Тренировки после праздников: как вернуться в ритм после нового года

Восстанавливаем привычный режим

Составьте план действий

Для восстановления режима лучше всего начинать с небольших целей: ежедневно отправляться спать на полчаса раньше, отказаться от просмотра сериалов, постепенно начать убирать вредные продукты из своего холодильника. Многие после праздников встают на весы и ужасаются увиденным цифрам. На деле же лучше немного подождать и дать своему организму вернуться к привычному ритму жизни.

Питайтесь дома

На этапе восстановления после праздников следует особенно внимательно относиться к каждому приглашению в гости или кафе. Чем чаще вы питаетесь вне дома, тем больше шансов, что у вас так и не получится отказаться от вредной еды. Поэтому стоит либо несколько раз подумать, прежде чем отправляться на вечеринку либо брать в гости что-то с собой.

Высыпайтесь!

Сон после праздников помогает не только восстанавливать силы, но и бороться с лишними килограммами. Поздний прием пищи, а также алкоголь мешают нормальному сну. Поэтому, если вы решили взять под контроль свое питание, то стоит позаботиться и о создании благоприятных условий для сна. Впервые дни стоит просто дать себе выспаться. При этом сделать это желательно до выхода на работу, а после просто старайтесь ежедневно укладываться спать чуть раньше.

Начинайте утро правильно

Специалисты советуют каждое утро начинать с небольшой медитации, чтобы настроить свой организм на активный режим работы. Также обязательно выпивайте стакан теплой воды, чтобы организм проснулся, и все органы и системы начали работать правильно.

Постепенно возвращайтесь к тренировкам

Если до новогодних праздников вы ходили в спортзал, занимались бегом, йогой или увлекались домашними тренировками, то после каникул возвращаться к ним следует постепенно. Не стоит спешить с нагрузками. К тому же, после новогодних праздников можно начать заниматься и тем, кто давно мечтал привести свою фигуру в порядок. И в том и в другом случае не стоит начинать с сильных нагрузок, чтобы не получить серьезную травму. Усиливать нагрузки стоит постепенно. На мгновенный результат тоже рассчитывать не стоит, зато через 3-4 месяца регулярных тренировок и вы уже сможете оценить полученный результат.

Пейте достаточно воды

Именно вода позволяет восстановить организм после обильного приема пищи и чрезмерного употребления жирного, жареного и сладкого. В идеале нужно выпивать несколько стаканов чистой воды в день: после пробуждения, перед едой, перед сном.

Пересмотрите содержимое своего холодильника

Продукты, которые хранятся у вас в холодильнике, после праздников желательно заменить на полезные. Речь идет о натуральных йогуртах, твердом сыре, овощах и фруктах. Каждый из нас позволяет себе съесть что-нибудь вредное в череде праздничных дней. Но после окончания новогодних каникул все же стоит перейти на более легкие и полезные продукты. Особенно полезны в процессе восстановления организма после праздников зеленые соки. Вот рецепт наиболее простого из них: два огурца, два зеленых яблока, корень имбиря (небольшой), 4 стебля сельдерея, половина лимона и 1 зубчик чеснока. Все компоненты измельчить и смешать между собой. Пить такой сок нужно за 20 минут до приема пищи. Он поможет нейтрализовать все вредное, что попало в организм во время праздничных застолий.

Больше гуляйте

После праздников накатила апатия или появилось недомогание? Попробуйте выйти на прогулку на свежем воздухе. Солнце и морозный зимний воздух вернут вас к жизни Можно отправиться на прогулку или покататься с горки вместе с друзьями, тогда хорошее настроение вам гарантированно.

Побалуйте себя

Найдите возможность радоваться жизни даже в обычные дни. Это может теплая ванна с пеной, вкусный завтрак после хорошего сна или свежеприготовленный смузи после тренировки. А может быть самое время сходить с СПА салон или на массаж? Ведь эти процедуры точно подарят вам заряд позитива и только положительные эмоции.

Будьте активны даже в дни отдыха

Мышечные боли — это нормально, даже ожидаемо, когда вы возвращаетесь к тренировкам. Но у вас может возникнуть желание использовать пост-тренировочную боль в качестве оправдания, чтобы на целый день залипнуть на сериал. Вы лучше подготовитесь к следующей тренировке, если в день отдыха добавите немного физической активности.

«Активность в день отдыха не должна быть интенсивной; просто поделайте базовые движения, чтобы ускорить восстановление», — говорит Кэллауэй. Кроме того, небольшая нагрузка в выходной день поможет вам заново выработать привычку тренироваться. Выгуляйте собаку, сходите с семьей в парк, сделайте несколько асан из йоги или просто побродите по окрестностям. «Главное, не сидите на месте», — подчеркивает Кэллауэй.

Что нужно знать тренирующемуся о COVID-19

Как известно, коронавирус — заболевание, при котором основной «удар» приходится на легкие.

Но как выяснилось, сердце из-за COVID-19 тоже страдает. Летом 2020 года в издании JAMA Cardiology были опубликованы результаты немецкого исследования: частота выявления миокардита (обширное воспаление сердечной мышцы, миокарда) после перенесенного COVID-19 составляет от 15 до 35%.

Причем это касается преимущественно пациентов, переболевших в легкой форме или бессимптомно.

Исследование очень взволновало не только медиков, но и спортивное сообщество. Ведь для профессионалов нарушение ритма сердца и без того не редкость. А в данном случае насторожиться стоит даже слабеньким спортсменам-любителям.

Что это означает с практической точки зрения для тренирующегося человека? Что после COVID-19 целесообразно ограничить физические нагрузки — чтобы не перегрузить сердце.

Поставьте перед собой четкую цель

Большинство из нас знакомы с тяжелыми кардионагрузками, но почему, к примеру, не устроить встряску организму, покачав железо. Для увеличения интенсивности тренировок сокращайте перерывы на отдых; добавляйте в свой арсенал такие кардиоупражнения, как скакалка, приседания, выпрыгивание вверх из положения упор лёжа; или используйте такие упражнения, которые могут «задать жару» вашим мышцам — тяги и жимы весов.

«Следуя выше перечисленным советам, вы замечательно отпразднуете Рождество вкусной едой и полностью восстановите запасы гликогена в своем истощенном организме,» — уверяет Хоффман.

Интенсивные тренировки лучше всего устраивать перед самими значимыми праздниками в году (то есть застолья в честь Рождества и Дня Благодарения, к примеру). Так вас не будет грызть совесть, что вы едите больше, чем тренируетесь.

«Вы можете использовать пищу как дополнительную энергию для подпитки организма во время интенсивных тренировок и увеличения мышечной ткани,» объясняет Хоффман.

При изменении стратегии тренировки по наращиванию мышечной массы жировые запасы будут сокращаться, но не сразу. Естественно, что для увеличения мышц придется питаться высококалорийной пищей. Поступите по-хитрому: зимой употребляйте еду с высоким содержанием калорий, а весной вы сможете быстро избавиться от лишнего жира, сохранив при этом набранную мышечную массу.

Это всего лишь несколько советов, которые можно применить во время больших праздников. А может в вашем арсенале также имеются несколько любимых методов в области фитнеса? Поделитесь с нами советом, как держать себя в форме во время отпуска в разделе комментариев ниже!

Славянская клиника, центр похудения Елены Морозовой

8 (4872) 38-52-02www.slavklin.ru

Авторская методика коррекции веса Елены Морозовой позволяет похудеть до 18% от первоначального веса за 3 месяца (длительность 1 курса). Похудение без диет, запретов, разгрузочных дней, гипноза и голодания. Вы можете снизить вес и стабилизировать результат за 18 месяцев.

В этот системный, научный, строго индивидуальный и комплексный метод входят:

  1. Психотерапевтическая часть. Включает в себя: «укрощение аппетита», изменение глубинных (с детства) пищевых привычек, формирование новой «стройной» и «молодой» жизненной стратегии.
  2. Лечебная часть. Представляет собой комплексную психотерапевтическую программу с использованием гомеопатических прописей, проводится под наблюдением врача и формирует навыки быстрого насыщения, активизирует обменные процессы, снижает аппетит, способствует восстановлению гормонального фона, оптимизации артериального давления.
  3. «Пищевая» часть. Поможет сформировать новые пищевые привычки, научит систематизировать своё питание, изменит ваше отношение к высококалорийной еде. В результате вы обретете новую систему выбора продуктов, тело, вес, объёмы, а главное, вы начнёте мыслить и воспринимать себя по-новому!

Курс терапии подбирается индивидуально с учётом гормонального фона, наследственности, перенесённых и имеющихся заболеваний, темпов обмена веществ, психического статуса, эмоционального настроя человека, желающего похудеть.

На протяжении всего курса лечения проводятся обязательные консультации специалистов клиники для наблюдения за темпами снижения и стабилизации веса, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и для корректировок в лечении, при необходимости. Каждые две недели вам звонят консультанты клиники и проводят «телефонный» контроль или приглашают на личную встречу.

«Славянская клиника» с каждым пациентом заключает юридический договор. Вы всегда можете связаться с нашими консультантами и пообщаться лично, ведь первая консультация бесплатная.

Даже самое длинное путешествие начинается с первого шага. Измени жизнь к лучшему, позвонив в «Славянскую клинику» уже сегодня!

о возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Внешняя привлекательность

Молодые люди часто начинают заниматься фитнесом ради привлечения внимания противоположного пола. Такая мотивация к фитнесу у девушек и юношей одинаково сильна.

Желание быть красивой у женщин присутствовало всегда. Современная мода пропагандирует образ подтянутой, спортивной девушки. Современные женщины, стремясь к идеалу, начинают посещать спортивные залы или заниматься дома по специальным программам.

Большинству девушек нравятся мускулистые представители противоположного пола. Часто именно популярность у женщин становится целью юношей, начинающих ходить в зал. Кроме того, в зале можно познакомиться с привлекательной девушкой.

Нередко увлеченность здоровым образом жизни одного из партнеров передается другому. Мотивация к фитнесу у таких людей обычно держится дольше, поскольку они не дают друг другу расслабиться, перестать совершенствоваться.

У мужчин есть и такая фитнес-мотивация, как желание быть физически сильным, иметь возможность защитить партнершу и себя.

Прекрасная фитнес-мотивация для девушек — фотографии женщин с красивой фигурой. Следует развесить их на видном месте, чтобы постоянно держать в голове цель.

НЕ начинайте с места в карьер

Меган Кэллауэй, тренер по силовой подготовке из канадского Ванкувера, рекомендует начинать с трех тренировок на все тело в неделю, между которыми будет хотя бы один день отдыха. Каждая тренировка должна включать упражнения, основанные на базовых двигательных шаблонах: приседания, становая тяга, тяга нижнего блока между ног, выпады, вертикальный жим (жим на плечи), горизонтальный жим (или отжимания), вертикальная тяга или подтягивания, горизонтальная тяга или тяга в наклоне. «При таком подходе вы восстановите силовые возможности. Главное, не пытайтесь делать все сразу», — говорит Кэллауэй.

Пока вы чувствуете в себе силы и успеваете восстанавливаться после тренировок, можете каждые две недели увеличивать количество подходов, повторений или рабочий вес. Или можете уменьшать интервалы между подходами», — советует Кэмпбелл.

Аналогичный принцип наращивания оборотов применим к кардиотренировкам. Если ваши сессии на беговой дорожке или эллипсоиде стали слишком простыми, поднимайте интенсивность на 10%. Можете увеличить скорость или сопротивление, сократить отдых или добавить еще одну кардиотренировку в неделю.

«Секрет хорошей формы и функциональной подготовки в постоянстве, а для этого нужно время, — говорит Кэмпбелл. — Люди пытаются ускорить процесс, что приводит к боли и травмам. А затем и к отказу от самой идеи тренироваться».

Цикл объемного тренинга

Схема подходов и повторений: Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении
Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении
Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)
Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом2до отказа
Тяга штанги в наклоне210
Тяга нижнего блока210
Гиперэкстензия210
Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями210

Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье210
Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье210
Жим гантелей стоя210
Разведение рук с гантелями в наклоне210

Неделя 1, день 3 (ноги)

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой210
Жим ногами210
Становая тяга на прямых ногах210
Зашагивания на скамью с гантелями210
Подъемы на носки в тренажере стоя210

Неделя 1, день 4 (руки)

УпражнениеПодходыПовторения
Сгибание рук со штангой стоя210
Жим штанги лежа узким хватом210
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя210
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне210

Цикл объемного тренинга – неделя 2

Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).

Цикл объемного тренинга – неделя 3

Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).

УпражнениеПодходыПовторения
Сгибание рук со штангой стоя46
Жим штанги лежа узким хватом46
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя36
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне36

Цикл объемного тренинга – неделя 4

Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.

УпражнениеПодходыПовторения
Сгибание рук со штангой стоя56
Жим штанги лежа узким хватом56
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя36
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне26

Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.Схема подходов и повторений:
Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений
Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса)
Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

Неделя 1, день 1 (верх тела)

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом3до отказа
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье38
Жим штанги с груди стоя38
Шраги со штангой38
Французский жим лежа38
Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»38

Неделя 1, день 2 (низ тела)

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой38
Становая тяга на прямых ногах38
Подъем на носки в тренажере сидя38
Скручивания лежа (с отягощением на груди)38
Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока)38

Неделя 1, день 3 (верх тела)

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга верхнего блока к груди38
Жим штанги лежа на наклонной скамье38
Жим Арнольда38
Шраги с гантелями38
Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей38
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье38

Неделя 1, день 4 (низ тела)

УпражнениеПодходыПовторения
Жим ногами38
Выпады с гантелями38
Подъем на носки в тренажере стоя38
Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч)38
Подъем полусогнутых ног лежа38

Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.Схема подходов и повторений:
Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12
Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6
Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10
Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12Вес отягощений:
2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд
2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Тренировки

После праздников мы ощущаем упадок сил, вызванный все теми же перееданием, алкоголем и пассивным отдыхом, поэтому тренировочный процесс, как и рацион питания, должен подвергнуться некоторым изменениям.

Важно увеличить время отдыха между подходами

Если вы тренируетесь в домашних условиях с собственным весом, то вам необходимо снизить продолжительность и интенсивность ваших тренировок, а также уделять больше внимания упражнениям на растяжку

Снизить продолжительность тренировок можно уменьшением количества подходов или повторений.
Если же вы занимаетесь в зале с отягощениями, то первое, на что следует обратить внимание – это рабочие веса. Их необходимо снизить

В первую неделю тренировок можно работать с совсем небольшими весами – 40-50% от рабочего максимума. Иными словами, тренировочная неделя после праздников – многоповторная. Силовые тренировки с нормальными рабочими весами можно вернуть на 2 или даже на 3 неделе, отталкиваясь от своего самочувствия. Продолжительность тренировки должна быть на 15-20% меньше обычного.

Итак, после праздников необходимо:

  • снизить продолжительность и интенсивность тренировок;
  • увеличить время отдыха между подходами;
  • тренироваться исключительно с небольшими весами.

Как вернуться к рабочим будням?

Составляйте план задач

Чтобы проще было вернуться в рабочий режим, необходимо составить план работ на небольшой промежуток времени. В первую очередь в список задач нужно включать те, что нужно сделать сразу после окончания каникул. Так вы не впадете в уныние от кучи дел, которые вам предстоит разгрести после праздничных дней.

Начинайте с простых задач

Если вы отдыхали все новогодние каникулы и даже не думали о рабочих моментах, то в первые трудовые будни не стоит браться за решение сложных задач. Не стоит пытаться решить все задачи и проблемы од временно. Здесь, как и в спорте, стоит увеличивать нагрузку постепенно, начиная от простого к сложному.

Не забывайте про режим

В борьбе с постпраздничный синдром помогают обычные пешие прогулки, зарядка и контрастный душ. Все это помогает восстановить силы и энергию. Даже работая в офисе, не стоит забывать про режим питания. Обязательно: 3 приема пищи в день и два перекуса (орехи, горький шоколад, фрукты).

Больше общайтесь с коллегами

Чтобы пережить стресс от перехода от отдыха к работе, обменивайтесь свежими впечатлениями, полученными за время каникул, с коллегами. Эмоциональное обсуждение праздника все равно перейдет к обсуждению рабочих вопросов и проектов.

Не забывайте планировать следующий отдых

Намного легче приступить к работе после новогодних каникул, если сразу спланировать следующие выходные или следующий отпуск. Ведь приступать к работе намного легче от мысли, что через два-три месяца вас снова ждет хороший отдых.

Сон в обеденный перерыв

Вместо того, чтобы налегать на крепкий чай и кофе для борьбы с усталостью, стоит совсем немного вздремнуть. Доказано, что 19 минут сна в обеденный перерыв дадут возможность чувствовать себя лучше и увеличат скорость реакции.

Помогайте другим

Есть много способов помочь тем, кто в этом очень нуждается. Если рядом находятся те, у кого есть реальные проблемы, стоит попытаться помочь им, так будет намного легче пережить небольшие психологические трудности, связанные с восстановлением рабочего настроя.

Начинайте трудиться разнообразно, улучшая себе настроение всеми перечисленными способами. Это верный способ выйти из постпраздничной хандры. Ну а если работа не приносит никакого морального удовлетворения, и вы чувствуете, что занимаетесь нелюбимым делом, то, возможно, самое время, подумать о поиске новой работы или о смене сферы деятельности.

Питание по системе IIFYM

«Используя стратегию питания IIFYM («Если это вписывается в твои макросы»), вы можете есть любые продукты без сожаления,» — заявляет Хоффман. Смысл такого рациона заключается в том, что не бывает плохой и хорошей еды — вы можете есть все, что угодно, но только если это вписывается в вашу суточную потребность в белках, жирах и углеводах.

При такой стратегии питания следует употреблять в пищу только самые полезные продукты (особенно сезонные овощи и фрукты). Старайтесь избегать продукты с простыми углеводами, которые вызывают чувство вялости, поэтому перекусы разными энергетическими батончиками должны стать для вас скорее исключением, чем правилом.

«Благодаря таком способу питания вы не достигнете быстрых результатов, однако в конечном итоге останетесь довольны,»- добавила Хоффман.

Прибегайте к альтернативам

Альтернативой групповым занятиям и занятиям с тренером, могут стать самостоятельные тренировки, доступные как в фитнес-клубе, так и дома.

Если речь идет о фитнес-клубе, то быстро привести ваше тело в тонус поможет сочетание тренировки на сайкл-тренажере с канатом. Оптимальным будет сочетание десятиминутной разнонаправленной работы на сайкл-тренажере (скоростные техники и сопротивление) и пятиминутной работы с канатом (различные волны, вращения, бег вперед и назад с манипуляциями с канатом, разные перемещения с активными махами канатом). Такую комбинацию выполняйте в 4 подхода.

В домашних условиях тренироваться сложнее, потому, например, что возникает проблема с ежедневной мотивацией. Здесь к вам на помощь может прийти любимая собака: утром, вместо прогулки у подъезда, пробегитесь с ней в течение 15 минут. Если пса нет, выполняйте утреннюю зарядку, наблюдая за моционом кота или рыбками. Не давайте оседлому образу жизни взять над собой верх! Двигайтесь много и с удовольствием!

Материалы по теме:

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

  1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.

  2. При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.

  3. Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.

  4. Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

  • В контексте недели: 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
  • В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения

Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!. Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни

Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход

Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector