Игорь Ковтун: биография, фото, программа тренировок, питание уличного воркаутера

Приход в Street Workout

В 11 лет Минин занимался легкой атлетикой в школе олимпийского резерва. Денис посвятил бегу 4 года.   

Уличным спортом Минин начал заниматься еще в школе. Первый турник Денис собрал и спаял из металлолома сам. Парень выполнял подсмотренные и собственные упражнения на турниках в типичном  дворе многоэтажки. Со временем к парню присоединились соседские дети.

Денис Минин с 2004 года пропагандирует ЗОЖ, поощряет молодежь к занятиям уличным и профессиональным спортом, старается максимально популяризовать Street Workout в Днепре и Украине. Атлет устанавливает спортивные площадки, проводит открытые уроки и мастер-классы.

Денис Минин является одним из членов днепровской команды стрит воркаута Bar-Dnepr. Для вступления в команду за 4 минуты нужно выполнить 15 подтягиваний классическим хватом, отжаться на брусьях 25 раз, выполнить произвольное количество прыжков на брусьях и зафиксировать положение уголка на несколько секунд.

Тренировки и питания Дениса Минина

Принципы тренинга

Денис Минин старается заниматься через день, оставляя достаточно времени для восстановления. Длительность занятия составляет 2 часа. Первые тренировки представляли собой усиленные занятия в режиме суперсета. Тренинг состоит из разминки, отработки силовых элементов (5-10 упражнений по 4-5 сетов). После выполняются отжимания, подтягивания и статичные силовые элементы.

Элементы базовой тренировки включают такие упражнения:

Отжимания на брусьях в грудном стиле с дополнительным отягощениемПодтягивания классическим хватомПодтягивания за головуПодъем коленей в висе на турникеПрямые и боковые скручивания на турникеПрямые скручивания на скамье«Перочинный ножик»«Флажок»

Список любимых упражнений:

Отжимания во флажкеОтжимания на брусьяхПодтягивания одной рукойВзрывные подтягиванияВыход силойБег на рукахОтжимания в стойке на руках

Принципы питания

Денис Минин – вегетарианец, спортсмен исключил из своего рациона мясо. Количество приемов пищи – 5. Основу меню составляют каши, которые воркаутер не варит, но запаривает с ночи. Творог, кефир и ряженку спорстмен предпочитает делать сам из домашнего молока. Минин полностью исключил сахар из рациона, предпочитает ему мед. В качестве перекуса турникмен употребляет сухофрукты, орехи, семечки перепелиные яйца, маточное молочко или пергу.  

Минин каждый день употребляет много капусты, томатов, зелени и других овощей. Спортсмен рекомендует кушать фрукты и овощи вместе со шкуркой, которая содержит большое количество полезной клетчатки. Вегетарианская диета позволяет Денису чувствовать себе легче, энергичнее и быстрее.  

Минин категорически против употребления алкоголя. Последний раз спортсмен употреблять крепкие напитки в возрасте 16 лет.

Краткая биография Михаила Баратова

Российский турникмен Михаил Баратов родился 2 января 1982 г. в Воронеже, Россия. С детства отличался слабым и хилым телосложением. Тренеры в спортивных секциях отмечали средние природные данные и потенциал мальчика. В детстве знаменитый стрит воркаутер все же занимался то спортивной гимнастикой, велоспортом и плаваньем.

В ходе медицинского обследования, Баратову поставили диагноз малой сердечной аномалии и посоветовали ограничить физические нагрузки. В ту ночь Михаил пробежал 22 км.

В возрасте 16 лет Михаил неожиданно для себя увлекся уличным спортом и предпринял первые самостоятельные попытки тренировок на турнике.  Ввиду отсутствия денег на профессиональных тренеров и качественное оборудования, Баратов был вынужден тренироваться сам и сам же изготавливал снаряды. При освоении некоторых элементов атлет получил травму коленных суставов и разрыв связок. С классическими тренировками пришлось покончить. Однако Михаил не сдался и освоил направление джимбарр.  

Баратов оказался одним из первых барриста в России. Приятели с форума попросили атлета снять видео, где будет рассказано о базовых элементах нового направления уличного спорта. Неожиданно для себя, Михал стал одним из ведущих барриста и популяризатором направления джимбарр.

После окончания школы, Михаил Баратов поступил в Воронежский технический университет.  

В настоящее время Михаил Баратов продолжает снимать ролики об элементах джимбарр, а также тренирует других фанатов. Спортсмен стал первым, кто сделал «царский» выход на турнике. Михаил продолжает придумывать новые техники и элементы. Кроме того, турникмен выступает на различных семинарах, фестивалях и турнирах.

Тренировки и питание Майка Васкеса

Майк Васкес начал работать над собой и записался в спортзал. Спортсмен впитывал знания и искал информацию о тренировках в интернете. В скором времени Васкес нашел свой путь и создал прекрасную спортивную и подтянутую фигуру.

Тренировочная программа Васкеса включает в себя элементы тяжелой атлетики, акробатики, кроссфита, брейкданса и калистеники. Майк тренируется каждый день, не позволяя себе выходных.

Одним из наиболее популярных комплексов является «Заход на 400 раз», который включает 50 повторений таких упражнений:

Классические отжиманияВыпрыгивания из приседаАвстралийские подтягиванияВыпрыгивания на скамейкуЖим штанги над головойПриседания со штангой на грудиТяга гантели в планкеКлассические отжимания

Для разработки всего тела Васкес проделывает такой комплекс:

Подтягивания на перекладинеПодтягивания на перекладине с утяжелителямиБриллиантовые отжиманияОтжимания с утяжелителямиСумо-приседанияПриседания сумо с гантелейВыпадыВыпады со штангойБерпиБег на тредмиле

Для поддержания спортивной формы, Васкес предпочитает только рациональное питание и покупает натуральные продукты. Основу рациона составляют постный белок, сложные углеводы и полезные жиры. Майк предпочитает готовить еду самостоятельно и заранее.

Васкес разбивает все дневное меню на три основным приема пищи и 1-2 перекуса. Сухофрукты, орехи и семечки – отличный способ быстро пополнить энергию и идеально подходят для перекуса. На завтрак калистеник атлет предпочитает белковый омлет, порцию каши с сыром или тосты из цельнозернового хлеба с овощами и молоком. В первом приеме пищи обязательно должны быть углеводы и протеин.

На обед спортсмен употребляет сложные углеводы и белок. Салат из овощей, специи и зелень – отличный способ дополнить и разнообразить рацион. На ужин Васкес предпочитает печеную рыбу или морепродукты с овощами.

Майк полностью исключил из меню кондитерские изделия и алкоголь, а также ограничил употребление соли и сахара. Для поддержания водного баланса атлет предпочитает воду с лимоном или травяные чаи.

В качестве источника энергии и белка, Васкес употребляет протеин.

Тренировка О Херна

Майк публиковал огромное количество материалов по своим тренировкам и принципам. В основе он придерживается классического подхода, который практиковал еще с юношеского периода.

Основные принципы тренировки О Херна:

  • База – основа всего, классика всегда работала и будет работать;
  • Никакого насилия над собой. В итоге победит тот, кто будет тренироваться дольше по времени. Даже самые одаренные атлеты могут выдохнуться очень быстро, уступая дорогу тем, кто проявляет усердие даже без идеальной генетики;
  • Каждое упражнение должно быть подконтрольным. Нейромышечная связь и концентрация на движении позволяют получать лучшие результаты даже для профессиональных атлетов, работая с меньшими весами;
  • Использование максимально возможной амплитуды. Короткие и укороченные амплитуды движения конечно могут дать ощущение пампа и удовлетворение от работы с большими весами, но в перспективе именно полная амплитуда позволит построить идеальные формы;
  • Восстановление – краеугольный камень в достижении любого физического развития, по мнению Майка. Фанатизм и сумасшествие могут служить «топливом» для прогресса, но на нем далеко не уехать. Это одно из главных откровений, которые О Херн переосмыслил с возрастом;
  • Возраст и другие факторы не могут служить оправданием. Только стабильное прогрессирование и систематика позволяют добиться результата;
  • Защита и предотвращение травм – одна из главных целей, которые должен ставить для себя любой атлет.

Программа тренировок на мышцы ног

Также Майк использует различные приемы для повышения эффективности. Например, для тренировки спины он применяет супермедленные сеты, которые позволяют концентрировать нагрузку и контролировать закисление мышц. Также в тягах он предпочитает чаще работать отдельно каждой рукой, чтобы лучше фокусироваться на конкретной мышце. Те же правила касаются работы над грудью, плечами и тренировки ног. Работа с большим весом в медленном темпе – ключ к развитию силы и объемов, по мнению Майкла.

Инвентарь для тренировок по программе Игоря Ковтуна

Несмотря на то, что упражнения рассчитаны на работу с собственным весом, для них необходим базовый спортивный инвентарь. Чтобы приступить к тренировкам, разработанным Игорем, нужно побеспокоиться о наличии доступа к турнику и брусьям. Помимо этого следует приобрести гантели и гири разных весов, упоры для отжиманий, скакалку, соответствующую вашему росту, тренировочные резинки, пояс-утяжелитель.

Эти предметы спортивного инвентаря практически вечны, и приобретаются один раз. Сам Игорь в своей книге «Прокачай себя» советует также обзавестись домашним турником и брусьями. Он аргументирует это тем, что в дождь даже самый мотивированный спортсмен не будет проводить заниматься на улице. И даже если очень хочешь, в минусовую температуру уличные тренировки не позволяют сохранить результат.

“Калистеника”[править | править код]

Логотип уличного воркаута (Калистеники)

“Калистеника” (Street Workout, Ghetto workout) – методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. “Калистеника” включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Приход в Street Workout

Стрит воркаут стал для Медрано способ вернуть себе привлекательную внешность и укрепить здоровье. В 2006 году мужчина впервые записался в спортзал. Франк начал тягать железо, сперва небольшие веса. Уже спустя несколько недель пропорции и контуры тела стали более привлекательными, физическое состояние улучшилось, а энергии прибавилось. Проводя достаточно много времени в спортзале, Френк сдружился с другими бодибилдерами и атлетами. Когда тело Медрано приобрело красивые спортивные формы и рельеф, атлет задумался о карьере в спортиндустрии.

В 2010 году Медрано решил попробовать себя в стрит воркауте и калистенике. Направление позволяло атлету лучше контролировать собственное тело и развивать его способности. Спортсмен начал тренироваться на улице, дома и в любых других условиях, где можно было выполнять подтягивания, отжимания на брусьях и от пола. Годы терпения и тяжелой работы позволили Френку улучшить свои показатели скорости, силы и снизить процент подкожного жира всего до 4-6%.

Биография Дениса Минина

Денис Минин – знаменитый и популярный украинский турникмен. Родился 2 декабря 1980 года в городе Днепре (старое название – Днепропетровск), Украина. После школы Денис поступил и с успехом окончил Машиностроительный колледж по специальности инженера-системотехника. Позже атлет получает диплом специалиста компьютерного инженера ДНУ им. Олеся Гончара.   

Во время обучения в колледже Денис подрабатывал грузчиком, охранником.

В 2011 году Минин зарегистрировал всеукраинскую общественную организацию «Street Workout Ukraine». Основная деятельность направлена на продвижение и пропаганду принципов ЗОЖ, развивает инфрастуктуру дворовых спортплощадок и привлекает спортсменов и атлетов для мотивации молодёжи личным примером. В рамках программы Минин проводит тренинги ЗОЖ и стрит воркаута по Украине и странам СНГ. Семинары, тренинги и фестивали посвящены различным аспектам спорта как науки и бизнеса.

В том же 2011 году Мини с единомышленниками организовали фестиваль Здорового образа жизни в Днепре. В 2014 году в рамках уже ежегодного фестиваля прошел Чемпионат мира по Стрит Воркауту. В ЧМ приняли участие команды из 75 стран.

Денис Минин является практиком в сфере криптовалют, производит натуральные сладости и питание для спортсменов, а также путешествует, популяризую философию ЗОЖ и Street Workout в мире.

Что такое калистеника?

Калистеника — это система силовых тренировок с весом собственного тела, помогающая обрести гармонично развитые мышцы, увеличить силу и аэробную выносливость. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для тренировок не требуются специальные снаряды или тренажеры, достаточно лишь спортивной площадки с турником и брусьями.

Поскольку калистеника чаще всего выполняется на открытом воздухе, ее также называют уличным воркаутом (“street workout”) — соответственно, занимающиеся подобными тренировками атлеты именуются воркаутерами или дворовыми спортсменами. Главным отличием калистеники от тренировок кроссфита является отсутствие четких правил к подбору упражнений и их последовательности.

Привлекательность и растущая популярность калистеники заключается в ее доступности и минимальных затратах на тренировку. Для воркаута подойдет спортивное оборудование, которое можно найти в самом простом зале — начиная от вышеупомянутого турника и брусьев, заканчивая шведской стенкой. Также в калистенике могут использоваться тугие резиновые жгуты и добавочный вес.

Плюсы калистеники для тела

Основная цель калистеники — укрепление силы мускулатуры и улучшение координации движений. Поскольку тренировки включают в себя не только динамические, но и изометрические (или статические) элементы, они развивают как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Спортсмены-воркаутеры обладают сильными руками, развитыми мышцами спины и груди, а также рельефным прессом.

Необходимо отметить, что калистеника является одним из видов функционального тренинга. Ее упражнения максимально близки к повседневным движениям (в отличии от большинства силовых упражнений с гантелями или со штангой), а полученные с ее помощью навыки могут быть использованы и в жизненных ситуациях, требующих применения взрывной мышечной силы.

Биография Фрэнка Медрано

О ранней биографии Медрано известно мало. Вплоть до 30 лет (начало 2000-х) Френк вел среднестатистическую жизнь, ничем не выделяясь и не привлекая внимания. Вследствие нездорового образа жизни Медрано начал набирать лишний вес. Ожирение привело к некоторым проблемам со здоровьем; мужчина постоянно чувствовал непроходящую усталость, стал медленным, неповоротливым и слабым. Будучи кардинально недовольным своим внешним видом и состоянием здоровья, Медрано решился записаться в фитнес-зал. Просмотр многочисленных видеороликов о тренировках выдающихся атлетов вдохновил Фрэнка на внесение позитивные изменения в жизнь.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector