Тренировка медленных мышечных волокон

Виды стретчинга

Существует несколько видов стретчинга или растяжки:

  • Обычный стретчинг. Включает статичные упражнения с плавными переходами от одного к другому. Занятия проводятся на гимнастическом коврике и направлены на растяжение и одновременное укрепление мускулатуры всего тела.
  • Динамичный стретчинг. Упражнения выполняются в более высоком темпе и динамике. Одна часть тренировки проходит на гимнастическом коврике, а другая — с использованием различных вспомогательных приспособлений (станки для балета, лестницы, палки и пр.).
  • Аэростретчинг. Упражнения в программе выполняются на весу с использованием специальных широких полотен, закрепленных на потолке. Многим кажется, что в такой растяжке нет ничего сложного, но это далеко не так. Она требует гораздо больше усилий, так как приходится параллельно выполнению упражнений следить за равновесием. Какой бы сложной не была такая тренировка, смотрится со стороны она невероятно красиво.
  • Силовой стретчинг. Такая тренировка направлена одновременно на растяжение и укрепление мускулатуры. В результате прохождения полного курса спортсмен становится невероятно выносливым. Силовой стретчинг больше всего подходит для мужчин. Но пи желании девушки также могут освоить программу.

Как правило, можно тренировать ММВ не сочетая с БМВ

Возможно и такое. Но, просто так (с бухты барахты — я бы не рекомендовал). Тренировать только ММВ, полностью исключив БМВ просто так = не умно. Разумнее сочетать БМВ + ММВ.

ММВ без БМВ можно лишь в конкретные временные промежутки (не всем подходит).

Например, только ММВ без БМВ полностью можно после ТРАВМ! Вот у меня была нынче травма колена, я около 3-х недель не тренировался, и я решил устроить себе т.н. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (т.к. давно пора уже, вот как раз замечательный случай). Кто не в курсе, макро-периодизация — это когда начинаешь с легких весов и понемногу прогрессируешь к самым большим.

Так вот, я начну собственный тренинг с тренинга ММВ (только они, без БМВ). Это разумно будет, т.к. ММВ как раз предполагает легкие рабочие веса (то что мне и необходимо), вместе с этим и ментальную связь мозг мышцы подтяну, скажем так)). Потом, по истечению, например — МЕСЯЦА, я думаю по прошествии этого времени «втянусь» в тренинг — начну понемногу увеличивать веса, и как только дойду до середины (средних весов) — закончу работу на развитие ММВ, и начну работу на ГИПЕРПЛАЗИЮ МЫШЦ. После гиперплазии — пойду дальше, начну прогрессировать доходя до самых больших весов, таким образом начиная тренировать БМВ.

Понимаете суть? Этим всем — я показываю ВАМ, как можно Индивидуально подстраивать тренинг чего либо под СЕБЯ! Т.е. основное понимать, как это выполняется. Если вы не знаете, — лучше просто сочетайте БМВ + ММВ (либо чередуйте недели, либо на одной тренировке, как вам удобнее).

Как правило, все, что хотел — сказал. Надеюсь все доступно и ясно. Пробуйте друзья. Всем добра)).

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях. Это лучшее, что вы можете сделать. Я буду вам очень-очень сильно признателен. 

Все о работе белых волокон

Итак, про красные волокна мы узнали практически все. Теперь попробуем разобраться, как же работают белые волокна. Белые волокна содержат небольшое количество миоглобина и капилляров. Поэтому они выглядят значительно светлее. Для наглядности, вспомните курицу. Ее грудка выглядит белой, а мясо на ногах красным.

Белые волокна сокращаются по сравнению с красными в два раза быстрее. Удивительно и то, что они и силу развивают в 10 раз больше, чем мышцы с красными волокнами. Но у них есть существенный недостаток. Имея такие прекрасные характеристики, белые волокна быстро устают.

Усталость в них накапливается из-за того, что они используют совершенно другой принцип получения энергии. Кроме того, как вы уже знаете, белые волокна имеют два подтипа волокон, хотя по цвету их трудно различить.

— Виды мышечных волокон: Первый подтип — 2В , который использует для получения энергии — анаэробный гликолиз, процесс без участия кислорода. Данные волокна работают как маленькие аккумуляторы. Так как после физической нагрузки, когда вся энергия истратилась (ее хватает не более чем на 2 минуты), происходит ее возобновление (заряд), но данное восстановление протекает лишь во время отдыха, на протяжении 1-2 минут.

Однако, в результате, анаэробного гликолиза — накапливается молочная кислота (продукт распада), а это значит, что мышечная среда становится кислотной, и волокна начинают «гореть», прекращая свою работу. Поэтому после их восстановления (отдыха 1-2 минуты) они снова готовы выполнять свою функцию, так как восполнили энергетические запасы и, частично, избавились от продуктов распада, благодаря кровотоку.

Источником энергии у белых волокон служит гликоген (вырабатывается при расщеплении и переработки глюкозы) и креатин фосфат (организм его получает из белковой пищи: мясо, рыба, яйца, творог и спортивные добавки). В результате физических действий — гликоген, расщепляясь, дает глюкозу, а глюкоза энергию (АТФ) и молочную кислоту. Что касается креатин фосфата, то он восстанавливает запасы АТФ обратно в мышечных волокнах, то есть получается такой круговорот…

Типы мышечных волокно: Второй подтип — 2А , который может до определенного состояния работать без кислорода (анаэробный гликолиз), а затем переключиться и еще какое-то время выполнять работу, но уже используя кислород (аэробный гликолиз) и наоборот. Назначение этих волокон, как вы уже поняли, заключается в том, что они переходят от красных к белым волокнам и от белых к красным, все зависит от выполняемой нагрузки.

Упрощенно можно представить работу подтипа 2А примерно так:

  1. Вначале начинают выполнять работу красные (медленные) волокна, используя аэробный гликолиз.
  2. Когда нагрузка превышает 25% от максимальной, тогда в работу уже вступают в белые промежуточные волокна (2А).
  3. Но если нагрузка растет еще больше, то промежуточные волокна (2А) — передают эстафету уже волокнам подтипа 2В.

Здесь я представил работу мышечной системы несколько упрощенно… На самом деле все обстоит гораздо сложнее. И представлять, что медленные и равномерные движения будут выполняться только за счет медленных волокон, а скоростные движения за счет быстрых, не совсем правильно. Например, включить в работу быстрые мышечные волокна можно, лишь усложнив технику упражнения, поэтому работа тех или иных мышечных волокон будет зависеть от приложенной силы, скорости и техники.

Система настолько хорошо отлажена, что человек даже не подозревает, какие мышцы у него задействованы в данный момент. Например, во время силового упражнения, как правило, все типы волокон, начинают сокращаться примерно одновременно. Но чтобы полностью выполнить сокращение, медленным красным волокнам понадобится, от 90 до 140 мл/сек. В то же время быстрые волокна успеют полностью сократиться всего за время, от 40 до 90 мл/сек.

Правила изменения темпа повторений

Существует большое количество упражнений для развития различных мускульных групп. Многим атлетам также известно о том, что существует понятие негативной и позитивной фаз выполнения движений. Также можно найти информацию о том, что при длительной негативной нагрузку ткани мускулов травмируются сильнее. В то же время отсутствует информация о влиянии темпа повторений в бодибилдинге и пауэрлифтинге рост мышц, а также всех фаз. А ведь это весьма важные вопросы и для достижения постоянного прогресса необходимо об этом знать.

Пауэрлифтеры выполняют повторения в сверхмедленном темпе, тяжелоатлеты в быстром, а бодибилдеры в среднем. В первом случае это приводит к росту силы, во втором — взрывной силы, ну а в третьем — рост мускульной массы. Из этого можно сделать вывод, что на рост массы большое влияние оказывают скорость и тип выполнения упражнений. Существует три фазы силовых движений:

  • Позитивная — вес поднимается медленнее, чем опускается;
  • Негативная — вес поднимается быстрее, чем опускается;
  • Статическая — удержание веса без движения.

Также может быть и три типа темпа выполнения любого упражнения:

  • Быстрый — повтор выполняется в течение от 1 до 2 секунд и между повторениями отсутствуют паузы;
  • Средний — на выполнение повтора затрачивается порядка 2 секунд;
  • Медленный — между повторениями могут быть секундные паузы, а повторение выполняется за 2–4 секунды.

Основная задача силового тренинга заключается в нанесении волокнам мускульных тканей микроповреждений, что возможно при резком падении уровня АТФ. Она может быть достигнута любым из описанных выше способов и по этой причине специалистам не удается достичь согласия в вопросе, какой из них более. Сразу следует сказать, что все выше перечисленные вопросы не имеют большого значения для начинающих спортсменов. Но с увеличением стажа тренировок, они становятся все более актуальными.

Наиболее популярным способом увеличения расхода АТФ является поднятие большего веса. Зачастую им спортсмены пользуются постоянно и даже не знают о том, что можно изменять темп повторений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, добиваясь того же результата. Что же происходит с мускулами при изменении скорости выполнения движений?

Чем высокоинтенсивные тренировки отличаются от низкоинтенсивных?

Высокоинтенсивные тренировки отличаются от низкоинтенсивных способом мобилизации энергии. Разберём на примерах:

Во время низкоинтенсивной тренировки организм берез энергию из жировых запасов — внутримышечного жира. После тренировки эти запасы восстанавливаются из подкожного жира.

Например, вы гуляли более одного часа, устали и присели на лавку. Именно при отдыхе организм восстановит часть внутримышечного жира. После этого пройдет усталость, и вы снова сможете продолжить гулять.

Высокоинтенсивная тренировка сжигает гликоген в мышцах и сильно возбуждает организм, в результате чего после тренировки выделяются гормоны, которые ускоряют похудение. Во время отдыха идет активное восстановление гликогена за счет энергии из подкожного жира.

Механизмы расхода энергии разные, но конечный результат один — сжигание подкожного жира.

Размер имеет значение?

Тяжелые тренировки с большими рабочими весами приводят к значительной гипертрофии (безотносительно типов волокон), что подтверждено множеством исследований (2,9,10,13-17). Это согласуется с принципом рекрутирования Хеннемана – маленькие двигательные единицы включаются в работу, когда нагрузка низкая, а большие вступают позднее, если нагрузка возрастает (18,19). Чтобы поднять тяжелый снаряд, требуется задействовать большее количество мышечной ткани (рекрутировать больше двигательных единиц), чем при легких упражнениях.

Но эта концепция не принимает в расчет накопление утомления, из-за которого также повышается рекрутирование и стимуляция для роста (20). Когда вы выполняете упражнение с относительно малым весом, то в начале подхода рекрутируется меньше двигательных единиц, чем в начале подхода с большим весом. Но постепенно, когда медленносокращающиеся волокна перестают производить достаточное усилие, подключаются и быстросокращающиеся (21). Соблюдается тот же принцип: порядок вступления в работу определяется размером; но в итоге вы задействуете и быстросокращающиеся волокна, когда накопится утомление при работе с малым весом.

Это частично объясняет, почему в исследовании Митчелла и соавторами (1) быстросокращающиеся волокна росли и при низкоинтенсивных тренировках

И почему – в целях гипертрофии – важно продлевать время под нагрузкой и достигать отказа

Разминка

Тренировки для начинающих, а также продвинутых спортсменов должны начинаться с небольшой разминки. Она состоит из асан йоги и служит подготовкой мышц и суставов для серьезной нагрузки.

Итак, начнем:

  1. Примите позу планки.
  2. Из нее плавно перейдите в асану «собака мордой вниз». Для этого оттягивайтесь от рук и выпрямляйте ноги, пятки при этом стремятся к полу, а голова свободно свисает. Останьтесь в этом положении в течение 16 счетов.
  3. После этого поочередно отрывайте пятки от пола, разминая стопу, выполните десять повторений с каждой ноги.
  4. Сделайте глубокий выпад правой ногой, так, чтобы стопа оказалась на одном уровне с внешней стороной кисти. Задержитесь на несколько счетов и выпрямите правую ногу с тем, чтобы растянуть связки под коленом.
  5. Снова опуститесь в глубокий выпад, предплечье правой руки старайтесь приблизить к полу, выполните еще два повторения.
  6. На выдохе разверните корпус к правой согнутой ноге и вытяните руку вверх, левая кисть при этом плотно прижата к полу. Взгляд направьте на пальцы руки, задержитесь в этом положении на 16 счетов.
  7. Перейдите в асану «поза воина один», для этого выпрямите корпус вертикально, руки параллельно поднимите. При этом правая нога остается в выпаде, бедро с коленом составляет угол 90 градусов, колено располагается точно над пяткой. Взгляд переведите на кисти рук и отклонитесь назад, в пояснице не прогибайтесь, но раскрывайте грудную клетку.
  8. Через 16 счетов вернитесь в позу планки и повторите разминку для левой ноги.

Как тренировать разные волокна мышечной ткани

Зачем нужны эти знания? Для организации тренировочного процесса. Разные волокна мышечной ткани нагружают все сразу или тренируют по отдельности. Три типа мышечных волокон – 3 вида упражнений.

1. Аэробные упражнения – тренируют красные (медленные) волокна. Повышают общую выносливость организма. Примеры: скандинавская ходьба, легкий бег на длинные дистанции.

2. Силовые (анаэробные) упражнения – направлены на развитие белых (быстрых) волокон. Примеры: тяжелая атлетика, спринтерский бег. Такие упражнения увеличивают физическую силу и объем мышц.

3. Интервальные упражнения – развивают волокна мышечной ткани всех типов. Рассмотрим на примере рваного бега.

Делаем спринтерский рывок. Работают быстрые мышечные клетки.Переходим на легкий бег. «Белые» получают передышку, «красные» работают.Начинаем ускоряться. К работе подключаются переходные волокна.

Как определить индивидуальное соотношение мышечных волокон

Алгоритм можно применять для любых мышечных групп, подобрав изолированное упражнение, но все-таки имеет смысл делать упор на самые крупные. То бишь на спину, ноги и грудные. Плюс бицепс — у многих проблема с его прокачкой.

Я лично провел тест на грудные, выяснив, что у меня там преобладают быстрые мышечные волокна (ура-ура — можно рассчитывать на внушительную массу), но о личных результатах расскажу чуть позже, а пока перейдем непосредственно к алгоритму.

Первый этап

Определяем максимальный вес отягощения, с которым можно выполнить один повтор. В случае с грудными лучшее упражнение для этого жим на горизонтальной скамье лежа.

Обратите внимание, что тест не для полных новичков. Только пришли в зал — отзанимайтесь несколько месяцев под присмотром опытных товарищей, научитесь правильно выполнять упражнения и приведите мышцы в тонус

Иначе можно схлопотать серьезную травму или же результаты теста будут неверными (из-за кривой техники выполнения и неспособности задействовать большое количество мышечных волокон).

Работаем аккуратно, чтобы не заполучить травму из-за плохо разогретых мышц. То есть, первым делом хорошенько разогреваемся с грифом, отдыхаем пару минут. Потом набросили небольшой вес, чтобы легко выжать его раз 15 и сделали 10 повторов. Таким же образом выполняем еще пару подходов, увеличивая вес и делая 50% возможных повторений. Отдых между подходами — пара минут.

Затем, когда мышцы хорошо разогреты, набрасываем серьезное отягощение, которое можешь выжать 3–4 раза. Жмем его один раз, отдыхаем 3 минуты минимум. За 3 минуты полностью восстанавливаются основные энергетические запасы в мышце.

Отдохнули, добавили 5 кг (или 5–10% от общего веса на штанге), снова выжали, снова отдохнули от 3 минут (но не более 5), добавили еще 5 кг, выжали… Так работаем, пока не дойдем до того веса, который выжать не удастся. Произошел облом, вес не взят — ок, вы выяснили свой максимальный вес, который можете выжать на один раз. Запомните его.

Второй этап

Теперь уже непосредственно будем определять тип преобладающих мышечных волокон в испытуемой мышечной группе.

Вообще рекомендуется проводить второй этап после знатного отдыха и на другой тренировке (после хорошей разминки, естественно). Но если невмоготу и хотите узнать все здесь и сейчас, тогда после последнего подхода с определением максимального веса отдыхаете 15–20 минут. Сидеть не стоит — ходите, чуть напрягайте грудные, разводите в стороны руки, чтобы мышцы совсем уж не остыли.

После того как отдохнули, вычитаете от своего максимально взятого веса 20%. Допустим, пожали на один раз 100 кг, значит оставляете на штанге 80 кг. Теперь самый важный момент — приступайте к выполнению упражнения на максимальное количество раз, которые можете сделать, не нарушая технику и без помощи со стороны.

  • Если выжали 80% от максимального веса в 7–8 повторениях, значит, у вас преобладают быстрые мышечные волокна. То есть у данной мышечной группы большой потенциал к росту массы и силы. Таким образом, 75% тренинга должно быть в силовом режиме. Если разбить это на простой месячный цикл, то три недели тренируете грудные тяжело (на 5–6 повторений в базовых упражнениях, до 8 в более травмоопасных, вроде отжиманий с весом), одну неделю — со средними или легкими весами. Хотя вариантов сплитов и циклов масса, главное понимать, что 3/4 тренинга должны быть силовыми, чтобы выжать максимум из потенциала своих мышц.
  • Если удалось пожать 9–10 раз, тогда поровну обоих типов волокон и тренинг разбиваем 50 на 50 между силовым и высокоповторным.
  • «Вытянули» 80% от максимального веса на 11–13 раз — у вас преобладают выносливые, но не очень сильные медленные мышечные волокна. В таком случае упор в данной мышечной группе делается на многоповторный тренинг, а силовому выделяется только 25% от общей нагрузки в цикле.

Для теста других мышечных групп подойдут такие упражнения:

  • плечи — армейский жим или жим гантелей сидя;
  • бицепс — подъем EZ-грифа стоя;
  • трицепс — французский жим;
  • спина широчайшие — тяга верхнего блока к груди сидя;
  • ноги — классические приседания со штангой на плечах.

Статодинамика в бодибилдинге

Начнём с того, что если тренировать ММВ, то есть аэробные мышцы и БМВ, являющиеся анаэробными мышцами, мы теоретически получим в два раза больше общей мышечной массы. Практически, у меня лично, где-то в полтора раза произошло увеличение объёмов.

Так же к существенным плюсам можно отнести прорисовку мышц. Сечки особенно заметны на квадрицепсах и выглядит это очень круто!

Тренировка медленных мышечных волокон

Тренировать ММВ желательно в отдельные дни от БМВ, посвящая этому отдельные тренировки. В крайнем случае, если оба вида мышечных волокон Вы тренити на одной тренировке, то медленные всегда должны идти после быстрых, то есть пол часа одни, потом пол часа другие…

Техника упражнений на красные волокна

Весь смысл в том, чтобы выполнять упражнение медленно в ограниченной средней амплитуде. То есть избегайте конечных точек движения и делайте всё в середине. Если всю амплитуду условно поделить на 100%, где 0% это нижняя точка, 100% верхняя, то ваш лаг это 30%-70%.

По скорости ориентируйтесь на статику, слегка добавляя движение. За 30 секунд можно сделать движение в одном направление, либо успеть ещё и негативную фазу. Всё это допустимые значения по скорости.

Вес должен быть оптимально подобран, чтобы не испытывать тяжести, а чувствовать сильное жжение в мышце, которое и является показателем правильной техники. Во время выполнения упражнений активно дышите. Не берите большое отягощение, хватит и 5-10 кг. примерно на среднего атлета для упражнения на бицепс. Пресс, отжимания, подтягивания и приседания можно делать вообще со своим весом.

Непосредственно о технике… На каждую группу мышц оптимально выполнение трёх супер сетов по три сета в каждом. Вот расписал: 30 секунд работа-30 секунд отдых, так три раза. Это и будет супер сет. Между супер сетами отдых по 5 минут, в это время можно потренировать другие мышцы. Я за тренировку делаю четыре упражнения. Тренировка должна быть не более часа. Сразу после тренинга выпейте сывороточный протеин, о нём я написал здесь, о самом необходимом спортпите тут.

Можете выполнять и больше и меньше, например всего по одному супер сету для тонуса.

Подводя итог, мы видим много плюсов в плане здоровья, мышечной массы и дыхалки. Так же можно тренироваться дома, с собственным весом или минимальным набором гантелей, которые можно приобрести на Goods. У Вас появится разнообразие в тренировочной программе, благодаря внедрению совершенно другой методики, что благотворно повлияет, в общем, на занятие бодибилдингом

И последнее в списке, но не последнее по важности, это отсутствие возможности получения травм, даже теоретических. Что даёт возможность тренироваться абсолютно всем культуристам, которые до этого получили тяжёлые травмы, тренируясь классически

Интересные обзоры:

  • Olimp Gain Bolic 6000
  • Syntrax Micellar Creme
  • Maxler problend
  • 100% whey gold standard
  • Pureprotein Egg Protein
  • BPI Sports ISO HD

Соотношение медленных и быстрых волокон в организме

В процессе исследований было установлено, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в организме обусловлено генетически. У среднестатистического человека примерно 40-50% медленных и 50-60% быстрых мышечных волокон. Но каждый человек индивидуален, поэтому именно в Вашем организме могут преобладать, как красные, так и белые волокна.

В разных мышцах тела пропорциональное соотношение белых и красных мышечных волокон не одинаково. Дело в том, что разные мышцы и мышечные группы выполняют в организме различные функции, поэтому они могут достаточно сильно отличатся по составу мышечных волокон. Например, в бицепсе и трицепсе около 70% белых волокон, в бедре 50%, а в икроножной мышце всего 16%. Таким образом, чем более динамичная работа входит в функциональную задачу мышцы, тем больше в ней будет содержаться быстрых волокон.

Мы уже знаем, что общее соотношение в организме белых и красных мышечных волокон заложено генетически. Именно поэтому у разных людей и существует разный потенциал в занятиях силовыми или наоборот выносливыми видами спорта. При преобладании медленных мышечных волокон, гораздо больше подходят такие виды спорта как плавание на длинные дистанции, марафонский бег, лыжи и т.п., то есть те виды спорта, где задействована в основном аэробная система энергообразования. Чем больше в организме доля быстрых мышечных волокон, тем лучших результатов можно достигнуть в спринтерском плавании, беге на короткую дистанцию, бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, боксе и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут обеспечить только быстрые мышечные волокна. У выдающихся спортсменов — спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают, их количество в мышцах ног доходит до 85%. Для тех, у кого волокон разных типов примерно поровну прекрасно подойдут средние дистанции в плавании и беге. Все вышесказанное не означает, что если у человека преобладают быстрые волокна, то он никогда не сможет пробежать марафонскую дистанцию. Марафон он пробежит, но чемпионом в этом виде спорта точно никогда не станет. И наоборот, результаты в бодибилдинге человека, в организме которого значительно больше красных волокон, будут хуже, чем у среднестатистического, имеющего примерно равное соотношение белых и красных волокон.

Может ли меняться пропорциональное содержание быстрых и медленных волокон в организме в результате тренировок? Здесь данные противоречивы. Одни утверждают, что это соотношение неизменно и никакие тренировки не могут изменить генетически заданной пропорции. Другие данные свидетельствуют о том, что при упорных тренировках часть волокон может поменять свой тип: так силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество быстрых мышечных клеток, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток. Однако эти изменения довольно ограничены и переход одного типа в другой не превышает 10%.

Подведем итоги:

Параметры оценки

Тип мышечного волокна

FT-волокна (быстрые)

ST-волокна (медленные)

FTG-волокна

FTO-волокна

скорость сокращения

высокая

высокая

низкая

сила сокращения

очень большая

большая

незначительная

аэробная выносливость

плохая

хорошая

очень хорошая

реакционная способность.

быстрая

быстрая

медленная

диаметр волокна

большой

средний

малый

способность к гипертрофии

небольшая

небольшая

большая

способ получения энергии

гликолиз

гликолиз и окисление

окисление

продолжительность работы

низкая

средняя

высокая

содержание митохондрий

незначительные

средние

значительные

запасы фосфатов

значительные

средние

незначительные

отложения гликогена

значительные

средние-среднезначительные

среднее

жировые запасы

незначительные

незначительные-средние

средние-среднезначительные

капилляризация

незначительная

от хорошей до очень хорошей

очень хорошая

выполняемые функции

анаэробная работа: нагрузки в субмаксимальной зоне, проявление максимальной и скоростной силы

продолжительная анаэробная нагрузка средней интенсивности, довольно интенсивная аэробная нагрузка

аэробная работа, выносливость и силовая выносливость, статическая работа на опору и удержание

Уравниловка не работает

На самом деле работает, но не очень эффективно. Под уравниловкой я подразумеваю классическую периодизацию нагрузок.

Это когда какой-то промежуток времени работаешь на силу с малым количеством повторений и большими весами, затем переходишь к среднеповторному тренингу с умеренными весами, потом отдаешь предпочтение легким весам, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами.

Кто-то неделю работает на силу, неделю в среднем режиме, неделю в легком. У кого-то циклы по 2–3 недели, по месяцу. У профи обычно «массонабор» на несколько месяцев с лютым зажором и огромными рабочими весами, а потом «сушка» на пару-тройку месяцев. Такие себе получаются здоровенные циклы между соревновательными сезонами.

Но с профи не все так просто и зачастую это очень одаренные генетически товарищи, которым простительны любые ошибки в тренинге. Особенно с учетом применения серьезной спортивной фармакологии. При этом наиболее успешные профессионалы как раз и приходят интуитивно к тренингу с учетом собственного строения мышц.

Простым смертным сложнее и ошибки в тренинге приводят к застою. Даже периодизация не всегда помогает. А если и помогает, то ненадолго, так как в ее рамках определенные мышцы работают эффективно лишь в одном из циклов.

Грубо говоря, классическая схема соотношения повторов и результата зачастую не действует. Схема это примерно такая и ей полвека отроду:

  • 1–5 повторов — на силу;
  • 8–12 повторов — на массу;
  • 12–20 повторов — на рельеф и выносливость.

Человек может пыжиться в попытках увеличить силу, а результат не растет — он топчется на одном месте и остается на одном и том же уровне месяцами, а то и годами. Аналогично с работой на массу. Рельеф и выносливость — это вообще отдельный разговор и для первого важнее разумный дефицит калорий, а не количество повторений.

Почему так происходит? Все дело в соотношении мышечных волокон первого и второго типа. Детально об этих типах я рассказывал в данной статье. Кому лень искать, вот информация:

  • Первого типа. Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии — жиры.
  • Второго типа. Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа:

    • Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.
    • Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.

Если упростить, то чем больше у человека быстрых мышечных волокон (Подтип IIб), тем более он предрасположен к гипертрофии мышц и росту силы. То есть упор надо делать именно на силовые тренировки, чтобы реализовывать потенциал большого количества таких волокон.

Чем больше у него медленных мышечных волокон, тем меньше потенциал к росту силы и массы, зато такой человек намного более вынослив. Опять же, гипертрофия у медленных мышечных волокон присутствует тоже, так что тут уже упор на количество повторений и именно в таком режиме человек будет прогрессировать как в силе, так и в массе.

Если же преобладают промежуточные мышечные волокна (Подтип IIа), тогда наиболее эффективным будет тренинг со средними весами и средним количеством повторений в диапазоне от 8 до 12.

НО! У каждого человека есть все типы мышечных волокон, просто разное их соотношение. Так что и о других типах тренинга забывать не стоит, чтобы растить мышцы максимально эффективно, реализуя свой генетический потенциал.

Условия ускоренного роста медленных волокон

  • Упражнения выполняются с легкими весам (30-40% от 1 ПМ), иначе будут работать БМВ…
  • Упражнения выполняются в очень медленном темпе (подъем 2-3 сек, опускание 3-5 сек, можно ещё медленнее);
  • В каждом подходе упражнений нужно достигать жесткого жжения в мышце мышечного отказа.
  • При выполнении упражнений нужно стараться работать как бы «внутри амплитуды», чтобы работающая мышца была постоянно напряжена (чтобы нагрузка из работающей мышце не уходила), это позволит добиться пункта выше, т.е. жесткого жжения отказа.
  • Отдых между подходами в упражнениях очень короткий: не более 30 сек.
  • Отдых между упражнениями — длинный: 5-10 минут. Именно столько времени нужно мышце, для того, чтобы в ней существенно снизилось закисление.  Хотя, стоит упомянуть и о том, что полностью закисление в мышце возвращается к исходному уровню через 30 -60 мин (это объясняет, почему некоторые атлеты тренируют ММВ буквально целый день, каждый час, по одному упражнению, но эта схема не подходит для большинства людей, ибо у кого есть возможность тренироваться тупо весь день? … ).
  • Количество повторений большое: можно даже не считать, главное достигать жесткого жжения в мышце мышечного отказа. Обычно это около 20-30 повторений за 1 подход.
  • Кол-во подходов тоже большое: (минимум 3, желательно от 5, можно доходить и до 10 в одном упражнении);

Закисление (повторение упражнения до жжения)

Пережатие сосудов (то есть постоянное напряжение во время тренировки).
Небольшая нагрузка (важно не тренировать одновременно быстрые мышечные волокна и медленные).
Средняя скорость

  • Снижение веса на 30 % того, который используется при тренировках быстрых волокон.
  • Работа с неполной амплитудой (необходима для создания постоянного напряжения и затруднения оттока крови).
  • Медленные повторения. Особенно этот пункт сложен для тех, кто привык работать на взрывную силу. Упражнения должны выполняться без рывков в постоянном темпе.
  • Выполнение упражнения до жжения. Нужно повторять до тех пор, пока не наступит отказ. Тогда в мышцах появится максимальное количество молочной кислоты.
  • Стресс. В первую очередь рост медленных мышечных волокон вызывает стресс, который приводит к увеличенной выработке гормонов. То есть синтез белков и рост мышц начинается только тогда, когда тренировки проводятся до отказа, и мышцы начинаются разрушаться. В результате задействуется процесс восстановления, и объем увеличивается.
  • Гормональный фон. Для создания правильной концентрации анаболических гормонов требуется правильный режим тренировок.
  • Ионы водорода. Для их получения требуется, во-первых, следить за тем, чтобы быстрые мышечные волокна не подвергались нагрузке, а во-вторых, выполнять упражнения до жжения.
  • Креатинфосфат. Это вещество, которое требуется для получения сведений от молекулы ДНК, а, значит, и для синтеза белков. Рекомендуется использовать специальные добавки, так как повысить уровень креатинфосфата естественным образом затруднительно.
  • Аминокислоты — молекулы, из которых строятся белки. Необходимые аминокислоты можно получить, соблюдая сбалансированную диету. Для этого необязательно употреблять протеиновые добавки.
  • Употребление углеводов во время тренировки.

Рост медленных мышечных волокон — это длительный процесс, но результат порадует любого бодибилдера. Все волокна — и быстрые и медленные, должны тренироваться в системе, тогда развитие тела будет идти гармонично, а объем мышц станет еще внушительнее.

[media=https://www.youtube.com/watch?v=Ip9q9tqU7Sg]

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий

Свежие записи

Adblock
detector