Как бороться с голодом?

Питательный метод

К нему относятся как продукты, которые снижают аппетит, так и привычки в еде, которые не помешает в себе воспитать.

Правило 20 минут

Не спешите за едой. Считается, что необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию о том, что он сыт. Так что правило вставать из-за стола слегка голодным совсем не лишено смысла – ощущение сытости придет чуть позже.

Специи, а также острые соусы, способны пробуждать и стимулировать аппетит.

По стакану воды

Перед едой, минут за 15, пейте стакан воды. Он и желудок наполнит, и желание поесть уменьшит. Кроме того, вода поможет понять, на самом ли деле вы голодны или просто хотите пить (как ни странно, эти два чувства наш мозг зачастую путает).

По расписанию

Приучайте свой организм есть в одно и то же время. Так он будет привыкать посылать сигналы о чувстве голода к определенному времени, а не постоянно.

Полумрак – наш враг

Ученые все из той же Америки поэкспериментировали и выяснили, что ужин при свечах провоцирует аппетит, а все продукты, даже обычный хлеб, кажутся более вкусными.

Отвары по народным рецептам

Чеснок, петрушка, мята, инжир, сливы – настой в кипятке из любого из этих продуктов помогает уменьшить желание поесть.

Здоровая пища

Бобовые, цельнозерновые каши, овощи, богатые клетчаткой – все эти продукты способствует снижения чувства голода, процессу насыщения и одновременно не несут вреда организму.

Откажитесь от быстрых углеводов – чашка чая с сахаром и булочкой лишь на короткое время принесет чувство сытости, но уже вскоре голод вернется вновь.

Таблетки

Существует несколько препаратов, помогающих подавить чувство голода:

• Липовокс: содержит в себе альфа-липоевую кислоту, экстракт зеленого чая, деанол и кайенский перец, используется спортсменами для стимулирования метаболизма;
• Флуоксетин: назначается при булимии;
• Редуксин: достаточно выпить 1 таблетку с утра натощак, чтобы на весь день забыть о чрезмерном аппетите;
• Апетинол: способствует избавлению от тяги к еде, особенно в вечернее время. Его необходимо пить дважды в день по 2 таблетки перед завтраком и обедом;
• Лида: повышает работоспособность, расщепляет жировые клетки. Употреблять необходимо по 1 капсуле в день на протяжении 30 дней;
• «Контроль аппетита»: нормализует липидный обмен, помогает заглушить чувство голода. Принимать по 2 таблетки трижды в день.

К таким продуктам относятся следующие:

• Семена льна: их можно просто пожевать, или же добавлять в легкие некалорийные блюда;
• Злаковые каши;
• Красная рыба;
• Кофе;
• Вода;
• Куриный или овощной бульон;
• Миндаль;
• Васаби;
• Яблоки.

Чтобы убрать чувство голода, можно готовить чаи или настои на основе тмина, петрушки, морозильника, сенны, корней алтея или солодки, бузульника, одуванчика, мяты, мелиссы или зеленого чая.

Рецепт настоя для снижения аппетита:

• Заливаем кипятком 1 ч. л. семян тмина, настаиваем в чашке 10 минут;
• Процеживаем и пьем.

Рецепт чая, притупляющего аппетит:

• Перетираем 2-3 см корня имбиря на терке, добавляем 1 ч. л. зеленого чая, завариваем в 200 г кипятка 15 минут;
• Пьем после процеживания, можно добавить лимонный сок.

Самый лучший способ предотвращения и преодоления чувства голода – это обильное питье: очень часто люди путают недостаток воды с позывами к трапезе, когда достаточно выпить стаканчик минералки, чтобы утолить аппетит. Также есть и другие методы решения проблемы:

• Съесть 1 ч. л. размоченных отрубей;
• Выйти на свежий воздух;
• Перекусить листьями белокачанной капусты;
• Выпить стакан лимонной воды, травяного чая или настоя.
• Питаться строго в одно и то же время.

Специалисты уже давно представили худеющим специальные таблетки, притупляющие чувство голода. Аноретики сбивают аппетит и ускоряют процесс снижения веса. Отзывы о таблетках, притупляющих чувство голода, чаще всего поступают от спортсменов, так как именно они пьют их регулярно перед значимыми событиями.

Сегодня особенно популярны такие таблетки:

• «Сибутрамин».
• «Лоркасерин».
• «Флуоксетин».
• «Дексфенфлюрамин».
• «Бромокриптин».
• «Римонабант».

Зная, какие препараты притупляют чувство голода, не стоит ими злоупотреблять. Объясняется это тем, что они оказывают негативное воздействие на человеческий организм. Поэтому перед приемом обязательно нужно проконсультироваться с доктором.

В чем опасность непереносимости лактозы и глютена при повышенном аппетите?

Самой проблемной пищевой чувствительностью при лечении компульсивного переедания с помощью лечебного голодания медики считают непереносимость лактозы и/или глютена.

Лактоза входит в состав молочных продуктов. Глютен — вид протеина, которым богаты пшеничные культуры. Многие лечебные и жиросжигающие диеты включают в себя эти компоненты, поэтому трудно представить, чем их можно заменить.

Непереносимость лактозы вызывается понижением уровня лактазы в организме — фермента, который способствует ее усвоению. Если ее уровень в норме, то расщепление лактозы происходит в области двенадцатиперстной кишки, после чего ее элементы уже в переработанном состоянии поступает в толстый кишечник. В противном случае расщепления не происходит, поэтому усвоение лактозы организмом затрудняется. Из-за этого выделяется газовая смесь из метана, водорода и углекислого газа, что и вызывает недомогание и неприятные ощущения в животе.

Понижение лактазы может быть как обусловленным генетически фактором (врожденным), так и приобретенным вследствие особых условий в окружающей среде.

Можно выделить следующие симптомы непереносимости лактозы:

• вздутие живота;
• боли в желудке;
• рвотные позывы;
• тошнота;
• урчание в животе.

Как правило, они могут ощущаться в течение полутора часов после употребления молочных продуктов. Все эти симптомы проявляются с разной интенсивностью: у кого-то вызывают сильный дискомфорт, а кто-то их почти не замечает. Именно поэтому у большинства людей с пищевой чувствительностью к молочным продуктам эта особенность не диагностирована.

Проблеме непереносимости лактозы у взрослых обычно уделяется меньше внимания, чем у детей, потому что взрослые склонны оправдывать недомогание любыми причинами (переедание, стресс, употребление алкоголя или кофе и прочее).

Непереносимость глютена оказывает более сильное влияние на организм. Помимо болей и вздутия в животе можно наблюдать следующие симптомы:

• частые головные боли;
• перепады настроения;
• безосновательные боли в мышцах;
• проблемы с зубами;
• угревая сыпь на коже;
• гормональный дисбаланс;
• заторможенность или повышенная возбудимость.

Как правило, все вышеперечисленное происходит из-за гормонального всплеска вследствие употребления в пищу продуктов с глютеном.

Если в случае с непереносимостью лактозы человек может просто проигнорировать сигналы организма и не понять природу возникновения неприятные ощущения, то чувствительность к глютену может обернуть процесс лечения пищевой зависимости во вред.

В дополнение к проблемам от повышенного аппетита человек может получить ряд нарушений гормонального фона, и как результат — решить, что лечение пищевой зависимости с помощью лечебного голодания не было эффективным. Хотя на самом деле для достижения результата достаточно было заменить неподходящие для себя продукты питания другими, подходящими.

Именно поэтому нежелательно заниматься самолечением. Нужно хотя бы предварительно проконсультироваться с врачом.

Как подавить чувство голода?

Чтобы понять, как правильно подавить чувство голода, нужно ознакомиться с азами физиологии человека.

В желудке имеется несколько видов рецепторов, которые отвечают за чувство насыщения. Первый вид рецепторов предназначен для того, чтобы реагировать на сокращение или растяжение этого органа. К примеру, если желудок уменьшится до определённых размеров, которые являются критическими, данные рецепторы посылают в мозг сигнал, что запасы пищи истощились. После чего человек начинает испытывать чувство голода, за возникновением которого следует трапеза. Когда в желудок попадёт некоторое количество пищи, и он растянется до определённого состояния, эти же рецепторы начинают передавать в мозг сигнал остановиться в процессе поглощения еды. При этом нужно знать, что рецепторы, «приученные» к небольшим объёмам пищи, будут давать такие сигналы раньше, чем желудок тех людей, которые привыкли наедаться впрок.

Вторая группа рецепторов предназначена для того, что реагировать на количество питательных веществ, поступивших в кровь. В данном случае сигналы о насыщении организма полезными веществами поступают не сразу же после приёма еды, а через некоторое время. Любая пища нуждается в расщеплении и усвоении, и только после этих химических процессов в кровь человека начинают поступать необходимые компоненты. Всё это занимает определённое время, поэтому данный вид рецепторов действует с отсрочкой, и чувство сытости наступает не сразу.

Не один десяток лет существуют такие правила приёма пищи, которые позволяют избавиться от чувства голода и не передать. Они основаны на физиологии функционирования пищеварительной системы, о которых было рассказано выше:

1. Пищу нужно принимать в спокойном состоянии.
2. Каждая порция пищи должна быть настолько минимальной, насколько это возможно.
3. Есть нужно медленно и тщательно пережёвывать каждую порцию блюда. Чем дольше пища будет обрабатываться в ротовой полости, тем лучше она усвоится в организме. И тем меньшее количество еды потребуется съесть.
4. Заканчивать трапезу нужно чуть раньше, чем наступило чувство насыщения. Поскольку, питательные вещества ещё не усвоились организмом, на это потребуется время. Недаром, существует народная пословица: «наелся – объелся, а объелся – отравился».
5. Также полезно есть мало, но часто, чем много, но редко. Если придерживаться этого правила постоянно, организм привыкнет утилизировать все полезные вещества и не откладывать «впрок» часть из них в жировые отложения. Поэтому, нужно постараться принимать пищу не три раза в сутки, как принято, а четыре – пять раз, но понемногу.
6. Не стоит резко начинать себя ограничивать в пище. Это касается перехода на разные диеты после долгих и обильных кулинарных возлияний, праздников и так далее. Очень велик риск после нескольких дней изнуряющего отказа от пищи сорваться и опять начать продолжать в том же духе. Лучше всего переходить к правильному режиму питания постепенно, понемногу ограничивая себя в приёме пищи и отказываясь от самых вредных блюд и продуктов.
7. Не стоит приучать себя есть, чтобы успокоиться, когда очень взволнованы или чем-то расстроены. Такая привычка у большинства людей вызывает проблемы с лишним весом. А также неумение регулировать собственные эмоции и самочувствие иным, более здоровым способом. В этом случае лучше изучить несколько методик снятия стресса, например, дыхательные упражнения или кое-что из практики цигун, чтобы суметь снизить риск заедания проблем пищей.
8. Известно, что при стрессах в организме наступает дефицит положительных гормонов, например, серотонина, окситоцина и так далее. Поэтому, мозг даёт сигнал восполнить их недостаток, в первую очередь, с пищей. Традиционно эту проблему можно решить, если съесть немножко сладкой пищи, что будет способствовать выработке серотонина. Ниже рассказано, какие продукты лучше всего использовать, чтобы принести пользу организму и одновременно снять стресс.

Если неукоснительно следовать этим правилам, можно не только эффективно подавить чувство голода, но и сбросить лишний вес.

Супчик из чечевицы

Обычная порция (100 г) бобового покрывает 45% дневной потребности в фолиевой кислоте, 25% – марганца, 18% – железа и фосфора и около 10% тиамина, витамина В6, калия, меди и цинка.

Рецепт супа из чечевицы:

Вам понадобятся 200 грамм варёной чечевицы, 1 тёртая морковь, 3 порезанные кубиками картофелины, половина нашинкованной луковицы, пол-литра натурального овощного бульона, 1 столовая ложка растительного масла и сметаны, перец, тимьян.

Обжарьте морковь и луковицу на растительном масле. Отварите картофель на бульоне, после чего добавьте обжаренные овощи, чечевицу и специи. Выключите огонь, накройте крышкой и оставьте постоять 20 минут. Подавайте вместе со сметаной.

Удивительный ужин

Домой я притащилась почти в 9 вечера. Мне так хочется есть, что кажется, я бы съела половину содержимого холодильника. Но так поздно! А ведь одно из главных правил похудения – не есть вечером. Второе — не ходить голодным! Собирая в кучу весь свой разум в вопросах питания и похудения, накладываю себе тарелку салата. Не слишком много. Заправляю лимонным соком. Стараюсь жевать тщательно, не глотая по привычке, как крокодил.

Вообще я не умею жевать пищу. Эта проблема у меня с детства. Напрасно моя мама пыталась приучить меня жевать – ничего не вышло. Став взрослой, я и сама не раз пыталась приучить себя пережевывать пищу. Но после 2-х дневного тренинга все прекращалось, а точнее продолжалось. Моя мама говорила не раз, что, возможно, лишний вес приходит из-за нежелания жевать! Просто так мы съедаем гораздо больше.

Вот и теперь, поедая каждый день салат – грубую клетчатку, я напоминаю себе, что его надо жевать. Иногда получается, но чаще он падает в желудок камнем. Сегодня я жую. Таким образом, моя овощная трапеза растягивается на полчаса. И когда я съедаю последний ломтик огурца, то вдруг понимаю, что наелась. Желудок сигналит о наполненности и только мозги, усталые и измученные этим днем, просят сладкого. Я наливаю себе чай и вместо сахара добавляю молоко. Через полчаса чувствую себя спокойной и сытой.

Причины голода и аппетита

Как известно, потребность в пище регулируется гипоталамусом, отделом головного мозга. Когда в крови снижается уровень глюкозы, при участии гипоталамуса появляется желание поесть. После приема пищи уровень глюкозы нормализуется и гипоталамус констатирует насыщение.

Аппетит был особенно востребован у предков человека, чтобы за раз съесть как можно больше пищи, даже переесть. Излишки скапливались в жировых отложениях и расходовались, когда питание по тем или иным причинам добыть не удавалось.

Сегодня повышенный аппетит, или чувство ложного голода, — одна из главных причин психологической зависимости от еды, переедания, приводящего к нарушению обменных процессов и ожирению.

Поэтому прежде чем выбрать оптимальный способ, как избавиться от чувства голода, стоит разобраться, чем отличается аппетит от физиологической потребности организма в питании.

При повышенном аппетите хочется съесть что-то определенное – сладкое, соленое, жаренное, тортик, шоколадку. Желание перекусить появляется внезапно и сильно, буквально в двух шагах от прилавка.

Мнимая потребность поесть в случае повышенного аппетита связана с получением приятных ощущений. В то же время при поглощении массы конфет, пирожных не всегда удается сконцентрироваться на их вкусе, они жуются и проглатываются почти автоматически.

Ложное ощущение постоянного голода нередко проявляется, когда хочется уйти от стресса, различных неурядиц, на время еды отложить принятие важного решения. После еды нередко возникает чувство вины за проявленную слабость, потакание сиюминутному желанию поесть

При появлении голода, вызванного физиологическими причинами, требуется калорийная пища, кулинарные пристрастия отходят на второй план. Желание поесть нарастает постепенно, оно не вызывает жгучую потребность зайти в ближайшее кафе или буфет.

В случае физиологического голода начинает бурчать в животе, ощущается слабость, иногда головокружение. Во время еды размер порций обязательно контролируется, чтобы гарантированно наесться.

Физиологическая потребность поесть возникает, чтобы избавиться исключительно от чувства голода, восстановить запасы энергии, а не уйти от психологических неурядиц. Поглощение пищи прекращается сразу с наступлением сытости.

После еды ощущается удовольствие от удовлетворения одной из основных потребностей организма, необходимой для поддержания жизнедеятельности. Чувство вины, появляющееся при повышенном аппетите, отсутствует.

Таким образом, в ряде случаев только кажется, что организм голоден. В действительности истинные причины мнимого желания поесть связаны с психикой, эмоциями, а не с уменьшением запасов энергии.

Правильно садится за стол с умеренным ощущением физиологического голода. Аппетит, как известно, приходит во время еды.

Насыщение и сытость

Когда мы от души набиваем живот, в мозг поступают сигналы от гормональной и рецепторной (из-за растянутого желудка) систем. Они сообщают, что пора бы и остановиться. Эта краткосрочная победа над голодом называется «насыщением». Если же состояние наполненности и удовлетворенности длится долго, оно называется сытостью.

Как ни странно, в нашу диет-эру об этом мало кто говорит, больше обсуждают виды белка, гликемический индекс, антиоксиданты, инсулин и так далее. И очень зря, потому что выбор насыщающей пищи – ключ к успеху. Именно от этого выбора зависит, как скоро вы проголодаетесь, на какие продукты наброситесь и на сколько превысите запланированный калораж.

Миф о похудении № 5: молоко способствует похудению

Теория: кальций помогает организму более эффективно расщеплять жир, стимулируя потерю веса.

Реальность: молочные продукты не панацея. Ряд исследований проведённых в середине 2000-х годов показал, что люди, которые употребляли молочные продукты во время диеты, добились лучших результатов, чем те, кто избегал молока. Однако есть данные и прямо противоположные, продемонстрировавшие прямую связь между частым употреблением молока, а стало быть, избыточных калорий, и набором веса.

Лучший совет: употребляйте молочку на здоровье, но выбирайте низкокалорийные продукты с низким процентом нездоровых и насыщенных жиров. Конечно, молочные продукты однозначно являются источником кальция, но сколько именно кальция вам требуется — это весьма спорный вопрос.

Официальные данные говорят о, по крайней мере, 1000 миллиграммов кальция для взрослых в возрасте до 50 лет (содержатся примерно в трех чашках молока) и 1200 миллиграммов для людей старше 50. Однако Гарвардкий Научно-исследовательский институт здравоохранения считает, что вопрос о наиболее оптимальном и безопасном количестве кальция для взрослого человека следует по-прежнему считать открытым. Если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите молоко, можно получать кальций из:

• обогащенного соевого молока;
• обогащенного апельсинового сока;
• темно-зеленых листовых овощей, таких как капуста и шпинат;
• определенных сортов рыбы, таких как лососевые.

По теме: Очищение кишечника в санатории

Вклад клетчатки

Что же касается углеводов, то они насыщают по-разному из-за количества и типа пищевых волокон. Чем больше растворимой и вязкой (вязкостью характеризуется желеобразная структура волокон) клетчатки, тем выше эффект. Такая клетчатка, покрывая внутренние стенки пищевого тракта, взаимодействует с L-клетками и K-клетками (эндокринные клетки кишечника), а те (через гормоны вроде глюкагоноподобного пептида-1 и глюкозозависимого инсулинотропного полипептида) посылают сигнал, что голод пора выключать.

Одно исследование 2013-го года даже показало, что только вязкие волокна могут подавлять аппетит (3). В их число входят, например, бета-глюканы из овсянки и пектины из яблок.

Но хватит умных слов, перейдем к делу: к протеину имеет смысл добавить клетчатку, так как мы хотим получить не только наиболее насыщающий, но и наименее калорийный перекус. Тут дуэт “протеин+клетчатка” легко обходит команды “протеин+жир” и “протеин+крахмал”.

Без еды организм впадает в режим экономии энергии

Правда, делать какую-либо зарядку нет сил. Я вдруг понимаю, что без пищи организм реально впадает в режим экономии энергии – я весь день мерзну, а к вечеру нет сил сделать зарядку и вообще нет сил. Мне вспомнилась безуглеводная диета. Я сидела на ней 5 дней и за это время сбросила 6 кг. Я помню то ощущение слабости и апатии, которое наваливалось на меня уже после обеда. Без углеводов организму было тяжко. Поэтому, когда 5 дней прошли, и я сходила к подружке на свадьбу в новом платье, килограммы вернулись. Да еще как быстро! Нет уж, диеты не для меня. Голод тоже.

Я прихожу к выводу, что на случай незапланированного голода, стоит иметь в сумке пакетик нормальных орешков. Это лучшее решение проблемы, ведь они содержать растительные жиры, углеводы и белки. Они прекрасно утолят голод и поддержат запас сил. А лучше, конечно, вовремя есть. Моя подруга, например, берет салатик с собой на работу в контейнере. И когда все бегут на обед, она спокойно ест свой салатик, а уж потом идет в офисную столовую или кафе и ест калорийные блюда. Подруга имеет более 30 кг лишнего веса. И когда я сбросила 5 кг, она уже 7 или теперь 8. Чем больше вес, тем быстрей уходит!

Я все же заставляю себя покрутить обруч, сделать упражнения для живота. А еще сегодня я нашла упражнение для ягодиц и бедер. Оно мне по душе своей простотой. Поэтому выполняю и его. После упражнения понимаю, что мышцы «пятой» точки от постоянного сидения за компьютером явно забыли о приличной нагрузке. Стоит исправить, а то ведь лето не за горами!

Популярные мифы о диетах

В 2017 году ученые подсчитали, что в мире насчитывается 25 тыс. видов диет. И каждая чудо-диета предлагает божественные результаты за считаные дни. Но так ли это? И какие подводные камни скрываются за громкими обещаниями многозначительных названий.

Диета, основанная на раздельном питании

Миф. Одновременное употребление углеводов и белков приводит к процессу брожения в желудке и кишечнике. В результате усвоение продуктов происходит медленнее, а непереваренные вещества откладываются жировыми накоплениями.

Правда. Любое сочетание продуктов, поступающее в организм, переваривают специальные ферменты. А процесс брожения относится к естественному этапу пищеварения.

Кремлевская диета

Миф. Большое количество продуктов, содержащих белок, и минимальное потребление углеводов позволяет похудеть без особой нагрузки на организм.

Правда. Белок полезен для организма, однако в больших количествах приводит к серьезным нарушениям в работе почек, печени и сердца.

Монодиеты

Миф. Ежедневный прием в пищу только одного наименования низкокалорийного продукта на протяжении нескольких месяцев уберет лишний вес.

Правда. Резкий отказ от калорийной пищи приводит организм в состояние шока. При этом на клеточном уровне происходит блокировка источников вывода жира. Вес несколько снижается, но за счет потери воды и мышечной ткани. Далее в организме наступает момент, при котором отсутствие белка, потребляемого с разнообразной пищей, приводит к нарушениям в работе нервной системы и мозга. Чем длительней такая диета, тем меньше сбрасывается вес.

Японская диета

Миф. Отказ от соли приводит к выводу из организма лишней жидкости.

Правда. Жировые клетки никуда не денутся, они лишь буду находиться на стадии обезвоживания. Выводу жидкости помогает суточная норма потребления воды, а не отсутствие соли.

Диета по группе крови

Миф. Запрет употребления в пищу определенных продуктов согласно группе крови человека позволит наладить пищеварение.

Правда. Научного обоснования данная диета не имеет, поскольку еще не найден способ выявления индивидуально необходимых для людей продуктов питания.

Шоколадная диета

Миф. 100 гр черного шоколада в день и отказ от любых других продуктов питания за месяц снизит вес.

Правда. В 100 гр шоколада содержится 600 калорий. Но их недостаточно для полноценного функционирования организма. Быстрые углеводы, которые также присутствуют в шоколаде, моментально усваиваются, а для правильной работы кишечника нужны еще белки и углеводы. Отказ от сбалансированного питания неизбежно приведет к серьезным сбоям в организме.

Цветная диета

Миф. Ежедневное употребление продуктов одного цвета нормализует работу кишечника, улучшает метаболизм.

Правда. Рациональность в подобных утверждениях отсутствует. Единственным оправданием такой выдумке может стать разнообразие цветовой палитры на столе, состоящее из овощей и фруктов.

Специальные диеты для бедер и живота

Миф. Применение некоторых видов продуктов влияет на сжигание жировых отложений в определенных местах тела.

Правда. Диет, которые были бы направлены на те или иные участки тела, не существует. В организме жир распределяется индивидуально, и в процессе похудения он уходит только согласно генетическим особенностям человека. Продуктов, целенаправленно убирающих жир с бедер или живота, еще никто не придумал.

Голод на диете это, как. Как бороться с голодом на диете.

Комплексная стратегия от ученых.

Что делать, когда дневная норма калорий на исходе, а есть все равно нестерпимо хочется. Вопрос «что делать с голодом? Борьба изматывает с голодом в процессе похудения. Мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется съесть тот кусочек шоколада (особенно, если он лежит на расстоянии вытянутой руки в кухонном шкафчике. Но к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть.

Слово о физиологическом голоде.Как отмечает известный спортивный физиолог Лайл макдоналд, сказать, что голод является сложной штукой — значит ничего не сказать. Исследователи продолжают изучать множество взаимодействующих друг с другом гормонов (таких как лептин, грелин, пептид YY и другие), которые мониторят, сколько и что мы едим, попутно отслеживая вес человека.

Все эти гормоны посылают сигналы в мозг, который в свою очередь контролирует целый ряд процессов, и один из них — управление чувством голода и насыщения.

Самыми известными гормонами, которые играют важнейшую роль в контроле аппетита и голода, являются 2 гормона — лептин и грелин.

Лептин — это гормон насыщения, который в основном вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал о том, что мы сыты.

Грелин — это гормон голода, который главным образом вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пришло время есть.

Слово о психологическом голоде.Сказать что лишь гормоны управляют чувством голода было бы неправильно, ведь существуют и другие — нефизиологические причины, почему людей так тянет к еде. Мы едим от скуки, или потому что увидели по телевизору рекламу еды, которую так любим.

Кроме того, исследования показывают, что потребление избыточного количества калорий может быть связано с многообразием еды и напитков, которые окружают человека.

Таким образом, если упростить, мы можем разделить драйверы голода на физиологические и психологические.

При этом стоит отметить, что физиологический голод может проявляться в виде психологического, и наоборот — психологические факторы могут влиять на физиологические. Всё в нашем организме взаимосвязано.

Ниже представлены несколько эффективных способов, которые помогут сдерживать голод, особенно если применять их в комплексе.

Стратегия борьбы с физиологическим голодом.1. оптимальная частота питания — не ешьте слишком часто и слишком редко.

В 2011 году ученые из департамента питания и спортивной физиологии университета Миссури представили обзор с анализом контролируемых исследований, который был направлен на изучение связи частоты приемов пищи с гормональными реакциями, аппетитом и общим количеством потребления еды.

В качестве ориентира была взята 3-разовая модель питания, относительно которой изучалось, как увеличение или снижение частоты приемов пищи ниже или выше трёх раз в день повлияет на вышеупомянутые показатели.

Выводы ученых: «имеющиеся данные дают повод полагать, что увеличение количества приемов пищи (.

Практические выводы

Итак, давайте подытожим самое главное одним списком:

• Насыщение – подавление голода на некоторое время, сытость – надолго. Выбирайте пищу, которая дает и то, и другое.
• Удовлетворение (термин, который я использую для разделения просто голода и тяги к определенным продуктам) тоже играет свою роль. Важен и вкус, и текстура. Хотя соль, сахар, жиры и крахмалистые углеводы обычно складываются в суперкалорийный джанк-фуд, есть смысл добавлять их понемножку в собственную стряпню.
• Протеин (он же белок) – чемпион по насыщению. На втором месте – углеводы, на третьем – жиры. Если вас замучил голод – поднимайте долю белка.
• Убийственное комбо “жир+сахар” (или крахмалистые углеводы), как показывает ряд исследований, не только насыщает хуже, но еще и разжигает повышенный аппетит к нездоровой пище.
• При этом правильные сочетания насыщают лучше, чем отдельные макронутриенты. Так что ешьте жир с белком, а углеводы – тоже с белком. Или хотя бы жиры с волокнистыми углеводами.
• Низкоуглеводные и кетодиеты могут подавлять голод благодаря высокой доле протеина или выработке кетонов, НО НЕ ИЗ-ЗА САМОГО ЖИРА.
• Клетчатка тоже прекрасно борется с голодом, но, по всей видимости, это касается особо липких и вязких видов. Сочетая такие волокна и протеин, можно получить самый насыщающий и диетический перекус.
• Предпочитайте твердую пищу жидкой и жуйте дольше.
• Когда делаете белковые коктейли, старайтесь добавлять в них более густые ингредиенты.
• Большую роль играет наше представление о еде. Если вы убеждены, что в ней полно белка и полезных волокон (а также достаточно калорий), то, вероятнее всего, прекрасно насытитесь.
• Правильный выбор продуктов – самый недооцененный фактор для успешного соблюдения диеты.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

1. Chambers, Lucy, et al. “Optimising foods for satiety.” Trends in Food Science & Technology, vol. 41, no. 2, 2015, pp. 149–160., doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007.
2. Soenen, Stijn, et al. “Relatively high-Protein or ‘low-Carb’ energy-Restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?” Physiology & Behavior, vol. 107, no. 3, 2012, pp. 374–380., doi:10.1016/j.physbeh.2012.08.004.
3. Clark, Michelle J., and Joanne L. Slavin. “The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review.” Journal of the American College of Nutrition, vol. 32, no. 3, 2013, pp. 200–211., doi:10.1080/07315724.2013.791194.
4. Serisier, Samuel, et al. “Increasing volume of food by incorporating air reduces energy intake.” Journal of Nutritional Science, vol. 3, 2014, doi:10.1017/jns.2014.43.
5. Crum, Alia J., et al. “”Mind over milkshakes: Mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response”: Correction to Crum et al. (2011).” Health Psychology, vol. 30, no. 4, 2011, pp. 429–429., doi:10.1037/a0024760.

Вторник, 09.01.2018

Практические выводы

Итак, давайте подытожим самое главное одним списком:

• Насыщение – подавление голода на некоторое время, сытость – надолго. Выбирайте пищу, которая дает и то, и другое.
• Удовлетворение (термин, который я использую для разделения просто голода и тяги к определенным продуктам) тоже играет свою роль. Важен и вкус, и текстура. Хотя соль, сахар, жиры и крахмалистые углеводы обычно складываются в суперкалорийный джанк-фуд, есть смысл добавлять их понемножку в собственную стряпню.
• Протеин (он же белок) – чемпион по насыщению. На втором месте – углеводы, на третьем – жиры. Если вас замучил голод – поднимайте долю белка.
• Убийственное комбо «жир+сахар» (или крахмалистые углеводы), как показывает ряд исследований, не только насыщает хуже, но еще и разжигает повышенный аппетит к нездоровой пище
• При этом правильные сочетания насыщают лучше, чем отдельные макронутриенты. Так что ешьте жир с белком, а углеводы – тоже с белком. Или хотя бы жиры с волокнистыми углеводами.
• Низкоуглеводные и кетодиеты могут подавлять голод благодаря высокой доле протеина или выработке кетонов, НО НЕ ИЗ-ЗА САМОГО ЖИРА.
• Клетчатка тоже прекрасно борется с голодом, но, по всей видимости, это касается особо липких и вязких видов. Сочетая такие волокна и протеин, можно получить самый насыщающий и диетический перекус.
• Предпочитайте твердую пищу жидкой и жуйте дольше.
• Когда делаете белковые коктейли, старайтесь добавлять в них более густые ингредиенты.
• Большую роль играет наше представление о еде. Если вы убеждены, что в ней полно белка и полезных волокон (а также достаточно калорий), то, вероятнее всего, прекрасно насытитесь.
• Правильный выбор продуктов – самый недооцененный фактор для успешного соблюдения диеты