От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»

Почему нельзя тренироваться каждый день

До недавнего времени тренера и врачи сходились во мнении, что каждый день тренировок должен приходиться только на одну группу мышц. Сегодня пришлось отойти от этого метода, так как выяснилось, что спортсмен в таких условиях просто не успевал восстановиться. Ежедневные занятия пагубно воздействовали на организм в целом. Нервная система не справлялась с частыми стрессами. Эффект тренировок снижался, а спортсмен испытывал на себе эффекты перетренированности.

Существуют различные добавки, с помощью которых организм может восстановить силы гораздо быстрее, но ежедневное применение подобных веществ может плохо сказаться на здоровье.

Время на нормальный, но неполный отдых мышц обычно находится в пределах 3 суток. Этот показатель сильно меняться в зависимости от опыта. Новичкам может понадобиться целая неделя. Также многое зависит от самих мышц. Так, крупные предполагают долгое восстановление, мелкие, соответственно, отдыхают быстрее.

Например, ноги, которые занимают порядка 50% всей мышечной массы тела, часто нагружать не стоит. Руки же соответствуют 25%, поэтому им для восстановления необходимо в 2 раза меньше времени. Бицепсы, трицепсы и плечи должны тренироваться чаще остальных, однако они часто используются при работе над более крупными

Следовательно, важно учесть и косвенное участие той или иной мышечной группы

Количество тренировок

Сколько же должно составлять число посещений тренажерного зала в неделю для новичков и любителей? Тем, кто недавно решил обзавестись накаченным телом, следует остановиться на схеме «1 день тренировок/2 дня отдыха». Но при условии, что нагрузки будут соответствовать уровню, и после тренировки будет чувствоваться усталость. Если такая частота занятий уже не вызывает особых трудностей, то стоит перейти к этапу любителя, число занятий увеличится до 3-4 раз.

Для тех, кто хочет похудеть, кол-во тренировок может сильно отличаться. Дело в том, что при сбросе лишнего веса приоритетнее именно кардиоупражнения, а их можно выполнять ежедневно без вреда здоровью. Но не следует заниматься через силу, так как занятия с лишним весом куда сложнее, кроме того, есть вероятность резкого ухудшения состояния. Поэтому перед началом интенсивного похудения следует посоветоваться с врачом.

Если использовать силовые упражнения, то вес может наоборот повыситься, так как будет наращиваться мышечная масса, которая не поспособствует уничтожению жира. Следовательно, переходить к таким упражнениям стоит только после сброса нескольких килограмм благодаря кардиоупражнениям.

  • Определение типа телосложения у мужчин
  • Как часто надо заниматься спортом
  • Какие мышцы работают при становой тяге
  • Какие мышцы работают при отжимании от пола

Принципы аэробных тренировок для похудения

Люди, спрашивающие: «почему занимаясь спортом, я не худею?», наверняка, незнакомы с правилами жиросжигающих оздоровительных кардиотренировок.

Питание для эффективных аэробных нагрузок

Все усилия будут тщетными, если потреблять лишние калории. Наиболее пагубно действуют простые углеводы. При тренировках обязательно должен соблюдаться дефицит калорий, а также рекомендуется потреблять протеин в достаточных количествах для защиты мышц от распада. Углеводы должны присутствовать в рационе в минимальных объемах. Нужно полностью исключить быстрые углеводы из своего меню. В системе питания должны присутствовать в большом количестве ненасыщенные жирные кислоты, минералы и витамины. Нужен полный 2-часовой голод не только до, но и после каждой аэробной тренировки.

Правильный график тренировок

Соблюдая постепенное увеличение нагрузок, нужно тренироваться ежедневно или минимум 3 раза на неделе. Идеальное время для аэробной тренировки – утренние часы до завтрака, когда у человека обнаруживается максимальная скорость метаболизма. Утром тратится на 20% больше энергии и сжигается больший объем жира, нежели вечером. Если есть возможность, нужно посвящать тренировке час или чуть меньше, но не менее получаса за сеанс.

Характер занятий

Для похудения интенсивнее действуют именно аэробные тренировки. При силовом тренинге расходуется не так много калорий и незначительно ускоряется метаболизм. Начиная с медленного темпа, нужно попеременно увеличивать и уменьшать интенсивность двигательной активности, производя смену характера движения каждые 10 минут. Занятия заканчиваются также на небыстром темпе. Такой подход называют интервальной тренировкой. Следя за пульсом, можно определить интенсивность работы тела. Известно, что к похудению ведут занятия, при которых пульс держится порядка 120 ударов в минуту. Тренируясь более 3 недель, можно пробовать увеличить сердечные сокращения до 140 ударов в минуту.

Тренируюсь, но не худею или все-таки занимаюсь не тем

Правда, последнее предложение все обычно пропускают, и переходят прямиком к чтению «журналов для женщин» и истерике. В журналах пишут, что только кардио способно вызволить страдалицу из ямы «не-худения».

Меж тем, в учебнике для персональных тренеров ISSA указывается, что программа тренировок для женщин должна включать в себя, прежде всего, силовые упражнения, чтобы предотвратить потерю мышц и замедление метаболизма. Проблема в том, что женщины в принципе склонны терять больше мускулов чем мужчины, что обычно сказывается повышенной хрупкостью костей и склонностью к травмам после менопаузы. Но если столь далекое будущее вас пока не волнует, и все эти мышцы кажутся вам совершенно лишними, подумайте, хотя бы вот о чем. Если их систематически терять, неизбежно повиснет задняя поверхность рук, внутренняя поверхность бедер, ягодицы «сдуются» и опустятся, а грудь мало того, что уменьшится по естественным причинам, так еще и провиснет. Красота?

Потерпите пару месяцев – именно столько требуется, чтобы адаптироваться к регулярной посильной силовой нагрузке.  Добавьте «хрестоматийные» 200 минут кардио в неделю для похудения, но не больше, не пытайтесь заменить силовые упражнения кардио, и не спешите урезать рацион.

И не надо думать, что у вас наросли жуткие мышцы, и следует немедленно все забросить и предаться пешей ходьбе. Чтобы выглядеть как мисс Эббот на фото, приходится заниматься кроссфитом на соревновательном уровне))) А мы сегодня даже не о нем, а о несложных силовых упражнениях для новичков говорим.

И вот еще – сильно поможет вам простой факт. Медики считают нормальной потерю 400 г лишнего веса в неделю. А чтобы сбросить, как пишут в глянце, 5-10 кг за неделю, надо промыть кишечник, коротко обриться и перестать пить и есть. А если серьезно, кроме обезвоживания, ничего не может дать столь впечатляющих результатов.

Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. 

Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

Объемы

Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

Фото

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

NEAT: худеющие меньше двигаются

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: , , .  Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».

Причины, почему не удается похудеть

Основными факторами, из-за которых не получается сбросить вес, являются проблемы со здоровьем и неправильно выбранный процесс похудения. Нарушение метаболизма, недостаток питательных веществ, наличие инсулиновой резистентности – это лишь несколько причин, почему женщинам не получается похудеть. Каждая из них имеет решение, которое в конечном итоге повлияет на процессы жиросжигания.

Нарушения основного обмена

Количество затрачиваемых калорий может быть причиной, почему не удается похудеть. Проверьте щитовидную железу и гормоны, которые влияют на биохимические процессы клеток в организме. Снижение функции щитовидки тормозит метаболизм, поэтому похудеть никак не получится

Гормональный фон тоже влияет на процесс – сниженное количество эстрогенов замедляет обмен веществ, поэтому стоит обратить внимание на мягкие диеты – слишком строгие грозят необратимыми последствиями

Недостаток питательных веществ, поступающих в организм, влияет на обмен веществ, из-за него набираются лишние килограммы. Правилом грамотного похудения считается стимуляция метаболизма. При правильных действиях на обмен веществ диеты будут результативными, получится похудеть. Для этого нужно понять, что нужно организму, обеспечить его необходимым – кислородом, питательными веществами, водой.

Стрессы

Если у человека не получается похудеть, почти всегда главными виновниками называют стрессовые ситуации. Это состояние ненормальное для организма, поэтому он набирает вес для своей защиты. В психологическом или физическом стрессе человек страдает от недостатка эндорфинов, влияющих на процесс удовольствия. Единственным их источником становится еда, появляется зависимость, похудеть не получается. Чтобы избавиться от состояния «спячки», нужно полюбить простые вещи – заняться спортом, найти хобби, расслабиться. Тогда даже без диет получится похудеть.

Недостаток сна

Диетологи утверждают, что недостаток сна приводит к ожирению, при котором не получается похудеть. Отсутствие должного отдыха ночью ведет к стрессу, который влияет на увеличение аппетита и количества съедаемой еды. Если человек спит меньше 7-8 часов в сутки, появляется тяга к сладкому, жирному, бдительность и сила воли ослабляются, похудеть не получается.

Нарушение правильного питания

В стремлении похудеть очень важен режим питания. От него зависят усилия и результат диеты и тренировок. Для приведения рациона в порядок последуйте следующим рекомендациям:

  • плотно завтракайте, обедайте и легко ужинайте за 3-4 часа до сна;
  • медленно пережевывайте, чтобы сигнал о насыщении дошел до мозга, и тот дал команду остановки;
  • откажитесь от быстрых перекусов на бегу;
  • запрет на морение себя голодом – при отсутствии БЖУ нарушается процесс липолиза, вес держится на одной точке, похудеть не получается;
  • употребляйте в ежедневном меню полезные продукты;
  • сократите потребление картофеля, сладостей, мучного, жирных продуктов, фастфуда.

Нарушение водного баланса в организме

Важным фактором считается совет от диетологов: при похудении нужно пить много воды. Это количество составляет 1,5-2 л чистой воды в день, без учета чая, кофе, супов и прочей жидкости. При обезвоживании организма шлаки и токсины медленнее выводятся из тела, а их наличие влияет на увеличение веса, образование жировых отложений. Пейте прохладную воду каждый час, перед едой выпивайте по стакану, чтобы получилось похудеть.

Зашлакованность организма

Очистка организма от шлаков для похудения считается важным процессом. Наличие токсинов в теле ведет к повышенному образованию отложений жира. Чем сильнее худеет человек, тем больше накапливается в теле шлаков – они образуются в процессе расщепления жировых клеток. Самостоятельно они выйти не могут – нужно помочь клеткам избавиться от них. Для этого пейте больше воды, 15 дней принимайте продукты для детокса – овощи, фрукты, травяные настои, фруктовые соки. Это поможет запустить метаболизм на несколько месяцев, получится похудеть быстро.

Не хватает мотивации для похудения

При определении результата, которого вы хотите добиться на диете или при занятиях спортом, необходима мотивация при похудении. Она должна быть наглядной, вдохновляющей, идеальной и достижимой. Отсутствие мотивации не единственная причина, почему похудеть не получается – есть еще антимотивация. Это боязнь сбрасывать вес по психологическим факторам. Для этого нужно сначала посетить специалиста, разобраться в причине и способах ее устранения.

Почему занимаюсь спортом, а вес не уходит. Почему при занятиях спортом вес не уходит

Новички, которые занимаются регулярными физическими упражнениями в сочетании с определенной диетой часто задаются вопросом, почему не снижается вес при занятиях спортом. Причина такого распространенного явления заключается в том, что под действием регулярных физических нагрузок в организме происходит построение массы мышц, которое может распространиться по всему телу. Она заменяет постепенно сжигающуюся жировую ткань и т.к. мышцы тяжелее жира, то худеть вы поначалу вряд ли будете.

Рост мышечной массы

Появление дополнительной массы тела при регулярных занятиях спортом чаще бывает связано с увеличением массы мышц, а не жира, обилие которого оказывает на здоровье человека разные негативные воздействия. Это поможет вам сделать тело более крепким и здоровым, чем было раньше. Поэтому не стоит сильно переживать, если вы замечаете, что вес никак не хочет уходить, т.к. у вас появляются мышцы вместо жира. Но одновременно с этим необходимо скорректировать свое питание, разнообразив его полезной и богатой различными веществами пищей.

Недостаток калорий

При использовании низкокалорийной диеты для избавления от лишнего жира часто люди начинают употреблять намного меньше калорий, чем это необходимо для нормальной работы организма. Это является очень серьезной ошибкой, т.к. появления дефицита необходимого количества калорий приведет к замедлению скорости обмена веществ. Выходит, что низкая калорийность питания скажется на увеличении запасов жира в вашем теле, т.к. организм будет усиленно пытаться сохранить энергию. Одновременно с этим вы будете чувствовать себя уставшим и вялым.

Нарушение основного обмена веществ

Человеческий организм нуждается в постоянном притоке энергии. В качестве ее источников выступает потребляемая пища и запасы жиры с очень небольшим количеством углеводов. Когда человек волевыми усилиями сокращает количество съедаемой пищи, организм начинает черпать энергию из внутренних запасов. Но когда он не может или не хочет извлечь из них нужное количество энергии, то организм начинает сокращать ее расходы. Обязательным предвестником этого является появление голода, поэтому аппетит после тренировки может увеличиться. В итоге нарушается основной обмен веществ.

Однообразные тренировки

Почему не уходит вес при регулярных часовых тренировках? Если вы столкнулись с данной проблемой даже при условии, что ходите на занятия по 4-5 раз в неделю, то это связано с тем, то вы делаете однообразные упражнения. Для ее решения воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Если вы любите гулять в саду или где-нибудь в парке, то можете ходить быстрым шагом на протяжении примерно 1 часа, 4-5 раз в неделю. Результаты могут появиться примерное через 3 недели.
  • Обязательно нужна кардио нагрузка после силовой тренировки, которая поможет вам закрепить результат путем сжигания некоторого количества лишнего жира.
  • Улучшая свою физическую подготовку, обязательно повышайте интенсивность проведения тренировок. Для этого воспользуйтесь такими формами упражнений, как танцы и аэробика.

Гормональные нарушения

Некоторые люди, которые регулярно выполняют все необходимые физические нагрузки, превозмогая боль с усталостью, и принимают только полезную пищу, сталкиваются с отсутствием каких-либо существенных результатов. Причины могут быть связаны со здоровьем:

  • нарушения работы щитовидной железы;
  • прием гормональных контрацептивов;
  • менопауза у женщин старшего возраста;
  • употребление некоторых лекарственных препаратов, к примеру, противозачаточных таблеток.

Похудение фитнес + диета. Общие правила

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.

Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

  • Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
  • Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
  • Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
  • Максимально исключить жиры.
  • Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.

Следует помнить:

  • Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
  • Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
  • Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.

Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен

Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?

Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?

Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.

Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день

Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.

Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.

Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.

Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными  тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий