Суперсеты
Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.
Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.
Примеры:
- После выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
- После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.
Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.
Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.
Для чего применять суперсеты
Основные причины применения суперсетов на тренировках:
Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому, что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают, что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку, то она восстанавливается скорее.
Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами.
Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени
Особенно важно их наличие, когда у вас нет большого количества времени, и вы намерены провести занятия быстро, но эффективно.
Как правильно использовать в тренировках суперсеты
Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.
Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.
В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.
Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.
Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.
Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.
В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:
- Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
- Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть, что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
- После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.
- Заниматься следует регулярно. Кроме тренировок, регулярным и сбалансированным должно быть питание.
Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.
16 простых упражнений на растяжку напряженных плеч
Вы не заметите этого сразу, но вам точно нужна растяжка для рук и плеч. Проблема может появиться после долгих часов сидения за столом на работе и просто в обычной жизни. Возможно, если вы всегда носите рюкзак на правом плече, или предпочитаете говорить по телефону, зажав трубку между ухом и плечом.
Какой бы ни была причина, рано или поздно вы встретите его: спазм в плечевых суставах. Шея будет безумно болеть, а мышцы окажутся крайне напряжены.
Другими словами, бесконечное сидение в одной позе за компьютером, приводит к напряжению, спазмам и боли в плечах. И сидячий образ жизни не единственная проблема. Стресс также может усугубить проблему: при высоком уровне стресса может произойти незначительное сужение грудной клетки, которое приводит к сутулости, искривляя плечевые суставы и позвоночник.
Плечи — это не только дельтовидные мышцы
«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»
Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».
«Растяжка для рук и плеч призвана должным образом тренировать гибкость и подвижность области плеч, чтобы избежать боли и сохранить максимальную функциональность», — говорит Ву. Наилучший вариант – как можно чаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня. Но если и после рабочего дня вы чувствуете излишнее напряжение, то следующие упражнения на растяжку рук и плеч определенно для вас.
Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки
Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава
Коррекция осанки
Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.
«Данное упражнение многим поможет привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, улучшит циркуляцию крови», — рассказывает Ву.
Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так часто находимся в подобном положении. Затем выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, советует расположить большой палец между лопаток, чтобы почувствовать движение в нужном месте: спине и лопатках. Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.
Круговые движения лопатками
Упражнение звучит довольно просто, но вам необходимо сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами вверх и вниз).
Начните с комфортного положения стоя, руки по бокам. Двигайте лопатками вверх, затем назад (как бы отталкивая их от тела) и вниз. Достаточно двигаться в каждую сторону всего на сантиметр. В каждом положении задерживайтесь на 10 секунд и более.
1. Втягивание подбородка
Вперед! Покажите двойной подбородок. Это упражнение особенно хорошо для людей, которые долгое время проводят в данной позе (т.е. сидят за компьютером по восемь часов в день). Вытяните подбородок вперед, затем назад, слегка вжимая его в шею. Старайтесь держать подбородок прямо и параллельно полу (не задирая его вверх или опуская вниз). Повторяйте ежечасно по 10 раз.
2. Вращения шеей
Наклоните голову вправо и медленно, через низ (подбородок к груди) ведите к левому плечу («рисуя» букву U). Затем повторите в обратную сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Вращайте шеей только в бок и вперед – не назад, так как таким образом вы только усилите давление в грудной клетке.
3. Вращения плечами
Стоя прямо, вращайте плечами вверх и назад. Сделайте около10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений в другую сторону, вращая плечами вверх и вперед.
4. Растяжка для шеи
Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку разместите над левым виском и, слегка нажимая, «придавливайте» голову к плечу. Левая рука расслаблена. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите к левому плечу.
5. Руки в замок за спиной
Поднимите правую руку вверх, затем согните в локте и заведите ладонь за голову. Левую руку заведите за спину и согните в локте, уперевшись тыльной стороной ладони в правую лопатку (или максимально близко к лопатке). Схватитесь левой рукой за правую. Повторите с другой стороны.
Лучший комплекс упражнений только с гантелями для наращивания массивных плеч
Вы можете делать этот комплекс даже дома.
Если вы хотите накачать массивный, рельефный плечевой пояс, этому комплексу нет равных.
Этот комплекс упражнений от тренера Алекса Айзли не требует тренажеров для увеличения мышечной массы плеч и борьбы с излишним жиром. Если вы хотите быть в форме к лету и отпуску, вам понадобятся только гантели и немного пространства для свободного размаха рук.
Комплекс сочетает в себе жим и тягу. Нагрузка постепенно увеличивается и прорабатывает не только дельтовидные мышцы, но и туловище. Включены энергичные упражнения, такие как «бой с тенью», способствующие сжиганию жира и наращиванию мышечной массы одновременно.
1. Тяга гантелей к подбородку
С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.
- Всего подходов: 4
- Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Изначально гантели держите перед бедрами. Поднимите к ключицам, направив локти вверх. Опустите гантели и повторите.
2. Поочередный жим гантелей
- Всего подходов: 2
- Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Гантели держите над плечами, кисти обращены ладонями вперед. Взгляд направьте вверх. Слегка отклонив туловище влево, поднимите правую гантель вверх. Опуская ее, так же вытяните вверх другую руку. Продолжайте попеременно поднимать руки.
3. Подъем гантелей через стороны сидя
С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.
- Всего подходов: 4
- Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Сядьте на скамью с гантелями в руках. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч
Осторожно опустите и повторите
4. «Бой с тенью» с гантелями
- Всего подходов: 2
- Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Примите боевую стойку. Гантели держите на уровне плеч обратным хватом. Пружиньте на носках и вволю двигайте корпусом, нанося мнимые удары. Только не уроните гантели на ноги.
5. Разведение гантелей на горизонтальной скамье лицом вниз
С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.
- Всего подходов: 4
- Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Лягте на скамью лицом вниз. Руки с гантелями внизу под плечами. Слегка сгибая локти, разведите руки в стороны, чтобы они были в одной плоскости с туловищем. Верните гантели вниз и повторите.
6. Махи одной гантелей
- Всего подходов: 2
- Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Руку с гантелей опустите вниз по центру. Присядьте и махом заведите гантель назад между ног. Сразу же толкайте таз вперед и, выпрямляя ноги, сделайте мах гантелей вперед к уровню головы. Повторяйте движение. Выполните на вторую руку.
7. Жим гантелей сидя
С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.
- Всего подходов: 4
- Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Сядьте на скамью. Гантели держите на высоте плеч прямым хватом. Поднимите гантели вверх до полного вытяжения рук. Медленно опустите до исходного положения.
8. Махи двумя гантелями в стороны
- Всего подходов: 2
- Повторений в подходе: 30 секунд
- Паузы для отдыха: 60 секунд
Гантели в руках, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты. Махом заведите гантели по одну сторону бедер и махом поднимите наверх до уровня головы, описывая полукруг. Опустите гантели по другую сторону бедер и снова сделайте мах наверх. Повторяйте это движение.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6350670/
- https://www.menshealth.com/uk/workouts/g754592/7-best-exercises-for-bigger-shoulders-fast/
- https://www.menshealth.com/uk/workouts/g756184/the-push-pull-dumbbell-shoulder-workout/
Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса
Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации
В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса
Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.
Полезные советы по выполнению упражнений
Для качественного развития плеч и достижения максимальной эффективности в тренировках необходимо следовать некоторым рекомендациям:
- Необходимо начинать тренировку с разминки, так как плечевой пояс и суставы, которые находятся в этой области, легко подвергаются травмам.
- Не стоит начинать тренировку с большого веса, нужно следовать принципу постепенной прогрессии нагрузок.
- Рекомендуется начинать тренировку с жимов штанги и гантелей, то есть с многосуставных упражнений, а заканчивать изолирующими.
- Необходимо чередовать нагрузку для разных частей дельт, а также трапеции.
- Невозможно увеличение мышечных объёмов при ограниченной калорийности рациона. Режим и сон — важные составляющие прогресса.
- Необходимо вносить разнообразие в тренировочный процесс.
Главное — это следить за реакцией организма, корректировать тренировки в случае появления неприятных ощущений или боли. Необходимо соблюдать технику безопасности и рекомендации, чтобы избежать травм.
Тренировка плеч — важная составляющая всего тренировочного процесса. Многие атлеты стремятся развить массивные мышцы в этой области, но не все подходят к этому правильно. Профессионалы советуют начинать тренировку с многосуставных упражнений и заканчивать изолированными, а также чередовать нагрузку, вносить постоянное разнообразие, чтобы «шокировать» мышцы. В любом случае, развитие плеч требует профессионального подхода, соблюдения техники и общих рекомендаций к набору мышечной массы.
Зачем нужно выполнять растяжку?
Растяжка полезна тем, что даёт человеческому мозгу возможность расслабиться, а также способствует восстановлению привычного биологического ритма. По этой причине, большинство профессионалов рекомендуют ввести такую тренировку в обиход. Выполняя ежедневные упражнения человек получает:
- Полностью расслабленное тело; мышцы не будут перенапрягаться, что положительно сказывается на их состоянии.
- Координация возрастет, человек будет чувствовать каждую клетку и движения станут свободнее.
- Увеличивается пластика тела.
- Риск возникновения таких травм, как растяжение мышц уменьшается в десятки раз.
- Сложные упражнения будут выполняться легче. Поэтому человек не испытает особых нагрузок после продолжительного бега, катания на коньках, лыжах и т.п.
- Упражнения учат чувствовать собственное тело и его части более четко. Так люди познают себя и откроют новые возможности, о которых ранее могли не догадываться.
- Прибавляется здоровье и тонизирует человеческий организм.
Правильное выполнение
В выполнении таких упражнений нет ничего сложного, но это только на первый взгляд. Большинство людей, никогда не посещавшие спортзал и занимающиеся только на «физ. культуре» могут выполнять тренировку правильно и неправильно (все зависит от преподавателя, который обучал)
Важно понимать, что растяжка происходит только когда тело полностью расслаблено. Рывки необходимо исключить каждое движение плавное и медленное
Не каждый человек знает об этом, поэтому у большей части упражнения происходят так: поднимаются руки и начинаются резкие движения до появления боли. Это плохой метод и именно из-за него некоторые люди до сих пор не впускают в свою жизнь спорт, потому что не хотят испытать это чувство заново. Правильное выполнение никогда не причинит вред, только укрепит самочувствие и сделает организм бодрее.
Легкая растяжка
Перед тем, как приступать к общей разминке, необходимо подготовиться и к ней. Для этого потребуется от 5 до 15 секунд, время устанавливает сам пользователь. Суть легкой растяжки в «пробуждении» тела, человек должен почувствовать легкое, почти незаметное напряжение, и полностью расслабить в этом положении. После нескольких секунд, разминку можно прекращать. Если напряжение не ощущается, то необходимо слегка уменьшить амплитуду; найти комфортное положение, человек должен почувствовать растяжку, но не испытывать боли. Такое упражнение даст сигнал телу о начале выполнения более сложных упражнений, а также подготовит мышечные ткани.
Развивающая
Как только человек почувствует собственное тело, после легкой растяжки, то необходимо приступать к развивающей
Здесь также, важно помнить, что рывки не допускаются. В отличие от предыдущего упражнения здесь выполняется растяжка таким образом, чтобы почувствовать умеренное напряжение мышц и только потом зафиксировать тело в этом положении на 10 секунд
Как и в предыдущем варианте, главное, чтобы появившиеся напряжение начало постепенно удаляться, если такого не произойдет, то выбирается более приемлемая позиция. Упражнение тонизирует мышцы и делает тело пластичным.
Дыхание
Никогда нельзя забывать про этот элемент
Выполняя любое упражнение важно помнить, что дыхание – единственный помощник. При растяжке оно должно быть медленным, ритмичным и происходить осознанно
Никогда нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений, это негативно сказывает на организме, отчего человек не развивает себя, а причиняет дискомфорт. Если не получается нормально дышать, уменьшается амплитуда и действия повторяются снова.
Вести счет
Как только начинается растяжка, необходимо постоянно отсчитывать время каждого упражнения. Благодаря такому решению человек поддержит напряжение длительное время. По истечению некоторого периода времени счет можно будет убрать, так как тело сможет самостоятельно определять степень растяжки.
Оборудование для проведения растяжки
Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.
10 самых эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса
Ни одно упражнение не способно проработать все мышцы, задействованные в движении плеч. Мы рассмотрим лучшие упражнения на всевозможные группы мышц. Если вы сомневаетесь, каким образом включить их в ежедневные тренировки, ниже будет приведен комплекс из 7 упражнений.
Жим штанги стоя
Одно из ключевых упражнений бодибилдинга на плечи, прорабатывающее и весь корпус. Оно дает отличную нагрузку на мышцы кора и развивает силу благодаря необходимости удерживать равновесие во время выполнения. Для поддержания формы начинайте с самого тяжелого упражнения. Сильное, мускулистое тело вам обеспечено.
Жим гантелей сидя
Верните штангу на место – она не понадобится для остальных упражнений. Дальше вам потребуются гантели и скамья. В сидячем положении работать будут только плечи. Не вовлекая ноги, вы сможете не только дать больше нагрузки на дельтовидные мышцы, но и увеличить амплитуду движения.
Жим Арнольда
Упражнение изобрел знаменитый завоеватель вселенной и победитель Хищника. От обычного жима оно отличается дополнительным разворотом гантелей, добавляющим нагрузку на передние дельтовидные мышцы.
Подъем гантелей через стороны
Для максимального эффекта упражнение выполняется как можно медленнее. При подъемах через стороны работают средние дельтовидные мышцы. Обычно делается больше повторений с легким весом. Тем не менее вам придется стиснуть зубы к концу третьего подхода.
Тяга в позе лучника с резинкой
Опустившись на левое колено, возьмите эспандер в обе руки. Напрягите ягодицы и пресс. Вытяните правую руку вперед, взгляд направьте на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Левая кисть изначально находится на уровне правого локтя. Отводя назад согнутую в локте левую руку и сводя лопатки, растягивайте эспандер, словно натягиваете тетиву.
Разведение гантелей в наклоне
Этот вариант подъема гантелей в стороны прорабатывает плечи и спину, отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы
Чтобы сосредоточить внимание на движении и не беспокоиться об удержании равновесия, выполните упражнение на скамье с углом наклона 45⁰, лицом вниз. При регулярных занятиях ваши плечи приобретут внушительный вид
Тяга штанги к подбородку
Отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Для максимального сжатия дельтовидных мышц держите локти выше кистей. Тяга гантелей к подбородку также прорабатывает трапециевидные мышцы. Значение имеет вес, не движение. Тяжелая нагрузка при меньшем количестве повторений создаст необходимый стресс для дельтовидных мышц.
Комбинированные подъемы гантелей в наклоне
Упражнение выполняется на скамье с углом наклона 45⁰. Возьмите гантели с небольшим весом. Напрягите туловище, ягодицы, сведите лопатки. Рывком поднимите руки в стороны. Опустите. Повторите, на секунду задержав руки в верхнем положении. Опустите. Поднимите одну руку вперед, слегка развернув ее большим пальцем вверх, а вторую – в сторону. Опустите и повторите, задержав руки в верхнем положении. Опустите и повторите на другую сторону.
Жим гири одной рукой
Ноги на ширине плеч, кисть с гирей расположите у плеча ладонью внутрь. Локоть возле туловища, нагрузка ложится на верхнюю часть предплечья. Поднимите гирю вверх, разворачивая руку ладонью вперед. Сделайте то же количество повторений на другую руку.
Подъем гантелей перед собой
Передние дельтовидные мышцы обычно не нуждаются в отдельной проработке, задние и средние требуют больше внимания. Но если вам не хватает мышечной массы в передней части плеч, несмотря на регулярные тренировки, попробуйте подъем гантелей перед собой. Требуется больше повторений с меньшим весом.
