Набор мышечной массы для девушек

BMI калькулятор

С медицинской точки зрения мы можем вычислить наш идеальный вес исходя из Индекса массы тела: I = m / h² В этой формуле m – это масса тела в килограммах, а h – рост в сантиметрах.

Подставьте в калькулятор ниже свои данные.

В идеале мы должны стремиться к результату в диапазоне 18 — 25 кг/м². Все, что ниже отметки 18 квалифицируется как дефицит массы тела, а выше 25 – ожирением.

С избыточным весом более и менее стратегия понятная, а что делать при недостатке? Первое, что необходимо сделать девушке с дефицитом веса — это понять причину этого явления. Причин может быть несколько: от конституции тела до различных заболеваний эндокринной и пищеварительной системы. Часто снижение веса может наблюдаться из-за аллергии, глистных инвазий и некоторых других причин. Прежде всего нужно убедиться, что Вы здоровы и обратиться за советом к врачу. Если никакой патологии не выявлено, можно с уверенностью признать факт, что дефицит веса – следствие особенного строения организма. Не смотря на конституцию, даже очень худощавые девушки могут обрести более женственные формы, главное здесь – правильный подход к набору мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

ВремяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
7-00Овсянка + какао напиток + плавленый сырЖаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсинКаша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чайОмлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чайСухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чайМолочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкийОмлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктовКисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)Банан + йогуртХлеб с маслом и плавленым сыром + какаоОмлет + сок + бананФруктовый салат + булочка + чайСухофрукты
14-00Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сокаГречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сокСпагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компотСуп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00Фруктовый салат заправленный греческим йогуртомКурага + грецкий орех + изюм + медТвороженная масса + чай + булочка с маслом сливочнымШоколадный батончик с чаем + банан + йогуртФрукты (апельсин, груша, киви)Пирожное + чайТворог + банан
20-00Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сокБурый рис + рыба + чайКуринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сокаЖареная картошка с грибами + сокВаренные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сокЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсМорепродукты с зеленью + стакан сока
23-00Творог со сметаннойТвороженная запеканка + стакан сокаГорсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)Стакан молока + горсточка  ореховГреческий йогуртЙогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями
Скачано: 1939, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Тренировки

Тренировка номер 1.

Первое у нас будет на пресс. Это скручивание на наклонной скамье (3×10-20). Отдых между подходами около 2 минут.

Второе – гиперэкстензия (наклон через «козла»). 3×10-20. Отдых между подходами также около 2 минут. Работают мышцы-разгибатели спины, ягодицы, задняя поверхность бедра. Можно делать на горизонтальной, можно делать на наклонной скамье, можно делать с весом. Зависит от того, что вам по силам.

Третье — это приседания со штангой на плечах. 4-5×8-15. Напомним, что количество подходов указано с учетом разминки. Работают ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Четвертое — отжимание от лавки. 3-4 × 8-15. Лучше конечно отжиматься от пола, но, если Вам это по силам. Здесь также работают мышцы груди и трицепсы.

Пятое — сведение рук в тренажере «бабочка». Также на грудь. 3-4 × 10-15. Отдых около 2 минут. Грудь работает изолированно, то есть кроме груди ничего больше работать не должно.

Шестое — тяга за голову с верхнего блока. 4 × 8-15. Здесь у нас работают широчайшие мышцы и вся верхняя часть спины, подостные, надостные, задняя дельта и бицепс.

Седьмое — пуловер лёжа с гантелей. 3 × 10-15. Спина и грудь и еще немного трицепс. Это упражнение выполняется в качестве дополнительной растяжки верхнего плечевого пояса.

Закончить тренировку желательно заминкой, то есть нужно растянуть те мышцы, которые у нас работали на тренировке.

 Тренировка номер 2.

Вторая тренировка строится потом же принципу. 7 упражнений. Перерыв между рабочими подходами до 3 минут максимум (так как довольно тяжелые базовые упражнения). Но нужно стремиться отдыхать не более 2-х мин.

Как обычно в начале тренировки 5-10 минут разминаемся и растягиваем всё тело, потому что у нас впереди предстоит тренировка почти на все группы мышц (будет задействован и верх, и низ). После неё переходим к упражнениям:

Первое — это подъем ног в упоре. 3 × 10-20. Работает пресс и подвздошно-поясничная мышца.  Отдых между подходами 1,5-2 минуты, этого хватит.

Второе — становая тяга с гантелями. 4-5 × 8-15. Работают мышцы-разгибатели спины, ягодицы, задняя и передняя поверхность бедра. Средний вес гантелей для девушек-новичков 7 килограмм.

Третье – выпады с гантелями. 4 × 8-15 повторений на каждую ногу. Отдыхаем от 2 до 3 минут. Нагружаем ягодицы и переднюю поверхность бедра.

Четвертое — жим штанги стоя (сидя) с груди. 4 × 8-12. Задействованы дельты (плечи) и трицепс. Выполнение сидя – это более силовой вариант (вес можно сделать немного больше).

Пятое — отжимание от лавки сзади. 4 × 10-15. Существуют разные варианты сложности. Выберите тот который Вам больше подходит. Работает трицепс и чуть-чуть грудь. Отдыхаем между подходами от 2 до 3 минут.

Шестое — это французский жим с гантелей стоя или сидя. 4 × 10-15. Отдых 2 минуты. Изолированно работает трицепс.

Седьмое — махи гантелями в стороны. 3 × 10-15. Отдыхаем 1,5-2 минуты. Работает только средняя дельта.

На этом тренировка заканчивается. Желательно сделать заминку.

Тренировка номер 3.

набор мышечной массы

По традиции начинаем занятие с разминки и растяжки всех суставов и мышц

Очень важно прогреть все группы мышц, чтобы достичь большего эффекта в процессе тренировки и избежать ненужных травм. Поэтому разминка должна быть довольно интенсивной в течении 5-10 мин

Первое на пресс — скручивания лежа на полу. 3 × 10-20. Отдых между подходами полторы-две минуты. Это служит нам своего рода дополнительный разминкой, специально для тех кому лень разминаться.

Второе — наклоны со штангой на плечах. 4 × 10-15. Отдых 2-3 минуты. Напомню, что количество подходов указано с учетом разминки. Задействованы мышцы спины.

Третье — приседания с гантелями. 4-5 × 10-15. Работают ягодицы, передняя поверхность бедра и мышцы- разгибатели спины. Отдых между подходами от 2 до 3 минут.

Четвертое — жим штанги лежа. 4-5 × 8-15. Задействованы грудь, а также трицепс. Отдых 3 минуты.

Пятое — тяга горизонтального блока. 4 × 10-15. Отдых около 2 минут. Работают широчайшие мышцы, вся верхняя часть спины и бицепс. Нужно стараться делать именно спиной, так как это очень хорошо для осанки.

Шестое — тяга с верхнего блока узким параллельным хватом. 4 × 10-15. Работают примерно все те же самые мышцы, что и в тяге горизонтального блока. Отдых между подходами около 2 минут.

Седьмое — это протяжка со штангой стоя. 3× 10-15. Перерыв 1,5-2 минуты. Нагружаем плечи в первую очередь, также работает бицепс и трапеции. И, после этого, делаем заминку с растяжкой групп мышц, которые у нас работали на этой тренировке. Это позволит быстрее восстановиться.

Хотите чем-нибудь поделиться или задать вопрос?

Тренировка для девушки при наборе мышечной массы

Тренажерный зал — это целый мир! Но это осознание приходит не сразу, а через пару месяцев, вместе с первыми заметными результатами. Имея регулярные физические нагрузки, можно не только добиться желаемой фигуры, но и значительно улучшить самочувствие и здоровье.

С целью набора мышечной массы занятия в спортзале должны включать в себя обязательно базовые многосуставные упражнения со свободными весами. В идеале для правильного выполнения нужен контроль личного тренера, но можно обратиться и к фитнес – инструкторам, находящимся в тренажерном зале «в общем доступе».
Для роста мышц необходимы силовые нагрузки. Это такие упражнения, как:

Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений. Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч. Предварять тренировку должна разминка из 10 – 15 минут кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) и суставной гимнастики. Со временем, надо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. рабочие веса в упражнениях или число повторений.

Хорошим подспорьем для девушек, мечтающих о красивых мышцах, является протеин в виде коктейлей и батончиков . Ими можно подкрепиться сразу после тренировки, предотвращая разрушение мышечного белка в процессе восполнения потраченной энергии.

Также после силовых нагрузок съешьте и что-либо углеводное, например, сладкий батончик мюсли, пару бананов или рисовую кашу с джемом и т.п. Так вы восполните потраченную энергию не за счет мускулов, а за счет «быстрых» углеводов извне. При этом рост мышц продолжится.

Еще одна хитрость бодибилдеров – детские молочные смеси. Они содержат очень большое количество легко усвояемого белка, витаминов, обогащены микроэлементами и инулином. Недаром их производят как альтернативу материнскому молоку. Для спортсменов стакан такой молочной смеси перед сном тоже может стать хорошим дополнительным источником аминокислот.

  1. Увеличить силу и мышечную массу.
  2. Сделать тело более рельефным и привлекательным.
  3. Освоить технику выполнения базовых упражнений.

Сложность – средняя

8-ми недельная программа тренировок ориентирована на начинающих девушек. Это означает, что все упражнения в ней достаточно простые для выполнения в плане техники. Большинство упражнений выполняется со свободными весами, потому что такие упражнения лучше способствуют набору мышц, чем упражнения в тренажерах. И упражнения со свободными весами способствуют лучшей проработке техники. Программа составлена для трех тренировок в неделю в тренажерном зале. Но если нет возможности проводить 3 тренировки, то можно тренироваться 2 раза в неделю, придерживаясь этой программы. Тогда получится что каждая тренировка будет проводиться один раз в 9 – 10 дней.

При наборе мышечной массы женщине нужно не только не пропускать тренировки, но и уделять внимание питанию

Важно не пропускать приемы пищи. Самая лучшая схема питания при наборе массы это 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса

В рационе должно быть достаточно белка, углеводов и растительных жиров. За ужином от углеводов и жиров лучше отказаться. В течение 30-60 минут после тренировки должен быть полноценный прием пищи. А сразу после тренировки можно закрыть белково-углеводное окно с помощью спортивного питания. Самый подходящий вариант – протеин

Самая лучшая схема питания при наборе массы это 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса. В рационе должно быть достаточно белка, углеводов и растительных жиров. За ужином от углеводов и жиров лучше отказаться. В течение 30-60 минут после тренировки должен быть полноценный прием пищи. А сразу после тренировки можно закрыть белково-углеводное окно с помощью спортивного питания. Самый подходящий вариант – протеин .

Пример меню полезного питания для девушек

Полезное питание – это особенная система, которая направлена на эффективную борьбу с лишним весом и профилактику набора нежелательных килограмм. Каждая девушка вправе самостоятельно планировать рацион с учетом своих вкусовых привычек и предпочтений, состояния здоровья, образа жизни.

Рацион должен быть правильным и разнообразным. По данной причине рекомендуется включить белки, жиры и углеводы, витамины, макроэлементы, микроэлементы:

  • сложные углеводы – каши и макароны;
  • белковые продукты – молочная продукция;
  • полезные жиры – рыба, орехи, растительные масла.

Как можно понять, разнообразный рацион считается поистине важным, так как именно он определяет возможность эффективного похудения и одновременного получения всех нужных веществ

Очень важно разработать правильное меню на каждый день для снижения веса. При этом для девушек существуют свои особенности питания, к которым желательно привыкнуть

Суть правильного питания для похудения женщин и мужчин

1 день:

  • завтрак: овсяная каша с фруктами или сухофруктами, кофе или чай;
  • ланч: фрукт, горстка орехов;
  • обед: нежирный бульон на мясе, рыбное филе, овощной салат, сок или компот;
  • полдник: йогурт, фрукт;
  • ужин: рис, тушеные грибы, салат из капусты и моркови.

2 день:

  • завтрак: запеченное яблоко с натуральным медом, грецким орехом, корицей, чай или кофе;
  • обед: овощной суп, салат, кисель;
  • полдник: сухофрукты;
  • ужин: запеченная картошка с сыром, овощной салат;
  • перед сном можно выпить овощной сок.

3 день:

  • завтрак: тост с натуральным медом, чай или кофе;
  • ланч: любой цитрусовый фрукт (например, апельсин);
  • обед: тыквенный крем-суп со свежей зеленью и хлебцем, салат на основе несладких фруктов, чай или сок;
  • полдник: нежирный кисломолочный напиток;
  • ужин: отварное куриное мясо, тушеные овощи, яблочный компот.

4 день:

  • завтрак: яичница, приготовленная из двух яиц, овощной салат, фруктовый сок;
  • обед: куриный бульон, фаршированный перец, салат из капусты и моркови, любой несладкий напиток;
  • полдник: свежий фрукт;
  • ужин: салат из картофеля и морепродуктов.

Что приготовить

5 день:

  • завтрак: творог средней жирности с фруктами или ягодами, чай;
  • обед: уха, ржаной хлеб, салат из огурцов и томатов, овощной сок;
  • полдник: отварное яйцо, яблоко или грейпфрут;
  • ужин: овощная запеканка с сыром, свежие фрукты.

6 день:

  • завтрак: злаковые хлопья с нежирным молоком и ягодами;
  • обед: суп-пюре из цветной котлеты, диетическая котлета, салат из овощей, фруктовый или ягодный компот;
  • ланч: несладкий чай, хлебец с тонким слоем масла;
  • ужин: ячневая каша (рекомендуется небольшая порция), капустный салат, тушеное мясо, овощной сок.

7 день:

  • завтрак: оладья с натуральным медом, молоко;
  • ланч: кусочек черного шоколада или сухофрукты;
  • обед: грибной суп, салат из томатов и консервированной кукурузы, ягодный морс;
  • полдник: творожная запеканка с ягодной начинкой;
  • ужин: рыба на гриле, тушеные овощи;
  • перед сном можно выпить стакан фруктового сока.

Примерное меню на неделю

Такое разнообразное и продуманное меню является наиболее приоритетным. При этом рацион можно составлять самостоятельно, но желательно учитывать основные принципы полезного питания. К тому же, следует стремиться к балансу продуктов для соблюдения оптимальной калорийности и одновременного получения всех нужных веществ. Калорийность рациона рассчитывается в индивидуальном порядке, но в любом случае нужно потреблять меньше калорий и тратить больше.

Интересно: Буч диета: подробное описание, примерное меню

Программа тренировок

День первый

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
  2. Гиперэкстензия (3х10-20)
  3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
  4. Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
  5. Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
  6. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
  7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

День второй

  1. Подъём ног в упоре (3х10-20)
  2. Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)
  3. Выпады с гантелями (4х8-15)
  4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
  5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
  6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
  7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

День третий

  1. Скручивания лёжа на полу (3х10-20)
  2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
  3. Приседания с гантелями (4-5х10-15)
  4. Жим штанги лежа (4-5х8-15)
  5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)
  6. Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
  7. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Как можно заметить каждая из тренировок начинается с упражнения на пресс. Затем следуют два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. И оставшиеся упражнения – на верхнюю часть тела. Бицепс будет нагружаться в различных тягах, поэтому отдельных упражнений для бицепса в программу не включено.

Большинство упражнений в программе выполняется с гантелями и штангой (так называемые свободные веса). Этого не нужно боятся. Нужно просто подобрать для себя комфортные веса и увеличивать их постепенно от тренировки к тренировке. Это не обязательно должно быть большое увеличение, главное чтобы увеличение вообще было, хотя бы минимальное. Для удобства рекомендуется вести дневник тренировок.

Также увеличивать нагрузку можно путем увеличения подходов в каждом упражнении. Например увеличить количество подходов с 3 до 4. Количество повторов в каждом подходе 10-15, за исключением некоторых упражнений. Увеличивать количество повторов больше 20 нецелесообразно. Вся тренировка не должна длиться больше 1,5 часов. Оптимальное время тренировки 1 час 10 минут – 1 час 20 минут.

Если ты будешь тренироваться по этому плану тренировок и не забывать о правильном питании , то к окончанию программы ты наберешь от 3 до 5 кг мышц. Примерно через 2 месяца организм привыкнет к нагрузкам и упражнениям. Поэтому программа рассчитана на 2 месяца и после этого необходимо менять тренировочную программу чтобы двигаться дальше к своей цели — своему идеальному телу.

Каким должно быть питание девушек/женщин, желающих набрать мышечную массу.

Стоит отметить, что рацион питания женщин и мужчин при наборе мышечной массы, практически одинаков

Но ему нужно уделить должное внимание: учесть законы правильного питания, индивидуальные особенности организма и пр. Только поработав над собой, можно рассчитывать на рельефные мышцы, подтянутую фигуру, крепкое здоровье

В таком новом образе вы станете предметом восхищения прохожих, а ваша самооценка повысится.

Чтобы стал возможен рост мышечной массы, человеку необходим избыток энергии, т.е. излишек калорий. В противном случае не будет набора мышечной массы. К примеру, если до занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то с началом посещения тренажерного зала дневной рацион должен быть увеличен в 2-3 раза. Помимо этого, полезно принимать перед сном творог.

Избыток калорий, получаемый каждым человеком, понятие сугубо индивидуальное, поскольку зависит от генетических особенностей, телосложения и других характеристик человека. Поэтому, дать конкретный совет невозможно. Рассчитать, сколько нужно есть в сутки, чтобы росла мышечная масса, каждый должен для себя сам, пользуясь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Цифра, которая получится в итоге, и является приблизительным количеством калорий, которое неизменно должен потреблять человек. Но, если человек заинтересован в росте мышечной массы, к этому количеству должно быть добавлено еще 500 калорий.

Для очень худых девушек эта цифра должна быть увеличена вдвое, т.е. составлять 1000 калорий.

Пример расчета количества калорий, необходимых для набора мышечной массы:

при весе 40 кг, согласно формуле, принимать в сутки достаточно 1200 калорий (если нужно поддерживать вес в норме) и 1200 плюс 500, если поставлена задача, нарастить мышечную массу, т.е. 1700 калорий.

После того, как рассчитана суточная норма потребления калорий, можно переходить к рассмотрению продуктов, которые показаны для этого. Ведь, говоря о качественном питании, все понимают, что это вовсе не означает, что можно есть все, что угодно. Еда должна быть такой, которая станет поставлять строительный материал для мышц, а не способствовать образованию лишнего жира.

Чтобы питание способствовало достижению цели, необходима пища со строго определенным соотношением углеводов, белков и жиров:

  • жиры составляют в суточном рационе – 10-20%;
  • белки – от 20 до30 %;
  • углеводам остается – 50-60%.

Это оптимальная пропорция для наращивания массы мышц. При этом она позволяет не волноваться относительно ухудшения здоровья. Речь идет в данном случае о сухом наборе массы, т.е. не подразумевается ни образование жира, ни появление целлюлита.

Теперь посмотрим, что собой представляют компоненты пропорции.

Углеводы бывают двух видов – быстрые (простые) и медленные, т.е. сложные. Возникновение жира и целлюлита – это как раз и есть работа быстрых углеводов, поэтому их количество нужно ограничить, отдав предпочтение углеводам медленным. Сложные углеводы – это, прежде всего, каши (гречневая, овсяная, рисовая), картофель, макароны, сделанные из муки твердых сортов пшеницы.

Очень важна роль в росте мышц белков, которые являются строительным материалом. Их тоже существует два вида – растительные и животные. Для достижения нашей цели нужны белки животного происхождения. Белки: птица, рыба, яйца, говядина, кефир, молоко, творог.

Жиры важны не меньше, чем белки и углеводы. Но, принимая их, нужно быть внимательным, различая плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный). Но все вкусные продукты, отказаться от которых непросто, это как раз жиры плохие: майонез, жареное мясо, сливочное масло и т.д. Однако, если цель поставлена, ими придется пожертвовать, заменив жирами хорошими: растительным маслом, рыбьим жиром, омега-3 и -6.

Помимо уже перечисленных продуктов, содержащих белки, углеводы и жиры, полезны вода (без газа), пить которую нужно в большом количестве, и клетчатка, содержится которая в огурцах, капусте, помидорах и других овощах, есть которые можно в салатах (без майонеза).

Роль питания в увеличении мышц

В последнее время представление о красоте женского тела сильно поменялось. И если совсем недавно эталоном считалось худощавое телосложение, то сейчас стремятся к красивой и спортивной фигуре, которая отражает здоровое физическое развитие. Разнообразные моно диеты для похудения уверенно вытесняются нормами правильного питания и девушки стремятся нарастить несколько килограмм веса.

Для развития и формирования массы и плотности мышечных волокон необходимо три важных составляющих:

  • силовая нагрузка с отягощениями;
  • правильное питание;
  • гормональный статус.

Именно соблюдение этих пунктов позволить достигнуть желаемого результата. Роль питания неоспоримо очень важна. В процессе выполнения силовых упражнений скелетная мускулатура подвергается нагрузке и волокна внутри ее рвутся. После тренировки мышечной структуре необходимо время для восстановления, когда разрывы заполняются новыми клетками, и за счет этого мышца увеличивается в объеме. В такой момент необходим строительный материал – аминокислоты.

Скелетная мышца и ее основная сократительная функция представляют собой миофибриллы, основными единицами которых являются специальные типы белка: миозин и актин. Все белковые клетки человеческого организма, в том числе ферменты и гормоны, проходят процесс создания и восстановления из доступных аминокислот. Которые свободно поступают вместе с пищей, богатой белком:

  • курица;
  • рыба;
  • яйца;
  • говядина;
  • творог и т.д.

При создании и поддержании сильной и здоровой мускулатуры осуществляется синтез мышечного белка – его расщепление и восстановление. Этот процесс представляет собой часть ежедневных энергетических расходов организма.

Разрушение мышц под воздействием гормона кортизила, и как следствие, уменьшение их объема, происходит когда аминокислоты отсутствую в свободном доступе и организм для жизненно важных функций забирает их из мышц. Другим фактором разрушения выступают силовые нагрузки.

Остановить процесс расщепления клеток может потребление пищи. Тогда происходит инициация синтеза белка, который ведет наращиванию массы мышц. Если организм после физических тренировок находится в состоянии калорийного дефицита, то процесс роста мускулатуры просто невозможен.

Сочетание физических упражнений и правильного питания с профицитом калорий ведет к гипертрофии (росту мышц).

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector