Сколько должна длится тренировка

Сколько должна длиться тренировка

Люди, которые занимаются в тренажерном зале, часто применяют принцип “чем больше длится занятие, тем быстрее будет виден результат”.

И это логично, ведь чтобы достигнуть успеха, надо долго и настойчиво работать.

Но в тренажерном зале этот принцип не срабатывает, и часто дает обратный эффект – вместо роста результатов, их полное отсутствие. Или еще хуже – продуктивность падает и развивается перетренированность.

Чтобы избежать таких негативных последствий, надо знать, сколько должна длиться тренировка.

Продолжительность тренировки отличается в зависимости от цели:

При наборе мышечной массы

Оптимальная длительность – от 40-50 минут до 60-90 минут.

Первый временной интервал больше подходит для эктоморфов, которым противопоказаны затяжные тренировки, отнимающие много энергии.

Для мезоморфов и эндоморфов больше подходят занятия по 60-90 минут.

О том, как определить свой тип телосложения читайте тут.

При работе на силу

Развитие силы предполагает меньшее количество упражнений и повторений, чем при работе на мышечную массу.

Тем не менее, их средняя продолжительность – 1.5-2 часа.

Это объясняется предельным весом на снарядах, соответственно, необходимостью дольше восстанавливаться между подходами.

При работе на рельеф (похудение)

Тренировки для похудения в тренажерном зале имеют свои особенности. Здесь обязательны две составляющие – силовая направленность и кардио.

Длительность силовой нагрузки составляет 40-60 минут.

При этом плотность занятия очень высокая. Упражнения выполняются с минимальным отдыхом между подходами (30-45 секунд), либо без отдыха совсем (круговые тренировки).

После силовой части следует кардионагрузка продолжительностью 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Итого, время тренировки на рельеф занимает 1-2 часа.

РЕЗЮМЕ:

Оптимальная длительность тренировочного занятия, если вы не профессиональный атлет, составляет от 30 до 120 минут.

За это время вы точно успеете проработать все мышечные группы.

Если же заниматься при высокой интенсивности дольше 2 часов, рискуете заработать перетренированность из-за сильной нагрузки.

И наоборот, низкоинтенсивное занятие с использованием долгих периодов сильно снижает положительный эффект от тренировки.

Возраст

«С возрастом адаптационные возможности организма снижаются. А значит, нужно уменьшать и время тренировок»

С возрастом снижается все. Мы стареем и теряем силы со скоростью один процент в год, начиная с двадцати лет.

Однако я всю жизнь тренируюсь примерно шесть часов в неделю. Хотя должен признать, что интенсивность тренировок с возрастом падает.
С возрастом не нужно сокращать время тренировок, но интенсивность тренировок упадет по причине старения.
Часто ко мне люди приходят с нуля и в преклонном возрасте, например в пятьдесят лет. Примерно за три года они увеличивают время тренировок от трех до шести часов в неделю, но тренируются в свою силу согласно своему возрасту и природным законам старения.

Сколько раз в неделю нужно делать тренировку и как долго она должна длиться?

Тренеры, диетологи и физиологи утверждают, что для начинающих оптимальным будет режим, включающий 3 занятия в неделю минимум по 30 минут. Одна такая тренировка позволяет сжечь в среднем 300 ккал.

Если основная цель — жиросжигание, то следует также сократить количество потребляемой пищи и включить в свой режим силовые упражнения. После того как организм окрепнет, можно добавить ещё 1–2 тренировки или повысить их интенсивность. Повышайте интенсивность постепенно для того, чтобы не повредить мышцы.

Фото 1. Кардиотренировка на силовых тренажерах выполняется с целью жиросжигания, интенсивность и продолжительность увеличиваются постепенно.

Необходимо оставить как минимум один день в неделю для отдыха и восстановления мышц. Делать нужно тренировки различной интенсивности, чтобы избежать повреждения мышечных волокон. Оптимальным будет проведение трёх высокоинтенсивных и двух менее интенсивных тренировок в неделю.

Выбор времени, продолжительности и интенсивности

Утренняя тренировка оптимальна для похудения, так как именно утром запасы гликогена в мышцах истощены, ведь организм потратил их на базовую активность организма, такую как работа сердца и головного мозга, дыхание, поддержание температуры. Поскольку запас питательных веществ находится на нуле, организм возьмёт энергию непосредственно из жировых отложений.

Внимание! Чтобы избежать слабости и разрушения мышц во время выполнения утреннего кардио, непосредственно перед занятием употребляют сывороточный протеин. Утреннее занятие помогает проснуться и зарядиться бодростью на весь день

Утреннее занятие помогает проснуться и зарядиться бодростью на весь день.

Если главная цель тренировки — укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы, то заниматься лучше днём, когда организм уже проснулся и обеспечен достаточным запасом питательных веществ. Если цель все же жиросжигание, то следует увеличить время тренировки до 40–60 минут, так как сначала будет потрачен гликоген, находящийся в мышцах.

Фото 2. Прыжки на скакалке как часть кардио тренировки укрепляют мышцы, сердечно-сосудистую систему.

Особенности вечерней тренировки схожи с дневной. Но учитывайте то, во сколько вы ложитесь спать. Не стоит заниматься позднее, чем за 2 часа до сна.

Важно! Кардиотренировку проводят не ранее, чем через полтора часа после приёма пищи, чтобы избежать тошноты и дискомфорта во время занятий. Интенсивность определяет качество проведённой тренировки и количество сожжённых калорий

Интенсивность определяет качество проведённой тренировки и количество сожжённых калорий.

Чтобы вычислить свою индивидуальную норму, необходимо определить пульсовую зону: от 220 отнять возраст (в годах). Это значение — максимально допустимое число сердечных сокращений (ЧСС) в минуту.

От полученного значения необходимо рассчитать 70–85%. Такой диапазон позволяет достичь наилучших результатов. Тренируясь в этой зоне, можно повысить выносливость и укрепить мышцы. При этом значении сердце не будет испытывать перегрузок и, следовательно, повреждаться.

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.
Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.
Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

В контексте недели: 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения

Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!. Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни

Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход

Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).

Кардио

Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:

улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
развить выносливость;
избавиться от негатива;
снизить риски диабета;
ускорить сжигание калорий и метаболизм;
увеличить плотность костной ткани;
повысить тонус мышц.

Екатерина Усманова

действующая чемпионка Росси по фитнес-бикини, видеоблогер

Следует обратить внимание на кардиоупражнения, которые способствуют быстрому сжиганию жира. Однако не стоит забывать и о силовом блоке, который поможет накачать ягодицы и подтянуть фигуру

Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.

Техника:

корпус слегка наклонить вперед;
начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.

Прыжки с разведением рук и ног

Техника:

поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
на счет «2» вернуться в ИП.

Бурпи

Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.

Техника:

ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
на счет «2» отжаться;
насчет «3» вернуться в присед;
на счет «4» встать.

Выпад с махом

Техника:

встать прямо, руки по бокам;
сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
снова уйти в выпад.

Выполняется попеременно каждой ногой.

Силовые

Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.

Становая тяга

Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.

Техника:

ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
в пиковой точке свести лопатки;
снова начать опускание.

Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.

Присед со штангой

Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.

Техника:

встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
ноги на ширине плеч, носки разведены;
снять снаряд с опор;
на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и, медленно выдыхая, подняться.

Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.

Жим ногами

Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.

Техника:

выставить вес;
сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
плавно вернуться в ИП.

Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.

Подтягивания

Техника:

взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.

Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.

Тяга верхнего блока

Техника:

сесть в тренажер;
взяться за рукоять широким хватом и, слегка наклонив корпус, потянуть ее на себя;
вернуться в ИП.

Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.

Сколько времени должна длиться силовая тренировка

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для новичков

Начинающим требуются длительные силовые тренировки, продолжительность которых составляет от 1,5 до 2 часов. Причина тому — недостаточный уровень физической подготовки и необходимость длительного отдыха между подходами, ведь мышцам начинающих спортсменов требуется больше времени для восстановления.

Фото 1. Занятия новичков силовыми тренировками. Начинающим необходимо использовать небольшие по массе утяжелители.

Для продвинутых

По мере улучшения физической подготовки продолжительность занятий должна сокращаться. Длительность силовой тренировки опытных спортсменов составляет не более 1 часа, оптимальным является выполнение упражнений в течение 40—50 минут, так как на отдых между подходами в этом случае требуется минимальное количество времени.

Кроме того, после 60 минут интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять гормон стресса под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты и тем самым разрушает мышечную ткань.

При наборе массы

Для увеличения объёма и размера мышц принципиальное значение имеет гормон под названием тестостерон, уровень которого повышается в результате выполнения силовых упражнений.

Выделяться указанный гормон начинает после 15 минут тренировки, а достигает максимального уровня по истечении 30 минут.

Если занятие длится более 1 часа, уровень тестостерона в организме становится ничтожно мал, тогда как повышается количество выделяемого надпочечниками кортизола, который разрушает мышечную ткань. Таким образом, для набора массы оптимальной будет продолжительность тренировки от 40 минут до 1 часа.

При похудении

Оптимальная продолжительность силовой тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов, составляет не менее получаса.

Для выполнения упражнений организму требуется энергия, источником которой является пища и, при исчерпании предыдущего ресурса, жировая ткань. Таким образом, процесс жиросжигания запускается спустя 30 минут интенсивных физических нагрузок. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнение силовых тренировок продолжительностью от 1 до 1,5 часов.