Протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях: подборка рецептов

Готовим протеиновую добавку своими руками в домашних условиях

Каким способом производится протеин и как его правильно принимать. Как и из чего сделать эту добавку самостоятельно.

Для большинства атлетов прием протеина – это единственный путь к достижению высоких спортивных результатов, увеличению мышечной массы, повышению выносливости и силы. При этом мало кто знает, как сделать сывороточный протеин в домашних условиях, и насколько это просто. Давайте разберемся с этим моментом более подробно.

Профессиональное производство

Для начала вспомним основные этапы производства протеина. Итак, после сворачивания молока образуется сыворотка, которая является основной для будущей спортивной добавки. В ее составе есть белки, лактоза, минералы и лактальбумин. Но в обычном виде сыворотку использовать нельзя, необходима последующая обработка.

Для начала проводится процедура пастеризации. После этого состав подвергается одному из видов фильтрации (микрофильтрации, ультрафильтрации, обратного осмоса или нанофильтрации). По завершению процесса мы получаем протеин. Но и это еще не все. Промежуточный продукт проходит стадию концентрирования и аэрозольной сушки. Только после этого готовый порошок расфасовывается по пакетам (банкам) и отправляется на прилавки магазинов.

Дозировка и время приема

В утренний прием протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, желательно немного подсластить, добавив в него глюкозу. В случае приема на ночь углеводы из состава лучше исключить вовсе, отдав предпочтение чистым белкам с медленной усвояемостью.

Если вы хотите приготовить действительно эффективный протеин, то старайтесь не смешивать порошок с холодной жидкостью. Оптимальная температура – около 37 градусов Цельсия. В этом случае желудок с радостью примет протеин, приготовленный в домашних условиях, и быстро его усвоит.

Максимальный объем коктейля, выпиваемого перед занятиями, не должен превышать 300 мл. При этом нужно внимательно изучать состав на факт наличия лактозы

Если есть непереносимость к данному компоненту, то принимать протеин желательно с особой осторожностью. В случае индивидуально непереносимости от приема порошка лучше отказаться. Кроме этого, после занятий можно не ограничиваться одним протеином, изготовленным в домашних условиях

Можно дополнить рацион быстрыми углеводами, которые помогут восстановить энергию и помочь протеину усвоиться быстрее. К примеру, допустимо съесть хлебобулочные изделия, печенье или конфеты

Кроме этого, после занятий можно не ограничиваться одним протеином, изготовленным в домашних условиях. Можно дополнить рацион быстрыми углеводами, которые помогут восстановить энергию и помочь протеину усвоиться быстрее. К примеру, допустимо съесть хлебобулочные изделия, печенье или конфеты.

Кроме этого, желательно приготовить состав для употребления рано утром, между приемами пищи и на ночь. При этом в первых двух случаях лучше пить сывороточный протеин (он быстрее усваивается организмом), а на ночь – казеин или соевый белок.

Изготовление добавки своими силами

Оказывается, приготовить белковую смесь можно и в домашних условиях из подручных продуктов. Все, что для этого необходимо – немного знаний и терпения. Итак, процесс изготовления спортивного питания весьма прост. Необходимо подготовить 10-15 домашних яиц и отделить белки от желтков. При этом протеин (то есть белок) сложить в одну емкость, а желток – в другую. В каждую из них стоит добавить еще ¾ части теплой воды. Для лучших вкусовых качеств будущего состава можно добавить перца и соли.

Полученную в домашних условиях смесь необходимо размешать, вылить в кастрюлю и подержать определенное время на небольшом огне. Все время приготовления состав необходимо перемешивать во избежание пригорания. Когда белок начнет сворачиваться, оставшуюся жидкость необходимо процедить через сито (можно использовать марлю), а образовавшуюся смесь переложить в отдельную посуду.

По сути, перед вами протеин, изготовленный в домашних условиях из яичного белка. А что делать с желтками? По сути, то же самое, что вы делали и с белком – технология ничуть не меняется. К слову, многие спортсмены предпочитают не отделять белки от желтков, а готовить все вместе. Считается, что так можно получить более калорийный и полезный состав.

Выводы

Как вы видите, изготовление протеиновой смеси в домашних условиях – это просто. При этом можно принимать в пищу не только готовый состав, купленный в магазине, но и протеиновую смесь, приготовленную своими руками. Удачи.

Основные компоненты напитков

Протеиновые коктейли состоят из таких ингредиентов:

Молоко – основной источник белка и жира. Рекомендуется выбирать продукт с наименьшим процентом жирности. Молоко имеет высокий гликемический индекс благодаря лактозе и часто вызвывает проблемы пищеварения.Творог – кисломолочный продукт, содержит меньше лактозы и жира, легче переваривается и не вызывает резких скачков инсулина.Яичные белки. Среднее яйцо содержит до 6 грамм протеина. Употребление свежих яичных белков повышает риск заражения сальмонелезом. Цельный белок содержит антитриптазу и авидин, что угнетает выделение пищеварительных ферментов и снижает всасывание биотина (витамин Н).Углеводы – источник энергии и улучшают всасывание протеина. Добавление фруктов, ягод или меда улучшит вкус напитка и обогатит его полезными нутриентами.

Рецепты коктейлей для похудения в домашних условиях

Приготовить напиток дома очень легко. Рецепты диетических коктейлей в блендере очень простые, не надо быть гениальным кулинаром для того, чтобы приготовить их. Напитки для похудения делают из фруктов, ягод, трав, специй, молока, кефира. Главное – чтобы компоненты коктейля хорошо сочетались между собой. К примеру, напиток для похудения с кефиром и кислыми фруктами вряд ли будет вкусным, хотя это зависит от ваших личных пристрастий.

Классический белковый коктейль

Компоненты:

  • яичные белки – 2 шт.;
  • кефир с низким процентом жирности – 300 мл;
  • банан – 1 средний;
  • корица – 1 грамм.

Рецепт:

  1. Отделите белки от желтков.
  2. Банан разомните вилкой до состояния пюре, смешайте с кефиром.
  3. Бананово-кефирную смесь взбейте блендером с белками, корицей.

Зеленый коктейль с огурцом

Ингредиенты:

  • кефир – 0,3 л;
  • огурец – 1 шт. (примерно стограммовый);
  • зира – пол чайной ложки;
  • смесь кинзы, петрушки, укропа – 50-60 г;
  • соль, перец – по одной щепотке.

Процесс приготовления:

  1. Обжарьте зиру на сухой сковородке без масла пару минут.
  2. Зелень тщательно промойте, мелко нарежьте.
  3. Огурец мелко натрите.
  4. Сложите в блендер зелень, огурец, зиру. Добавьте 50 мл кефира, взбейте.
  5. Добавьте остаток кефира, соль. Тщательно смешайте.
  6. Разделите на две порции, украсьте веточками петрушки, притрусите перцем.

Молочный с творогом и зеленью

Компоненты для коктейля:

  • творог – 100 грамм (нежирный, лучше мягкий);
  • зелень – 50-70 грамм (разрешается использовать любую или даже взять микс);
  • нежирное молоко – 100 мл.

Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения готовится так:

  1. Хорошо промойте зелень, мелко порубите.
  2. Смешайте с творогом, взбейте блендером.
  3. Разбавьте молоком.

Кефирный с овсянкой и корицей

Эффективность кефирных коктейлей для похудения неоспорима. Вот способ приготовления самого действенного. Все нижеперечисленные ингредиенты напитка для похудения просто взбейте блендером:

  • кефир – стакан;
  • овсяные хлопья или мюсли – столовая ложка;
  • корица – 1 ч. л.;
  • курага или чернослив – 3 штуки;
  • мед – чайная ложка;
  • красный перец – щепотка.

Детокс-коктейль из киви и банана

Состав:

  • крупные киви – 5 шт.;
  • стебли сельдерея – 3 шт.;
  • банан – 1 шт.;
  • вода – 400 мл;
  • лед.

Приготовление:

  1. Вымойте киви, снимите с них и банана кожуру.
  2. Фрукты нарежьте крупными кусками.
  3. Сельдерей промойте.
  4. Поместите все компоненты в блендер, залейте водой и взбейте.
  5. Разлейте по стаканам, добавив на дно каждого кубик льда.

Овощной с имбирем и сельдереем

Ингредиенты:

  • небольшой корень имбиря;
  • сельдерей – 4-5 стеблей;
  • огурец – 1 шт.;
  • свекла – 1 шт.;
  • кефир – 200 мл.

Приготовление:

  1. Вымойте все овощи и очистите их от кожуры.
  2. Свеклу и огурец натрите на терке.
  3. Сельдерей и имбирь очень тщательно измельчите ножом.
  4. Поместите все ингредиенты в блендер, залейте кефиром и взбейте.
  5. Если вкус напитка для похудения покажется вам недостаточно выраженным, посолите или поперчите его. Некоторые добавляют капельку лимонного сока.

Фруктовый из грейпфрута, лимона и яблока

Жиросжигающие коктейли в домашних условиях выходят очень вкусными. Для приготовления фруктового напитка для похудения вам понадобятся такие продукты:

  • розовый грейпфрут – 1;
  • лимон – 1 крупный;
  • зеленые яблоки – 4 средних.

Процесс приготовления:

  1. Принцип готовки этого средства для похудения слегка отличается от всех предыдущих. Для него блендер вам не понадобится, но нужна будет соковыжималка.
  2. Хорошо вымойте фрукты.
  3. Отожмите сок цитрусовых и яблок, процедите, смешайте.
  4. Подавайте фруктовый коктейль в высоких стаканах с кубиками льда.

Ознакомьтесь и рецептами приготовления смузи для похудения.

Рецепты для похудения в домашних условиях

Любой диетический коктейль можно купить в специализированном магазине или кафе, но гораздо лучше приготовить его самостоятельно. Так вы сможете не только проследить за свежестью используемых продуктов и точно соблюсти рецептуру, но и сэкономите немало денег.

В основном, все жиросжигающие напитки, которые готовят в блендере на основе фруктов, овощей, злаков, орехов и молочных продуктов, делятся на 2 группы: детоксицирующие или очищающие, и протеиновые или питательные.

Детокс коктейли

Одна из важных составляющих процесса похудения – очищение организма от шлаков и токсинов. С этой функцией великолепно справляются детоксицирующие коктейли. Обычно их готовят из сока овощей, фруктов, свежих или замороженных ягод, зелени, специй. Разбавлять напитки можно как обычной водой, так и чаем или молочными продуктами.

Пить детокс напитки можно в любое время дня, однако, в некоторых из них высокое содержание кислоты. Их стоит употреблять только после еды – через 20-30 минут. И они не предназначены для замены основных приемов пищи, но вы можете пить их вместо перекусов.

Смузи

Свежий коктейль

Пучок свежей зелени на ваш вкус измельчите блендером. Добавьте к нему банан и свежевыжатый сок одного апельсина или грейпфрута. Смешайте их в блендере до однородной консистенции.

Зеленый детокс смузи

Огурец, сельдерей и яблоко очистите, порежьте небольшими кубиками. Добавьте к ним полстакана кислых ягод и немного шпината. Измельчите все компоненты и смешайте. При желании, можете разбавить массу минеральной или питьевой водой, кефиром.

Красный смузи

Сырую свеклу, морковку, редьку, зубчик чеснока и петрушку положите в чашу блендера. Смешайте их до получения однородной массы. Чтобы изменить вкус можно добавить 60 мл сока лимона.

Протеиновые коктейли

Питательные напитки с высоким содержанием сложных углеводов и других микроэлементов, в том числе белковых соединений, называют протеиновыми. Их часто пьют культуристы и бодибилдеры для наращивания мышечной массы. Однако они могу помочь и в сбрасывании веса.

Похудеть они помогают за счет насыщенности полезными углеводами, которые, в отличие от пустых, хорошо усваиваются организмом. К тому же, такие напитки отлично утоляют чувство голода.

Не пытайтесь сесть на диету только из питательных смесей – оптимально заменять коктейлем один прием пищи или разбавлять 2, но никак не более

При этом важно правильно подбирать их по типу действия. Так, протеиновые напитки для похудения бывают:

  • белковыми — с яйцами или молоком;
  • витаминными – с фруктами и ягодами;
  • энергетическими – с кофе или орехами.

Сегодня протеиновые коктейли можно купить в магазине или сделать самостоятельно.

Рецепты

Белковые питательные коктейли

Ванильное молоко

100 граммов обезжиренного и нежирного творога смешайте в блендере со ¾ стакана молока до однородной консистенции. Добавьте ваниль по вкусу и взбейте.

Деревенский

Стакан молока соедините с 2-я сырыми яйцами и добавьте измельченную зелень пучка петрушки или укропа. Смешайте.

Витаминные протеиновые напитки

Ягодный

2 столовые ложки пророщенного овса и столько же ягод клюквы или брусники смешайте с пачкой творога с низкой жирностью. Добавьте полстакана воды и взбейте до однородной массы.

Медовый

На половину стакана йогурта возьмите по 2 столовые ложки клубники и смородины и одну – меда. Соедините компоненты в чаше блендера и перемешайте.

Энергетический питательный коктейль

Кофейный

Стакан молока смешайте с одним сырым яйцом, половиной чайной ложки кофе и равным количеством измельченной свежей мяты. Взбивайте коктейль до получения однородной массы.

Как приготовить протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях

Протеиновые коктейли должны состоять из продуктов с высоким содержанием белка (таких как кефир, простой йогурт) и углеводов, которые придают силы, а также обеспечивать минералы, витамины и клетчатку. Поэтому вторая группа должна включать, среди прочего фрукты, овощи, мед, овсянку, мюсли. А чтобы вкус напитка был лучше и выразительнее, стоит добавить в него корицу, тертый имбирь, листья мяты или лимонный бальзам.Отличная идея — протеиновый коктейль на завтрак. Все, что вам нужно сделать, это смешать несколько питательных, белково-насыщенных ингредиентов в блендере, и первая и самая важная еда дня готова.

Какие компоненты можно объединить, чтобы получить натуральный протеиновый коктейль?

Рецепты протеинового коктейля

Вот несколько примеров рецептов для здоровых и питательных протеиновых коктейлей.

Первый из них:

  • 1 чашки замороженной малины;
  • 3 столовые ложки овсяных хлопьев;
  • 50 г нежирного творога;
  • 0,5 чашки натурального йогурта (или обезжиренного молока).

Ингредиенты смешиваются вместе. После объединения и смешивания ингредиентов вы можете сразу же выпить или налить коктейль в бутылку или термос и взять его с собой на тренировку или на работу. Однако этот коктейль следует хранить в прохладном месте.

Другой рецепт предполагает, что вам нужно смешать:

  • банан;
  • 2 столовые ложки греческого йогурта;
  • стакан кефира;
  • столовую ложку овсяных хлопьев;
  • чайную ложку меда.

Еще один рецепт понравится шоколадным гурманам.

Смешайте:

  • 2 чайные ложки семян чиа;
  • полстакана молока (может быть соевого, овсяного или кокосового); столовую ложку какао;
  • чайную ложку меда;
  • 2 щепотки корицы.

Оставьте эту смесь в холодильнике примерно на час. По истечении этого времени перемешайте смесь и посыпьте ее ложкой тертого черного шоколада (не менее 80%) и фруктами (например, малиной, черникой или голубикой — они могут быть свежими или замороженными).

Что есть кроме протеиновых коктейлей?

Конечно, натуральный протеиновый коктейль — полезное и вкусное диетическое решение. Тем не менее, трудно пить коктейль на каждый прием пищи

Между коктейлями стоит использовать знания о важности белка в повседневной пище. Для чего? Для того, чтобы включать в меню блюда, содержащие как можно больше этого макроэлемента

Здесь очень важна морская рыба, такая как палтус, килька и тунец. Кроме того, полезно регулярно есть мясо, желательно говядину, индейку и куриную грудку.

Белки следует сочетать с углеводами и жирами, но в рациональных пропорциях, чтобы не потерять всю диету и можно было приложить усилия к тренировкам. Белки должны быть включены в каждый прием пищи. Диета должна быть правильно сбалансирована.

Будьте красивы и следите за собой.

Мне нравится3Не нравится

Протеиновые коктейли магазинного типа

Порошковый протеиновый концентрат — идеальный вариант для спортсменов, а также вечно занятых людей, которым в течение дня некогда перекусить: стакан напитка доставит в организм сбалансированный набор аминокислот и микроэлементов калорийностью примерно 250 кКал. При этом приготовление займет от силы полминуты: налить в шейкер воды или молока и добавить указанное на упаковке продукта количество порошка, встряхнуть и выпить.

Готовый белковый коктейль выручит, если:

  • Вы не успели поесть за два часа до тренировки.
  • Нуждаетесь в срочном восполнении сил после физической нагрузки.
  • Не имеете возможности поесть или перекусить на работе или в дороге.
  • Испытываете острое чувство голода перед сном и т. п.

Особенно хорошо пить такие коктейли после занятий с отягощениями и перед сном. В первом случае организм получит необходимый строительный материал для восстановления поврежденных во время тренировки мышечных тканей. Принятый на ночь протеин будет способствовать выработке гормона роста, который отвечает за высвобождение триглицеридов из жирового депо и работает именно ночью.

Порошковые протеиновые смеси можно разводить водой или молоком, добавлять в любые кисломолочные напитки или блюда, обогащать суперфудами, орехами, сухофруктами, свежими фруктами и ягодами, овсяными хлопьями и т. д. Здесь можно экспериментировать и находить новые вкусы и формы употребления

Важно помнить, что любая добавка увеличивает пищевую ценность коктейля, поэтому полет фантазии стоит ограничивать хотя бы примерными расчетами калорийности

Современная промышленность выпускает широкий ассортимент белковых концентратов. Они отличаются по микроэлементному и аминокислотному составу, позволяют профессиональным атлетам достигать различных спортивных целей. Для похудения используют наиболее распространенные из них:

  1. Так называемые гейнеры, которые содержат не только протеины, но и углеводы. Подходят для употребления перед тяжелой тренировкой или вместо приема пищи.
  2. Изолят — белок в чистом виде — обычно с пиколинатом хрома и L-карнитином. Не дает чувства сытости, поэтому не подходит для замены приема пищи, но способствует секреции гормона роста, восстанавливает мышечные волокна после нагрузки, восполняет дефицит белка в рационе.

Если вы в ближайшем будущем не планируете участие в «Арнольд Классик», протеиновые порошковые концентраты вполне можно заменить белковыми коктейлями домашнего приготовления. Вы получите ценный натуральный белок и разнообразите свое меню, ведь коктейли из творога, йогурта, кефира, яиц не только полезны, но и очень вкусны.

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Сегодня приготовить протеиновый коктейль можно и в домашних условиях. В качестве жидкой основы можно брать как молоко, кефир, ряженку, йогурт, так и сок или воду. Яйца (куриные/перепелиные) или творог — это следующая обязательная составляющая коктейля.

Возможно также добавлять фрукты и ягоды с целью повышения уровня витаминов. Льняное или оливковое масло, мёд или варенье добавляют те люди, которые хотят повысить уровень жиров и углеводов в организме, правда, данные продукты противопоказаны тем, кто стремится похудеть. Давайте рассмотрим один из самых лёгких рецептов, который содержит перечень общедоступных продуктов питания, и, таким образом узнаем, как делается подобный напиток.

Ингредиенты

Для домашнего протеинового коктейля вам понадобятся следующие продукты:

  • 100 г творога;
  • 200 мл молока 1%-ной жирности;
  • 1 столовая ложка какао-порошка.

Поэтапность приготовления

Алгоритм приготовления домашнего питьевого протеина следующий:

  1. В чашу блендера сначала влейте комнатной температуры молоко.
  2. Далее засыпьте в ту же ёмкость творог.

Сверху посыпьте какао-порошком. Взбейте соединённые компоненты измельчителем до однородной массы; Вылейте полученную смесь в чашку или стакан и приступайте к употреблению.

Энергетическая ценность коктейля

Энергетическая ценность напитка напрямую зависит от того, из чего он сделан. Если в процессе приготовления вы использовали все компоненты в объёме согласно указанному рецепту, то вы получите продукт со следующими характеристиками:

  • калорийность — 210 ккал;
  • содержание белков — 28 г;
  • содержание углеводов — 9 г;
  • содержание жиров — 4 г.

Видео: Как приготовить протеин в домашних условиях

Как правильно употреблять

Норма потребления белка для взрослого организма — 1-3 г на 1 кг веса, однако при повышенных физических нагрузках, будь то спорт или физически тяжёлая работа, стандартное количество этого элемента, необходимое для полноценного развития увеличивается до 2-2,5 г.

Чтобы быть точнее, средний показатель суточной нормы белка на 1 кг веса мужчины:

  • с целью похудения — 2 г;
  • для поддержания веса — 1,2-1,5 г;
  • для набора массы — 2 г.

Знаете ли вы? Всемирно известный пловец Майкл Фелпс во время подготовки к соревнованиям на Олимпийских играх, проводившихся в 2008 году в Пекине, определённый период держал «диету», которая предусматривала суточный рацион на 12000 калорий.

Суточная норма белка на 1 кг массы тела женщины:

  • для сброса веса — 1,5-2 г;
  • с целью поддержания веса — 1-1,3 г;
  • для роста мышечной массы — 1,5-2 г.

Что касается желаемого времени суток для приёма протеина, то бывает предтренировочное, соревновательное, и послетренировочное, или восстановительное предназначение белка. Время приёма и вид высококонцентрированного белка определяется в зависимости от вида спорта и пола человека. Однако существуют определённые правила: сывороточный протеин подлежит к употреблению в первой половине дня и до начала физической активности, а казеиновый — на ночь перед отходом ко сну. Зная, какие продукты содержат тот или иной вид протеина, а также уровень калорийности данных элементов, вы будете знать, как самому сделать дома белковый коктейль для роста мышц или похудения.

Знаете ли вы? От 18 до 20 % тела человека занимает протеин. Единственное вещество, которого больше, чем белка в организме человека, — это вода.

Сывороточный протеин также принадлежит к группе быстрых белков, правда, в данном случае скорость его усвоения варьируется в рамках часа-полтора. Очередность приёмов также зависит от того, занимается ли человек физическими упражнениями:

  • в тренировочные дни — утром натощак, за полтора часа до и сразу после физической активности;
  • в дни отдыха — утром, в полдник, и вечером ближе к отбою.

Казеиновый протеин — это медленный белок, цельное усвоение которого происходит на протяжении 4-6 часов после непосредственного употребления, по этой причине целесообразно будет принимать его перед отходом ко сну. Помимо быстрого утоления голода, за ночное время суток он полностью насыщает организм необходимыми для полноценного развития мышц аминокислотами. Чаще всего данную протеиновую смесь используют с целью похудения: им также можно уверенно заменить 2-3 перекуса.

Важно! По причине того, что на переработку белка человеческий организм тратит больше всего жидкости, то людям, интенсивно употребляющим белок, необходимо придерживаться также дневной нормы потребления чистой воды — не меньше, чем 2 л

4 Простые домашние рецепты

Сегодня существует великое множество рецептов подобных коктейлей, однако для их приготовления в домашних условиях следует помнить, что одна порция коктейля не должна содержать более 600 калорий, а ее оптимальный объем – 300-400 грамм. Входящие в состав таких смесей продукты безвредны, однако по поводу выбора их сочетания лично для себя лучше в таком случае проконсультироваться с диетологом, точно так же как для определения индивидуальной физической нагрузки нелишне прибегнуть к помощи профессионального фитнес-инструктора.

Вот некоторые популярные среди бодибилдеров рецепты коктейлей для набора мышечной массы:

  1. 1. Яичный коктейль. Для приготовления этого высококалорийного (порядка 330 ккал) коктейля понадобятся 1 ст. л сметаны, 25 г молочного порошка, 1 вареное яйцо, 1 ст. л. подсолнечного масла. Все упомянутое нужно смешать и измельчить с помощью блендера.
  2. 2. Творожный коктейль (углеводный). Чтобы приготовить углеводный коктейль для набора веса калорийностью 135 ккал, понадобится творог 1-2% жирности в количестве 300 г, 2 ст. л. кефира, упаковка ванилина, 1 ст. л. сахара, 1,5 ч. л. какао-порошка, 100 мл воды. Сначала смешивается вода, какао-порошок и сахар. Получившийся напиток ставится на огонь и кипит в течение минуты, после чего снимается с огня. В него добавляются все остальные компоненты. Все вместе перемешивается в блендере и ждет остывания.
  3. 3. Бананово-молочный коктейль. Бананы для набора веса исключительно полезны, а протеиновые коктейли с ними очень приятны на вкус. Для приготовления одного из них калорийностью 500 ккал, понадобятся 250 л молока, 150 г йогурта, 2 ст. л. овсяных хлопьев, 100 г мороженого и единственный, но исключительно вкусный банан. Все вышеназванное нужно просто перемешать в блендере, при желании, добавив свежие ягоды или фрукты.
  4. 4. Бананово-ореховый коктейль. Чтобы приготовить такой белковый коктейль (калорийность его составит порядка 600 ккал), нужно взять банан, пачку обезжиренного творога, 1 ст. л. меда, 20 г арахиса и 300 мл молока. Тщательное перемешивание в блендере, и все готово.
  5. 5. Коктейль с хурмой. Для его приготовления потребуется 1 плод хурмы, 100 г натурального сока (по вкусу), 100 г кефира и 200 г творога. Полное перемешивание позволит получить прекрасный по вкусу аромат, калорийность такого коктейля порядка 550-600 ккал.

На сегодняшний день существует великое множество рецептов молочных коктейлей для набора мышечной массы. Они наиболее популярны в среде спортсменов.

Ориентируясь на калорийность составляющих (и руководствуясь рекомендациями диетолога), легко составить собственную смесь и приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Помимо ранее упомянутых, очень хорош для приготовления смесей изюм – тому, кто включит его в состав своего коктейля, гарантирован рецепт с изюминкой! А еще можно все-таки приобрести пакет протеина и добавлять его из расчета 15-20 г на порцию.

Употреблять коктейли для набора массы нужно примерно за 30-40 минут перед началом энергичных физических упражнений, а также непосредственно после тренировки – когда белки усваиваются организмом в несколько раз быстрей и целенаправленно расходуются именно на построение мышечной ткани.

Кроме того, следует помнить о некоторых заповедях здорового образа жизни, в которые, помимо выверенной физической нагрузки и правильного питания, входят полноценный и столь же правильный отдых, а также полный отказ от вредных привычек.

Правила приготовления домашних коктейлей

Приведенные выше рецепты смело можно трансформировать в соответствии со своими вкусами. Главное соблюдать следующие правила:

Основной ингредиент коктейля — высокобелковый продукт. Это молоко животного происхождения или для вегетарианских вариантов – соевое (ореховое), любые кисломолочные продукты, белки любых яиц. Калорийность коктейля во многом зависит от жирности выбранной основы.
Подсластить коктейль можно медом, кленовым сиропом, сухофруктами, натуральными или искусственными сахарозаменителями

Сладкоежкам стоит с осторожностью подходить к этим ингредиентам — они весьма калорийны, за исключением стевии и синтетических сахаразаменителей , но и последними злоупотреблять нельзя.
Шоколад, какао, кэроб, свежие и сушеные фрукты придают коктейлю вкус и аромат, но также повышают его калорийность. Для создания легких белковых коктейлей для похудения лучше использовать несладкие ягоды, зеленые яблоки

Однако изредка, а также в первой половине дня или перед тренировкой, можно побаловать себя и более питательными смесями с бананом, сухофруктами, шоколадом.
Ценный ингредиент белкового коктейля — так называемые суперфуды: амарант, мак, семена чиа и льна, кунжут, а также продукты пчеловодства: перга, пыльца (обножка), забрус и пр. Их добавляют в белковые коктейли в объеме около чайной ложки на одну порцию.

Овсяные хлопья или пророщенные зерна делают белковый коктейль практически полноценным завтраком или обедом, но ни в коем случае не ужином — слишком калорийно и углеводно. А вот отруби (овсяные, пшеничные и любые другие) не только увеличат пользу от белкового коктейля, но и снизят его гликемический индекс. Однако во избежание чрезмерной нагрузки на ЖКТ не стоит превышать норму в одну десертную ложку на порцию напитка.

Белковый коктейль для похудения дома с фруктами: рецепты


Белковый коктейль для похудения дома с фруктами

Добавление фруктов в белковые смеси для похудения делает их более насыщенными и приятными при употреблении. Есть много рецептов приготовления таких напитков. Вот лучшие рецепты белковых коктейлей для похудения дома с фруктами:

КЛЮКВЕННЫЙ КОКТЕЙЛЬ

Необходимые компоненты:

  • Полстакана молока
  • Клюква (свежая или замороженная) – 50 г
  • Хлопья овсяные – 50 г
  • Творог – 150 г

Правила приготовления:

  1. Молоко вскипятите и остудите до температуры 80 градусов.
  2. Залейте им хлопья и оставьте на 5-7 минут.
  3. Добавьте наполнитель.
  4. Используя блендер, взбейте ингредиенты до однородной консистенции.

Из подготовленных продуктов получается 1 порция питательного, вкусного и ароматного белкового коктейля.

БАНАНОВЫЙ ПРОТЕИНОВЫЙ НАПИТОК

Необходимые продукты:

  • Мед – 1 десертная ложка
  • Стакан молока
  • 1 банан
  • Половина пачки творога
  • 50 г овсяных хлопьев

Способ приготовления напитка:

  1. Горячим молоком залейте овсяные хлопья.
  2. Банан порежьте кубиками средних размеров.
  3. Сложите компоненты в емкость блендера, взбейте.
  4. Добавьте мед и повторно взбейте смесь.

Добавление овса дает возможность надолго оставаться сытым. К тому же этот продукт очищает кишечник, способствует комфортному пищеварению.

НАПИТОК С КИВИ

  1. Плод очистите от кожуры, нарежьте кубиками.
  2. Положите в чашу блендера, добавьте 1 десертную ложку меда, 300 мл соевого молока и 200 г протеиновой основы – творога.
  3. Взбейте до однородности, и можно употреблять.

ВКУСНЫЙ МАЛИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ

  1. Малину можно брать и свежую или мороженую.
  2. Ягоды в количестве 100 г смешайте с любым видом растительного молока (миндальным, соевым, кокосовым) и 200 г творога. Измельчите в блендере.
  3. Получится масса, похожая по консистенции на йогурт средней густоты.

СМЕСЬ СО ЛЬНОМ И КЛУБНИКОЙ — питательный коктейль готовится на основе:

  • 100 мл растительного молока
  • 100 г творога
  • 30 г льняных семян
  • 100 г свежей или мороженой клубники

Готовьте так:

  1. Все продукты взбейте при помощи блендера или миксера до однородной консистенции.
  2. Налейте в удобный стакан для питья и употребляйте до или после тренировки.


Белковый коктейль для похудения дома с фруктами

КОКТЕЙЛЬ С ЧЕРНИЧНЫМ НАПОЛНИТЕЛЕМ

  1. Молоко и греческий йогурт возьмите в равных пропорциях – по 250 мл.
  2. Всыпьте 100 г черники и измельчить.
  3. Такое соотношение продуктов подходит для приготовления 1 порции напитка.

ВИТАМИННЫЙ ПРОТЕИНОВЫЙ НАПИТОК С МАНДАРИНАМИ

  1. Рикотту (150 г), мандарины (2 штуки) и льняное масло разотрите.
  2. Влейте к ним соевое молоко в объеме 300 мл и измельчить.
  3. Перед употреблением напиток можно охладить.

КЛУБНИЧНО-АНАНАСОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ — смесь готовится посредством смешивания:

  • 100 мл соевого молока и такого же количества греческого йогурта
  • 100 г клубники
  • 30 мл свежевыжатого ананасового сока (лучше брать домашний)
  • 1 ч. л. меда

Принцип приготовления такой же, как и во всех предыдущих рецептах.

МНОГОКОМПОНЕНТНАЯ ФРУКТОВО-ПРОТЕИНОВАЯ СМЕСЬ

Для получения питательного, насыщенного витаминами и минералами белкового напитка необходимо подготовить:

  • 250 мл маложирного молока
  • 1/2 пачки творога
  • 1 банан
  • 1 небольшой пучок шпината
  • половинку авокадо

Алгоритм действий:

  1. Молоко доведите до кипения.
  2. Авокадо и банан вымойте под водой и порежьте кубиками.
  3. Шпинат обдайте кипятком и нашинкуйте.
  4. Измельчите бананы, авокадо и шпинат в блендере.
  5. Полученную массу смешайте с молоком.


Белковый коктейль для похудения дома с фруктами

СМЕСЬ С БАНАНАМИ И СЕМЕНАМИ ЧИА — готовится продукт с добавлением:

  • 150 мл греческого йогурта
  • 1 стакана обезжиренного молока
  • 15 г арахисового масла
  • 1 банана
  • 15 г семян чиа
  • 0,5 ч. л. молотой корицы

Готовится коктейль в блендере:

  1. Смешайте все ингредиенты поочередно в чаше блендера, взбивая до растворения и до приобретения однородной массы.
  2. Затем налейте напиток в стакан и пейте.

Можно выбрать какой-то один рецепт напитка, либо же периодически чередовать несколько из них. Главное – регулярность употребления. От одноразового или периодического приема продукта для похудения толку не будет.

Белково-углеводное окно

В среде бодибилдеров есть такое понятие, как «белково-углеводное окно». Также их называют по отдельности просто «белковым» или «углеводным». Так как речь в данной статье идёт о протеиновых коктейлях, то здесь опишем именно «белковое» окно.

Во время тренировок, связанных с тяжёлыми физическими нагрузками, в организме у спортсменов происходит такой процесс, как катаболизм, распад белка, в результате которого у человека возникает его дефицит. Примерно через полчаса после занятий наступает то самое «окно», во время которого организм находится на пике восприимчивости к усвоению протеина.

В это время организм спортсмена наиболее нуждается в «заправке топливом», в виде питательных веществ. Вот это «окно» и нужно как можно быстрее закрыть, употребив наш коктейль. Также, такие «прорехи» следует закрывать незадолго до сна и утром, после пробуждения.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector