Упражнения
Существует масса упражнений для разных частей тела, которые выполняются с гимнастической палкой. Чтобы тренировка была эффективной повторять каждое нужно от 20 до 30 раз. Постепенно целесообразно наращивать темп.
Для женщин немаловажно иметь плоский, красивый пресс. Получить такой результат можно с помощью упражнений с бодибаром
Однако для максимальной эффективности нужно качать разные части живота:
- Проработка верхней части. Лежа на спине, палка удерживается около грудной клетки. Нижние конечности согнуты в коленных суставах. Руки вытягиваются, лопатки отрываются от пола, пресс напрягается. В таком положении нужно продержаться 2–5 секунд и принять исходное положение.
- Работа с низом живота. Положение тела то же, палка располагается под коленями. Ноги с инструментом поднимаются вверх, затем опускаются вниз.
- Нагрузка на боковые мышцы. Стоя, ноги размещаются на ширине плеч, палка удерживается над головой. Выполняются наклоны вправо, влево.
Во время занятий с бодибаром очень эффективно происходит проработка ягодичных мышц, внешней, внутренней поверхности бедер. Для этого можно делать выпады, приседания, наклоны:
- Приседания с бодибаром выполняются просто. Стойка классическая — ноги на ширине плеч. Палка лежит на плечах, придерживается во время приседаний руками или удерживается перед собой. Второй вариант более сложный, рекомендован натренированным людям.
- Наклоны с гимнастической палкой. Стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, ноги не сгибаются, палка на плечах или перед собой. Производятся наклоны вперед, затем возврат в исходное положение.
- Выпады. Ноги вместе, бодибар снова на плечах. Одна нога отводится назад, ставится носком на пол — выполняется глубокое приседание. Другая нога остается впереди, согнута в колене, именно на нее идет упор. Так прорабатывается каждая нога поочередно. Можно несколько поменять тактику, делая выпады с выносом ноги вперед. Таким образом тоже хорошо прокачается ягодица.
- Подъем согнутых ног. Стопы расположены недалеко друг от друга, палка располагается выше колена. Выполняется подъем согнутой ноги в коленном суставе, вместе с бодибаром. Касаться пола работающей конечностью нельзя. После нескольких повторов прорабатывается другая нога.
- Подъем ровных конечностей. Стопы вместе, палка стоит на полу, на нее идет упор руками. Выполняется подъем правой ноги в сторону. После нескольких повторений работают с левой ногой. Тут же можно несколько поменять амплитуду — поднимать ровные ноги назад.
НаклоныПриседанияВыпадыПодъем прямой ноги
Следующая подборка направлена на проработку мускулатуры верхней части туловища. Работать будут мышцы спины, грудные, бицепсы, трицепсы. Самые распространенные, эффективные упражнения:
- Для спины. Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки удерживают бодибар (прямой хват). Делаются наклоны, во время которых палка опускается вдоль бедер.
- Для рук. Инструмент берется широким хватом, ноги разведены до уровня плеч. Делается поворот руками — имитация поворота руля.
- Для груди. Нужно лечь на скамью, взять снаряд средним хватом. Выполняются подъемы палки вверх. Еще более эффективно данное упражнение на наклонной скамье.
Все упражнения нужно делать не менее 10 раз (новичкам), а тем, кто физически хорошо подготовлен — 30 раз. Обязательно по 2, а лучше 3 подхода. Желательно разделить тренировку на 2 этапа. В первом прорабатывается туловище в верхней части, во втором — в нижней. Под конец следует заняться прокачиванием пресса.
Для грудиДля рукДля спины
Миф №7. Силовые тренировки лучше проводить с максимальным весом, чтобы был эффект
Если вы думаете, что эффект от силового тренинга зависит исключительно от веса тягаемых во время тренировки гирь, то глубоко ошибаетесь. Выбирать вес утяжелителей на тренажерах и вес гирь, гантель и блинов на штанге нужно в зависимости от конечной цели нагрузок.
Например, для коррекции веса нужно выбирать небольшой вес (1-1,5 кг), но выполнять упражнение в максимальное количество повторений и подходов. А для наращивания мышечной массы лучше брать больший вес и сокращать количество повторений и подходов.
В любом случае переусердствовать с весом не стоит, так как можно получить спортивную травму (растяжение мышц, разрыв сухожилий, разрушение менисков коленных суставов и т.п.).
Отсюда вывод: каждому грузу свое предназначение, и даже размеренные силовые тренировки все равно дадут свой результат.
Очень надеемся, что теперь вы не будете так предвзято относиться к силовым тренировкам. Сочетайте их с кардионагрузками и аэробным тренингом, и все у вас получится! Успехов в тренировках!
Миф 5: Тренировки с отягощениями делают женщину мужеподобной
ПРАВДА: Тренировки с отягощениями строят мышцы и сжигают жир.
Бесчисленное множество исследований подтвердило тот факт, что женщины,
занимающиеся с отягощениями, сильнее, стройнее и здоровее тех представительниц
своего пола, кто этого не делают. То, что даст конкретно вам тяжелый тренинг,
зависит от особенностей вашего тела и вашей генетики.
Даже в мире фитнеса женские фигуры сильно разнятся: от мускулистой Даны Линн
Бэйли и атлетичной Камилы Лэбланк-Базинет до стройной Индии Паулино. Каждая из
этих женщин использует тренинг с отягощениями для создания желаемого типа
телосложения.
Различия в типах телосложения проистекают из особенностей генетики, питания,
видов упражнений, объема тренировочной нагрузки, интенсивности и размеров
рабочих весов, которые они используют в своих тренировочных программах. Как и
вышеуказанные женщины, вы нуждаетесь в таком тренировочном протоколе, который
наилучшим образом подходит вашему стилю занятий и тому, как именно вы хотите
выглядеть в будущем.
Миф 1: я могу уменьшить жир вокруг живота или бедер с помощью специальных упражнений.
Если вы хотите сбросить жир вокруг бедер или живота, вы должны создать дефицит калорий (с помощью упражнений и диеты), потерять жировые отложения и посмотреть, как ваше тело реагирует. Что вы обнаружите, так это то, что где бы вы ни хранили лишний жир, это то последнее место, где вы его потеряете. Для женщин это часто бедра, бедра и нижняя часть живота, а для мужчин это часто живот и талия.
Одной из причин, по которой этот миф до сих пор болтается, является то, насколько агрессивно его увековечивают рекламные ролики, диеты и журналы, обещающие тонкие бедра, плоский пресс и другие экстремальные результаты за очень мало работы.
Вместо того, чтобы тратить деньги на ложные обещания и глупые гаджеты, попробуйте более здоровый подход, чтобы вы могли получить ваш лучшее тело, а не идеализированное тело, которое всегда кажется недосягаемым:
- Регулярные кардио упражнения в вашей целевой зоне сердечного ритма.
- Силовые тренировки для всего вашего тела 1-3 дня подряд.
- Здоровая низкокалорийная диета.
Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей ACE. Почему концепция точечного сокращения считается мифом? в котором обсуждается исследование, проведенное Университетом Массачусетса. В этом исследовании 13 мужчин выполняли энергичные упражнения в течение 27 дней, а биопсия жира проводилась как до, так и после тренировки. Результаты, достижения? Субъекты снижали жир из разных областей тела, а не только из абс.
Профессиональный спорт
Часто в качестве аргумента приводят примеры женщин, которые профессионально занимаются бодибилдингом и у которых гипертрофированно развита мускулатура. Значит всё-таки такое возможно? Нет. Такие примеры абсолютно ничего не доказывают, потому что не имеют отношения к делу. Не нужно путать «оздоровительный» фитнес и профессиональный порт. В любом профессиональном спорте люди «выжимают» из своего организма максимум.
Давайте говорить откровенно — профессиональный спорт не имеет ничего общего с понятием здоровья. И с бодибилдингом тоже самое. Занимаясь этим профессионально, женщины прибегают к помощи фармакологии, другими словами — искусственно повышают уровень тестостерона в организме, потому что, как мы уже выяснили, изначального его уровня не достаточно для поставленных ими целей. Я здесь не преследую цель кого-то осуждать или критиковать, у каждого свой выбор, просто я призываю Вас не ориентироваться на эти примеры, потому что они не имеют ничего общего с людьми, занимающимися в тренажерном зале, как обычно говорят, «для себя».
Зачем вам нужна силовая тренировка
Помните, мышца более активна, чем жир, Фактически, фунт мышц может сжигать где-то 10-20 калорий в день, в то время как фунт жира сжигает всего 2-5 калорий в день. И не забывайте, что мышцы более плотные, чем жирные, и занимают меньше места. Это означает, что когда вы теряете жир и наращиваете мышцы, вы будете стройнее и стройнее.
Многие люди, особенно женщины, избегают силовых тренировок, таких как чума, потому что они думают, что наберут вес, или потому, что им больше нравится кардио. Но силовые тренировки имеют ряд преимуществ, таких как:
- Строит мышечную ткань
- Укрепляет мышцы, кости и соединительную ткань
- Это держит ваше тело сильным и без травм для ваших кардио тренировок
- Повышает обмен веществ
Эффективная программа потери жира будет включать в себя регулярные силовые тренировки и кардио-тренировки, выполняемые по отдельности или вместе, в зависимости от вашего графика и целей. Другим важным компонентом, конечно же, является здоровое питание. Внедрив все три компонента, вы сможете максимально снизить вес и здоровье.
Без иллюзий о «накачанном» теле
Перед тем, как будет выбран силовой фитнес для женщин, зачастую задается вопрос, а не станут ли они после года тренировок, похожими на Шварценеггера или на тех мужеподобных девушек, которые с широкой, белозубой улыбкой демонстрируют стальные мускулы. Как уверяют эксперты в области фитнес – индустрии, подобные страхи беспочвенны. Секрет наращивания мышц кроется в гормоне тестостероне, который в изобилии присутствует лишь в мужском организме. В женских клетках он тоже имеется, но его процент незначительный, можно даже сказать мизерный. Чтобы нарастить атлетические мышцы, не обходим не просто силовой фитнес для женщин, а также прием соответствующих препаратов. Дело в том, что без них у обычных женщин ничтожный шанс догнать бодибилдеров.
Однако не стоит торопиться делать выводы, дескать, получается, что упражнения с весом для женщин бесполезны. Они приносят большую пользу организму слабого пола: повышают тонус мускулатуры, улучшают состояние кожи, нормализуют кровяное давление и усиление кровотока, в том числе лимфы. Надо сказать, что хорошая циркуляция упомянутых жидкостей придает женской фигуре те самые упругие черты, избавляет от скоплений жира и целлюлита. Также силовые упражнения корректируют осанку, улучшают координацию, развивают в суставах эластичность и, разумеется, избавляют от стресса, наполняют тело энергией и бодростью.
Женская мотивация
Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.
Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.
Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.
Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.
При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».
Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.
Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.
Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.
Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи, и т.д.
Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».
Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.
В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.
В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.
Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.
Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.
Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.
Польза от силовых нагрузок
В таком тренинге есть множество преимуществ. Главным из них является решение конкретных задач. Например, улучшение обмена веществ, стимуляции выработке гормонов, сжиганию жировой прослойки и равномерной прокачке тела.
Рассмотрим основные достоинства силовых тренировок для девушек:
- Укрепление костей и мускулов. Силовые виды спорта хорошо закаляют тело, и это помогает в дальнейшем избегать травм.
- Сжигание подкожного жира. Появляется возможность избавиться от лишних килограмм, при этом не навреди своему здоровью.
- Создание красивой фигуры. Прокачав отстающие группы мышц можно значительно улучшить внешний вид вашего тела.
- Набор массы. Некоторые женщины очень худощавы и не могут набрать вес. Тренировки помогут набрать мышечную массу.
Если вы будете заниматься регулярно, то силовые тренировки помогут вам создать идеальную фигуру. Крепкое тело, отсутствие жировой ткани, красивая фигура – это последствия регулярных посещений спортивного зала. Правда есть одно правило – нужно различать женские и мужские занятия, а также правильно подбирать упражнения.
Что такое силовые тренировки для женщин?
Основные особенности
- Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями (силовые упражнения) ускоряют обмен веществ при полном покое организма примерно на 7 процентов и помогают свести к минимуму потери мышечной ткани (атрофию мышечной ткани).
- Обычная программа силовых тренировок для женщин поможет вам эффективно уменьшить жировые отложения и сжечь калории, что приводит к здоровой потере веса.
- Силовые тренировки для женщин помогают сохранить и нарастить мышечную и костную массу независимо от возраста.
Какая деятельность, которая может помочь женщинам оставаться сильными, сжечь калории, и построить здоровые кости? Силовые тренировки — тренировки с отягощениями. Прежде чем вы скажете “нет спасибо” весам, уделите, пожалуйста, некоторое время, чтобы бросить вызов вашим предубеждениям и получите знания о пользе силовых тренировок для женщин.
Социологический опрос 2011 года, как сообщил Центр по профилактике и контролю заболеваемости (CDC), менее 20% женщин, к которым обратились, сказали, что они выполнили рекомендации ЦКЗ США по двум 1/2 часовым аэробным упражнениям и двум занятия силовыми тренировками для женщин еженедельно. Но преимущества силовых тренировок для женщин говорят сами за себя. Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями (силовые тренировки) ускоряют обмен веществ при полном покое до 7-ми процентов и помочь свести к минимуму потери мышечной ткани.
Более того, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы получаете больше жиросжигающего взрыва за те же деньги.
Внимание! Женщины и девушки, работа с весами сохраняет тело работающим над своими формами еще до 48-ми часов после завершения подъемов веса. Этот процесс обычно называют “exercise after-burn” ( “отставленного тренировочного эффекта” — когда воздействие на мышцы уже окончено, при этом его влияние еще далеко от завершения)
Специалисты по упражнениям ведут много разговоров о способности организма продолжать сжигать калории после тренировки, называется “Дополнительное потребление кислорода после тренировки”, или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). В исследовании, опубликованном в университете штата Нью-Мексико (University of New Mexico (UNM)) сообщает, что у тела уходит от 15 минут до 48 часов, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после силовой тренировки для женщин (тренировки с отягощениями). Исследование (UNM) сообщает о том, что интенсивность тренировки имеет наибольшее влияние на то, как долго длится Отставленный тренировочный эффект
Этот процесс обычно называют “exercise after-burn” ( “отставленного тренировочного эффекта” — когда воздействие на мышцы уже окончено, при этом его влияние еще далеко от завершения). Специалисты по упражнениям ведут много разговоров о способности организма продолжать сжигать калории после тренировки, называется “Дополнительное потребление кислорода после тренировки”, или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). В исследовании, опубликованном в университете штата Нью-Мексико (University of New Mexico (UNM)) сообщает, что у тела уходит от 15 минут до 48 часов, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после силовой тренировки для женщин (тренировки с отягощениями). Исследование (UNM) сообщает о том, что интенсивность тренировки имеет наибольшее влияние на то, как долго длится Отставленный тренировочный эффект.
Питание до и после тренировок
Питание до и после силовых тренировок очень важно для достижения и поддержания результата. Так, приём пищи до тренировки оказывает большое влияние на её результативность
А вот еда после физической нагрузки оказывает влияние на происходящие в организме восстановительные процессы.
Во время силовых тренировок рацион должен быть достаточно калорийным, но питание необходимо дробить на мелкие порции, чтобы не нагружать сильно внутренние органы.
Рекомендуемое питание перед тренировкой:
- приём пищи должен осуществляться за 1–1,5 ч до занятий спортом;
- это должна быть пища, богатая белками и углеводами. Рекомендуемая норма — 0,4–0,5 г белка на 1 кг массы тела, 0,4–0,5 г углеводов на 1 кг массы тела;
- для поступления белка в рацион включают мясо птицы (индейка, курица, цесарка), рыбы, творог, белки яиц;
- как источник углеводов используют разные виды каш — гречка, рис, овсянка и прочее;
- перед занятиями рекомендуют выпить чашку кофе или чай. Можно добавить молока и неполную ложку сахара;
- перед тренировкой можно выпить стакан воды. А вот в период тренировки следует пить воду каждые 20 минут небольшими порциями, чтобы восполнить потери влаги в организма.
После тренировки для питания специалисты рекомендуют следующее:
- приём пищи осуществлять спустя 30–60 минут;
- обеспечить поступление в организм белков и углеводов — 0,4–0,5 г белков на 1 кг массы тела, 0,4–0,5 г углеводов на 1 кг массы тела. В данном случае необходимы быстро усвояемые источники белка — протеин (бобы, творог) и яичные белки. Можно приобрести специальные протеиновые коктейли для спортсменов. В качестве углеводов подойдут сладкие фрукты, обогащённые глюкозой — яблоко, апельсин и прочее. Съесть немного сладкого после занятий рекомендуют для восстановления гормональных и обменных процессов после физической активности;
- после физической нагрузки на протяжении 2 часов следует избегать напитков и продуктов, содержащих кофеин — кофе, чай, шоколад и прочее;
- следующий приём пищи осуществляют спустя 2–4 часа.
Важно! При похудении желательно ограничиться только белковой пищей после тренировки.
Из рациона следует исключить:
- жир животного происхождения;
- тортики, пирожные;
- жареные, тяжёлые для пищеварения продукты;
- «Колу», «Пепси», сладкую газировку;
- жирное мясо с острыми приправами и солью.
Видео: питание до и после тренировки
Зачем женщине силовые тренировки
1. Некоторые женщины не
хотят делать силовые упражнения, потому что думают что потеряют свою
женственность и будут выглядеть перекаченными. Но это не так, нарастить горы
мышц у женщины не получится. Те спортсменки, которых можно увидеть в интернете
с накаченными как у мужчин мышцами, добиваются таких результатов
систематическими каждодневными тренировками и различными фармакологическими
средствами и инъекциями.
Такое тело им нужно скорее
всего для достижения их профессиональных целей
Для обычной
среднестатистической женщине важно заботиться о хорошем самочувствии, не
набирать вес и поддерживать свои мышцы и тело в отличной форме. И если вы
стоите перед выбором, делать или не делать силовые упражнения, поговорите с
тренером и вместе подберите адаптированный комплекс упражнений
2. Следующий вымысел — это
то что силовые тренировки не сжигают жир. Правда в том, что силовые нагрузки
усиливают метаболизм и наращивают мышечную массу, а разве не за этим вы пришли
в тренажерный зал? И даже после тренировки, накаченные мышцы будут работать и
продолжать сжигать калории. В этом и есть уникальность мышц. Вы отдыхаете, а
они продолжают работать.
3. Вымысел то, что
невозможно совмещать кардио и силовые тренировки, так как последние забирают
много энергии.
На самом деле их нужно
совмещать, правильно распределяя нагрузку. Тренировки на кардио тренажерах
интенсивно сжигают жир, такие тренировки часто называют сушкой. То есть
занимаясь на любом виде кардио тренажера, вы успешно сгоняете лишние
килограммы, а накаченные во время силовых тренировок мышцы, придают
выносливость. Появляется рельефность и одновременно, вы получаете большую
пользу для сердечно-сосудистой системы.
4. Занятия на кардио тренажерах только усугубляют изнашивание суставов. Совмещение двух видов нагрузок кардио и силовых, является прекрасной профилактикой таких заболеваний костной ткани, как остеопороз или артрит.
Поэтому, так важно начать занятия спортом, как можно раньше и тем самым защитить себя от этих недугов. Лучшая профилактика остеопороза, это движение и спорт! Сюда же можно добавить упражнения на растяжку, которые позволят суставам сохранять эластичночть
5. И наконец, вымыслом является и то, что результат от занятий спортом появится
как минимум через несколько лет. Правильно построенная индивидуальная программа
ваших кардио и силовых нагрузок даст результат весьма быстро, обычно это
становится заметно уже через 6 месяцев, тем более если эти занятия регулярны.
6 Силовые тренировки для женщин укрепляют кости
Остеопороз или хрупкость костей — одна из болезней массового поражения в современном мире, которая посещает не только женщин в возрасте, как принято считать, но и молодых девушек. Ее причина — низкая физическая активность и отсутствие нагрузки с отягощениями.
В нашем организме все устроено удивительным образом. Если какие-либо органы и системы не используется — они умирают. Это происходит с мозгом: когда он перестает напрягаться, думать, запоминать — развивается слабоумие; с мышцами: когда они не работают — развивается атрофия.
Функция костей — опорная. Если человек проводит большую часть жизни в аморфном желейном состоянии — это сигнал для организма, что нет смысла тратить энергию и питательные вещества на поддержание крепких костей. Костная масса уменьшается, они становятся более подверженными переломам.
И напротив — создание стимула в виде нагрузки запускает механизм для укрепления костной ткани, чтобы соответствовать нагрузке. Силовые тренировки для женщин признаны одним из самых эффективных способов борьбы с остеопорозом 8,9.
Впрочем не будем отрицать пользу и кардио упражнений для этого. Любая нагрузка полезна.
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
Миф 4: я должен болеть после каждой тренировки.
Как вы знаете, если вы получили хорошую тренировку силовых тренировок? Многие люди оценивают свои тренировки по тому, насколько они болят на следующий день, но это не лучший способ оценить вашу тренировку.
Болезненность (часто называемая болезненностью мышц с задержкой начала или DOMS) является нормой, если вы новичок, если вы изменили свою обычную рутину или пытаетесь заняться чем-то новым. Но эта болезненность должна со временем уменьшаться, и, если вы чувствуете боль после каждой тренировки, вам может потребоваться больше дней для восстановления или для уменьшения интенсивности тренировок, чтобы ваше тело адаптировалось и стало сильнее.
Болезненность на самом деле вызвана небольшими разрывами мышечных волокон, как мышцы реагируют при перегрузке. Отдых и восстановление необходимы для укрепления и наращивания мышечной ткани. Если у вас болит после каждой тренировки, вам может потребоваться больше времени для восстановления, или вы рискуете перетренироваться и получить травму.
