Основы отдыха для натурала
Анаболические стероиды позволяют химикам быстрее восстанавливаться, поэтому они могут тренироваться хоть каждый день. Натуралам восстановление мышечных тканей дается тяжелее дольше, поэтому тренироваться нам нужно реже и менее интенсивно.
Для натурального культуриста, особенно если он преследует цель набора мышечной массы, 3 тренировки в неделю будет более чем достаточно. При этом продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут.
Короткие тренировки, 40–60 минут, состоящие преимущественно из базовых упражнений с достаточным временем отдыха между тренировочными днями лучше всего подходят натуральным бодибилдерам.
Ну а чтобы хорошо восстанавливаться между тренировками нужно хорошо высыпаться. Мышцы на тренировках надуваются, а растут они именно во сне. Так что для эффективного роста натуральному атлету приходится спать не меньше 8 часов в сутки.
Тренируйтесь регулярно и дисциплинировано
Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки – это нормально.
Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.
Общая информация
Для построения идеального тела необходимо полностью пересмотреть общий жизненный распорядок, включить в него:
- силовой физический тренинг с поднятием утяжелителей, занятия на тренажерах;
- рацион с высокой энергетической ценностью, предполагающий повышение богатой углеводами и белком пищи;
- употребление протеинов и гейнеров;
- прием выводящих излишек жидкости диуретиков, гормонов, сжигателей жира, стероидов, антикатаболиков тогда, когда в этом возникает необходимость.
Основой силового тренинга является гипертрофия мускулатуры, избавление от жировых отложений, создание мышечного рельефа с четко выраженным венозным рисунком. Чтобы добиться этого, в тренировочную программу включают такие виды аэробной нагрузки, как занятия на велотренажерах, плавание, бег. Это позволяет достичь гармоничности и эстетичности в построении красивого тела. Атлеты, которые занимаются таким образом, — это люди, отличающиеся силой духа, с упорством стремящиеся к достижению цели.
Если в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике особое значение уделяется тому, какой вес способен взять атлет, то в бодибилдинге этот аспект не имеет такой важности. Первостепенное значение для культуристов имеют показатели силы и выносливости
Они напрямую влияют на продуктивность занятий.
Профессионалы, принимающие участие в соревнованиях по культуризму, позируют в рамках выступлений, на которых оценивается общий уровень физического развития, объем, симметрия и эстетичность. Участники принимают как обязательные, так и произвольные позы. Первое место завоевывает тот культурист, который имеет самое совершенное тело.
Юноши и подростки, которые решили посвятить себя этой дисциплине, интересуются тем, а во сколько можно начинать заниматься бодибилдингом. Специалисты в области медицины придерживаются мнения, что приступать к силовым тренировкам следует начинать с восемнадцати лет. В этом возрасте гормональный фон уже стабилен, опорно-двигательный аппарат практически заканчивает формироваться.
Советы и фитнес для бодибилдера. Занятия бодибилдингом
Опубликовано: 23.12.2010 в | | 5834 просмотров
Упражнения для бодибилдинга тренировки дома
Для того, чтобы результат тренировок был правильным, стоит выбрать для них подходящее время. Например, можно четко выбрать три дня в неделю. Будьте уверены, трех дней вполне хватит для тренировки мышц, а оставшихся четырех, для восстановления сил и отдыха. Очень многие ошибочно считают, что чем больше будешь тренироваться, тем быстрее появиться атлетическое тело, однако, стоит помнить, что мышцам надо больше отдыхать, чем работать. При неправильном подходе, мышцы просто не будут расти.
Любая тренировка, которая использует бодибилдинг упражнения, не должна превышать 2-х часов, причем Вы должны успеть, за эти два часа выложиться на всю. В начале тренировки обязательно требуется проводить 10-ти минутную разминку.
Кстати, может то, что Вы взяли в руки тяжеленную штангу и льстит вашему самолюбию, но в действительности, неправильно делая упражнения, Вы просто гоняете воздух. Оптимальный вес для Вас, это вес, при котором Вы сможете сделать 9-12 правильных упражнений (разгибаний и сгибаний) в медленном ритме.
Ко всему прочему, советуем Вам проводить тренировки в паре с кем-то. Во-первых, при парных упражнениях появляется неплохой стимул к работе над мышцами, а во-вторых, знание, что Вас всегда подстрахуют, помогает сконцентрироваться на упражнениях.
Как стать красивым и сильным, не имея абонемент в спортзал? Очень просто. Организовать бодибилдинг дома – очень легко. Для этого нужно иметь скамью для жима лежа, пару гантелей или штангу. И, самое главное, четкую программу тренировок. Чем штанга и скамья, для жима лежа, лучше, чем другие тренажеры, которыми забиты спортивные залы для бодибилдинга.
Дело в том, что делая бодибилдинг упражнения на скамье или со штангой, требуется постоянный контроль, так как они не защищают Вас, ни фиксирующими конкурсами, ни пазами. Таким образом, при каждом повторе следует следить за чистотой и техникой упражнений. И вот, с помощью этих тренажеров, Вы сможете натренировать не только мышцы, но и равновесие с координацией.
Бодибилдинг дома – это очень эффективный метод работы над собой, порой даже более эффективный, чем работа над телом в спортивном зале. Главное помнить, что сем больше килограмм, тем Вы становитесь сильнее, но тут главное не переборщить и всегда помнить о скорости упражнений. Силовые тренировки никогда не должны идти в ущерб вашей подвижности.
биография
Перл родилась в Принвилле, штат Орегон . Его первая крупная победа была в соревновании «Мистер Вселенная» 1953 года, в котором он победил тогдашнего 23-летнего Шона Коннери . Он активно участвовал в соревнованиях до своего выхода на пенсию в 1971 году, когда в последний раз выиграл титул Мистер Вселенная, победив Фрэнка Зейна , Рега Парка и Серджио Оливу . В общей сложности он выигрывал профессиональный Мистер Вселенная 4 раза за 18 лет, что было беспрецедентным для того времени.
Он был первым профессиональным бодибилдером, написавшим учебные курсы и буклеты по бодибилдингу. Он также был первым, кто позировал под музыку, и был особенно отмечен выступлениями на выставках, где полностью позировал Евгению Сандову (который известен как человек, который изобрел бодибилдинг). Жемчужина всегда была шоуменом в искусственных усах, купальниках, фиговом листе и на заднем фоне конца XIX века — все для создания точного эффекта эпохи Сандова.
Перл был не менее известен тем, что выполнял свои упражнения стронгмена, которые включали разрыв номерных знаков, загибание гвоздей и надувание грелки, а также свои способности в жиме лежа с использованием до 500 фунтов.
Он является автором популярного сборника упражнений « Как стать сильнее: тренировки с отягощениями для мужчин и женщин» , который был продан тиражом более 350 000 экземпляров в США и переведен на четыре других языка, включая китайский. Его книга « Ключи к ВНУТРЕННЕЙ вселенной» по сей день считается обязательной к прочтению для бодибилдеров. Он содержит 1500 упражнений для силовых тренировок, весит пять фунтов, и было продано более 60 000 копий.
У Перла была своя собственная ежемесячная колонка вопросов и ответов под названием «Жемчужина Вселенной» в журнале по бодибилдингу MuscleMag International, а также колонка в журнале Muscle Builder (позже Muscle & Fitness ) под названием «Мудрость жемчуга» в 1970-х и 1980-х годах. .
В 2003 году в соавторстве с Ким Шоттом Перл опубликовал свою автобиографию « За пределами Вселенной: история Билла Перла» .
В течение 80-х годов Перл была наставником, тренером и партнером по обучению многих ведущих профессионалов, которые все еще участвовали в соревнованиях. Одним из таких людей был мистер Олимпия , Крис Дикерсон .
В 2004 году Жемчужина была награждена Премией Арнольда Шварценеггера за выдающиеся заслуги в жизни классиков за значительный вклад в мир бодибилдинга. В ноябре 2004 года Билл Перл исполнял обязанности церемониймейстера на праздновании Шри Чинмоя по тяжелой атлетике в Нью-Йорке.
В 2011 году Жемчуг появился в документальном фильме « Вызов невозможности», в котором описывается, как в 2004 году он организовал выставку силы духовного учителя и защитника мира Шри Чинмоя . Фильм был включен в официальный отбор кинофестиваля Tribeca 2011 года .
Перл в настоящее время живет в Фениксе, штат Орегон .
Классический мужской вариант
Наибольший интерес в бодибилдинге представляет классический мужской вариант общей категории. Соревнования монстров с весом в 100 кг действительно очень зрелищные, но участники часто не имеют ничего общего с обычными посетителями залов, которые просто приходят культурить.
Бодибилдинг — это что можно понять по популярному имиджу «Олимпии», подразумевающему обязательную укладку волос и наведение макияжа. Менс-физики одеваются в пляжные шорты для выхода на сцену, здесь требуется умение позировать, лишняя массивность должна отсутствовать. Эта спортивная дисциплина идеально подходит для новичков или людей хорошего генетического типа.
Женский бодибилдинг
Соревнования мужеподобных дам с массой опытных посетителей качалки и жесткой сушкой. Подобную эстетику женского организма невозможно построить обычным спортом культуризмом, поэтому девушками принимаются специальные препараты и белковая диета.
Боди-фитнес
Определение культуризма сформировалось в 2002 году, и здесь достаточно показать широкую спину, узкую талию, проработанные плечи, железный пресс и выразительность ног. Категория ближе всего к обычному фитнесу, но в программе часто требуются акробатические умения, поэтому ее нельзя назвать массово доступной.
Самым атлетическим направлением культуризма является фитнес, здесь отсутствует спортивное позирование, но требуется представить гимнастические элементы в ритме танца. Это действительно спорт, поскольку для представления требуются довольно хорошие физические данные. Кроме того судьи предъявляют довольно высокие требования к форме.
К фитнесу часто приходят те, кто в детском возрасте увлекался спортивной гимнастикой.
Фитнес-бикини
Зрелищное соревнование, которое привлекает внимание не только к просмотру, но и к фитнесу как к спорту. Именно благодаря этому направлению простые женщины пришли в залы, появилась мода на проработку тела
Здесь не требуется сильная сушка и масса мускулатуры, достаточно красивого подтянутого тела. Неуловимым критерием является красота, например, состояние кожи, волос, ногтей, стиль и общий имидж. В дисциплине предполагается ростовое подразделение: до 163, 168 и свыше 170 см.
На крупные соревнования не попасть без предварительного отбора, поэтому не все самоуверенные девушки могут пройти на сцену.
Разновидность «Бикини» Велнес подходит для слишком мышечных спортсменок, не подошедших для предыдущей категории. Дисциплина только начинает развиваться, но известно, что основной отбор кандидаток ведется по доминирующим ягодицам и красивым ногам. В дисциплине нужно продемонстрировать не только спортивное тело и красивые формы, но и навыки дефилирования в красивом платье.
Бодибилдинг как вид спорта
Сегодня культуризм – это вид спорта. И хотя он возник на базе тяжелой атлетики, здесь не имеет значение физическая сила спортсмена, а также данные о том, какой вес он может поднять или «выжать». Во время состязаний оцениваются общие пропорции тела, степень развития каждой мышечной группы и объем конкретной мышцы атлета.
Для культуристов соревнования – это в первую очередь тактическая борьба, связанная с тяжелейшей мышечной работой и высоким нервным и психическим напряжением. Состязания проходят в несколько раундов. В ходе обязательного и свободного позирования в коллективном и индивидуальном порядке участники в различных ракурсах демонстрируют определенные группы мышц: бедра, пресс, трицепс, двойной бицепс и т.д. Выступления оцениваются по нескольким критериям, и выставленные баллы затем суммируются.
Соревнования по бодибилдингу подразделяются на профессиональные и любительские. Мужчины и женщины выступают раздельно, но существуют также смешанные и командные разряды.
Естественный предел массы натурала: как пробить потолок
Тренировочный стресс – основа естественной
прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются
самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием
на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед
атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в
виде стероидов.
Почему накачаться
без химии быстро не получится. Организм не бездонный резерв с
веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка
анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом.
Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут.
А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее.
Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок. Накачаться без стероидовреально, но только не в сжатые сроки.
Как пробивать
застой в массе. Есть два пути решения проблемы. Первый способ
– периодизация. Разновидностей у неё много. Однако суть одна: атлет, чей предел
физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в
тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее. С
возобновлением нагрузки в организме произойдет гормональный отклик, который и
пробьет возникший застой в массе.
Второй способ
– комплексный. В работу нужно внести следующий ряд изменений:
» длительность тренировки – оптимальное время от
40 до 60 минут; » упражнения – основу комплекса должны составлять
тяжелые базовые упражнения; » восстановление – свести к минимуму другие виды
тренировок (бег, плаванье) и наладить режим отдыха.
Базовые
упражнения. Энергии у натурала меньше чем у химика
Отсюда
вывод: атлету важно правильно распределять энергозатраты. Идеально подходят базовые
упражнения с большими весами, на каждую группу мышц. К ним относится как всем
привычная “база” – приседания, становая и жим лежа
Так и ряд других
упражнений:
К ним относится как всем
привычная “база” – приседания, становая и жим лежа. Так и ряд других
упражнений:
• отжимания с весом на брусьях; • подтягивания широким хватом; • различные тяги (тяга штанги к подбородку, тяга
штанги к поясу); • жим штанги стоя и другие упражнения.
Рекомендации по проведению тренировок
Натуральный бодибилдинг, вернее, его программа тренировок основана на тяжелых нагрузках, включающих в работу как можно больше мышц, так например, часто используют, такие базовые упражнения, как приседания, жим в положении лежа, становая тяга.
При начале тренировок необходимо учитывать, что в натуральном бодибилдинге значительно чаще встречается синдром перетренированности мышечных тканей.
Поэтому бодибилдеры натуралы должны учитывать тот факт, что тренировка должна продолжаться не более 60–75 минут, лучше 40–50 минут. В данном виде спорта лучше использовать большее количество тренировок, чем увеличивать их длительность, но сокращать их количество.
Короткие и интенсивные тренировки приводят к гораздо большему результату, за меньший срок.
Перед началом тренировки натуральным бодибилдингом нужно проверить оборудование, правильно и крепко ли все закреплено, во избежания травмирования во время самих занятий.
Нагрузка (вес) в натуральном бодибилдинге, как и в других видах спорта, подбирается к каждому человеку индивидуально исходя из его индивидуальных особенностей, роста, веса, физической натренированности и т. д.
При этом в натуральном бодибилдинге необходимо чередовать нагрузки в тренировках, то есть легкую, среднюю и тяжелую нагрузку необходимо постоянно чередовать, при этом, при большой нагрузке период перерыва может быть больше, а при легкой 2 дня.
Следует учитывать, что мускулатура стимулируется к росту во время тренировки, а вот увеличивается во время перерыва между ними. Поэтому короткий временной промежуток плохо влияет на рост мышц. Оптимальным отрезком для отдыха между тренировками считается от 2 дней до 1 неделе. Программа тренировок для натурала должна включать упражнения, которые повторяются от 6 до 10 раз
При этом важно не торопиться, все движения выполнять не спеша, размеренно без резких движений.
Максимальное количество тренировок в неделю натуральный бодибилдинг допускает только 2, в редких случаях 3, и то при условии, что тренировка последняя была легкой и организм успел восстановиться.
Забудьте про пищевые добавки
Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы – это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов.
К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, БЦАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет».
Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).
Дориан Йейтс
Один из первых монстров бодибилдинга, на счету которого целых шесть побед на конкурсе Мистер Олимпия. Дориана Йейтса считают открывателем новой эпохи в культуризме, в которой благодаря фармакологии спортсмены могли набирать феноменальную, нечеловеческую массу и при этом оставаться в превосходном, небывалом ранее качестве. Мышцы Дориана имели внушительные объемы и могли сепарировать, то есть просматривались отдельные волокна. После окончания спортивной карьеры и отказа от стероидов атлет превратился в истощенного, худощавого мужчину, который совершенно не похож на бывшего многократного мистера Олимпии.
Знаменитые культуристы
На рубеже XIX-XX веков самым могучим человеком в мире считался Юджин Сэндоу, русифицированное имя которого звучало как Евгений Сандов. Этот силач отличался необычайной гармоничностью и красотой телосложения, а также неподражаемым обаянием. С легкой руки английского короля Георга Сэндоу стал профессором физической культуры Его Королевского Величества.
В 1898 году заявил о себе тяжелоатлет Георг Гаккеншмидт, который за выдающиеся достижения на российских и мировых чемпионатах получил прозвище «русский лев». Он был очень талантливым человеком во многих областях: умелым оратором, плодовитым писателем, интересным собеседником и в какой-то мере даже философом.
В 1921 году на конкурсе культуристов одержал победу молодой атлет Анджело Сицилиано, который впоследствии взял себе другое имя – Чарльз Атлас. Он сумел нажить довольно внушительный капитал на продаже по почте своей книги «Динамическое напряжение», которая представляла собой курс физических упражнений.
Один из самых знаменитых американских бодибилдеров – Джо Уайдер. Вместе со своим братом, известным боксером Беном Уайдером, Джо стал организатором первого официального турнира по бодибилдингу в Северной Америке. Упорный труд и талант предпринимателя позволили спортсмену заработать большую популярность и немалые деньги на издании журнала «Muscle
История бодибилдинга
Время с 1880 по 1953 годы является первым (ранним) периодом развития и популяризации этого спорта.
50-е — 60-е годы XX века
Бодибилдинг или культуризм стал обладать огромной популярностью именно в эти годы. Огромную пропаганду сделал Чарльз Атлас, который рекламировал бодибилдинг (культуризм) в различных публикациях, в частности — комиксах, в которых использовал мускулистых супергероев. Именно эта скрытая реклама и стала поводом для многих парней начать заниматься развитием своего тела. Тогда же возникли общеизвестные соревнования и конкурсы, такие как «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная». Именно эти конкурсы и стали основой иных современных соревнований. Также возникли и журналы провозглашающие культуризм — «Muscular Development» и «Strength & Health». Съёмки в фильмах культуристов также добавили популярности культуризму. Огромную известность в кино заполучил Стив Ривз, игравший Самсона, Геракла и многих знаменитых героев.
70-е годы — наше время
Мини-циклы
Цикл не обязательно должен быть таким длинным, как в нашем примере. Короткий, но эффективный мини-цикл включает в себя 6-8 тренировок и выглядит следующим образом. Кстати, этот цикл основан на общем правиле борьбы с «застоем». Оно гласит, что после «тупиковой точки» надо начинать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, то есть увеличить промежутки между ними, скажем, дня на четыре.
Отдохните как следует. Начните с весов, составляющих примерно 85% от тех, на которых вы «забуксовали». Не считая разминочных сетов, тренировки будут протекать так. Две первые (с нагрузкой 85% и 90%) пройдут сравнительно легко. Делайте обычное число повторений — даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела! Очередная тренировка (95%) будет потяжелее, но вы справитесь. Потом проведите тренировку с нагрузкой в97,5%и только после нее — тренировку с теми весами, на которых закончили предыдущий цикл (100% нагрузки)
Тут вам придется попотеть, но если между посещениями спортзала вы хорошо питались и отдыхали — а это очень важное «если»! — то тренировка пройдет успешно, и вы сделаете полное число повторений. Дальше пойдет тренировка с весами в 102,5% (или 101,25%), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений вы ни сделали)
Ну, а потом вы должны осилить полное количество повторений или на этой тренировке, или на следующей, иначе цикл нельзя будет считать успешным. Покорив 102,5% (или 101,25%), попробуйте снова увеличить веса на 1,25 или 2,5% (на следующей тренировке). Если это необходимо, добавьте лишние день-два отдыха между тренировками. Избегайте перенапряжения, старайтесь ни в коем случае не «перегореть». Будьте терпеливы — тогда и следующий цикл принесет вам новые достижения.
Повторите свой рекорд при тех же весах и том же количестве повторений хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет достаточно, чтобы результат закрепился.
Приведу более подробную программу похожего мини-цикла. Допустим, вы «застряли» на 96 кг при десяти повторениях в становой тяге на прямых ногах. Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки, выполняя это упражнение только раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую тягу на согнутых ногах, можно делать и почаще: например, один раз в пять, четыре или даже три дня. Нужную частоту вы подберете сами. Одни части тела восстанавливаются быстрее других. Время, необходимое для восстановления, зависит от вашего возраста, интенсивности тренировок, их длительности, количества стрессов в вашей обычной жизни, качества и количества сна, режима питания, и так далее. Подробнее мы обсудим это в следующей главе.
Тренировка №
1 82х10 (85% от 96)2 86х10 (90% от 96)3 91х10 (95% от 96)4 93,5х10 (97,5% от 96)5 96х10 (100% от 96)6 98,5х10 (102,5% от 96)7 101х10 (105% от 96)8 103х8 (107,5% от 96)
(Эти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми вы пользуетесь. )
Здесь не указаны разминочные сеты. Цифры даны только для последнего, самого тяжелого сета. Но разминка, конечно, тоже нужна. На каждой из первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один сет из пяти медленных повторений со штангой в 55 кг, а через несколько минут — еще пять повторений с весом в 70 кг. С четвертой недели и дальше добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг. Соблюдайте правильную, безопасную технику.
Восемь недель — это долго для мини-цикла, но имейте в виду, что так получилось из-за небольшой частоты тренировок для становой тяги на прямых ногах (всего раз в неделю). Если бы мы взяли в качестве примера жим штанги, который можно выполнять каждый четвертый день, то продолжительность мини-цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 — 4,5 недели.
Стюарт МакРобер
