Тренировки после 50 лет

Зарядка для женщин после 50 лет, которую можно делать, не вставая с кровати

Если дело касается отличной физической подготовки, хорошего здоровья и самочувствия, врачи говорят, что всего этого можно добиться благодаря зарядке. Но иногда очень трудно заставить собственное тело встать с теплой, комфортной кровати после сна.

Благодаря нашим простым упражнениям, которые вы сможете делать прямо на кровати, ваша зарядка по утрам будет намного увлекательнее, интереснее. Подходит она для тех дам, которым уже 50 лет и старше.

• Согните ногу в коленке, не отрывая пятки от простыни. Прижмите пятку плотно к ягодицам. Ногу верните в прямое положение. Повторите упражнение с другой ногой. Благодаря такой манипуляции вы сможете укрепить ягодицы, но учтите, что поясницу необходимо прижимать плотно к кровати.
• Опять сделайте ноги ровными. Потяните носки вперед, верх стоп потяните к корпусу. При помощи данного упражнения укрепляются икорные зоны ног.
• Теперь перейдите к рукам. Лягте на спину, поднимите сразу две руки кверху, опустите конечности. Руки старайтесь в локтях не сгибать. Во врем подъема рук делайте вдох, когда будете опускать, воздух выдохните. Благодаря упражнению улучшается дыхание, укрепляется мышечная ткань на руках.
• Когда сделаете первые упражнения, начнется улучшаться кровоток, вы станете бодрее. Теперь можете выполнять следующее упражнение. Потяните руки кверху, следите, чтобы большие пальцы смотрели строго вверх. Выполните движения, которые напоминают «ножницы».
• Сядьте, ноги опустите на пол. Стопы прижмите к полу. Поднимите сразу две пятки, пальцы не отрывайте от пола. Поставьте пятки обратно. Опять прижмитесь стопами к полу.
• Сядьте, спину держите прямо, коленки согните, стопы держите на полу. Одну нижнюю конечность выпрямите, поднимите. Опять опустите. Сделайте такие манипуляции с другой ногой. Когда ваше тело привыкнет к упражнению, его немного усложните. Подняв ногу, подержите ее в таком состоянии приблизительно 5 сек, опустите.
• Сядьте, вытяните руку, положите ее на коленку противоположной ноги. Поменяйте ногу и руку. Благодаря данному упражнению у вас укрепляться руки, большая часть мышц тела.

Начинаем с самого утра Все перечисленные упражнения повторите не менее 10 раз. Данную зарядку можете делать и днем, например, когда будете смотреть телевизор.

Найдите и подтяните самые слабые звенья

Физическая форма определяется множеством адаптационных механизмов и способностей организма. Все они имеют свойство снижаться с возрастом и/или из-за бездействия, но ухудшаются они с разными темпами. Например, относительно легко оставаться сильным в зрелом возрасте, но не всегда это можно сказать о подвижности, выносливости или пиковой мощности.

Вот простой вопрос, который поможет вам заострить внимание на этой теме: что вы могли запросто сделать в 18 лет, чего не можете так же играючи сделать сегодня? Бегать? Прыгать? Бросать или ловить мяч? Встать с пола? Прикоснуться к пальцам ног? Увидеть свои пальцы ног?

Какой бы вариант ответа вы ни выбрали, он указывает на физические способности, которые заметно ухудшились с годами.

Разнообразные физические показатели, которые составляют общую картину физической формы, подобны сплетенной паутине. Развитие одного качества влияет на потенциал развития всех остальных. Физические способности подобны прядям паучьей сети; вы не сможете прикоснуться к одной пряди, не потревожив все остальные ниточки.

Зачем качаться мужчине после 40

Начнем с главного. Уже с 30-35 лет уровень тестостерона в мужском организме постепенно снижается. И к 45-50 годам уровень тестостерона падает ниже критического уровня. Начинается мужская менопауза.

Кстати, современные исследования показывают, что мужской климакс помолодел. И у многих начинается уже в 35-40 лет.

Почему так важен высокий уровень тестостерона для мужского организма? Потому что это главный мужской гормон. У него множество функций.

Главные функции тестостерона:

1. Отвечает за повышение либидо
2. Высокую умственную деятельность
3. Ускорение восстановления всего организма от физических и умственных перегрузок
4. Регулирует количество жира в теле
5. Отвечает за мышечный рост
6. Регенерация костных тканей

Даже этого неполного списка достаточно, чтобы понять одну простую истину.

Без тетостерона – мужчине никак нельзя!

Процесс естественного возрастного падения тестостерона у мужчин, можно замедлить и существенно отдалить. Идеальный вариант – это начать качаться!

Уже накопилось множество научных исследований о положительном влиянии силовых нагрузок, именно для мужчин после 40-50 лет!

Это связано с тем, что силовые упражнения лучше всего повышают уровень тестостерона в организме мужчины.

Это главная, но не единственная причина начать ходить в тренажерный зал.

Положительные моменты от силовых тренировок, для мужчин после 40:

1. Укрепление мышц спины и живота. Создание естественного мышечного корсета для позвоночника
2. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Профилактика инсультов и инфарктов
3. Улучшение работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)
4. Повышение либидо
5. Укрепление костно-связочного аппарата
6. Повышение общего жизненного тонуса

Теперь вы понимаете, что бодибилдинг после 40 лет — это то, что доктор прописал!

Полезные и безопасные комплексы

Людям после 40 лет больше подойдут групповые занятия с тренером. Можно заниматься любыми физическими комплексами, самое главное, чтобы нагрузка на организм осуществлялась постепенно, по нарастающей. Если человек выбрал индивидуальную программу на тренажерах, то лучше первое время обращаться к инструктору для коррекции схемы действий.

Список оптимальных видов спорта после 40 лет:

• йога;
• пилатес;
• акваэробика;
• стрейчинг;
• нединамичные танцы.

С 40 лет

Отличное упражнение, входящее в комплекс после 40 лет для мужчин, – подтягивание. Оно задействует мышцы спины и предплечья. Если в первое время трудно осуществлять подтягивания без посторонней помощи, то можно найти низкую перекладину для того, чтобы помогать себе ногами. Со временем мужчина сможет поднимать корпус к перекладине без дополнительных ухищрений.

Для укрепления мышц пресса и рук подходит еще одно упражнение – тяга гантелей на одной ноге. Оно также тренирует вестибулярный аппарат. Одну ногу отводят назад и выпрямляют, корпус наклоняют вперед, чтобы он располагался параллельно полу.

Опорную ногу слегка сгибают в колене и берут в руки гирю, лежащую на полу. В момент выполнения упражнения приподнятая нога и корпус должны находиться на одной линии. В таком положении пребывают несколько секунд, после чего снаряд ставят на пол. Новичкам в первое время можно использовать возвышения (стул или степ-платформу) для облегчения упражнения.

50-55 лет

В этом возрасте мужчинам нужно отдавать предпочтение комплексам, способствующим сжиганию лишнего веса на животе. Нагрузки выполняют в медленном режиме с перерывом между подходами в 1-1,5 минуты. Список безопасных физических упражнений для мужчин преклонного возраста представлен в таблице.

60 лет и старше

Существует несколько эффективных упражнений для мужчин данного возраста, предназначенных для проработки всех групп мышц в домашних условиях:

Бодибилдинг в 50 лет возможен поверьте! Займись собой и пусть другие завидуют

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ БОДИБИЛДИНГОМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. РЕКОМЕНДАЦИИ ПРОФИ

БОДИБИЛДИНГ И ВЕГЕТАРИАНСТВО – ВОЗМОЖНО ЛИ СДЕЛАТЬ ИДЕАЛЬНУЮ ФИГУРУ НЕ СЪЕВ И КУСОЧКА МЯСА

ЧТО ТАКОЕ БОДИБИЛДИНГ: ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ О САМОМ СЛОЖНОМ

ОПЯТЬ ЗАСТОЙ В БОДИБИЛДИНГЕ? ЧТО ДЕЛАТЬ? СЛЕДУЙ ПРОСТЫМ РЕКОМЕНДАЦИЯМ ПРОФЕССИОНАЛОВ И СТАНЕШЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ

Вот Декстер Джексон, пять раз «Арнольд Классик». Ему 47, и он берет первые места, оставляя далеко позади соперников по подиуму. На его счету 18 побед в серьезных авторитетных состязаниях. И по информации заслуживающих доверие источников, спортсмен не собирается на этом останавливаться.

А вот его победы:

• первое место Мистер Олимпия Европа (2016);
• первое место Арнольд Классик Европа (2016);
• третье место Мистер Олимпия (2016);
• второе место Мистер Олимпия (2015).

Например, Святослав Никочевич из Черногории в бодибилдинг пришел в возрасте 30 лет. Сейчас ему 60, бицепс 55 сантиметров, и он активный посетитель тренажерного зала.

Что же говорить о Джеффи Лайфе (72-летний атлет), который в зал заглянул в 60. Японцу Цутому Тосаке 77, и он бодибилдер с 7-летним стажем. Так что, «думайте сами, решайте сами и иметь или не иметь».

Силовые тренировки улучшают и развивают выносливость

Это особенно важно в возрасте после пятидесяти, когда полезно больше ходить и сохранить способность без труда поднимать тяжелые вещи

Занятие в зале следует начать с разминки, которая включает растяжку, наклоны головы и туловища, махи руками, разогрев предплечий и голеней. Комплекс упражнений на каждую группу мышц должен быть разработан с учетом разрешенной лечащим врачом нагрузки.

Женский бодибилдинг советуют строить не столько на силовой основе, сколько на принципах повторяемости и регулярности

Дамам не нужны большие объемы бицепсов и трицепсов, а пристальное внимание лучше уделять ягодицам, ногам и животу. Эти проблемные места особенно сложно «убирать» после сорока лет

Эффективные занятия позволят женщине укрепить связки и мышцы, а регулярные тренировки — зафиксировать результат и в дальнейшем его поддерживать. К тому же бодибилдинг способствует нормализации артериального давления, улучшает состояние суставов.

Помните, что занятия спортом для женщин после 50 лет должны быть соразмерны возможностям организма, который становится очень чувствителен к нагрузкам. Поэтому начинать следует с максимально щадящих тренировок.

Не нагружайте тело сильно, но занимайтесь регулярно: на первом этапе 2-3 раза в неделю. В дни отдыха от тренажеров выполняйте кардио по 20-40 минут.

Некоторые специалисты полагают, что для человека после 60 лет силовой тренинг — не лучший вариант в его классическом понимании (когда движения выполняются в медленном темпе). Оптимальной является тренировка мощности: в этом случае упражнения делают с максимальной скоростью.

Ученые считают, что именно развитие мощности помогает справляться с такими видами ежедневной активности, как подъем со стула или ходьба по ступенькам.

Главное упражнение для мужской половой системы ✔️

Как вы думаете, какое главное упражнения для мужской половой системы? Становая тяга и её крупный выброс эндогенных гормонов после тренировки? Может, приседания, жим лежа или скручивания на пресс? Нет. Главное упражнение (или комплекс упражнений, если хотите) — это упражнения Кегеля, придуманные Арнольдом Кегелем еще более семидесяти лет назад (1948 год). На что они направлены? На укрепление мужской половой системы, а именно: против геморроя, проблем с простатой (простатит), частых испусканий, для профилактики слабой эрекцию (за счет укрепления простаты) и для общего укрепления половых функций организма. Каноничных вариаций упражнений существует около десятка, но все выполнять не обязательно — достаточно выбрать одно, но возвращаться к нему ежедневно, а не раз в месяц.

Арнольд Кегель — американский гинеколог немецкого происхождения

Каноничное упражнение подразумевает напряжение мышц таза (а точнее, дна). Именно тонус этих мышц отвечает за продолжительность эрекции, контроль мочеиспускания. Предварительно стоит сделать 5-10 приседаний, дабы усилить приток крови к паху и в позе стоя, начинать сжимать и разжимать мышцы дна по схеме 3-1-3-1. Где 3 — количество секунд на сжатие мышц, 1 сек — отдых, 3 сек — снова сжатие. Один подход должен занимать около 35-45 секунд, а самих подходов нужно около 3-4 ежедневно

Важно помнить, что мочевой пузырь (как и желудок) должны быть пустыми

Начало положено

Если до сих пор активность была минимальной, то резкий спортивный старт — точно не для вас. Для начала врачи рекомендуют отдать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам, которые способствуют проработке проблемных зон и позволяют поддерживать фигуру.

Полезными считаются:

• утренняя зарядка;
• аэробика;
• плавание.

Зарядка по утрам

Утренние разминочные занятия должны состоять из комплексов, в которых задействованы шея и плечевой пояс, руки, спина, живот и ноги.

1. Для начала разомните суставы рук, пальцев и ног. Это помогут сделать махи и вращения. Выполните наклоны головы вправо-влево, а затем круговые движения, которые растянут мышцы шейной области.
2. Обязательными являются наклоны тела: боковые развивают косые мышцы живота, вперед и назад — способствуют укреплению позвоночника.
3. В комплекс утренних занятий входят приседания: с их помощью тренируются мышцы бедер, разминаются коленные суставы.

Можно усилить утреннюю зарядку «ударами» по самой проблемной для женщин зоне — животу. Для этого выполняют упражнения на пресс: «велосипед», а также, лежа на спине, поднимают ноги под прямым углом или сгибают в коленях и подтягивают к талии.

Ходите или бегайте

Бегать полезно в любом возрасте: во время аэробных тренировок тратится много энергии и калорий, происходит снижение веса, и фигура становится подтянутой. Укрепляются мышцы, сосуды и суставы ног. Помимо прочего, улучшается настроение: свою лепту вносит гормон счастья — эндорфин.

Если женщина после 50 выбирает бег, ей необходимо знать:

• Перед занятиями следует получить одобрение врача: не исключено, что показатели здоровья не позволяют нагружать организм, особенно если больные суставы и серьезные проблемы с работой сердечно-сосудистой системы.
• Каждую тренировку в обязательном порядке должна предварять разминка: нужно разогреть мышцы в течение пяти минут ходьбы на месте, а также размять суставы.
• Завершайте комплекс занятий растяжкой, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы.
• Выбирайте для пробежек трассу или траву.
• «Обмундирование» должно быть специальным: одежда — из натуральных тканей, обувь — на мягкой подошве, которая утолщается к пятке. В холодную пору надевайте шапку и удобную куртку.

Если вы раньше не бегали — начните с активной прогулки, постепенно увеличивая нагрузку, расстояние и скорость. Популярным направлением считаются занятия скандинавской ходьбой. Она стимулирует метаболизм и задействует практически все тело.

Специально приобретенный для тренировок пульсометр позволит вам измерять частоту сердцебиения и следить за изменением его ритма.

Для тех, кому бег противопоказан, есть альтернатива — пешие прогулки. Регулярная ходьба помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус, контролировать массу тела, а также способствует борьбе с остеопорозом. К тому же прогулка может состояться в любую погоду и в любой местности, в одиночку или в приятной компании.

Отправляйтесь в бассейн

Плавание — способ не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить позвоночник, суставы, поправить осанку. Преимущество в том, что в период занятий задействованы все группы мышц, и нагрузка не сильно ощущается.

Походы в бассейн полезны астматикам: влага помогает наладить дыхание. Кроме того, вы забудете о проблемах, связанных с артериальным давлением: во время плавания оно приходит в норму.

Не оставайтесь долго в прохладной воде, особенно если страдаете болезнями почек.

Йога снимает стресс

Активизировать процессы регенерации тканей и замедлить их разрушение помогает йога. К тому же большой плюс таких занятий — размеренность и эффективность.

Основные упражнения для женщин после 50 выполняются стоя, поскольку одна из ключевых задач в этом возрасте — укрепить ноги. Кроме того, наклоны и повороты, плавные движения благотворно действуют на позвоночник. Особое место отводится растяжке (стретчингу): гибкость тела дает ощущение гармонии.

Дамам в возрасте рекомендуется быть очень аккуратными: не выполнять сразу же сложные упражнения, а начать с простых техник.

Регулярные занятия помогают женщине снизить кровяное давление, наладить сердечный ритм, восстанавливают душевное равновесие и сохраняют бодрость духа. Особенно важна йога при климаксе: снимает тревогу и избавляет от депрессии.

Принято считать, что растяжка помогает в борьбе с заболеваниями позвоночника. Однако прежде чем выбрать такой вид физических нагрузок — проконсультируйтесь с врачом.

Меню

Лучше всего, если разработкой рациона занимается специалист по диетологии. Но при понимании некоторых основ правильного питания нетрудно создать ежедневное меню самостоятельно.

На 7 дней

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша, травяной чай;
• Перекус: яблоко;
• Обед: овощной суп, травяной чай;
• Перекус: натуральный йогурт;
• Ужин: винегрет.

Вторник

• Завтрак: творог с зеленью, травяной чай с лимоном;
• Перекус: груша;
• Обед: овощная запеканка, отварное мясо рыбы;
• Перекус: фрукты;
• Ужин: омлет, приготовленный на пару, апельсин.

Среда

• Завтрак: рисовая каша, яблочный сок;
• Перекус: виноград;
• Обед: куриная котлета, овощной суп;
• Перекус: ряженка;
• Ужин: оладьи из кабачков, салат из помидоров.

Четверг

• Завтрак: овсяная каша, кофе;
• Перекус: сырники, травяной чай;
• Обед: отварное филе курицы, огуречный салат;
• Перекус: фруктовый сок;
• Ужин: рыбные тефтели, тушеная картошка.

Пятница

• Завтрак: творожная запеканка, чай;
• Перекус: куриные яйца вкрутую;
• Обед: рыба, запеченная в духовке;
• Перекус: простокваша;
• Ужин: гречневая каша, морепродукты.

Суббота

• Завтрак: овощной салат, компот из сухофруктов;
• Перекус: грейпфрут, орехи;
• Обед: тушеные фрикадельки, ломтик сыра;
• Перекус: чай;
• Ужин: овощи на пару, отварная говядина.

Воскресенье

• Завтрак: овощной салат, морковный сок;
• Перекус: персики;
• Обед: картофельная запеканка с рыбой;
• Перекус: уха, овощное рагу;
• Ужин: кефир.

На месяц

Приводим варианты блюд, которые можно чередовать, и создавать таким образом разнообразное меню на длительный срок, например, на месяц.

Завтрак:

• Творог с фруктами и обезжиренной сметаной;
• Овсяная каша с медом;
• Сыр, яйца;
• Творожная запеканка;
• Гречневая каша с ягодами.

Обед:

• Гречневая каша с овощами;
• Картофельное пюре;
• Овощные голубцы;
• Овощные супы;
• Куриная грудка;
• Рыба.

Перекус:

• Обезжиренный йогурт или кефир;
• Фрукты или соки.

Ужин:

• Овощная запеканка;
• Паровая рыба;
• Гречневая каша с овощами или курицей;
• Овощные салаты;
• Рис с овощами.

Упражнения

Упражнения на все тело:

• планка (включая боковую и обратную);
• «Джампинг-Джек»;
• отжимания от стены;
• прыжки на скакалке.

Для проработки отдельных частей тела составляется собственный комплекс упражнений.

Для ног

1.  Выпады. Каждой ногой нужно делать шаг вперед и назад. При этом одна конечность сгибается в колене, а другая остается прямой. Выпады можно делать стоя или в движении.
2.  Приседания. Ноги должны быть широко расставлены. Во время движения нужно отводить таз назад, как при попытке сесть на стул. Колени не должны выходить за пальцы ног. Вес тела следует переносить на пятки.
3.  Полумостик. Необходимо поднять таз из положения лежа на спине, задержаться в этой позе на 3–5 секунд и вернуться в исходное положение.

Для пресса

1.  «Книжка». Это упражнение для похудения выполняется сидя на полу. Ноги необходимо вытянуть вперед, а затем подтянуть к корпусу. Ладонями при этом следует упираться в пол, перенеся на руки вес тела. «Книжку»выполняют 15–20 раз.
2.  Скручивания в планке. Вес тела нужно удерживать на прямых руках. Локти должны располагаться под плечами. Необходимо попеременно подтягивать колени в противоположную сторону, скручивая корпус. Нужно сделать 20 повторов.
3.  Поднятие ног. Выполняется сидя. Прямые ноги поднимают над полом и, удерживая их на весу, переносят в левую и правую сторону. Движение нужно повторить 10 раз.

Эффект от упражнений и гимнастики для похудения живота появляется не сразу, т. к. в этой части тела жир сжигается медленнее.

Для спины

1.  «Лодочка». Следует лечь на живот и поместить руки на затылок. Затем нужно оторвать корпус и нижние конечности от пола. В этом положении надо задержаться на 3–5 секунд. После этого ноги и корпус опускают.
2.  Румынская тяга. Выполняется с гантелями или бодибаром. Инвентарь нужно держать перед собой. Необходимо наклониться, оставляя спину прямой, затем напрячь ягодичные мышцы и выпрямиться.

Для рук

Этот комплекс упражнений для женщин после 50 лет помогает проработать бицепсы и трицепсы. Каждое движение следует выполнять в течение 45 секунд. Затем нужно отдохнуть 15 секунд. Для тренировки потребуются гантели весом по 2 кг.

1.  Подъем гантели сидя. Выполняется на правую и левую руку отдельно. Необходимо сесть и широко расставить ноги. Прорабатываемая рука должна опираться о бедро. Гантель следует поднимать медленно до плеча.
2.  Поднятие гантели над головой. Помогает укрепить трицепс. Выполняется сидя. Гантель необходимо держать обеими руками. Их поднимают над головой, а затем, сгибая в локтях, опускают до уровня плеч. Спину во время движения нужно держать прямой. Нельзя слишком сильно разводить в стороны руки и локти.
3.  Жим на плечи. Выполняется стоя с 2 гантелями. Необходимо держать согнутые в локтях руки на уровне плеч. Затем гантели поднимают. Руки должны быть при движении прямыми.