Фитнес для начинающих: направления фитнеса, упражнения

Основные стадии фитнес-тренировок↑

Основные этапы или периоды занятий — это подготовительная стадия, или разминка, призванная разогреть тело; базовый, основной этап и восстановление (заминка).

Занимаясь спортом, и фитнесом в частности, полезно вести дневник тренировок.

Независимо от степени сложности тренировки она должна начинаться с разминки мышц, связок и суставов. Для разминки может быть использована ходьба, легкий бег, т.е. упражнения, направленные на разогрев мышц. Разминка готовит весь организм к тому, чтобы он не испытывал сильного стресса от резкого изменения сердечного ритма. Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10–15 мин.

Продолжительность занятий должна определяться в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовленности организма к физическим упражнениям и задачами, которые вы перед собой поставили. Прежде чем выбирать фитнес-программу для регулярных тренировок, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться у врача.

Условно выделяют 3 уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При низком уровне физической подготовки, рекомендуется начинать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться по 30–40 мин в день или через день. При высоком и среднем уровне физической подготовки 1–1,5 ч.

Если же вы чувствуете, что ежедневная тренировка отнимает у вас много сил, планируйте тренировку раз в 72 часа. Это общее правило, т.к. 72 часа — время, необходимое для отдыха и восстановления организма после стресса, вызванного нагрузками.

На начальном этапе занятий лучше тренироваться по одной программе, комплексно подготавливая все мышцы к последующим более интенсивным нагрузкам. Каждое упражнение должно выполняться в несколько подходов, количество которых определяется уровнем физической подготовки. На начальном этапе занятий при низком уровне физической подготовки оно равно 2, при среднем и высоком уровне физической подготовки количество может быть увеличено до 5. Как только что мышцы привыкнут к получаемой нагрузке, ее необходимо будет увеличить (среднее время адаптации к регулярной и одинаковой нагрузке — 10–14 дней). Промежуток отдыха мышц не должен быть как слишком коротким, так и продолжительным.

В конце каждой тренировки должна проводиться заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого организм приходит в обычное состояние, а мышцы остывают. Все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. Во время заминки организм постепенно расслабляется, и сердце снижает частоту сокращений, пульс постепенно снижается до оптимального уровня. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать в усиленном ритме перекачивать кровь, которая будет задерживаться в мышцах

Разнообразие силовых тренировок

Многие фитнес залы и спортивные клубы, предлагают своим клиентам обширные тренировки, их можно разделить на:

Занятия в группе
Индивидуальные занятия

Силовые занятия в группе лучше подойдут тем людям, у которых нет много времени, их каждый день расписан по минутам, и они хотят за наименьший промежуток времени получить долгожданный результат.

Проработать все группы мышц и уже через месяц увидеть хороший результат можно. Длительность одного такого занятия будет длиться в среднем 40-55 минут.

Нужно понимать, что темп выполнения нагрузок будет очень велик.

Тренер будет вас постоянно мотивировать на выполнение силового занятия фитнесом и достижения результата. Эта тренировка очень хорошо подойдёт для самых ленивых. Ведь тут вам не дадут расслабиться.

Самые популярные тренировки в таких занятия это Body Pump, Shock, Sculpt, они направлены на сжигание лишнего веса и укрепления всех видов мышц.

Данные занятия очень популярны в Соединённых Штатах Америки, где их проводят даже в школах и колледжах.

Упражнения для начинающих

Приступать к тренировке лучше с разминки, а завершать комплекс упражнений заминкой. Так суставам и связкам будет легче перейти к последующим нагрузкам.

В качестве разминки можно выполнять:

позу Лука (или «Коробочку»), когда человек ложится на живот и сгибает колени; затем притягивает их к себе, удерживая ладонями; ноги должны смотреть вверх в потолок или касаться головы при достаточной гибкости; не нужно переусердствовать, а делать упражнение по мере своих физических возможностей;
позу Дерева, для этого нужно встать и согнуть ногу в коленном суставе, сделав упор в область паха; ладони с усилием сжать вместе; данная поза развивает чувство баланса, выносливость и хорошую координацию движений.

Комплекс упражнений в Фитнес-йоге состоит из основных и второстепенных поз, как и в классическом направлении.

Основными можно считать позу Стула, позу Воина, позу Лодки. Это несложные асаны, доступные всем желающим, у кого нет значительной физической подготовки.

Для выполнения позы Стула необходимо встать, а затем опуститься как бы на стул, согнув колени под прямым углом. Ступни должны оставаться на уровне бедер, колени раскрыты, а руки устремлены к потолку.
В позе Воина начинать нужно в положении стоя. Затем отставить одну ступню вперед, плотно прижав ее к коврику. Спину распрямить. Руки тянуть вверх. Сохранять баланс в позе на протяжении минуты.
Для позы Лодки нужно лечь на коврик, а корпус тела немного поднять, согнув в области поясницы. Руки вытянуть в сторону носочков, а сами ноги распрямить и приподнять над ковриком. Эта поза способствует проработке мышц кора, с помощью которых поддерживается живот и улучшается осанка. Позицию нужно сохранять в течение 20 сек. по пять повторов.

Для завершения тренировки хорошо подойдут следующие упражнения:

поза Планки, для выполнения которой нужно лечь на коврик вниз животом, сделав упор на ладони (предплечья) и на полупальцы ног; удерживать тело прямо, параллельно полу в течение 20 сек или нескольких минут;
модифицированная разновидность Планки – та же поза, только с попеременным изменением упора на ладони и на предплечья; можно усложнить позу чередованием ног, сгибая одну из них в колене и прижимая ее к области живота.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.

Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.

Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.

Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.

Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.

Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.

Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы

Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.

Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани

Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Лучшая программа для набора массы

Watch this video on YouTube

Советы и рекомендации для новичков

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Денис Семенихин для Energy Diet: с чего начать?

Watch this video on YouTube

Как правильно заниматься пожилым

Не отказывайтесь от спорта, даже если вы уже пенсионер. Физические нагрузки отлично влияют на пожилых людей, главное – подобрать подходящий вид активности:

Спортивная ходьба, бег трусцой. Этот вид спорта полезен в любом возрасте.
Езда на велосипеде отлично тренирует все мышечные группы. Такие тренировки подходят людям, которые и ранее любили кататься на велосипеде.
Плавание, аквааэробика не нагружают слабые суставы, благотворно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную систему.
Йога – это отличный вариант для оздоровления организма. Только занятия должны происходить под руководством тренера.
Дыхательная гимнастика поможет подготовить организм к другим видам фитнеса или отлично их дополнит.

Обычная утренняя зарядка и простые упражнения на растяжку помогут надолго оставаться в тонусе, улучшить общее состояние здоровья. Специальные комплексы для пожилых людей смотрите в подборке видео.

Пожилые люди могут проводить даже силовые тренировки, главное – заниматься под контролем тренера и подбирать умеренные рабочие веса. Благодаря им замедляется разрушение мышечной ткани, кроме того, крепкие мышцы создают надежную поддержку позвоночнику и суставам.

Фитнес в пожилом возрасте обладает массой преимуществ. После занятий нормализуется моторика кишечника, укрепляется сердце, ускоряется ток крови, снижается вероятность развития атеросклероза, сохраняется высокий тонус мышц, появляется бодрость и хорошее настроение. При регулярных умеренных тренировках улучшается работа дыхательных органов, клетки снабжаются кислородом и питательными веществами, исчезают застойные явления, нормализуется вес.

Пенсионерам не рекомендуется заниматься единоборствами, современными танцами, интенсивным бегом, боксом, выполнять упражнения на степ-платформе или с тяжелыми спортивными снарядами.

Пожилой человек должен прислушиваться к своему самочувствию, а при появлении тяжести в груди, одышки, резкой боли, потемнении в глазах прекратить тренировку и обратиться к врачу. Занятия должны проходить в умеренном темпе, они должны приносить удовольствие, выполнять упражнение через силу не стоит. Только умеренные нагрузки принесут пользу, улучшат здоровье.

Типичные ошибки

Большинство новичков не могут достигнуть
результата из-за и типичных ошибок, которые они совершают в силу своей
неопытности.

Игнорирование
разминки или ее неправильное проведение. Это важная часть тренинга, которая
готовит тело и сердечно-сосудистую систему к дальнейшим физическим нагрузкам.
Отсуствие
прогресса в нагрузках. Организм человека постоянно адаптируется, поэтому для
достижения эффекта необходимо регулярно усложнять программу.
Неправильная
техника выполнения упражнений. Этот аспект не менее важен, чем количество
повторов или объем нагрузки. Нарушение техники не только не даст результата, но
и приведет к травмам.
Игнорирование
базы. Базовые упражнения идеальны для новичков, так как задействуют сразу
несколько мышечных групп.
Длительность
и частота тренировок. Начинающие спортсмены нередко перетренировываются,
считая, что за 2-3 часа в зале они достигнут максимальных результатов. Средняя
продолжительность эффективного тренинга составляет 45-70 минут, количество
посещений в неделю – 3.
Копирование
чужих программ. Повторение программы топового атлета не подходит для новичка,
проводящего свою вторую тренировку. Каждый тренинг-план должен учитывать
индивидуальные особенности спортсмена, поэтому первые несколько занятий лучше
провести под присмотром опытного тренера. Он поможет с подбором упражнений и
покажет правильную технику их выполнения.

Новичку, начавшему посещать спортзал,
стоит обзавестись тренировочным дневником. Он позволить не только быстро
запомнить программу тренировки, но и отслеживать прогрессию нагрузок,
эффективность занятий и достигнутые результаты. Тренинг-дневник поможет выявить
и основные ошибки, если эффективность тренировок уменьшится или сведется к
нулю.

Посмотрите видео-подборку тренировок для начинающих

Виды занятий

Фитнес представляет собой целый комплекс направлений (1), основанных на двигательной активности, чьей целью является общее оздоровление. Хорошо известны следующие виды фитнес-тренировок:

Аэробика.

Программа ориентирована на широкий круг от новичков до опытных атлетов. Ее главная цель – разработка кардиореспираторной системы. В процессе занятий усиливается кровоток, а дыхательная активность держится на определенном уровне. Жиросжигающий эффект у аэробики не выражен. Силовая аэробика также не поможет накачать внушительную мускулатуру. Но зато она позволит сбросить вес, сохраняя при этом объем мышечной массы.

Пилатес приобрел популярность не так давно, по сравнению с аэробикой или шейпингом. Методика Йозефа Пилатеса первоначально была направлена на помощь в реабилитации после спортивных и профессиональных травм (танцоры, балерины).

Одно из самых спорных направлений – бодифлекс. Оно имеет множество восторженных отзывов от своих поклонников и не меньшее количество скептических оценок врачей (2). В основе программы лежит дыхательная гимнастика, комбинируемая с различными видами нагрузки. Активное насыщение крови кислородом, считают ее разработчики, способствует ускоренному липолизу, что и приводит к общему похудению, а аэробные нагрузки повышают эластичность мышц и упругость кожи.

Фитбол – гимнастический мяч, давший название целому направлению в фитнесе. Занятия на этом снаряде позволяют одновременно задействовать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Это отличный способ укрепления мускулатуры всего тела. Яркий цвет и форма способствуют поднятию настроения, поэтому занятия на фитболе психологически весьма комфортны.

Тай-бо – одно из новейших направлений, в основе которого лежит комбинация единоборств, аэробики и гимнастики. Оно развивает координацию, скорость, выносливость, силу и реакцию. Тай-бо уникально, с точки зрения психологии. Оно помогает женщинам обрести уверенность, справиться с рядом страхов, выплеснуть негатив.

Одежда для занятия фитнесом

Прежде чем приступить к самим тренировкам, следует подумать о том, в чем вы будете заниматься. Одежда должна быть удобной, практичной и не сковывающей движения. Если речь идет о спортзале, то следует отдавать предпочтение длинным майкам и спортивным штанам, так как чем меньше кожа будет контактировать с ковриками и тренажерами, тем будет лучше в плане гигиены.

Итак, подходим к самому главному вопросу – с чего начать сами фитнес тренировки? Всё зависит от уровня подготовки. Оптимальным решением для новичков будут небольшие нагрузки в течение одного часа по два раза в неделю

Очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. В противном случае не получится достичь быстрых результатов

Первое время заставлять себя заниматься будет довольно трудно, и постоянно будут появляться различные соблазны и поводы отменить тренировку. В этом случае следует знать, что одна пропущенная тренировка будет стоить новичку результатов, достигнутых за прошедшие две недели.

Не следует злоупотреблять занятиями. После фитнеса должна оставаться приятная боль в мышцах, но эти ощущения не должны приносить сильного дискомфорта. Помните, что перегружать мышцы не только не полезно, но и довольно опасно.

Отвечая на вопрос «с чего начать занятия фитнесом?», профессиональные тренеры всегда напоминает о том, что одних занятий будет мало для снижения веса или для набора мышечной массы. Необходимо обязательно придерживаться принципов правильного питания. Следует исключить из рациона фастфуд, жареные продукты, мучное, сладкое, а также газировку и алкоголь. Упор следует сделать на свежие овощи и фрукты, молочные продукты и мясо с низким содержанием жира, а также необходимо употреблять достаточное количество жидкости для вывода токсинов.

Виды фитнеса

Стоит отличать силовые и щадящие варианты, мужская и женская разновидность. Наш перечень с чего начать фитнес начинающим.

Танцевальная на полу и в воде. Позитивно настраивает дыхательную систему.

Умиротворенные медлительные движения, спокойствие. Но вырабатывается гибкость тела. Без противопоказаний.

Уравновешивание дыхания также позволяет сбрасывать вес, корригировать фигуру. Улучшает метаболизм организма.

Фитбол

Не путайте с футболом, хотя мяч используется на тренировках. Подтягиваются ягодицы, суставы спины разрабатываются. Идеален для молодых людей и начинающих заниматься фитнесом.

Среднее между боксом и тайскими приемами. Час позанимаетесь, как 10 км пробежали.

Зумба-фитнес, или веселый сброс массы тела

Это аэробика «веселое движение» на танцполе и под музыку. Это и микс энергичных движений латиноамериканских, классических танцев, хип-хопа и супер-джаза.

Если хотите присоединиться к этому движению, посетите хотя бы раз фитнес-клуб для начинающих.

Это направление фитнеса ввел в 90-х годах некий колумбийский хореограф Перес. Всю жизнь он посвятил обучению желающих на разных континентах южноамериканским мотивам в непринужденных танцах со спортивным уклоном. И стал танцевальной звездой у мировых песенных звезд.

Шакира, Бритни Спирс и другие не мыслят и дня без таких тренировок под ритмы классической или континентальной зумбы. Первая – это только музыка, вторая – смесь песенных мотивов и танцевальных ритмов.

Зумба-фитнес для похудения по спецпрограмме разрабатывает мышцы рук, ног, спины. Если без физиологии и эстетики, то это как вечеринка, где исполняются простые движения.

Динамика и кардионагрузка сбрасывает вес, возвращая фигуре утраченную красоту и укрепляя мышцы. Зумба противопоказана при недугах, гипертонии, после травм и беременности.

Особенности групповых занятий

Групповые тренировки – явление преимущественно женское. Прекрасный пол более социализирован, поэтому психологически более открыт этому виду занятий. Влияние оказывает и соревновательный эффект, который подстегивает работать более усердно. Не последнюю роль играет и стоимость абонемента на такие программы.

Однако есть и свои минусы:

далеко не все могут работать в едином темпе, кому-то нагрузки не хватает, а кому-то – много;
часть упражнений может не подходить по индивидуальным показателям;
цели у посетителей также могут отличаться, ведь кто-то хочет похудеть, а кому-то нужно подтянуть тело.

Выбор остается непосредственно за посетителем зала.

Тренировки тай-бо для похудения различных частей тела

Несмотря на то, что во время занятий проводится работа с мышцами спины, пресса, верхних и нижних конечностей, вес уходит настолько равномерно, что отмечается заметное улучшение контура лица. Щеки сдуваются, кожа подтягивается, уходят непривлекательные складки на шее, овал лица становится четким и аккуратным.
Немногие тренировки обеспечивают столь качественное и равномерное избавление от складок в области торса. Кожа под грудью и на спине разглаживается, подтягивается, при этом примечательно, что если не злоупотреблять нагрузками, размер груди от занятий сильно не уменьшится (а за это женщины переживают очень часто). Интенсивные упражнения обеспечивают формирование красивого рельефа рук, плечи становятся более очерченными, грудь расправляется, исчезает сутулость.
Стоит учесть, что после классических тренировок тай-бо может исчезнуть талия, и сгладятся женственные формы, зато появится стальной пресс и спортивная фигура. Тут уж все зависит от желаемого результата. Сегодня методика тай-бо для похудения проработана настолько тщательно, что существуют направления, в которых нагрузка ложится выборочно на определенные отделы тела.
Система идеально подойдет женщинам, которые хотят избавиться от целлюлита и складок на внутренней поверхности бедер. Пружинящие шаги, неглубокие приседания и удары ногами позволят всего через несколько месяцев регулярных занятий получить идеальные спортивные стройные ноги.

Выбирая систему тай-бо для похудения, необходимо помнить о соблюдении нескольких важных моментов:

Приступать к тренировкам абсолютно неподготовленному человеку не рекомендуется. Даже на начальных этапах потребуется хорошая подвижность и выносливость. В качестве подготовки подойдут танцевальные классы, бег, степ-аэробика. Чтобы получать от занятий удовольствие и не думать о риске травм, рекомендуется заранее отработать технику дыхания, улучшить свою осанку и координацию, пройти несколько программ на развитие равновесия

Все это очень пригодится с первых же занятий

Люди с внушительным лишним весом должны подходить к тренировкам с максимальной осторожностью. Излишнее рвение и попытки сразу же повысить интенсивность движений могут вызвать головокружение и даже обморок из-за непривычной нехватки кислорода. Все со временем придет, начинать нужно с неглубоких приседаний и невысоких ударов

Обувь для занятий должна быть удобной с обязательной фиксацией пятки (или после каждой тренировки будут болеть стопы). Одежда нужно выбирать из натуральных материалов, синтетика вызовет раздражение в результате обильного потоотделения. Техника тай-бо абсолютно запрещена при варикозном расширении вен! Даже если заболевание находится в начальной стадии, регулярные нагрузки ускорят развитие болезни.

Все со временем придет, начинать нужно с неглубоких приседаний и невысоких ударов. Обувь для занятий должна быть удобной с обязательной фиксацией пятки (или после каждой тренировки будут болеть стопы). Одежда нужно выбирать из натуральных материалов, синтетика вызовет раздражение в результате обильного потоотделения. Техника тай-бо абсолютно запрещена при варикозном расширении вен! Даже если заболевание находится в начальной стадии, регулярные нагрузки ускорят развитие болезни.

Перед тем как приступать к тренировкам, рекомендуется проконсультироваться с врачом и выяснить, нет ли противопоказаний к столько интенсивной нагрузке.

Правила тренировок в домашних условиях

Чтобы тренинг с нуля позволил добиться поставленных целей, его нужно организовывать с учетом таких правил:

Посвящать фитнесу необходимо от 40 минут. При этом 10 минут отводят на разминку, позволяющую разогреть мускулатуру и подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам.
Чтобы гармонично тренировать тело, фитнес-приемы рекомендуется чередовать. К примеру, в основу программы первого занятия включают силовые нагрузки, а в основу второго – аэробные упражнения. На третий день устраивают комбинированный тренинг.
Нельзя с первых занятий подвергать тело интенсивным нагрузкам. Во-первых, суперсеты для человека без опыта в фитнесе вредны, поскольку они негативно влияют на неподготовленную мускулатуру, опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
Спортивные тренинги не принесут результатов, если человек не будет сочетать их со здоровой диетой. Для того чтобы продуктивно заниматься фитнесом и, уже спустя месяц, увидеть эффект от тренировок, из меню следует убрать продукты, способствующие набору лишнего веса.
Программу тренингов рекомендуется периодически менять, поскольку мускулатура быстро адаптируется к привычным нагрузкам.

Распространенные ошибки

Если после взвешивания всех плюсов и минусов вы все-таки решили заниматься дома, то необходимо знать, какие ошибки часто допускают новички, чтобы избежать их:

Переедание. Во время занятий спортом нужно создать дефицит калорий.

Занятия на голодный желудок. Поесть нужно за 2-3 часа до занятий, чтобы у атлета были силы полноценно тренироваться.

Голодание после тренировки. Как раз через 40 минут после тренинга нужно поесть (белки, сложные углеводы), чтобы организм быстрее восстановился.

Неправильное дыхание. Выдох нужно делать во время усилия, а вдох – при расслаблении.

Занятия без разминки

Важно разогреть мышцы перед тренингом, чтобы подготовить их к нагрузкам, избежать травм.

Использование снарядов с неподходящим весом. Нужно выбирать инвентарь, с которым атлет может выполнить 10-12 повторений с усилием

Если вес слишком большой, то страдает техника, а если маленький, то эффективность тренировки снижается.

Надежда на быстрые результаты. Первые положительные изменения можно заметить через месяц регулярных тренировок.

Занятия по одной программе. Комплекс нужно менять 1 раз в 2-3 месяца, чтобы прогресс не останавливался.

Тренировки без воды. Во время физической нагрузки необходимо пить воду маленькими глотками, чтобы избежать обезвоживания и нарушения метаболизма.

Что не упустить

Чтобы упражнения в домашних условиях принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:

Перед выполнением комплекса проводите разминку на протяжении 10-15 минут.
Занимайтесь регулярно – 3-4 раза за неделю.
Обязательно давайте мышцам время на восстановление на 1-2 дня.
Акцентируйте внимание на технике выполнения движения. Двигайтесь плавно, чтобы ощущать напряжение целевых мышц.
Если вы хотите похудеть, то сочетайте силовые нагрузки с кардио

Работайте в быстром темпе с минимальными весами, выполняя от 15 до 25 повторений. Чтобы набрать мышечную массу, используйте тяжелые снаряды, с которыми вы можете выполнить не более 12 повторений, работайте медленно.
Включайте в тренировку базовые упражнения для всех групп мышц, дополнить их можно изолирующими элементами, которые помогают проработать отстающие мускулы.
Выполняйте растяжку после тренировки, чтобы активировать восстановление мышц.
Обязательной пейте воду во время тренинга, но маленькими глотками.

В какое время лучше заниматься спортом

Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно знать, в какое время лучше заниматься спортом. Однозначного ответа на этот вопрос нет, многое зависит от биологического ритма человека и режима дня.

Жаворонкам, которые просыпаются в 7.00, а засыпают в 22.00, лучше тренироваться днем. Оптимальное время – с 10.00 до 12.00.

Если вы сова и просыпаетесь в 10.00, а ложитесь в 23.00, то лучшее время для занятий – с 17.00 до 19.00.

Фитнес для начинающих