Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки?↑

Избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки, по большому счету, нельзя. Но боль можно минимизировать.

  1. Превентивная мера — прежде чем начать заниматься, улучшите свою физическую форму, подготовьте организм к нагрузкам. 10–15-минутная домашняя зарядка каждое утро несколько раз в неделю, и особенно в дни тренировок, — правильное решение, тело настроится на будущую нагрузку. Ну а перед самой тренировкой не забывайте хорошо разогреться.
  2. Еще одна превентивная мера — не переоценивайте собственные силы: не используйте большой вес, не бегайте и не плавайте много, не делайте сверх того, что можете. Даже многократные подходы без утяжелений могут вызвать последующую боль в мышцах, что уж говорить о тяжелых гантелях или штанге, которые вы поднимаете, превозмогая себя. Переоценка своих возможностей и чрезмерное усердие — частая ошибка новичков. 
  3. Выведению молочной кислоты способствует 10–20-минутная заминка после тренировки, это обязательная составляющая занятий. Заминка призвана растянуть мышцы и связки, «успокоить» тело, восстановить обычный ритм сердца.
  4. Горячая ванна, душ или сауна после тренировки. Контрастный душ также полезен. Но ванны-сауны показаны тем, кто хорошо себя чувствует и не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Высокая температура способствует расширению сосудов, полезные вещества устремляются к уставшим мышцам и способствуют заживлению микротравм, а выведение молочной кислоты ускоряется. Как следствие болевые ощущения стихают.
  5. После тренинга можно принять 1 грамм аскорбиновой кислоты и в крайних случаях вольтарен, ибупрофен, кетанов и продобные обезболивающие препараты (подробнее о том, как помочь организму при занятиях спортом и обеспечить его необходимыми микроэоементами, читайте в материале «Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками»).
  6. Постепенное — не резкое — увеличение нагрузок и систематические тренировки уменьшают последующие болевые ощущения. Организм привыкает, мышечные волокна становятся прочнее, а молочная кислота вырабатывается без излишков.
  7. Будьте подвижны. Легкая аккуратная зарядка-разминка без резких движений и напряжения ускоряет пульс, что вызывает приток крови к мышцам, не дает им затвердеть и помогает вывести молочную кислоту.
  8. Отдых и здоровый сон 7-8 часов. Мышечным волокнам нужно время на восстановление.
  9. Восстановлению кровотока и расслаблению мышц очень помогает массаж.
  10. Если следующая тренировка приходится на тот момент, когда вы недостаточно восстановились, и мышцы еще болят, не пропускайте тренировку, но делайте облегченную программу.
  11. Помните, что курение и алкоголь не только не способствуют достижению ваших целей в упражнениях, но и подрывают ваше здоровье в целом.

Как делать заминку

Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.

Первый этап – бег трусцой и ходьба.

По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме

Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.

Вторая часть – лёгкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону

Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

  • бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
  • квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром колена бегуна;
  • мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
  • икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое воспаление надкостницы.

Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).

При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.

Зачем делать заминку и в чем ее суть

Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами. Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела

Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.

Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.

Польза заминки:

  • оптимизирует пульс и артериальное давление;
  • уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
  • снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
  • подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
  • способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
  • выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
  • снижает ощущение посттренировочной боли;
  • расслабляет тело после интенсивной тренировки.

Упражнения, чтобы «остыть» в конце тренинга

Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардио-упражнения и растяжка. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.

В тренажерном зале

Для оптимизации частоты пульса в первой части заминки используют:

  • медленный бег с переходом на ходьбу (выполняется на беговой дорожке);
  • нагрузка на велотренажере/эллипсоиде в медленном темпе;
  • легкое боксирование груши.

Длительность этапа определяется индивидуально, до полного восстановления дыхания и пульса в среднем темпе. Средняя продолжительность – 5-10 минут.

В качестве растяжки на втором этапе заминки можно использовать:

  • Для мышц грудной клетки и спины – заведите руки за спину и закрепите их в замок, сделайте несколько медленных движений /вниз. После этого нужно вытянуть обе руки вперед и повторить аналогичное движение.
  • Для рук – приподнимите левую руку и отведите ее на затылок. Противоположную руку разместите на локоть первой и сделайте легкие надавливающие движения вниз.
  • Для квадрицепса – правую ногу согните в коленном суставе. Далее возьмите ее за носок двумя руками и медленно потяните в сторону ягодиц.
  • Для приводящих мускулов бедра – прилягте на спину так, чтобы поясничный отдел был плотно прижат к поверхности пола. Ступни сложите пятками друг другу, а колени отведите в стороны. Пытайтесь медленно опустить коленные суставы к поверхности пола.
  • Для нижней части спины – прилягте на пол и согните ноги. Делайте поочередные наклоны ногами в каждую сторону, руки при этом нужно тянуть в обратном направлении от ног.

В домашних условиях

Первая часть заминки включает следующие кардио-нагрузки:

  • медленный бег на месте с переходом на шаги с поднятием колена ;
  • легкие прыжки с хлопком руками над головой;
  • прыжки со скакалкой в медленном темпе.

Средняя продолжительность – до 10 минут.

Для растяжки на втором этапе подойдут следующие упражнения:

  • Ягодицы. Присядьте на пол: правую ногу прижмите к поверхности пола (левая нога должна касаться пола только ступней). Плотно возьмите лодыжку правой ноги противоположной рукой, а правой рукой попытайтесь опускать колено левой ноги. Задержитесь на несколько секунд и повторите действия для другой стороны.
  • Мускулы спины. Прилягте на спину, левую ногу согните, а правую – вытяните вперед. Разместите правую руку на противоположном колене, а левую руку направьте в сторону. Постарайтесь сильно прижать оба плеча к поверхности пола.
  • Пресс. Прилягте на живот, ноги следует вытянуть назад, а руки – держать перед собой. Не задействуя руки, приподнимайте плечи максимально высоко.
  • Нижняя часть спины. Разместитесь на коленях, а корпус наклоните вперед. Левую руку следует отвести назад, а правую – держать перед собой. Постарайтесь опустить оба плеча максимально низко.
  • Икры. Станьте ровно, ноги разместите на ширине плеч, а руки держите на талии. Выполните шаг вперед одной из ног, а другую – отведите назад. Натягивайте носок на себя до ощутимого напряжения в икроножной зоне. Повторите действия для другой ноги.
  • Грудные мускулы. Станьте ровно, а руки расставьте в стороны ладонями вперед. Постарайтесь развести ровные руки подальше, до ощутимо касания лопаток.

Что есть после занятия в зависимости от времени суток?

Чтобы подобрать максимально подходящий продукт или блюдо, нужно учитывать такие факторы:

  • состояние здоровья, возраст и пол человека;
  • в какое время проходила тренировка;
  • какой прием пищи был до тренировки;
  • какие цели поставлены человеком.

Утром натощак

Натощак самым результативным видом занятия являются кардионагрузки, потому что это способствует интенсивному жиросжиганию. После ночного голодания организм, не получивший никакой пищи, израсходует жировые запасы в качестве источника энергии. Многими специалистами бег, езда на велосипеде и прыжки признаны лучшими видами физической активности для похудения.

После кардиотренировки поесть нужно обязательно. Так как это первый прием пищи за день, то он должен состоять из медленных углеводов — это правило всех систем питания, предназначенных для похудения. Варианты для завтрака:

  • овсяная каша с фруктами/сухофруктами и орехами;
  • овсяноблин с любой начинкой, приготовленной из здоровых продуктов;
  • рисовая каша с изюмом;
  • гречневая каша + яичница из 2 яиц, овощной салат;
  • гранола с йогуртом;
  • любая выпечка без сахара и белой муки;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с сыром.

Быстрые углеводы в виде сладостей, мучных изделий в ограниченном количестве себе могут позволить худощавые от природы люди, которые хотят поправиться, или мужчины, цель которых — поддерживать текущий вес. Во втором случае такие продукты должны вписываться в суточную норму калорий.

Утром после завтрака

После плотного завтрака, богатого медленными углеводами, приступать к занятию спортом можно уже спустя час — не будет тяжести в желудке, а энергии хватит на тяжелые нагрузки. Что есть после силовой тренировки, зависит от поставленной цели:

  1. Для жиросжигания подойдет любая белковая пища, дополненная условными углеводами — овощами, калорийность которых не превышает 50 килокалорий на 100 грамм продукта. Чтобы сжигание жира было максимально интенсивным, от пищи в течение 40-60 минут рекомендуется отказаться, но потом обязательно поесть. Прием пищи должен состоять из белков (50%), углеводов (30%) и полезных жиров (20%).
  2. Для наращивания мышечной массы идеально подходит спортивное питание — можно пить протеиновый коктейль или гейнер с высоким содержанием белка. Углеводная составляющая в этом случае необходима потому, что сам процесс роста мышечной массы требует значительного расхода энергии.

Днем

Если тренировка проходит в дневное время после перекуса и до обеда, то прием пищи после нее должен быть плотным и состоящим из:

  • медленных углеводов — 20%;
  • белков растительного или животного происхождения — 30%;
  • полезных жиров — 10%;
  • сырых или обработанных щадящими методами готовки овощей.

После силовой тренировки, которая была после полноценного обеда, тоже важно поесть для восстановления энергетических запасов и стимуляции быстрого обмена веществ. Независимо от того, какая цель стоит перед человеком — набор мышечной массы или сжигание жира, его перекус должен быть белковым в силу следующих причин:

Независимо от того, какая цель стоит перед человеком — набор мышечной массы или сжигание жира, его перекус должен быть белковым в силу следующих причин:

  • после обеда обменные процессы замедляются, и все употребляемые углеводы с большой долей вероятности преобразуются в жировую ткань;
  • для роста мышц необходимо употреблять белки, а в процессе их наращивания и восстановления тратится очень много энергии, за счет чего одновременно происходит сжигание жира.

Вечером

Специалисты считают, что после вечерней физической нагрузки ни в коем случае нельзя отказываться от еды. Даже если занятие фитнесом, кардионагрузка или силовая тренировка в тренажерном зале была поздно вечером, а человек хочет похудеть — это не повод засыпать голодным.

Варианты поздних ужинов, которые никогда не поспособствуют образованию жировых отложений на теле у спортсмена:

  • белковый коктейль из творога, кефира и молока минимальной жирности, смешанные в равных количествах;
  • отварное постное мясо;
  • отварная рыба;
  • отварные морепродукты;
  • яичные белки;
  • омлет из молока до 1,5% жирности и яичных белков;
  • протеиновый коктейль.

Даже если съесть такую пищу в позднее время — за час-полтора до отхода ко сну, это будет неопасно для фигуры даже при сушке тела, в то же время поспособствует наращиванию мышечной массы и ее сохранению.

Как правильно делать заминку?

Хорошая заминка уменьшит болевые ощущения после тренировки, поможет вашим мышцам восстановится и стать более эластичными. Выполнять её стоит сразу же после тренировки (если же откладывать эту процедуру на потом, то ни какого эффекта не будет). Прежде всего, нужно подобрать комплекс упражнений который вам подойдет. Растягивать нужно, как правило, те мышцы, которые получали самые большие нагрузки во время тренировки. Упражнения желательно выполнять в течении 30 – 50 секунд (если понадобится, сделайте два или три подхода в одном упражнении).

Примеры упражнений для заминки после тренировки в тренажерном зале:

Напомню, что набор упражнений может быть разным. Упражнения могут быть как динамические, так и статические (на растяжение мышц), поэтому в качестве заминки можно использовать такие же упражнения, как и при разминке перед тренировкой. Например:

№1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед и 20 – назад

№2. Махи руками. Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука над головой, правая рука внизу. Выполняйте попеременно 20 – 30 махов.

№3. Разведение рук перед собой и в стороны. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и вытянуты перед собой. Выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20 – 30 раз

№4. Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, правая рука над головой, левая на поясе. Выполняйте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой

№5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе. Не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, правой рукой касайтесь плеча тыльной стороной ладони

№6. Повороты корпуса в наклоне (Мельница). Поставьте ноги по шире, наклонитесь (при этом нужно держать спину ровной), руки вытяните в стороны и начинайте выполнять повороты корпуса вправо – влево с касанием носков пальцами рук

№7. Наклоны в перед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед (при этом спина ровная и прогнутая в пояснице), ноги нужно немного сгибать в коленях, смотреть прям.

№8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте перекаты с ноги на ногу (на каждую ногу по 10 — 15 раз)

№9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад вперед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20 – 30 раз

№10. Приседания. Руки за головой, спина ровная, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, не отрывая пятки от пола и не наклоняя корпус вперед. Сделайте 15 – 20 приседаний

Для растяжки рук, спины, пресса и грудных мышц отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх. На максимум выпрямите руку и немного поверните корпус в противоположную сторону от стойки. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом и делая паузу в верхней точке движения.

Что бы растянуть квадрицепс, необходимо стоя на одной ноге (на левой ноге, к примеру), согнуть правую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.

Заминка после беговой тренировки:

После тяжелой и продолжительной беговой тренировки так же очень важно делать заминку. Заминка после бега нужна, что бы плавно замедлить и привести в норму сердцебиение и восстановить дыхание

Резко останавливаться после бега нельзя, это может привести к проблемам с сердечно – сосудистой системой, проблемам с давлением, даже может быть потеря сознания. После бега не останавливайтесь сразу, а постепенно замедляйте темп бега. Пробегите еще один круг, плавно замедляйтесь и переходите на быстрый шаг, вплоть до полной остановки. Так же, после этого можно выполнить ряд упражнений на растяжку мышц ног.

1. Как правильно заниматься в тренажерном зале?
2. Как правильно дышать во время тренировки?
3. Комплекс упражнений для утренней зарядки
4. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Заминка после любой тренировки

Эта часть тренировки играет немаловажную роль для сердца и мышц. После любых упражнений необходимо не только нормализовать дыхание, но и восстановить работу сердечнососудистой системы.

Если резко закончить тренировку, то большая часть крови останется в мышцах, а сердце будет работать с более интенсивной нагрузкой, чтобы компенсировать её недостаток в других органах. В результате возникает головокружение, слабость, тошнота и смертельная усталость. Таким образом, вы просто истязаете свое сердце и наносите непоправимый вред здоровью.

Также заминка после каждой тренировки способствует восстановлению всех групп мышц.

После любых тренировок, особенно с большим перерывом, в мышцах скапливается ортофосфорная и молочная кислота. Многим знакомо то чувство, когда на следующий день ощущается тяжесть, а порой и нестерпимая боль во всех тренированных накануне мышцах. Причиной этому являются скопившиеся кислоты.

Заминка ускоряет их выведение, за счет улучшения тока крови и поступлению питательных веществ.

https://youtube.com/watch?v=cicEezy5gWI

Ключевые моменты эффективной заминки

Теперь, когда мы знаем что дает заминка после тренировки, и почему это важно, давай рассмотрим структуру эффективной заминки. Тут есть три ключевых момента, или этапа, которые должны присутствовать для того, чтобы ты мог быть уверен в эффективной и полноценной заминке

Спокойные упражнения

Твоя цель во время активного остывания, поэтапно привести свой сердечный ритм к спокойному уровню. Когда твоя тренировка заканчивается, тело должно оставаться активным, но упражнения следует выполнять в более медленном темпе, понижая его каждую минуту или две. Твоя заминка должна длиться не менее пяти минут, но возможно придется потратить и немного больше времени, если твое сердцебиение все еще будет учащенным. Использование гребного тренажера, аэродайна или скакалки — это неплохие способы постепенно остыть и, в то же время, поработать над техникой.

Растяжка

Растяжка после тренировки, пока твои мышцы разогреты, это хорошая возможность добиться лучшей гибкости, что уменьшит риск травм. Также, растяжка расслабляет твои мышцы, помогает улучшить кровообращение и ускоряет вывод отходов из мышц после тренировки. Растягивай каждую большую группу мышц, выдерживая растяжку от 30 секунд до минуты. Тебе не должно быть больно, но ты должен чувствовать напряжение в растягиваемых мышцах. Динамическая растяжка активирует мышцы и повышает температуру тела и приток крови, которая поставляет в мышцы вещества, помогающие бороться с крепатурой.

Восполни свои запасы

Ты можешь потерять огромное количество жидкости во время тренинга, особенно если он проходил на улице в жару или при большой влажности (или в зале без должного кондиционирования). Убедиться, что ты выпил достаточно воды чтобы возместить всю ту жидкость, которую ты потерял во время ВОДа — это еще одна важная часть восстановления. Вода поддерживает любую метаболическую функцию.

После истощения своих запасов энергии упражнениями, тебе следует восполнить их, если ты надеешься на восстановление, регенерацию мышечных тканей, увеличение своей силы и готовность к следующему испытанию. В идеале, тебе не мешало бы поесть в течении 60 минут после тренировки и убедиться что в твоем меню есть высококачественный белок и сложные углеводы. К тому же это подходящее время чтобы слопать свою дозу послетренировчного протеинового коктейля, для того, чтобы накормить свои голодные мышцы.

Для чего нужна заминка после тренировки?

Теперь вы знаете, что такое правильная заминка после тренировки. Чтобы вы еще больше прониклись значимостью, давайте рассмотрим ее полезное действие.

Чтобы хорошенько понять для чего нужна заминка после тренировки, представим свое состояние в этот момент.

  • Мышцы напряжены;
  • Сердце активно колотится, интенсивно качая кровь;
  • Температура тела слегка повышена, вы потеете;
  • Ощущаете усталость, легкую подавленность, ломоту в мускулах;
  • Нервная система возбуждена, дыхание ускоренное.

В этот момент важно плавно снизить темп, нормализовать давление, температуру и пульс. Резкие перепады неблаготворно сказываются на сердечно-сосудистой системе

Также, необходимо обеспечить постепенный отток крови от разогретых мышц – это позволит существенно снизить болезненность после тренировки. Важно расслабить мускулатуру, чтобы она из сжатого состояния пришла в нормальное, а значит, быстрее начала процесс восстановления. Заминка растяжка после тренировки прекрасно успокаивает нервную систему и дыхание. Человек испытывает умиротворение, а разбитость сменяется приятной усталостью.

Итак, давайте подытожим, для чего нужна заминка после тренировки?

Способствует быстрому восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах. Стимулирует их рост;
Делает мускулатуру более эластичной, а значит, снижает риск болезненности;
Как и разминка, заминка после тренировки в тренажерном зале настраивает нервную систему на нужный лад

Только первая задает боевой настрой, а вторая плавно подготавливает к предстоящему отдыху;
Нормализует кровоток, а значит, ускоряет питание мышц и органов кислородом и питательными элементами;
Плавно снижает ЧСС, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
Зачем еще нужна заминка в конце тренировки, как вы думаете? Мы много писали о важности расслабления после интенсивного занятия – именно это и способна дать качественная заминка.

Таким образом, как видите, если не делать заминку после тренинга, можно лишить организм шанса на нормальное восстановление. Вспомним еще раз про санки! Надеемся, мы вас убедили.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector