Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек

Третья неделя (по кругу + кардио)

d=»trening»>

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи (4 круга)

  1. 2228000
12-18

100012,294

12-18

49,139

12-18

1000163,1007

12-18

100040,233

12-18

200090,261

12-18

200044,229

12-18

20005,341

12-18

53,350

Кардиотренажёр

20-25 мин

2229000

Общее видео

Общая нагрузка

Ws3SfGhB1A8

Тренировка 2: грудь, спина, пресс (4 круга)

  1. 2228001
12-18

100023,275

12-18

400010,1073

10-15

100021,228

12-18

200029,265

10-15

2000140,841

12-18

45,223

12-18

100013,322

30-60 сек.

1000162,1001

Кардиотренажёр

20-25 мин

2229001

Общее видео

Общая нагрузка

12Y5Gav3U58

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки (4 круга)

  1. 2228002
12-18

200070,282

12-18

200048,243

12-18

200068,287

12-18

7,254

12-18

200065,140

12-18

22,286

12-18

200063,342

12-18

57,241

Кардиотренажёр

20-25 мин

2229002

Общее видео

Общая нагрузка

heHcCol-ExA

Тренировка 4: спина, пресс (4 круга)

  1. 2228003
12-18

10001,326

10-15

200079,134

12-18

500010,272

12-18

59,258

12-18

200043,260

12-18

100054,347

12-18

219,266

30-60 сек.

162,1001

Кардиотренажёр

20-25 мин

2229003

Общее видео

Общая нагрузка

R9QXjFZaue0

Диета для этого комплекса

  • Женская диета для похудения
  • Женская диета для поддержания веса
Добавить в дневник    Скачать этот план   

Заказать себе план

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: РаздельноСуперсеты По кругуКомбинир. Чередующиеся суперсетыМетод одного подхода
ПолМУЖЖЕН  
МестоВ залеДома
Подобрать комплекс

Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите – комплекс очень тяжёлый. На это есть ряд причин:

  • Четыре тренировки в неделю.
  • Высокая интенсивность тренировок.
  • Большое количество базовых упражнений, подтягиваний и отжиманий.
  • Большое количество повторений.
  • Суперсеты скомбинированы из упражнений на одну группу мышц.

В общем, мало не покажется. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Если будет легко, то есть смысл довести повторения до 20 раз за подход и увеличить количество кардио в конце тренировки. Если тяжело, то можно начать с 10 повторений и 10 минут кардио в конце.

В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 – 140 ударов в минуту. На третьей неделе все снаряды перед началом тренировки нужно подготавливать заранее и желательно в одном месте. Ну и старайтесь время выбрать, когда людей поменьше, так как в переполненном зале по кругу тренироваться просто нереально.

Ну и, как вы понимаете, новичкам здесь делать нечего. План только для прожжённых фанаток тренажёрного зала. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬПОДПИШИТЕСЬ
      
 

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

  • Как быстро научится отжиматься от брусьев с нуля
  • Как быстро научится подтягиваться на турнике с нуля
  • Глютен или клейковина: стоит ли его бояться
  • Как недосып влияет на падение результативности тренировок
  • Как начать тренироваться, если сильно устаёшь на работе: рабочие приёмы
  • Можно ли тренироваться на голодный желудок: польза и вред
  • Домашняя программа из 5-ти тренировок для мужчин на рельеф
  • Тренировочная программа из 4-х занятий для женщин на массу
  • Vermodje: обзор бренда спортивной фармакологии
  • Ultra Pharm: обзор бренда спортивной фармакологии
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
  • Комбинированные тренировки круговым методом для девушек
  • Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
  • План тренировок для женщин «четыре в одном»
  • Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Комплекс упражнений для похудения на улице: как построить занятие

  • Перед тренировкой выполните разминку. При желании можно провести ее дома, а для улицы оставить комплекс упражнений.
  • Выполняйте упражнения последовательно, каждое — в 3 подхода по 10 повторов.
  • Работайте в спокойном темпе и наблюдайте за работой мышц.
  • Тренироваться по этой схеме можно ежедневно. «Поскольку мы работаем с собственным весом, без утяжелителей, много времени на восстановление мышцам не потребуется, так что выполнять эти упражнения можно каждый день», — добавляет Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится скамейка.

Приседания

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, ладони соедините на уровне груди. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Затем плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Повторите.

Приседания в выпаде

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, разогнув колени. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов и подходов в каждую сторону.

Выпады

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад и, сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и подшагните левой ногой вперед, соединяя стопы. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждую сторону.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони сложите на затылке. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, спины и ног и подавая таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклоны на одной ноге

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони разместите на поясе. Левую стопу поставьте на носок на расстоянии 30-40 см от правой (позади нее). Колени слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу, левую стопу слегка приподнимите над землей, одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество на каждую ногу.

Планка

Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд, это составит один подход.

Боковая планка

Встаньте к скамье правым боком, правой рукой обопритесь на сиденье, боковыми поверхностями стоп — на асфальт. Левую ладонь разместите на поясе. Макушкой тянитесь вверх, постарайтесь вытянуть корпус в одну прямую линию от стоп до макушки. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните по 3 таких в каждую сторону.

Складка

Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, согните колени и подтяните их к животу. Затем плавно вытяните ноги вперед. Не сутультесь. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Складка в статике

Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, слегка согните колени и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните 3 таких подхода.

Отжимания

Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на ее сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз, ближе к скамейке. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью, обопритесь на сиденье двумя ладонями (локти прямые). Ноги вытяните вперед, обопритесь на землю пятками. Вес тела перенесите на руки и соскользните тазом вперед. Сгибая локти, плавно опустите корпус вниз. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Тренировки на улице

Возможно в вашем городе есть настоящие уличные тренажеры, тогда вам очень повезло, но мы будем отталкиваться от минимума. Наверно даже в самом маленьком городке (типа моего) можно найти брусья и турники. Ну, а если эти конструкции можно найти на местном стадионе – это вообще “величие”, поскольку стадион нам пригодится. 

Перед началом тренировки нужно в течении 10 минут размяться, чтобы не получить растяжений и прочих неприятностей. Теперь начнём наши тренировки на улице.

Бег

Многие предпочитают заканчивать свою тренировку кардио-упражнением, но мне кажется, что с него надо начинать. Легкий бег отлично “разогревает” тело и нормализует работу сердца и сосудов, подготавливая нас к более серьёзным нагрузкам. Поэтому я рекомендую пробежаться в течении 10-20 минут, перед основной тренировкой. 

Берпи с отжиманием

Это функциональное упражнение можно назвать лучшим для тех, кто хочет повысить выносливость или сжечь жир. Необъяснимо, но берпи гораздо легче делать на улице, чем дома или в зале. Видимо дело в свежем воздухе.

Техника

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;

2. Примите упор лежа;

3. Отжимаемся;

4. Прыгаем вверх вытягивая руки над головой.

Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях (вертикально и с наклоном)


Отжимания от брусьях с наклоном

Крутейшее упражнение, которое прорабатывает половину торса. Если делать отжимания на брусьях в вертикальном положении, то вы тренируете трицепс, плечи и даже широчайшие мышцы спины. Если же во время выполнения упражнения вы наклонитесь вперед, тогда большая часть нагрузки “уйдет” в верхнюю часть груди. Поэтому, я рекомендую чередовать эти два способа: один подход отжимайтесь вертикально, другой с наклоном вперед.

Техника

1. Взбираемся на брусья;

2. Опускаемся до тех пор, пока руки в локтях не будут согнуты под 90 градусов;

3. Возвращаемся в исходную позицию, полностью выпрямив руки.

Лучше сделать не менее 6 подходов: три из них будут выполнены вертикально, а три с наклоном корпуса вперед.

Подтягивания на перекладине (стандартный хват и обратный хват)

Тренировки на улице тяжело представить без этого упражнения и здесь тоже будут два варианта его выполнения. 1. Стандартные подтягивания широким хватом – лучшее упражнение на широчайшие мышцы спины. Оно позволит сделать вашу спину широкой и рельефной; 2. Подтягивания обратным хватом – этот вариант упражнения акцентирует нагрузку на бицепсах рук.

Я также рекомендую чередовать эти два варианта подтягивания, чтобы проработать, как можно большее количество мышечных групп. 

Техника

1. Запрыгиваем на турник (руки на ширине плеч для подтягиваний обратным хватом; руки шире плеч для подтягиваний широким хватом);

2. Подтягиваемся таким образом, чтобы подбородок оказался над перекладиной;

3. Возвращаемся в исходное положение.

Здесь я также рекомендую сделать не менее 6 подходов: три из них будут выполнены стандартным хватом, а три обратным. 

Отжимания (классические и “алмазные”)


“Алмазные отжимания”

Тренировки на улице и отжимания также не существуют друг без друга. У этого упражнения тоже десяток вариаций, но разберем мы только две: “классические” и “алмазные”. Про “классические” отжимания даже писать не хочется. Все, кто ходили в школу, прекрасно помнят и знают это упражнение, а вот “алмазные” отжимания мало, кто делал. На них и остановимся подробнее. 

Алмазные отжимания это такой вид отжиманий, которые акцентируют нагрузку на трицепсы рук. “Алмазными” они называются потому, что ладони вы ставите таким образом, что указательные и большие пальцы рук соприкасаются друг с другом образуя фигуру, напоминающую алмаз. Делать это упражнение сложно из-за узкой постановки рук, поэтому если сначала не получится – не расстраивайтесь. 

Скручивания на пресс лежа

Вот мы и добрались до упражнения на пресс, которое все терпеть не могут, однако делать его нужно. 

Техника

1. Ложимся на пол, ноги согните в коленях, руки скрепите в “замок” за головой;

2. Поднимайте торс, но не слишком высоко, мышцы должны оставаться в напряжении;

3. Вернитесь в исходную позицию.

Рекомендую делать это упражнение в 3 подхода и до “отказа”. Не “тяните” руками голову, у вас должен работать торс, а не руки. 

На сегодня всё. Эти упражнения на улице можно назвать “джентльменским набором” любого человека: они эффективные, подходят всем и прорабатывают всё тело. Очень надеюсь, что упражнения из этой статьи найдут своё место в вашей тренировочной программе. 

Просмотры: 2 150

Тренировочная программа

На первой в неделе тренировке нужно проработать бицепс и грудь. Для этого нужно выполнить такие упражнения:

  • жим штанги в лежачем положении (3 подхода по 12 раз)
  • жим гантелей в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
  • упражнение на тренажере: сведение рук (3 подхода по 20 раз)
  • проработка бицепса – подъем штанги (3 подхода по 12 раз)
  • подъем гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

Второй день тренировок. Прорабатывается трицепс и спина.

  • подтягивания (3 подхода по 12 раз)
  • подтягивание к груди верхнего блока (3 подхода по 20 раз)
  • подтягивание нижнего блока к поясу (3 подхода по 20 раз)
  • жим в положении лежа, руки свести близко друг к другу (3 подхода по 12 раз)
  • разгибание рук со штангой в положении стоя (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

На третий день нужно отдыхать.

Четвертый день. Проработка ног и плеч.

  • приседания со штангой (3 подхода по 12 раз)
  • сгибания ног в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
  • разгибания ног в сидячем положении (3 похода по 20 раз)
  • жим штанги сидя (3 подхода по 12 раз)
  • подъем гантелей над головой через разные стороны (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

Пятый день тренировок направлен на проработку рельефа пресса + упражнения из аэробики.

  • скручивания в положении лежа (3 подхода по 25 раз)
  • подъем ног в висячем положении (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

2 последующих дня – релакс. Можно также сделать легкую пробежку в течение 20-40 минут.

Где тренироваться, как найти место для тренировки

Лучшими местами для тренировки могут быть:

  • Парки: Гончаровский парк;
  • Парк Сокольники;
  • Екатерининский парк;

Стадионы:

  • Стадион Метеор;

Стадион Медик;
Спортивные площадки;

  • Спортивные площадки Москвы можно найти здесь;

Манежи:

  • Бауманский манеж;

Дворец спорта «Москвич»;
Велотрек в Крылатском;
Скверы:

  • Сады и скверы Москвы;

Пляжи:

  • Троицкий пляж;

Пляж “Хлебниково;
Пляж в Тропарево;
Поля и леса.

Лучшим вариантом будет спортивная площадка с необходимым инвентарем – брусьями, турником, перекладинами, скамейками и другими приспособлениями.

Для бега хорошим вариантом будет стадион или манеж, где есть специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, а ваша подошва не будет “гореть” после долгих беговых тренировок. Также при беге на таком покрытии меньше нагружаются суставы.

Санкт-Петербург, Тихорецкий проспект д.3

Если поблизости нет спортплощадок и стадионов, то хорошим местом для тренировки может служить парк или сквер. Там вполне можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью, например, скамеек или деревьев. О нескольких подобных упражнениях вы узнаете после прочтения этого материала.

Парк Горького, Москва

Упражнения для девушек в зале для набора массы

Нагрузка в тренажерном зале направлена не только на уменьшение веса вследствие сжигания лишних калорий

Для некоторых девушек важно подобрать программу упражнений, помогающую нарастить массу мышц

Программа подходит худым девушкам, желающим увеличить массу, и включает силовой комплекс упражнений:

  • пресс – подъём корпуса на лавке под углом, наклоны через козла;
  • руки, плечи, спина – отжимание от скамьи, упражнение «бабочка», махи гантелями, протяжка в положении стоя;
  • грудь и спина – пуловер с гантелей и жим штанги лёжа, тяга вертикального и горизонтального блоков;
  • ноги, бёдра, ягодицы – выпады, приседания и наклоны с утяжелителями (гантелями, штангой), подъёмы ног в упоре.

Тренировка проводится 3 раза в неделю и заключается в чередовании нагрузки на различные группы мышц. Упражнения силовые и предусматривают работу с утяжелителями, поэтому необходимо делать 3-4 похода по 8-15 раз. Новички должны начинать с малого веса, постепенно его увеличивая. Стоит помнить, что без правильного питания даже при регулярных тренировках, мышцы расти не будут.

Программа тренировок на улице для мужчин и девушек

Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.

  1. После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
  2. Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
  3. Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
  4. Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
  5. По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
  6. Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
  7. В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
  8. Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.

Насчет отдыха, тут смотрите сами:

  • Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
  • Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.

Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.

Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.

  • Если делать медленно, то идет упор на массу;
  • если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.

Особенности женского тренинга для достижения рельефа

Девушки тоже мечтают стать обладательницами стройного и мышечного тела. Для этого, как и мужчинам, следует год-полтора позаниматься для наращивания мышечного корсета. И только потом урезать себя в углеводах и переходить на высокоинтенсивный тренинг.

Из-за особенностей гормональной системы женщинам сложнее сохранить мышечную массу на низкоуглеводке. Это приводит к тому, что без использования специальных фармакологических препаратов мышцы просто-напросто идут «на прокорм» организму. Не стоит отчаиваться: если на фоне диеты с ограничением углеводов заниматься по описанной выше программе на рельеф, то большую часть мышечной ткани можно успешно сохранить.

Оптимально проводить «сушку» перед пляжным сезоном: можно пощеголять в купальнике рельефным прессом, округлыми ягодичными мышцами и стройными ногами. Для того чтобы достичь действительно атлетичного тела, представительницам прекрасного пола приходится регулярно посещать тренажерный зал на протяжении минимум одного года.

А как же противопоказания?

Конечно, для активных видов спорта существуют свои противопоказания. Например при нарушениях работы ЦНС, сердечно-сосудистой системы, а также работы опорно-двигательного аппарата активные виды спорта под запретом. Однако, есть еще йога, неспешная ходьба, плавание, которые также оказывают свое безусловное положительное действие на состояние здоровья человека. Поэтому, как таковых, противопоказаний нет, нужно только подобрать свой вид деятельности, а свежий воздух будет способствовать его оздоровительному действию.

В рекреационном клубе Маями вы можете совмещать активный отдых на Днестре с приятным — насладится незабываемыми видами и дышать полной грудью во время занятий спортом, езде на велосипеде, беге, плавании в бассейне

Отдыхайте комфортно — ведь это так важно при нашем бешеном ритме жизни

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
  3. поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

2. Берпи

  1. Станьте ровно;
  2. примите упор лежа;
  3. Сделайте отжимание;
  4. снова встаньте;
  5. подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.  

3. Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. корпус слегка наклоните вперед;
  3. опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
  4. распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

Подробнее об отжимании на брусьях →

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях;
  2. опускайтесь максимально низко.

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

  1. Возьмитесь за турник пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

Подробнее о подтягивании на турнике →

7. Отжимание спайдермен

  1. Примите упор лежа;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
  4. затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.  

8. Псевдо планш

  1. Возьмитесь за турник;
  2. поставьте руки на ширине плеч;
  3. поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

  1. Схватитесь за перекладину;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
  4. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Примите упор на брусьях;
  2. ноги закиньте на брусья перед собой;
  3. корпус отклоните назад;
  4. совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Преимущества фитнеса в воде

Занятия аквааэробикой способствуют расслаблению тела, они снимают раздражительность и перевозбуждение. Активные водные процедуры повышают настроение и помогают справляться со стрессовыми ситуациями

Особенно это важно для того, кто борется с лишним весом и вынужден ограничивать себя в еде и положительных эмоциях

По причине утраты физического тонуса люди начинают стесняться своего тела. Выполняя несложные упражнения в воде, можно успешно бороться с дряблостью кожи, проявлениями целлюлита и лишним весом. Вода скрывает недостатки фигуры от чужих глаз, поэтому многие люди могут заниматься без дискомфорта.

Вы сможете не только преодолеть свой страх, но и научитесь держаться на воде, улучшите свою фигуру.

Идеально подходят фитнес в бассейне пожилым и полным людям, будущим мамам, в то время как нагрузка в спортзале может быть противопоказана. Вода минимизирует нагрузки на суставы, поэтому вероятность получить травму очень мала. А вот мышцы прилагают больше усилий, из-за того что они вынуждены преодолевать сопротивление воды. Регулярные нагрузки изменят ваше тело до неузнаваемости! После одной тренировки в воде человек способен потерять до 800 ккал!

Основные принципы достижения рельефа

Такой способ тренинга подразумевает изменение привычной нагрузки и питания таким образом, чтобы организм перестроился, и вместо набора мышечной массы начал сжигать подкожно-жировую клетчатку. В итоге слой жира уходит, и ничто не препятствует тому, чтобы разглядеть кубики пресса и прочие особенности телосложения атлета.

Программа тренировок для мужчин на рельеф подразумевает выполнение следующих составляющих:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности тренировок;
  • увеличение продолжительности времени занятий;
  • снижение рабочих весов;
  • добавление кардио-нагрузки.

Что такое мышечный рельеф?

На обложках журналов и в рекламе спортивного питания мы видим мужчин и женщин с кубиками пресса, выраженными дельтовидными мышцами, округлыми ягодицами. И вот, в надежде добиться такого же тела, десятки тысяч людей приобретают абонементы в тренажерный зал и делают первый шаг в мир «железного спорта». Спустя год регулярных занятий остаются только самые упорные. Мышечная масса набрана — вес новичка в тренажерке за год регулярных занятий увеличивается, как правило, на пять-десять килограммов.

Но приходит разочарование: кубиков пресса как не было, так и нет, а плечи не выглядят мускулистыми. С виду и не понять — спортивный это человек, или просто страдает от наличия лишнего веса. Тут-то на «арену» и выходит программа на рельеф для мужчин и женщин.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector