Что пить после тренировки?

Вещества для роста мышц

Известно, что после серьезной силовой нагрузки мышцы начинают разрушаться. Этот процесс компенсирует большой расход энергии во время тренировки. Для того, чтобы процесс их разрушения притормозить и через некоторое время дать толчок к росту мышечной массы, необходимо подпитывать организм определенными компонентами. Кроме белков, жиров и углеводов, потребуется также ряд других компонентов. Однако незаменимыми являются белки и углеводы.

Существует там называемое белковое и углеводное окна — это отрезок времени, в течение которого необходимо восполнить запасы углевода и белка, обычно это 15-30 минут. Причем в течение этого промежутка времени идеально подойдет пища, которая легко усваивается — например, протеиновый коктейль или гейнер.

Необходимо понимать, что после тренировки витамины и минералы, которые вы принимаете, не оказывают прямого влияния на рост мышц, они лишь выполняют роль катализаторов, способствуя превращению усвоенных белков в мышечную массу

Что же касается углеводов, надо принимать во внимание, что во время тренировки организм усиленно тратит запасы гликогена — особого вида углеводов, принимающего участие в образовании энергии

Поэтому, серьезно поработав в качалке, необходимо восполнить запасы именно этого вещества. Идеальный коктейль для приема в течение 20-30 минут после тренировки, должен состоять примерно на 60-65% из углеводов и на 35-40% из белков. Кроме того, этот же коктейль должен содержать некоторое количество аминокислот и компонентов, содержащих натрий, калий и хлориды.

Однако в самую первую очередь после окончания работы над собственным телом, как и во время нее, необходимо выпить простой кипяченой воды, лучше талой или структурированной. Кстати, многие опытные спортсмены в воду подмешивают немного лимонного сока, расщепленные таблетки глюкозы или щепотку соли.

Что еще, кроме протеиновых коктейлей, понадобится вам для того, чтобы улучшить процесс восстановления мышц? Это изотоники — напитки, содержащие углеводы и необходимый комплекс витаминов и минералов, помогающих наращиванию мышечной массы. Если вы работаете с железом, то отличный вариант для вас лично  — это шоколадное молоко, которое отличается оптимальным соотношением белков и углеводов, содержит те минералы и витамины, которые вам нужны.

К сожалению, не всегда магазинное шоколадное молоко отличается качеством, поэтому иногда лучше делать его самому. Шоколадное молоко заметно снижает разрушение мышц после серьезных нагрузок. Помогут также и натуральные соки (не нектары и не соковые напитки). В частности, вишневый натуральный сок поможет восстановить мышцы, снимает отеки, воспаления, уменьшает болевые ощущения.

Что пить после тренировки вопрос важный но также необходим полноценный, второй прием пищи, через некоторое время после того, как «белковое окно» будет заполнено. Он должен быть выполнен в течение 1-2 часов после занятий, не лишним в этот момент будет протеиновый коктейль. Его же стоит употребить перед сном, поскольку именно ночью, в период глубокого отдыха организма от дневных нагрузок, идет восстановление мышц.

Кроме того, в это время не будет лишним также и казеиновый коктейль. Остерегайтесь приема углеводов перед сном, это нежелательно , поскольку вечерним приемом углеводов вы поспособствуете накапливанию излишнего жира в организме.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Правильно употреблять продукты, которые не только легко перевариваются, но и обладают максимальной пользой.

Таблица 1. Виды продуктов, необходимых для набора массы

ФункцияНормаБалансВиды продуктов
БелокСлужит основой для построения клеток1 г на 1 кг массы телаЖивотный и растительныйМясо нежирных сортов,
молочная продукция,
яйца,
бобы,
орехи,
крупа (пшенная, гречневая, перловая)
УглеводыСлужат восстановлению уровня гликогена в мышечной ткани, дают энергию5 г на 1 кг массы тела65 % — сложные медленныеФрукты и овощи, зерновые и бобовые
35 % — быстрыеСладкие фрукты и мюсли, картофель, макароны, тыква, рис
ЖирыИсточники незаменимых кислот, которые необходимы для усвоения белка и построения тканейНе менее 1 г на 1 кг массы80 % растительных жировОрехи, семечки, растительное масло холодного отжима
20 % животного жираСливочное масло, жирные сорта морской рыбы, сливки и другие жирные молочные продукты

Принимая во внимание все вышеизложенное, очень легко составить правильный рацион

Как ускорить восстановление мышц

Из-за стресса снижается способность организма адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Это происходит по причине сокращения количества клеток-киллеров и нарушения функционирования гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Именно эта система отвечает за синтез гормонов, и в результате нормальной работы начинает производиться больше кортизола. Этот гормон останавливает восстановление тканей, а, следовательно, и рост их массы.

Необходимо научиться управлять стрессом. Вот несколько советов, как можно это сделать максимально эффективно:

  • Необходимо изучить последствия стресса и его влияние на организм. Только так человек способен уменьшить собственный стресс.
  • Используйте методики дыхательной и мышечной релаксаций. Медитация является очень мощным инструментом в борьбе со стрессом.
  • Слушайте музыкальные произведения. Это позволит сократить содержание кортизола в крови.
  • Делайте массаж и самомассаж. Это позволит уменьшить болевые ощущения после тренировочного процесса.
  • Уделяйте сну достаточно времени. Сон — важнейшая часть процесса восстановления, и нельзя этим пренебрегать. Организм никогда не будет хорошо функционировать, если вы не выспались.
  • Понижают содержание кортизола в крови, улучшая тем самым композицию тела.
  • Повышают уровень инсулина, вызывают антиоксидантные защитные реакции в мышечных тканях.
  • Благотворно влияют на функционирование щитовидной железы, от работы которой зависят метаболические процессы.
  • Увеличивают уровень гидратации, задерживая жидкость в организме. Однако в данном случае переизбыток углеводов несет уже негативное воздействие.

2. Пейте достаточное количество воды.

Поскольку мы люди, нам необходима вода для выживания (наши тела на 60% состоят из воды), и нам необходимо пить ее в достаточном количестве в течение дня для предотвращения дегидратации. За один час занятия спортом тело способно потерять более одного литра воды, в зависимости от интенсивности упражнения и температуры воздуха

Поэтому крайне важно убедиться, что вы пополнили свои запасы так быстро, как только смогли. Получение достаточного количества воды помогает улучшить время восстановления, а так же вернуть баланс электролитов к норме

По мере того, как ваше тело теряет электролиты с потом, дисбаланс приводит к таким симптомам, как мышечные судороги, усталость, тошнота и спутанность сознания. И если уровень электролитов остается на низком уровне, мышцы могут продолжать чувствовать усталость  во время следующего WODa—поэтому вам необходимо выпить достаточное количество воды, как только вы закончили заниматься.

Кроме того, вода так же помогает предотвратить распад мышечных белков и увеличить количество питательных веществ из пищи. Да, и кроме того, вода играет важную роль в смазке суставов и тканей для сохранения их эластичности, что помогает уменьшить суставные боли и повысить гибкость.

Основные продукты, которые необходимо употреблять при наращивании мышц

А что же конкретно съесть, чтобы мышцы существенно росли?

Приводим список основных продуктов, которые нужно добавить в меню, если ваша цель — рельефная мускулатура:

  • говяжий фарш;
  • бульоны мясные (не более 400 гр. в день);
  • курица м индейка (вареная, без кожи);
  • рыба (отварная, запеченная);
  • яйца (вареные, но не больше 1–2 желтков);
  • овощи (огурцы, все виды капусты, зеленый перец, редис, кабачки, сельдерей и т.п.);
  • картофель (вареный);
  • фрукты, а особенно грейпфрут и лимон;
  • сухофрукты;
  • бананы;
  • клубника;
  • апельсиновый сок (лучше свежевыжатый);
  • творог и молочные продукты;
  • овсянка;
  • рис;
  • макароны;
  • зерновой хлеб (не сдобный дрожжевой);
  • бобовые.

Растительное масло нужно добавлять в салаты.

Что пить до тренировки: кофе

У этого напитка применительно к тренировкам есть горячие сторонники и не менее яростные противники. Первые уповают на его тонизирующий эффект, вторые указывают на то, что кофе в больших количествах обезвоживает и может препятствовать росту мышц. Истина, как всегда, где-то посередине.

«Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль, — считает Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера “Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки”. — Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, и как в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на 10 дней, а затем принять перед соревнованиме, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего».

На самом деле 1-2 чашки натурального кофе в день спортсменам только на пользу. «Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, — рассказывает Надежда Левченко. — Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах, а вот сахар, конечно, нежелателен». Также следует помнить, что кофе обладает мочегонными свойствами, поэтому пить его вместо воды не стоит.

Лучше всего употреблять этот напиток перед силовыми, интервальными, скоростными и прочими «взрывными» тренировками, так как кофеин улучшает потерю жира и может дать буквально фонтан энергии. «Однако при частом употреблении в больших дозах кофеин, как правило, имеет обратный эффект, — предостерегает Анастасия Юркова. — Невозможно бесконечно стимулировать центральную нервную систему, в какой-то момент, адаптируясь, она перестает реагировать на внешний стимул. И может просто выключиться, тогда вместо бодрости вы получите сонливость и вялость».

Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами

Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток

Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Время восстановления мышц после тренировки

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы

Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами

Употреблять необходимо следующие продукты:

  • фрукты, овощи, ягоды;
  • жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
  • продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

  • Апизартрон;
  • Випросал;
  • бальзам Санитас;
  • Гепариновая мазь;
  • Гепароид;
  • Эфкамон;
  • Никофлекс.

Препараты для восстановления мышц

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

  1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
  2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам , повышает работоспособность.
  3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить

Это связано с тем, что организму необходима энергия.
После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Перед тренировкой

Чтобы чувствовать себя энергичной и работать с полной отдачей на протяжении всей тренировки, перед ее началом совершенно необходимо подкрепиться. И ошибаются те, кто считает, что физические упражнения натощак позволяют сжечь гораздо больше калорий. Именно питание перед тренировкой в тренажерном зале — даже небольшой перекус — поможет «включиться» вашему метаболизму! Иначе ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы.

Общее правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Тем более, что энергия, которую вы расходуете во время занятий, поступает от любой пищи, которую вы съели в течение последних 48 часов. Физиологи рекомендуют: лучше всего, если последний прием пищи происходит за 1-4 часа до начала занятия.

Он не должен быть обильным (не более 250 ккал), иначе все силы организма уйдут на переваривание еды, а не на тренировку. Да и вы будете чувствовать сонливость и тяжесть в животе. Если вы не ели более 4 часов, тренировка также не принесет пользы.

Для того, чтобы понять, что можно поесть перед тренировкой, надо учитывать ее тип, продолжительность и цель занятий. Во время аэробного тренинга (бег, продолжительная езда на велосипеде, плавание, лыжные прогулки) расходуется больше энергии, чем во время силового.

Поэтому трапеза должна состоять из углеводов и белков, а содержание жиров должно быть минимальным (жир переваривается медленнее, поэтому во время тренировки он может спровоцировать боли в животе, тошноту, отрыжку). Небольшая порция любой каши или макарон — самая подходящая пища за 2-4 часа до начала аэробных тренировок.

Входящие в его состав сложные углеводы медленно расщепляются, поэтому обеспечивают мышцы «топливом» в течение длительного периода времени. Не менее полезны для подкрепления бананы и сухофрукты (особенно курага) — они богаты калием, который питает сердечную мышцу.

У тех же, кто предпочитает силовые тренировки (анаэробный тренинг), направленные в основном на увеличение мышечной массы, в рационе должно быть много белковых продуктов (хороший материал для построения рельефных мышц). За 2-4 часа съешьте небольшую порцию вареного нежирного мяса, рыбы или белков яиц.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот, который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Как быстро восстановиться после тренировки

И, так как большинство из вас знают, что мышцы начинают расти, после физических упражнений, не так ли? Что бы понять процесс восстановления, смоделируем такую ситуацию.

Для примера вы находитесь в середине деревни «Пупкина», и вы строите мост через реку.

И вдруг приходит ураган и разрушает мост, жители отремонтировали его, и сделали его крепче, на этот раз.

Снова приходит сильный ураган и разрушает мост, отдохнувшие они ремонтируют его снова, но еще сильнее. Вы поняли, о чем я говорю, каждый раз, когда вы тренируетесь вы разрушаете ваши мышцы так же, как ураган разрушает мост, затем, когда вы отдохнете и восстановитесь, вы строите крепче и больше. Получиться дрейф.

Сон

Во-первых, и прежде всего, это сон. Ваши мышцы растут больше всего, когда вы спите, так что если вы спите всего 5 или 6 часов в сутки, ваши мышцы не будут восстанавливаться и, конечно, не будут расти. Минимум вы должны спать ночью 7 часов.

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, есть лекарственные растения, которые могут быть приняты, такие как ромашка и валериана, но я бы не советовал принимать их чаще, чем 2-3 раза в неделю. Также полезно мелатонин, но опять же, я бы не рекомендовал принимать его чаще 2-3 раз в неделю. Они применяется при легких расстройствах сна.

Питание

Следующим будет питание. Очевидно, что вы должны восстановить питательные вещества и калории которые вы потеряли во время тренировки. После тренировки по возможности необходимо получить углеводы и белки.

Для некоторых это 3 банана, стакан молока, и сывороточный протеин (в порошке). После этой еды, вы должны подождать час, а затем необходимо основательно поесть (в еде должны присутствовать углеводы и белки).

Что касается количества приемов пищи в течение дня, вы должны кушать 6 раз (сбалансированного питания).

Обязательно нужно есть завтрак, как только вы проснетесь, потому что ваше тело будет в катаболическом состоянии с ночи (когда вы спите, это, как будто вы постились, так как ваш организм не получает пищи в течение 8 часов). Кроме того, не забудьте поесть перед сном, потому что вам нужны питательные вещества, чтобы помочь вам расти.

Добавки

И, пищевые добавки. Если ваше питание и подготовка на хорошем уровне, добавки могут помочь улучшить вашу производительность.

Добавки, которые могут помочь вам восстановиться быстрее и лучше:

  • L-Глютамин: Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в скелетных мышцах, во время тренировок он предотвращает разрушение белков. Также было доказано, что он помогает естественным образом увеличивать гормон роста (ГР.). Если вы пополнили свой запас глютамина после тренировки, вы сможете остановить высвобождение кортизона и, следовательно, быстрее восстановиться.
  • Сывороточный протеин: трудно получить достаточное количество белков с едой. Сывороточный протеин усваивается очень быстро, что дает ему превосходство над белковой пищей, после тренировки, так как вы хотите максимально ускорить поступление аминокислот в мышечные клетки. Кроме того, это удобно, когда вы постоянно в движении и нет времени нормально поесть.
  • Поливитамины: они содержат много антиоксидантов, которые помогают контролировать свободные радикалы (свободные радикалы высвобождаются в то время как вы тренируетесь, и разрушают клетки тела). Кроме того, если вашему организму не хватает определенных витаминов, это будет серьезной преградой, для восстановления и роста мышц.

Таким образом, вкратце, что бы ваши мышцы росли, необходимо:

  1. уделять больше времени для отдыха (сна);
  2. снабжать вовремя необходимыми питательными веществами и добавками организм;
  3. соблюдать 6 разовый рацион питания.

Так что если вы тяжело и интенсивно тренируетесь, следуйте указанному выше руководству,  которое я дал для оптимизации восстановления мышц после тренировки, и вы будете на пути к новому росту мышц!

Давайте резюмируем:

  • Спать не менее 8 часов в сутки.
  • Ешьте не менее 6 раз в день, при этом обязательно в каждый прием пищи должны быть углеводы и белки.
  • Не забывайте о завтраке.
  • Ешьте непосредственно после тренировки.
  • Дополните свой рацион сывороточном протеином, глютамином, и мультивитаминами.

Мотивация исходит изнутри … это в вас!

Влияние на внутренние органы

Потребление алкоголя пагубно сказывается не только на качестве тренировок, но и на работу всех систем организма спортсмена.

Влияние алкоголя на органы

Как спиртное влияет на внутренние органы:

  • Печень. Алкоголь способствует повышению нагрузки на печень, обезвоживая ее и лишая питательных веществ. При этом нарушается метаболизм глюкозы, и понижается иммунитет.
  • Нервная система. Этиловый спирт приводит к гибели нейронов, отвечающих за нервные импульсы. У человека снижается умственная работоспособность и ухудшается память.
  • Желудочно-кишечный тракт. При этом страдает пищевод, желудок и кишечник. Алкоголь повреждает слизистые оболочки ЖКТ, что может привезти к ожогам, гастриту, язвенной болезни, раку, панкреатиту и кишечным расстройствам.
  • Дыхательная система. Спиртное нарушает газообмен, повреждает клетки легочной ткани и высушивает слизистую оболочку дыхательных путей.
  • Сердце. Этанол ведет к избыточной нагрузке на сердечную мышцу, нарушению работы сердечно-сосудистой системы и повышению пульса. Любые тренировки в таком состоянии крайне противопоказаны.

5. Потребляйте Калий и Натрий

Калий является жизненно важным минералом в вашем организме, он помогает вашему сердцу, почкам и другим органам нормально функционировать. Кроме того, он помогает систематически сокращаться и расслабляться нашим мышцам, как можно увидеть большая часть ионов калия в нашем теле находится в мышечных клетках. Кроме того, калий полезен для обеспечения роста мышц, а так же для облегчения правильного использования энергии, которая выделяется при обмене веществ, что способствует мышечной силе.  Если у вас низкий уровень калия в крови, то вы будете склонны к мышечным судорогам и усталости после тренировки. Бананы богаты калием, так что это довольно легкий способ получить этот минерал быстро, пока в вашей сумке находится связка этих фруктов!

Натрий, как и калий, является электролитом, который помогает регулировать водный баланс внутри и вокруг клеток вашего организма. Нам нужно правильное количество натрия для того, чтобы передавать нервные импульсы, поддерживать нормальное кровяное давление и позволять нашим мышцам функционировать должным образом. Если уровень натрия в нашем теле находится не на должном уровне, будут проблемы—гипонатриемия представляет из них наибольшую опасность. Как правило, мы теряем натрий вместе с потом, таким образом, после жесткой тренировки уровень натрия в нашем организме понижен (хотя эти показания и варьируются от человека к человеку). Низкий уровень натрия—в сочетании с низким уровнем жидкости—может привести к гипонатриемии. Эффекты это состояния включают в себя тошноту и рвоту, трудности с концентрацией внимания, спутанность сознания, возбуждение и головные боли

Вот почему крайне важно не только употреблять воду после тренировки, но так же и натрий. Вам необходим хороший баланс обоих факторов, чтобы гарантировать вашему телу способность восстановится, а так же избежать неприятных последствий гипонатриемии

Рассмотрим это исследование из European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. В исследовании, шесть мужчин были «обезвожены» за счет работы на велосипеде в теплой, влажной среде. Через тридцать минут после работы, субъектам дали один из четырех напитков, содержащих различное количество натрия. Исследователи обнаружили, что количество жидкости, которое испытуемые смогли восполнить в организме напрямую зависело от количества натрия, присутствовавшего в этих напитках. Как написала Kathryn Vera, “для достижения оптимальных результатов, когда речь идет о восполнении истощенных запасов натрия, American College of Sports Medicine рекомендует любителям физических упражнений, потреблять от 500 до 700мг натрия на каждые 32 унции жидкости, потребляемых во время или после физической активности.” Вы можете получить натрий из свеклы, шпината и других продуктов с высоким содержанием соли: таких как БЕКОН. Еще одна причина съесть лучшую еду на планете.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector