Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу?

Есть ли вред от протеина?

На мужчин и на женщин он производит одинаковое действие. Сейчас есть множество действенных белковых диет, способствующих потере излишнего веса. И конечно это воздействует только в сочетании с интенсивными физическими упражнениями.

Только в сочетании можно набрать мышечную массу и сформировать упругое, красивое тело. Если действовать без излишнего фанатизма и соблюдать инструкцию по применению, не превышать допустимую дозу, вреда не будет однозначно. И конечно использовать только качественный протеин.

Сейчас применяют много добавок для придания приятного цвета, текстуры, вкуса и т. д. Поэтому перед покупкой изучите внимательнейшим образом состав

Особенно обратите внимание на то, как было изначально сырьё очищено: химическим путём или механическим. На дорогих марках указано механическая фильтрация.

Не лишним будет и консультация диетолога или терапевта по поводу целесообразности применения протеина

Потому что у многих людей, например, непереносимость белка заложена генетически.

Есть вероятность развития аллергии на имеющиеся вредные, дополнительные составляющие. Из-за дисбактериоза патогенная флора желудка быстро размножатся, может быть диарея, метеоризм, несварение. Начаться обострение из-за хронических заболеваний печени, почек.

Возможно и перенасыщение организма белком. Если в больших количествах употреблять протеин, это в недолгом времени негативнейшим образом отразиться на печени. Белок разлагается именно в печени и, если её постоянно перегружать заболеваний и камней в печени не избежать.

Мужчинам нельзя употреблять соевый белок, особенно в больших количествах. Потому что в нем находятся фитоэстрогены. Они имеют то же действие что и женские гормоны эстрогены. Приводящие к феминизации мужчин.

Возможны глютеновая непереносимость и аллергия. Вред чаще всего бывает при неправильном использовании, при больших дозировках и при определённых болезненных состояниях человека. Чтобы не было вреда, не стоит экономить на своём здоровье, приобретайте товар только у надёжных компаний.

Невозможно только с помощью одного протеина набрать желаемую мышечную массу. Это возможно сделать только в сочетании с систематическими, правильно организованными силовыми тренировками. Потому что протеин вовсе не стимулятор мышечного роста, а скорее всего некий помощник.

Польза и плюсы протеина

Легкоусвояемый белок.

Организму нужно меньше энергии и времени для усвоения строительного белка

В частности такое свойство добавки важно после тяжелых спортивных тренировок или другой физической нагрузки, где кроме восстановления тела необходимо еще затрачивать большую часть энергии на переваривание тяжелой пищи

протеин помогает быстрее восстановиться после тренировки

Способствует набору сухой мышечной массы.

Ускоряет восстановление мышечной ткани после нагрузок и ее приросту. Таким образом, способствует более быстрому росту силы и выносливости.

Дает возможность потреблять суточную норму белка, без переедания и перегрузки пищеварительной системы.

Нормой потребления белка для человека средней физической активности является 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Для людей активно занимающимися тяжелыми физическим нагрузками, эта норма возрастает в 2 раза и составляет от 2 до 3 грамм на 1 кг массы тела. Такой объем пищи усвоить достаточно трудно организму, потому протеиновая добавка служит хорошим помощником при восстановлении сил.

Хорошая альтернатива к употреблению мяса.  

Для людей, которые не любят употреблять мясные продукты, это идеальный вариант. Протеиновые добавки служат хорошей альтернативой для восполнения незаменимых аминокислот, которые организм получал вместе с мясными продуктами.

Удобен в транспортировке и хранении.

Протеин не является быстро портящимся продуктом. В отличие от яиц и творога, насыщенных белком, протеин не нужно хранить в холодильнике и не нужно опасаться, что он испортится. У протеинового порошка, как и у любого продукта, есть свой срок годности, он составляет от нескольких месяцев до полутора лет. Что бы сохранить  протеин в пригодном для употребления состоянии достаточно хранить его в сухой емкости, в условиях практически любой температуры.  

протеин удобен в хранении

Натуральный продукт.

Протеин в чистом виде изготовлен из натуральных продуктов природного происхождения, без химических добавок и прочих компонентов, ведь это как минимум вредило бы самому принципу здорового образа жизни. Конечно среди производителей протеиновых добавок имеются исключения, которые позволяют себе включать разного рода химические соединения для отдельной категории людей, которые занимаются физическими нагрузками уже не для здоровья, а для совсем иных целей. Но таких продуктов мало и встретить их в рядовом магазине спортивного питания большая редкость. Стоимость такого модифицированного протеина значительно выше обычной белковой добавки.   

протеин изготавливается только из натуральных продуктов

Экономит время и средства.

Для готовки протеинового коктейля не нужно что то размораживать, жарить, варить и выполнять другие кулинарные действия. Достаточно засыпать в герметизированную емкость необходимый объем порошка , залить его водой или иной жидкостью. Интенсивно взболтав, в течении нескольких секунд, жидкую смесь можно выпить.  Это хорошая и эффективная, для физического развития, альтернатива быстрому перекусу между основными приемами пищи. Употребление протеина, при скрупулёзных подсчетах, оказывается дешевле получения необходимого количества белка только из животных продуктов.

      Важно всегда помнить что, употребление протеиновых смесей не может заменять полноценный прием пищи, а служит лишь дополнением к основному рациону питания!!!

протеин не может заменить полноценный прием пищи и должен потребляться в комплексе с обычным питанием

Как питаться для набора веса с минимальными затратами?

Если у тебя нет денег, но нужно собрать необходимые КБЖУ, не стоит отчаиваться. Есть много бюджетных продуктов, которые помогут тебе достичь цели.

Куча различных круп, макаронных изделий, того же картофеля, которые стоят копейки. Их можно есть столько, сколько позволяет тебе твой желудок или карман.

По мясу тоже не все так печально. Не нужно есть мясо камчатского краба, чтобы твои бицепсы были заметны из космоса. Да и лосося только привезенного из Норвегии тоже покупать не нужно. Просто купи куриной грудки и кушай себе на здоровье и расти большой. Еще яйца — достаточно бюджетно, но очень даже полезно.

А как насчет творога? Это же лучший друг мощных мускулов. Ложечку за маму, ложечку за папу, короче наверни творожка за все свое генеалогическое древо, чтобы мышцы твои были большими и крепкими.

А жиры можно получать из разных орешков. Многие из них стоят достаточно недорого. И не забываем про растительное мало, это тоже очень хороший источник полезных жиров.

Если тебе не хватает калорий, то тебе на помощь придут сало и халва. Это одни из лучших продуктов, при помощи которых можно легко и непринужденно получить калории.

Более подробно о рационе питания для тех, у кого из накоплений только жвачка в кармане, я написал отдельную статью, в которой максимально подробно расписано питание для прокачки мускулов.

Мнение экспертов

Потников С.Н. — главный консультант по спортивному питанию магазина GOLD — STANDART (тренерский стаж 30 лет)

Автор практически полностью раскрыл тему о норме потребления белка (протеина), для полноценного рациона. Достаточно удобно приведена также и таблица расчета, необходимого количества белка.

Хотелось бы немного добавить к сказанному автором, в том месте, где идет речь о смешивании протеина с жидкостями. Своим покупателям я рекомендую смешивать протеин с наименьшим количеством жидкости, достаточным только для лучшего размешивания коктейля. Т.к. большое количество жидкости ухудшит переваривание и усвоение белка. Для сывороточных протеинов нужно меньшее количество жидкости, т.к. коктейль получается достаточно жидкий, для казеинов большее, т.к. коктейль получается намного гуще. Наиболее подходящим вариантом для размешивания коктейля считаю воду, т.к. вода не замедляет процесс усвоения белка, в отличие от молока.

А вот сразу после тренировки своим спортсменам я рекомендую применять изолят или гидролизат сывороточного белка, т.к. только при приеме данных видов протеина, можно достигнуть наиболее быстрого восстановления мышечной ткани. Другие виды протеинов не дадут нужного результата, и если нет возможности купить изолят, то лучше после тренировки начать со сложных углеводов, для восполнения энергии, а уже потом выпить протеин.

С большинством выводов автора абсолютно согласен. Действительно, основополагающее значение имеет сколько белка вы получаете в своем рационе питания, а не когда вы его пьете. Причем, общее употребленное количество белка лучше считать не за сутки, а за неделю, как и подсчет калорий. Т.к. эта цифра не может быть постоянной изо дня в день, и может варьироваться, в соответствии с потребностями организма. Но в результате мы получим нужные 1,5-2 гр. белка на 1 кг веса, как и рекомендует автор данной статьи.

Татьяна Ребенчук — КМС по баскетболу, специалист по спортивному питанию магазина sportservice.by

Безусловно, для обычного человека оптимальная пропорция приема белка в сутки — 1,5 гр на 1кг веса. Но не стоит забывать, что при активных тренировках, например во время подготовительных сборов к соревнованиям, спортсменам необходимо увеличивать количество потребляемого белка до 2, а то и до 2,5гр на 1 кг веса. Так как в такие периоды организм работает на максимум и ему требуется вся энергия человеческого тела, что может привести к катаболизму мышц.

Лучших результатов Вы добьетесь, если половину необходимого белка будете потреблять из обычной пищи, а другую — из специализированного спортивного питания.

Касаемо времени приема протеина — здесь каждый выбирает сам

Важно знать, что существуют так называемый «быстрый протеин» — который Вы можете употребить за пол часа до тренировки и быть уверенным в том, что он полностью усвоится. И «медленный» — усваивается значительно дольше, подойдет для вечернего приема, для людей набирающих массу, и утреннего приема для тех кто, желает сбросить вес, заменяя, таким образом, прием пищи и обеспечивая себя необходимым комплексом аминокислот на весь день.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Протеин или гейнер — что лучше для набора массы
• 6 заблуждений о протеине
• Как сэкономить на покупке протеина
• ВСЁ о сывороточном протеине!
• Говяжий протеин: плюсы и особенности

Вредно ли пить много протеина?

Если выпить несколько литров протеина сразу, то это вызовет тошноту и рвоту.

Употребление смесей в адекватных количествах приносит пользу тем, кто занимается спортом. Он будет усваиваться организмом как обычная белковая пища.

Кроме того, излишние питательные вещества – это лишняя энергия. То, что не пошло на процессы жизнедеятельности, отложится в виде жира.

Появление порошковых смесей на полках магазинов значительно облегчило жизнь тем, кто стремится к идеальным формам. Если выпивать по половине банки протеина за один подход, то есть шанс перегрузить все системы органов. Дозу порошка нужно правильно рассчитывать.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Есть продукты, которые помогут набрать мышечную массу, но не обзавестись лишними жировыми накоплениями. Их обязательно нужно включать в дневной рацион.

Подсолнечные семечки

В 100 г семечек содержится 375 ккал. Но они являются прекрасным источником протеина и витамина Е, который необходим для набора мышечной массы, поскольку ускоряет восстановление тканей после тренировки.

Очищенные семечки можно добавлять в салаты или использовать в качестве перекуса. Употреблять в пищу можно как сырые, так и жареные, подсушенные на сковороде или в духовке.

Скумбрия

Ее калорийность — 262 ккал на 100 г. Рыба содержит много омега-3 жирных кислот, которые необходимы для нормального пищеварения и расщепления белков, а также витамин С. Он играет важную роль в выработке коллагена, необходимого мышцам.

Киви

Энергетическая ценность — всего 61 ккал в 100 г. И в то же время этот фрукт один из рекордсменов по содержанию витамина С.

Говядина

Калорийность — 250 ккал на 100 г. Этот вид мяса является чемпионом по содержанию аминокислот, хотя с диетической точки зрений далеко не так полезен, как мясо индейки.

Гречневая каша

Содержит в готовом виде всего 110 ккал на 100 г. В то же время аминокислот в ней значительно больше, чем в других крупах, а ведь именно они нужны для наращивания мышц. Включать ее в меню можно дважды в неделю.

Шоколадное молоко

Калорийность — 83 ккал на 100 г. В нем содержится много витаминов и необходимый костям кальций. Прекрасный продукт для того, чтобы нарастить мышцы без вреда для здоровья.

Корень имбиря

Содержит 80 калорий на 100 г

Является прекрасным обезболивающим, что важно для мышц после тренировки. Укрепляет иммунитет и благотворно влияет на пищеварение

Ананас

Содержит всего 50 ккал на 100 г. В ананасе есть бромелайн. Он улучшает переваривание белковой пищи. Поэтому фрукт хорош в качестве десерта после рыбы или мяса. Бромелайн устраняет мышечные боли после тренировок.

Кофе

В нем содержится от 0 до 70 ккал, если не добавлять в напиток сахар. Кофеин помогает увеличивать продолжительность тренировок. Альтернативным решением может стать зеленый чай.

Овощи

Полезны для наращивания мышц различные овощи. Врачи рекомендуют употреблять свежие огурцы, причем не счищая с них кожуру, поскольку как раз в ней содержатся полезные для мышечной ткани элементы.

Проще составлять меню для мышц, если под руками есть таблица, в которой указано содержание белка:

В спортивном питании часто используется такая добавка, как спирулина — зеленая водоросль, которая содержит до 65% протеина. В ней есть бета-каротин, который помогает восстанавливать мышцы после тренировки.

Содержание белков — усредненная цифра, все зависит от качества продуктов, но на этой основе уже можно выработать режим питания, в том числе и с использованием спортивных БАДов. В них всегда содержание протеинов соответствует стандартам.

Что нужно для набора?

Давайте для начала разберемся, а что вообще нужно мышцам для ускоренного роста? Правильные тренировки посылают сигналы организму о том, что имеющегося объема и силы мышечной ткани не хватает и ее надо бы увеличить. Но без внешних ресурсов сделать это невозможно – мышцы не создаются из ничего.

Белок является структурным строительным элементом скелетной мускулатуры. Чтобы нарастить мышечные объемы, нужно доставить в желудок этот исходный материал. Мясо, птица, рыба, яйца – все это источники протеина, в котором так нуждается ваше тело в период роста.

Для увеличения мышечных объемов нужно потреблять в день от 2 до 3 граммов чистого белка на каждый свой килограмм веса. Весите 100 кг, но хотите продолжать расти? Тогда будьте любезны съедать не менее 200 граммов белка в день. И не думайте, что один крупный говяжий стейк решит эту проблему! Ведь мясо – это не только протеин. В любых тканях содержится немало воды, не говоря уже о том, что содержащийся в них белок усваивается организмом не целиком.

В итоге, приходится есть много тяжелой белковой пищи, перегружая свой желудок. Снять нагрузку с ЖКТ и помогают протеиновые добавки. В одной порции белкового коктейля содержится 20-30 грамм протеина – разовая доза для усвоения человеческим организмом. И никакой тяжелой пищи, только легко усваиваемый коктейль.

Сколько нужно белка для построения 1 кг мышц

Наши мышцы только на 20% состоят из белка. Все остальное это вода, жир и сухой остаток.

Следовательно, для того что бы построить мышечную массу требуется всего-то 200 грамм белка для 1 килограмма мышц. Однако, тут есть одно но, которое состоит в том что 200 грамм белка нужно не в день (не на каждый кг веса тела в сутки) а вообще (в общем) на все тело.

Например, если мы едим всего-то 1 грамм белка за день (не на каждый кг веса тела) а вообще (иными словами его практически нет в нашем рационе) тогда за месяц получим 30 грамм белка, а за год 365 грамм.

Учитывая то, что мы выяснили (на постройку 1 кг мышц = 200 грамм белка вообще) то за год мы прибавим 1,5 – 2 кг мышц. Это просто пример (что бы вы понимали, о каких цифрах идёт речь).

Допустим, у вас в рационе не 1 грамм белка, а уже 10 (не на каждый кг веса тела) а вообще 10 грамм в день, то фактически в месяц мы прибавим 10х30 = 300 грамм белка (1,5-2 кг мышц), а в год (365 дней) 10х365 = 3650 грамм белка (это порядка 18 кг мышц).

Это, конечно же, просто цифры.. Всем понятно, что 10 грамм белка в сутки будет мало для роста даже 1 кг мышц, ибо мы не учитывали остальные потребности нашего организма в белке (ведь мы уже выяснили, что белок нужен не только на постройку мышечных тканей, но и для других систем и органов в нашем организме, для нормальной жизнедеятельности). А для нормальной жизнедеятельности 1 и 10 грамм белка в день будет слишком мало, то про какой рост мышц тут говорить

Однако, тут есть одно очень важное но…

Эти наши подсчеты показали нам реальные потребности нашего организма в белке (протеине) только для роста мышц (обратите внимание, только для роста мышц). Но не для других систем и органов нашего тела

Иными словами, эта цифра реальна в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.

• Органы и системы нашего организма (в общем, для нормальной жизнедеятельности организма) как мы выяснили = 1 грамм белка в сутки на каждый кг веса тела.
• Для построения мышц нам будет достаточно 10 граммов белка в сутки.
• Следовательно: парень 80 кг, 80х1 = 80 грамм (для полноценной жизнедеятельности) + 10 граммов = 90 грамм белка в сутки для роста мышц.

Видите эту цифру (90 грамм белка в сутки) будет достаточно для роста мышц и нормальной жизнедеятельности организма. А если сравнить то, что рекомендуют нам (собственный вес тела множить на 2, т.е. допустим, парень 80кг, 80х2 = 160 грамм белка в день), но согласитесь 160 и 90 грамм белка, это практически в два раза больше, более того первое будет существенно дороже, нежели второе. А представьте в год? 365х160 = 58400 граммов белка, в то время как 365х90 = 32850. Думаю всем все понятно…

Но это опять же таки не окончательный результат. Ибо есть вероятность того, что тренировки в тренажерном зале (тяжелые физ.нагрузки) создают какую-то дополнительную потребность в белке (не только для создания новых мышечных клеток, т.е. роста мышц, но и для других систем организма). Понимаете?

Это то же надо бы учесть, я полагаю что дополнительные потребности не сильно отличаются по сравнению с другими потребностями (органами и системами нашего организма), ну максимум (как мне кажется) они увеличатся на 1,5 раз (только за счет того что обмен веществ ускорен после тренировок). Ну и что в итоге? А в итоге получается следующее:

• Сколько нужно белка обычному человеку (для жизнедеятельности) = 1 гр/кг веса тела (в день)
• Сколько нужно белка для роста новых мышц = 10 грамм белка в день
• Потребности организма (дополнительные для роста новых мышц) = увеличились в 1,5 раз

Итого: приблизительно 1,6 грамм белка на каждый кг веса тела в день.

По идее этого кол-ва белка будет более чем достаточно для того чтобы происходил рост мышц в размере пару килограмм в месяц (ну по подсчетам).

Питание

Чтобы набрать вес, необходимо есть не много, а невероятно много. То есть мужчине рекомендуется 5-6 полноценных приемов пищи, между которыми должны быть перекусы, ну и, конечно, протеин. Без полноценного приема белка наращивания мышечной массы и общего увеличения веса можно не ожидать.

Какой пить протеин? Итак, сегодня есть два вида протеина – «быстрый» и «медленный». В первом случае белок быстро усваивается организмом и дает мышечным волокнам полный объем аминокислот уже через 30-40 минут. Во втором – протеин дольше переваривается в желудке, но зато питает мышцы всеми необходимыми компонентами в течение нескольких часов.

К «быстрым» относится сывороточный протеин и все его разновидности – гидролизат, концентрат и изолят. У каждого типа протеина есть свои особенности состава и рекомендации по приему. К примеру, изолят содержит в составе около 90-95% протеина. Такая добавка быстро расщепляется в желудке и питает мышечные волокна уже через 20-30 минут после приема. С помощью «быстрого» протеина дается мощный толчок для набора сухой мышечной массы.

Гидролизат протеина – также мощный помощник при нехватке мышечной массы. Более того, он усваивается даже быстрее, чем изолят. С гидролизатом протеина желудок справляется уже через 15-20 минут после приема. Данный вид белка незаменим для спортсменов, которые хотят быстрого наращивания сухой массы.

Концентрат протеина считается одним из самых доступных белков. Его недостаток – наличие в составе лактозы, углеводов и части жиров. Но зачастую и его достаточно, чтобы набрать вес и улучшить свои спортивные результаты.

Соевый протеин добавляется в рацион, чтобы усилить эффект казеина. Но из-за своего растительного происхождения соевый белок не так эффективен для наращивания мышечной массы. Задача у протеина другая — снизить уровень холестерина и укрепить иммунитет.

Яичный протеин по праву считается эталонным. В нем есть все, чтобы быстро набрать вес – полный набор аминокислот и немного жиров, которые как раз пригодятся для общего наращивания массы.

Таким образом, даже после легкой тренировки внутри нашего тела запускаются мощные катаболические процессы. В этом случае происходит расщепление соединений в органах и тканях организма. Если ваша задача – набрать вес, то этого допускать нельзя. Рассчитывать в такой ситуации можно только на протеин, с помощью которого проще всего предотвратить уничтожение сухой мышечной массы. При поступлении протеина организм быстро переключается на аминокислоты, и с их помощью строит новые мышцы.

Итак, мы выяснили, что для набора мышечной массы белок просто необходим. Но не только в спортивном питании. Желательно в большом количестве пить молоко, в котором есть все необходимое для набора сухой (и не только) массы – белок, кальция, минералы и витамины.

Кроме этого, если ваша задача – набрать массу, одного протеина может быть недостаточно. Желательно, чтобы организм получал углеводы и жиры, которые также играют роль строительного материала. В частности, углеводы могут поступать из картофеля, макарон, хлеба, каши и различных круп. После тренировки хороши мучные изделия «быстрые» углеводы. С ними набрать вес не составляет труда. Помните, что в период набора массы тела о таком понятии, как «чувство голода» необходимо забывать вовсе. Ешьте все, что попадается под руку.

Для набора мышечной массы в рацион необходимо включать фрукты и овощи. В противном случае вы получите не больший вес, а геморрой и новые проблемы. В течение дня обязательно нужно съедать хотя бы что-то сырое – капусту, яблоко, морковь или даже мюсли. Что касается соков, то набрать вес с их помощью не получится – только набить организм сахаром и вредными консервантами.

Поливитамины – также незаменимые компоненты для наращивания мышечной массы. При этом употреблять их желательно только после еды (но никак не на голодный желудок). Число соленостей, копченостей и продуктов с большим количеством соли лучше ограничить. В противном случае мечта набрать сухой вес так и останется мечтой.

Вкус протеинового коктейля

Основные вкусы протеина — это шоколад и ваниль, а также производят со вкусом тропик, ягоды, пломбир и прочее разнообразие вкусов.

Кому что нравится, конечно. Однако есть четкая тенденция — народ все больше выбирает шоколад и ваниль, ягодные же вкусы часто вызывают нарекания из-за химического привкуса Ничего удивительного: ягодно-фруктовые ароматизаторы в большинстве случаев и есть химия, а шоколад и ваниль, по крайней мере, в приличных фирмах, кладут натуральные.Подсластитель, может быть, кому-то и нужен, но большого смысла в нем нет. С другой стороны, не понимаю предубеждения потребителей против аспартама, который остается самым безопасным на сегодняшний день заменителем сахара. Если уж вы не желаете ощущать в протеине сахарозу, лучше он, чем какая-нибудь токсичная дрянь. Лично мой выбор — вообще без ароматизатора, чем хочешь, тем и «облагораживай».Вот если вдруг у протеина возникает горечь или посторонний привкус, стоит задуматься — горький вкус, скорее всего, свидетельствует о начале разложения белка или присутствии посторонних примесей.

Что такое протеин

Белками или протеинами называются органические вещества, состоящие из 20 аминокислот в различных комбинациях. В организме человека все белковые продукты расщепляются на составляющие элементы, из которых синтезируются необходимые молекулы. Соединения, состоящие из двух аминокислот называются дипептид, из трех — трипептид, более 10 — полипептид.

Виды аминокислот

Аминокислоты разделяются на:

• заменимые — синтезируются организмом самостоятельно в достаточном количестве;
• условно незаменимые — синтез в организме ограничен возрастом или состоянием здоровья человека;
• незаменимые — не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.

Сбалансированный рацион включает в себя белковые продукты с полным аминокислотным составом. Препараты спортивного питания содержат достаточное количество незаменимых аминокислот для наращивания мышц.

Скорость усвоения

Белковые добавки характеризуются разной скоростью усвоения и разделяются на:

• медленные — скорость абсорбции от 8 до 12 часов, к ним относят казеины;
• средние — усваиваются за 6 часов, это соевые препараты;
• быстрые — включаются в обмен через 40-60 минут после употребления, состоят из сывороточных, яичных, мясных протеинов.

Быстрые препараты принимают после сна и активных нагрузок для предотвращения распада белков. Медленные добавки пьют на ночь и перед тренировками для сохранения мышечных волокон. Для достаточного поступления аминокислот в мышцы используют комбинации из быстрых и медленных препаратов.

Виды протеинов

Протеины изготавливаются из натурального сырья, обладают различными функциями и преимуществами:

1. Сывороточные — получают методом очищения молочной сыворотки; быстроусвояемые белки с богатым аминокислотным составом, употребляются для активного увеличения мускульной массы утром после пробуждения и после тренировки.
2. Казеиновые — готовят с помощью ферментного створаживания молока, медленный белковый продукт, состоящий из белков-казеинов, долго расщепляется и снабжает организм аминокислотами; употребляется на ночь и перед тренировкой. Для набора мышечной массы рекомендуется принимать с быстрыми протеинами.
3. Соевые — растительного происхождения, допустим для применения веганами, но обладает низкими показателями набора мышц. В большинстве случаев добавляется в быстрые протеины для снижения себестоимости продукта.
4. Комплексные — состоят из композиции быстрых и медленных протеинов, например, сывороточного и казеинового для достижения полного аминокислотного содержания.

Виды сывороточного протеина

Сывороточный протеин по степени очистки разделяется на:

• концентраты — проходят щадящую очистку, содержат дополнительные питательные вещества, белок до 89%, углеводы до 52% и жиры до 9%, принимаются для наращивания мышц;
• изоляты — получают при помощи наибольшей степени обработки, на 95% состоят из чистого белка, используются во время сушки;
• гидролизаты — препараты, обладающие наивысшим усвоением и анаболическим эффектом (скоростью наращивания мускулов), содержат 90% белка, 10% лактозы, жира не более 8%.

Сывороточный протеин для набора массы можно пить несколько раз в день, утром и после тренировки, это способствует сжиганию жира и синтезу белка в мышечных клетках. Казеиновые медленные средства употребляют на ночь и перед занятием для повышения выносливости. Протеиновый коктейль из различных видов белков следует пить в течении всего дня.

Какова должна быть порция белка за 1 прием?

Опять же таки, вспоминаем дезинформацию и то что вам вешают журналы и т.д. 30 грамм белка скажут многие.

Но это не совсем так. Дело в том что, это количество может меняться!

Например, если вы достаточно длительное время (ну например, 1 год) кушали мало белка то у вас усвоится и 60 граммов белка за 1 прием. Понимаете?

Это как бы исключение (но его нужно учитывать, я же не знаю как вы там питались или питаетесь).

Чаще всего в действительности большие порции протеина (от 30 грамм и более) не усвоятся по простой причине наше тело регулирует эти процессы, о которых мы говорили выше (избыток и недостаток).

Потому что наше тело действует так как ему выгодно, а не так как хотим мы. Наше тело больше ценит то чего меньше, нежели то, чего больше. Компрендо?

Вывод: Чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Поэтому 30-50 грамм и более тут не подойдут, нужно меньше, 10-20 грамм за 1 порцию не более!!!!

Можно ли накачаться быстро и что для этого нужно ^

Люди начинают заниматься спортом по разным причинам: кто-то хочет похудеть, кто-то подкачаться, а кто-то посещает тренажерный зал просто для здоровья.

Если в первом случае достаточно правильно составить программу тренировок на основе множества повторений разных упражнений и сесть на , то во втором все сложнее: здесь важны не только занятия, но и питание, в основе которого должны быть белки и углеводы.

Многие спортсмены не ограничиваются натуральной белковой пищей и включают в свой рацион протеиновые коктейли, и это весьма резонно: например, чтобы набрать суточную норму белка, многим необходимо съедать от 1 кг куриной грудки в день, что не всегда представляется возможным.

Типы телосложения

Время, за которое можно накачаться, по большей части зависит от типа телосложения:

• Эктоморф: быстрый метаболизм, худощавое телосложение. Таким людям накачаться сложнее всего, и для того, чтобы набрать массу, приходится есть много высокоуглеводной пищи, а также принимать спортивное питание – гейнеры;
• Мезоморф: для такого типа характерны широкие плечи и грудная клетка, высокий метаболизм. Уровень подкожного жира – средний. Физическим трансформациям поддается лучше всего;
• Эндоморф: округлая фигура, гладкие контуры тела, широкие кости. Высокий уровень подкожного жира, медленный метаболизм. Для таких людей характерно наличие лишнего веса.

За сколько можно накачаться в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, не стоит надеяться, что рельеф появится уже в первую неделю занятий. Многим для этого требуются месяца и даже годы, но здесь все зависит от нескольких факторов:

• Питание;
• Тренировочная программа;
• Применение спортивного питания;
• Использование фармацевтических препаратов.

На последнем стоит остановиться более подробно. Фармацевтические средства – это ничто иное, как анаболические стероиды. Их нельзя применять без назначения, однако многие выступающие спортсмены пьют их с целью увеличения мышц и выносливости.

Для здоровья это бесследно не проходит: некоторые отмечают депрессивное или агрессивное состояние во время курса, а также снижение потенции, головные боли и другие неприятные побочные эффекты. Тем не менее, препараты позволяют накачаться за короткие сроки, однако как это отразится на самочувствии, предсказать невозможно.

За сколько лет можно накачаться без химии

Пожалуй, это самый популярный вопрос среди начинающих спортсменов. В среднем, на получение заметного рельефа у мужчин уходит 1-2 года, но добиться формы Арнольда Шварценеггера в молодости получится только за наибольшее время. Эктоморфам же все дается гораздо сложнее, ведь им набрать вес проблематично.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.