайте о том, чтобы выпить зеленого чаю. Он может помочь в потере веса. Зеленый чай содержит эпигаллокатехин галлат, природное химическое соединение, которое заставляет организм использовать жир в качестве топлива. И, конечно же, поскольку это некалорийный напиток, вы можете пить столько зеленого чая, сколько захотите, не беспокоясь о прибавке в весе.
Молочные продукты – это еще один важный элемент диеты. Исследования показали, что включение этого источника кальция и белка в ваши ежедневные приемы пищи поможет вам избавиться от жира, особенно вокруг живота. Употребление йогурта значительно снижает процесс образования жира на животе. Хотя молочные продукты – отличный вариант для похудения, стоит остерегаться добавления сахара. Выбирайте такие продукты, как несладкий греческий йогурт или обезжиренное молоко, а также не ароматизированные, не подслащенные молочные десерты.
Постное мясо. Когда дело доходит до мяса, чем более маложирным оно будет, тем лучше. Животный белок помогает вам оставаться сытыми и предотвращает переедание во время последующих приемов пищи. Белок значительно ускоряет сжигание калорий после еды, что помогает в укреплении пресса. Выберите постную индейку, курицу или лосось. В дополнение к преимуществам белка грудка индейки содержит почти треть ваших ежедневных потребностей в ниацине и витамине B6.
Бананы. Хотя относительно их пользы много споров, но если речь идет о прессе, они очень полезны. Бананы увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, что уменьшает накопление газа, а также поступающий с ними калий сокращает задержку воды.
Зелень. Если вы не большой поклонник молочных продуктов, можно получить свой кальций из зелени

Исследования показывают, что кальций связан с меньшим количеством жира в брюшной полости, поэтому важно включить его в свой рацион, если вам нужен идеальный пресс. Этот минерал также может помочь в снижении уровня кортизола, гормона стресса, который часто тормозит потерю веса

Он также может помочь вашему организму более эффективно использовать эстроген, что снижает накопление жира в области живота.
Орехи. Они являются богатым источником белка и клетчатки – двух ключевых ингредиентов для получения заветного идеального пресса. Миндаль, кешью и фисташки содержат Омега-3 жирные кислоты, необходимый белок и клетчатку, а еще – меньше калорий, чем другие орехи. В миндале также содержится больше кальция, чем в любом другом орехе.
Рыба. Мы все знаем, что рыба богата белком и полезными жирами, но есть несколько сортов рыб, которые стоит есть, если вы хотите похудеть. Палтус может похвастаться впечатляющим количеством белка. Устрицы должны быть еще одним блюдом, так как они обеспечивают 21% рекомендуемой суточной нормы железа.

Конечно, дикий лосось также входит в список. Эта жирная рыба известна своим высоким содержанием Омега-3 и способностью помочь в потере веса. Одна порция филе дает ощущение сытости на несколько часов из-за высокого содержания белка.

Как похудеть и не заработать ПП головного мозга: советы от Алины Ботановны.

Мифы и реальности о прессе

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц.

Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

  1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
  2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
  3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
  4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
  5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
  6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
  7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
  8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

  • лучшие упражнения на пресс — исследование
  • как накачать нижний пресс?
  • что дает вакуум живота? 

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

  • мышцы живота — анатомия
  • косые мышцы живота
  • внутренние мышцы живота

Правила питания при диете

Существуют правила питания, соблюдение которых поспособствует появлению долгожданных кубиков:

  • Сокращение употребляемых жиров в своем рационе питания. Хоть в наше время многие специалисты считают, что для уменьшения жировой прослойки и похудения необходимо сокращение углеводов, нельзя поспорить с тем, что именно чрезмерное употребление жиров приводит к ожирению. Поэтому, для появления пресса обязательно нужно исключить из рациона жирную и жареную пищу.
  • Нужно следовать правилу 1/3 в питании. Это значит, что одну часть порции еды должна составлять белковая еда (творог, рыба, мясо птицы, яйца и т.д.), а остальных две части – пища, богатая углеводами (каши, овощи, макароны из грубых сортов пшеницы и т.д.).
  • Следует есть часто, но небольшими порциями. Нужно помнить, что для насыщения желудку достаточно столько еды, сколько помещается в одну ладошку. Явным плюсом этого правила является то, что организм не будет чувствовать голод на протяжении дня, так как еда будет поступать своевременно. Конечно, сначала довольно трудно привыкнуть к такому изменению, но со временем желудку будет достаточно небольшого количества еды для насыщения. Оптимальная периодичность приемов пищи – каждые три часа, а последний прием – за 3 часа до сна.

Соблюдение водного баланса. Обязательно для нормальной жизнедеятельности организму необходима вода. Необходимо рассчитать на свой конкретный вес норму воды и соблюдать ее. При физических нагрузках также нужно добавлять 0,8 л воды в день, а в жару + 0,5 л.
Нужно уметь понимать, когда вы действительно голодны, а когда вам просто «чего-то хочется».
Употребление клетчатки. Клетчатка обладает адсорбирующим свойством, она помогает очищать организм от шлаков и токсинов. К тому же, попадая в желудок, она имеет свойство разбухать и, таким образом, организм чувствует насыщение дольше. Клетчатка практически не усваивается в организме, поэтому она полностью выходит и очищает при этом кишечник. Максимальное количество клетчатки в день – 35 г.
Нужно есть медленно и тщательно пережевывая пищу. Доказано, что чувство насыщения наполняет организм только через 20 минут после начала приема еды. Это основная причина перееданий.

Диета для пресса — рацион выявляющий кубики:

Семидневный план питания основан на 12 энергетических продуктах, которые восполняют потребность организма в полезных веществах. Ниже представлены некоторые продукты обязательные для пресс-диеты.

  1. Миндаль:

Этот орех – кладезь белка, клетчатки и витамина Е, мощный антиоксидант. Миндаль содержит магний, микроэлемент, который помогает организму вырабатывать энергию, строить и поддерживать мышечную массу, регулировать уровень сахара в крови. Миндаль блокирует калории, так как его клеточная оболочка помогает абсорбировать жировые клетки.

  1. Соя

Это растение семейства бобовые является прекрасным источником белка, клетчатки и антиоксидантов. Жареные соевые бобы можно использовать в качестве закуски, а ложку тофу можно добавлять к утреннему смузи. Жидкая соя также является полезной пищевой добавкой.

  1. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой. Антиоксиданты не только предотвращают такие заболевания как рак, но и способствуют улучшению кровотока. Клетчатка подхватывает пищевые частицы и выводит их из организма до того, как они будут полностью переварены. Эксперты рекомендуют употреблять минимум полстакана ягод в день (малина, голубика, клубника и т.д.), что равно 30 калориям. 

  1. Яблоки

Яблоки играют важную роль в снижении веса. В одном большом яблоке содержится 5 грамм клетчатки и около 85% воды, что способствует чувству насыщения. Этот фрукт содержит кверцетин, который помогает в борьбе с некоторыми видами рака, снижает вред от холестерина и очищает легкие.

  1. Листовая зелень

Большинство листовой зелени – хороший источник кальция, который необходим для построения мышц. В этих овощах присутствуют каротеноиды, предотвращающие рак, а низкая калорийность определенно положительно влияет на жиросжигание.

Стакан шпината содержит около 40 калорий, а стакан брокколи – 55 калорий, что покрывает 20% суточной потребности организма в клетчатке. Рекомендуется потреблять по 3 порции шпината, брокколи и рукколы в день. Зелень можно добавлять в супы, салаты, пасту, сендвичи.

  1. Йогурт

Кальций, содержащийся в йогурте активизирует процесс жиросжигания преимущественно в средней части тела. Бактерии-пробиотики поддерживают здоровье пищеварительной системы, снижают риск возникновения газов, метеоризма, запоров, что поспособствует появлению плоского живота. Рекомендуется употреблять от 1 до 3 стаканов йогурта низкой жирности в день.

  1. Овощной суп

Исследования показали, что ежедневное употребление овощей в виде низкокалорийных, малосолевых супов на основе мясного бульона быстрее приводит к нужному результату в похудении чем потребление того же количества калорий в форме закусок. В день рекомендуется употреблять хотя бы тарелку нежирного крем-супа.

  1. Лосось или другая рыба

Морепродукты, в частности такая жирная рыба как лосось, тунец и скумбрия являются источниками жирных кислот омега-3 и белка. Хорошие жиры способствуют жиросжиганию, разгоняя метаболические процессы. К тому же морепродукты замедляют пищеварение и снижают аппетит. 200 г лосося является оптимальной дневной порцией.

  1. Киноа

Эта цельнозерновая крупа имеет ореховый привкус, на полстакана приходится 5 г клетчатки и 11 г белка. В приготовлении киноа ничем не отличается от других круп. В день будет достаточно употреблять как минимум полстакана данного продукта. Каша достаточно редко встречается в наших магазинах, поэтому ее можно заменить гречневой крупой.

  1. Яйца

Яйца представляют собой отличный источник белка и жиров. Употребляя их на завтрак вы на длительное время обеспечите организм чувством насыщения. Яйца являются важным элементом диеты благодаря балансу незаменимых аминокислот, которые организм использует в построении мышц. Одно яйцо в день рекомендуется употреблять тем, у кого нет проблем с высоким уровнем холестерина в крови, так как оно содержит около 213 мг холестерина.

Основы рациона. С чего начать и зачем это нужно.

Правильное питание на весь день – гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

  • отсутствие голода и спазмов желудка;
  • планирование меню в индивидуальном режиме;
  • отсутствие категорических табу.

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. Упражнения для похудения в домашних условиях предложены в этом видео.

Когда тренировать пресс

Для большинства людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут делать его хоть каждый день.

Лично я люблю заниматься прессом и кардио первым делом с утра, только поднявшись с кровати, оставляя силовой тренинг на послеобеденное время. Так я разгоняю свой метаболизм целых два раза в день.

Если вам больше по душе тренировать все одним махом, я бы посоветовал нагружать пресс в качестве разминки перед силовым тренингом или заминки после него, если у вас по плану тяжелые упражнения вроде приседа или становой тяги. А после этого уже отправляйтесь на кардио.

Как накачать идеальный пресс И великолепный торс

Прежде всего мне бы хотелось отсеять некоторые НЕПРАВИЛЬНЫЕ советы…

Никакое количество тренировок не даст вам заветные кубики.

Неважно, насколько простыми или мудрёными будут эти упражнения, они не приведут вас к желаемой цели. Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса

Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса.

Просто быть худым недостаточно.

Чтобы кубики были полностью видны, нужно, чтобы у вас был достаточно низкий процент жира, это правда. У парней пресс начинает просматриваться если жира менее 10%, у девушек — менее 20%.

Но по сути можно стать очень худым и всё так же не иметь выраженных кубиков, к которым вы стремитесь.

Как же так?

Ответ прост: ни у кого по умолчанию торс не развит настолько, чтобы просматривался глубокий рельеф и скульптурные линии, которые составляют по-настоящему крутой пресс кубиками.

Ещё раз взгляните на второй пример плохо развитого пресса, который я показывал ранее и на мои фотографии двухгодичной давности.

И я, и он были примерно одинаково худыми, когда они были сделаны, но конкретные недостатки в телосложении стали бы гораздо более очевидными, если бы мы оба сбросили 1-2% жира.

Для настоящих кубиков требуется низкий процент жира и хорошо развитые мышцы торса.

Одной становой тяги и присядов, как и кардиотренировки, также недостаточно.

Не знаю, сколько раз я уже слышал следующее: «Я не качаю пресс, я только делаю приседания и становую». Как правило, этим ребятам и девушкам нечем похвастаться в плане торса.

Реальность такова, что эти два упражнения, даже если вы выполняете их с очень тяжёлыми весами (80% 1ПМ), просто-напросто не настолько задействуют мышцы, которые мы хотим показать, т.е. сам пресс, поперечные и зубчатые, как думают люди.

Не поймите меня неправильно, тяжёлый присяд и становая помогают хорошо укрепить торс, но это не лучший способ качать пресс — самих по себе их недостаточно.

Что же нужно для того, чтобы заполучить шикарный пресс?

Для выдающихся кубиков и торса, на самом деле, требуется всего две вещи:

  1. Уменьшить процент жира.

Для нас, мужчин, rectus abdominis не начинает проступать пока мы не достигнем где-то 10%, остальные мышцы торса просматриваются при 8% и меньше.

У девушек животик уходит и красота начинается уже с 20%, а после 18% это уже пресс мечты.

Просто будьте в курсе, что как бы хорошо ни были развиты мышцы торса, вы не добьётесь желаемого вида, если процент жира в теле у вас слишком высок.

Если вы не знаете, как похудеть, взгляните на серию моих статей на тему того, как быстро избавиться от жира.

  1. Регулярно выполнять правильные тренировки на пресс и мышцы кора.

Как накачать кубики, какие упражнения для накачки самые правильные? Давайте выясним…

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector