Как сделать спину шире – хардкорная тренировка

Лучшие упражнения для формирования широкой спины

Подтягивания с весом на перекладине

Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу

При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обьем широчайших, то привяжите к себе вес.

3 подход на максимум

Тяга Т – штанги

Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине. Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты. Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.

3 подхода по 12 — 10 — 8 повторений

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.

Техника тяги в наклоне обратным хватом

Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.

3 по 12-10-8 повторов

Тяга блока одной рукой сидя

Основной плюс этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Нужно делать каждую сторону по очереди, это отличное одностороннее упражнении.

Что значит одностороннее? Это означает, что вы будете делать каждую сторону по отдельности, и каждая сторона сможет получить максимум нагрузки, не отдавая ее другой стороне. Так можно определить какая сторона сильнее, а над какой нужно работать, будь то улучшение силы или техники.

Техника выполнения

Садитесь на стул или подставку, можно взять лавку. Берете рукоятку блока, которая должна находится внизу. В позитивной фазе нужно почувствовать максимальное сокращение широчайших. В негативной фазе нужно добиться полного растяжения. Это нужно чтобы удлинить крыло и сделать длинную красивую широкую спину. Здесь, как и в любом другом упражнении, нужно прочувствовать работу целевой мышцы. Это изолирующее упражнение, не смотря на то, что в работе немного участвует и бицепс.

3 по 15 — 12 — 10 повторений

Пуловер на прямых руках

Плюс этого упражнения в том, что оно полностью изолирует широчайшие мышцы. Другими словами в этом упражнении работают только крылья. В отличие от большинства упражнений, здесь бицепс не включается в работу.

3 по 8 — 4 — 6 повторов

Техника выполнения

В верхней точке нужно полностью растянуть широчайшие, на обратном движении нужно полностью опустить плечи и поднять грудь, внизу нужно полностью сократить. Это упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг позвоночника, разгибатели позвоночника, а также зубчатые мышцы. Возможно вы почувствуете сжение в трицепсе во время этого упражнения, но это вполне нормально.

Эти пять упражнений лучшие из всех, что вы можете найти для развития широкой массивной спины. Дело в том, что они прокачивают все мышцы спины. И это главная задача каждого, кто посещает тренажерный зал

Важно тренироваться не только для внешнего вида и увеличивать размеров мышц, но и для функциональной силы. Это позволит эффективно наращивать мышцы, в том числе и спины, а также на долго сохранить полученный результат

С этими пятью упражнениями вы накачаете широкую красивую и она будет сильной. Теперь пробуйте их в зале и посмотрите какой отклик дадут мышцы спины, как они работают именно на вас.

Вы спросите, где становая? Эти упражнение тоже можно использовать, но оно больше базовое, а значит его нужно использовать на фазе набора силы.

Приведённые в статье лучше использовать в фазе масонабора, когда количество повторений в подходе будет от 8 до 12. И, конечно, не все упражнения за один раз!)) Принято делать для натуралов делать только 2 упражнения на одну группу мышц за одну тренировку. Помимо спины тут ещё и на руки большая нагрузка идёт, так что надо быть внимательнее

Обратите внимание, что вам нужно попробовать и выбрать те упражнения, которые будут работать лучше всего для вас, не всё, но что-то отзовётся лучше всего

Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:

1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.

Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.

И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)

Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.

Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.

При укреплении мышц живота необходимо учитывать:

1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины

2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.

4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.

5. Не должно быть неприятных ощущений в спине

Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений — вариации «уголков» и планок.

Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.

2.Укрепление мышц спины

Тяга верхнего блока за голову

Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.

Упражнение «Супермен»

Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.

3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра

Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).

Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра

Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.

Растяжка в положении лежа

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.

4. Укрепление ягодиц

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.

Ягодичный Мостик

Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек

Растяжка бицепса бедра на валике

Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.

Растяжка мышц нижней части спины

Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.

Улучшенная тренировка спины

Небольшие вариации классических упражнений на спину отгоняют скуку во время тренировки и дают новые результаты.

Вы уже знаете, что базовые упражнения, такие как жим лёжа или приседания, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Но не забывайте, что простое изменение хвата, оборудования или угла проработки мышцы может освежить упражнение без ущерба для его эффективности.

Обычная тренировка спины включает в себя все компоненты эффективной тренировки: подтягивания широким хватом, тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу на нижнем блоке сидя, тягу верхнего блока широким хватом и гиперэкстензии – всё здорово. Основные упражнения в их первоначальном виде.

Но мышцы имеют тенденцию приспосабливаться к нагрузке, а это означает, что должны быть внесены изменения в упражнения, чтобы избежать застоя.

Приведённый ниже обновленный режим тренировки спины обеспечивает разнообразие по сравнению с выполнением оригинальных упражнений, в то же время поддерживая их эффективность для построения более широкой, толстой и сильной спины.

Подтягивания нейтральным и обратным хватом

Степень различия: Чередование хвата включает в работу большие и маленькие мышцы спины. В этой тренировке вы будете чередовать два хвата с каждым новым подходом.

Используйте реверсивный, обратный хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы положить нагрузку в нижнюю часть широчайших мышц спины.

Тяга Т-штанги

Степень различия: Тяги Т-образной штанги имеют то же положение, что и тяги штанги в наклоне, но узким хватом. Вы можете использовать любую конструкцию Т-штанги: на изолирующей наклонной скамье с поддержкой под грудь, без поддержки, выполнение тяги одной рукой стоя боком к штанге, установленной свободным концом в углу комнаты или в специальном подвижном механизме.

Горизонтальная тяга на блоке одной рукой

Степень различия: Тяга одной рукой поочерёдно помогает обеспечить сбалансированное развитие каждой стороны спины. При выполнении стабилизируйте положение своего тела настолько, насколько это возможно – поставьте одну ногу на пол и сводите к минимуму скручивание туловища в верхней части амплитуды движения, когда опускаете вес.

Гиперэкстензия

Степень различия: Увеличение веса в этом упражнении способствует более сильной, более крепкой пояснице. Но не ошибитесь, так как позвоночник – очень уязвимая область. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять движение медленно и контролируемо.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Степень различия: По сравнению с версией широким хватом, которая в основном даёт нагрузку на верхние участки широчайших, этот вариант нацелен на то чтобы в большей степени нагрузить нижнюю их часть.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать движение медленным и под контролем, и на том, чтобы отводить плечи назад и сжимать лопатки вместе, уменьшая при этом работу бицепсов.

Обычная тренировка спины

  1. Подтягивания широким хватом – 4 подхода до отказа (В первых двух подходах сделайте как можно больше повторений и отдыхайте. В последних двух подходах подтягивайтесь методом отдых-пауза с периодом отдыха примерно 15 секунд). Отдых между всеми подходами 60 секунд
  2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (Увеличивайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (Снижайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.

4А. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.

4В. Гиперэкстензия – 4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.

Тренировка спины с внесёнными изменениями

  1. Подтягивания нейтральным хватом – 4 подхода д отказа (В подходах 1 и 3 сделайте подтягивание нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу); в подходах 2 и 4 измените хват на обратный (ладони обращены к вам). Отдых между подходами 60 секунд.
  2. Тяга Т-штанги – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Увеличивайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.
  3. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
  4. Горизонтальная тяга на нижнем блоке одной рукой – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой. Отдых между подходами 60 секунд.
  5. Гиперэкстензия с доп. весом – 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.

Тяга блока в кроссовере

Дальше без отдыха идем к следующему упражнению. Делать тягу
лучше стоя. Таким образом, вы подключите в работу мышцы стабилизаторы.

Обычно, девушки лет до 20-25 не задумываются о том, что надо
работать над своим телом. Природа дает нам определенный запас молодости, тонуса
кожи на определенное количество лет. Потом наступает момент, когда смотришь на
себя в зеркало и некоторые моменты перестают радовать глаз.

С треском рвутся любимые обтягивающие джинсы, на пляже все
время приходится втягивать живот, и кофту, чтобы не вываливались бочка. Чтобы
ситуация не дошла до критической, когда на свидание, под красивое вечернее
платье «естественно черного цвета» вы не одевали утягивающий корсет, который в
самый разгар вечера поставил вашего спутника в конфуз, а вы дрожащей рукой
тянулись к выключателю – идите вовремя в зал! Даем бой комплексам и ударяем по
неуверенности фитнесом!

Лучшие упражнения для формирования широкой спины

1. Подтягивания с весом на перекладине

Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу

При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обьем широчайших, то привяжите к себе вес.

3 подход на максимум

2. Тяга Т – штанги

Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине. Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты. Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.

3 подхода по 12 — 10 — 8 повторений

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.

Техника тяги в наклоне обратным хватом

Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.

3 по 12-10-8 повторов

4. Тяга блока одной рукой сидя

Основной плюс этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Нужно делать каждую сторону по очереди, это отличное одностороннее упражнении.

Что значит одностороннее? Это означает, что вы будете делать каждую сторону по отдельности, и каждая сторона сможет получить максимум нагрузки, не отдавая ее другой стороне. Так можно определить какая сторона сильнее, а над какой нужно работать, будь то улучшение силы или техники.

Техника выполнения

Садитесь на стул или подставку, можно взять лавку. Берете рукоятку блока, которая должна находится внизу. В позитивной фазе нужно почувствовать максимальное сокращение широчайших. В негативной фазе нужно добиться полного растяжения. Это нужно чтобы удлинить крыло и сделать длинную красивую широкую спину. Здесь, как  и в любом другом упражнении, нужно прочувствовать работу целевой мышцы. Это изолирующее упражнение, не смотря на то, что в работе немного участвует и бицепс.

3 по 15 — 12 — 10 повторений

5. Пуловер на прямых руках

Плюс этого упражнения в том, что оно полностью изолирует широчайшие мышцы. Другими словами в этом упражнении работают только крылья. В отличие от большинства упражнений, здесь бицепс не включается в работу.

3 по 8 — 4 — 6 повторов

Техника выполнения

В верхней точке нужно полностью растянуть широчайшие, на обратном движении нужно полностью опустить плечи и поднять грудь, внизу нужно полностью сократить. Это упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг позвоночника, разгибатели позвоночника, а также зубчатые мышцы. Возможно вы почувствуете сжение в трицепсе во время этого упражнения, но это вполне нормально.

Эти пять упражнений лучшие из всех, что вы можете найти для развития широкой массивной спины. Дело в том, что они прокачивают все мышцы спины. И это главная задача каждого, кто посещает тренажерный зал

Важно тренироваться не только для внешнего вида и увеличивать размеров мышц, но и для функциональной силы. Это позволит эффективно наращивать мышцы, в том числе и спины, а также на долго сохранить полученный результат

С этими пятью упражнениями вы накачаете широкую красивую и она будет сильной. Теперь пробуйте их в зале и посмотрите какой отклик дадут мышцы спины, как они работают именно на вас.

Вы спросите, где становая? Эти упражнение тоже можно использовать, но оно больше базовое, а значит его нужно использовать на фазе набора силы.

Приведённые в статье лучше использовать в фазе масонабора, когда количество повторений в подходе будет от 8 до 12. И, конечно, не все упражнения за один раз!)) Принято делать для натуралов делать только 2 упражнения на одну группу мышц за одну тренировку. Помимо спины тут ещё и на руки большая нагрузка идёт, так что надо быть внимательнее

Обратите внимание, что вам нужно попробовать и выбрать те упражнения, которые будут работать лучше всего для вас, не всё, но что-то отзовётся лучше всего

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Верхний блок большинство посетителей тренажерного зала использует как альтернативу подтягиваниям. Однако гораздо большего эффекта можно добиться, выполняя вертикальную тягу обратным хватом к груди. Это упражнение позволяет затронуть мышцы, которые редко включаются в работу – нижнюю часть широчайших. Именно эти мышцы делают вашу спину треугольной, создавая форму крыльев.

Спину во время выполнения движения сохраняем прямой, лишь немного отклоняясь назад. Локти, как и при подтягиваниях, тянем вниз, представив, что давим на платформу. При этом бицепс должен оставаться расслабленным. В нижней точке сведте лопатки и задержитесь на полсекунды, чтобы добиться пикового сокращения.

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.

1. Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
  2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
  3. Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. «Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
  2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
  3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

3. Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
  2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
  3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
  4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

4. Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

  • Для передней дельты махи выполняется перед собой;
  • для среднего пучка – махи в стороны.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
  3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.


Махи рук с гантелями на средние дельты
Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

5. Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
  2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
  3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе

6. Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

  1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
  2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

  • Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
  • Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
  • Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

  • Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
  • Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
  • Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы

Важно помнить:

  1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
  2. если плечи – широкий.

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом. При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг)

Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед. Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи

Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Упражнения на спину в тренажёрном зале

Подтягивания на турнике.

Базовые упражнения на спину относятся к подтягиваниям на турнике. Они являются эффективными и самыми доступными для всех. Подтягиваться вы можете как дома, так и в тренажёрном зале, а также на улице. Так как здесь вам не нужен никакой тренажёр, а достаточно лишь одной перекладины. При подтягивании используют различных хваты, при каждом из которых идёт усиленная нагрузка на определённые группы мышц. Но для прокачки спины наилучшим хватом считают – широкий.

Как правильно выполнять подтягивания:

Для начала возьмитесь руками за перекладину, помните, что хват должен быть широким, для этого расположите руки дальше ширины плеч. Теперь начинайте подтягивание. При правильных подтягиваниях вы должны доставать грудью до турника, после этого можете возвращаться к начальному положению, после чего повторяйте те же действия. Делайте так по три подхода в каждом выполняйте по 10-15 подтягиваний. Как только выполнение станет для вас слишком лёгким, можете увеличить количество повторений или же используйте дополнительный вес.

Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Такой вид упражнения на мышцы спины очень популярен у профессиональных атлетов. Является основным упражнением на спинные мышцы. Кроме, спины здесь также участвуют мышцы ягодиц, ног и рук.

Как правильно выполнять становую тягу:

Встаньте ровно. Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за тренажёр широким хватом, при этом не наклоняйтесь. Теперь начинайте поднимать груз до уровня колен, после чего зафиксируйтесь на некоторое время и выпрямите плечи. После этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

В становой тяге крайне важно следить за правильностью выполнения, так как это упражнение является очень опасным, так что поначалу не берите слишком большой вес, чтобы отточить технику выполнения. Наклонная тяга штанги

Наклонная тяга штанги.

Это упражнение прокачивает задние дельты спины, а также широчайшие мышцы. Выполнение является очень простым, так что, такая тяга является очень популярной среди новичков, но и профессионалы не брезгуют ей пользоваться.

Как правильно выполнять:

Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Сделайте наклон вперёд и схватите штангу широким хватом (чуть больше ширины плеч). Согните ноги в коленях. Начинайте тянуть штангу к себе, при этом делайте выдох. Как только подтяните штангу до пояса, вдыхайте и возвращайтесь в начальную позицию. Делайте так по пять подходов, в каждом из которых выполняйте 10-15 повторений.

Во время выполнения, следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и без рывков. В противном случае вы только навредите себе.

Упражнение с блоком.

А также это упражнение имеет название вертикальная тяга. Для выполнения вам понадобится специальный тренажёр для мышц спины.

Как правильно выполнять упражнение:

Сядьте на тренажёр, при этом держите спину максимально ровно. Возьмитесь за рукоять блока двумя руками. Теперь сделайте небольшой наклон назад, при этом не сгибайте спину. Тяните груз к груди, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Для начала используйте небольшой вес. Груз должен быть таким, чтобы вы могли максимально правильно выполнять упражнение и делать необходимое количество повторений в каждом из подходов. Так что не стремитесь сразу к огромным весам, вам это не к чему.

Такое упражнение могут выполнять даже девушки. Оно влияет на прокачку таких мышц, как: ягодицы, поясница и другие спинные мышцы. Выполнять это упражнение совершенно безопасно для здоровья. Так что, рекомендуется его делать, особенно, тем, у кого, совершенно, неразвиты спинные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на подготовленную поверхность так, чтобы ваше лицо было направлено в пол, а корпус был в висячем положении. Теперь начинайте подъёмы спины до такого уровня, чтобы ваши плечи бёдра образовали одну прямую линию. Выполните три подхода по 30 повторений в каждом. При этом следите за тем, чтобы темп выполнения был небыстрым.

Тяга гантелей в наклонном положении.

Такое упражнение отлично развивает широчайшие спинные мышцы, а также грудные и трёхглавые мышцы трицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходима скамья и гантель.

Правильная техника выполнения:

Поставьте ногу на скамейку, при этом согните её в колене. Одной из рук сделайте упор на скамью. Другой берите гантель, при этом следите за тем, чтобы рука была прямой. Начинайте тянуть руку к себе, перед этим сделайте небольшой вдох, а когда совершаете подъём, медленно выдыхайте, как только рука дойдёт до груди, опускайте её в начальную позицию. Выполните так три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector