Упражнение скалолаз

// Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа и с акцентом на вовлечение мышц пресса. Фактически, скалолаз является продолжением планки — и упрощенной версией бёрпи. Его сложность зависит от скорости выполнения и от количества повторений.

Правильная техника скалолаза заключается в том, чтобы выполнять движение при осознанно напряженных мышцах живота. Другими словами, подтягивая левую ногу к груди, вы должны чувствовать, что левая часть пресса также сокращается — затем, при перемене ног, работать должна правая часть корпуса.

Осознанное вовлечение мышц в выполнение упражнения дает развитие нейромышечной связи — то есть, положительно влияет на эффективность любых других упражнений, выполняемых непосредственно после скалолаза. Именно поэтому скалолаз часто входит в комплекс упражнений на разминку.

// Читать дальше:

• как бёрпи меняет тело — эффект за месяц
• планка для начинающих — советы по технике
• как правильно сушиться?

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при выполнении упражнения скалолаз являются мышцы ягодиц и бедер (они ответственны за подведение ног к груди и за их последующее распрямление), а также мышцы корпуса — прямые, косые (включая зубчатые) и внутренние мышцы живота.

Помимо прочего, нагрузка приходится на мускулатуру рук и плечевого пояса — особенно, при дополнительных поворотах ноги в сторону. В зависимости от техники выполнения, упражнение скалолаз вовлекает в работу практически все крупные мышечные группы тела.

Техника выполнения

Техника кажется простой, но нужно это только внешне. Если вы хотите достичь максимального эффекта, то внимательно проследите за выполнением каждого пункта. Сначала мы расскажем, как выполнять скалолаз новичкам, а как – профи.

Альпинист для начинающих

Руки должны располагаться на стандартном расстоянии (то есть на ширине плеч) друг от друга. Ладони направлены параллельно друг другу. Избегайте прогибов и выгибаний в пояснице.

После медленно подтяните одну ногу к груди, а потом верните её в исходное положение. То же самое проделайте со второй ногой. Это будет считаться одним повторением.

Выполняйте скалолаза до той поры, пока какая-то из мышц (зачастую трапеции) не устанет. Следите за дыханием, на активную фазу нужно выдыхать, на негативную – вдыхать

Важно сохранять один и тот же ритм на протяжении всего упражнения

Упражнение альпинист для профессионалов

Опытные атлеты предпочитают использовать вариации этого упражнения, чтобы получить больше пользы. Но также можно усложнить и классическую версию.

В этот раз руки нужно поставить уже ширины плеч и заметно ниже прошлой позиции. Ладони так же параллельны друг другу, а корпус так же без прогибов и выгибаний. Быстро подтянуть колено к корпусу, потом вернуть на месту. Аналогичный трюк проделать с второй ногой. Это будет одно повторение.

В такой вариации нагрузка ложиться на мышцы пресса, связано это со смещением центра тяжести. Плечи тоже работают активнее из-за расположения рук.

Вариации скалолаза

Дальнейшие вариации не подойдут новичкам, так как являются усложнениями стандартной версии. Основных версии 4:

• Альпинист с грузом. Да, просто добавить веса. В результате упражнение будет развивать ещё и взрывную силу.
• Скалолаз с поворотом корпуса. Вариант направлен на то, чтобы лучше проработать пресс.
• Двуножный альпинист. Такая модификация усилит кардио-эффект от упражнения, а также нагрузит мышцы ног.
• Скалолаз на полусогнутых. Этот вариант для людей, желающих укрепить плечи.

Двуножный альпинист

Этот вариант предназначен, чтобы облегчить это упражнение для пресса. Сначала нужно свести ноги вместе и поставить руки на ширине плеч. В этой вариации рекомендуется сохранять небольшой (около 10 сантиметров) прогиб в пояснице. Быстрым рывком подтянуть ноги к груди, после этого вернуться в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Из-за того, что больше нагрузки получают ноги, сердце работает активнее. В среднем двуножный альпинист включает сердечную мышцу на 20 процентов сильнее.

Именно поэтому желательно выполнять эту вариацию с пульсомером, чтобы следить за частотой сердечных сокращений

Важно не покидать определённую пульсовую зону

Скалолаз с поворотом корпуса

Эта вариация, наоборот, смещает нагрузку на мышцы пресса. Поставьте руки уже ширины плеч и чуть ниже груди желательно. Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым. Начните подтягивать ногу, делать это нужно по диагонали, желательно коснуться груди. В этой точке замрите на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Аналогичные движения нужно проделать второй конечностью. Это будет одно повторение.

Так как эта вариация скалолаза направлена на мышцы кора, стоит подумать о том, чтобы выполнять его в связки с бёрпи. Если вам такой вариант кажется лёгким, то можете в конечной точке ещё и руку вытягивать.

Скалолаз на полусогнутых

Эта вариация лучше подойдёт для людей, которые хотят укрепить дельты. Это упражнение выполняется так же, как и классический вариант, только руки не полностью прямые, а согнуты в локтях.

Техника: как делать правильно, на что обращать внимание, распространенные ошибки

Как уже упоминалось, чтобы без ошибок выполнить упражнение “Альпинист”, нужно правильно выполнять планку и стоять в этой позиции не менее 1-2 минут.

Если у новичка еще есть проблемы с этим упражнением, то сначала нужно корректировать технику и приучить тело к этой нагрузке. Только после этого можно приступать к выполнению горизонтального бега.

Чтобы выполнить элемент “Скалолаз”, следуйте инструкции:

1. Обопритесь на руки и носки, полностью выпрямите верхние конечности. Следите, чтобы ладони находились друг напротив друга, а ноги находились на уровне таза.
2. Встаньте так, чтобы спина, ягодицы, ноги образовали одну линию. Напрягите мускулы живота, боков, поясницы, а также ягодичные.
3. Выдохните, начинайте сгибать левую ногу в колене, одновременно подтягивая ее максимально близко к грудной клетке.
4. Носком можно касаться пола или двигать им в воздухе.
5. Когда колено максимально приблизится к груди, задержитесь на 2-3 секунды.
6. При выдохе возвращайте левую конечность назад. Потом повторите упражнение для правой ноги.

В первое время оттачивайте технику, выполняйте движение медленно, чтобы запомнить последовательность действий. Со временем темп движения можно увеличить, быстро меняя ноги, подтягивая то одно, то другое колено к грудной клетке.

Длительность тренировки – от 30 секунд до 1 минуты дважды или трижды с перерывом не более 1 минуты. Главное – выбрать комфортную скорость, которая не повлияет на технику исполнения. Со временем длительность выполнения и количество сетов можно будет увеличить.

Чтобы правильно выполнить элемент, нужно учитывать распространенные ошибки:

1. Прогиб поясницы, подъем таза вверх. При изгибе позвоночника снижается статическая нагрузка на мышцы пресса. Кроме того, это чревато травмами спины.
2. Движение верхней частью туловища. Так, новички пытаются снизить нагрузку, тогда целевые мускулы не работают в полную силу.
3. Неправильное положение головы. Некоторые спортсмены чрезмерно опускают или поднимают голову, но она должна формировать с телом одну линию. Так, снижается нагрузка на шейный сегмент позвоночника.
4. Выведение рук за уровень плеч. Смещая ладони вперед, атлет повышает нагрузку на плечевые сочленения.
5. Вращение тазом во время подъема нижних конечностей. Двигать ногами нужно в плоскости туловища, чтобы максимально нагрузить пресс.
6. Прикосновение коленями к полу. При подъеме ногу нужно удерживать в воздухе, чтобы проработать мускулатуру живота.

Чтобы удерживать поясницу и избежать травм, атлет должен сместить нагрузку на мускулатуру живота и ягодиц

Поначалу работайте в медленном темпе, акцентируя внимание на подъеме ног и положение тела. Старайтесь во время движения смотреть в пол, чтобы шея была размещена правильно

Руки должны быть полностью выпрямлены, когда они немного согнуты, то снижается нагрузка на мускулы пресса.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Gallery image with caption: Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Gallery image with caption: Прыжки на батуте: эффективность для похудения Gallery image with caption: Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Как правильно держать зацепки

В природе существует огромное количество зацепок. Иногда зацепка имеет только одну рабочую сторону, за которую можно ухватиться, в других же случаях зацепки имеют нескольки рабочих сторон.

Далее анализируем, в какую сторону смотрит рабочая сторона. Силу всегда стоит направлять в противоположную сторону от рабочей части зацепки.

Часто встречаются зацепки и оригинальных форм: щипки, которые нужно держать с двух сторон, а также дырки под один-три пальца.

Существует два вида хвата: активный (когда Вы держите зацепку с удобной стороной) и пассивный (округлые зацепки, которые стоит держать всей ладонью).

Есть другая классификация, где хваты делятся на закрытые, раскрытые и открытые.

Закрытый хват – один из самых эффективных хватов, но в то же время и травмоопасных. При этом хвате пальцы сгибаются домиком.

Раскрытый хват используется на толстых кармашках с выемкой или на зацепках с округлённой рабочей поверхностью.

Открытый хват использует в основном третью фалангу пальцев. Хват считается одним из слабых, но при частых тренировках именно этим хватом, можно убедиться, что он очень полезен и незаменим во многих случаях.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

Это:

• Двуножный скалолаз – позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
• Альпинист с поворотом корпуса – максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
• Альпинист на полусогнутых – экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
• Скалолаз с грузом – помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

• Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
• Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
• В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Техника скалолазания на скалодроме

Скалодром – это высокие стены с зацепками, стены бывают неровными, с карнизами и впадинами. В их конструкции нередко предусмотрены участки с отрицательным уровнем наклона.

Для занятий скалолазанием важно иметь партнёра. Партнёры страхуют друг друга в случае срывов

На первых порах партнёра может заменить тренер.

В клубе обычно есть пробные подъёмы, они достаточно лёгкие для преодоления

В первые месяцы тренировок очень важно заниматься с тренером, ведь он Вас научит первым азам: как грамотно хвататься за выступы, как ставить ноги, как раслабляться на стене. Далее Вы освоите новые движения, станете взбираться на сложные стены, даже с отрицательным углом наклона и с меньшим количеством зацепок

Для скалолазания необходимы страховочные обвязки, которые представляют из себя шорты, сооружённые из ремней. Также понадобятся скальники (специальные туфли с загнутой к носку подошвой (агрессивные) или с прямой подошвой). Если Вы не решили заниматься всерьёз скалолазанием, то все необходимые вещи можно брать в аренду в клубах.

Советы для максимальной эффективности

• Классическую версию, можно выполнять в быстром темпе. Со стороны это будет напоминать горизонтальный бег на месте. Такую технику, можно применять в конце тренировки, заменим тем самым небольшое кардио перед началом ЗАМИНКИ.
• Если вы хотите еще сильнее повысить интенсивность данного упражнения. Тогда стоит воспользоваться утяжелителями с песком или резиновым эспандером. Если вы тренируетесь в зале, можно закрепить ноги за трос кроссовера.
• Для того, чтобы еще сильнее нагрузить мышцы брюшного пресса, можно использовать принцип «предварительного утомления». То есть, вначале делаем классические скручивания лежа на полу. Тем самым, утомляем мышцы пресса. А потом выполняем альпиниста. Добивая и без того уставшие мышцы.
• Начинающие атлеты, могут выполнять упражнение скалолаз в прыжковом стиле. Принцип такой же, как в двуножной версии. Только мы чередуем каждую из ног. Такая техника, поможет мышцам и связкам адаптироваться к движению.
• Обязательно работайте над гибкостью своих мышц и суставов. Это позволит вам работать в полную амплитуду.
• Если вам сложно удерживать стабильное положения тела во время выполнения упражнения. Тогда стоит начать освоение с обычной ПЛАНКИ. Ее выполнение позволит укрепить мышцы и вам будет проще контролировать равновесие.

Упражнение альпинист, может быть очень эффективным если придерживаться техники выполнения. Для большей отдачи, стоит выполнять его в комплексе с другими упражнениями на мышцы пресса

Также, крайне важно повышать интенсивность переходя от простых к более сложным вариантам. И поверьте, ваши мышцы будут просто гореть

Всем успехов в тренировках!

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы кора. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

На петлях

За счёт нестабильности упражнение станет ещё более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

С руками на медболе

С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счёт нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

Диагональные движения

Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.

На одной руке

Сложная вариация для тех, кому не хватает нагрузки. Чтобы выполнить её, вы должны иметь действительно сильные мышцы кора и рук. Уберите одну руку за спину и выполняйте «скалолаз», стараясь не сильно разворачивать корпус в сторону.

С проходкой

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

С отжиманием

Хорошая вариация для одновременного убийства плеч и пресса. Чем ниже вы опускаетесь в отжимание, тем больше придётся разворачивать колени в стороны.

Скалолазание и диспраксия

Бытует мнение, скалолазание хорошо работает для людей с диспраксией (расстройства координации), поскольку среда является стабильной (особенно при использовании стенда для скалолазания) и индивидуальных тренировочных программ.Люди с диспраксией часто испытывают трудности планирования их движений, когда они должны разместиться в меняющейся среде, а также организовать себя, например, в командных видах спорта, таких как футбол.Скалолазание отлично подходит для построения мышечной силы в верхних конечностях и стабильности, то что некоторым людям с диспраксией часто не хватает что положительно  влияет на функционирование мелкой моторики, такое как использование столовых приборов, почерк и так далее.

Можно ли похудеть при скалолазании?

Скалолазание не только отлично тренирует выносливость, снимает нервное напряжение, но и является отличным способом преобразить свое тело. Данный вид физической нагрузки укрепляет сердечнососудистую систему, способствует развитию гибкости, укрепляет мышечный корсет спины, тренирует мышечную силу, помогает избавиться от плоскостопия и исправить осанку.

Скалолазание отлично укрепляет мышцы бедер, живота, поясницы, икр. Оно отлично развивает подвижность пальцев, укрепляя при этом кисти рук. Еще одним важным аспектом при занятии этим новым видом фитнеса, является похудение. Талия преображается буквально в короткое время. Что же способствует похудению во время тренировок на скалодроме? Первой причиной является напряжение не только всех групп мышц во время лазания, но и «включение» в работу глубинных мышц, которые не испытывают нагрузку во время занятий аэробикой или тренировок на тренажерах. Второй причиной похудения, является попеременный режим работы организма – концентрического и эксцентрического.

При перемещении тела организм работает в эксцентрическом режиме, а при удержании тела в определенной позе – в концентрическом. Именно, эта смена режимов способствует более интенсивному сжиганию калорий. При интенсивной тренировке в течение часа, можно потратить около семисот килокалорий. Кроме того, такая нагрузка способствует «сжиганию» не только подкожного жира, но и внутреннего жира, что очень трудно достигнуть любыми тренировками.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение
5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох

В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. Затем опустить её в исходное положение.
5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Программы тренировок

Одного скалолаза мало для полноценной тренировки, поэтому давайте разберём несколько вариантов тренировочных программ.

Из-за того, что альпинист задействует много различных мышц, его можно использовать в различных комплексах. Пол, а также опыт не важен для скалолаза всегда найдётся применение.

Минимализм

В этой тренировке всего лишь два упражнения: бёрпи и скалолаз. Чередуйте их каждые 30 секунд. Тренировка закончится тогда, когда сил на выполнение какого-либо из упражнений (вероятнее бёрпи) выполнить не получится.

Такой тип тренировки подойдёт для людей, у которых мало свободного места. Цель этого комплекса – сжигание жира. Если вы хотите дольше продержаться, то выполняйте классическую версию, если более интенсивный вариант, то двуножный скалолаз подойдёт лучше.

Кардио-тренировка

Для этого упражнения потребуется определённый реквизит. Найдите скакалку и беговую дорожку. Расписание тренировки выглядит так:

• Начните с минут быстрого бега
• После 20 раз присядьте с выпрыгиванием
• Дальше нужно попрыгать на скакалке около пяти минут
• Дальше десять бёрпи
• И в конце минуту альпиниста

В этой тренировке лучше использовать двуножную вариацию скалолаза. Так вы сможете добиться лучшего кардио-эффекта.

Тренировка дома

Как понятно из названия, такая тренировка подойдёт тем, кто не имеет возможности посещать тренажёрный зал. Вот упражнения:

• Начните с 5 отжиманий в стойке
• Дальше нужно сделать десять выпадов
• Полминуты альпиниста
• Закончите минутой прыжков со скакалкой

Такой тип тренировки подойдёт для тех, кто хочет одновременно развить силу и выносливость. Лучше всего здесь подойдёт традиционный вариант скалолаза.

Тренировка в зале

Если вы хотите проработать всё тело, то можете включить альпиниста в свою базовую тренировку. Этот комплекс выполняется в зале. И вот какие упражнения в него входят:

• 30 приседаний без веса
• 10 приседаний с весом
• Минута скалолаза
• 20 неравномерных отжиманий
• Жим гантелей на наклонной скамье от 15 до 20 раз
• 15-20 подтягиваний
• Тяга верхнего блока от 10 до 12 раз

Лучше всего для этого комплекса подойдёт альпинист с отягощением, но здесь уместна будет любая вариация. Эта тренировка в первую очередь развивает силу, а только потом выносливость.

Одно упражнение

Этот вариант тренировки больше подойдёт как добивание мышц. Хотя для новичков это может быть полноценной тренировкой. В этом комплексе будет всего одно упражнение – альпинист, но несколько его вариаций. Порядок не так важен. Каждое упражнение выполняйте 30-40 секунд. После круга можно сделать отдых до минуты. Делать либо несколько кругов, либо до мышечного отказа.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

• Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
• Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
• Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
• Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

на что делать упор в тренировках, как соблюдать диету, видео

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика…

Вот только мало кто из нас делает эту утреннюю гимнастику каждый день, потому что ЛЕНЬ. А скалолазу лениться нельзя, даже начинающему. Чтобы достичь сказочных высот на супер-сложных скальных маршрутах, зарядку нужно делать регулярно.

Скальные туфли для начинающих ->

В первую очередь это укрепление мышц спины и рук. Значит нужно научиться хорошо подтягиваться, стараясь постепенно увеличивать количество подтягиваний. Главное – это правильное выполнение упражнения: ни в коем случае не раскачиваться при подтягивании.

Если вы легко подтягиваетесь 15 раз, можете переходить к более усложненному варианту – подтягиванию с утяжелителями.

Основная задача – научиться подтягиваться на одной руке. Это станет огромным преимуществом в преодолении скальных троп.

Обязательно нужно делать упражнения на укрепление кистей рук. Здесь как нельзя лучше подойдет старый добрый друг – резиновый эспандер.

Что вообще нужно для скалолазания ->

Но укрепление рук не должно превратиться в самоцель. Иначе на выходе мы получим не скалолаза, а культуриста.

Скалолазу требуется особая гибкость и пластика. В этом могут помочь занятия йогой и восточными техниками (ушу, айкидо). Упражнения на растяжку требуют постоянности.

Умение сесть на шпагат не единожды послужит с пользой при прохождении скального маршрута. Во время тренировок по скалолазанию пытайтесь сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Не стоит забывать и про пресс. Натренированный, он окажет неоценимую услугу на скале в союзе с крепкой спиной и руками.

Подробнее о системе для скалолазания ->

Трудно сказать, какие упражнения наиболее важны для скалолаза. Пожалуй, с уверенностью можно утверждать только, что силовые должны чередоваться с растяжками, а динамичные со статичными.

Далеко ходить не надо — скалодром своими руками ->

Физические упражнения в союзе с техникой способствуют выработке чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата.

Мои друзья-скалолазы всегда спрашивают у выходящего на маршрут (особенно новичков): а поел ли он халвы?

Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…

Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии, а в углеводах она-то как раз и обитает.

Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.

В диете спортсмена-скалолаза должны преобладать медленные углеводы и белки.

Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.

К истокам — основы скалолазания ->

Уместно руководствоваться общими рекомендациями по правильному питанию:

• за час до тренировок возможен легкий углеводный перекус;
• на полный желудок — никаких занятий и лазаний;
• обильный прием пищи — за три часа до;
• необходимо соблюдать питьевой режим, так как спортсмен теряет много жидкости;
• во время длительных скалолазных мероприятий необходим углеводный перекус (банан, сухофрукты, шоколад).

Фильм про скалолаза, застрявшего в скале ->

Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие скалолазы России — тому подтверждение

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

• Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
• мужчина – 4-5.

1. Не поднимайте высоко таз.
2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.