Трубчатый эспандер: упражнения для мужчин и женщин

Противопоказания

Кроме положительных сторон, существуют потенциальные опасности, способные нанести серьезный вред организму. Все это связано с несоблюдением нагрузки и игнорированием правил работы со снарядом. В результате возможны:

Проблемы с венами и суставами. Бывают при несоблюдении режима занятий, неравномерной нагрузке.
Получение травм. Происходит из-за неверного распределения нагрузки

Необходима концентрация на работе мускул, важно научится чувствовать их.
Длительные тренировки приводят к болям и онемению мышц.

Еловые шишки лечебные свойства от суставов. Лечебные свойства еловых шишек и противопоказания к их применению

Силовые упражнения считаются серьезной тренировкой. Необходимо учитывать при каких заболеваниях нельзя проводить занятия с эспандером:

  • склонность к разрывам капилляров и сосудов;
  • сахарный диабет на любой стадии;
  • давление;
  • недавно перенесенные сердечные заболевания;
  • инфекционные дерматологические заболевания;
  • открытые раны на коже;
  • диагностированная онкология.

Тренировочные принципы для накачки рук дома

Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:

Принцип прогрессии нагрузок

Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так: Тренировка №1

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс2 по 105122

Тренировка №2

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс2 по 106122

Тренировка №3

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс2 по 107122

Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс2 по 125122

Тренировка №5

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс2 по 126122

Тренировка №6

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс2 по 127122

Тренировка №7. Вновь добавили 2 кг

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс2 по 145122

Тренировка №8

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс2 по 146122

Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс2 по 146121,5

Тренировка №10. Увеличили количество повторений

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс2 по 146141,5

Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс2 по 156121,5

Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.

Принцип суперкомпенсации

Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:

  1. Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
  2. Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
  3. Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
  4. Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.

Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс.

Принцип постепенности

Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать. Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером

Перед началом занятий разогрейте суставы и мышцы, выполняя круговые движения кисти и сжатие кулака в течение 2-3 минут.

День 1

Резиновый или пружинный эспандер необходимой нагрузки сжимайте в течение 1-1,5 минуты в максимально быстром темпе. Отдохните 3-5 минут и повторите упражнение от трех до шести подходов.

День 2

Выполняйте быстрые сжатия эспандера в течение минуты, после чего зафиксируйте положение в точке максимального напряжения, и удерживайте еще 1-2 минуты. Отдохните три-пять минут и повторите еще 3-6 подходов.

День 3

Упражнение подобно технике второго дня, но выполняется с предварительным утомлением. Сначала удерживайте максимальное напряжение в течение 1-2 минут, потом еще минуту выполняйте быстрые сжатия эспандера. Отдохните 3-5 минут и выполните еще 3-6 подходов.

Чтобы укрепить мышцы предплечья и кисти, необходимо выполнять упражнения в тренировочные дни после выполнения основной программы, не чаще трех раз в неделю. Если тренироваться в терапевтических целях, тренировки должны проходить 3 раза в неделю, как и другим мышцам, запястьям и предплечьям так же необходимо восстановиться.

Упражнения с эспандером для рук. 3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха , сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

  1. Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
  2. На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
  3. Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты , последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение . Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

Техника выполнения:

  1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
  2. Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты ;
  3. По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями . Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения:

  1. Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
  2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
  3. Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут .

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Упражнения с эспандером

Упражнения для ног

Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

Жимы ногами лежа.

Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведение ноги лежа на спине.

Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для грудных мышц

Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

Сгибание палки перед собой.

Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

Сгибание палки прямыми руками

Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Сгибание палки разноименным хватом.

Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для спины

Горизонтальные разведения рук.

Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведение рук вниз

Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс.

Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания локтей в стороны.

Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

Отведение руки в сторону.

Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Подъем руки перед собой.

Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

Упражнения с эспандером лентой. Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта?  Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем — подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

  1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
  2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
  3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
  4. Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
  5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта?  Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

кистевой эспандер
  • укрепляет руки и кисти;
  • антистресс;
  • подходит для людей, которые много пишут.
грудной эспандер(плечевой)
  • поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса;
  • подтягивает грудь и делает ее красивой.
ленточный эспандер
  • растягивает и укрепляет мышцы всего тела;
  • упражнения с лентой способствуют похудению;
  • улучшает подвижность суставов.
эспандер «Восьмерка»
  •  укрепляет мышцы плевого пояса, спину и грудь;
  • тренирует бицепсы и трицепсы.
эспандер «Бабочка»
  • укрепляет мышцы внутренней стороны бедер;
  • убирает лишний жир с задней части бедра и «ушки»;
  • тренирует спину и руки;
  • делает красивой грудь.
эспандеры лыжника, борца, пловца
  • помогает восстановиться после травмы;
  • пригоден для силовых нагрузок;
  • развивает силу рук и спины;
  • является хорошей альтернативой гантелям.
многофункциональный эспандер
  • помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди;
  • удобен и многофункционален.

Эспандеры или гантели, что лучше?

Все стремятся приобрести универсальный тренажер, способный разрабатывать все мышцы тела. В магазинах продаются такие, стоимость которых колеблется от 100 тысяч рублей. В нем есть как правило доска для жима лежа, тренажер для грудных мышц, штанга, и многое другое. Вся эта массивная конструкция занимает много места. Но технологии спорта не стоят на месте, они постоянно развиваются и все это можно вполне заменить одним простым силовым тросом.

Неоспоримым плюсом резинового эспандера является многофункциональность. Он может прорабатывать и укреплять все мышцы рук включая бицепс и трицепс, грудные мышцы, ноги, торс, спину. В общем все, на что только хватит фантазии.

Резиновые жгуты имеют с гантелями и штангой как сходства, так и различия. Для наглядности, мы свели их в таблицу.

Трубчатые эспандерыСвободные веса
Обеспечивают прогрессивное сопротивление++
Не ограничивают движения++
позволяют менять скорость движения++
увеличивают мышечную силу++
способствуют росту мышечной массы++
сжигают калории++
обеспечивают разновекторное сопротивление+
обеспечивают линейное переменное сопротивление+
сохраняют постоянное напряжение во время всего движения+
легко хранить+
легко транспортировать+
низкая цена+

Если Вы думаете, что в силу своего более внушительного вида свободные веса и действие оказывают более внушительное, то развеем Ваши сомнения. Исследования показали, что активность мышц и пиковая нагрузка во время упражнения с трубчатым эспандером аналогичны сопротивлению при упражнении со свободными весами. Это означает, что если мы сравниваем одно и то же упражнение с эспандером или, например, с гантелями, то количество задействованных мышечных волокон и там и там одинаково, равно как и величина вырабатываемой мышцами силы.

Абсолютно то же самое наблюдается, если сравнивать рост мышечной массы, либо же сжигание жира – действие трубчатых эспандеров или гантелей – одинаковое.

Тем не менее, одним из наиболее важных преимуществ трубчатых эспандеров является то, что при выполнении с ними упражнений устойчивость не зависит от силы тяжести и, следовательно, позволяют совершать движения, имитирующие как в повседневной деятельности, так и специфичесикие спортивные движения, что увеличивает потенциал использования эспандеров. Более того, выполнение упражнений под нагрузкой в горизонтальной плоскости снижает риск травматизма и повреждений. Такие движения, характерны, например, для спортсменов бейсбола, когда они размахивают бейсбольной битой. Тренировка с тросами в таких случаях помогает предотвратить спортивные травмы

Попробуйте сравнить свои ощущения после тренировки с эспандерами и Вы почувствуете значительно большее жжение в мышцах. Причина – линейное переменное сопротивление, которому подвергаются мышцы. Потому что, одновременно больше мышечных волокон находятся в напряжении на протяжении всего движения.

Так что, будь Вы специалист в фитнесе или профессиональный спортсмен или просто любитель здорового образа жизни – включайте в свою программу упражнения с силовыми тросами. Возможно, поднимая груду металла, Вы чувствуете себя Гераклом и чувство мощи наполняет Вас эмоциями, но, поверьте, дополнительные упражнения с эспандерами добавят функциональности и обеспечат теми преимуществами, которые железо дать не в состоянии. Ну и хранить пучок резиновых жгутов или же носить с собой на тренировку значительно легче, да и стоят они не много.

Больше о резиновых эспандерых Lifeline предлагаем почитать ЗДЕСЬ.

Упражнения с эспандером

При тренировке рук с использованием эспандера в домашних условиях нужно понимать, что при выполнении одних и тех же действий мышцы быстро привыкают к процессу.

Поэтому тем, кто хочет знать, можно ли накачать руки эспандером, следует помнить о важности чередования упражнений. Ведь каждое из них рассчитано на определенную группу мышц

Ведь каждое из них рассчитано на определенную группу мышц.

На бицепс

Для тренировки данной группы мышц есть несколько упражнений. Рассмотрим подробнее основные их них.

Поочередное сгибание рук

Сгибание и разгибание рук по очереди тренирует мышцы бицепса и предплечья. Для выполнения упражнения нужен плечевой эспандер в виде резинки.

Действовать следует так:

  1. Станьте на резинку ногами, расставив их на ширине плеч.
  2. Руки согнуть в локтях и плотно прижать к корпусу.
  3. По очереди поднимать каждую руку до уровня плеча, напрягая параллельно поясницу.
  4. Вернуться в исходное положение и выполнить еще до 30 повторений.

Одновременный подъем рук

Выполняется по той же схеме, что и предыдущее упражнение. Количество повторений такое же.

Только руки в этом случае поднимаются одновременно.

Поднятие рук обратным хватом

Задействует верхнюю часть бицепса и переднюю головку дельту. Выполнять упражнение несложно.

Техника исполнения:

  1. Стать на резиновый эспандер ногами, направив ладони к полу.
  2. Руки поднимать обратным хватом до уровня плеч.
  3. Ощутив сильное жжение в мышцах, необходимо вернуться в изначальное положение и выполнить еще 20-30 повторений.

Сгибание рук с наклоном корпуса

Задействует середину и нижнюю части бицепса.

Для выполнения упражнения следует сделать следующее:

  1. Встать спиной к стене и закрепить эспандер в нижней части.
  2. Ручки тренажера обхватываются нижним хватом.
  3. Отвести руки назад, постепенно отходя от стены на расстояние незначительного натяжения.
  4. Слегка наклонившись, руки поднять до уровня плеч.
  5. И снова, достигнув максимума, нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще 25 раз, не больше.

На трицепс

Для прокачивания данной мышечной группы тоже существует несколько базовых упражнений. Наиболее эффективными являются следующие.

Французский жим стоя

Позволяет эффективно качать весь трицепс. Выполняется довольно легко.

Техника выполнения:

  1. Эспандер фиксируется в нижней части.
  2. Локти заводят за голову, параллельно выпрямляя корпус.

В этом упражнении самое главное – это добиться максимального сокращения, а его повторений следует выполнить до 30.

Новичкам – не более 15. Выполнять можно и с использованием гантелей.

Жим к низу

Также задействует весь трицепс. Для выполнения нужно:

  1. Закрепить эспандер в верхнем положении.
  2. Согнуть руки в локтях.
  3. Затем их нужно постепенно выпрямлять до максимального жжения в мышцах.

Стоит добавить, что данное упражнение можно выполнять с любым тренажером, а не только с эспандером. Повторов должно быть не менее 15.

Жим руками вперед

Подходит для накачивания верхней части трицепса. Чтобы выполнить жим, необходимо:

  1. Закрепить эспандер в верхней части.
  2. Согнуть руки в локтях под прямым углом.
  3. Затем немного наклонить туловище вперед и постепенно разогнуть руки до ощущения жжения.
  4. Вернуться на исходную позицию и повторить упражнение еще от 15 до 30 раз.

Кисти и предплечья

Чтобы хорошо накачать предплечья, можно сделать простые упражнение по сгибанию и разгибанию кистей в запястьях.

Для выполнения упражнения на кисти и запястья нужно:

  1. Зафиксировать эспандер в нижней части тела.
  2. Сесть, положив руки на колени.
  3. Слегка оттянуть тренажер, сжимая запястья до предела.
  4. Достигнув максимального жжения в мышцах, вернуться в исходную точку и повторить все действия еще 30 раз.

В этом упражнении самое главное – это не отрывать предплечья от коленей. Упражнение для кистей и предплечий необходимо чередовать с упражнениями на бицепс и трицепс, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же действию.

Работая с кистевым эспандером в виде кольца, следует сжимать его кистью до упора до 30 раз.

Работа с эспандером-мячом выполняется по аналогии. Только при сжимании необходимо зафиксировать кисть на несколько секунд, а затем постепенно разжимать ее.

Примерный комплекс упражнений

В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку, чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.

 

Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.

Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.

Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .

Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.

Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.

Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.

Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.

Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.

Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.

Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.

Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.

«Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.

Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.

Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.

Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.

Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector