Кардио для похудения

Кардио-тренировки для похудения дома и на улице

Кардио-тренировки делятся на высокоинтенсивные и низкоинтенсивные

Кардио-тренировки – это ходьба, пробежки, плавание, езда на велосипеде, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке и пр. В мышцах есть два источника энергии:

  • Гликоген – это углеводы, которые тратятся первыми. Его хватает в среднем на 40 минут.
  • Жир – не подкожный, а именно мышечный. Тратится или когда выйдет гликоген, или когда задействованы медленные мышечные волокна. Также хватает на 40 минут в среднем.

Во время таких кардио-нагрузок происходит следующее:

  • «горит» жир (сначала гликоген, затем жиры из мышц, а когда и они выходят, идет «в расход» подкожный жир);
  • усиливается кровообращение;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система.

Также увеличивается общая выносливость организма.

Кардио-тренировки на улице

Кардио-тренировки делятся на высокоинтенсивные (очень быстрый бег, быстрая езда на велосипеде) и низкоинтенсивные (быстрая ходьба). Чем более интенсивны нагрузки, тем сильнее «сжигаются» углеводы и слабее жир. При низкоинтенсивных (когда задействованы медленные мышечные волокна) – наоборот, сразу «горит» жир.

Значит ли это, что быстрая ходьба эффективнее бега при «сжигании» жира? С одно стороны – да. Но с другой стороны, чем более интенсивны нагрузки, тем больше будет потрачено энергии (калорий) при восстановлении. Поэтому:

  • высокоинтенсивные кардио-тренировки – помогут быстро «сжигать» жир, но с дополнительными нагрузками.
  • низкоинтенсивные кардио-тренировки – тоже помогут «сжигать» жир, но медленнее.

Поэтому, если время не критично, или если вы выполняете силовые тренировки, можно не подвергать себя дополнительным нагрузкам и сохранить мышцы (об этом ниже).

Кардио-тренировки в домашних условиях

Выполняем кардио-тренировки дома при открытом окне и в хорошо проветренном помещении (чтобы тело насыщалось кислородом, а кислород окислял жир в организме). Подойдут следующие упражнения:

  • езда на велотренажере;
  • прыжки на скакалке;
  • вращение обруча;
  • небыстрый бег на месте;
  • гимнастика.

Заниматься кардио-тренировками дома нужно не менее 40-50 минут без перерыва, в проветриваемом помещении, контролируя при этом пульс (об этом ниже).

Когда аэробные нагрузки полезны: что они дают организму?

Регулярные аэробные нагрузки приносят пользу:

  1. Первым, и самым важным достоинством является укрепление сердечно-сосудистой системы. Из-за интенсивной физической активности сердечная мышца (миокард) испытывает высокую нагрузку.
  2. Регулярные кардиотренировки увеличивают объём лёгких, что увеличивает общую выносливость организма.
  3. Аэробные упражнения влияют на метаболизм человека, за счёт чего обмен веществ становится более интенсивным. Процесс похудения становится более быстрым и продуктивным. Фигура формируется без обвисания кожи и растяжек, которые являются результатами сброса веса путём сокращения рациона без физических нагрузок.

Фото 1. Фигура женщины до и после занятий кардио упражнениями: налицо значительное снижение веса.

  1. Кардиотренировки возвращают человека к его природному образу жизни, так как тело человека создано для физических нагрузок. В долгосрочной перспективе это способно уменьшить количество холестерина в крови человека, привести к снижению риска возникновения сахарного диабета, нормализовать артериальное давление.
  2. Любая физическая активность повышает содержание эндорфинов в крови. Люди, регулярно занимающиеся спортом, в состоянии противостоять стрессу, реже подвержены бессоннице и депрессии.

Похудение

Специалисты советуют заниматься кардио по утрам. Двадцатиминутная пробежка является отличным началом дня.

Внимание! Утром у человека минимальное содержание сахара в крови, что может быть причиной ухудшения самочувствия. Чтобы избежать этого, советуют употребить в пищу сложный углевод

Хорошо подойдет груша, банан, другие фрукты или свежевыжатый сок.

Польза для эмоционального состояния

Регулярные занятия аэробными упражнениями вызывает выброс большого количества эндорфинов (гормоны, вырабатываемые нейронами нашего мозга, которые отвечают за притупление боли и улучшение эмоционального состояния).

Достаточное количество эндорфинов в крови способно не только разово поднять настроение, но и предотвратить серьёзные психические заболевания, например, депрессию.

Таким образом, люди, которые занимаются спортом, получают естественным путём достаточное количество «гормона радости» и лучше противостоят стрессу в повседневной жизни.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Если посмотреть на выполнение кардиотренировок, с точки зрения биохимии, то можно заметить, что это процесс, при котором человек совершает движения при помощи энергии, получаемой за счёт окисления кислородом глюкозы.

Аэробная физическая активность повышает количество сердечных сокращений, чем улучшают циркуляцию крови, работу сердечной мышцы (миокарда) и лёгких. Такое влияние на сердечно-сосудистую систему положительно сказывается на общее состояние организма в целом.

Развитие мускулатуры во время занятий

Различия между аэробными и анаэробными (силовыми) тренировками — продолжительность и интенсивность сокращений мышц тела. Это влияет на способ выработке энергии в самих мышцах.

Кардиотренировки являются менее эффективными в прибавке мышечной массы, чем силовые. По этой причине военнослужащие, охрана и полиция, профессиональные спортсмены совмещают оба вида нагрузок.

Доступность кардиотренировок

Безусловным преимуществом таких тренировок является то, что для их правильного выполнения не требуется никаких специальных принадлежностей. Чаще всего нужны только кроссовки. Одними из самых распространённых и эффективных видов кардио является бег и ходьба. Даже короткая утренняя пробежка и прогулка с работы пешком способны улучшить самочувствие. Ещё одним доступным видом тренировок является ходьба по ступенькам лестницы.

Плюс к устойчивости иммунитета

За счёт положительного влияния на сердечно-сосудистую систему, работу сердца, кардиотренировки улучшают иммунитет человека.

Регулярные занятия этим видом нагрузок обеспечивает организм высоким количеством кислорода, что является хорошей профилактикой многих заболеваний, в том числе сахарного диабета.

Что относится к кардиотренировкам

  1. Бег. Выбирайте что нравится вам больше всего. Бег на улице или в зале на беговой дорожке или эллипсе. Во время занятий следите за пульсом. Он не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Но и сразу останавливаться после интенсивного бега не стоит. Так вы резко понизите пульс, что не лучшим образом может сказаться на вашем сердце. Если вы устали, то просто снизьте темп бега или перейдите на шаг.
  2. Плаванье. Только это должно быть активное плаванье с короткими остановками, чтобы перевести дыхание. Во время таких тренировок задействованы все группы мышц.
  3. Танцы. Прекрасная альтернатива бегу. После такой тренировки вы не только сожжете калории, но и получите заряд положительных эмоций на весь день.
  4. Езда на велосипеде или велотренажёр. Если вы выберете велосипед, то лучше отправиться кататься в лес. И воздух свежий и нагрузка по бездорожью будет больше.
  5. Спортивная ходьба. Скандинавская ходьба Отличная альтернатива бегу, если у вас проблемы с коленными суставами.
  6. Табатта. Интервальная кардиотренировка. 30 сёк активной работы чередуется с 10 секундным отдыхом.
  7.  Любые активные упражнения, которые разгоняют пульс до отметки 110-140 ударов в минуту. Прыжки, выпады, прыжки со скакалкой, присед, отжимания и т.д.

С чего начать кардиотренировки дома

Прежде всего начните с правильного режима дня и питания. Иначе ваши кардиотренировки будут совершенно бесполезны и даже вредны. Если вы не выспались или употребили накануне большое количество алкоголя, то вашему сердцу будет крайне тяжело справляться с такими нагрузками. Контроль питания в первую очередь влияет на наш вес и выносливость. «Забитый» всякими вредностями организм будет дольше и сложнее приходить в форму.

Кардиотренировки для начинающих

Если у вас нет дома беговой дорожки или велотренажёра, то попробуйте начать занятия с активных движений без дополнительного оборудования.

Классический присед. Техника: колени не выходят за носки, не проваливайте таз в нижней точке. В коленях должен быть прямой угол. 2-3 подхода по 15 раз.

Прыжки с разведением рук в стороны. Техника: делая прыжок поднимайте руки вверх через стороны, ноги ставьте на ширине плеч. Повторяйте упражнение 15 раз по 2-3 подхода.

Подробнее техника выполнения в видео

• Скалолаз. Техника: в упоре лёжа попеременно подтягивайте ноги к одноимённому локтю. Делайте упражнение в интенсивном темпе. Повторяйте 20 раз на каждую ногу, 2 подхода.

• Ходьба с захлестом голени назад. Техника: ноги расставьте по ширине плеч, руки согните в локтях и раздвиньте в стороны. При каждом шаге согнутыми руками делайте движения назад, а ногами старайтесь коснуться ягодиц. 15 раз на каждую ногу 2 подхода.

• Боксер. Представьте, что вы боксер и перед вами невидимый противник. Не роняйте локти и держите руки на уровне груди. 1 минута.

• Бег на месте. Это будет завершающее упражнение для данной тренировки.

Такую кардиотренировку можно проводить круговую. То есть все упражнения друг за другом. По одному подходу. Далее небольшой отдых и начинайте круг заново. 3 кругов будет достаточно.

Вот ещё несколько кардиотренировок, которые можно делать дома самостоятельно https://m.youtube.com/watch?v=bnzHECC0Z8A

Программа интервальной тренировки

Следующая программа тренировки состоит из разминки, упражнений и растяжки в конце. Она рассчитана на начинающих. Упражнения подходят для выполнения дома, так как не требуют большого пространства и использования дополнительного инвентаря.

Разминка

Разминка направлена на разогрев мышц перед тренировкой. Она должна осуществляться обязательно.

Важно! Самая распространённая ошибка — проведение растяжки вместо разминки либо отсутствие разминки вовсе. Для разогрева мышц можно использовать комплекс из трёх упражнений:

Для разогрева мышц можно использовать комплекс из трёх упражнений:

  1. Упражнение выпады с разведением рук. Исходное положение — стоя прямо со скрещенными ниже пояса руками. Сделайте выпад одной ногой вперёд с одновременным разведением рук в стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой таким же образом.

  1. Упражнение выпады вбок. Исходное положение такое же. Сделайте широкий шаг в сторону, отведя обе руки в ту же сторону. Незадействованная нога остаётся прямой. Старайтесь делать глубокие приседания.
  2. Упражнение наклоны вперёд к одной ноге. Исходное положение аналогично. Сделайте неширокий шаг вперёд, одновременно с этим тянитесь руками к носку. Вернитесь в исходное положение.

Каждое из перечисленных упражнений нужно делать 3 подхода по 12—15 раз.

Упражнения в домашних условиях

Дома существует ограничение в пространстве. Чтобы его обойти, делают следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Колени при этом нужно поднимать высоко. Выполняется упражнение в максимальном темпе в течение 1—2 минут, в зависимости от начальной физической подготовки.
  2. Альпинист. За 1 подход — 10 до 20 раз. Исходное положение при упражнении — упор лёжа. Поднимать колени в быстром темпе.
  3. Планка — принять упор лёжа и находиться в таком положении от 2 до 5 минут.

Фото 3. Упражнение планка. При его выполнении туловище необходимо держать параллельно полу.

  1. Бёрпи. Исходное положение — стоя прямо. Необходимо присесть, принять упор лёжа и сделать отжимание, после этого присесть и выпрыгнуть. Повторить упражнение 15—30 раз за подход.
  2. Плиометрические отжимания. Делаются как и обычные, но отличаются тем, что нужно опускаться максимально низко, касаясь пола кончиком носа. После этого оттолкнитесь от пола и сделайте хлопок.

Растяжка

Начинается в положении сидя. Необходимо расставить ноги как можно шире и тянуться сначала к одному носку, а затем к другому. Спину во время упражнений нужно держать ровно, а пресс подтянутым.

Далее, одна нога сгибается, а другая отводится. Необходимо потянуться к прямой ноге, а затем поменять ноги.

После этого из положения сидя на коленях (ягодицы прилегают к пяткам) тянуться вперёд.

Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, руки скрещены за спиной. Делается широкий выпад вперёд с одновременным вытягиванием рук в ту же сторону. При упражнении 15 секунд пружинят на той ноге, на которую переносят вес при выпаде. Далее, возвращаются в исходное положение и делают упражнение на другую ногу.

Режим и диета для похудения

Для того чтобы достичь результатов, необходимо регулярно заниматься и соблюдать диету. Не стоит начинать с пяти тренировок в неделю, если не сможете держаться на этом же уровне и в последующее время.

Лучше запланировать три тренировки и не пропускать ни одну

Важно также следить за калорийностью и пользой потребляемой пищи

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Для похудения подойдут следующие тренинги.

План тренировки новичкам для дома

Новичкам отлично подойдут кардио от низкой до умеренной интенсивности. У интервалов особых преимуществ нет, но они несут множество рисков.

Не существует единого комплекса интервальных упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Стоит для себя выбрать 4—5 упражнения и делать их одно за другим, в интенсивном темпе.

К примеру, 20 приседаний, 20 отжиманий, по 20 выпадов на ногу, а потом 20 скручиваний тела. В момент перерыва нужно перейти на лёгкий бег, а после, опять начать повторять круг упражнений. Спустя время можно увеличивать скорость и количество раз. Чтобы считать пульс и выполнять строго по времени каждое из упражнений, при себе надо иметь секундомер.

Примерный план интервальной кардиотренировки для похудения в домашних условиях:

  1. Разминка. Для начала надо выполнить 20 наклонов и вращений головой в разные стороны. Затем приступить к наклонам тела, вращениям и махам рук и ног. Завершить разминку стоит планкой, простояв в ней около 1 минуты.
  2. Скручивания, лёжа с прямой спиной. Ноги должны быть согнуты, поясница не отрывается от пола, руки за головой, локти в стороны. Нужно поднять верхнюю часть тела, а затем вернуться в исходное положение и так сделать 3 подхода по 15 раз.

    Фото 1. Как правильно нужно выполнять скручивания: ноги согнуты, поясница не отрывается от пола.

  3. Выпрыгивания в планку:

    1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Затем необходимо сесть, а руки опустить на пол.
    3. Ноги отвести назад.
    4. Принять упор лёжа в планку.
    5. С помощью прыжка вернуться в присед.
    6. Выпрыгнуть в исходное положение с руками вверх.
    7. Повторить не менее 15 раз.
  4. Ходьба на четвереньках. Нужно высоко поднимать колени и касаться разноимёнными руками и ногами пола (правая нога — левая рука). Такое упражнение делается 3 круга. Сама ходьба занимает 30 секунд, а передышка 15 секунд.
  5. Заминка. После завершения занятия надо делать растяжку на протяжении 10 минут.

Кардио на беговой дорожке

Это упражнение подойдёт тем, кто соблюдает диету и пользуется беговой дорожкой. Главная особенность — высокая эффективность. Можно использовать интенсивную ходьбу, сочетая с диетой и получить прекрасный результат. Выполняется следующим образом:

  • Разминка заключается в ходьбе в течение 10 минут.
  • Затем идёт средний темп около 2 минут на скорости 6 км/ч.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 9 км/ч.
  • Заминка — свободная ходьба 8 минут.
  • Второй и третий пункт повторяются от 5 до 10 раз.
  • Количество раз зависит от того, насколько человек подготовлен и ему позволяет его организм.
  • Конечный результат — 40-минутная тренировка.
  • В эту программу можно добавить ходьбу по наклонной дорожке.

Следующий вариант — интервальное кардио по наклонной дорожке. Делается так:

  • Разминка — около 10 минут (ходьба).
  • Средний темп — 2 минуты на скорости 5—6 км/ч, при наклоне 5°.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 7—8 км/ч, наклон до 10°.
  • Заминка — лёгкая ходьба в течение 10 минут.

На велотренажере

Вариант для начинающих:

  • Разминка в виде лёгкой езды — 15 минут.
  • Максимальная скорость, нагрузка средняя — 20 сек.
  • Фаза отдыха — низкая нагрузка, езда лёгкая в течение 1 минуты.
  • Скорость максимальная, нагрузка высокая — 20 сек.
  • Фаза отдыха.
  • Заминка — проходит в течение 15 мин., скорость при этом не должна превышать 10 км/ч.

Вариант интервального кардио для опытных людей:

  • Разминка — лёгкая езда в течение 7 минут.
  • Максимальная скорость вращения педалей на средней либо высокой нагрузке — длительность 60 сек.
  • Снижение скорости и нагрузки — 75 сек.
  • Для нормализации дыхания и завершения тренировки потребуется около 10 мин.

Такой способ интервальной тренировки распространён в фитнесе. К последнему этапу можно переходить после того, как человек сделает 10 повторов 2 и 3 этапа. Повторение должно быть последовательным.

На эллипсоиде

Тренировка строится следующим образом:

  • Необходимо 4 минуты с умеренной интенсивностью выполнять ходьбу, пульс при этом должен быть 50—60% от максимума.
  • Затем следует ходьба с повышенной интенсивностью, пульс 70% от максимума.
  • Спустя несколько месяцев, упражнение можно делать на частоте пульса в 50—80% от максимума.
  • В случае если пульс сильно скачет при большей скорости и интенсивности, стоит вернуться к первоначальным показателям.
  • Лучше обратиться к врачу, если в процессе интервального кардио на эллипсоиде почувствовалась слабость или резко увеличился пульс. Консультация с терапевтом поможет подобрать оптимальную программу и нагрузку на организм.

Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале

Современные фитнес-центры хорошо оснащены и позволяют проводить тренировки со всем необходимым оборудованием. Новичкам желательно обратиться к помощи профессиональных инструкторов. Позаниматься под их руководством хотя бы первую неделю занятий. Человеку подберут индивидуальный план тренировок, соответствующий его группе здоровья

А также можно будет понять, что делается неправильно, на что надо обратить внимание

Стоит помнить, любая тренировка и программа требует 200% сил.

Лениться нельзя, нужно выкладываться и работать каждую секунду.

Но не стоит увлекаться.

Врачи не рекомендуют заниматься более 60 минут в таком ритме.

Для быстрого похудения лучше всего выделять на тренировки 45 минут 3—4 раза в неделю.

Выбор тренажёра

Для кардио тренировок в зале подходят следующие снаряды: велосипед, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек, степпер. Плюсом будет дополнение упражнений скакалкой. Либо включение её в разминку.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется начать тренировки с обычной ходьбы на беговой дорожке. Через пару занятий добавить велосипед (по 20—30 минут). Он поможет лучше сжигать калории (около 600 за 60 минут), не травмируя при этом колени. После освоения и привыкания приступать к орбитреку (другое название — эллиптический тренажёр). Эллипсоид включает в работу мышцы ягодиц и ног, минимизируя нагрузку на колени.

Один из самых верных помощников в зале — гребной тренажёр. 60 минут тренировок сжигает до 840 ккал. Греблю стоит полюбить тем, кому не подошёл бег. Она не менее продуктивна, так как включает в работу все группы мышц (руки, спина, пресс, ноги) и повышает выносливость.

Фото 1. Занятия на гребном тренажере. При тренировках на нём прорабатываются все группы мышц.

Если же человек хочет привести тело в идеальную форму ещё быстрее, и при этом нет противопоказаний, болей в коленях, серьёзных травм, то можно смело брать скакалку. Это результативно, так как тренировка на ней сжигает более 1 тыс. ккал за 60 минут. Лучше всего попрыгать перед основной тренировкой 5—15 минут. Спортсмен не только разомнётся, но и уже сожжёт лёгкий ужин.

Полезным тренажёром станет степпер — простой снаряд, подходящий всем. Тренировки на нём напоминают подъём по лестнице. А это действенно при борьбе с жировыми отложениями в области ног. Многие покупают себе домой мини-степпер и практикуют ходьбу вверх каждый день.

Интенсивность для похудения

Важную роль в кардио тренировках играет интенсивность и пульс. Если человек не достигнет необходимых значений, то вся работа сведётся к нулю.

Внимание! Для измерения интенсивности сначала узнают максимально допустимую частоту сокращения сердца (МЧСС). Для расчёта используем формулу: 220 минус возраст

Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы. Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель.

Далее, измеряют пульс в состоянии покоя: кладут руку на шею или запястье, считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6. Идеальный вариант, если у человека есть свой пульсометр или часы с ним.

ЧСС (частоту сердечных сокращений) важно контролировать, особенно при проблемах со здоровьем и при наличии лишнего веса. Часто полным людям становиться плохо во время тренировки, тяжело дышать, тошнит

Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма.

Фото 2. Измерение частоты пульса после тренировки: необходимо приложить два пальца к запястью, ближе к большому пальцу.

Кардио тренировки разделяют на низко-, среднеинтенсивные (55—75% ЧСС) и высокоинтенсивные (70—85% ЧСС). Всегда надо начинать с 1 ступени. То есть в первую неделю тренировок выбирать низкий темп, постепенно его увеличивая. При высокой нагрузке жир, конечно же, сжигается быстрее. Но стоит помнить, что можно поставить под удар сердце, превышая норму.

Виды кардионагрузок для сжигания жира в зале

Существует много видов кардиотренировок для сжигания жира. Наиболее популярные из них: непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек, тренировка по суперсхеме и перекрёстная тренировка.

Продолжительная или непрерывная

Другие названия данного типа тренировок — кардио на продолжительную дистанцию или кардио устойчивого состояния. Такой тип подразумевает тренировку с одинаковой нагрузкой в течение длительного временного отрезка (чаще всего — 20—60 минут).

Пример такого стиля тренировки — долгая пробежка на тренажёре в зале. Рекомендуемая постоянная скорость при этом 11 км/ч. Выполнять упражнение можно без опасений людям с различным уровнем физподготовки.

Фото 1. Процесс тренировки в непрерывном режиме на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать подходящий темп бега.

Интервальная

Этот вид занятий также используют для всех уровней подготовки. В интервальную тренировку входит высокоинтенсивное занятие, при котором сердцебиение ненадолго учащается, после чего необходим лёгкий восстановительный период.

Такой вариант отлично подходит, если вам быстро надоедает монотонная тренировка в одном ритме. При интервальной тренировке показано менять интенсивность. Например, бег в течение 2 минут со скоростью 11 км/ч переходит в медленную пробежку (6—7 км/ч), во время которой организм восстанавливается. Чередование повторяют в течение 20—40 минут.

Фартлек

Это разновидность интервальной тренировки, которая подразумевает постоянную смену темпа движения. Фартлек похож на интервальную тренировку, однако, отличается меньшей структурированностью.

Заниматься фартлек-тренировкой рекомендуется только хорошо готовым физически людям — такие нагрузки не для всех. В тренировку входят периоды интенсивной тренировки и восстановления, которые являются бессистемными.

Перекрёстная

Этот вид включает чередование кардионагрузок в течение различных периодов времени. Тренеры часто советуют клиентам просто чередовать занятия на разных тренажёрах за одну тренировку. Например, можно 10 минут поработать на беговой дорожке, затем на такое же время переключиться на велотренажер, а затем — ещё на 10 минут перейти на эллиптический тренажёр. Кроме того, можно менять оборудование для занятий каждый день или посезонно.

Программа Арсиеро на кардиотренажере

Среди множества программ для похудения, выполняемых в зале на кардиотренажёрах, стоит выделить разработку американского профессора Пола Арсиеро. Её можно выполнять на любом кардиотренажёре. Продолжительность 45 минут.

  • Первые 2 минуты тренировки — разминка на малой интенсивности. Выбираем «тройку» по 10-балльной шкале.
  • Минуты со второй по пятую: повышаем нагрузку до 4 баллов. Дыхание становится более глубоким, но остаётся комфортным.
  • Минуты с 5-й по 8-ю: интенсивность повышается до 5. Пульс и дыхание учащаются ещё больше, но остаётся возможность говорить с окружающими.
  • Минуты с 8-й по 42-ю (основная часть занятия): проводятся с нагрузкой 6—7 баллов из 10. При этом остаётся возможность бросать короткие фразы.
  • Минуты с 42-й по 44-ю: переход в завершающую стадию тренировки. Снижение интенсивности до 4.
  • Последняя минута: окончательное замедление и завершение тренировки на «тройке», как вначале.

Сколько должна длиться кардиотренировка

Для начала, выбирают вид кардио тренировки. Существуют интервальные и продолжительные занятия, а также фартлек. Обычно продолжительность кардио составляет от 20—60 мин.

  1. Тренировка, по времени составляет от 45 до 60 минут. Обычно это бег, без остановки или часовое плавание. За такое время организм теряет от 300—500 калорий.
  2. Фартлек — это выполнение нагрузки с высокой скоростью, с резким падением на низкую. К такому виду кардио приступают профессиональные спортсмены. Длительность составляет 20—30 мин.
  3. Интервальные тренировки проходят в норме 30 минут. Интервалы могут быть от 2 до 5 мин.: сначала в интенсивном темпе, затем в медленном. Этот подход хорош для быстрого жиросжигания, но в то же время он наиболее сложный, чаще используемый в бодибилдинге.

Как часто нужно заниматься кардио, чтобы похудеть

Лучший способ для похудения — частота кардио тренинга через день, каждую неделю, чередуя с силовыми нагрузками. Но в первые недели занятий количество тренировок должно вводиться постепенно, чтобы не перегрузить тело. Хорошим временем для проведения занятий считается утро, до завтрака или вечером, за три часа до сна.

Если ощущается голод, то можно съесть белковую пищу. Белок — строительный материал для клеток организма. А также едят зелёные овощи, так как они имеют самую низкую калорийность. Успех не заставит себя ждать, если грамотно составить расписание тренировок и придерживаться его.

Кардиотренировка и силовая: какую выбрать и как чередовать

Вы занятой человек , и времени в этот летящий на сумасшедших скоростях век категорически не хватает ни на что. Не поэтому ли, когда вы тренируетесь, то стремитесь из тренировки в тренировку выполнять как силовые, так и кардиоупражнения, и все это в одном флаконе?

Вопросов у неопытных спортсменов возникает множество, и, пожалуй, главными из них являются следующие:

Можно ли делать кардио совместно с силовыми сетами?

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

И как это отразится на тренировках?

Отвечая на первый вопрос, стоит сказать следующее (если кратко): это объединение — силовая плюс кардио — отличный вариант для тех, кто желает похудеть и сбросить лишний жир. Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. В обоих случаях, как с кардио, так и с тяжелой нагрузкой, этого можно добиться как по отдельности, так и вместе.

Аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки можно и нужно сочетать в ряде случаев. Они подойдут людям с небыстрым обменом веществ и позволят не только сжигать и поддерживать на минимальном уровне жировую ткань, но и поддерживать или даже наращивать мышечную.

Хорошо. Если можно, тогда возникает следующий вопрос:

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

фото: unsplash / Clem Onojeghuo

Все будет зависеть от целей. Например, почему нужно поднимать вес перед кардио?

Как известно, чтобы стать сильнее (увеличить мощность своих мышц), во время тренировки вам нужно поднимать максимально возможный вес. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Объяснение этому следующее: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению усилия, которое могут производить ваши мышцы, а это означает, что вы не сможете поднять столько же веса после кардио, как перед ним, выложившись на 100%».

Как говорит Мэтт Рейнальдс (онлайн-коучер Barbell Logic):

Опыты подтверждают это. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке до переключения на подъем тяжестей, мышечная сила снижалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они испытывали анаэробную нагрузку перед занятиями на беговой дорожке. Более того, когда испытуемые бегали перед тренировкой с весами, тренировка попросту «ощущалась» сложнее. Скорость воспринимаемого усилия увеличивалась.

фото: unsplash / Alexander Redl

Это показательный эффект, ведь приоритет силовых тренировок по сравнению с кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше килограммов, но и приведет к другому: усилению сжигания жира . Мэтт поясняет, как это работает:

Поэтому если вы хотите стать сильнее, сбросить лишний жир и сэкономить время в тренажерном зале, поднимайте тяжести перед кардио!

Описание

Многие не знают, что такое интервальное кардио. Смысл такой тренировки заключается в выполнении упражнений разной интенсивности и темпа в ограниченные временные интервалы.

При этом протяженность интервалов может быть разной и, как правило, зависит от физической подготовки человека. Средняя продолжительность тренировки — примерно 30 минут, в случае очень коротких интервалов занятия могут занимать всего 15 минут свободного времени.

Интервальная тренировка кардио усиливает сердечный ритм и циркуляцию крови и, как следствие, помогает быстро сжигать калории. Преимущество таких занятий в возможности их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

5 заблуждений о кардиотренировках

  • Миф № 1. Кардиотренировка для похудения приносит большие пользы, чем занятия со штангой. К такому заблуждению приходят начинающие спортсмена из-за убеждения, что аэробные нагрузки быстрее сжигают жиры. По проведенным исследованиям, наилучший эффект дает комбинация кардионагрузок и силовых упражнений. За 20 минут аэробные упражнения помогают сжечь скопления гликогена в печени. После этого организм начинает постепенно расщеплять жиры. Силовые упражнения приносят лучший результат в долгосрочной перспективе, поскольку способствуют сжиганию жиров в течение нескольких часов после тренировки и повышают уровень метаболизма во время отдыха. Для обеспечения работы внутренних органов организм начинает извлекать энергию за счет расщепления жиров. Повышение объема мышц увеличивает суточную калорийность рациона. Кардиотренировка быстро сжигает калории, но не способствует увеличению метаболизма во время отдыха. Сочетая аэробные и анаэробные упражнения, вы добьетесь наилучших результатов в снижении веса.
  • Миф № 2. Максимальное количество аэробных нагрузок приведет к лучшему результату. При высокой кардионагрузке организм переключается на расщепление мышечной ткани для снабжения энергией работы органов и систем. За 2-часовую тренировку организм теряет 90% аминокислот, отвечающих за рост мышечной массы. Именно поэтому не рекомендуется практиковать аэробные нагрузки дольше 1 часа.
  • Миф №3. Начинать программу тренировок необходимо с кардио. Это убеждение ошибочно, поскольку кардионагрузки способствуют сжиганию гликогена и снижению мышечной силы, которая необходима для выполнения силовых упражнений. Начиная тренинг с «железа», вы повышаете эффективность программы и собственную выносливость.
  • Миф № 4. При превышении среднесуточной калорийности рациона достаточно добавить кардионагрузок, чтобы израсходовать энергию. Повышение продолжительности тренировки приводит к чрезмерным нагрузкам. Именно поэтому необходимо повышать не время, проведенное в спортзале, а интенсивность занятий. Гораздо разумнее следовать рациону. Если произошло переедание, то необходимо вычесть излишние калории из следующего приема пищи.
  • Миф №5. Повышение числа повторов и снижение веса гантелей и штанги способствует похудению. Наилучший эффект гарантирует комбинация аэробных и анаэробных упражнений. Небольшой вес не приводит к росту мышечной массы. Для получения максимальной отдачи в программе должны быть силовые упражнения с большим весом и небольшим числом повторов (6-12).

Простые кардиотренировки в тренажерном зале для женщин

Кардиотренировка для женщин чрезвычайно эффективна, она не только избавляет от лишних килограмм, но и укрепляет сердце. Во время таких тренировок вы интенсивно потеете, благодаря чему из организма выводятся токсины.

Существует множество разновидностей таких кардиозанятий: это интервальная тренировка, непрерывное занятие, тренировка по суперсхемам, продолжительная тренировка и перекрестные занятия. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинать с продолжительных тренировок для избавления от жира, которые в течение 20 – 10 минут выполняются без отдыха. К таким продолжительным тренировкам можно отнести занятия на велотренажерах и беговых дорожках. Также тренеры разработают план кардиотренировок для женщин после 50 лет, что и позволит поддержать тело в форме.

Если вам еще сложно по причине недостаточной выносливости проводить такие длительные занятия, то можем порекомендовать интервальные тренировки. Они подразумевают высокоинтенсивные занятия и короткие периоды отдыха для восстановления. Во время таких интервальных тренировок выполняются различные упражнения, увеличивающие сердцебиение. Такие занятия также станут отличным решением для всех женщин и девушек, которым наскучивают однообразные тренажеры и длительные тренировки.

Фартлек – это одна из разновидностей интервальных тренировок, которая подразумевает частую смену темпа движений. При этом в отличие от классической интервальной тренировки фартлек не столь структурирован, что позволяет выполнять различные упражнения. В то же время отметим, что фартлек предъявляет повышенные требования к выносливости человека и при этом отличается эффективностью.

Тренировки по суперсхемам пользуются большой популярностью у атлетов, которые хотели бы разнообразить свои упражнения и избавиться от появившихся лишних килограмм. Такая суперсхема подразумевает чередование кардиозанятий с упражнениями с отягощением, а также кардиотренировки. С помощью таких упражнений одновременно разрушается имеющийся подкожный жир и поддерживается мышечная масса.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector