Самые лучшие кардио упражнения на сжигание жира в домашних условиях

Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. 

Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

Объемы

Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

Фото

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

NEAT: худеющие меньше двигаются

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: , , .  Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».

Жаклин Элбаз: 4 месяца и +7 кг.

Обратите внимание: несмотря на практически ежедневные, достаточно сложные и продолжительные тренировки Жаклин выглядит достаточно «крепко»

Одна из героинь статьи — 25-летняя Жаклин Элбаз в течение 4 месяцев интенсивно тренировалась перед своим первым марафоном в надежде избавиться от лишнего веса. Результат оказался прямо противоположным: Жаклин набрала около 7 килограммов.

«Я голодала после моих пробежек и говорила себе: «ты не должна есть, иначе ты поправишься», я ела меньше, но всё равно набирала вес.» В чем же была проблема такого непонятного набора веса, объяснила девушке тренер и диетолог Дафни Янг.

«Каждый сезон люди набирают вес в результате тренировок и главная причина тому — переедание: люди переоценивают, сколько калорий они сжигают во время занятий бегом, и в результате потребляют слишком много», — рассказывает тренер.

Получается странная ситуация: вам кажется (и вы действительно страдаете от голода), что вы едите очень мало и недоедаете, но по факту в тот момент, когда вы разрешаете себе поесть, вы кушаете слишком много. По итогу у вас дискомфортное, профицитное питание, которые сводит на нет все ваши усилия по похудению.

Вы можете срываться на более вкусные, но менее эффективные в плане тренировок продукты: например, съесть море пиццы или мороженого, не получив при этом достаточно белка и клетчатки для создания сытости и роста мышц и остаться голодным.

Если вы думаете, что всего лишь один день читмила не может перекрыть 6 других дней диеты, то вы ошибаетесь, увы, особенно если в дело вступает алкоголь и сладкие (не)газированные напитки. Для наглядности:

1. Вам кажется, что вы берете салат и это значит, что вы получите не так уж много калорий, но на деле сам по себе салат не гарантирует диетичность: посмотрите, в салате из Бургер Кинга аж 400 калорий!

2. Или вот такой пример: всего один молочный коктейль, который также нашим мозгом воспринимается как в принципе «безопасный для талии» продукт (ну что там может быть такого в составе, молоко же низкокалорийно) дает аж 500 ккал — при том, что вы вряд ли насытитесь только им одним и явно берете его просто в кач-ве напитка / десерта к чему то более питательному.

   Вообще проблема напитков именно в том, что они а) не воспринимаются мозгом как полноценный прием пищи, б) не содержат в себе пищевых волокон, в) часто содержат много сахара и жиров, а сытости не дарят, что было доказано исселедованиями.

   Поэтому если у вас есть выбор, получить калории из твердой или жидкой пищи, выберите первую!

3. А вот и то, о чем мы говорили: вам кажется, что всего лишь один прием пищи не сможет значительно испортить диету, но увы, это не так! Людям также часто кажется, что если они плотно пообедали, то на ужин съедят меньше, но в жизни так редко происходит.

   Мы очень сильно переоцениваем свою силу воли: чаще всего срабатывает эффект «а пошло оно все к черту» и один чит мил превращается в день зажора, в которые мы ухитряемся получить на 2, а то и 3000 калорий больше, чем планировали.

   Проблема тут также в тех продуктах, на которые мы срываемся: это вряд ли будет двойная порция гречи При жесткой диете нам отчаянно хочется чего-то очень жирного, соленого или наоборот сладкого, жутко калорийного и условно «запретного».

   Именно поэтому правоверное пп со строгими правилами в стиле «это ешь, то не ешь» — плохая и в конечном итоге проигрышная стратегия для похудения. Она может сработать на начальном, кратковременном этапе, но на дистанции показывает всю свою несостоятельность и опасность для психологического состояния и фигуры.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

Постоянные ограничения в принципе очень плохо сказываются на психологическом состоянии худеющего — человек становится более нервным, запретный плод манит все сильнее, а волевые «мышцы» ослабевают как никогда.

Но вернемся к Жаклин. После того, как тренер объяснил ей, что она питается неправильно и на деле, хоть и получает много калорий, не получает достаточно «топлива» для хорошего и комфортного самочувствия при таких изнурительных тренировках, она поняла, что она делает не так.

Теперь она не налетает на еду, а старается внимательно прислушиваться к своему организму и ест тогда, когда это ей действительно требуется.

«Теперь (во время подготовки к марафону) мне кажется, что я ем, наверное, в три раза больше, чем раньше, и всё равно теряю вес. Раньше я была одной из тех девушек, которые постоянно считают калории. Теперь я ем, когда голодна — и, наверное, съедаю около 3,000 килокалорий (в сутки), но при этом чувствую себя хорошо и энергично».

Оценка точных данных

Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий во время определенного вида тренировки, вы можете увеличить это число, чтобы сжигать больше жировых запасов, или уменьшить его, если вы чувствуете себя изможденным. Большинство кардиомашин даст вам общее количество сжигаемой энергии, но имейте в виду, что это всего лишь оценка. Устройство не учитывает все факторы, которые влияют на интенсивность физической нагрузки, такие как:

1. Возраст: чем старше вы, тем труднее работать, чтобы достичь более высокой интенсивной активности. Вы знаете, сколько калорий тратится при отжимании от пола? Достаточно согнуть колени, и эффективность упадет на 45%, хотя интенсивность повысится. Толка в этом, конечно же, нет.
2. Состав тела: человек с большим количеством мышц часто сжигает больше калорий, чем человек с более высоким содержанием жира в организме.
3. Температура: чем теплее окружающая среда, в которой вы работаете, тем больше калорий вы будете терять. Это повышает температуру вашего тела, поэтому вам нужно убрать столько энергии, сколько может быть направлено на сжигание калорий.
4. Вы также можете тренироваться дольше, но должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать до точки исчерпания тепла.
5. Фитнес-уровень: опытный спортсмен будет сжигать меньше калорий, потому что его тело стало более эффективным при тренировках, и для сброса жировых отложений, которых почти нет, потребуется месяц, когда новичку – всего лишь неделя.
6. Диета: ваш метаболизм – это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, поэтому на вас напрямую влияет ваша диета. Если вы не едите достаточно, пропускаете приемы пищи или кушаете нездоровые продукты (включая слишком много кофеина), ваш метаболизм может понизиться и повлиять на калорийный фон.
7. Сон: отсутствие достаточного количества сна может привести к тому, что вы потеряете меньше, чем могли бы. Вы не только почувствуете себя более утомленными, но и уменьшите количество упражнений.
8. Потребление кислорода: он дает вашему телу энергию, необходимую для продолжения жизнедеятельности. Люди, которые дышат сильнее во время тренировки, склонны сжигать больше калорий. Это указывает на то, что вы работаете более интенсивно, и за каждый литр кислорода, который вы потребляете, вы сжигаете 5 калорий.

Ваш лучший вариант – использовать эти цифры в качестве базовой установки. Возможно, они не совсем точны, но вы, по крайней мере, понимаете, какие виды деятельности имеют тенденцию расходовать больше энергии. Например, если вы обычно ходите со скоростью 3 километра в час, попробуйте поднять скорость до пяти км или поменяйте угол наклона дорожки. Так же как подсчет калорий в вашей пище может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, вы можете узнать, сколько за тренировку тратится калорий.

Поход в магазин — элемент силовой тренировки

Совершая покупки в больших супермаркетах, где приходится долго ходить от полки к полке с нагруженной тележкой, можно сжечь от 200 до 260 ккал за час.

Чем больше вы купите, тем больше калорий потратите

Важно рассчитать силы: покупки нужно будет еще транспортировать домой! Для лучшего результата старайтесь вначале загружать в тележку или корзинку все самое тяжелое: получите дополнительную нагрузку на руки, ноги и мышцы спины

Если нужно купить сразу много продуктов, сходите в магазин 2-3 раза. Эффект кардиотренировки с отягощением вам обеспечен. До магазина и из магазина идите домой в темпе выше среднего.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего, не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

• Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
• Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
• Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
• Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорий доказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
• Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться

Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя – массонажор, другая – сушка и так далее:

Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:

• Потеря мышечной массы: чем дольше вы сидите на дефиците калорий, тем больше мышц теряете. Именно поэтому я рекомендую фазную диету с периодами поддерживающего калоража или даже небольшим профицитом.
• Расстройства пищевого поведения: жить на ограниченном калораже можно, но не слишком долго. Когда перебираете с продолжительностью, могут развиться и отклонения: срывы, чувство вины за срывы, новое голодание – и всё по спирали, ухудшаясь и ухудшаясь.
• Нулевой результат: если вы делаете вышеупомянутое, то просто тратите время впустую и ничего не добиваетесь.

Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.

Небольшие советы заинтересованным.

Просто нужно внимательнее рассмотреть короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Использование специальных тренировочных протоколов таких, например, как интервальная тренировка Табата. В ней после 20 секунд интенсивных упражнений следует 10 секунд отдыха – это один из способов стимулировать сжигание калорий после интенсивной тренировки. Также существуют и другие виды высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это тренировки из комплекса упражнений с высокой интенсивностью, упражнения по методу Литтла-Габала (интервальные тренирвоки на велотренажере), интенсивная тренировка по системе 10-20-30. Ключевым фактором всех этих программ является, что вам приходится заниматься с повышенной интенсивностью. То есть интенсивные тренировки должны проводиться в ритме 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Также вы не должны придерживаться аэробных упражнений для достижения этого эффекта. Несколько исследований также показали, что силовые упражнения на различных типах тренажеров также способны вызвать эффект «сжигание калорий после тренировки» и даже быть более эффективными в некоторых случаях.

Если вы новичок в мире интенсивных тренировок попробуйте для начала заниматься с соотношением тренировки к отдыху как 1 к 2, — советует Мэтт Миллер, тренер и эксперт сайта Greatist. Например, 60 минут тренировка, 2 минуты отдыха. Миллер предложил структурировать тренировки следующим образом: пятиминутная разминка, 60 секунд быстрого бега, две минуты восстанавливающей ходьбы. Все это повторить 6-8 раз. После этого пять минут расслабляющих, восстанавливающих упражнений. В общей сложности такая интенсивная тренировка занимает около 30 минут.

Упражнения за пределами дома

сжигание калорий на свежем воздухе происходит быстрее, чем в закрытом помещении

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

Если составить усредненный рейтинг видов спорта по числу расходуемых калорий на 1 кг массы тела, он выглядит так:

• 5 место — езда, катание (5,167);
• 4 место — занятия в тренажерном зале (5,2);
• 3 место — подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
• 2 место — водные виды спорта (6,625);
• 1 место — бег (9,00).

Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег — часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч — 560 ккал.

Еще круче ходьба вверх по ступенькам — за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. Велосипедная езда задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение — львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах — до 900 ккал в зависимости от условий.

Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.

Это же касается плавания. При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин — 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.

Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.

Диана: 3 года и 13,5 кг несмотря на 10 марафонов

Очень похожая история случилась и с случилось с 35-летней Дианой Джонсон Галанте, имеющей на своём счету 10 марафонов, в том числе нью-йоркский марафон, который она пробежала ещё в студенческие годы.

На секундочку, длина марафона составляет 42 км. Пи Дидди, например, принимал участие в 2003 году и рассказывал, что подготовка к марафону состояла из ежедневного бега на 20 километров, жёсткой диеты и абсолютного отказа от секса за две недели до старта.

Т.е. это достаточно серьезная дистанция, которая требует отличной физической подготовки и большого тренировочного объема.

Диана занималась бегом по несколько часов в день в надежде, что это позволит ей бороться с вызванным стрессом «запойным» перееданием, а также перееданием до и после тренировок.

«В течение трёх лет я набрала 13,5 килограмм, — рассказывает Диана, — я ела, в основном, здоровую еду, просто слишком много. Я чувствовала себя очень неловко — я была членом клуба бегунов, но набирала вес — им пришлось заказать мне майку размера XL. Я знала, что я всё делаю не так, но не могла перестать есть.»

Это очнеь частая и опасная ошибка худеющих — условная правильность здоровой качественной еды не делает ее «похудательной», все дело в объемах и кол-ве съедаемого и потраченной энергии.

Опять же об ошибке восприятия: растительная пища чаще всего воспринимается как низкокалорийная, а вот при слово «бекон» мы представляем калорийную бомбу!

К разговору о том, что «вредные продукты» очень калорийные, а вот «пп» — диетические. Подробнее

В 2009 году Диана закончила бегать марафоны и в течение года вернулась к своему нормальному весу, благодаря тому что снизила уровень стресса и прекратила переедать после изнурительных тренировок.

И опять же, в этом есть логика. Дело в том, что женщины после кардиотренировок сильнее хотят есть . От ходьбы, кстати, такого эффекта нет, поэтому возможно именно вам будет лучше не бегать, а ходить.

Беки и гели для бега

Вызванное спортом переедание может вести к высокому уровню потребления углеводов и сахара — например, из-за большого количества спортивных напитков и снеков, которые, кстати, новичкам вообще не особо то и нужны.

Все дело в том ореоле спортивности, который они придают: вот ты уже не просто неопытный бегун, а будущий марафонец, который приобретает себе энергетический гель и употребляет его на каждой тренировке, хоть по энергозатратам он абсолютно лишний.

То же делают и любители силовых тренировок: избыточное кол-во протеинов, протеиновых батончиков / печенек / блинчиков, даже бцашек и, уж конечно, гейнером лишь заставляет вас потреблять больше калорий чем нужно.

«Я пробежала три марафона и во время каждого тренировочного цикла я замечала, что набираю вес, — рассказывает 29-летняя Бекки Ледфорд. — Я точно ела больше углеводов, чем раньше, благодаря гелям, жевательным конфетам и (спортивному напитку) Gatorade. Я думаю, что люди забывают это учитывать, но это всё откладывается.»

Конечно, это так. Приплюсуйте к этому факту нашу склонность переоценивать свои энергозатраты в принципе и тот факт, что кардио расходует не так много калорий, как мы думаем.

Кроме того, Бекки считает, что часть проблемы в том, что она стала более искусным бегуном и расходовала меньше энергии, но продолжала есть столько же, как и раньше. Со временем те же нагрузки даются легче, так как тело адаптируется к ним, оптимизируя биомеханику, улучшая координацию – и снижая затраты.

Вообще это и есть цель ваших тренировок, но для похудения это минус. Вам нужно увеличивать время и / или интенсивность тренировок, чтобы снова поставить тело в новые для него условия: а) бежать бОльшую дистанцию, б) добавить вес (например, надеть утяжелители или рюкзачок), в) поменять местность (бегать в гору).

Так что же делать? Ответ прост: контролируйте своё питание. Вы должны всегда помнить, что сколько бы вы ни тренировались, это не даст вам возможности есть что угодно и в любых количествах.

Но и голодать также не следует: нужно рассчитать нужное, а главное, комфортное для вашей психики и тела и эффективное для достижения тренировочных целей количество еды и макронутриентов и добиваться успехов, попутно кайфуя.

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

упражнение альпинист техника

Техника выполнения

• Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
• Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
• В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
• На выдохе — подтяни колено к груди.
• На вдохе — верни в исходное положение.
• Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

упражнение альпинист

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

1. Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
2. Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
3. Альпинист в беге. Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
4. Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
5. Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
6. Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.