Райан Терри — программа тренировок, биография

Тренировки в тренажерном зале

В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения — благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза — упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.

Тренировки в зале — первый месяц

Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй — 6 раз, третий — 7 и четвертый — 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:

Программа тренировок для мужчин и девушек

День 1День 2День 3День 4День 5День 6День 7

Бег: 5 минут

Приседания: 5 подходов

Отжимания: 4 подхода

Тяга вертикального блока за голову: 4 подхода

Подъем на носочки: 4 подхода (до жжения мышц)

Пресс: 3 подхода (делаем до чувства жжения)

Отдых

Скакалка: 5 минут

Гиперэкстензия: 4 подход

Жим ногами: 4 подхода

Отжимания: 4 подхода

Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода

Пресс: 3 подхода

Отдых

Бег: 5 минут

Выпады: 6 подходов

Отжимания: 5 подходов

Тяга вертикального блока за голову: 5 подходов

Подъем на носочки: 4 подхода

Пресс: 3-4 подхода

Отдых

Скакалка: 5 минут

Гиперэкстензия: 4 подхода

Жим ногами: 5 подходов

Отжимания: 4-5 подходов

Тяга блока к груди: 4-5 подходов

Пресс: 3-4 подхода

Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.

Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.

Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц — это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.

Тренировки в зале — второй месяц

После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.

Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки — разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.

Программа тренировок для мужчин (и девушек)

Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться. 

Травма груди и «окончание карьеры»

Жизнь продолжается

В 1996 году начинается полоса невезения. Сначала парень попадает в автомобильную аварию. Врач прописывает ему болеутолящее средство, благодаря которому он перестает ощущать состояние своих мышц. Тогда Х-мэн тренировался по программе Дориана Ятса. Делая жим, он почувствовал, что штанга пошла вниз. Выясняется, что порвалось правое грудное сухожилие, которое крепится к плечу.

Фримен начинает искать хирурга для операции, но все они не вызывают доверия. Профессиональная карьера «завершилась», даже толком не начавшись. До двухтысячного года Тони совсем не тренировался и вернулся к обычной жизни, похудел. Вспомнил о заработках строителем и профессиональным танцором, где, по его словам, зарабатывал не меньше.

Попробовав себя в качестве наставника, Фримен возобновляет тренировки. В конце 2000 года он все-таки «ложится под нож». Операция оказывается удачной.

Джереми Буэндиа: тренировки спортсмена

Чемпион очень серьезно подходит к своим тренировкам и отдает занятиям спортом практически все свое время. В ежедневное расписание атлета входят:

  • утренние кардиотренировки не менее 40 минут натощак;
  • упражнения с весом;
  • массаж.

Атлет придает значение даже мельчайшим деталям в своих тренировках, и именно из-за такого упорства он смог достичь совершенства. Любимыми упражнениями бодибилдера являются:

  • жим штанги из положения лежа;
  • разведение гантелей в разные стороны;
  • подъем гантели в положении стоя.

Подготовка к чемпионатам не может проводиться без системы FST-7, которая ведет к стимуляции роста мышц за счет продуктивного пампинга. Подобная тренировка предполагает выполнение в последнем упражнении 7 подходов по 10-12 повторений со средним весом и минимальным отдыхом (30-40 секунд). Но, по мнению атлета, такой тренинг подойдет лишь опытным бодибилдерам, способным полностью сконцентрироваться на проработке конкретной мышцы.

Молодые годы

Хотя Х-мэн выглядит 100% афро-американцем, не все его предки родом из Африки. Известно, что один из его прадедов был чуть ли не последним представителем индейского племени Чероки. Отец Алвин Фримен, пастор церкви адвентистов седьмого дня в Уэст-Энд (Атланта), успел в молодости побывать певцом и баскетболистом. Родился Тони в 1966 году в городке Саунт-Бенд, штат Индиана. У него есть два брата, Андре и Алвин-младший, а также сестра Тиванна.

Несмотря на бедность, они были сплоченной дружной семьей. В 1979 году семья переезжает в Алабаму, затем в штат Джорджия. В 1983 они останавливаются в Атланте, где спортсмен живет до сих пор. В колледже Алабамы парень безуспешно пытался изучать электронную технику, В Атланте учился в технологическом институте 3 года, так и не закончив его. На самом деле тяжело было совмещать учебу с работой строителем, где неплохо платили, и он проработал около 10 лет.

В средней школе Тони увлекался американским футболом и баскетболом и ненавидел тяжелоатлетов. В 1986 парень начал ухаживать за девушкой, которая жила в городе Саванна. Она рассказала своим друзьям о 20 летнем парне, который мотается по городам и пытается за ней ухаживать. Ему же она показала фотографию своего знакомого бодибилдера, который занял призовое место по штату Джорджия.

Тони понял, что тот может увести у него девушку, и поэтому сам занялся бодибилдингом и пауэрлифтингом на любительском уровне. Тогда он весил всего 68 кг, через несколько месяцев набирает еще около 25 кг.

О девушке он уже особо и не вспоминал, а в 1991 году задумывается о профессиональной карьере, когда увидел победу Кевина Леврона на Американском чемпионате. Тогда же его наставником становится бывший профессиональный борец и пауэрлифтер Гарольд Хоуг. Делается акцент на наращивании веса и перебираются различные методики тренировок.

Для эктоморфа Фримена повышение собственного веса всегда было очень важным. Он начинает 6 раз в день есть все подряд, включая протеиновые порошки и гейнеры. После года тренировок вес Х-мэна достигает 110 кг и в 1993 году он выигрывает юниорский чемпионат США, но во взрослом чемпионате США выше четвертого места подняться не удается. Болезнь 4 места продолжается и дальше, включая 1995 год.

В 1995 году парень обратился к новому эксперту, который оставил 6 приемов пищи, но увеличил калорийность. Теперь в сутки необходимо было потреблять 7-8 тысяч килокалорий. В рацион были включено большое количество мяса бизона (350-400 г сразу) и на гарнир большое количество вареного риса или картофель с овощами. Вес Тони достигает 114 кг, но он не может больше справляться с огромным количеством пищи.

Второй день

Первый комплекс

  • Поднятие блока к подбородку используя одну руку (20 на каждую)
  • Тренировка бицепса поднятием гантелей (20 на каждую руку)
  • Наклоны тела с гантелей (пока хватит сил)
  • Скручивания для пресса (по 10 на две стороны)

Не делаем пауз между выполнением

  • Притяжение блока до живота с помощью одной руки (15 раз для обеих)
  • Блок на бицепсе (20 – на каждую руку)
  • Упражнение с гантелями для бицепсов (20 для каждой руки)
  • Блок к подбородку в лежачем положении (20 раз)
  • Кроссовер корпуса (по 15 на сторону)

Делаем 4 упражнения без отдыха

Третий комплекс

  • Блок к животу (20)
  • Бицепс через молотки (по 20 на руку)
  • Скручивание с помощью фитбола
  • Дотягиваемся до противоположного носка лежа (20) Третий день

Первый комплекс

  • Приседания на тренажере (15)
  • Приседания с прыжками (15)
  • Упражнения на мертвую тягу с использованием гантелей (15)
  • Подъем на носочки с удержанием гантелей (20)

Похоже, вы двое выросли небольшими соперниками. Это распространяется на спортзал?

Оуэн: Соперничество временами присутствует немного, что, по-нашему, хорошо. Оно помогает нам подталкивать друг друга в достижении поставленных целей. Представляя бренд близнецов, нам обоим нужно выглядеть очень похоже; такой вот бренд. Поэтому нам нужен одинаковый план тренировок и одинаковая диета в течение года, чтобы поддерживать свою форму и выглядеть похожими друг на друга.

Люьис: Соперничество между нами всплывает, когда мы тренируемся вместе. Эта установка: «Я не позволю своему брату победить меня», — идет еще из нашей молодости.

Я помню еще в школе, Оуэн всегда бегал 100-метровку на соревнованиях за нашу школу; он считался самым быстрым мальчиком нашего возраста в то время. Я всегда избегал 100-метровки и бегал на 400 метров за нашу школу. В последний год я захотел пробежать 100-метровку. Мне надоела 400-метровка. Я победил Оуэна в 100-метровке на 5 миллисекунд, что привело его в бешенство. Как видите, это небольшое соперничество присутствует на тренировках с тех пор, как мы были юными тинэйджерами, и в настоящее время в наших тренировках с отягощением.

В этом нет ничего плохого. Всегда хорошо, когда тебя кто-то стимулирует.

Как вы подходите к питанию?

Правильное питание очень важно! На определённом уровне становится невозможно добиться стройного эстетического телосложения без правильной диеты. Для меня питание — это природа, поэтому я стараюсь есть как можно больше экологически чистых продуктов

При этом отдаю предпочтение микроэлементам, травяным составам и спортивным добавкам. Это позволяет мне оставаться стройным круглый год. Мне это необходимо так как я каждый месяц появляюсь на публике, снимаюсь для фотосессий и езжу в туры. У меня есть определённый запас прочности, поэтому при необходимости я могу поменять рацион за пару недель.

Ежедневный рацион:

  • Первый приём пищи: 40 грамм изолята сывороточного белка и кружка зеленого чая
  • Второй приём пищи: шесть вареных яичных белков, пол-кружки овсянки, половинка грейпфрута и порция ВСАА
  • Третий приём пищи: 40 грамм изолята сывороточного белка
  • Четвёртый приём пищи: шесть унций (170 грамм) куриной грудки и пол-чашки красного риса
  • Пятый приём пищи: шесть унций (170 грамм) филе лосося, две чашки шпината и маленький банан с льняным маслом
  • Шестой приём пищи: послетренировочный коктейли из 50 грамм сывороточного белкового изолята, порция смеси Vitargo, порция L-глутамина, разветвлённые аминокислоты, мультивитамины и витамин С
  • Седьмой приём пищи: шесть унций (170 грамм) тиляпии (озерная рыба наподобие карпа), две сладких картофелины и чашка шпината
  • Восьмой приём пищи: две мерки казеина, по одной порции рыбьего жира и глутамина

Райан Терри – программа тренировок

Сам атлет отмечает, что, если тренировки кажутся вам тяжелыми, то комплексы упражнений были выбраны в корне неправильно. Для него самого некоторые тренировки первое время казались непривычными, но они не были слишком тяжелыми, а спустя пару недель он начал замечать качественные улучшения рельефа своих мышц.

Каждый день недели Райан посвящает тренировке определенной группы мышц. Однако, сам он отмечает, что наиболее эффективными являются такие упражнения, как подтягивания с широким хватом, приседания с различными весами, а также жим от плеч. В период интенсивной подготовки к соревнованиям в Майами, а также Питтсбурге британский атлет начал экспериментировать над своими стандартными ежедневными тренировками, желая достичь более глубокой «прорезанности» мышц, но, при этом, не жертвуя их эстетическим внешним видом.

Одним из основных методов, который Райан решил использовать, была замена монотонной кардиотренировки на ультра интенсивную часовую тренировку всего тела, которую он делал по воскресеньям. Бодибилдер отмечает, что он по-прежнему выполняет стандартные силовые тренировки, а также кардио в течении недели, однако, его новая воскресная ультра интенсивная тренировка дает ему нечто особенное дополнительно.

Райан Терри использует систему тренировок, именуемую «фул бади», то есть, тренировки для всего тела. Такой подход представляет собой грамотную комбинацию стандартных, классических упражнений бодибилдинга, а также упражнений с весом собственного тела, упражнений для ускорения обмена веществ, и тренировок, которые сейчас модно называть кроссфит.

Сам атлет отмечает, что, если тренировки кажутся вам тяжелыми, то комплексы упражнений были выбраны в корне неправильно. Для него самого некоторые тренировки первое время казались непривычными, но они не были слишком тяжелыми, а спустя пару недель он начал замечать качественные улучшения рельефа своих мышц.

Каждый день недели Райан посвящает тренировке определенной группы мышц. Однако, сам он отмечает, что наиболее эффективными являются такие упражнения, как подтягивания с широким хватом, приседания с различными весами, а также жим от плеч. В период интенсивной подготовки к соревнованиям в Майами, а также Питтсбурге британский атлет начал экспериментировать над своими стандартными ежедневными тренировками, желая достичь более глубокой «прорезанности» мышц, но, при этом, не жертвуя их эстетическим внешним видом.

Одним из основных методов, который Райан решил использовать, была замена монотонной кардиотренировки на ультра интенсивную часовую тренировку всего тела, которую он делал по воскресеньям. Бодибилдер отмечает, что он по-прежнему выполняет стандартные силовые тренировки, а также кардио в течении недели, однако, его новая воскресная ультра интенсивная тренировка дает ему нечто особенное дополнительно.

Райан Терри, план питания которого состоит из шести приемов пищи в течении дня, уделяет особенное внимание этому вопросу. Он внимательно подходит к составлению диет, в особенности перед важными соревнованиями

Выбранная им система питания позволяет спортсмену оставаться стабильно в одном весе, а также иметь поджарую, эффектную фигуру, которая выгодно смотрится на фотографиях со всех ракурсов.

1988-1992 гг. — от 72,5 до 109 кг[править | править код]

С того момента, когда он начал заниматься бодибилдингом, Фримен набрал 59 кг чистой мышечной массы. Но каких усилий стоил этот путь… Тони Фримен, более известный как Х-Man, в начале был жилистым парнем, словно стручковая фасоль, и весил чуть более 72 кг.

Общая оценка формы Тони Фримена: по типу сложения Фримен является эктомезоморфом с классическими эстетическими пропорциями — высокий рост, широкие плечи, узкая талия, длинные ноги. С таким соматотипом из-за очень быстрого обмена веществ Тони вынужден был долгое время набирать общую качественную мышечную массу. Но, в конце концов раскачавшись до 140 кг в межсезонье и выставляя около 130 кг на подиуме, Фримен демонстрирует довольно удачное сочетание общей эстетики, пропорций, формы мышц, их качества и рельефа, а также мышечной массы. Из слабых мест этого атлета можно отметить икроножные мышцы (из-за особенностей генетики у чернокожих спортсменов икры крепятся к сухожилиям довольно высоко — пожалуй, это единственная «ахиллесова пята» у этих ребят). Также неблагоприятно на впечатление от формы Фримена влияет разорванная ранее правая грудная мышца. Практически во всех фронтальных позах этот недостаток очень явно бросается в глаза (в месте соединения верхней части грудных и правой дельты). Но несмотря на эти нюансы Фримен сложен просто великолепно!

72,5 кг. Он мечтал о том, что однажды будет весить 90 кг. Для того чтобы достигнуть поставленной цели, понадобилось 2 года, но когда Фримен сделал это, он открыл для себя новый мир, мир бодибилдинга. Мышцы становились все больше и рельефнее, а линии тела шире. «Тогда Кевин Леврон, мой кумир и вдохновитель, занял 2-е место в Национальном юниорском чемпионате и выиграл Национальный турнир NSP в 1991 году, мне хотелось походить на него, поэтому я решил стать профессиональным бодибилдером», — объясняет Тони Фримен. Решение было принято. Теперь нужно было выбрать правильную методику тренировок.

В январе 1992 года пауэрлифтер и бывший профессиональный борец Гарольд Хоуг предложил Фримену свой стиль тренировок, делая акцент на последовательный рост рабочего веса, а также уделяя внимание работе с максимальным весом. Хоуг помог Тони достигнуть 102 кг веса, но Фримен, будучи эктоморфом и профессиональным танцором, вынужден был постоянно вести войну за каждую калорию, необходимую для роста массы

Он остановился на отметке 109 кг.

Факты о бодибилдере Джее Катлере 2

Любимая еда: стейк.

Любимое времяпровождение: различные виды спорта.

Кто оказывает наибольшее влияние: семья.

Сотрудничество с брендами / спонсоры: ISS Research и Flex Equipment (1 год).

Самые большие страхи: страх неудачи, финансовая стабильность.

Что-то интересное, что мало кто знает о Джее Катлере: Джей начал работать в семейном строительном бизнесе Cutler Brosers Concrete в возрасте 11 лет.

Начал заниматься бодибилдингом: при поступлении в колледж.

Части тела, которые любит тренировать: ноги и дельты.

Любимое упражнение: шагающие выпады со штангой.

Любимый чит-мил: нежирный замороженный йогурт.

Любимые фильмы: Крепкий орешек с Брюс Уиллисом .

Любимые актеры: Роберт Де Ниро и Брюс Уиллис.

Любимые виды спорта: баскетбол и футбол.

Любимые музыкальные исполнители: The Cure, Tupac Shakur и Snoop Dogg.

Домашние животные: кокапу (гибрид кокер спаниеля и пуделя) и эрдельтерьер.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Интересы: Чтение, боулинг, мотокросс и животные, особенно собаки.

Рекомендуем: Мишель Левин — самая известная фитнес-модель Инстаграмма: биография, факты, тренировки и питание

Райан Терри. Возрождение эстетики: Райан Терри.

Возраст: 26 лет.Рост: 178 см.Вес: 85 кг.

Как вы в бодибилдинг пришли?

Я начал заниматься бодибилдингом для приобретения большей уверенности в себе и вообще, чтоб улучшить общее состояние моего здоровья. Я попал в мир фитнеса в очень молодом возрасте, тогда у моего отчима был олдскульный зал с железом под названием «Spit and saw Dust».

«В тот момент, когда я впервые вошел в зал, я понял — это то, что я должен делать! Из чего исходит твоя мотивация?

«Я так же Люблю Смотреть, как мое Тело Становится Лучше при Усердной Работе в Зале и Соблюдении Дисциплины на Кухне».

Как выглядит ваша тренировка?

Вторник: (руки/пресс).Отжимания на трицепс от скамьи: 4 х 8.Разгибания на трицепс в блоке на каждую руку: 3 х 10-12.Французский жим: 3 х 10-12.Подъем штанги на бицепс: 3 х 8-10.Подъем гантели на бицепс на каждую руку: 4 х 8-10.Молотки: 3 х 8-10.Подъемы на пресс из обычного положения: 4 х 50.Скручивания в стороны: 3 х 20.Подъемы на пресс с небольшим отягощением: 3 х 12-15.

Среда: (квадрицепсы).Приседания со штангой за головой: 4 х 10.Приседания в гак — машине: 3 х 8-10.Жим ногами: 3 х 12.Разгибания ног в тренажере: 3 х 12-15.

Четверг: (плечи/Шраги).Махи гантелей в стороны, стоя: 4 х 10-12.Жим гантелей: 3 х 8-10.Подъемы гантелей вперед: 3 х 15.Тяга троса на задние дельты в кроссовере: 3 х 15.Шраги со штангой: 3 х 15.Шраги со штангой сзади: 3 х 15.Пятница: (грудь/пресс).

Жим штанги в наклоне (верх: 4 х 10-12.Жим гантелей лежа: 4 х 10-12.Разводки в кроссовере лежа: 4 х 10-12.Разводки гантелями в наклоне на скамье (верх: 3 х 12-15.Подъем ног в Висе на перекладине: 3 х до отказа.Скручивания в кроссовере с блоком или в тренажере: 3 х 12-15.Повороты корпуса с тросом на блоке: 3 х 15-20.

В случае если бы тебя попросили выбрать только 3 упражнения, то какие бы ты выбрал и почему?

Подтягивания широким хватом — это упражнения отлично включает в работу основные мышцы спины, и так же хорошо в этом упражнении работают бицепсы. Для того что бы это упражнение выполнять правильно, у вас должны быть хорошо развиты мышцы кора, которые в свою очередь будут позволять подтягиваться вам без раскачки.

Внимание! Только в том случае, если бы тебя попросили выбрать только 3 упражнения, то какие бы ты выбрал и почему?

Подтягивания широким хватом — это упражнения отлично включает в работу основные мышцы спины, и так же хорошо в этом упражнении работают бицепсы. Для того что бы это упражнение выполнять правильно, у вас должны быть хорошо развиты мышцы кора, которые в свою очередь будут позволять подтягиваться вам без раскачки.

Ниже диета, которой я придерживаюсь, как правило, круглый год. Опираясь на эту диету, я могу ее слегка корректировать при подготовке к соревнованиям или к фотосессии.

1- ый Прием пищи (п. п.: (готовлю как блин: сухой Овсянки, 40 гр. Черники, 15 гр. Миндальных хлопьев, 10 яичных белков, 1 чайная ложка порошка льняного семени, 1 чайная ложка кокосового масла.

2-Ой п. п.: 200 гр. Грудки индейки, 300 гр. Сладкого картофеля, 100 гр. Шпината или обычной зелени.

3-ий п. п.: 1 стейк из тунца, 75 гр. Сухого коричневого риса басмати, 75 гр. Сухого коричневого риса басмати, 110 гр. Брокколи или спаржи, половинка авокадо (смешиваю с рисом и зеленью).

4- ый п. п.: 170 гр. Куриной грудки 300 гр. Белого картофеля, 100 гр. Шпината или обычной зелени.

5- ый п. п.: 250 гр. Стейка (Филе или мясная вырезка), 300 гр. Сладкого картофеля (батат), 110 гр. Брокколи или спаржи.

6-Ой п. п.: 200 гр. Лососевого Филе, смесь салата или спаржи с половинкой авокадо.

Шаблон для сайта симплед шред.

При попытке достичь максимального рельефа и сжечь жир, ты предпочитаешь использовать Hiit — тренировки или придерживаешься обычного кардио?

Я испытал на себе оба варианта во время диеты. И я должен признать хоть я и люблю высокоинтенсивное кардио, я нашел для себя более лучший вариант в плане сброса жира в виде низко интенсивного (Liss) кардио.

Кроме того я понял что уровень моей активности и самочувствия бывает низким непосредственно перед соревнованиями если при подготовке к ним я практикую высокоинтенсивное кардио.

Флекс Льюис — мой кумир на все времена. Он не только на сцене добился высоких результатов, но и так же за ее пределами. В личной жизни он нашел идеальный баланс между своей семьей и бодибилдингом. Я так же считаю что его телосложение идеально и достойно мирового уровня. Его эстетика вдохновляет! Какая у вас любимая поговорка? «Провалить Подготовку — Значит Обрести Провал по Жизни»

Программа тренировок от Тони Фримена

Травмы полученные в тренажерном зале (одна из самых серьезных травма грудной мышцы), научили Тони тренироваться с умом, поэтому, он старается, также как и многие профессионалы, придерживаться следующих тренировочных принципов:


Тони Фримен выполняет жим к низу в блочном тренажере

Прислушивайтесь к своему организму, он подскажет, как и что вам тренироваться. Интуитивный тренинг, вот что для Тони главное в тренировочном процессе. Если чувствуете, что вы еще не до восстановились, то не стоит себя перенапрягать, это чревата перетренированностью.
Используйте обязательно спортивное питание, в своей подготовке, которое поможет использовать весь свой потенциал природный, в развитии сильного, рельефного тела

Тони, отдает в первую очередь предпочтение BCAA аминокислотам, и сывороточному протеину.
Используйте в своей подготовке тяжелые базовые упражнения (приседание со штангой, становая тяга, жим штанги лежа), которые так любят все атлеты, которые занимаются пауэрлифтингом (тренер Тони, был пауэрлифтер, который и научил его, правильно их использовать для наращивания мышечной массы.
Все должно быть в балансе, не стоит уделять одному процессу больше внимание, например восстановлению, а другому меньшее, например питанию. Найдите гармонию, все процессы одинакова важны подготовки бодибилдера (питание, восстановление и тренировка).

ДеньГруппа мышцУпражненияПодходыПовтр.
1 КВАДРИЦЕПСЫ И БИЦЕПСЫ БЕДРА Разгибания ног на тренажере1-2 разм.+ 3-5 раб.15-30
Сгибания ног лежа на тренажере1-2 разм.+ 3-5 раб.15-30
Приседания со штангойот 4 до 1020
Фримен советует, чтобы росла мышечная масса ног, надо их пампинговать, разрывать мышечные волокна, делать не менее 12 повторов, в качестве примера приводит тренировочные принципы Ронни Колемана, согласна которым, чем больше, тяжелее вес, и больше количество повторов, тем лучше.
2СПИНАТяга штанги стоя в наклоне1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
Тяга гантелей лежа на накл. скамье1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
Подтягивание широким хватом в суперсете с гиперэкстензией1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
Фримен не использует больших весов для тренировки спины, во избежание травмы. Для прорисовки рельефа и проработки мышц спины делается акцент на изолирующие упражнения.
3ГРУДЬЖим штанги на наклонной скамье головой вниз1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
Жим в тренажере «Хаммер»1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
Жим гантелей на наклонной скамье1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
Сведение рук в тренажере «Пек-дек» в суперсете с кроссоверами — сведением рук перед собой на верхних блоках, стоя1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
4ДЕЛЬТЫ И ТРАПЕЦИИ«Протяжка» — тяга на нижнем блоке в суперсете с жимом штанги стоя1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
(трисет) отведение гантелей в стороны + подъемы гантелей перед собой + отведение гантелей в наклоне1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
Шраги со штангой1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
Тони любитель суперсетов, любитель быстро и качественно делать упражнения. В свою программу тренировок Фримен любит вводить разнообразия, понимая, что мышцы могут адаптироваться к нагрузки и перестать расти, откликаться на мышечную стимуляцию.
5БИЦЕПС И ТРИЦЕПСПодъем штанги на бицепс1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
Подъем на бицепс гантелей1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
Подъем на бицепс на скамье Скотта1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
Французский жим лежа1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
Разгибания руки с гантелью в наклоне1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
Жим узким хватом1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15
Обратные отжимания1-2 разм.+ 3-5 раб.8-15

Тренировка икроножных мышц, и мышц брюшного пресса ведется через день. Как отмечает Тони, не смотря, на приведенную вы тренировочную программу, у него нет постоянство в упражнениях и подходах, порой, идя на тренировку, он даже не знает, что будет тренироваться, все исключительно строиться из внутренних ощущений. Отмечает, такой подход к тренировкам, может позволить, лишь такой профессионал как Тони, всем остальным атлетам, так тренироваться противопоказано.


Тренировка ног от Тони Фримена

Питание

Перед тренировками Плитт выпивал коктейль, приготовленный из следующих компонентов:

  • 50 граммов сывороточного протеина;
  • 1 порции предтренировочного комплекса (1-аргинин, кофеин);
  • 1 порции креатина.

После завершения тренировки Грегори выпивал коктейль из:

  • 50 г сывороточного протеина;
  • креатина и глютамина, взятых по 1 порции;
  • сока из обычного углевода.

Промежуточный коктейль Плитт готовил из:

50 г казеинового протеина.

Среди продуктов питания, которая богата белком и содержит минимум углеводов, следует отметить курицу, горошек, брокколи, кукурузу, зеленую фасоль, говядину, рыбу.

Грегг Плитт являлся профессиональным спортсменом, актером и фитнесс-моделью. Почему являлся? Да потому, что в 2015 году нелепая случайность трагически оборвала его жизнь.

Он всегда пропагандировал здоровый образ жизни. Им разработана специальная тренировочная система, которая получила название MFT 28. Бесчисленное число раз его лицо фанаты и поклонники могли видеть на обложках популярных глянцевых печатных изданий.

Для культуристов, особенно тех, кто находится в сам начале этого нелегкого пути, он является своеобразной иконой, а многие женщины мира в буквальном смысле сходят от него с ума.

Довольно трудно представить состояние его поклонников, которые в январе 2015 года узнали о его трагической смерти. Случилось это во время съемок одного рекламного ролика. Это известие стало буквально шоком для многих его фанатов мира.

Диета

Я всегда между набором веса и диетой. Всегда желая набрать мышечную массу, я стремлюсь сделать это зимой. Самый напряженный в этом плане период – с ноября по февраль. Затем я перехожу к диете. Обычно я оцениваю результат в мае, поэтому стараюсь составлять свои диеты соответственно.

  • Прием пищи 1: 2 унции овса, одна мерная ложка сыворотки, 4 унции обезжиренного молока, 4 унции воды, столовая ложка арахисового масла.
  • Прием пищи 2: 2 яйца целиком и три яичных белка.
  • Прием пищи 3: 3 унции миндаля и 3 унции черники.
  • Прием пищи 4: 8 унций перемолотой грудки индейки, 4 унции лука, 4 унции перца, 8 унций батата, 3-4 унции зеленой фасоли и чайная ложка кокосового масла.
  • Прием пищи 5: одно яблоко, 2-3 столовые ложки арахисового масла.
  • Прием пищи 6: 3,5 унции тунца и салат.
  • Прием пищи 7: 7,5 унции куриной грудки, 6 унций коричневого риса, 2-3 унции гороха, 4 унции лука и 4 унции перца.
  • Прием пищи 8: одна мерная ложка сыворотки, 5-6 унций творога или обезжиренного греческого йогурта.

Этой системе Райан следует круглый год. Она позволяет оставаться в одном весе, иметь поджарую фигуру, которая эффектно смотрится на фото с разных ракурсов.

  1. Овсянка ягоды 30 г миндаля протеин.
  2. 3 яйца с хлебом.
  3. Рыба или филе птицы картошка салат.
  4. Курица с нешлифованным рисом.
  5. Стейк гарнир, авокадо.
  6. Лосось рагу из овощей или спаржи.

Терри принимает спортивные добавки с упором на ВСАА и глютамин.

Сегодня готовится к ежегодной Олимпии и продолжает шлифовать мышцы, ровняясь на фигуру кумира Флекса Льюиса.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector