Упражнения с собственным весом: эффективная тренировка в домашних условиях

Выполнение упражнений для укрепления плеч

Помогая выбрать наиболее эффективные упражнения с использованием собственного веса для дельт, мы предлагаем включить в тренировочную программу следующие:

• Планка с упором на согнутые руки; • Отжимания с руками у пояса; • Отжимания в позе буквы Л; • Отжимания на брусьях с коленями к груди; • Отжимания в стойке на руках; • Отжимания с ногами на возвышенности; • Подтягивания на турнике.

Упражнение планка, выполняемая на согнутых руках, включает в активную работу дельтовидные мышцы. Это отличное упражнение для начальных тренировок в домашних условиях. Приняв горизонтальный упор на согнутых в локтях руках, держим тело в максимально ровном положении. Локти необходимо разместить под углом в 90 градусов между ними.

Всевозможные отжимания от пола хорошо подойдут, чтобы развить и усилить дельтовидные мышцы тела, также такой домашний тренинг максимум удобен и практичен. Однако следует учитывать, что работают преимущественно эти упражнения на передние дельты, а то время как средние и задние задействованными почти не будут. Неленивый Ленивец отмечает некоторые из видов отжиманий, например с руками у пояса или в позе буквы «Л», которые поспособствуют наиболее активному росту плечевых мышц передней области. При выполнении упражнений отжимания для плечевого пояса делаем вдох во время опускания, а выход при поднимании. Упор и положение тела держим согласно инструкциям к упражнениям, детально описанным у нас на их страницах. Рекомендуется выполнять несколько подходов каждого упражнения отжимания для плеч с не меньшим количеством повторений, чем около двух десятков. Но реальный количественный предел зависит от вашей начальной физической подготовки.

Отжимания на брусьях – это упражнения на передний пучок дельт

Следует уделить пристальное внимание подбору ширины брусьев. Если имеется такая возможность – останавливайтесь на варианте не намного больше ширины плеч, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Неленивый Ленивец советует не исключать возможностью накачать дельты на брусьях, поскольку, чем более разнообразные упражнения вы будете использовать, тем сильнее ваши мышцы станут подвергаться стрессовому воздействию, что окажет заметное влияние на их рост

Неленивый Ленивец советует не исключать возможностью накачать дельты на брусьях, поскольку, чем более разнообразные упражнения вы будете использовать, тем сильнее ваши мышцы станут подвергаться стрессовому воздействию, что окажет заметное влияние на их рост.

Отжимания в стойке выполняются на руках у стены или любого другого подходящего вертикального объекта. Особенность этого упражнения для плечевых мышц заключается в том, что благодаря перпендикулярному полу положению снимается нагрузка с мышц груди и перенаправляется к плечам и рукам. Также такие отжимания подойдут как вариант упражнения на задние дельты и средние, а не только передние.

Отжимания ногами на возвышенности – один из усложнённых вариантов отжиманий. Следует учитывать, что чем на более высокое положение относительно остального тела мы помещаем ноги, тем сильнее будет нагрузка на плечи и руки. Такие отжимания для начинающих следует выполнять с углом поднятия ног в районе 40 градусов.

Помимо перечисленных в списке, мышцы дельт могут помочь подкачать также такие упражнения для тренировки, как классические и австралийские подтягивания. Последние – это подтягивания для начинающих на более низком турнике, чем привычный, под острым углом и вытянутыми вперёд ногами. Для направления нагрузки этого упражнения на задний пучок дельт – располагаем ладони на грифе как можно шире. Работают подтягивания и как упражнения на среднюю дельту и переднюю. Таким образом, накачать дельты на турнике тоже возможно, подтягивания для плеч могут быть не менее эффективны, чем для бицепсов, поэтому этим универсальным гимнастическим снарядом не стоит пренебрегать, вовлекая свои дельтовидные мышцы в активность.

На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы можете узнать полезную и детальную информацию о тренировках при помощи собственного веса и с нагрузками, как для мужчин, так и женщин. Смотрите наш анатомический каталог, чтобы подбирать физические упражнения для любой группы мышц и узнавать, как нужно правильно их выполнять.

Штурм собственным весом

  • Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
  • Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
  • Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
  • Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
  • На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
  • Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
  • Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
  • Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Тренировка 1

Гигант-сет:

Отжимания
3 подхода по 10 повторений

Подтягивания
3 подхода по 10 повторений

Отжимания на руках или отжимания «складной нож»
3 подхода по 10 повторений

Отжимания с узким упором
3 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания обратным хватом
3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

Подъем на носки на одной ноге
3 подхода по 10 повторений

Прыжки с приседаниями
3 подхода по 10 повторений

Ходьба с выпадами
3 подхода по 10 повторений

Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 10 повторений

Спринт на улице или на беговой дорожке
3 подхода по 1 мин.

Тренировка 2

Гигант-сет:

Отжимания с поднятыми ногами
3 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания широким хватом
3 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях
3 подхода по 10 повторений

Подтягивания обратным хватом
3 подхода по 10 повторений

Планка
3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

Прыжки на коробку
3 подхода по 10 повторений

Приседания на одной ноге (без штанги)
3 подхода по 10 повторений

Выпады назад (без гантелей)
3 подхода по 10 повторений

Заход на скамью (без гантелей)
3 подхода по 10 повторений

Спринт на улице или на беговой дорожке
3 подхода по 1 мин.

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

Программа тренировок для девушек дома

  • Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
  • Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
  • Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
  • Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
  • Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.

Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.

Первый день

  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
  3. Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
  4. Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
  5. Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).
  • 1. Прыжки со скакалкой
  • 2. Приседания
  • + зашагивания на возвышенность
  • 3. Сгибание ног лежа с гантелью
  • + румынская тяга с гантелями
  • 4. Отжимания
  • + тяга гантели к поясу в наклоне
  • 5. Скручивания
  • + подъем ног лежа

Второй день

  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
  3. Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
  4. Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
  5. Косые скручивания.
  • 1. Прыжки со скакалкой
  • 2. Приседания плие
  • + выпады с гантелями
  • 3. Мертвая тяга
  • + сгибание ног с резинкой
  • 4. Жим гантелей
  • + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью
  • 5. Косые скручивания

Третий день

  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
  3. Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
  4. Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
  5. Скручивания.
  • 1. Прыжки со скакалкой
  • 2. Выпады на одну ногу
  • + перекаты
  • + махи ногой в сторону
  • 3. Выпады ножницы
  • + гудмонинг
  • + гиперэкстензия лежа на полу
  • 4. Обратные отжимания
  • + сгибание рук с гантелями
  • 5. Скручивания

Силовые упражнения с собственным весом лучшие техники для мужчин

Для проработки всех мышц тела и создания красивого рельефа мужчинам нет необходимости посещать тренажерный зал или приобретать специальное оборудование. Выполнения силовых упражнений с использованием собственного веса будет достаточно, чтобы развить координацию, повысить выносливость, укрепить мышцы и сделать красивый рельеф. Для некоторых упражнений дополнительно понадобятся предметы обихода (стулья, скамьи, подъемы или грузы).

Чтобы ваши тренировки давали наилучший результат, обязательно выполняйте следующие правила:

  • соблюдение техники дыхания позволит насытить организм кислородом, что поспособствует активному сжиганию жировых клеток. При выполнении большинства упражнений с собственным весом необходимо делать вдох при небольшой нагрузке, а выдох – при максимальном напряжении;
  • залог успешной тренировки – грамотная техника выполнения упражнений, которая позволит правильно распределить нагрузку на все мышечные группы;
  • не нужно спешки во время занятий. Большинство силовых требуется выполнять размеренно, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку, но делать большие перерывы между упражнениями и повторами не следует;
  • прикладывайте максимум усилий. Речь идет не о количестве подходов, а об отдаче при каждом повторе. При соблюдении техники выполнения никаких травм вы не получите.

Комплекс силовых упражнений с собственным весом разделен условно на две составляющих: упражнения на нижнюю часть тела (ноги, ягодицы, нижний пресс, нижняя часть спины) и верхняя часть корпуса (плечевой пояс, спина, грудь, пресс, руки).

Для проработки ног и ягодиц отлично подходят не только классические приседания, но и подъемы по лестнице. Чтобы это упражнение давало максимальную нагрузку на тело, выполнять его нужно следующим образом:

  • поднимайтесь и опускайтесь до такого состояния, когда двигаться не будет сил. Сделайте небольшую паузу (60 – 90 секунд) и начните новый подъем. По возможности шагайте через одну ступеньку;
  • снова отдохните 1 минуту и начинайте взбираться по лестнице бегом (10 подъемов);
  • ваша главная цель – увеличивать максимальное количество подъемов за 1 подход.

Отжимания позволяют прорабатывать трапеции, дельты, бицепс, трицепс и грудные мышцы. Повысить эффективность выполнения этого упражнения помогут следующие правила:

  • приняв упор лежа, ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят;
  • за один подход выполняйте максимальное количество повторений;
  • между сетами отдыхайте не более 1-1,5 минут.

Обратные отжимания – лучшее упражнение для мышц спины и трицепса. Для его выполнения понадобится скамья или устойчивый стул. Помните, когда опуститесь на руках вниз, обязательно задержитесь на несколько секунд.

Скручивания медленные – ваша работа над прессом. Выполняются они по тому же принципу, что и обычные скручивания, только необходимо будет уделять больше внимания дыхательным техникам. При выполнении упражнения требуется:

  • поднять руки перед собой на вдохе;
  • из положения лежа, не опуская рук, надо начать подниматься вверх корпусом;
  • достигнув сидячего положения, делайте выдох и начинайте постепенно опускаться вниз спиной. Руки продолжайте держать перед собой.

В конце тренинга делайте растяжку, которая улучшит кровообращение и заставит расти в длину ваши мышцы.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

  • Вы открываете видео на Youtube и просто не можете угнаться за упражнениями…
  • Вы уже запланировали тренировку, но оказывается, у вас просто не хватает на нее времени…
  • Вы хотите начать ходить в тренажерный зал, но не знаете с чего начать…

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

  • Здесь совершенно не нужно оборудование
  • Простые упражнения, которые освоят даже абсолютные новички
  • Короткие тренировки (занимают меньше 15 минут)
  • Только 3 упражнения в каждой тренировке — что легко запоминается
  • Всего 3 тренировки в неделю.
  • Легко регулировать интенсивность.
  • Протяжение всего плана 28 дней (4 недели) отлично создаст полезную привычку.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

  • Выполнять 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой день и время, которые для вас подходят.
  • Делаем как можно больше повторов с хорошей техникой. Запишите количество повторов, которое у вас получилось, и попытайтесь сделать больше на следующей неделе.
  • Отдыхаем от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Если нужно, можете отдохнуть и между упражнениями.

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Ваша главная цель: соблюдать тренировочный план 4 недели, и ни в коем случае не нарушать его.

Все что здесь надо сделать — это скачать и распечатать план на каждую из недель и выполнить свою первую тренировку:

Вот, как это работает

  • Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности.
  • Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2). Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1).
  • Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!

Виды тренировок с собственным весом

Функциональный тренинг

Дома, на работе, на даче – человек каждый день сталкивается с выполнением каких-то дел. После некоторых из них чувствуется боль в мышцах.

Работа с собственным весом направлена на глубокое развитие человеческого организма, чтобы повседневные нагрузки не вызывали неприятных последствий. Такие тренировки можно назвать универсальными. Они развивают в человеке физические качества, необходимые в повседневной жизни. Такой комплекс направлен на развитие силы, координации, выносливости, реакции. При занятиях функциональными тренировками появляется гибкость и пластичность.

Круговая тренировка

Это комплекс упражнений, который в совокупности дает работу всему телу. Количество повторений для каждого упражнения будет зависеть от физической подготовки. Число упражнений в комплексе колеблется от 5 до 10. Все упражнения необходимо выполнять одно за другим, без перерывов. Это и есть один круг, который повторяется после небольшого перерыва от трех до шести раз.

Круговую тренировку необходимо делать не менее трех раз в неделю, но не более пяти. Чтобы были дни, когда мышцы могут отдохнуть.

Сплит

Этот комплекс основывается на раздельной программе. То есть для каждого дня тренировки определяется одна группа мышц. В первый день прорабатываете мышцы рук, упражнения второго дня направлены на развитие грудных мышц. Работает не все тело сразу, а части тела по очереди.

Воркаут

Это уличная тренировка. Направлена на улучшение физических показателей и параметров. Название дословно означает «разминка» или «тренировка».

Относительно новое направление, которое быстро нашло своих поклонников. Занятия на уличных турниках – бесплатные и очень эффективные. Комплекс таких упражнений позволяет проработать мышцы всего тела. Плюс ко всему, можно подобрать упражнения в зависимости от уровня подготовки. Для начала подойдут подтягивания, висы, отжимания. Дальше можно будет усложнять.

300 спартанцев Стива Максвелла

В тренировку включены силовые упражнения с собственным весом, при этом программа разбита на уровни. Уровни различаются между собой по сложности. Набор упражнений, включенных в тренировку, нужно будет повторить 300 раз за отведенное время (отсюда и название).

Программа тренировок с собственным весом включает в себя три комплекса различной сложности. На выполнение уровня отводится 40 минут. Когда такой результат будет достигнут, можно приступать к выполнению второго уровня.

Уровень включает в себя 10 упражнений, и каждое требует 30 повторений. Нужно давать себе отдых по необходимости. И стремиться провести тренировку за 40 минут.

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины.

Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках.

Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку

Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы.

Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

  • приседания «на стул» (2х8);
  • приседания с пульсацией (3х12);
  • приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования.

Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

  • классические выпады (2х15);
  • приседания с гантелями (3х10);
  • выпады назад (3х12);
  • приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц.

Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

  • классические подтягивания (3х10);
  • подтягивания широким прямым хватом (3х12);
  • становая тяга (2х20);
  • подтягивания узким хватом (3х8);
  • тяга гантелей в наклоне (3х6);
  • подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

  • разогрев (5 мин.);
  • отжимания от пола (3х10);
  • выпады (3х12);
  • приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках.

Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

  • подтягивания на турнике (3х12);
  • молотковый подъем гантелей (3х15);
  • сгибание рук с гантелями (3х8).

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

  1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
  2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

  • подбородок выше перекладины,
  • а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

  • Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
  • если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
  3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

  1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

  • Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
  • Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
  2. На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
  3. На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
  4. Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.

При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу

Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.

Упражнения с гантелями

Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:

  • жим;
  • разведения;
  • подъем перед собой.

Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.

Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.

Программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

  • отжимания разных видов;
  • подтягивания разными хватами;
  • глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
  • прямые и боковые выпады;
  • прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
  • разные виды планки;
  • прямые и боковые наклоны туловища;
  • зашагивание и запрыгивание на тумбу;
  • бег на месте.

Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:

  • бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
  • упражнения на турнике и брусьях;
  • прыжки на скакалке;
  • скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения.

Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

https://youtube.com/watch?v=dOL_Ztkzne8

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть телаДень 1День 2День 3
ВерхОтжимания с широким хватомОтжимания с узким хватомПодтягивания
НизГлубокие приседанияВыпадыПрыжок из приседаЗашагивание на тумбуБоковые выпадыУпор присев (бурпи)
КорпусПланкаСкручиванияБоковая планкаКосые скручиванияПланка с поднятой рукой/ногойНаклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

ДеньРабочая часть телаУпражнения
1Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцыОтжимания всех видовСкручивания
2 и 4НогиВыпадыПриседанияЯгодичный мостикЗашагивания на тумбу
3Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спиныПодтягивания всех видовПланка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector