Йога при болях в спине

Особенности йоги для спины

Методология йоги для начинающих, а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:

• увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
• естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
• расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.

Как укрепить руки с помощью йоги подробно можно ознакомиться по ссылке https://yogapoza.ru/teoriia-yogi/polza-jogi-kak-ukrepit-biceps-i-sdelat-ruki-silnymi-i-krasivymi.html. Регулярно занимаясь йогой можно укрепить не только мышцы, но и достичь более уравновешенного душевного состояния.

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

• Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
• Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
• Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
• Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

• Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
• Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
• Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
• Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

• Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
• Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
• Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
• Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

• От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
• Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
• Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
• Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

• Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
• Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
• Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
• Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
• Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

• Лягте на спину.
• Поднимите оба колена к груди.
• Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
• Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

Лягте на спину.
Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

• Лягте на спину.
• Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
• Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
• Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

Почему при боли в пояснице врачи отдают предпочтение йоге, а не препаратам

По словам экспертов, таблетки и другие лечебные препараты могут служить лишь в качестве крайнего средства.

Подавляющее большинство людей в какой-то период своей жизни будут испытывать боли в области поясницы, и сейчас специалисты рекомендуют подходить к этой проблеме по-новому. Американская коллегия врачей выпустила обновлённые руководящие принципы, в которых докторов призывают избегать медикаментозного лечения на первом этапе терапии при болях в пояснице и которые идут вразрез с прошлыми руководящими принципами.

Вместо этого, организация заявляет, что врачам следует рекомендовать пациентам альтернативные способы лечения такие как йога, прогревание, физические упражнения, иглоукалывание, массаж, низкоуровневую лазерную терапию, когнитивно-поведенческую терапию или манипуляции с позвоночником под руководством медицинского работника перед принятием лекарств. Терапевты также должны проинформировать пациентов о том, что, как правило, со временем, боли в области поясницы ослабевают, независимо от того, какое лечение те используют.

Коллегия утверждает что, если пациент нуждается в лекарствах, то помочь ему могут такие обезболивающие препараты как напроксен (алев) и ибупрофен (адвил) и мази для мышц, а инъекции стероидов и ацетаминофена (тайленола) не признаны эффективными.

Поскольку обезбаливающие имеют высокий риск развития зависимости и случайной передозировки, АКВ утверждает, что их следует рассматривать как крайнюю меру в лечении. И даже в этом случае, они должны предназначаться только пациентам, не имевшим успеха с другими видами терапии.

Боль в пояснице является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди посещают врача, около 25 процентов всех взрослых жаловались на болевые ощущения в течение, как минимум, одного дня за три месяца.

Эти новые руководящие принципы просто “имеют смысл”,- говорит доктор медицинских наук и директор Центра интервенционного обезболивания при Медицинской больнице Милосердия в Балтиморе Дэвид Н. Мейн, “Большинство людей выздоравливает от острой боли в пояснице, поэтому большинство методов её лечения не должно быть фармакологическим или инвазивным”

Такой подход поддерживает и Мортон Тавел, доктор медицинских наук, клинический профессор медицины в Медицинской школе Университета Индианы и автор книги Змеиное масло существует: столкновение мифов с реальностью- размышления врача. “Поскольку большинство приступов боли в спине проходит спонтанно, любые предпринятые меры будут направлены на выздоровление”- комментирует он

Вот почему, исходя из его слов, так важно избегать препаратов, они могут вызвать привыкание и не в коем случае не ускорят выздоровление

В то время как АКВ перечислила несколько вариантов, которые могут попробовать люди с болями в пояснице, доктор Мэн говорит, что ни один конкретный тип терапии не имеет преимуществ над другим. Иглоукалывание может быть столь же полезно от боли в вашей спине, как и йога- всё зависит от ваших предпочтений. Эти методы могут даже оказаться полезными из-за эффекта плацебо, то есть, если вы думаете, что один из них помогает облегчить вашу боль, то он работает, говорит доктор Тавель.

Тем не менее, Сантош Томас, доктор медицинских наук, директор Центра здоровья позвоночника в клинике Кливленда, говорит, что, в частности, йога способна помочь с подготовкой, которая может повысить гибкость и улучшить общее состояние здоровья. “Этих моментов часто не хватает людям с хронической болью”- сказал он, добавив при этом, что большая подвижность и укрепление сил может также предотвратить будущие боли в спине.

Конечно, страдая от боли в пояснице вам не следует просто списывать свои симптомы в надежде, что они пройдут. В то время как вы могли бы записаться на занятия по йоге или на терапевтический массаж, доктор Мэн утверждает, что ваш врач может дать вам некоторые дополнительные рекомендации.

Важно отметить, что новые рекомендации следует использовать при хронической боли в спине, а не при внезапной травме, которую вы получаете, например, при подъеме чего-то тяжелого или при боли в пояснице, распространяющуюся в другие области вашего тела, говорит доктор Томас. Вот почему, по словам доктора Мэна, важно обратиться к врачу, если вы чувствуете слабость, боль проникает в ваши конечности, продолжается в течение двух-трёх недель или быстро нарастает.

Базовые асаны от болей в спине

Упражнения йоги от болей в спине для начинающих помогут в избавлении от неприятных симптомов за 15 минут ежедневных тренировок:

• Тадасана. Самая простая и приятная асана потягивания, которую нужно выполнять в начале гимнастики. Стоя на полу, руки поднимают вверх, расслабляясь и постепенно вытягиваясь, чувствуя, как каждый позвонок тянется навстречу солнцу. Затем руки сгибают в локтях и разводят параллельно полу, кисти и ладони смотрят вверх. Головой начинают медленно водить и наклонять в разные стороны. Это упражнение замечательно снимает напряженность в шее.
• Поза ребенка. Еще одна простая асана от боли в спине, снимающая давление с нижней части туловища. Стоя на коленях на коврике, делают вдох, а на выдохе опускают тело на бедра. Шею и позвоночник необходимо вытянуть, прижавшись лбом к земле. Руки – перед собой на максимальное расстояние. На начальном этапе удерживать положение нужно 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.
• Кошка/корова. Еще одна популярная и эффективная позиция, снимающая боль в позвоночнике и напряжение внизу спины. Стоя на четвереньках так, чтобы запястья были строго под плечевыми суставами, а бедра над коленями, делают медленный вдох. На выдохе прогибают позвоночник, опускают голову в сторону пола. На вдохе голову поднимают и проваливаются позвоночником вниз. Выполняют 2-3 минуты.
• Собака мордой вниз. Позиция нацелена на проработку верхней части ног, она растягивает бедра и подколенные сухожилия. Лежа в позе ребенка, садятся на колени, поднимают ягодницы, раздвигают пальцы и формируют острый угол над землей. Пятки должны полностью стоять на полу, голова опущена вниз, шея расслаблена. Удерживают 1-2 минуты.
• Поза верблюда. Стоя на коленях, стопы кладут на пол. Прогибаются в пояснице назад так, чтобы ладонями затронуть пятки. Поза может быть очень сложной, тогда ее следует перенести на другую стадию занятий. Угол бедра и колена должен быть равен 90 градусам. Удерживают асану несколько минут.

Также существуют дополнительные эффективные упражнения, относящиеся к классу простых асан. Йога от боли в спине предполагает выполнение таких упражнений:

• Утанасана. От позы собаки мордой вниз, к голове, поставьте ноги на ширине плеч. Попробуйте согнуть торс и притянуться к коленям, прижимая подбородок к груди. Руки и плечи должны быть расслаблены.
• Сфинкс. С помощью этой асаны можно создать естественную нижнюю кривизну спины. Лежа на животе, ноги сводят вместе позади, а локти кладут под плечи. Предплечья лежат на полу, торс прогибается. Человек должен ощущать приятное растяжение, но без боли. Удерживают 1-2 минуты.
• Колени к груди. Эту асану выполняют так: лежа на спине, прижимают коленки к груди, качаются вперед назад, удерживая руками ноги.
• Голубь на спине. Лежа на спине, левую ногу перемещают к правому плечу, а правое колено подгибают. Заднюю часть правой ноги нужно обхватить руками и постараться притянуть к груди. Затем ноги меняют.

Статические, не динамические позы, направленные на расслабление, тоже помогут от болей в спине.

Статические простые асаны

Этими упражнениями дополняют основной комплекс, так как они способствуют расслаблению:

• Ноги на стене. Положив коврик к стене, ложатся рядом с ней, закидывают ноги вверх, облокотив их на стену, как можно ближе ягодицами к поверхности. Спина и позвоночник должны выпрямиться, от ног – отлить кровь.
• Лежащая богиня. Лежа на коврике, разводят руки в стороны, ноги сгибают и ставят друг к другу стопами, удерживают тело в расслабленном состоянии 3-5 минут.
• Триконасана. Стоя, широко раздвинув ноги, делают наклон прямой спины вправо, одна рука вниз, другая тянется вверх, голова смотрит в сторону поднятой руки. Ноги нужно удерживать в прямом положении.
• Наклоны вперед. Очень эффективное упражнение, нацеленное на растяжение деформированных позвонков и защемленных нервов. Сидя на коврике, выпрямляют перед собой ноги. Руками стараются дотянуться до кончиков пальцев. Сначала может не получаться.

Заниматься йогой от болей в спине полезно, если нет противопоказаний и пациент регулярно выполняет тренировки. Для начала можно выбрать только самые простые позы, постепенно усложняя и удлиняя время их выполнения. Если какие-то позиции кажутся неудобными или неприятными, их можно исключить из перечня упражнений.

Поза орла

Еще одно замечательное изобретение йоги – поза орла или гарудасана.

Эта замысловато закрученная асана укрепляет ноги, борется с варикозом, расправляет мускулы и облегчает боли в спине.

Чтобы принять эту позу, сначала встаньте, немного расставив ноги и согнув их в коленях. Руки держите на поясе.

Обвейте левой ногой правую ногу. Если удерживать равновесие трудно, то пальцами левой ноги можно касаться пола.

Сделайте несколько вдохов и поднимите руки на уровень плеч, согнув локти под прямым углом. Плечи должны быть максимально расправлены. Напрягите весь свой мышечный корсет, чтобы сохранять спину прямой.

Переплетите руки и разверните их ладонями друг к другу. Постарайтесь соединить ладони, насколько это возможно.

Облегченный вариант позы орла выполняется, сидя на стуле. Для этого сядьте прямо, положите правую ногу на левую и обвейте правой ступней левую голень.

Левую руку скрестите с правой, соедините ладони. Согните локти. Удерживайте позу, держа плечи развернутыми.

Примите исходное положение и повторите позу с другой стороны.

Как вы, наверное, заметили, дорогие читатели, модификации асан с использованием стула настолько легкие, что они подходят даже очень ослабленным людям. К тому же их можно выполнять прямо за рабочим столом и не допускать чрезмерной усталости спины.

И в заключение предлагаю посмотреть короткий видеоролик, в котором врач показывает два простейших дыхательных упражнения, с помощью которых можно существенно облегчить состояние, даже когда поясница разболелась не на шутку. О других упражнениях для поясницы можно прочитать здесь.

Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились упрощенные варианты асан, которые можно выполнять практически где угодно. С помощью этих движений можно надолго продлить молодость спины и жить без мучительных приступов боли.

Эффективный комплекс «Крокодил»

«Крокодил» — комплекс многофункциональных упражнений-скруток, которые могут выполнять практикующие любого возраста.

Они активизируют все отделы позвоночника, помогают избавиться от болей и выпрямить осанку.

Существует несколько разновидностей комплекса, начиная с простых для новичков, заканчивая более сложными вариантами.

Это не отнимет больше 15 минут времени. При регулярных занятиях результат не заставит себя ждать.

Место для проведения занятий

Для комфортного занятия нужно подготовить соответствующее место:

• Помещение должно предварительно проветриться, но температура воздуха должна быть комфортной.
• Участок для занятий на полу занимает не меньше 2х2 метра.

• Он застилается ковриком или теплым пледом (одеялом, покрывалом и т.д.).
• Одежда для занятий — трико или спортивный костюм. Если позволяют условия, идеальный вариант — заниматься обнаженным.

Как выполнять

Комплекс содержит 12 упражнений. Каждое выполняется по 7 повторений. После упражнения обязательно расслабляться в Шавасане.

На начальном этапе можно не следить за дыханием. Когда тело адаптируется — подключать дыхательный контроль.

Техника дыхания следующая:

• В исходном положении — выдох.
• Перед скруткой — глубокий вдох, затем — задержка дыхания.

• На задержке выполнить 7 повторений.
• Выдохнуть.

При выполнении скруток следить за состоянием позвоночника, не допускать болевых ощущений, при их появлении -уменьшать амплитуду до приемлемой.

Упражнение 1

Исходное положение — лежа на спине. Пятки разведены по ширине плеч, руки отведены в стороны и выпрямлены.

Необходимо спирально повернуть позвоночник. При этом правое бедро и голова поворачиваются вправо, а ступни ног влево.

Поворот происходит одновременно всеми частями тела. Затем повернуться в другую сторону. Повторить скрутки 7 раз.

Упражнение 2

Лежа на спине левую ногу положить на правую. Руки по-прежнему разведены в стороны. Выполнить спиральный поворот нижней части туловища вправо, голову в это же время повернуть влево. Выполнить скрутку в другую сторону. Повторить 7 раз.

Упражнение 3

Исходное положение аналогично предыдущему, только теперь правая нога кладется поверх левой. Руки разведены. Развернуть ноги влево, голову симметрично повернуть влево. Выполнить спиральный поворот в другую сторону. Повторить 7 раз.

После каждого упражнения не забывать принять расслабляющую позу.

Упражнение 4

Лежа на спине пятку левой ноги разместить на пальцах правой. Руки разведены. Повернуть ноги влево, голову вправо. Повторить скрутку в другую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнение, меняется только положение ног — пятку правой ноги положить на пальцы левой. Выполнить спиральный поворот влево, голову повернуть вправо. Затем то же самое в другую сторону.

Упражнение 6

Лежа на спине развести руки. Согнуть левую ногу и разместить левую лодыжку на коленной чашечке правой. Выполнить скрутку влево, голова при этом поворачивается право. Повторить в другую сторону.

Упражнение 7

Теперь разместить правую лодыжку на левой коленной чашечке. Руки разведены. Выполнить поворот влево, голову параллельно развернуть вправо. Сделать скрутку в обратную сторону.

Упражнение 8

Исходное положение — лежа на спине согнуть ноги в коленях, ступни широко развести и поставить на пол. Руки разведены. Повернуть позвоночник влево, при этом ноги тоже должны лечь на пол, голову развернуть вправо. Повторить для другой стороны.

Упражнение 9

Исходное положение похоже на предыдущее, но здесь следует расположить согнутые ноги вместе. Ступни на полу, руки разведены. Выполнить скрутку влево, чтобы ноги также легли на пол, голову повернуть вправо. Повторить поворот в другую сторону.

Упражнение 10

Исходное положение — согнуть правую ногу, правая ступня стоит на полу.

Лодыжку левой ноги расположить выше коленного сустава на правой ноне. Руки разведены.

Выполнить поворот влево, голову развернуть вправо. Повторить скрутку в другую сторону.

Упражнение 11

Исходное положение аналогично предыдущему, меняются местами только ноги — лодыжка правой располагается на левой. Повернуться влево, голову развернув в другую сторону. Выполнить скрутку вправо.

Упражнение 12

Лежа на спине поднять ноги, согнуть их в коленях и подтянуть. Ступни и колени соприкасаются. Руки разведены. Повернуть ноги влево, голову вправо. Повторить на другую сторону.

В последнем упражнении можно не задерживать дыхание. После него также нужно расслабиться в Шавасане.

Йога — действенный метод борьбы с остеохондрозом. Она предлагает несложные комплексы. Все, что нужно для их эффективной работы — регулярные занятия.

Противопоказания при занятиях йогой при болях в спине

Во время выполнения упражнений не должна ощущаться боль, нагрузку рекомендуется наращивать постепенно, чтобы избежать травм.

Существует рад противопоказаний, которые надо знать, прежде чем приступить к занятиям:

1. Если в спине смещение позвонков или перенесли операцию на брюшной полости — аккуратно делайте асаны, в которых нужно сидя или стоя наклонять туловище.
2. Увеличенная щитовидка или заболевание сердца —избегайте асан, в которых делают прогиб туловища назад.
3. При варикозе и частых головокружениях не делайте асаны с необходимостью удерживать равновесие, стоя на одной ноге.
4. Язва желудка, слабое сердце, болит поясница, беременность — асана со скручиванием не рекомендуются.
5. При повышенном давлении запрещены перевернутые асаны.
6. Менструация — исключить скрутку, прогиб и силовые асаны.

Запрещено заниматься йогой при:

• злокачественных опухолях;
• психических расстройствах;
• травмах головы;
• инфекционных заболеваниях.

Занятия рекомендуется проводить под наблюдением профессионального тренера. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо пройти обследование и получить разрешение на проведение занятий от врача.

Йога оказывает лечебный эффект — регулярные занятия йогой помогут восстановить здоровье и уменьшат боли в спине. Особенно если есть проблемы в позвоночнике, не откладывайте освоение техники асан в долгий ящик. Занимайтесь и будьте здоровы!

Ваша домашняя йога от боли в спине. Шпаргалка

• Будьте аккуратны со своим телом и если почувствуете какое-либо напряжение в спине, уменьшите диапазон движений или полностью пропустите позу.
• Делайте глубокие вдохи и не торопитесь при выполнении упражнений.
• Выбирайте и сочетайте позы в зависимости от вашего настроения.

Боли в пояснице, вызванные тугими подколенными сухожилиями.

Распространённой причиной болей в пояснице являются тугие подколенные сухожилия.

Выполните позы 1, 2, 3, 4, 5 и 6

Зачем ? Передние складки, стоя или сидя, помогают снять швы, которые проходят по задней части тела. Также, как при принятия позы Пирамиды; однако, во избежание скручивания нижней части спины, убедитесь, что скрестили ноги в виде ножниц.

Боль от сидения за столом.

Сидение на стуле, сутулое положение за столом и откладывание похода в туалет, чтобы закончить последнее письмо, является обычным явлением на рабочем месте так же, как и боль в пояснице. Малоподвижная рабочая жизнь может переутомить мышцы спины, вызвав напряжение в них.

Выполните позы 1, 2, 3, 4, 5, 6

Зачем ? Раскрытие грудной клетки поможет сбалансировать дни, что вы провели сгорбившись. Раскрытие плеч создаёт пространство, тогда как повороты повышают мобильность. Не забывайте поворачиваться с высоты линии декольте, так как нижняя часть спины только изгибается, грудная клетка (часть с прикрепленными ребрами) может вращаться.

Сколиоз

Подходите к такому состоянию спины с осторожностью и только в том случае, когда медицинский работник дал вам полное разрешение. Выполните позу 6

Выполните позу 6

Зачем ? Боковые планки могут помочь выровнять позвоночник. Если он изгибается вправо, то удерживайте планку правой рукой.

Грыжа межпозвоночных дисков, повреждения спины и другие заболевания позвоночника

В этом случае, лучше всего находиться в движении, но при этом в безопасных условиях. Рекомендуются частные занятия и / или занятия в небольших группах, а также всегда говорите с профессионалом для получения индивидуальных и продуманных инструкций.

«Супта матсиендрасана»

Великолепная поза из йоги, предназначенная для улучшения состояния спины, при неправильном выполнении может повлечь травмы, поэтому выполнять ее требуется осторожно. В случае ощущения болей в части спины или поясницы обязательно нужно прекратить выполнение

Если они не слишком сильные, то можно просто облегчить себе задачу, положив под колени свернутое полотенце.

«Супта матсиендрасана» обязательно должна делаться на мягком коврике. В противном случае есть риск заполучить себе несколько синяков, избавиться от которых будет не так просто. Процесс выполнения упражнения таков:

1. Лечь на спину.
2. Поднять согнутые под прямым углом ноги к груди.
3. Опустить обе нижние конечности в сторону, касаясь пола, но не меняя угла.
4. Продержаться в такой позе пару минут, после чего переместить ноги на другую сторону и выдержать еще столько же.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
3. Профилактика суставных заболеваний.
4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

• людям с преимущественно сидячей работой
• людям, которые проводят много времени за компьютером
• людям, которые целый день на ногах
• пожилым
• спортсменам
• женщинам в декрете
• занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

• серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
• травмы суставов, позвоночные грыжи
• гипертония
• тромбоз и варикоз
• мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Йога Против Болей В Спине — Важные Замечания

Прежде чем мы перейдем к позам йоги, помогающим избавиться или облегчить боли в спине, хочу дать несколько советов.

• Дышите глубоко, но без напряжения, стараясь гармонично сочетать движение с дыханием. При достижении конечного положения позы нужно также продолжать глубоко и свободно дышать, если нет иных инструкций.
• Не торопитесь при выполнении поз йоги; дело даже не в том, чтобы избежать травм (но и в этом, конечно!) — просто при более размеренном выполнении поз вы сможете больше «погрузиться» в процесс, и получить больше эффекта и пользы. Кроме того, большинство поз йоги в своей конечной фазе как раз и предполагают задержку, совмещенную с расслаблением и глубоким дыханием для достижения максимального эффекта.
• Будьте внимательны в своей практике. Наше сознание играет огромную роль при занятиях йогой — ведь иногда эффективность практики может быть увеличена до 50% благодаря спокойной сосредоточенности на процессе.
• Также очень важна регулярность при занятиях йогой, будь это обычная практика или терапевтическая, т.е. лечебная. Регулярность позволяет нашему организму начать перестраиваться в нужном для нас направлении (в данном случае — в сторону улучшения состояния спины вплоть до ее полного излечения, если это возможно). Идеальный вариант — заниматься йогой каждый день; если это по каким-то причинам невозможно, занимайтесь через день или три раза в неделю. Больший интервал будет приносить гораздо меньше эффекта.
• Если вы чувствуете сильную утомляемость или боль, плавно прекратите практику.
• Не занимайтесь йогой через силу. Конечно, если вам просто не хочется, это не повод отлынивать от занятий; под фразой «через силу» я имею ввиду практику, когда вы уже чувствуете истощение сил, но пытаетесь закончить запланированное количество асан; или когда вы еще не можете принять конечную форму той или иной позы, но слишком напрягаетесь, чтобы сделать это. Не торопитесь, все придет в свое время.

Противопоказания

Перед началом упражнений необходимо ознакомиться с противопоказаниями к занятиям йогой:

• мигрень;
• расстройства психологического характера;
• паховая грыжа;
• травмы головы;
• травмы позвонков;
• инфекционные заболевания суставов;
• инсульт, в течение первых 6 месяцев после приступа;
• злокачественные опухоли;
• недавно перенесенные операции;
• артроз суставов;
• гипермобильность в суставах;
• нарушения в работе сердца;
• беременность;
• лихорадочное состояние;
• менструация;
• ОРВИ.

Нельзя не отметить, что преклонный возраст не является преградой для выполнения комплекса упражнений. Однако лицам, достигшим 60 лет, заниматься подобной практикой лучше под присмотром опытного специалиста. И также его помощь для правильного и безопасного выполнения асан потребуется при наличии межпозвоночной грыжи.

При выявлении какого-либо из перечисленных заболеваний занятия йогой проводить нельзя. Строгий запрет действует до тех пор, пока не будет проведена соответствующая терапия и заболевание не отступит.

Йога для позвоночника и спины способна творить чудеса. Правильная подготовка, неторопливое и спокойное выполнение упражнений, а также регулярность подхода, могут избавить от существующих в этой сфере проблем, уменьшить или вовсе убрать боль, а также оздоровить организм в целом.

Механизм влияния йоги на спину и позвоночник

Занятия йогой оказывают позитивное влияние на позвоночник и организм в целом.

Все упражнения основаны на длительно неподвижном удержании тела в определенном положении. Эти специальные позы называются асаны. Они должны выполняться ежедневно для получения заметного эффекта.

Воздействие йоги можно разделить на следующие виды:

1. Физическое. В большей части асан участвуют мышцы, которые недостаточно прорабатываются в повседневной жизни. Принимая нестандартные положения тела в процессе занятий йогой, человек полноценно развивает все группы мышечной ткани.
2. Занятия позволяют регулировать в них сосудистое кровоснабжение.
3. Духовная практика. Психическое состояние человека в значительной мере способно оказывать влияние на физическое здоровье человека. Занятия йогой способствуют разрешению психосоматических проблем организма и укрепляют дух.
4. Гормональное влияние. Некоторые позы в процессе упражнений призваны стимулировать и регулировать работу эндокринной системы.
5. Энергетическое влияние. В процессе занятий каждый желающий способен научиться направлять энергию собственного тела в требуемое русло. Эти практики направлены на обеспечение организма силой и бодростью.

Комплекс упражнений исполняет две важные для здоровья позвоночника функции: укрепляет мышцы спины и растягивает их.

Положительные аспекты влияния занятий йогой:

• растяжение позвоночника, увеличение гибкости;
• проработка мышц спины, которые находятся даже в труднодоступных для других видов упражнений местах;
• расслабление мышц;
• снятие напряжения и создание положительного настроя;
• улучшение осанки, уменьшение искривлений позвоночника;
• дополнительная мобильность для позвонков;
• укрепление сосудистых стенок;
• минимизация болей в спине.

Регулярные занятия йогой способны облегчить или даже убрать боли, добавить гибкости. Здоровая спина — главная цель уникальной физкультуры.