Поза голубя в йоге: техника выполнения асаны голубь для начинающих, фото и видео упражнения

Вариации

Супта вирасана

Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен.

Алгоритм выполнения:

1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.

2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.

4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.

5

Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена

6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.

7. Далее сесть в позу Героя.

Адкхо мукха вирасана

Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут.

Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло

Руководство к выполнению:

1. Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
2. Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
3. Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
4. Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
5. Задержаться в асане 1-3 минуты.

Техника выполнения

Рассмотрим два варианта упражнения:

Вариация 1 (сидя)

Встанем на четвереньки.
Правое колено подтянем вперед к запястью правой руки

Необходимо, чтобы бедро, при этом, находилось на одной линии с передним краем коврика.
Правую голень передвинем немного левее, так чтобы стопа зафиксировалась четко под левой частью таза.
Отведем левую ногу назад, вытягивая носок.
Спину держим ровно, не наклоняемся, стараемся как можно ниже опустить таз.
На протяжении всего упражнения важно контролировать ровное положение таза. Это позволит достичь максимального эффекта асаны.
Кончиками пальцев с силой упираемся в пол, чтоб почувствовать, как растягиваются мышцы в области талии и не допустить их перенапряжения.

Справка! В том случае, если выровнять таз все же не представляется возможным, подложите под правую ягодицу небольшой валик или подушку.

Вариация 2 с наклоном вперед(продолжение первой)

1. Глубоко вдохнув, вытянем руки вместе с корпусом перед собой, выдыхая, опустимся локтями на пол.
2. Затем оттолкнемся от пола, чтобы перенести центр тяжести на область бедер.
3. В случае чрезмерного вытяжения мышц правого бедра приподнимем корпус. Для этого обопритесь на ладони, чтобы равномерно распределить вес тела.
4. Для того чтобы добиться большего эффекта от упражнения опуститесь еще ниже, чтобы таз под собственным весом достиг пола.
5. Проверьте, чтобы бедро согнутой ноги располагалось параллельно границам коврика. Правая стопа должна обязательно находиться под левой областью таза.
6. Представляем, что выдох проходит через наиболее болезненные участки тела. Благодаря такой технике вы сможете избавиться от излишнего мышечного напряжения в теле
7. Сделайте так, чтобы живот опустился на пол. Во время исполнения упражнения вы должны почувствовать, что мышцы бедер становятся более расслабленными. В тот момент, когда вы впустите в себя новые ощущения, сразу отступят все тревоги и к вам возвратится душевное равновесие.
8. Зафиксируем позу на 5-10 дыхательных циклов и, вдохнув, поднимем корпус с упором на ладони.
9. Далее, встаем на колени, упираясь пальцами рук в пол, и принимаем позу собаки с головой опущенной вниз.

Внимание! Необходимо понимать: если в начале первой вариации вы не смогли до конца выровнять таз, то в дальнейшем это положение еще более усугубится.  Следовательно, нужно использовать дополнительную опору под ягодицей, если это необходимо.

Капотасана для начинающих. Капотасана или поза голубя: глубокий прогиб для продвинутых в йоге

Поза голубя (Капотасана) – это асана с глубоким прогибом. Ее можно практиковать только после должной подготовки и регулярных занятий йогой. Она укрепляет тело, раскрывает плечи и грудной отдел, снимает напряжение, помогает успокоить разум.

Техника выполнения для начинающих

1. Исходное положение – Вирасана .
2. Лечь в Супта Вирасану, согнутые руки увести за голову, ладони расположить так, чтобы пальцы смотрели в сторону бедер.
3. В ладонях сосредоточить вес тела, сделать выдох.
4. Медленно выпрямить руки, поднять корпус, растягивая ноги в бедрах, не отрывать колени друг от друга.
5. Вытянуть весь позвоночник, ягодичные мышцы при этом должны быть напряжены; руками ухватиться за пальцы ног и положить локти на пол.
6. Сделать пару медленных вдохов и выдохов, поднять таз, оставляя бедра в напряженном состоянии.
7. Ладони расположить на пятках, головой прижаться к стопам; удерживать такое положение.
8. Удерживать асану 30-60 сек., понемногу увеличивая срок.
9. Постепенно выйти из асаны, сначала отпустив стопы, затем плавно положить голову и тело на пол; расслабиться в позе Баласана.

Эту позу следует удерживать под присмотром опытного специалиста.

Для продвинутых

1. Сесть на колени, расставив их на ширину бедер, голени и верхняя часть стоп должны быть хорошо прижаты к полу.
2. Держа бедра в вертикальном положении, напрячь ягодицы, вжать копчик внутрь и подать немного вверх.
3. Расположить руки на ягодицах, направляя пальцы вверх.
4. Сделать вдох, собрать лопатки и расправить грудь.
5. Медленно выдохнуть; при новом вдохе прогнуться назад, держа лопатки и копчик собранными.
6. Голову держать по направлению к груди.
7. Ладони одновременно прижать к стопам, направляя пальцы рук к пальцам ног.
8. Взять ладонями пятки, оставляя бедра перпендикулярными полу; медленно выдохнуть, прогнуться в позвоночнике, согнуть руки, держа локти по направлению вперед, положить их на пол, лопатки при этом не сжимать.
9. Головой тянуться по направлению к стопам, горло и лицо расслабить.
10. Равномерно и глубоко дышать.
11. Чтобы было легче достать головой до стоп, можно представить свой позвоночник в форме колеса.
12. Удерживать асану некоторое время.
13. Плавно выйти из асаны: освободив стопы, выпрямить руки, медленно положить голову и туловище на пол, сделать выдох и принять расслабляющую позу Баласаны.

Подготовка

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать разминку около 60 минут с использованием поз, которые раскрывают плечевой отдел, активируют органы брюшной полости, разогревают мышцы позвоночника. Можно выполнить следующие асаны:

• Супта Вирасана;
• Вирасана;
• Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя).

Польза

За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.

Асана оказывает такие эффекты:

• поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
• позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
• активизируется работа ЖКТ ;
• тонизируются органы репродуктивной системы;
• приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
• укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
• увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
• улучшается работа мочеполовой системы.

Противопоказания

Запрещено выполнять упражнение:

• если есть какие-либо травмы в плечевом отделе;
• если есть проблемы в пояснице, крестце или шее;
• в период вынашивания ребенка;
• при мигрени.

Поза голубя в йоге (Капотасана)

Капотасану в народе называют позой голубя. Причины такого названия становятся очевидны, стоит только посмотреть на то, как она выглядит. Человек, принявший позу, названную в честь птицы мира, стоит коленями на полу, его туловище выгнуто дугой, а руки запрокинуты за голову таким образом, что касаются ступней.

Получается как бы кольцо, при выполнении которого грудь йога сильно выставлена вперед, а голова запрокинута назад, что вызывает ассоциации с горделивой осанкой голубя.

Узнайте что такое асаны в йоге и какова их роль.

Польза

К главным достоинствам упражнения относятся:

1. Раскрытие тазобедренных суставов.
2. Растяжение мышц бёдер и ягодиц.
3. Улучшение гибкости всего тела.
4. Развитие подвижности тазобедренных суставов.
5. Укрепление мышечного каркаса живота.
6. Исправление осанки.
7. Укрепление мышц спины.
8. Улучшение кровообращения всего тела, особенно нижней его части.
9. Повышение артериального давления.
10. Увеличение объёма лёгких.
11. Оздоровительная нагрузка на сердце.
12. Профилактика проблем мочеполовой ситсемы.
13. Ощущение собственной лёгкости, ловкости, общего тонуса всего тела.

Вред и противопоказания

Перед началом занятий стоит ознакомиться со списком противопоказаний к выполнению этого упражнения и оценить его потенциальный вред для организма.

Знаете ли вы? Такие асаны, как Капотасана, способны продлить жизнь человека. С научной точки зрения это доказано тем, что при исполнении упражнений, способствующих вентиляции лёгких и увеличению их объёма, внутренние органы получают больше кислорода, а сердечная мышца и кровеносные сосуды укрепляются, что значительно замедляет процесс старения организма.

Среди основных противопоказаний:

1. Гипертония.
2. Воспалительные заболевания суставов и костей.
3. Закупорка кровеносных сосудов, тромбоз.
4. Мигрени.
5. Общая слабость, повышение температуры тела.
6. Беременность.

Понимание раскрытия бедра

Фраза «раскрытие бедра» часто создает путаницу, так как многие люди предполагают, что это похоже на открывание двери или книги, и поэтому ограничивается разведением ног. Но раскрытие бедер означает создание мобильности во всех направлениях.

Тазобедренные суставы — это шарнирные соединения, которые являются наиболее подвижными суставами в вашем теле. Головка каждой бедренной кости образует «шарик», который находится в гнезде (вертлужной впадине) вашего таза.

Шарнирное соединение также позволяет осуществлять круговые движения, что означает перемещение во всех трех плоскостях, например, когда вы двигаете ногой по кругу.

Чтобы растянуть определенную группу мышц, вы должны направить свое тело в сторону, противоположную обычному движению для этой группы. Например, если вы сидите в течение долгого времени, что представляет собой сгибание бедра (приближение бедра к груди), вы захотите вытянуть бедро (отвести назад), чтобы освободить мышцы-сгибатели бедра.

Поза голубя для начинающих

Техника выполнения

• примите позу героя — Вирасану;
• далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам;
• вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох;
• вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе;
• напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол;
• сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе;
• сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
• Это конечное положение. Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы.

Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.

Второй вариант входа в Позу голубя

• опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу;
• бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости;
• руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх;
• со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх;
• сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад;
• голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди;
• симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног;
• захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки;
• тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо;
• дышите глубоко;
• попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам.

Оставайтесь в позе некоторое время.

Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.

Эффекты от Позы голубя

• Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
• Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
• Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца
• Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника
• Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
• Избавляет от запоров;
• Улучшает работу всех репродуктивных органов
• За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу
• Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
• Увеличивает объём легких;
• Повышает кровяное давление
• Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
• Благотворно влияет на работу мочеполовой системы
• Нормализует кровообращение в органах малого таза
• Оживляет тело, даёт пищу для ума;
• Избавляет от скуки, лени, депрессии
• Добавляет энергию, открывает каналы
• Развивает гибкость всего тела.

Противопоказания

• Различные травмы мышц плечевого отдела;
• Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
• Низкое или высокое кровяное давление;
• Беременность;
• Мигрени.

Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях. При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте. Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.

Баддха Конасана (Поза Бабочки)

растягивает внутреннюю часть бедра

Начните сидя на коврике. Согните ноги в коленях и соедините подошвы ног, подтягивая пятки к паху, чтобы сделать ногами форму бабочки. Для качественного разведения (отведения ног в стороны), используйте руки, чтобы сжать подушечки больших пальцев ног вместе. Держите локти согнутыми и свисающими под собственной тяжестью, чтобы освободить мышцы шеи. Вы можете оставаться в вертикальном положении, если этого достаточно для растяжения. В противном случае на вдохе удлините позвоночник, а затем на выдохе согнитесь вперед в области бедер. Постарайтесь не беспокоиться о том, чтобы положить голову на пол. Большинство из нас этого не может! Вместо этого тянитесь грудной клеткой в направлении перед собой, одновременно освобождая мышцы шеи, начиная от ушей. Оставайтесь в таком положении на протяжении 25-30 длинных вдохов. Вдохните, чтобы подняться с удлиненным позвоночником. Сведите ноги вместе и вытяните их прямо.

Техника выполнения

Источник фото: instagram @yogavesna

1. Необходимо сесть на коленки и сжать их вместе.
2. Стопы развести врозь на ширину плеч.
3. Выдохнуть и сесть ягодицами на пол. Стопы при этом располагаются по бокам от бедер, а икры рядом с наружной стороны. Пальцы ног «смотрят» назад.
4. Спина прямая.
5. Ладони необходимо разместить на коленях так, чтобы они смотрели вверх.
6. Пальцами на двух руках сделать гьяна-мудру. Для этого соединяют кончики большого и указательного пальцев, а остальные выпрямляют.
7. В данном положении можно находиться длительный промежуток времени, если нет проблем со здоровьем. Не нужно напрягаться. Дыхание глубокое.
8. Можно окончить гьяна мудру, положить ладони на колени, сделать выдох и переплести пальцы. Далее совершить вдох и вытянуть руки над головой (внутренняя сторона ладошек вверх). Так замереть на полминуты или одну минуту с глубоким дыханием. С выдохом опустить руки на наружную сторону стоп. Совершить наклон и прикоснутся к коленям подбородком. Задержатся в такой позе около минуты, дыша спокойно. Затем сделать вдох, подняться и расслабиться.
9. При выходе из позы Героя нужно поднять таз и опираясь на колени, встать, выпрямляя ноги.

С чего начать

Итак, если вы, взвесив все «за» и «против», решили всё же выполнить Капотасану, вам следует знать некоторые позиции, с которых лучше начать делать это упражнение.

Важно! Не стоит спешить выполнять самые эффектные асаны и пренебрегать подготовительными позициями, особенно если вы — не очень опытный йог. Тренировки с вышеперечисленными позициями помогут вам максимально растянуть и подготовить своё тело к выполнению более сложных интерпретаций Капотасаны.

Подготовительные позиции

Поза голубя требует от исполнителя немалой подготовки — чтобы сделать её правильно и без вреда для здоровья, новичкам помогут следующие подготовительные упражнения:

Баддха Конасана, или поза бабочки. Сядьте на коврик для йоги, согнутые в коленях и раздвинутые ноги соедините перед собой ступнями. Попробуйте максимально приблизить пятки к туловищу. Старайтесь, растягивая внутренние связки бёдер, развести колени как можно шире, касаясь ими пола.

Бхунджангасана, или поза кобры. На твёрдой поверхности лягте лицом вниз, ладошки разместите по обе стороны от туловища в районе талии, локти смотрят вверх. Упираясь руками в пол, оторвите плечи и живот от коврика настолько высоко, насколько позволит вам ваша гибкость. Бёдра при этом должны оставаться прижатыми к полу, а голова — отведена назад

Осторожно покачиваясь на руках, растягивайте мышцы живота и внешней стороны бёдер.

Сету Бандха. Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на коврик для йоги, ноги согнуты, пятки касаются ягодиц

Прямые руки вытяните вниз, ладони лежат на полу. Отталкиваясь ступнями от пола, подтяните бёдра и таз как можно выше, образовывая дугу, плечи при этом остаются плотно прижаты к полу. Почувствуйте, как напрягаются мышечные волокна задней части бёдер и ягодицы.

Вирасана, или поза героя. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину: колени вместе, ступни врозь. Осторожно присядьте между стопами. Следите за ровной осанкой, взгляд устремлён параллельно полу. Руки опущены и упираются ладошками в пол или сведены над головой. В таком положении отлично тянутся мышцы ног.

Последующие позы

Далее можно попробовать усложнённые варианты этих поз, например:

1. Супта Вирасана, или поза воина (героя) лёжа. Присев в позицию Вирасаны, медленно лягте на спину, следя за тем, чтобы согнутые колени оставались прижатыми друг к другу. Руки при этом можно оставить вдоль туловища или свести над головой. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваши мышцы ног, тазобедренные суставы и колени.
2. Супта Баддха Конасана. Это та же поза бабочки, только усложнённая тем, что туловище выполняющего её человека не находится в вертикальном положении, а лежит на спине, что способствует ещё большей растяжке мышц и сухожилий внутренней части бёдер.
3. На этом этапе попробуйте выполнить одну из вариаций позы голубя. Для этого вам необходимо сесть так, чтобы ваша правая нога находилась перед вами, была согнута в колене и приняла положение полулотоса. При этом ваша левая нога должна быть вытянута и отведена назад, крепко упираясь пальцами в пол. Спинка находится в естественном прогибе, грудь выставлена вперед, глаза смотрят перед собой. Руками можно помочь себе держать равновесие, опустив их на пол по обе стороны от туловища.

Саламба Капотасана Поза Голубя. Техника выполнения капотасаны (позы голубя)

Принадлежит к семейству асан с группой «открытия бедра» и является одним из наиболее эффективных позиций в группе.  Поза голубя растягивает эту область тела человека, позволяет наилучшим образом снять возникшее напряжение, успокоить ум, расслабить тело и избежать стресса.

При регулярном выполнении позиции поза голубя в йоге дает положительные результаты, хоть сначала и довольно трудно, из-за сильно напряженных мышц бедер.

Выполнение асаны шаг за шагом

Малоподвижный образ жизни человека двадцать первого века сделал суставы не гибкими, лишил бедра естественных движений и способностей вытягиваться и вращаться в различные стороны, движений, так необходимых нашим суставам и мышцам для сохранения здоровья и работоспособности. Обычные занятия в тренажерных залах, длинные прогулки пешком, а также езда на велосипеде требует от мышц силы, но не гибкости. Еще одной причиной утраты гибкости и подвижности является стресс, заставляющий мышцы быть в постоянном напряжении, которое скапливается у женщин в области бедер и таза.

Асана голубь помогает снять напряжение с большого количества связок и сухожилий, а также мышц, расположенных в бедрах.

Давно было замечено благотворное воздействие Флай Йоги на внешний вид практикующего и его здоровье. Практикуя йогу станете уверенными в себе и расширите свои возможности.

Начальный этап позиции:

1. Станьте на четвереньки. Руки установите на ширине плеч, прямо под ягодицами.
2. Выдвиньте правое колено вперед по направлению к правой руке, а согнутую правую ногу, положите на пол, перед левым коленом.
3. Пятку правой ноги уложите так, чтобы голень соприкасалась с полом, а голень левой ноги была согнута под углом 90 градусов.
4. Как только почувствуете боль в колене — прекращайте выполнение упражнения, не стоит ее игнорировать.
5. Медленно передвиньте левую ногу назад и выпрямите колено. Левое бедро опустите ближе к полу.
6. Правую ягодицу прижмите к полу и поместите пятку правой ноги рядом с левым бедром.
7. Оглянитесь назад и убедитесь, что левая нога лежит прямо. Выпрямите спину и сделайте несколько глубоких и ровных вздохов (5—9).

Выполнение:

Выпрямите туловище и удерживайте бедра на том же уровне — не позволяйте ни одному из них опуститься.
Если вы готовы двигаться дальше, опустите туловище прямо на ковер. Вытяните руки вперед, положите голову на предплечья или опустите лицо на мат.
Прижмите копчик вниз и вперед, за счет чего удлините нижнюю часть спины. Тазовые кости удерживайте на этом же уровне, и также наклоненные вперед.
Задержитесь в этом положении 20—25 секунд

Положите руки на пол, осторожно выдвиньте левое колено вперед.
Выдохните и войдите в позицию Адхо Мукха Сванасана (собака с головой опущенной вниз).

Заключительный этап:

1. Задержитесь в предыдущей позиции 15—20 секунд. Дышите спокойно и глубоко.
2. Опуститесь на четвереньки, поменяйте ноги и действия для другой стороны, за такой же промежуток времени.
3. Следите за своим дыханием. Выйдите из позы.
4. Сядьте на пятки. Примите расслабленную позу.

Название асаны на санскрите: Эка Пада Капотасана.

Противопоказания

Крестцово-подвздошные травмы и боли в крестце;

• Травмы лодыжки;
• Повреждение колен;
• Растяжение бедра или бедренной кости.

Подготовка к позиции

В качестве подготовительных позиций к «позе голубя» подойдут:

• Баддха Конасана;
• Бхунджангасана;
• Гомукхасана;
• Сету бандха;
• Супта Вирасана;
• Супта Баддха Конасана;
• Уттхита Парсваконасана;
• Уттхита Триконасана;
• Вирасана;
• Врксасана.

Польза

Капотасана голубь:

• Добавляет энергию.
• Вытягивает позвоночник, пах, поясничные мышцы живота.
• Раскрывает грудную клетку, руки, шею.
• Укрепляет поясничную мышцу.
• Вытягивает мышцы–сгибатели и мышцы–вращатели бедра.
• Стимулирует работоспособность органов брюшной полости.
• Открывает грудную клетку и каналы.

Советы для начинающих

Для начала используйте толстое одеяло, скрученный мат для занятия йогой, подложите их под одну ягодицу, чтобы оба бедра были на одном и том же уровне.

Низкий выпад (вариация)

растягивает сгибатели бедра

Начните из положения на четвереньках или с опорой на запястья и колени, положив руки на блоки. Вдохните, отведите правую ногу назад; затем выдохните, и поставьте правую ступню между руками. Подверните пальцы на задней ноге и поднимите колено на один дюйм (2,5 см) от пола. Держа колено согнутым, начинайте сильно тянуться пяткой к стене позади себя. Ощущение будет почти как будто вы пытаетесь выпрямить ногу. Ключом к раскрытию мышц являются противодействующие силы согнутого колена, стремящегося вниз, и пятки, тянущейся назад. Представьте, что ваш копчик тяжелый и устремляется к полу. В то же время направьте грудь вперед и дайте лопаткам опуститься вниз к талии. Оставайтесь в таком положении 15 полных вдохов. Вернитесь в положение с опорой на запястья и колени, прежде чем повторить упражнение с левой стороны.

Последующие позы

Сразу же после позы &#171,Голубя&#187, рекомендуется сесть ягодицами между ступней и в этом положении медленно лечь на спину. Если во время выполнения этой асаны возникают боли в позвоночнике или коленях, то рекомендуется подложить сложенное в несколько раз одеяло.

Следующее упражнение выполняется тоже лежа на спине. При этом ступни нужно соединить, а колени развести в разные стороны, согнув ноги и вытянув руки вдоль туловища. В этой позе нужно максимально расслабиться

Важно стараться опустить колени к полу насколько возможно

Еще одним вариантом, который могут использовать продвинутые ученики, является поперечный шпагат, в который можно входить после капотасаны. Для этого нужно принять позу &#171,Голубя&#187,, слегка приподнять таз и постараться выпрямить согнутую в колене ногу. Затем медленно садиться на пол. Если сразу сделать это не получается, то рекомендуется подложить небольшой кирпич для йоги, который исключит случайное травмирование.

Заканчивать выполнение необходимо шавасаной. Для этого нужно вытянуть ноги и руки, расслабить спину и шею

Важно проследить, чтобы все мышцы максимально расслабились. В этом можно помогать себе медленным и глубоким дыханием

По возможности следует отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на релаксации. Пребывать в такой позе рекомендуется не менее 5-10 минут.