Лучшее время для тренировок

Биологические или циркадные ритмы

Организм каждого человека индивидуален, но в течение суток в нем постоянно происходят изменения. Показатели жизнедеятельности утром и вечером могут значительно отличаться. Научными исследованиями было доказано, что они являются закономерными и цикличными. Биологические ритмы повторяются утром и вечером, определяя, когда и в какое время лучше тренироваться человеку дома или спортзале. Такие ритмы были названы циркадными и стали использоваться профессиональными спортсменами при составлении программ тренировок, когда необходимо получить максимальный результат.

При незначительном повышении температуры тела происходит сжигание калорий происходит лучше, а вероятность травм суставов и мышц значительно снижается. В связи с этим часы тренировок вечером считаются более предпочтительным временем для тренировок дома или в спортзале, когда необходимо набрать силу и мышечную массу.

Другим существенным фактором того, когда лучше тренироваться учитывая биологические ритмы человека, считается уровень выработки кортизола в крови утром и вечером. В организме человека гормон вырабатывается надпочечниками и отвечает за мобилизацию сил при стрессе и повышенных нагрузках. Наибольший показатель элемента наблюдается утром, что позволяет человеку проснуться. Вечером этот показатель снижается в разы

Для спортивных тренировок важное значение имеют два фактора:

  • низкий уровень кортизола;
  • повышенная температура тела.

В вечернее время такое сочетания является оптимальным для набора мышечной массы, поэтому рекомендуется в соответствие с биологическими ритмами назначать тренировки в районе 19 часов.

Другие показатели для выбора времени тренировок

Существует множество других показателей, связанных с ритмами, которые напрямую влияют на результативность тренировок. К их числу относится уровень артериального давления и частота сердцебиения, при выборе времени с оптимальным показателем этих параметров, тренировки будут максимально результативными. Когда лучше тренироваться человеку утром или вечером зависит от того, к какому типу принадлежит человек. Условно биологические ритмы людей принято делить на «утренние» и «вечерние», так называемых «сов» и «жаворонков».

С учетом такой принадлежности рекомендуется определять оптимальное время занятий. Для людей с длительным днем и поздним подъемом назначать время для тренировок дома утром нецелесообразно, так в утренние часы их биологические ритмы не позволяют организму подготовится к физическим нагрузкам. То же самое касается людей, рано начинающих день. Их биологические циклы идут иначе и более эффективными окажутся занятия утром, а в вечернее время организм будет не в состоянии выдерживать темп тренировки.

В какое время лучше заниматься физическими упражнениями и почему ^

Все спортсмены знают, что способность организма к жиросжиганию зависит не только от питания и программы тренировок, но и от времени, в которое они будут проводиться – утром, в обед или вечером. Данное явление объясняется тем, что у каждого человека есть свой циркадный ритм, или цикл сна и бодрствования – изменения различных биологических процессов в зависимости от времени суток.

Именно этот цикл регулирует температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и многие другие физиологические процессы организма. Все живые существа имеют внутренние часы. Как правило, эти биологические ритмы подчинены 24-часовому дню, но могут изменяться под действием сигналов окружающей среды. Время, в которое человек обычно занимается спортом, – один из таких сигналов.

В то же время не стоит забывать про понятие «биоритм», позволяющее делить людей на «жаворонков» и «сов».

  • К жаворонкам относятся люди, которым проще встать рано утром, но сложнее бодрствовать ночью.
  • С совами же все наоборот: после раннего подъема они будут чувствовать упадок сил, зато ближе к ночи у них появляется прилив энергии, увеличивается работоспособность.
  • Существует и третий хронотип человека – голуби. Относящиеся к нему люди с одинаковой эффективностью могут начинать работу и рано утром, и поздно вечером, при этом у них не будет недостатка энергии.

Часто бывает так, что циркадный ритм человека сбивается, особенно характерно это для жаворонков. Данное явление может произойти по ряду причин:

  • Работа с посменным графиком;
  • Беременность;
  • Прием некоторых лекарств;
  • Переезды и перелеты;
  • Переход на зимнее или летнее время;
  • Наличие маленьких детей, если цикардные ритмы матери и ребенка не совпадают;
  • Длительное нахождение за компьютером перед сном.

От циркадного ритма зависит, в какое время лучше заниматься физическими упражнениями дома или в зале:

  • Например, жаворонок, решивший потренироваться в 8-9 часов вечера, будет чувствовать слабость и дискомфорт из-за недостатка сил;
  • Для сов это время, наоборот, считается наиболее оптимальным.

Таким образом, физические нагрузки принесут результат только тогда, когда они будут сочетаться с биоритмом человека, а также с правильным питанием и грамотно составленной программой тренировок.

Можно ли  изменить свой циркадный ритм: как настроить внутренние часы

Исследования показывают, что человек может изменять свои циркадные ритмы, например, просыпаясь по будильнику и принимая пищу в одно и то же время.

  • Ученые также выяснили, что люди, которые последовательно занимаются спортом по утрам, могут «научить» свое тело быть готовым к физическим нагрузкам именно в это время суток.
  • Добровольцы, привыкшие заниматься в первой половине дня, на вечерних тренировках чувствовали себя менее сильными и собранными.

Специалисты говорят, что такая настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к конкретным соревнованиям. Они рекомендуют перенести тренировки именно на то время суток, когда будет проходить состязание.

Практические рекомендации

Инструкторы при составлении расписания занятий не рекомендуют одновременно включать в программу кардио тренировки и комплекс упражнений на силу. Между двумя видами программ при занятиях в один день должен быть промежуток не менее 6—8 часов. Связано это с особенностями организма. При тренировке с отягощением организм находится в таком режиме работы, когда усиленно тратятся накопленные энергетические резервы.

Если после этого сразу перейти к кардио упражнениям, то начнется негативный процесс сжигания мышечных волокон. В связи с этим, выбирая, когда и в какое время человеку лучше тренироваться, рекомендуется тренировки на сжигание жира переносить на утренние часы.

Как строить тренировочный процесс в течение дня?

Существуют следующие рекомендации в отношении выбора времени суток:

  • 5 часов — организм не готов к нагрузкам и температура тела максимально низкая, поэтому рекомендуется отдать предпочтение йоге, что позволит расслабить мышцы и подготовить организм к активной работе;
  • 7 утра — считается лучшим временем для проведения кардио занятий, низкий уровень сахара и гликогена создают идеальные условия для того чтобы похудеть и максимально сжечь жир, эффект от тренировки в виде ускоренного метаболизма длится после ее окончания на протяжении 4 часов;
  • 15 дня — рекомендованы длительные пробежки продолжительностью более часа для тренировки выносливости;
  • 16 часов — рекомендованы занятия на велосипеде для эффективного сжигания калорий, особенно для женщин, у которых в этот период наблюдается пиковое повышение температуры и меньшая вязкость крови;
  • 17 часов — стоит отдать перейти к упражнениям с отягощением, человеческий организм испытывает прилив сил, у мужчин в это время суток наблюдается повышенное содержание тестостерона и низкий уровень кортизола, поэтому результативность упражнений на массу и силу повышается в разы;
  • 19 часов — время для максимальной отдачи от плавания, так как мышечные волокна в этот период максимально пластичны и биологические рефлексы не заторможены;
  • после 19 часов — с этого времени начинается постепенное понижение температуры тела, поэтому рекомендуется выбирать спокойные виды занятий, таких как йога, бодифлекс, стрейчинг.

При выборе времени для того чтобы лучше тренироваться стоит помнить о том, что из всех правил есть исключения. Если человек по природе принадлежит к типу «сова», то несмотря на цель в виде сжигания жиров, рекомендации по выбору тренировок в утреннее время ему не подходят

По мнению опытных тренеров, важное значение имеет не столько правильный выбор времени суток для занятий, сколько их регулярность и правильность. Начинающим часто советуют тренироваться, экспериментируя со временем тренировок, попробовав занятия утром и вечером

Такой подход позволит выбрать оптимальное время исходя из собственных ощущений и наблюдений.

Выбор времени для того чтобы лучше тренироваться необходимо выбирать с учетом многих факторов. Определяющим должно стать не удобство времени посещения тренажерного зала утром или вечером, а учет собственных особенностей циркадных ритмов, телосложения и образа жизни. Правильный выбор времени занятий способствует повышению эффективности занятий при тех же затратах времени и усилий.

Длительность и регулярность занятий

Чтобы бег для похудения живота у мужчин принес результаты, необходимо сделать его регулярным. От одной тренировки в неделю пользы не будет – мышцы должны почувствовать нагрузку и подстроиться под ваш режим. Вы должны определить для себя, сколько нужно бегать, чтобы убрать живот мужчине. Читайте ещё как быстро скинуть жир с живота мужчине. Лучший результат ждет тех, кто бегает ежедневно – утром, днем, вечером – любое время подойдет, важна регулярность. Если ежедневные тренировки для вас невозможны, то занимайтесь через день или 3-4 раза в неделю по определенным дням.

Знать, как убрать жир с живота мужчине – это половина дела, важнее эти знания применить и направить в работу. Вам интересно, сколько нужно бегать мужчине чтобы убрать бока и живот? Есть несколько мнений по поводу длительности пробежки, например, специалисты утверждают, чтобы убрать лишний вес, пробежка должна длиться от 40 до 60 минут. Если время тренировки сократить, то это не принесет результатов – мышцы успеют разогреться, но организм не успеет получить достаточного напряжения для избавления от жира.

Сжигание жира на животе у мужчин бегом происходит при наиболее высокой скорости пробежки. Расход калорий напрямую зависит от скорости, чем выше скорость, тем больше веса вы скинете, но особо популярные методики бега советуют периодически переходить с бега трусцой на более быстрый – это самый эффективный способ.

«Жаворонки», «совы» и «голуби»: каждому своё

Оптимальное время для спортивных занятий определяется в соответствии с индивидуальными характеристиками, связанными с периодами активности и пассивности человека в течение суток. Эти промежутки не зависят от желаний, профессии и интересов людей.

Для обозначения таких особенностей был введён термин «хронотип» — стандарт суточной активности человека, свойственный ему в индивидуальном порядке.

Различают 2 основных хронотипа:

«Жаворонки»

Время пробуждения типичного «жаворонка» — не позднее 6–7 часов утра. Он просыпается с ощущением бодрости, не испытывая потребности в тонизирующих средствах. А вот плотный завтрак придётся кстати: органы и системы организма у таких «ранних пташек» с самого утра готовы к активной работе.

Подъём физической активности у «жаворонков» приходится на период до 12–13 часов дня: спортивные занятия в это время станут наиболее результативными.

Независимо от дневной загруженности в 21–22 часа представители данного хронотипа испытывают потребность лечь спать. Проблем с засыпанием обычно не испытывают.

С самого раннего утра

«Совы»

Самостоятельно «совы» просыпаются в 10–11 часов или позднее. Если приходится вставать раньше по будильнику, ощущение бодрости у них появляется не сразу: такие люди предпочитают понежиться в постели, а уже потом приступать к активному времяпрепровождению. Чашечка крепкого кофе им просто необходима, а вот сытный завтрак вслед за пробуждением нежелателен: пищеварительная система «сов» тоже просыпается не сразу.

Наибольшая физическая активность у представителей этого хронотипа отмечается с 14 до 21 часов. Ложиться спать не раньше 2 часов ночи — обычное дело для них. При этом, несмотря на поздний час, всё равно могут возникнуть трудности с засыпанием.

Раннее начало рабочего дня — тяжкое испытание для

Некоторые исследователи считают, что изначально все люди были «жаворонками». «Сов» породила эра электричества, подарившая возможность активного времяпрепровождения с наступлением темноты.

«Голуби»

Этот хронотип — «золотая середина» между двумя предыдущими. «Голуби» встают в 7–9 утра, подъём по звонку будильника в большинстве случаев не является для них проблемой. Идеальное время для завтрака — спустя час после пробуждения.

Физическая активность «голубей» равномерно распределена от пробуждения до 18 часов, хотя в течение дня может произойти примерно часовой спад.

При необходимости

Почему существуют разные хронотипы

Причина столь кардинальных различий между хронотипами — разные циркадные ритмы, присущие людям. Так называют циклические явления, происходящие в организме постоянно и имеющие циклический характер.

К ним относят, к примеру, колебания температуры тела. Эта величина меняется на протяжении суток в пределах 0,5°С: сразу после пробуждения она наименьшая, во второй половине дня постепенно повышается.

Ещё один показатель циркадного ритма, важный для спортивных занятий — уровень кортизола в крови. Этот гормон, продуцируемый надпочечниками, мобилизует возможности организма при значительных нагрузках или стрессе. Наибольший показатель кортизола отмечается после пробуждения, а ближе к вечеру он понижается.

На суточную активность и работоспособность человека влияет уровень мелатонина в крови, частота сердечных сокращений, уровень артериального давления.

Различия в циркадных ритмах приводят к тому, что люди по-разному чувствуют себя в разное время суток и потому условно делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей».

Если корректировка профессиональной деятельности под собственный хронотип не всегда возможна, то режим спортивных занятий можно и нужно строить учитывая особенности чередования промежутков активности и пассивности.

У каждого человека свои циркадные ритмы

Упор на качество.

Если вы ходите в спортзал шесть дней в неделю и каждый раз тренируетесь более двух часов, делая при этом ставку на количество повторов, – это не означает, что вы максимизируете свои тренировки

Также обратите внимание на то, что плохая техника и неправильное положение тела во время упражнений часто помогают легче и быстрее делать большее количество повторений, но подобные повторения не только непродуктивны, они могут быть очень опасными и привести к травмам!. Поэтому в следующий раз, вместо того чтобы сосредоточиться на количестве, подумайте и сделайте упор на качестве упражнений

Уделяя более пристальное внимание технике, вы будете лучше понимать свое тело и само упражнение. Признаком хорошей тренировки является способность концентрироваться на мышцах и частях тела, над которыми вы работаете во время любого упражнения. Например, при выполнении приседаний сосредоточьтесь на прямой спине, амплитуде движений и переносе веса на пятки. Это позволит вам лучше использовать потенциал своих мышц, и даст более впечатляющие результаты и удовлетворение от занятий

Поэтому в следующий раз, вместо того чтобы сосредоточиться на количестве, подумайте и сделайте упор на качестве упражнений

Уделяя более пристальное внимание технике, вы будете лучше понимать свое тело и само упражнение. Признаком хорошей тренировки является способность концентрироваться на мышцах и частях тела, над которыми вы работаете во время любого упражнения

Например, при выполнении приседаний сосредоточьтесь на прямой спине, амплитуде движений и переносе веса на пятки. Это позволит вам лучше использовать потенциал своих мышц, и даст более впечатляющие результаты и удовлетворение от занятий.

Другой пример превосходства качества над количеством – это использование интервальных тренировок вместо традиционного кардио. Хотя само по себе кардио является хорошим методом для получения нужных результатов в фитнесе, высокоинтенсивная интервальная тренировка все же будет лучшим выбором в рамках эффективности тренировочного процесса.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству времени, которое вы тратите. Суть в том, чтобы тренироваться как можно усерднее за короткий промежуток времени. Упражнения, задействующие быстрые мышечные волокна (плиометрические упражнения, спринты и высокоинтенсивные интервальные тренировки), сжигают больше калорий во время занятий и максимизируют количество сожженных калорий после нее. Если у вас есть час или больше, поднимайте тяжести, а затем сделайте кардио. Кардиотренировка сжигает сначала углеводы, а затем жир, по этой причине лучше используйте энергию из углеводов во время силовых тренировок, а только потом переходите к кардио, тогда у вашего тела не будет выбора, кроме как сжигать жир.

В какое время лучше заниматься спортом в домашних условиях. Когда лучше всего тренироваться, чтобы похудеть?

Люди, которые тренируются, хотят с толком проводит свое время в тренажерном зале и получать максимальный результат от этого. Если знать, когда лучше делать упражнения и какие, чтобы худеть максимально эффективно, можно достичь желаемого результата за короткий рок.

Это статья не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят тренироваться, чтобы сбросить лишний вес, или придать своему телу красивые формы и хотят знать наверняка, в какое время лучше заниматься. На этот вопрос вы получите ответ в этой статье.

Время — это лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировок

Ниже вы прочитаете о том, что существует огромное количество исследований по поводу самого благоприятного для тренировок, сжигания жира и наращивания мышечной массы времени. Но не стоит забывать о том, что время — это лишь один из факторов, влияющих на результативность тренировок.

Множество других факторов, таких как интенсивность и продолжительность упражнения, также очень важны, и ими нельзя пренебрегать.

Давайте рассмотрим по порядку, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и взвесим все «за» и «против».

Лучшее время для жиросжигающей тренировки — утро.

Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира. Основными причинами этому являются:

Низкий уровень сахара в крови заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он превращает жировой слой, а точнее клетки в нем, в своего рода топливо для удовлетворения своих нужд.

Концентрация некоторых гормонов, особенно тех, что отвечают за сжигание жировых запасов (кортизол), как никогда высока именно по утрам.

Преимущества тренировок по утрам

Половина испытуемых, которые участвовали в исследовании о влиянии утренней зарядки на организм человека, чаще предпочитала тренироваться по утрам, а вторая группа участников эксперимента посвящала тренировкам другую часть суток. К концу эксперимента почти 90 % испытуемых перешли на утренние тренировки, что свидетельствует о том, что их легче включать в свое расписание. Также они утверждали, что утренняя тренировка — самый эффективный способ проснуться.

Для некоторых людей тренироваться по утрам легче, чем в другую часть дня, так как после обеда они обычно уже уставшие и у них нет желания делать упражнения.

Недостатки тренировок по утрам

Утренняя зарядка может оказаться настоящей нагрузкой для организма, но эта «встряска» очень важна для успешного похудения, однако не все способны выдержать такое.

Интенсивные утренние тренировки могут привести к потере мышечной массы, а не жировых отложений. Если вы тренируетесь натощак и очень интенсивно, организм может начать использовать мышцы в качестве топлива

Поэтому крайне важно позавтракать белковой пищей, если вы надумали позаниматься утром как следует

Если делать упражнения до завтрака, есть вероятность того, что вы не сумеете держать необходимый темп и интенсивность тренировки, так как уровень энергии утром не совсем подходящий для интенсивного фитнеса.

Лучшее время для тренировок — день

Во период тренировок в послеобеденное время производительность выше, чем по утрам. Многие так и считают, что это лучшее время для тренировок для похудения.

Несколько исследований анализировали производительность групп людей, занимающихся по утрам и по вечерам.

Лучшие результаты в отношении производительности, силы и мощности были показаны во время послеобеденной тренировки.

Участники в один голос твердили, что реакция организма на упражнения для сжигания жира была лучше, и, что у них еще остались силы на продолжение тренировки, и они готовы были даже сделать еще несколько повторений по сравнению с утром.

В какое время лучше тренироваться для вас?

Различные исследования и теории, конечно, полезны и могут быть использованы для достижения лучших результатов в ваших стремлениях, а в какое время суток лучше заниматься спортом, решать вам.

Несколько советов в помощь:

Частота тренировок при акценте на рост мышечной массы

Уникальность проведения тренировок на акцент роста мышечной массы заключается в том, что, когда мы стремимся увеличить силу, непременно растет и масса. Именно поэтому, тренировки на рост силовых показателей, так же прекрасно растут особенно на начальном этапе и мышечную массу.

Частота проведения тренировок на рост мышечной массы

В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки (начинающий, опытный или продвинутый), необходимо выбирать оптимальную частоту тренировочного процесса на рост мышц.

  • Начинающий (рекомендовано не более 3 тренировок в неделю, более частые тренировки чреваты перетренированностью)
  • Опытный (около 3-4)
  • Продвинутый (можно и 5 тренировок, главное, чтобы нагрузка была грамотно распределена на группы мышц)

Давайте узнаем, что наука говорит о частоте тренировок при акценте на рост мышц.

Эксперимент: как частота тренировок воздействует на уровень силы и мышечной массы атлета

В 2018 году проводился научный эксперимент, суть которого заключилось в том, что ученные взяли группу из 23 испытуемых спортсменов, случайным образом которую разделили на 2 подгруппы. Первая выполняла упражнений мало (по принципу сплита), вторая много на каждую мышечную группу, но объем тренировочной нагрузки по итогу они получали примерно одинаковый.

  • 1 группа выполняла 2 упражнения в 5-10 рабочих подходах
  • 2 группа выполняла 11 упражнений, но при этом выполняла всего по 1-2 рабочих подходах в каждом из них

Обе подгруппы тренировались 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу).

1 (слева) и 2-ая (справа) экспериментальная группа и их упражнения

Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.

Само исследование кому интересно называется:

High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Так же стоит отметить, что атлеты из первой группы, где тренировки отдельных мышечных групп проводись редко, больше жаловались на послетренировочную мышечную болезненность (крепатура), хотя результаты оказались у них хуже (то есть боль в мышцах не всегда хорошо и лучше, чем тогда, когда ее нет).

Результаты эксперимента

Проводилось другое научное исследование (Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.) по результатам которого ученные выяснили что у начинающего уровня спортсмена мышцы гораздо лучше откликаются на нагрузку и продолжают расти еще 2-3 дня, в свою очередь у опытного этот период составляет порядка 16 часов.

Естественно, вы должны понимать, что все эти научные эксперименты, носят лишь рекомендованный характер, а не как инструкция к действую.

8 недель это не один и не 2 года, так же все эти эксперименты не учитывают многие факторы, например — как человек питается, как восстанавливается вне тренировок, на сколько сильно выкладывается (ведь на самом то деле много халтурщиков). Поэтому самый правильный показатель во всем в этом деле, это ваше самочувствие и естественно положительная динамика в достижении поставленной цели.

Кроме того, нельзя не сказать, что некоторые базовые упражнения (например, становая тяга или приседания со штангой на плечах) задействуют много мышечных групп, и нагрузка в 70-80% при условии, что человек не халтурит, может оказать на организм значительную усталость и ни о каком каждодневном тренинге не может быть и речи.

2 Лучшее время тренировок для похудения

Если целью тренировок является похудение, избавление от лишнего жира на животе, бедрах и т. д., понадобится аэробная нагрузка. Это могут быть:

  • пробежка;
  • плавание;
  • занятия на кардиотренажерах;
  • прыжки на скакалке и т. д.

Варианты проведения тренировок в течение дня для сброса лишнего веса могут быть следующими:

ВремяПреимуществаНедостатки
5:00–7:00Подходят занятия йогой и другими подобными видами зарядки. Они мягко разогревают суставы и заряжают организм энергией для нового дняВ это время температура тела человека минимальна, поэтому активная физическая деятельность будет неэффективна
7:00–9:00Лучшее время для жиросжигающей кардиотренировки. Это связано с тем, что утром в организме отсутствует углеводный запас, который образуется после приема пищи. Он расходуется во время сна, поэтому, если начать пробежку или другое подобное занятие за 30–40 минут до еды, в качестве источника энергии будет использоваться жир. Доказано, что при таком варианте отложения будут сжигаться в 3 раза эффективнее. К тому же утренняя кардиотренировка способствует ускорению метаболизма еще на несколько часовУровень кортизола в этот период максимален, поэтому мышцы будут разрушаться. В результате ухудшится качество тела. Избежать этого можно, принимая аминокислоты BCAA во время и после тренировки
12:00–16:00Можно проводить тренировки на выносливость, то есть длительные аэробные занятия (45–60 минут), пробежки в спокойном темпе на длинные дистанции и т. д. При этом мышцы пострадают не так сильноЖиросжигание будет не таким быстрым, как во время утренних тренировок
16:00–19:00В это время можно заниматься с отягощением с целью укрепления мышц и подтягивания тела. Чтобы тренировка одновременно способствовала похудению, необходимо сделать ее круговой — то есть выполнять комплекс упражнений нужно без перерываДля занятия понадобится инвентарь (гантели, утяжелители, тренажеры)
19:00–21:00В это время открывается «второе дыхание». Можно совершить пробежку в спокойном темпе — это позволит сделать сон более крепким и здоровым. К тому же вечерние занятия помогают справиться со стрессом и усталостью, накопившимися в течение дняВечером жир сжигается не так эффективно

Таким образом, можно подобрать время тренировки для любого графика работы, учебы и т. д.

Бег утром и вечером: плюсы и минусы

Бег утром и вечером: плюсы и минусы

У утренних и вечерних пробежек есть свои преимущества и недостатки.

Плюсы бега по утрам

  • Запуск метаболических процессов, заторможенных после ночного сна.
  • Получение дополнительного заряда бодрости благодаря мышечному тонусу.
  • Улучшение аппетита. Многие люди жалуются на плохой аппетит с утра. После беговой тренировки возникают значительные энергетические затраты, так что понадобится восполнить потраченные ресурсы организма.
  • Поднятие самооценки. После утреннее пробежки люди часто выглядят бодрее и свежее своих коллег, что дает ощущение некоторого преимущества.
  • Получение хорошего настроения, энергии на весь день благодаря выработке эндорфина («гормона счастья») во время бега.

Минусы бега по утрам

  • Стресс для непроснувшегося организма.
  • Приходится вставать на 1-2 часа раньше привычного режима, вследствие чего может возникнуть недосыпание.
  • Уставшие мышцы, боль в теле во время рабочего дня.

Плюсы бега по вечерам

  • Снятие стресса после тяжелого рабочего дня, избавление от негативных мыслей. Известно, что бег помогает успокоить нервную систему.
  • Разрядка. Снятие усталости.
  • Профилактика бессонницы, хороший сон. После бега на свежем воздухе мышцы расслаблены, поэтому засыпается быстро и легко.

Минусы бега по вечерам

  • Усталость после тяжелого рабочего дня. После пробежки может не остаться сил на семью и домашние дела.
  • Чувство голода. После рабочего обеда прошло уже много времени, поэтому придется выбирать: занятия бегом или ужин?

Оптимальное время для вечерней тренировки

Нижнюю границу времени можно установить, ориентируясь по ужину. Вам
следует поесть, подождать час или два и только потом начать заниматься фитнесом.
Причина в том, что серьёзно питаться по окончании занятий уже
нежелательно
. По физиологическим причинам и чтобы нормально
заснуть, следует завершить тренировку минимум за 2-3 часа до сна.
Получается, что разумная нижняя планка времени — 19 часов.

Во время вечерних домашних тренировок стоит подумать о соседях: лучше
снизить шум до минимума. Эту задачу хорошо решают тренажёры Life Fitness, одним
из важных преимуществ которых является тихая работа.

Напоследок, небольшой совет: никогда не меняйте время посещения
спортивного зала резко
. Если нужно перейти в другой режим
дня — сдвигайте начало тренировки на час-два каждый раз,
не более того. Так вы убережёте свой организм от излишних потрясений.

Вопрос о том, когда человеку лучше тренироваться — утром или вечером, обсуждается специалистами уже давно, но однозначного ответа на него нет и, наверное, не может быть. Все-таки, здесь нужен индивидуальный подход.

«Совы» тренируются вечером, «жаворонки» — утром

Если вечером жизнь для тебя только начинается, а вставание по утрам приравнивается к экзекуции, то для тебя лучшее время для тренировок — это вечер. Если же ты «жаворонок» и с детства привык вставать с первыми лучами солнца, тогда для тебя оптимальными будут утренние тренировки.

Выбирай время тренировки в зависимости от вида своей деятельности

Если ты занят в основном умственным трудом и проводишь большую часть дня в кресле перед монитором, то для тебя было бы неплохо вечером размять косточки в спортзале. А вот если ты весь день бегаешь по клиентам или мешки таскаешь, то лучше все-таки тренироваться утром, поскольку вечером сил на тренировку у тебя не останется.

Выбирай время тренировки в зависимости от своего состояния здоровья

Многое зависит от состояния здоровья человека. К примеру, если у тебя проблемы с сердцем, не вздумай тренироваться по утрам.

Когда мы спим, отдыхает и наше сердце, поскольку кровь циркулирует медленнее. На протяжении нескольких часов после сна в организме человека наблюдаются такие явления, как учащенный сердечный пульс, ускоренный метаболизм, повышение артериального давления. И дополнительная нагрузка может привести к неблагоприятным последствиям.

Выбирай время тренировки в зависимости от цели

Определи для себя цель. Если это снижение веса, то нужно тренироваться утром. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови понижен, и если ты занимаешься спортом до завтрака, организм будет вынужден черпать энергию не из углеводов, а из жира. Поэтому утренние тренировки позволяют сбросить вес в три раза эффективнее, чем вечерние. А тренировки натощак сжигают на 300% больше жира, чем тренировки после еды.

Питьевой режим и принципы питания

Для максимальной эффективности от занятий необходимо соблюдать определенный режим питания и питья:

  1. До тренировки последний прием пищи не менее чем за 2 часа, состоящий из быстро усваиваемых продуктов.
  2. По завершении занятий для похудения не есть также 2 часа.
  3. В течение дня обязательно выпивать до 2,5 литров жидкости, куда входит не только простая вода, но и первые блюда, чай, кофе и фрукты.
  4. Пить во время тренировки каждые 10 минут небольшими глотками. После занятий можно будет немного попить первые 10 минут, после чего сделать часовой перерыв.

Что касается продуктов питания, то нужно будет исключить и забыть навсегда о таких, как сдоба и кондитерские изделия, колбасы, консервы и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки и чипсы с сухариками. И полностью приучить свой организм к здоровому питанию:

  • Богатому клетчаткой (свежие овощи, бобовые, зелень и фрукты);
  • Медленными углеводами (крупы, цельно зерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы);
  • Белками (постное мясо, рыба, яйца, творог, кефиры и йогурты с низким содержанием жира);
  • А также растительными жирами (подсолнечное, оливковое, горчичное, льняное и другие масла).

Не забывайте, что все эти правила питания для похудения нужно будет соблюдать всю жизнь, чтобы не растерять результатов.

И еще хотела бы сказать в заключении о том, что независимо от того, когда вам удобно тренироваться – положительный эффект в любое время обеспечен. Главное в этом деле – регулярность и последовательность. Не будет толку от тренировки, если вы занимаетесь в неудобное для вас время только потому, что оно наиболее эффективно методически – не насилуйте себя, все должно быть в удовольствие и в спокойном психологическом состоянии.

Лучшее время для тренировки — это время, когда вы можете тренироваться последовательно

фото: Clique Images/unsplash.com

Итак, если ваша основная цель — похудеть, исследования предлагают заниматься по утрам.

Если ваша основная цель — оптимальный набор массы, опыты подсказывают, что лучше заниматься днем/вечером.

Но что если ваш график не позволяет оптимизировать время тренировок? Что если вы хотите тренироваться на «массу», но можете тренироваться только утром? Или наоборот?

Единственно верный ответ — тренируйтесь тогда, когда вам удобней/когда вы можете тренироваться, и обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вам некомфортно бегать/тягать железо/кататься на шоссере по утрам, не делайте этого, перенесите тренировку на вечер.

Ведь выбор времени — это всего лишь часть общего комплекса спортсмена-любителя. Куда важнее тренироваться последовательно и постоянно, результат в любом случае проявится, а понимание прогресса добавит стимула тренироваться усердней, качественней, больше и продуктивней. Дорогу осилит идущий, приписывают фразу римскому философу-стоику Луцию Аннею Сенеке. И эти слова как нельзя лучше подходят под подобные задачи.

Не позволяйте лучшему стать врагом хорошего.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector