Тренировки Хью Джекмана

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. «Для этого вполне подойдут отжимания. Выполните два подхода по 12 повторов классических отжиманий от пола и еще один — от платформы Bosu. Это поможет разогреть основные группы мышц», — объясняет Александр Белов.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Каждое начинайте с разминочного подхода в 10-12 повторений с легким весом, затем делайте еще по 3 подхода со своим рабочим весом», — говорит Александр.

* Определитесь с количеством подходов. Наш эксперт предлагает периодически тренировки разнообразить. «В первую неделю выполняйте в каждом подходе по 12 повторений, во вторую — по 10, а в третью — по 8. Параллельно с этим рабочие веса стоит понемногу увеличивать», — советует Александр Белов.

* Завершите занятие растяжкой. Выполните упражнения стретчинга, которые помогут расслабить грудные мышцы, мускулатуру спины и рук.

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.

Жесткая диета

Не секрет, что актеры подчас идут на многое, чтобы достигнуть определенной физической формы для роли. План питания Джекмана включал в себя 4000 калорий в день. Съесть такое количество пищи непросто — ведь речь идет о сбалансированном питании, а не высококалорийных продуктах. За весь день актер съедал 230 грамм углеводов, жиров и белков в день.

Вся калорийность была разделена на 6 приемов пищи. Однако были и подводные камни — например, интервальное голодание, которое ограничивает потребление пищи до определенного времени. Диетологи уверены, что такой способ может снизить инсулинорезистентность и повысить способность сжигать жир.

24-летний фитнес-тренер Адиль Суэйд решил попробовать на себе план питания Джекмана. Он рассказывает о диетах знаменитостей в рамках своих выпусков на Youtube.

Нашли с мужем пень в лесу и сделали из него очень стильный столик: фото

Для чего под крышками для бутылок с водой нужны вот такие резиновые прослойки

Как готовить винегрет, который оздоровит кишечник (все ингредиенты те же)

В итоге Адиль сообщил, что подобный план питания определенно может способствовать наращиванию мышечной массы. Однако такая высококалорийная диета подходит не всем. Ему потребовалось много времени и усилий, чтобы приготовить и съесть столько еды за такой короткий промежуток времени.

Программа тренировок

Поначалу Джекман пытался сжигать жир и набирать массу с помощью препаратов, которые ему советовали люди в спортзале, но потом понял, что это не помогает и вредит здоровью

Росомаха — герой со сверхчеловеческими способностями, мастер рукопашного боя, ловкий, выносливый и не боящийся никаких противников. Чтобы добиться спортивного тела, соответствующего своему персонажу, Хью Джекман проводит немало времени в спортивном зале. При этом главная задача актёра — увеличение мышечной массы и избавление от лишнего подкожного жира.

Автором программы тренировок Росомахи стал известный наставник звёзд Голливуда Дон Скотт. Он предложил своему подопечному занятия по принципу обратной пирамиды. Повышение нагрузок у Джекмана происходит с каждым подходом, при этом число повторений постоянно снижается. Шесть дней занятий Росомахи по очереди посвящаются мышцам спины, плеч, ног и рук.

А начинается тренировочный цикл с упражнений на грудь. В программу первого дня входят жимы лёжа и жимы гантелей на наклонной скамье. Джекман выполняет по 4 сета на каждое упражнение со снижением повторов от 12 до 10, 8 и 6. Далее Хью прокачивает мышцы с помощью кроссовера. Это упражнение также предполагает выполнение 4 сетов по 15, 12, 10 и 8 раз.

Второй день занятий актёр отводит упражнениям на спину. Начинает с подтягиваний, выполняя по 4 сета на 15, 12, 10 и 8 повторов. Затем приступает к становой тяге и тяге блока к поясу из положения сидя. На их выполнение также заложено по 4 подхода, включающих 12, 10, 8 и 6 выполнений.

Ногам посвящается третий тренировочный день. Хью Джекман нагружает конечности с помощью сгибания в положении лёжа и разгибания в тренажёре. Четвёрка сетов на каждую из задач проходит по одинаковой схеме: в первом сете актёр выполняет упражнение 15 раз, в следующем — 10, в третьем — уже 8, а завершает всё 6 подходами. Кроме того, для укрепления мышц спины Джекман задействует приседания в тренажёре Смита. В программу входят 4 повтора упражнения, которые тоже выполняются по нисходящей: от 12 к 10, 8 и 6.

Хью советует использовать ярость для тренировок — даже мысли о том, что нас злит, позволяют достигать поставленных целей

Четвёртый день — время, когда Джекман укрепляет свои плечи. Под контролем тренера актёр делает 4 сета подъёмов гантелей через стороны и столько же упражнений с гантелями на наклонной скамье. Каждый сет состоит из 12 выполненных упражнений. Далее Хью берётся за жим груди сидя. В данном случае перевёрнутая пирамида получается такой: 4 сета с понижением от 12 к 10, 8 и 6 повторам.

Пятый тренировочный день особенно важен. Джекман тренирует руки, которые у Росомахи должны быть идеальными. Сначала актёр выполняет подъёмы гантелей на бицепс и французский жим гантелей сидя, включающие по четвёрке сетов на 12 упражнений в каждом. Затем Хью берётся за штангу, совершая 4 сета подъёмов на бицепс и ещё 4 сета французского жима лёжа, включающие 12, 10, 8 и 6 повторений. Кроме того, в программе тренировочного дня значится и подъём гантелей на скамье Скотта. Сначала Джекман делает два подхода по 12 подъёмов, а затем ещё два по 10. В финале тренировки совершаются разгибания рук на вертикальном блоке. Каждый из 4 сетов подразумевает выполнение задачи по 12 раз.

Шестой тренировочный день полностью отводится растяжке. Предпочтительна йога, хотя возможны и любые другие упражнения, повышающие гибкость тела.

Вместо йоги Джекман иногда делает простые упражнения на растяжку

Стандартная тренировка занимает у Хью Джекмана до 90 минут. Занятиям в обязательном порядке предшествует разогрев — бег или упражнения с собственным весом. Посещение спортзала Джекман планирует исключительно на утро. Это самое продуктивное время, когда голова ещё не забита лишними мыслями.

На седьмой день недели актёр устраивает себе отдых, чтобы после выходного вновь вернуться к тренировочному процессу.

Как Хью Джекман стал росомахой

Хью родился 12 октября 1968 года. До 2000-х он был очень худым, при росте 190 см. его вес составлял 70 кг. Хотя всегда следил за своим телом. Но после того, как его пригласили на роль росомахи все изменилось. Начались интенсивные подготовки.

Джекман начинает много тренироваться, полностью пересматривает свой рацион, а пищу начинает измерять в граммах. Для того, чтобы набирать мышечную массу ему пришлось поменять рацион углеводов и белков. Актер хотел, чтоб его герой был обладателем не только когтей и бакенбард (именно этим росомаха отличался в первых трех фильмах), но и накаченного торса, а внешний вид говорил о том, что Логан может оторвать голову любому, кто встанет у него на пути.

Тренировки Хью имели базовые стандарты и проходили без тренажеров. Так решил его тренер, Дэвид Кингсбери. Основой была – перезагрузка. Все упражнения были со свободным весом и стандартными. Цель актера была не только масса, но и сушка тела. В этом, ему еще помогало и сбалансированное питание. Когда до выхода фильма осталось совсем немного времени, Джекман сократил калории и добавил больше кардио нагрузок.

Читать далее: Министеппер эффективность тренировок на балансировочном поворотном и других тренажерах степперах для дома

Hugy отказался от всего жирного, копченного, сладкого, мучного. Употребляемая пища была только полезной. Суббота и воскресенье были разгрузочными днями. Поэтому калории сократились еще больше. Его рацион составляли такие продукты:

  • яйца, но только белки, никакого желтка;
  • коричневый рис;
  • шпинат;
  • брокколи;
  • протеиновый коктейль;
  • куриная грудка.

Тренировки Jackman делились на мышечные и силовые. Каждая длилась около шести недель. В конце этапа добавлялась неделя с кардио (бег, плавание, йога), что позволяло ему избавляться от лишнего жира. Первый этап заключался в медленном выполнении упражнений, второй – в быстром подъеме максимального веса.Хью Джекман совмещал тренировки и питание, ведь известно, что 70% положительного результата зависит от употребляемой пищи.

Роль Логана Джекман сыграл не один раз. Он лучше всех вписался в этот образ. Не последнее место была внешность актера. Для съемок голливудские мужчины могут быстро набрать мышечную массу. Но Хью обошел их всех, благодаря своему упорству и полной отдаче. Он сделал тяжелую работу, которая помогла ему выглядеть лучше многих.

Многие восхищаются голливудскими звездами, пытаются быть похожими на них. Джекман – это особый пример для подражания. На пути к совершенству у него стояло два фактора: из-за своей природной худощавости набрать отличную физическую форму ему было очень нелегко, процесс проходил медленно, второй – возраст, актеру стукнуло 45 лет. Хоть Логан и предпочитал плавание в океане, но тренировки Хью Джекман для роли росомахи не пропускал.

Он полностью себя поменял. Многие люди жалуются на свою генетику, мол она не дает набрать мышцы, похудеть или наоборот поправится. Джекман превзошел ее, начал тренироваться и придерживаться правильного питания. Потел в спортзале, а на кухне высчитывал белки и углеводы. В фильме “Люди Икс. Дни минувшего будущего” Хью предстает с кубиками на прессе и просто огромными бицепсами.

Немного о Хью Джекмане

Джекман окончил театральное отделение престижной академии сценических искусств в Перте

Будущий актёр появился на свет в австралийском Сиднее в октябре 1968 года. Хью стал пятым ребёнком в семье английских эмигрантов Грейс и Криса Джекмана. Идиллическими отношения супругов назвать было сложно. Они часто ссорились, а в середине 1970-х решили расстаться. При этом мать будущего актёра, забрав двух дочерей, вернулась в Великобританию, а отец вместе с тремя сыновьями остался в Австралии.

Крис Джекман был тренером баскетбольной команды. Своих детей он тоже активно приобщал к спорту: с детства они играли в баскетбол и участвовали в длительных пеших походах. Впрочем, карьера спортсмена Хью не прельщала. Он решил стать журналистом и успешно сдал экзамены на соответствующий факультет университета Сиднея. Доучиться молодой человек не успел: на последнем курсе он неожиданно бросил учёбу и подался в актёры.

Его кинодебютом стал австралийский сериал «Коррелли», рассказывавший о женщине-психологе, работающей с сумасшедшими пациентами-преступниками. Хью сыграл одного из них, причём это получилось столь убедительно, что вскоре начинающего актёра завалили предложениями новых ролей

Обратили внимание на восходящую звезду из Австралии и в Голливуде. В 2000 году артист сыграл супергероя-мутанта в картине «Люди Икс», что принесло австралийцу мировую славу и впечатляющие гонорары

Роль Росомахи стала для Хью одной из главных в карьере. Она же обеспечила попадание имени актёра в Книгу рекордов Гиннесса как исполнителя, не расстающегося со своим персонажем рекордно длительный срок — 16 лет и 228 дней. Столько времени прошло от выхода первой картины до последнего фильма с Росомахой.

Хью Джекман: программа тренировок или как актер набрал 15 кг мышц

Всем привет! В данной статье мы рассмотрим, как тренировался человек, который превзошел свою генетику. Позвольте представить – всеми любимый Хью «Россомахович» Джексон. Приблизительно до 2000-х годов, Джекман всегда отличался своей худобой, в юности у него даже было прозвище «Червяк», так как при своих почти 190 см роста, в нем было порой не более 70 кг.

Все изменилось, примерно в 2000 году, после съемок в фильме Люди Икс. Тогда к Хью, по моему мнению, пришло понимание того, что уже как бы хватит быть дрищем и пора бы себя усовершенствовать! Да и амплуа бессмертного альфа-самца, которое к нему привязалось в дальнейшем, обязывало иметь отличную физическую форму. Покрайней мере, имено с этого момента я наблюдаю его метаморфозы к лучшему.

Телосложением у него от природы — эктоморфное, другими словами худой, тонкие кости, малый процент жира и небольшая мышечная масса. Проще говоря с телом ему не повезло. И именно за это я люблю этого актера, наверное, больше остальных. Он не просто начал себя менять, он превзошел свою генетику, на которую так любят сетовать многие люди сегодня. Мол, у меня генетика плохая, у меня кость широкая, у меня обмен веществ быстрый, и вообще у меня нет времени. Этому человеку было плевать на козни природы, он просто начал тренироваться как следует, составил рацион питания, стал ходить в тренажерный зал, усиленно работать с железом и вообще уделять массу времени именно совершенству тела. Как результат – мы видим его изменения от фильма к фильму. Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи, его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды, а не физическая форма.

«Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — продолжает Джекман. — Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц, как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать.

Рассмотрим его программу тренировок

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Тренировки состоят в основном из базовых упражнений: приседания, становая тяга, жимы. Хью только менял угол скамьи, изменял темп, вес и время отдыха. Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному, всего лишь внося эти небольшие изменения.

Ключевым моментом в росте мышц сам Хью называет работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализациия себя сильным и готовым свернуть горы.

Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может».

Основные упражнения: — жим штанги лежа; — приседания со штангой; — подтягивания с нагрузкой; — мертвая тяга.

1 неделя

ПодходыПовторенияВес
1560% от W1RM
2565% от W1RM
3575% от W1RM
4575% от W1RM

2 неделя

ПодходыПовторенияВес
1465% от W1RM
2475% от W1RM
3485% от W1RM
4485% от W1RM

3 неделя

ПодходыПовторенияВес
1370% от W1RM
2380% от W1RM
3390% от W1RM
4390% от W1RM

4 неделя

ПодходыПовторенияВес
11040% от W1RM
21050% от W1RM
31060% от W1RM
41060% от W1RM

В заключении, хотелось сказать, что несмотря на возраст (а ему уже 47 лет), Хью Джекман сохраняет свою физическую форму даже в свободное от съёмок время (при этом радует нас рабочими весами 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе). Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия!

Как актёр Хью Джекман поддерживает форму в 50 лет? Тренировки для роли Росомахи

Сейчас Хью Джекману

51 год, хотя по нему и не скажешь. За годы творческой карьеры австралийский актёр успел примерить на себя разные амплуа, но больше всего запомнился миру как несокрушимый Росомаха. Мужественности ему прибавляли не столько смертоносные когти из адамантия, сколько реальная физическая сила и спортивная форма. И с годами мужчина их не растерял. Скажем больше, он всё ещё в состоянии зажигать в танцевальных классах.

Видео можно посмотреть на «Чемпионате».

Он стал Росомахой 20 лет назад, но с тех пор не сильно изменился

Хью стал широко известен в 2000 году, когда вышел первый фильм вселенной «Людей Икс». Мужчине досталась одна из главных ролей, он сыграл Джеймса Логана, более известного как мутант Росомаха. Изначально на эту роль был утверждён другой актер – Рассел Кроу. Однако австралиец отказался от фильма и предложил вместо себя соотечественника — Джекмана. Об этом Кроу рассказал радио Triple M.

Не было проблемы в том, что Хью начал сниматься в кино лишь в 30 лет. Всё-таки у него имелся большой опыт выступлений в театре. Сложность заключалось в другом: Джекман слишком большой. Согласно комиксу, рост Росомахи равняется 160 сантиметрам, а у актёра – 189! В результате его снимали от талии и только под определённым углом, а коллеги по фильму носили обувь на высокой платформе.

Если в 2000-м неполадки возникали из-за того, что мужчина такой высокий, то в дальнейшей карьере его образ крупного парня, наоборот, активно использовался. Будь то «Ван Хельсинг», «Отверженные» или «Живая сталь». И до сих пор актёр выглядит великолепно. Конечно, лицо немного постарело, но тело остаётся всё таким же рельефным.

До 21 года Джекман был худым и его называли «куриные ножки»

Эффектной формы Джекман не добился бы без тренировок. Достаточно взглянуть на его публикации в «Инстаграме», и становится понятно, что он регулярно ходит в спортивный зал. Там Хью занимается в том числе и с профессиональным тренером.

Ключевую роль в тренировках Хью Джекмана сыграл тренер Майк Райан. Он более 20 лет помогал актёру работать над телом и рассказывал в интервью изданию Coach:

«Я работал в австралийском тренажёрном зале в 1989 году, когда к нам устроился молодой парень. Он отвечал за полотенца и ключи от шкафчиков, но получал чертовски много внимания от девушек. Я тогда думал: «Что он о себе возомнил?». Это был Хью, и вскоре мы подружились. Он попросил меня научить его правильно тренироваться, потому что был слишком худым. Мы его называли «куриные ножки». Когда мы готовили Хью для картины «Росомаха», нам позвонил режиссёр фильма «Австралия» и сказал, чтобы мы перестали делать Джекмана настолько мощным».

Джекман рассказывает, что для него важно и правильное питание, но добиться такого телосложения ему в первую очередь помогли занятия в зале. По словам актёра, он занимается не больше часа в день, но максимально интенсивно

А ключевым упражнением, которое оказалось самым действенным, мужчина называет становую тягу.

На этом видео Хью становится членом клуба «1000 фунтов». Для этого нужно поднять примерно 453 килограмма в трёх упражнениях. Значит, штанга весит не менее 150. Это очень крутой уровень! И вряд ли вы назовёте другого известного актёра, который способен на такое. По словам Джекмана, ему достаточно тяжело работать со становой тягой (такие упражнения чреваты накапливаемыми травмами и в конце концов грыжей), но он силён духом и не терпит поражений.

Джекмана признали самым сексуальным человеком

Хью Джекман обожает спорт. Его часто можно увидеть на стадионе или теннисном корте. Он следит за матчами и сам любит играть: в сквош, гольф, регби, крикет… Учитывая, что мужчина ещё поёт, танцует и снимается в кино и на телевидении, понятно, почему он стал самым сексуальным человеком по версии журнала People.

Очевидно, что главная роль в карьере Хью Джекмана – Росомаха, которым он представал в 10 фильмах, хоть где-то лишь эпизодически. Весьма символично, что именно этот персонаж имеет суперспособность замедлять старение своего организма. Кажется, актёр перенял её от героя комиксов.

Белок в каждом приеме пищи, много овощей и полезных жиров из орехов, оливкового масла и авокадо

Джекман прибегнул к интервальному голоданию 8/16, которое подразумевает 16 часов голода и 8 — еды. Суэйд выбрал промежуток между 2 часами дня и 10 вечера для своего пищевого окна. Вот каков был его рацион:

  1. Завтрак: большая миска овсянки, черника и два яйца.
  2. Обед: через несколько часов перед тренировкой Адиль съедал большой стейк, закусив сладким картофелем, тушеной брокколи и греческим салатом с сыром Фета и оливковым маслом.
  3. Перекус: куриная грудка, коричневый рис и греческий салат.
  4. Закуска: протеиновый коктейль и 1 чашка орехов.
  5. Ужин: приготовленной на пару филе тилапии, свежий авокадо и брокколи.

В этот момент Суэйд почувствовал, что очень устал от еды. «Я уже наелся до отвала, потому что перерыв между приемами пищи было очень маленьким. Но мне надо было еще закончить ужин», — сказал он.

Слишком много еды

После 5 приемов пищи за последним перекусом Адиль еле мог спуститься вниз. Наконец, с трудом осилив еще две чашки орехов, спортсмен едва смог уложиться в 8-часовое окно. «Действительно здорово, что в орехах столько калорий, — сказал он. — За один перекус я смог съесть почти 400 калорий, состоящих из полезных жиров, белков и углеводов».

Раньше двор девушки был грязным и скучным: благодаря трафаретам его не узнать

Реакция кота на пение хозяина стала вирусной в Сети: видео

Психолог объясняет, что помогает, а что мешает людям справляться с неудачами

Но несмотря на то что еда была хорошо сбалансированной и питательной, ее было крайне сложно употребить в течение 8 часов. Если бы интервал был больше, то задача бы существенно упростилась. «Честно говоря, мне показалось, что сегодня я съел более 5000 калорий», — сказал Суэйд.

Система периодического голодания. Методика и рацион Хью Джекмана (Росомаха, Логан).

Что такое периодическое голодание? Это когда человек иногда должен испытывать голодание. Если так посудить, мы все практически периодами голодаем, но в данной теме есть специальные схемы голодания. Это не диета, это по сути распорядок питания, который заключается в классическом своем варианте в следующем: в течении 8 часов в сутках Вы едите, в течении оставшихся 16 часов в этих же сутках Вы не едите. Если задуматься, то 8 часов это время с 10 утра до 18 часов. В течении этого промежутка можно есть. Нельзя сказать, что это слишком узкий промежуток.

Я так предполагаю, что многие люди на нашей планете, не зная про периодическое голодание в действительности придерживаются данной методике, хотя бы в некоторые дни.

Почему эта система стала столь популярной в последние несколько лет? Почему столь многие голливудские звезды (Райан Рейнольдс, Дэниел Крейг, Бэн Аффлек) используют эту систему?

Первая причина – эта система очень проста в исполнении. Диет разных очень много, диеты очень интересны, когда ты их читаешь, но совершенно сложны в реальном воплощении. В действительности, когда ты пытаешься в свою реальную ежедневную жизнь внедрить какую-либо диету, все оказывается очень сложно. С системой периодического голодания не сложно выстроить свои привычки в питании именно под этот ритм.

Есть конечно же варианты исполнения. Например, некоторые люди едят только 2 раза в этот диапазон времени – утром в 10 и в 18 часов.

Из известных людей давайте вернемся к Хью Джекману (Росомаха, Логан). Хью очень сильно прославился своей достойной физической формой в его фильмах.

Именно тем, как он добивается такой формы тела и как он поддерживает такой низкий процент подкожного жира можно узнать из одного из его интервью:

Хью Джекман – один из главных проповедников системы периодического голодания. Именно он выбирает промежуток с 10 до 18 часов. Но в течении этого промежутка он ест максимально часто и в остальном его система питания очень похожа на классику жанра – большое количество белка, минимальное количество углеводов, большое количество овощей на пару. То есть клетчатка, белок, углеводы по минимуму. Но все это происходит лишь в течении этих 8 часов.

Он активно тренируется, делает много кардио, делает большие силовые нагрузки, он ест много белка. В остальном он питается по классике жанра для наращивания мускулатуры и поддержанию низкого процента подкожного жира. Но и еще добавил к этому рациону систему периодического голодания. Таким образом получился эффективный гибрид.

Теперь давайте разберемся, почему система периодического голодания работает, точнее, как медики это объясняют. Что происходит с организмом, когда поступает пища?

Первый этап — организм эту пищу переваривает в течении приблизительно 5-6 часов.

Второй этап – наступает период после переваривания пищи, который длится 6-7 часов. То есть до 12 часов до приема пищи наш организм так или иначе насыщен. Сначала он занимается перевариванием, после этого эти элементы всасываются и складируются организмом.

Третий этап – через 12 часов после последнего приема пищи наступает период голодания. То есть при системе систематического голодания в течении 4 часов, как минимум организм человека находится в состоянии голодания. Чем характерно это состояние?

Преимущества такой системы питания:

  1. Упрощает конструкцию дня с точки зрения питания
  2. Продлевает жизнь
  3. Проще чем классические диеты, которые просто задумать, но очень сложно осуществить
  4. Легко привыкнуть к такому режиму

Во время тех самых 4 и более часов голодания снижается уровень инсулина в крови и тем самым организму намного проще задействовать жировую ткань для производства энергии. Если именно в эти 4 часа мы сделаем еще и кардио нагрузку, то естественно мы еще более ускорим процесс утилизации жиров в качестве энергии.

Таким образом, система периодического голодания позволяет нам распланировать свой день и тренировки таким образом, чтобы на последние 4 часа перед новым приемом пищи приходилась активная кардио тренировка.

К примеру режим Хью Джекмана:

По сути, что сделал Хью Джекман? Он взял систему питания у Дуэйна Джонсона с точки зрения питательных элементов и ее привязал к этим восьми часам. Сделал спортивно-периодический гибрид.

Минусы в данной системе могут быть следующие – вечером, после 18 часов до полуночи появляются соблазны покушать.

Биография

Хью Майкл Джекман появился на свет в Сиднее, наибольшую известность ему как актеру принесла роль Росомахи в «Людях Икс». Многие критики отмечают работу Джекмана в триллере под названием «Пленницы». Родители Джекмана – эмигранты из Великобритании. После развода родителей женская половина семейства вернулась на родину, а сыновья остались в Австралии с отцом. Хью закончил факультет журналистики университета Сиднея, однако уже во время обучения его пристальный интерес приковывает театр. Кинокарьера актера начинается с 1994 года, а с 2001 года начинается его восхождение на Олимп в Голливуде.

Диета Хью для роли Росомахи

Джекман в основном следовал классической диете бодибилдинга – диете для набора мышечной масс и увеличения веса тела, которая в сочетании с его силовыми и кардио-тренировками помогли ему нарстить больше мышц, и убрать лишний жир из организма.

Джекман в течение дня употреблял много протеиновых напитков, начиная с 6 утра. Пил белковый напиток перед тренировкой и после силовых упражнений.

Прием пищи

Он ел в течение дня, небольшими порциями богатую белком пищу. Чтобы в течение для постоянно насыщать мышцы белками и аминокислотами.

Совет от Джекмана — рекомендую разделить необходимое количество пищи принемаемое в течение дня на 6 до 7 приемов, чтобы мышцы постоянно насыщались строительным материалом – белком необходимым для роста.

  • Джекман ел много яиц и мяса курицы в течение дня, как часть своей диеты — это являются популярным выбором, так как они содержат относительно низкий уровень жира и являются отличным источником белка. Яйца также способствуют повышению тестостерона, который способствует увеличению мышечной массы. Но не надо увлекаться только пищей насыщенной белком. Основной ошибок начинающего спортсмена в стремлении набрать больше мышечной массы является употребление высокобелковой пищей, и практически перестают употреблять другие не менее важные ингредиенты питания для набора мышечной массы.
  • Джекман для насыщения организма энергией для тренировок использовал продукты богатые углеводами такими, как овес, свежие фрукты и ягоды. Основной принцип диеты для набора мышечной массы в бодибилдинге это три слагающих успеха — качественные углеводы, качественные белки и здоровые жиры — да, жиры тоже нужны для здорового роста мышц, только не все, а полиненасыщенные жиры.
  • В середине дня Джекман употреблял другой источник белковой пищи в основном из жареных кусков мяса (как правило, индейка) с множеством зеленых овощах, таких как брокколи, шпинат и капуста. Затем, несколько часов спустя обед. Он будет состоять из большой порцию мяса, которая подается с цельнозерновым рисом и зеленью.
  • Так же в середине дня ел орехи и семечки и немного сушеных фруктов для обеспечения дополнительной энергии мышц.
  • Ужин Джекмана состоял из постного мяса (чаще всего курица) и большой порции овощей.
  • Перед сном Джекман выпивал белковый коктейль, чтобы дать своим мышцам еще белка в период сна. Сон является жизненно важным для восстановления.

Восемь часов еды

Вот она, та самая диета «8-16», которая позволяет 44-летнему Джекману делать с телом почти все, что он захочет. 5000 ккал — и ни грамма лишнего жира.

По сути это рацион спортсменов высшего уровня. «Я на той же диете, которой сейчас придерживаются многие игроки английской команды по регби

, — говорит Джекман. —В целом это не сложно: в течение восьми часов ты бомбардируешь себя едой, но ложишься спать без чувства переполненности желудка. Раньше я всегда вставал посреди ночи, чтобы выпить протеиновый коктейль, и всегда просыпался, чтобы сходить в туалет или еще зачем-нибудь. Сейчас я сплю почти как убитый» .

Дневной план

10:00 Большая миска овсяной каши с корицей, шесть яиц (пашот или в виде омлета). Тост с арахисовым маслом.*

12:00 Две куриные грудки на гриле, шпинат на пару, половинка авокадо. Коричневый рис.

14:00 Два стейка на гриле с брокколи. Батат на пару.

16:00 Два куска филе лосося со шпинатом — все приготовлено на пару.

18:00 Повтор любого из четырех предыдущих приемов пищи. И много воды в течение всего дня.

* Продукты, выделенные курсивом, — только для дней, когда проходят силовые тренировки.

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы будем говорить про небезызвестного человека-X по прозвищу «Росомаха»

Недавно на экраны вышел новый фильм Росомаха: Бессмертный (2013 года) не мог не обратить внимание на Хью Джекмана на его форму, сухость, эти чудовищные вены, которые вздуваются особенно в моменты сильных чрезмерных напряжений это можно заметить на его руках, груди, в общем Хью – молоток одним словом. Сразу видно, что человек долгое время (на протяжении многих лет) ИНТЕНСИВНО правильно тренируется, придерживается правильной диеты и при этом ещё проводит 14-часов работы на съемочной площадке

Основные принципы тренировки

Каждая тренировкой не должна быть больше 60-90 минут

, в нее включаем разминку и заминку из кардио упражнений в умеренном темпе.

Совет от Джекмана

— необходимо перед началом любой тренировки с отягощениями выполнить 10 минут кардио. Это заставляет кровь сильнее двигаться по телу и лучше насытить мышцы кислородом, подготовить их к физическим упражнениям. После выполнения силовой тренировки необходимо выполнить 20 минут кардио упражнений — это помогает в сжигать еще большего количества жира. В заключительные 20 минут тренинга, можно бегать или плавать в умеренном темпе.

Однако, другой аспект в тренировках Хью Джекмана заключается в постоянном изменении тренировочной программы. Хью говорил, что каждые 3 недели он будет менять количество подходов в упражнении от малоповторного тренинга с большим весом до многоповторного с малым весом. Он также использовал принцип медленного выполнения тяг и жимов (4 секунды вверх, 4 секунды вниз) и менял ее с плиометрикой в выполнении во взрывном темпе.

Хью Джекман рекомендует, чтобы все мы вели собственный дневник тренировок. Записывать все от питания до физических упражнений. Во время ведения журнала вы можете следить за вашими успехами и отрегулировать питание и тренировки с отягощениями для достижения ваших целей. Без журнала, вы, по сути, вслепую можете гадать, какие изменения необходимы вам каждую неделю.

Программа тренировок для Росомахи

Хью Джекман для достижения цели доверился современному бодибилдингу – систематическим силовым тренировкам, и как мы видим в этом он не ошибся. В свои помощники он нанял, Майка Райана, австралийского личного тренера, который уже давно работал со многими знаменитостями. Хью знал Майка в течение многих лет, еще, когда Майк Райан только начинал тренироваться. Хью и Майк стали хорошими друзьями и Хью в последствии в пресс конференции сообщил, что вся заслуг в его прекрасной форме – это кропотливый труд его личного тренера Майка Райана.

Основой тренировки Росомахи являются суперсеты. Суперсеты – это когда при выполнении упражнений на одну и ту же группу мышц нет пауз на отдых, то есть без перерыва. С одной стороны такой способ усиливает сжигание жира и одновременно увеличивает силовые показатели тренируемой мышцы.
Перед любой тренировкой выполняет несколько сетов на «разогрев» с использованием обычного грифа без отягощений. Джекман уверен, что при таком подходе к тренировкам усиливается приток крови к мышцам, это подготавливает их к тренировочному комплексу, разработанному его личным тренером.

Джекман все упражнения разделял на дни. Например, в один день ноги и грудь. В другой день спина и руки.

Жим от груди в суперсете;

со сведениями гантелей лежа.

Трицепсовые отжимания на брусьях;

Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке.

Прорисовка грудных мышц

Сведения рук на верхним блоке — дополнительное упражнение для грудных мышц, необходимое для прорисовки линий груди и полосчатость пучков мышечных волокон.

Упражнения для ног

Ноги в визуализации сильного тела также важны, как и любая другая часть тела. Ведь ноги, если не вдаваться в детали, это половина нашего тела. Вспомним Брэда Пита, когда он играл Ахиллеса в фильме Троя. Его тощие ноги смотрелись комично по сравнению с хорошо развитым торсом!

  • Приседания со штангой — классическое и лучшие упражнение для ног.
  • Выпады — в отличие от обычных выпадов с отягощением Росомаха использовал скамью для отвода ноги назад для усиления работы верхнего слоя мышц, развивающих координацию. Такой способ выполнения похож на использование нестабильной опоры.

Упражнения для спины

  • Становая тяга штанги — еще одно классическое упражнение, используемое в бодибилдинге. Является базовым упражнением для развития силы и набора мышечной массы всего тела.
  • Выпады с гантелями – дополнительно упражнение для прорисовки мышц ягодиц и квадрицепсов бедер.

Дополнительная информация

Большое внимание Хью Джекман уделял кардио тренировкам. Всем известно, что без интенсивных кардио тренировкам невозможно избавится от подкожного жира, который точно не сочетается с хищным зверем — Росомахой

Для кардио тренировки выделялся отдельный день для того чтобы добиться большего результата по уничтожению жира в организме.

По данным газеты The Sunday Telegraph (Австралия) можно понять как ответственно Хью Джекман подошел к поставленной цели “Джекман просыпался в 3 утра потом, холодный душ, 100 кг приседания и 280 кг жимы ногами.”

В каждой тренировке Хью всегда стремимся к увеличению веса, которые он поднимал на каждой своей тренировке – это один из основных принципов бодибилдинга (прогрессивные перегрузки наращивания мышечной массы и силы).

Совет от Джекмана — помните, Вам всегда необходимо хорошенько отдохнуть, чтобы не вызвать перетренированность. Чрезмерное выполнение упражнений вызовет торможение в наборе мышечной массы, а также ослабит иммунную систему, и вы не сможете интенсивно тренироваться.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector