Сергей Бадюк – комплексная тренировка

Комплексы упражнений

Каждый день нужно последовательно прорабатывать разные группы мышц в тренировке. На каждое упражнение отводится определенное количество повторов, после которых идет трехминутная пауза. Во время нее можно выпить воды и восстановить дыхание. Количество повторений в подходе увеличивается пропорционально времени и приобретенному физическому навыку. Не стоит начинать тренировку сразу с большого числа повторений в одном сете.

Упражнения для мышц рук

Махи руками в сторону без отягощения-50 раз. Локти находятся в полусогнутом положении, руки приобретают форму крыльев. затем на каждую руку надевается усилитель или берется гантеля на пять килограмм, также повторяется 50 раз. Нужно правильно ставить руки, чтобы нагружать нужные группы мышц. Второе упражнение в тренировке разрабатывает дельтовидную мышцу. Нужно сесть прямо, в руки берется гантеля в 5 или 10 килограмм. Сначала руки поднимаются к груди, затем через сведение над головой и обратно вниз. Нужно почувствовать напряжение в дельтовидной мышце при тренировке. Оба эти упражнения повторяются в течение десяти минут, после чего следует отдых.

Спина и грудь

Для развития мышц спины лучше всего в тренировке подходят отжимания и подтягивания. Отжимания следует делать от пола широким хватом. Стоит избегать кулаков при постановке на руки, потому что такое отжимание может травмировать. Сначала делается сто быстрых повторений, затем также сто медленных на два счета вниз и два вверх. Для подтягивания можно использовать такой же режим, начиная с 15-20 повторений. Разработка мышц шеи является важным элементом тренировки. Нужно сделать по 15 наклонов вправо и влево и вперед и назад. Этот сет повторяется 3 раза

Важно делать упражнения медленно, потому что шея -это одно из самых травмоопасных мест организма. Тренировки, которые разработал Сергей Бадюк, отличаются безопасностью для организма

Ноги и пресс

Начать нагрузку ног лучше с приседаний. Тренировка этой группы мышц отличается особенным напряжением. Ноги расставить на ширине плеч, садится до параллели с полом, не прогибая спину. Одна нога используется как опора, чтобы сохранять равновесие, а другая работает. Нужно сделать 10 повторений на каждую ногу, и сделать цикл из 3 таких сетов. После этого можно приступить к мышцам голени. Самое эффективное упражнение для этой группы-это поднятие на носки. Для проработки икроножных мышц нужно сделать 50 повторений в подходе, а за тренировку сделать 3 подхода. Если вы находитесь в зале, можно делать жим ногами от спины. Оптимальный вес для начала тренировки-10 килограмм. Постепенно можно увеличивать до 20-40 килограмм. Ноги расставить широко, спину выровнять, убрав прогиб в пояснице. Медленно сгибайте и разгибайте ноги, избегая чрезмерного напряжения в коленных суставах, не опускайте вес слишком низко. В одном подходе делается 20 повторений.

Для разработки пресса используйте турник или перекладину. Тренировка пресса включает несколько вариантов упражнений.Нужно схватиться руками за перекладину и выровнять спину.Поднимайте ровные ноги до параллели с полом, если не получается держать их прямо, можно согнуть в коленных суставах. Сделайте 15 повторов на один подход. Для тренировки мышц живота можно также использовать упор лежа на спине. Поднимайте корпус с заведенными за голову руками до максимального сжатия мышц пресса. Следите, чтобы в работу при тренировке не включались мышц спины. Подбородок должен стремиться к груди.

Тренировки

Силовые нагрузки в жизни Серегя Бадюка присутствовали с раннего детства: жизнь в селе вынуждала часто рубить дрова, работать в огороде, перетаскивать камни. Активно заниматься спортом Сергей начал в возрасте 15 лет, когда увлекся карате. Тренер жил в соседнем селе, поэтому мальчика ездил по 15 км в одну сторону.

Бадюк не придерживается единой программы тренировок. Тип занятий подбирается исходя из личных предпочтений и возможностей. Кратность занятий – 5-6 раз в неделю. Количество подходов: 3-4 сета по 10-12 повторений. Базовые упражнения программы – жим, приседания и тяга. Любая тренировка начинается с разминки. Сергей Бадюк предпочитает 3-5 подходов подтягиваний и 3 сета отжиманий.

Список любимых упражнений для набора массы

1. Жим штанги лежа широким хватом    2. Жим штанги в Смите сидя    3. Разводка гантелей лежа    4. Подъем гантелей перед собой    5. Скрестная тяга на блоке    6. Разгибание ног в тренажере сидя    7. Становая тяга    8. Тяга блока к груди    9. Тяга блока в сторону    10. Подтягивания с широкой постановкой рук

Тренировки по программе менс физик предполагают создание правильных пропорций и эстетики тела. Делается акцент на плечи и дельты и икроножные мышцы.

Грудь и трицепс

    1. Жим штанги узким хватом    2. Тяга в ХаммереСведение рук в тренажере бабочка    3. Отжимания на брусьях    4. Французский жим

Спица и бицепс

    1. Тяга штанги к поясу    2. Подъем штанги на бицепс    3. Подтягивания широким хватом    4. Тяга в Хаммере обратным хватом    5. Шраги стоя

Плечи и икры

    1. Армейский жим    2. Жим штанги из-за головы    3. Разводка гантелей в стороны    4. Румынская тяга    5. Жим ногами    6. Подъем на носки стоя    7. Приседания со штангой

Военная служба, армия

После окончания старшей школы, Сергея Бадюка призвали на армейскую службу в войсках СССР. Парень был худой и весил всего около 64 кг при росте 190 см. Чтобы набрать массу, Сергей приседал, тягал железо, отжимался и подтягивался. Атлет получил назначение в спецназ. В армии спортсмену удалось еще лучше развить и прокачать свое тело благодаря занятиям по боевой подготовке, бегу, рукопашному бою, силовым упражнениям и военно-десантной подготовке.

Бадюк дважды получал звание «Лучшего разведчика», побеждая в местных конкурсах

Ответственный, спортивный и умный парень получил хорошие рекомендации и привлек внимание представителя высшей школы КГБ. В возрасте 20ьлет Сергей поступил в ВШ КГБ на контрразведывательный факультет

Через пять лет после выпуска, Байдюк решает продолжить службу в органах.

Творчество

Впервые на голубых экранах Сергей Бадюк появился в биографической драме «Савва Морозов». До участия в киносъемках мыльной оперы, спортсмен консульировал каскадеров и ставил трюки. Крупными работами для Сергея стали кинокартины «Антикиллер Д.К: Любовь без памяти», «Терминал» и комедия «Две дамы в Амстердаме». Бадюк снялся в известном телесериале о жизни молодых врачей – «Инетрны». 

Знаковым годом для Бадюка стал 2012, когда на киноэкраны выпустили 5 картин с участие атлета. В числе работ спортсмена: «8 Марта», «Кремень», «Соловей-райзбойник», «Бригада. Наследник» и «Забава». Эпизодические роли Сергей также получил в ленте «Тайный город», «Каждый 88», «Третий поединок», «Дед Мороз. Битва магов», «Attrition», «Гоголь. Вий» «Родина», «Коловрат» и «Помню, не помню».

Авторская телепрограмма спортсмена «День с Бадюком» посвящена обустройству тренажерных и фитнес-залов в мире. А также Сергей проводил показательные занятия со звездами, желая популяризовать среди россиян мировую культуру спорта.  

Была запущена серия роликов про высокие технологии и оружейную культуру под названием «Мужские игрушки» (2015). А также атлет является ведущим телепрограммы «Следующий уровень», где рассказывается о современных технических новинках и прорывах. С декабря 2017 года Бадюк возглавляет канал «Точка отрыва», который освещает различные спортмероприятия и увлечения. С 2018 года Бадюк участует в телешоу «Взвешенные и счастливые» в качестве тренера. 

Сергей Бадюк опубликовал руководство «Шанти Практика» с рекомендациями по ЗОЖ. Атлет работал военкором в Сирии в в 2017 году.

Самый сухой бодибилдер Хельмут Штребль: биография и тренировки

Самым сухим бодибилдером по всему миру является мужчина Хельмут. Он весит 95 килограммов при росте 190 см. Хельмут Штребль в своем теле имеет лишь 4 % жира. Все остальное — это мышцы. В такой физической форме ему позволяет находиться специальная программа тренировок и правильное питание. Также этому способствует мировоззрение спортсмена.

  • 1 Биография
  • 2 Тренировки спортсмена
  • 3 Заключение

Биография

В детстве Хельмут был очень худым. Будучи школьником, постоянно терпел издевательства одноклассников. Именно это заставило его начать заниматься спортом. В самом начале своих тренировок он использовал бутылки с водой.

Штреблю понравились силовые упражнения. Благодаря этому мальчишка очень быстро набрал мышечную массу. После тренировок он смог постоять за себя. Когда ему исполнилось 16, парень записался в тренажерный зал. Сейчас самый сухой бодибилдер утверждает, что рельефное тело ему удалось сделать без химии и стероидов.

Сейчас Хельмут участвует в различных конкурсах и подрабатывает тренером в свободное время. Этот человек записывает каждое свое занятие в спортзале. Щтребль мотивирует практически всех своих подчиненных таким высоким результатом. Уже на протяжении тридцати лет бодибилдер остается в прекрасной физической форме.

Штреблю нравится процесс ухода за своим телом. Он соблюдает технику упражнений, а во время тренировок выкладывается на все сто. Именно эта философия ему позволила убрать практически весь жир со своего тела. Тренировки самого сухого бодибилдера:

  • Первый день. Выполнение становой тяги, подтягивания. Эти упражнения он делает 12 раз по 3 подхода. Также у него есть тяги блоков с узким и широким хватом. Спортсмен делает 4 подхода по 12 повторений.
  • Вторая тренировка. Хельмут выполняет разведения гантелей на скамье, жим штанги в классическом и наклонном варианте. Также он делает отжимания от пола. Все эти упражнения он выполняет по 15 раз при пяти подходах.
  • Третий день. Спортсмен проводит кардионагрузку.
  • Четвертая тренировка. Бодибилдер прокачивает мышцы ног. Для этого делает жим, разгибания и сгибания, а также выпады. Все упражнения он выполняет по 12 повторений при 4 подходах.

Заключение

Хельмут — это самый сухой бодибилдер. Таких результатов ему удалось достичь благодаря генетике и ответственности, так как спортсмен очень редко пропускает тренировки. Ему нравится заниматься в спортзале.

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы знаете ответы на все вопросы. Спасибо ツ

  • Первый день. Выполнение становой тяги, подтягивания. Эти упражнения он делает 12 раз по 3 подхода. Также у него есть тяги блоков с узким и широким хватом. Спортсмен делает 4 подхода по 12 повторений.

  • Вторая тренировка. Хельмут выполняет разведения гантелей на скамье, жим штанги в классическом и наклонном варианте. Также он делает отжимания от пола. Все эти упражнения он выполняет по 15 раз при пяти подходах.

  • Третий день. Спортсмен проводит кардионагрузку.
  • Четвертая тренировка. Бодибилдер прокачивает мышцы ног. Для этого делает жим, разгибания и сгибания, а также выпады. Все упражнения он выполняет по 12 повторений при 4 подходах.

Творчество

Впервые на голубых экранах Сергей Бадюк появился в биографической драме «Савва Морозов». До участия в киносъемках мыльной оперы, спортсмен консульировал каскадеров и ставил трюки. Крупными работами для Сергея стали кинокартины «Антикиллер Д.К: Любовь без памяти», «Терминал» и комедия «Две дамы в Амстердаме». Бадюк снялся в известном телесериале о жизни молодых врачей – «Инетрны».

Авторская телепрограмма спортсмена «День с Бадюком» посвящена обустройству тренажерных и фитнес-залов в мире. А также Сергей проводил показательные занятия со звездами, желая популяризовать среди россиян мировую культуру спорта.  

https://youtube.com/watch?v=4F3y-cPytGA

Была запущена серия роликов про высокие технологии и оружейную культуру под названием «Мужские игрушки» (2015). А также атлет является ведущим телепрограммы «Следующий уровень», где рассказывается о современных технических новинках и прорывах. С декабря 2017 года Бадюк возглавляет канал «Точка отрыва», который освещает различные спортмероприятия и увлечения. С 2018 года Бадюк участует в телешоу «Взвешенные и счастливые» в качестве тренера.

Военная служба, армия

После окончания старшей школы, Сергея Бадюка призвали на армейскую службу в войсках СССР. Парень был худой и весил всего около 64 кг при росте 190 см. Чтобы набрать массу, Сергей приседал, тягал железо, отжимался и подтягивался. Атлет получил назначение в спецназ. В армии спортсмену удалось еще лучше развить и прокачать свое тело благодаря занятиям по боевой подготовке, бегу, рукопашному бою, силовым упражнениям и военно-десантной подготовке.

Бадюк дважды получал звание «Лучшего разведчика», побеждая в местных конкурсах

Ответственный, спортивный и умный парень получил хорошие рекомендации и привлек внимание представителя высшей школы КГБ. В возрасте 20ьлет Сергей поступил в ВШ КГБ на контрразведывательный факультет

Через пять лет после выпуска, Байдюк решает продолжить службу в органах.

Интересные факты биографии

Хельмут Штребль родился в 1969 году в Австрии. Как и многие подростки, в детстве он был нескладным и худощавым, из-за чего постоянно терпел насмешки своих одноклассников.

В 12 лет он впервые начал тренироваться, чтобы защитить себя от школьных хулиганов. Дополнительной мотивацией стал друг, который на тот момент уже давно занимался спортом и мог похвастаться куда более развитой мышечной массой. Штребль быстро влюбился в спорт несмотря на то, что до 16 лет у него не было возможности посещать спортзал, а его первым набором гирь были бутылки, наполненные водой.

Зато когда возмужавший юноша впервые попал на настоящую тренировку, он уже горел соревновательным духом, физически и умственно подготовив себя к тому, чтобы довести тело до совершенства. Так желание самоутвердиться и научиться самообороне вскоре привело Хельмута к силовым тренировкам, а затем и к работе в фитнес-индустрии.

«Человек-рельеф» сделал головокружительную карьеру, что позволило ему стать одним из самых известных бодибилдеров мира. Он участвовал в соревнованиях в течение двух десятилетй, выигрывая титулы чемпионов мира среди профессионалов мира и Европы 5 раз за 6 лет.

Несмотря на то, что большая часть его достижений пришлась на начало 2000-х, он и сейчас остается для многих спортсменов примером для подражания. На данный момент Хельмут занимается персональным тренингом, консультирует по вопросам диетологии и спортивной биологии, является великолепным специалистом по мотивации.

Творчество

Знаковым годом для Бадюка стал 2012, когда на киноэкраны выпустили 5 картин с участие атлета. В числе работ спортсмена: «8 Марта», «Кремень», «Соловей-райзбойник», «Бригада. Наследник» и «Забава». Эпизодические роли Сергей также получил в ленте «Тайный город», «Каждый 88», «Третий поединок», «Дед Мороз. Битва магов», «Attrition», «Гоголь. Вий» «Родина», «Коловрат» и «Помню, не помню».

Авторская телепрограмма спортсмена «День с Бадюком» посвящена обустройству тренажерных и фитнес-залов в мире. А также Сергей проводил показательные занятия со звездами, желая популяризовать среди россиян мировую культуру спорта.  

Сергей Бадюк опубликовал руководство «Шанти Практика» с рекомендациями по ЗОЖ. Атлет работал военкором в Сирии в в 2017 году.

Программа тренировок в тренажерном зале

  • 6:00 Подъем и небольшое кардио (20-30 минут).
  • Первый прием пищи: 12 яичных белков (2 желтка), французский батон, 1 порция овсянки, немного меда, банан, черный кофе и сывороточный протеин.
  • Второй прием пищи: 250-300 г говядины, 2 порции риса, овощи. После следует силовая тренировка.
  • Третий прием пищи: сразу после тренировки Джей выпивает сывороточный протеин и порцию креатина.
  • Четвертый прием пищи: 250-300 г говядины, 2 порции риса, овощи.
  • Пятый прием пищи: 15 яичных белков, 1 порция овсянки и десерт в виде рисового пирога.
  • Шестой прием пищи: белково-углеводный коктейль.
  • Седьмой прием пищи: 250-300 г говядины и овощи.
  • Восьмой прием пищи: какой либо плотный ужин, иногда это были суши.
  • Девятый прием пищи: 12 яичных белков, порция овсянки.
  • Десятый прием пищи: сывороточный протеин и булочки из овсянки.
  • Одиннадцатый прием пищи: 250-300 г говядины, порция овсянки и овощи, также возможно добавки из спортивного питания.
  • Двенадцатый прием пищи: белково-углеводный коктейль, Джей специально просыпался ночью, чтобы его выпить.

Тренируется Джей не по неделям, а по, так называемым, циклам: 2 дня тренируется, 1 день отдыхает, затем 3 дня тренируется, 1 день отдыхает, после цикл повторяется.

1 день (грудь, трицепс)

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Сведение рук в тренажере «бабочка»: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Упражнение на кроссовере: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  6. Пуловер: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  7. Жим к низу с вертикального блока: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  8. Жим гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

2 день (ноги)

  1. Разгибания ног: 3 подхода по 20 повторений.
  2. Приседания: 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Гакк-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Выпады с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений.
  6. Сгибания ног сидя: 3 подхода по 8-10 повторений.
  7. Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8-10 повторений.
  8. Мертвая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-10 повторений.

3 день (отдых)

4 день (спина)

  1. Тяга верхнего блока к груди узким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений.

5 день (плечи, бицепс, икроножные)

  1. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разведение гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Отведение руки в сторону с нижнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений.
  4.  Упражнение на заднюю дельту в «Хаммере»: 4 подхода по 8-10 повторений.
  5. Шраги со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений.
  6. Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений.

6 день (отдых)

7 день (цикл повторяется)

Jay Cutler — Живи на Полную

День 1-й: Спина

  • Базовое упражнение «Становая тяга»: 5 x 12
  • Тяга блока широким хватом: 4 x 12
  • Тяга штанги в наклоне: 4 x 12
  • Подтягивания на перекладине: 3 x 12
  • Тяга нижнего блока: 4 х 12
  • Подтягивания: 1 x до полного отказа.

День 2-й: Грудные мышцы

  • Разведение гантелей в наклоне: 4 х 12
  • Наклонный жим (на верхнюю часть грудных): 5 x 12
  • Бабочка: 4 х 12
  • Базовое упражнение «Жим штанги лежа»: 5 x 12
  • Сведение рук в кроссовере: 3 x 12
  • Жим в обратном наклоне (на нижнюю часть грудных): 4 х 12
  • Отжимания от пола: 1 x до полного отказа.

День 3-й: Кардиотренировка

День 4-й: Мышцы ног

  • Жим ногами: 5 x 12
  • Разгибание ног в тренажере сидя (прорабатываются квадрицепсы): 5 x 12
  • Сгибание ног в тренажере лежа (прорабатываются бицепсы бедер): 5 x 12
  • Икры «осликом»: 6 x 12
  • Базовое упражнение «приседания со штангой»: 4 х 12
  • Выпады: 1 x до полного отказа.
  • Сгибание рук в Скотте: 4 х 12
  • Французский жим с прямым либо изогнутым грифом: 5 x 12
  • Молотки: 4 х 12
  • Разгибание рук на верхнем блоке (прорабатывает все три головки трицепса): 5 х 12
  • Сгибание рук со штангой (прямой либо изогнутый гриф): 3 х 12
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы: 3 х 12

День 6-й: Мышцы пресса

  • Скручивания с рукоятью косичка в тренажере «кросовер» (иногда называют «молитва»): 4 х 12
  • Подъем туловища на фитболе: 4 х 12
  • Подъем прямых ног: 4 х 12
  • Повороты корпусом с медболом в руках: 4 х 12
  • Подъем туловища с касанием пальцев ног лежа: 4 х 12
  • На турнике подъем ног: 1 x до полного отказа.

День 7-й: Тренировка дельтовидных мышц (плечи)

  • Жим гантелей сидя (передний пучок): 5 х 12
  • Разведение в стороны (средний пучок): 5 х 12
  • Подъём гантелей перед собой (можно использовать блин от штанги): 3 х 12
  • Пожимание плечами (шраги): 4 х 12
  • Армейский жим: 4 х 12
  • Жим Арнольда стоя: 3 х 12

Хельмут Штребель, самый рельефный атлет в мире. Как он этого добился?

Принципы питания

Сергей Бадюк придерживается принципов рационального питания, что позволяет спортсмену сохранять здоровье и энергию. Кратность приемов пищи зависит от чувства голода – как только захотелось поесть, атлет тут же перекусывает. В среднем в день у Сергея 3-4 основных приема пищи и 3-4 протеиновых коктейля. В качестве быстрого перекуса идеальными считаются яблоки, огурцы и помидоры. Часто вечером спортсмен готовит протеиновый коктейль, который выпивает ночью (так называемый нулевой прием пищи).

Основу рациона составляет куриное мясо, рис, творог, молоко и различные каши. После тренировки Сергей предпочитает обильно поесть, чтобы восстановить энергию. Борщ или бульон с мясом, 6-8 вареных яиц – идеальный вариант обеда. На ночь атлет предпочитает салат из овощей, много фркутов.   

Алкоголь и сахара Сергей практически исключает из рациона. Если хочется сладкого, можно съесть сухофруктов или выпить чаю с медом. Раз в неделю Бадюк устраивает чит-милы и позволяет себе кусочек торта или чиз-кейка.

Тренировки

Силовые нагрузки в жизни Серегя Бадюка присутствовали с раннего детства: жизнь в селе вынуждала часто рубить дрова, работать в огороде, перетаскивать камни. Активно заниматься спортом Сергей начал в возрасте 15 лет, когда увлекся карате. Тренер жил в соседнем селе, поэтому мальчика ездил по 15 км в одну сторону.

Бадюк три года посвятил боксу, занимаясь под руководством Зофера Мустафовича Хусяйнова. Кроме того, Сергей Коростов тренировал Сергея по дзюдо. Атлет также освоил технику  цигун и тайцзицюань. Всестороння подготовка спортсмена позволяет ему проводить семинары и мастер-классы по восточным единоборствам в собственной студии в Москве, а также в различных городах России.

Бадюк не придерживается единой программы тренировок. Тип занятий подбирается исходя из личных предпочтений и возможностей. Кратность занятий – 5-6 раз в неделю. Количество подходов: 3-4 сета по 10-12 повторений. Базовые упражнения программы – жим, приседания и тяга. Любая тренировка начинается с разминки. Сергей Бадюк предпочитает 3-5 подходов подтягиваний и 3 сета отжиманий.

1. Жим штанги лежа широким хватом    2. Жим штанги в Смите сидя    3. Разводка гантелей лежа    4. Подъем гантелей перед собой    5. Скрестная тяга на блоке    6. Разгибание ног в тренажере сидя    7. Становая тяга    8. Тяга блока к груди    9. Тяга блока в сторону    10. Подтягивания с широкой постановкой рук

С возрастом Сергей Бадюк осознанно отказался от больших рабочих весов, но сделал упор на гибкость, практикуя цигун, тайцзи и боевые искусства. Благодаря гимнастике, растяжка атлета значительно улучшилась и ему удалось в возрасте 34 лет сесть на шпагат. Из-за того, что Сергей поправился и был толстый, он перешел из категории бодибилдеров в менс физик и начал заниматься под руководством Дениса Гусева. Процент жира удалось сбросить с 22% до 8,5%, кроме того, Сергей со 123 кг до 110.

Тренировки по программе менс физик предполагают создание правильных пропорций и эстетики тела. Делается акцент на плечи и дельты и икроножные мышцы.

Грудь и трицепс

    1. Жим штанги узким хватом    2. Тяга в ХаммереСведение рук в тренажере бабочка    3. Отжимания на брусьях    4. Французский жим

Спица и бицепс

    1. Тяга штанги к поясу    2. Подъем штанги на бицепс    3. Подтягивания широким хватом    4. Тяга в Хаммере обратным хватом    5. Шраги стоя

Плечи и икры

    1. Армейский жим    2. Жим штанги из-за головы    3. Разводка гантелей в стороны    4. Румынская тяга    5. Жим ногами    6. Подъем на носки стоя    7. Приседания со штангой

Особенности тренировки

Программа построена на принципах работы с собственным весом и небольшим отягощением. Допустимо применять гантели и штанги весом пять-десять килограмм. Такой небольшой вес лучше всего подойдет для начала тренировок. Увеличивать массу отягощения нужно постепенно, чтобы не травмировать суставы и сухожилия. Нагрузка на мышцы должна чередоваться с отдыхом, режим тренировки должен проходить в виде подходов по несколько повторений. Чтобы быть в хорошей физической форме помимо силовых упражнений нужно заниматься кардионагрузками. Она даст спортсмену больше запаса выносливости и поможет развить сердечную и дыхательную системы для силовых анаэробных нагрузок.

Во время кардиотренировки нужно поддерживать пульс в пределах 220 минус ваш возраст. Такой пульс способствует оптимальному насыщению крови кислородом, что и поддерживает аэробный компонент. Силовые и аэробные тренировки можно комбинировать. Оптимально 20-40 минут уделять кардионагрузке. Предварительно нужно размяться. Разминка подготовит все группы мышц для основной тренировки. Больше времени стоит уделить самим упражнениям. Программа Бадюка предусматривает пятидневное расписание тренировок с двумя днями выходных. Обязательно после нагрузок давать отдых организму, чтобы избежать чрезмерной загрузки мышечной системы.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий