Основы линейной периодизации
Существует множество программ для гипертрофии мышц, в которых используется линейная периодизация. Обычно, их все объединяет то, что основа программы одна и та же. Часто случается, что единственная вещь, которой отличаются эти программы, это диапазон повторений.
Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:
В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом)
При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла
Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.
После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.
Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).
Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).
Больше или меньше: Вы должны менять диапазон повторений при достижении определенного процента от вашего максимального веса. Затем, попытайтесь как можно больше раз повторить это упражнение.
К примеру:
Если вы начали упражнение с подъема примерно 60% от своего веса, то следующие подходы вы должны сделать, снизив поднимаемый вес на 10%. Постарайтесь сделать повторений минимум столько же раз, как и раньше.
В следующем подходе – третьем – правила те же. Следуя предыдущим примерам, пытайтесь выполнить столько же повторений, как и раньше. Если вы сможете повторить это больше раз – будет даже лучше.
Пиковое сокращение
Пиковое сокращение – это такой прием, который подразумевает задерживаться в ПИКОВОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. давайте рассмотрим его на примере подъем штанги на бицепс. Если вы хотите сделать пиковое сокращение, вам нужно специально задержаться на несколько секунд в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ (именно эта позиция, в этом упражнении — является пиковой). Вот вы согнули руки в локтевом суставе, и задержитесь в этом состоянии (это очень трудно, это значительно усложняет упражнение) и благодаря этому мышца будет постоянно напряжена, и за счёт этого кровь очень сильно приливает в ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.
Этот прием тоже является одним из способов прогрессии нагрузок. Все те вышеперечисленные приемы (включая этот) УСЛОЖНЯЮТ УПРАЖНЕНИЕ. А усложняя себе упражнение = вы делаете его эффективнее, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ. Все просто…
В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск. К выводу ко всей статье, повторюсь:
- Абсолютному большинству людей рекомендую комбинировать и использовать увеличение весов на снарядах + увеличение кол-ва повторов (в рамках необходимых).
- Продвинутому уровню можно попробовать другие способы прогрессии: добавление кол-ва подходов + добавления кол-ва упражнений + уменьшение отдыха между подходами (чтобы тренировка по времени не увеличивалась).
- Все остальные приемы, нужно знать: как и когда их применять, новички и средний уровень = нет, только опытные, на свое усмотрение.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Суббота, 22 Июня 2019
Принцип постепенности в тренировках
Как же это влияет на тренировки? Обратимся к физиологии. Изменения в органах и системах организма, улучшение их функций под влиянием тренировки могут происходить лишь постепенно, на протяжении длительного времени. Требуются месяцы и годы, чтобы достичь значительных изменений в организме. Да-да, как видите, никакого «мэджика» и никакого «вдруг» не предусмотрено.
Исследования показали, что в среднем для всех видов спорта путь от новичка до спортсмена третьего разряда занимает 1 год, от третьего разряда до второго и от второго до первого тоже по 1 году. А вот от первого разряда до мастера спорта — 2,5 года. В целом от начала специальной тренировки до мастерства требуется в среднем 5—6 лет. Естественно, что в зависимости от видов спорта и индивидуальных особенностей занимающихся сроки подготовки могут несколько сокращаться или увеличиваться.
В зале вы должны опираться примерно на такие же сроки. Подкачаться к лету за весну не получится. Если вы будете ставить перед собой непосильные задачи, то завышенные требования к своему телу приведут вас к тренированности, травмам и ужасному психологическому состоянию. Не бегите вперед паровоза, а то он вас догонит и, сами понимаете, что будет дальше!
Принцип постепенности — это постепенное, но неуклонное повышение нагрузки в тренировке, увеличение объема и интенсивности выполняемой работы, усложнение задач и действий. Разумеется, эта увеличение должно «быть по плечу», т.е. соответствовать вашим силам и возможностям.
Вы можете использовать для запоминания простую мнемонику: ПИНС. Только в отличии от Энтони Роббинса, который собственно ее и придумал, мы будем расшифровать ее не как «постоянно и непрерывно совершенствуйся», а как «постепенно и непрерывно совершенствуйся».
Уровень успеха в абсолютно любой области прямо пропорционален уровню нашего обязательства ПИНС, постепенному и непрерывному совершенствованию. Как мы можем сделать непрерывные усовершенствования в каждой из областей? Это должно превращать нашу жизнь в невероятное приключение, во время которого мы все время занимаемся поиском следующего уровня.
ПИНС – это настоящая дисциплина, особенно в спорте. Ее нельзя практиковать от случая к случаю, в зависимости от настроения. Она должна стать постоянным обязательством, подконтрольным действием. Суть ПИНС в постоянном, может быть, даже поминутном, непрерывном совершенствовании, из которого в перспективе вылепится шедевр колоссального масштаба.
Однако эти улучшения не должны быть грандиозными и всеобъемлющими, нет, они должны быть постепенными. Незначительные улучшения более доступны и достижимы для нас.
Что касается повышения тренировочной нагрузки от одних занятий к другим, то оно производится не простым арифметическим прибавлением «сегодня одно повторение, завтра два и т.д.». Оно определяется вашим состоянием в день каждой тренировки. В зависимости от этого состояния и условий занятий может потребоваться увеличить или уменьшить дозировку нагрузки, а также изменить ее характер.
То есть постепенность не может быть равномерной, но общая тенденция постепенного и непрерывного повышения тренировочной нагрузки (главным образом за счет увеличения интенсивности, сложности и продолжительности работы – принцип № 1) будет сохраняться. В спортивной практике постепенное повышение тренировочных нагрузок чаще всего ступенчато-образно — от одного тренировочного цикла к другому. Это значит, что в нескольких тренировочных занятиях (цикле) сохраняются примерно одинаковые уровни наибольшей интенсивности и продолжительности упражнений, затем эта нагрузка повышается для следующего цикла и т. д.
При этом требуется периодически снижать нагрузки в одном или нескольких занятиях или в цикле, чтобы упрочить достигнутые изменения в органах и системах организма, а также для полного восстановления его сил способность мышцы развивать определенную величину усилия. Таким образом, ступенчато-образное повышение тренировочных нагрузок есть неуклонное повышение, но волнообразное. Но об этом мы еще поговорим в статье о принципе № 3.
Тренировочный сплит
Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.
Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.
Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.
Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить
На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).
Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.
В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.
Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?
Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.
Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.
Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.
Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.
Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д
Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие
Группы мышц в порядке убывания:
- Ноги;
- Спина;
- Грудь;
- Дельты;
- Трицепс;
- Бицепс;
А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.
А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!
Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.
Мышцы-антагонисты
В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.
Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.
Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.
Как тренировать ноги?
Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.
Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.
Виды сплит-тренировок
Лучшими видами сплит-тренировок являются:
- «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
- «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
- «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
- «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).
Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.
Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.
Главные принципы тренировочного процесса
1. Специфичность
Выберите 1-2 упражнения, которые будут в основе тренировочного процесса – эти упражнения приоритетны, именно в них нужно добиться улучшения одной из способностей: силы/выносливости/мощности. Проще говоря, чтобы приседать много, вам нужно много приседать.
Задача вспомогательных упражнений – дополнить воздействие основных упражнений, сбалансировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат и организм в целом. Если чувствуете боль и дискомфорт до тренировок, они должны исчезнуть или, как минимум, существенно уменьшиться после правильных тренировок.
2. Непрерывность нагрузки
Не следует надолго прерывать занятия. Если нет возможности заниматься полноценно, нужно оставить хотя бы одно достаточно интенсивное занятие в неделю и увеличить бытовую физическую активность.
3. Прогрессивная сверхнагрузка
Чтобы результаты улучшались, нагрузка должна постепенно увеличиваться. Не нужно увеличивать нагрузку на каждом занятии, тем более, во всех упражнениях.
Но периодически (не реже раза в 2 недели) нагрузка близкая к максимуму должна применяться даже в период поддерживающих тренировок.
Три характерные ошибки:
1. начинать занятия с максимально доступной нагрузки и/или стараться постоянно поддерживать максимальную интенсивность;
2. пытаться улучшить результаты сразу во всех упражнениях;
3. не предпринимать попыток увеличить нагрузку вообще.
В живых организмах не бывает стационарных состояний. Мы изменяемся или к лучшему или к худшему и вам необходимо выбрать направление изменений. Старение неизбежно приводит к ухудшению функций, но тренировки позволяют, как минимум улучшить качество жизни.
4. Единство нагрузки и восстановления
Нетренировочные факторы: питание, сон, окружающая обстановка, безусловно, имеют значение – они должны соответствовать цели. Например, в период ограничения калорийности рациона не следует планировать увеличение силы.
Четверг, 28.04.2016
Особенности плана тренировок для жима лежа
Возьмем в расчет новичка, который совершенно не знаком со спортивными дисциплинами, и в школе уроки физической культуры он прогуливал. То есть очень большая вероятность, что с физическими качествами существуют серьезные проблемы.
Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость
Как ни странно, в жиме лежа необходимы почти все, выше перечисленные качества (хотя ловкость практически не важна).
В отличии от других программ тренировок в этом плане подобраны упражнения, которые позволят вам повысить уровень вашей физической подготовки. Освоить технику данного движения, а также познакомит с другими не маловажными упражнениями.
Стартовое положение
Стартовое положение – это исходное положение атлета перед началом движения.
Лягте на скамью, лопатки сведены максимально. Таз прижат, стопы максимально близко к голове, плотно прижаты к полу. Так же есть вариант не заводить стопы слишком далеко, главное чтоб было удобно включать ноги со срыва с груди. Жестко сожмите гриф и примите вес на вытянутых руках.
Срыв – максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа.
Максимальная ширина хвата восемьдесят один сантиметр между указательными пальцами. Для новичка лучше выбрать себе хват, когда при опускании штанги на грудь угол в локте составлял девяносто градусов. По прошествии некоторого времени вы сможете подобрать для себя оптимальный хват. Но все же старайтесь браться шире, так как при широком хвате больше задействуются грудные мышцы.
После занятия стартового положения и приема штанги начинайте движение вниз, сгибая локти. Одновременно с этим делайте глубокий вдох. После того, как штанга коснулась груди, не выдерживая паузу, выжимаете штангу вверх, резко выдыхая.
Пауза – остановка штанги на груди,на соревнованиях по пауэрлифтинги и жиму лежа паузу «командует» главный судья, как правело она не превышает двух секунд(1-1,5).
На данном этапе подготовки жать штангу с паузой нет смысла, так как основная задача развить двигательное умение, чтобы при увеличении отягощения не отвлекаться на контроль траектории (движение совершается «автоматически»), а сконцентрироваться на преодолении веса штанги.
Двигательное умение – это постоянное совершенствование способа выполнения действия при осмысленном подходе в процессе управления движениями.
Также хочется отметить, что эта программа не долговечна и рассчитана на 6-8 недель. Затем вам будет необходимо поменять выполняемые упражнения, за исключением базовых (жим, становая тяга, присед).
Заключение
Не важно, какую вы выберете схему, у каждого свои проблемные зоны и цели, но запомните, эффективность тренинга не будет без постоянного повышения спортивных результатов, старайтесь достичь новых высот, увеличивайте постепенно рабочие веса, меняйте интенсивность тренинга, изменяйте количество подходов и повторений. Рассказываю на простом примере — если будете вечно тренировать бицепс выполняя сгибание рук со штангой в весом 45 кг., в работу будет включаться одинаковое количество мышечных волокон, значит он будет всегда одинаковой величины, не удивляйтесь, по-другому никак!
Рассказываю на простом примере — если будете вечно тренировать бицепс выполняя сгибание рук со штангой в весом 45 кг., в работу будет включаться одинаковое количество мышечных волокон, значит он будет всегда одинаковой величины, не удивляйтесь, по-другому никак!
Конечно, бесконечно наращивать рабочие веса тоже невозможно, где-то остановитесь, поэтому меняйте программы тренировок, виды упражнений, устраивайте кратковременный отдых, одним словом, постоянно меняйте график тренинга, не давая организму привыкнуть к нагрузкам – это и есть условие прогресса тренировок. Желаю Вам двигаться только вперёд и ни шагу назад .
