Сменить рацион
Как можно похудеть без тренировок? Самым эффективным способом добиться цели станет отказ от вредной пищи. Свою тарелку стоит стараться наполнить полезными жирами и нежирными белками. Больше понадобится есть свежих овощей и фруктов, которые не только содержат в себе небольшое количество калорий, но и включают в свой состав клетчатку, способствующую наступлению чувства насыщения и удовлетворения. Кстати, один из ее видов, а именно вязкие волокна, оказывает неоценимую помощь в снижении веса. Вступая в контакт с водой, это вещество образует гель, который увеличивает время переваривания и распада пищи. Подобный процесс приводит к появлению чувства насыщения. В результате у человека снижается аппетит, что позволяет ему уменьшить потребление калорий. Подобный вид клетчатки находится только в продуктах растительного происхождения, например, в брюссельской капусте, спарже, апельсинах и семенах льна.
Употребление в пищу этих продуктов окажет влияние на снижение веса и на улучшение состояния организма. Ведь при недостатке клетчатки нередко возникают проблемы с кишечником, негативно влияющие на здоровье человека.
Как быстро похудеть без тренировок? Придерживаясь правильного питания, понадобится увеличить в дневном рационе объем медленных углеводов и снизить количество быстрых. Первая категория веществ содержится в цельнозерновых и растительных продуктах. Вторая – в сдобной и сладкой пище. При употреблении достаточного количества медленных углеводов они откорректируют вес благодаря своему постепенному сгоранию. Это не позволит им оставаться на ягодицах, животе, боках и других местах. Иначе обстоит дело с быстрыми углеводами. Они тут же появляются на самых проблемных участках тела.
Для того чтобы похудеть без тренировок и строгих диет, понадобится придерживаться следующих рекомендаций:
- Снизить до минимума количество приправ к пище. При отсутствии усилителей вкуса можно будет без труда контролировать съеденный объем порций. Ведь чем ярче вкус блюд, тем больше захочется съесть лишнего, что не позволит избавиться от лишнего веса.
- Употреблять как можно меньше соли. Так же, как и приправы, этот продукт способствует усилению вкуса. Помимо этого, соль задерживает влагу внутри каждой клеточки организма и способствует отложению жиров. Стоит помнить о том, что чем меньше мы посолим блюдо, тем меньший его объем захочется съесть. Это и позволит сбросить вес не ходя в спортзал и не придерживаясь диет.
- Не употреблять сливочные соусы, заменив их томатными. Вкус блюд от этого не станет хуже, а вот количество калорий, находящихся в них, можно будет прилично снизить.
- Иметь в дневном рационе жидкую пищу. Употребление супов способствует нормализации пищеварения. К тому же в них содержится небольшое количество калорий. Всего одной порцией супа можно насытиться гораздо быстрее, чем сладкой и жирной пищей.
Смена рациона и переход на правильное питание вовсе не являются диетой. Это не более чем один из самых эффективных способов похудения без физических упражнений. Переход на употребление в течение дня определенных продуктов не окажет влияния на физическое и психологическое здоровье человека.
Как правильно расходовать калории?
Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, во время сна, отдыха, при «переработке» пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве посещайте спортзал 3–5 раз в неделю, совмещая занятия с повышенной «нетренировочной» активностью. Последнее предполагает частые прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта. Можно много двигаться дома, например, приобрести кардиотренажер и тренироваться в ходе просмотра телепередач.
Учтите, что после потери каждых 5 кг следует делать перерасчет количества калорий, которые нужно сжигать. Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется организму.
Сколько вреда можно нанести фигуре за день переедания
4 января 2020 г.
Любая женщина, заботящаяся о своей фигуре, опасается последствий праздничного переедания или «случайного» нарушения диеты.
Но как отказаться от маминых праздничных пирогов и салатиков? Кто периодически не «слетал с катушек» и не бежал к холодильнику за очередной порцией мороженого, начисто забыв о силе воле и желании похудеть? Как говорится, все мы люди, и ничто человеческое нам не чуждо. Особенно тяжело блюсти фигуру в праздничные и «критические» дни, а также во время стрессов и напряженной работы. Но не стоит опускать руки и жалеть «пропавшую» диету. Потому что не все еще пропало.
А вообще, интересно, сколько же нужно (или можно) съесть, чтобы набрать, скажем, лишних полкило? Вы думаете, просто кусок торта? К счастью, нет.
Для начала оговоримся: речь не идет о соленом. Если вы переедите соли — чипсов, селедки, маринованных огурцов и т.п. — то, скорее всего, на следующее утро обнаружите на весах лишний килограмм, даже если вы остались в пределах своей обычной нормы калорий. Этот килограмм будет состоять не из жиров, «присосавшихся» к вашим бедрам, а из лишней воды, накопившейся в организме. Впрочем, этот килограмм так же быстро и уйдет, если день-два придерживаться малосолевой или бессолевой диеты и в течение следующих дней попить побольше воды.
В нашем случае речь пойдет о сладком или жирном, либо просто о большом количестве пищи. Сколько же этого надо съесть, чтобы за день поправиться на полкило? Как показывают расчеты и логика, для этого нужно очень постараться. Во-первых, организм «раскачивается» постепенно, и чтобы начать откладывать жиры, ему, как правило, нужно больше, чем один день. Во-вторых, чтобы поправиться за одну ночь, нужно съесть на 3500 калорий больше, чем ваш обычный калораж. То есть если вы обычно употребляете 2000 калорий, то для мгновенного набора веса в полкило вам необходимо потребить 5500 калорий! И это даже не принимая в расчет физическую активность.
Как же выглядят эти злосчастные 3500 дополнительных калорий? Это может быть, например, кусок жареной курицы (250 калорий), немного картофельного пюре (110 калорий), 3 бокала вина (370 калорий), порция оливье (300 калорий), порция холодца (400 калорий), порция мороженого (250 калорий), шоколадка (600 калорий) и кусок торта (800 калорий). Это огромная масса еды, а вы еще даже не перешли грань!
Практически невозможно набрать вес за один день переедания. И хотя многие люди жалуются, что за праздники они набирают вес до 2 кг, по большей части это либо субъективные ощущения (чувство тяжести, одутловатость и т.п.), либо речь идет более чем об одном дне обжорства.
Все, что вы наберете в смысле жиров и калорий за этот день, нужно обязательно сжечь на следующий. Чтобы избавиться от неприятных послепраздничных ощущений, а также чувства вины, не позволить лишним калориям проявиться на весах и побыстрее вернуться на путь истинный, следующий после обжорства день или даже два следует посвятить коррекции сделанных ошибок:
• Вернитесь к своему обычному калоражу либо слегка снизьте его. Но не голодайте, а то снова запустите процесс обжорства. Можно сделать этот день разгрузочным или вегетарианским. Очень поможет в облегчении симптомов переедания порция риса, это хороший абсорбент токсинов и лишней соли, не слишком калорийный и сытный.
• Увеличьте потребление воды, молочных низкожирных напитков и травяного чая, это позволит промыть и очистить организм, а также ускорит обмен веществ, так нужный для сжигания накопленных накануне лишних калорий. Избегайте углеводных и кофеиносодержащих напитков.
• Постарайтесь быть физически активной, как бы вам ни хотелось провести этот день на диване перед телевизором. Вряд ли, конечно, вы сможете выбраться в тренажерный зал, но хотя бы сходите на прогулку.
В стремлении к идеальной фигуре не отказывайтесь от праздничных удовольствий — просто не делайте из них привычку.
По материалам: myjane.ru
рейтинг стоматологийДанильченко
healthinfo.ua
Высокий дефицит калорий
больше 25% ниже суточной нормы
Потеря веса при дефиците 50%
| Пол | Суточная норма, ккал |
Дефицит, ккал |
Потеря жира за неделю, кг |
|---|---|---|---|
|
Ж |
2000 ккал |
1000 ккал |
0,9 кг |
|
М |
2700 ккал |
1350 ккал |
1,2 кг |
Плюсы:
- Самый большой плюс — быстрое похудение. Для тех, у кого более 25 кг лишнего веса похудение будет идти ещё быстрее, возможно даже по 2-3 кг в неделю. Именно об этом мечтает большинство – похудеть быстро.
- Вес, для потери которого обычно нужно 2-3 месяца, можно скинуть за один.
- Некоторые счастливчики отмечают, что со временем на жёсткой диете чувство голода «притупляется», а большое количество белка и овощей в рационе помогает оставаться сытым.
- Также в ситуациях, когда нужно «похудеть за 10 дней» – перед свадьбой или встречей выпускников – уменьшение количества калорий наполовину может помочь добиться максимальной потери веса.
- Для людей с большим избытком веса начать похудение с быстрого изменения цифры на весах легче психологически. Когда человек видит сильное снижение веса в первую же неделю, это даёт ему мотивацию продолжать. Тем, кому нужно сбросить 25 и более килограмм, могут остаться недовольны, если потеряют всего один за целую неделю диеты. Большой дефицит калорий может помочь им увидеть до 5 кг в минусе на весах за неделю (частично это будет потеря воды). Позже можно переходить на среднюю степень дефицита калорий.
- Для тех, кто во время диеты с большим дефицитом калорий хочет не потерять мышечную массу, нужно позаботиться о достаточном количестве белка в рационе, а также продолжать силовые тренировки.
- Для спортсменов быстрое завершение диеты может означать быстрый возврат к тренировкам в полную силу (энергии на пониженной калорийности гораздо меньше).
- Начав с больших ограничений, можно резко поменять свой стиль питания, перейти с злоупотребления сладким и жирным на менее калорийные, но полезные продукты. Это будут овощи и фрукты, нежирное мясо, злаковые, молочные продукты с пониженной жирностью и т.д. Такие перемены поспособствуют не просто снижению веса, но и улучшению здоровья.
Минусы:
- Большой дефицит калорий в основном создаётся за счёт сильного сокращения рациона, одним спортом тут не обойтись.
- Так как общая калорийность питания будет низкой, то выбор продуктов – небольшой. С такими ограничениями подойдёт белковая диета с маленьким количеством углеводов и жирной пищи. Белок нужен для поддержания мышечной массы, и для углеводов и жиров останется не так много места.
- Сильно ограничивать себя длительное время достаточно тяжело. Можно включать в свой режим читинг (раз в неделю позволить себе что-то высококалорийное), рефиды (целый день, когда количество углеводной пищи и калорий в целом заметно увеличивается), а также делать перерывы в диете (неделя-две на суточной норме калорий, без дефицита). Но не всем это подходит – для кого-то читинг/рефид может превратиться в срыв с диеты.
- Нельзя быть на высоком дефиците слишком долго – это не только сильно замедляет обмен веществ, но и плохо сказывается на здоровье в целом.
- Иногда, даже при грамотном выборе продуктов питания и переходе на среднюю степень дефицита калорийности, людям бывает трудно восстановиться после жёсткой диеты. Происходит срыв,откат назад и возвращение веса. Если у вас есть такой опыт, лучше не пытаться сбросить вес быстро и подумать о более мягком подходе – средняя или даже низкая степень ограничения калорий.
- Возможен вариант, когда человек уменьшил калории только за счёт сильного уменьшения объёмов пищи (например, шоколадка+бутерброд на целый день). Тогда при переходе на режим с умеренным дефицитом или в поддерживающий режим человек не будет знать, какие продукты ему есть, чтобы вес не вернулся. Просто добавить ещё одну шоколадку не получится, всю жизнь так питаться невозможно. Если же рацион оставить таким же, как до похудения – вес набирается снова (калорийность вернулась на высокий уровень, который был до диеты!), часто приводя с собой ещё несколько килограмм.
В итоге, для похудения при диете с большим дефицитом калорий (т.е. нужно сильно ограничивать себя в питании) нужно:
- изменить питание (выбирать «полезную» еду);
- регуляно (от 3 раз в нелелю) заниматься спортом;
- работать над имеющимися расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия, еда во время стресса – «заедание проблем»);
- включить в режим в режим рефиды, читинг, перерывы в диете (например, раз в неделю позволить себе что-то»лишнее»).
Подумайте о калориях, которые вы пьете
Когда вы хотите похудеть, придерживаясь определенной диеты также значит следить за тем, что вы пьете. Соки, конечно же могут быть полезными и иногда даже способствуют вашему похудению.
Но если честно, лучше всего набирать калории из еды, нежели из напитков. Только подумайте. Возьмем обычное яблоко, в нем около 95 калорий. У вас займет от 5-10 минут на то, чтобы его съесть, более того оно богато клетчаткой. А теперь рассмотрим вариант со стаканом яблочного сока, один стакан содержит в себе около 115 калорий, у вас займет около 5-10 секунд на то, чтобы его выпить, и он вообще не содержит клетчатку. Так что вы предпочтете теперь?
Конечно же, это не касается воды, ведь она совсем не содержит калорий и более того очень полезна для вашего организма. Итак, сколько же воды нужно выпивать? В этой ситуации хорошо не значит плохо. Несмотря на то, что вы получаете воду и из продуктов тоже, лучше выпивать около 2-3 литров воды каждый день.
Если вы не можете пить такое количество воды в день, то можно разбавлять свой рацион кофе или чаем, но лучше постепенно приучать себя к простой бутилированной воде.
Конечно, вам стоит сразу отказаться от всех видов газировок, даже от диетических, от кофе и чая с различным топингами и сиропами. Ну об алкоголе речи быть не может, постарайтесь избегать употребления различных алкогольных напитков.
Разбавляйте свой сок водой (сначала ¾ сока и ¼ воды, далее ½ сока и ½ воды, потом ¾ сока и ¼ воды) и в таком темпе пока процентное соотношения сока не станет минимальным.
Также вы можете добавлять в воду различные добавки, будь то лимон, апельсин, грейпфрут, мята, огурцы и листья мяты. В общем, все на ваше усмотрение, главное пейте побольше жидкости.
Составляем меню
Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?
- Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
- Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
- Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
- Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.
Нормы потери веса
Соответственно, если вес до начала похудения был 50 кг, то нормальный темп потери веса будет 200-500 граммов в неделю.
На начальных этапах скорость похудения зависит от степени ожирения:
- Люди с выраженным ожирением (процент жира в организме — у женщин больше 40%, у мужчин больше 30%) могут без угрозы для здоровья терять от 3 до 5% от веса тела.
- При умеренном ожирении (мужчины — 25-30%, женщины — 36-40% жира в организме), смогут избавиться от 2-3% от массы тела.
- При легкой степени ожирения (мужчины — 20-24%, женщины — 30-35% жира в организме), нормальная скорость потери веса будет 1-2% от массы тела.
- У не страдающих ожирением людей (мужчины — 16-19%, женщины — 24-29%) скорость потери веса в 0,5-1% от массы тела будет считаться физиологичной.
Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть
Каждый продукт имеет свою энергетическую ценность. Эта величина равняется количеству энергии, потраченной на «сжигание» данного продукта и измеряется в килокалориях (ккал).
Куда деваются килокалории
Человеку необходима энергия для поддержания процессов жизнедеятельности. Получить её возможно только одним путём — из продуктов питания. Работа организма происходит круглосуточно. Даже, когда человек спит, все его внутренние системы продолжают работать и сжигать калории. В результате этих процессов, возникает необходимая энергия.
Человек массой тела 60 кг сжигает за 1 час:
- при работе на компьютере — 82 ккал;
- при поднятии тяжестей — 180 ккал;
- при плавании — 360 ккал;
- при беге со скоростью 9 км/час — 600 ккал;
- при ходьбе со скоростью 6 км/час — 300 ккал;
- при занятиях на велотренажёре — 500 ккал;
- во сне — 38 ккал.
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть
Это показывает, что для разных видов деятельности требуется разное количество энергии. Чем интенсивнее род занятий, тем от большего количества калорий организм избавляется. Все сожжённые калории считаются утилизированными и не приносят вреда фигуре. Это происходит в том случае, когда количество потребляемых калорий равняется количеству необходимой для организма суточной нормы. Такое состояние называется «тепловой баланс».
Важно! Калории, превышающие суточную норму, не утилизируются. Создается «переизбыток калорий», влияющих на образование лишних килограммов
Превратившись в жир, они откладываются на самых проблемных участках тела — животе, бёдрах и груди.
Норма сжигания калорий в день
Суточная потребность человека в калориях зависит от следующих показателей:
- веса;
- возраста;
- уровня физической активности.
Норма сжигания калорий в день
Узнать, сколько сжигать в день, чтобы похудеть, можно с помощью онлайн-калькулятора, который легко найдётся через поисковые системы интернета
Среди мобильных приложений, стоит обратить внимание на те, с помощью которых осуществляется подсчёт «активных» калорий. В отличие от «спящих», они сгорают в момент двигательной активности или спортивных тренировок
Более осознанно и индивидуально решить, сколько сжигать калорий в день чтобы похудеть , поможет использование формулы Харриса-Бенедикта.
Начать следует с расчёта основного обмена веществ (ООВ).
Для женщин:
655+(9,56 х вес в кг)+(1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст в годах);
Для мужчин:
65,5+(13,75 х вес в кг)+(5 х рост в см) – (6,75 х возраст в годах);
Потом необходимо определить уровень физической активности.
Уровень физической активности
Активность делится на три основные группы.
- Низкая — малоподвижный, сидячий образ жизни, передвижение с помощью транспортных средств, отсутствие физических нагрузок (коэффициент 1,2).
- Средняя — необходимость частых передвижений в течение рабочего дня, пешеходные прогулки, лёгкие физические упражнения и кардио нагрузки (коэффициент 1,55).
- Высокая — работа, связанная с тяжёлыми физическими нагрузками, ежедневные силовые тренировки, систематические длительные пробежки (коэффициент 1,7).
В заключении надо найти произведение ООВ и коэффициента активности. Результат умножения является индивидуальной нормой суточного потребления калорий.
Для похудения надо создать «дефицит веса», при котором употребляемое в реальности количество калорий будет меньше требуемого по формуле результата.
Важно! Нельзя опускать планку ниже 1200 ккал. При слишком большом занижении суточной калорийности снижение общей массы тела будет происходить за счёт потери мышц
Это плохо влияет на общее состояние здоровья и не решает проблему с жировыми отложениями. Еще одно неприятное последствие от быстрой потери веса — это большая вероятность возвращения лишних кг. Медленное похудение дает более стабильные результаты, позволяет худеть на 2-3 кг в неделю. Потеряв таким образом до 10 кг за месяц, можно не опасаться снова поправиться в скором времени
При слишком большом занижении суточной калорийности снижение общей массы тела будет происходить за счёт потери мышц. Это плохо влияет на общее состояние здоровья и не решает проблему с жировыми отложениями. Еще одно неприятное последствие от быстрой потери веса — это большая вероятность возвращения лишних кг. Медленное похудение дает более стабильные результаты, позволяет худеть на 2-3 кг в неделю. Потеряв таким образом до 10 кг за месяц, можно не опасаться снова поправиться в скором времени.
Интересно! Наличие мышечного корсета благотворно влияет на процессы жиросжигания. Чем меньше на теле мышц, тем затруднительнее проходят процессы похудения.
Что такое калории?
Калории (или килокалории, так они на самом деле называются) — это единица измерения количества энергии, которую мы получаем из потребляемых нами продуктов. Итак, давайте рассмотрим это на примере таких терминов как киловатты или лошадиная сила.
Когда вы положите яблоко, которое весит 80 калорий, под микроскоп, вы, понятное дело, не увидите кучу маленьких движущихся калорий.
Однако, если вы положите, то самое яблоко под современное оборудование, под названием «калориметрическая бомба», вы сможете сжечь это яблоко, а калориметр покажет вам сколько энергии было выделено.
Наш организм использует калории для выполнения каких-то повседневных функций: дыхание, работа сердца, прогулки и, конечно же, тренировки. Таким образом, если вы поглощаете больше калорий, нежели успеваете тратить, то лишнее не возьмет и не польется из ваших ушей. Ваше организм, просто на просто преобразует их в жир, чтобы использовать позже. Другими словами, вы поправляетесь, потому что потребляете больше калорий, чем можете потратить.
И наоборот, если вы едите меньше, чем тратите, ваше тело начинает использовать жировые запасы, которые есть в организме…в большинстве случаев. Это называется «дефицит» калорий.
Однако, поверьте мне, вы не хотите, чтобы этот дефицит был слишком большим, иначе вам придется столкнутся с огромным количеством последствий. К примеру, использовав, все жировые запасы, организм может начать расщеплять мышцы. Более того, ваши гормоны могут специально замедлить метаболизм, для того, чтобы вы сжигали меньше калорий.
Итак, это последствия всех практик, нацеленных на быстрый, но краткосрочный результат. В целом, нормальный уровень дефицита не должен превышать отметку в 500 калорий ежедневно.
