Жим лежа для набора массы: советы и рекомендации

Как набрать массы тела питание на массу для мужчин

В данном случае для набора массы надо питаться часто от 5-7 раз в день. В такой частоте питания ваша пищеварительная система не будет перегружаться, а в кровь будут поступать много питательных и полезных веществ. А если вы будете употреблять всю пищу в течении 3-х приемов, то организм будет откладывать все в виде жира и следовательно набор массы тела в домашних условиях будет происходить быстро и эффективно.

Правильное питание для набора веса в спорте

Питаться надо высококалорийной пищей. Причем в первую половину дня вы должны съедать примерно 70% суточного объема калорий, но опять таки не переусердствуйте иначе ваша пищеварительная система будет перегружена а это отрицательно скажется не только для всего организма но и не принесет желаемых результатов в наборе массы тела. На счет овощей и фруктов – они полезны это факт, но их количество не должно превышать 30%.

Ограничение

Дальше нужно будет ограничить себя жирами и быстрыми углеводами, старайтесь меньше есть продукты богатые животными жирами. Меньше употребляйте: сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.

Избегайте быстрые углеводы, которые как правило содержатся в сладком, по возможности исключите торты, выпечку, особенно сдобу. Менее вреден в данном случае высушенный хлеб и специальные хлебцы для спортивного питания.

При наборе массы для мужчин вступают в реакцию метаболические реакции, что порождает необходимость в большем и обязательном потребление воды. Оптимальное количество воды в среднем будет составлять до 3 литров в сутки. Если у вас жажда, значить нужно ее утолить обязательно! Не допускайте обезвоживания!

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Все интересуются как набрать вес мужчине быстро – это довольно не сложно, только надо придерживаться некоторых правил. При наборе мышечной массы для мужчин объем пищи должен быть примерно равным., но как уже писалось ранее основной объем пиши нужно съедать в первую половину дня. Не ешьте на ночь жирную и сладкую пищу. Перед сном пища должна быть легкоусвояемой с преобладанием белка.

Перед тренировкой в домашних условиях, или в тренажерном зале, нужно обязательно поесть за 2-2.5 часа до ее начала, желательно насытить организм белковой пищей, или продуктами содержащими медленные углеводы, разные мучные изделия, овощи, каши.

После тренировки организм несколько истощен и испытывает потребность в питательных веществах. Рекомендуется употребить коктейль (гейнер) сразу после занятия. Дальше должен быть следующий прием пищи не позднее 1-1.5 часа после тренировки. В свой пищевой рацион обязательно включайте продукты, богатые белками и медленными углеводами, также можете побаловать себя сладким, но не много. После окончания тренировки открывается белково-углеводное окно, поэтому организм хорошо усваивает пищу.

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

  • Мясо любое , желательно не жирное. Например мясо птицы ,практически не содержит жира и легко будет усваиваться организмом.
  • Рыба и разные морепродукты. Рыбу потребляем разную, даже жирную, но не реже 2-3 раз в неделю.
  • Молочные продукты – творог, йогурты, молоко, сыр, кефиры.
  • Яйца. В протяжении дня можете съедать по 6-8 яиц желтки.
  • Бобовые. Фасоли, бобы, горох – данные продукты являются главными растительными источниками белка, но гораздо ниже чем у других продуктов например в мясе.
  • Орехи- которые содержат белок, и многие ценные и ненасыщенные жирные кислоты.
  • Зерновые. Каши которые богаты витаминами,и разными микроэлементами.
  • Овощи и некоторые грибы.
  • Фрукты и зелень также богаты на витамины и минералы.
  • Гейнеровые коктейли.

Что кушать чтобы набрать вес мужчине и женщине: рацион питания на день

  • Есть надо чем больше, тем лучше и как можно чаще – идеально будет каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много углеводов и белков.
  • Завтрак – нужно привыкать кушать утром, после сна можете приготовить творог, разные каши с добавлением меда, мюсли, омлеты. Как вариант гейнеровый, или протеиновый коктейль, который будет очень гармонично сочетаться в завтраке .
  • Обед – начинаем с супа, желательно с мясом, а потом переходим к гарниру из макарон либо картофеля с кусками мяса, или рыбы. Все эти продукты будут гармонично сочетается в вашем комплексе набора веса (массы) тела. Под конец обеда можете скушать десерт.
  • В виде ужина хорош будет омлет с помидорами, все это можно запить молоком или соком. Также при наборе массы идеально подходит творог.

Комментарии

Программа, позволившая чемпиону поднимать более 300 кг

Первый день:

  • Жим штанги 5Х12.
  • Присед 5Х5.
  • Разведение гантелей 15Х4.
  • Подтягивания 50 раз.

Второй день:

  • Становая тяга 5Х5.
  • Подтягивания с весом 15Х4.
  • Отжимания 100 раз.
  • Брусья 50 раз.

 

Третий день:

  • Тяжелый жим 5Х5.
  • Жим гантелей 5Х5.
  • Растяжка.

Обратите внимание, что Кирилл выполняет в первый день упражнение со средним весом, позволяющим ему делать до 12 повторений. Это подготавливает мускулатуру к тому, что на третьей тренировке он будет нещадно уничтожать эту группу мышц

Это подготавливает мускулатуру к тому, что на третьей тренировке он будет нещадно уничтожать эту группу мышц.

Кроме этого, он не забывает делать остальные базовые подходы, что делает его тело равномерно развитым.

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

A. Приседание

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)

В. Приседания Зерчера

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Жим гантелей лежа

  • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Разгибание рук на блоке с канатом

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Е. Разведение рук в стороны

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов

Вторник — Тяговая

A. Тяга Пендли

  • 2-3 разминочных подхода (3 повторения)
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше

B. Румынская тяга

  • 1-3 разминочных подхода (5 повторений)
  • 1 подход на активацию mTOR

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

  • 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
  • 1 подход мио-повторов

D. Разведение рук в стороны в наклоне

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Среда — Жимовая/Жим лежа

A. Жим лежа

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим с пола узким хватом

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Жим гантелей стоя/сидя

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активация mTOR

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Четверг — Тяговая/Становая тяга

A. Становая тяга

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход мио-повторов

С. Тяга к лицу

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

D. Подъем штанги на бицепс

  • 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Пятница — Жимовая/Армейский жим

A. Армейский жим

  • 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

D. Жим ногами

  • 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

Е. JM-жим

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Суббота — Тяговая/Подтягивания

A. Подтягивания

  • 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
  • Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Сгибание ног

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

  • 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
  • 1 подход мио-повторов

D. Шраги с гантелями

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

  • 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
  • 1 подход на активацию mTOR

Воскресенье — ОТДЫХ

Причины застоя

1. Слишком много упражнений на грудь

Грудные мышцы – это основные работающие мышцы при жиме лёжа. И если не давать им восстанавливаться – то не будет расти их сила. А значит, не будет расти и результат в жиме лёжа.

Многие делают по 4 – 5 упражнений в неделю на грудь. Тренируют её два или даже три раза в неделю. Это слишком много. Мой опыт говорит, что упражнений на грудь должно быть МАКСИМУМ 3 в неделю. А зачастую вполне достаточно двух.

2. Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела

Дело в том, что результат в жиме лёжа очень чувствителен к собственному весу атлета. Увеличение собственного веса неминуемо приведёт и к росту в жиме лёжа. При правильном подходе каждые 5 кг веса дают + 10 – 15 кг в жиме.

Поэтому очень важно тренировать ноги, ягодицы и спину. Ведь рост мышечной массы больше всего зависит от этих мышечных групп

Как бы смешно это не звучало, но: Хотите много жать – тренируйте ноги!

3. Жим до отказа на каждой тренировке

Не пытайтесь свой каждый подход сделать максимальное количество повторений. Это верный путь к переутомлению и недовосстановлению мышц. Распланируйте тяжёлые и лёгкие тренировки в жиме так, чтобы вы не делали больше 2-х подряд лёгких или тяжёлых тренировок.

Допустим, эту неделю пожмите на 10 повторений с максимально возможным весом. А на следующей неделе — пожмите на 3 – 4 повторения. Но с таким весом, чтобы у вас оставалось ещё одно повторение в запасе. Подробнее об этом в статьях Как менять количество повторений в течение тренировочной программы и Принципы изменения веса снарядов.

Разведенные лопатки

Пожалуй, один из важнейших пунктов — отсутствие ретракции (сведения) лопаток. Здесь разберем ошибку чуть подробнее.

Если мы не стягиваем наши лопатки, то не «оголяем» грудь, а выводим передние дельты (наши плечи) вперед, из-за чего движение осуществляется не за счет иннервации (включения) агониста (нашей рабочей мышечной группы) — груди, а за счет подключения синергистов (мышц, помогающих нам в движении): передней дельты и трицепсов. Агонистами в этой ситуации становятся плечи.

Много жмете стоя/сидя? Не думаю. Плечами вы много не пожмете. К тому же почти со 100% гарантией получите травму плеча, когда будете выполнять подход с большим весом и попробуете пожать предельный максимум (жим на одно повторение).

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника

  1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
  2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
  3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

  1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
  2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
  3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
  4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
  5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
  6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные10 (высокая)
Трицепс5 (средняя)
Передняя дельта3 (слабая)
Бицепс2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины1 (слабая)
Вид упражненияСиловое – Базовое
Общая нагрузка21 (средняя)

Варианты

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

  1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
  2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

  1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
  2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Важная специфика

Жим лежа лучше всего делать два раза в неделю, например, в понедельник, затем отдохнуть 3 дня, и повторить в пятницу. Иногда тренеры советуют переключить упражнение, чтобы увеличить жим лежа. Как это сделать? Делать отжимания, мертвую тягу и многие другие упражнения. Но это редко срабатывает. Хотя эти упражнения усилят мышцы, которые вы используете на скамье, они не тренируют само движение. Это похоже на попытку стать лучше в игре на скрипке, играя на гитаре. Не имеет значения, являются ли они обе струнными инструментами. Это не одно и то же. Вам нужна специфика.

Как увеличить жим лежа? Прекратите думать как культурист, и начинайте думать как спортсмен. Да, вам нужно укрепить свои мышцы. Но вам также нужно практиковать навык жима лежа. Как повысить свой навык? Больше практики — лучший способ. Начните с одного раза в неделю, потом занимайтесь два раза за семь дней.

Что еще поможет увеличить вес в жиме

Конечно же на первом месте – это правильное питание. Сбалансированное по калорийности, белкам, жирам, и углеводам.

Если вы выполняете жим лежа для роста мышц, то особое внимание уделяется белкам. Правило такое – на 1 кг собственного веса должно приходиться 2 грамма белка

К примеру, если ваш собственный вес 70 кг, то 70кг*2г=140 грамм белка в день.

Общепринятой нормой потребления углеводов, считается соотношение к белкам как 1:3. То есть на 1 грамм белков должно приходиться 3 грамма углеводов.

Для веса 70 кг получаем — 140 грамм белка умножаем, на 3. Итого 420 грамм углеводов в день.

Что касается спортпита, то необходимость приема пищевых добавок растет параллельно росту мышц. Для новичков достаточно поливитаминных добавок. Для среднего уровня – витамины, креатин и протеин.

Ну а у опытных атлетов, правило в приеме пищевых добавок только одно! Кашу маслом не испортишь!

Эти же рекомендации по питанию и приему пищевых добавок подходят и для роста силы в жиме лежа.

Также не забывайте о качественном и длительном сне – 8-10 часов в сутки. Ведь большая часть восстановления в мышцах происходит именно во время сна.

Ну что же, теперь вы вооружены знаниями и просто обречены на успех! Удачи!

голос

Рейтинг статьи

Методы увеличения жима лёжа

  1. Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
  2.  Обязательная разминка. Она поможет уменьшить вероятность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
  3. Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
  4. В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ). Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц — это высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможна только при периодизации. Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:
    • 1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
    • 2 тренировки на гипертрофию;
    • 2 тренировки для медленных мышечных волокон.

Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал. Если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего откликнуться все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог — защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика. Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх

Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем

Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору, отжимания с хлопком, они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
Синглы — достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
Силовое развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

Бодибилдинг

massmuscles.ruУвеличить вес в жиме лежа. Да сегодня мы поговорим о этой заветной цифре в жиме лежа 200кг. Наверное нет такого качка кто-бы не мечтал пожать натурально 200кг, все хотят этого но достигают единицы. Я сам только приближаюсь к этой заветной цифре, сейчас мой жим 180 на 5 раз, и в этой статье я хочу поделится своим опытом жима лежа.

В этойстатье будут даны полезные советы, все тонкости жима лежа, программ тренировок чтобы и вы приблизились к этому весу. Скажу сразу путь этот очень длинный, занимает много времени, по этому подходит только терпеливым. Для тех кто хочет все и сразу эта статья не подойдет

По моим наблюдениям хороший прогресс в жиме идет до 100 кг, после этой черты прибавить новые килограммы дается очень тяжело, а после 120 кг вес прибавить практически не удается. Я сам прошел через это и долго искал выход из застоя. Примерно на 3 месяца я застопорился на весе 130 кг на 5 раз. Решить эту проблему у меня получилось несколькими способами.

Я стал применять периодизацию, сбросил вес штанги до 100 кг и стал делать на 8 раз 2 подхода разминочных, 3 рабочих подхода, затем каждую неделю прибавлял по 2,5 кило пока не дошел до 120 кг, тогда я стал делать меньше на 1 повторение то есть 7 повторений со 120 кг, далее прибавлял по 1,5 кг в неделю. Когда дошел до 125 снизил еще на одно повторение, 125кг на 6 повторений, затем стал прибавлять по 1 кг в неделю пока не дошел до своего веса в 130кг, но мог его делать уже на 6 раз. На следующей тренировке я прибавил еще 2,5 кг и сделал 132,5 на 5 раз. Далее я все повторял по этой схеме и дошел до веса в 180 кг.

Чтобы увеличить вес в жиме лежа по времени это заняло примерно 3 года натурального тренинга. Кому то это может показаться долгим, но быстрее в натуральную не получится, если вы конечно не одарены от природы немереной силой.

Советы

-Во время жима лопатки нужно сводить вместе, по-оттачивайте технику с пустым грифом.

-Правильно ставьте ноги во время жима, следите чтобы они плотно прилегали к полу и расставляйте пошире чтобы обеспечить устойчивость.

-Используйте силу самовнушения, представьте что вы делаете меньший вес на штанге чем есть на самом деле. Самовнушение очень сильная вещь, конечно это не просто, но попробовать нужно.

-Во время жима держите все тело напряженным как пружину. Ошибка многих напрягают только грудь и руки, нужно использовать все группы мышц по максимуму.

-Хват играет очень важную роль. Подберите для себя наиболее удобный хват, шире или уже. Оптимальным считается 35 см от середины штанги. Считается что чем шире хват тем меньше амплитуда движения штанг, также зависит от длины рук, если руки длинные лучше браться по шире, если короткие лучше хват по уже.

-Желательно использовать олимпийские грифы.

-Преодолейте страх перед большим весом, многие не могут пожать 200 кг потому-что видят какой большой вес на грифе и это сбивает с настроя, появляется неуверенность. Подготовьте себя морально преодолеть этот барьер.

-Хорошо разминайтесь перед тренировкой, если этого не делать то можно получить травму. Разминки в течении 5-10 минут будет достаточно, главное чтобы не доводить мышцы до усталости.

-Наращивайте вес на штанге постепенно, это очень важно! Начинайте с пустого грифа и затем постепенно прибавляйте вес. -Между тяжелыми подходами делайте 3-5 минут отдыха, чтобы восстановить гликоген в мышцах

-Между тяжелыми подходами делайте 3-5 минут отдыха, чтобы восстановить гликоген в мышцах.

-Желательно заниматься в одежде с закрытыми рукавами чтобы мышцы не остывали и сохраняли тепло.

-Делайте мост, выгибайте по максимуму спину не отрывая ягодиц от скамьи, так вы сократите амплитуду движения штанги. Также старайтесь поднимать грудные мышцы по максимуму.

-Старайтесь не кидать штангу на грудь, это может причинить травму. Контролируйте каждое движение держа мышцы в постоянном напряжении.

-Развивайте мышцы спины и трицепсов, они являются главными рычагами в жиме лежа.

-И самое главное избегайте перетренерованности!!! Перетрен может остановить ваш прогресс. Делайте тяжелый жим лежа не более 1-2 раз в неделю, остальное время можно работать над техникой с пустым грифом.

-Используйте специальные цепи

-Чередуйте тяжелые жимы с легкими, например на одной тренировке вы делаете с максимальным весом, на следующей с 70-80% от максимума, это называется периодизацией.

-Используйте прием медленного опускания. Попробуйте опускать штангу с 50% весом от максимума в течении 30 секунд, затем резким движением выжмите в исходное положение.

Теперь вы знаете как увеличить вес в жиме лежа. Желаю удачи! Подписывайтесь на новые статьи.

Не забывайте о калориях.

Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим питанием – достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?

Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.

Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.

Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.

Только относитесь внимательнее к рациону – если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.

8. Отдыхайте.

Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит – называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до мышечного отказа. В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.

Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.

Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector