Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Сколько раз качать бицепс в неделю

Так уж сложилось, что первое впечатление о человеке мы получаем, исходя из его внешних данных. Этим и продиктовано стремление современного общества иметь безукоризненный внешний вид.

Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты.

Сколько раз в неделю качать бицепс?

Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.

Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.

Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:

Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела

При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать бицепс

Так, если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.

Полезные рекомендации

Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.

Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений

Иными словами, важно не только то, сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать

Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:

Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину
При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней.
Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс, и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок
Это чревато возникновением серьёзных повреждений

Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца

Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.

Заключение!

Итак, отвечая на вопрос, сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

  • ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
  • расположение штанги — на основании ладони;
  • траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
  • локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны. https://www.youtube.com/embed/DMK5bD6BZY4

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1

Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»)

2

Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5. Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Часто вижу в зале как новички усердно тренируются и горят желанием нарастить мышцы, но 8 из 10 человек выбирают неправильный или совсем неэффективный путь к своей цели. Остается только дать рекомендации которые избавят их от лишней работы и травм. Тема статьи говорит сама за себя и материал будет полезен всем без исключения, даже для тех кто в теме бодибилдинга. Поехали!

Если вы хотите накачать классные трицепсы, вы можете выбрать один из двух вариантов.

Первый вариант предлагает классический подход: тренируйтесь дольше и усерднее. То есть вы просто увеличиваете объем и интенсивность тренировок, что позволяет ускорить развитие нужной мышцы, не прокачивая при этом другие.

Такой метод поможет накачать трицепсы в короткие сроки, но в долгосрочной перспективе его положительные эффекты снижаются, а после и вовсе сходят на нет, поэтому к этому варианту прибегать не стоит.

Второй путь, который вы можете выбрать, основан на логике. Если вы внимательно присмотритесь к трицепсу, то поймете, что нужно тренировать все три пучка из которых он состоит, вместе и одновременно. Следую данному методу вы достигнете беспрецедентных результатов на долгий срок.

Рассмотрим второй способ более детально.

Трицепс состоит из трех пучков:

  • Латерального.
  • Длинного.
  • Медиального.

Важно знать, что они из себя представляют и как расположены, но еще важнее владеть информацией, как правильно их нагружать, и как положить на конкретный пучок трицепса вес больший, чем на остальные. Длинный пучок трицепса соединяется прямо через плечевой сустав

В отличие от латерального и медиального пучков, которым не нужно растягиваться чтобы сократиться. Длинный пучок, прежде чем сократиться, должен растянуться, а для этого ваши руки должны быть подняты над головой. Ниже приведены 7 советов, которые приведут ваши трицепсы в порядок

Длинный пучок трицепса соединяется прямо через плечевой сустав. В отличие от латерального и медиального пучков, которым не нужно растягиваться чтобы сократиться. Длинный пучок, прежде чем сократиться, должен растянуться, а для этого ваши руки должны быть подняты над головой. Ниже приведены 7 советов, которые приведут ваши трицепсы в порядок.

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс

Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме

Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно

Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

  • Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
  • Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
  • Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

  • Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
  • Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
  • Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Схема тренировки для наращивания бицепсов

С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов

Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.

Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.

1. Подтягивание

Подходов: 4 Повторений: 8  Отдых: 60 секунд

Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.

Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.

Суперсет 1

Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.

3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Наклон позволяет увеличить диапазон движения.

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3B. Молотковые сгибания рук с гантелями

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.

Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.

Суперсет 2

Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

4А. Сгибание рук в блоке

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.

Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд

Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.

Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.

Полезные рекомендации

Для создания красивого, атлетического бицепса, важную роль играет не только питание и спортивные добавки, если тренировочный процесс организован неправильно, то мечты так и останутся мечтами, а в реальности будете иметь то, что имеете.

Главные рекомендации к правильной тренировке бицепса следующие:

лучшие дни для тяжёлой тренировки бицепса – это первые дни недели, после выходных. Вторая тренировка более лёгкая должна быть в конце недели;

если ощущается слабость мышц или чувство переутомления до тренировки, стоит её перенести на следующий день

На протяжении тренировки также важно анализировать своё состояние, если требуется, необходимо увеличить время отдыха, если энергия так и бьёт ключом, необходимо увеличить рабочий вес;. новички для достижения быстрого результата, тренируют бицепс максимальными весами на постоянной основе, выжимая из него последние силы, что в корне не верно

Неокрепшие мышцы можно легко травмировать и на долго вылететь с последующих тренировок;

новички для достижения быстрого результата, тренируют бицепс максимальными весами на постоянной основе, выжимая из него последние силы, что в корне не верно. Неокрепшие мышцы можно легко травмировать и на долго вылететь с последующих тренировок;

со временем необходимо менять упражнения, выполнять под разными углами, вносить каждый раз новшества, что позволит тренировать разные мышцы и увеличивать бицепс в объёме.

Чтобы стать обладателем внушительного бицепса, необходимо усвоить 10 главных правил, соблюдение которых сделает бицепс эталоном Вашей фигуры.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы

Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

  1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
  2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

https://youtube.com/watch?v=aKmDiMtYr5w

Лучшие упражнения на бицепс с моей точки зрения

Подъем штанги на бицепс стоя

Я выполняю это движение на вытянутых руках, чуть наклонившись вперёд, и немного согнув ноги в коленях

Но, и это очень важно, кисти рук не заворачиваю, выключая тем самым из работы мышцы предплечий. И в результате, подъем штанги осуществляется лишь усилием моего бицепса

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги или гантелей на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение я также выполняю по-своему. Дело в том, что все скамьи Скотта, которые я встречал, имеют наклон в 45°. Поэтому я каждую тренировку меняю угол наклона этого приспособления, желая заставить бицепс работать в непривычном, стрессовом режиме. Я подкладываю под заднюю либо под переднюю часть скамьи степ, уменьшая угол наклона или его увеличивая. Это единственное упражнение, где я позволяю себе читинговать.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Но подобная техника забрасывания штанги наверх и её медленное опускание даёт превосходный результат. И вообще, читинг для бицепса, я считаю лучшим принципом Вейдера для набора мышечной массы рук. Обзор самых эффективных принципов Вейдера, и их модифицированных версий, читайте в моей статье: «Азбука мышечной массы Свежий взгляд на принципы Вейдера».

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 1

Подобное упражнение я естественно выполняю не как все люди. Это отличное движение, позволяющее растянуть бицепс по все длине, но я его немножко видоизменил. Я заметил, что чем ниже угол наклона скамьи, тем лучше я чувствую растяжение бицепса. И мне пришла в голову мысль, уменьшить угол наклона до нуля.  То есть я делаю подъём гантелей двумя руками лёжа на обычной горизонтальной скамье. Поверьте, бицепс растягивается просто фантастически.

Подъем гантелей на бицепс лежа на горизонтальной скамье

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 2

Если все описанные выше упражнения больше нацелены на растяжение двуглавой мышцы, то эта версия призвана заставить бицепс работать исключительно в пиковом (супинированном) режиме. Вообще-то супинацию можно делать во всех подъемах с гантелями, сидя или стоя. Но я для себя чётко определил, что максимально долго продержать бицепс в супинированном положении я могу, если выполняю движение двумя руками одновременно сидя на скамье с небольшим наклоном.

Подъем гантелей на бицепс одновременно с супинацией

Вывод 3: эффективность подобной техники обусловлена тем, что тело зафиксировано в очень устойчивом положении и обе руки работают разом, развивая одновременно максимальное усилие.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом лёжа

Этим упражнением я обычно завершаю свою тренировку бицепса. Такие сгибания на блоке совершенно особые, поскольку заставляют бицепс работать в непривычной манере, ибо вектор нагрузки направлен не вниз, как во всех иных упражнениях, а вверх. Предлагаю посмотреть видео на эту тему.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector