Упражнения для похудения в домашних условиях

Что важно знать начинающим?

Что важно знать новичкам о программе домашних тренировок:

Разнообразие – одна из составляющих успеха в домашних тренировках. Мышцы достаточно быстро привыкают к нагрузкам, поэтому следует разнообразить программу домашних тренировок;

Меньше амбициозности. Не нужно стараться сделать за одно занятие всевозможные упражнения на все части тела. Утром будет невозможно встать с кровати

Важно все делать постепенно. Результата за 5 занятий не будет;

Отсутствие длительных перерывов очень важно в тренировках, потому что они снижают эффективность занятий;

Изучать теорию по упражнениям и питанию не менее важно, чем тренировать тело

Надо знать, какие именно мышцы прорабатывает какое-либо упражнение;

Обязательно надо получать удовольствие от тренировок и верить в себя. Если худеть по принципу «так надо», а не «я хочу этого достичь», результат будет ничтожно мал. Очень важно найти занятие по душе;

Важно определить цель занятий. Может, это желание похудеть, оздоровить все тело или накачаться. От цели занятий зависит выбор вида фитнеса;

Придерживаясь правильного питания и регулярно занимаясь спортом, будет результат. Не нужно пускать в ход изнурительные диеты, которые вредят здоровью, а вес в перспективе возвращается. Важно подобрать питание именно под себя, чтобы не подорвать здоровье;

Дышать важно правильно, не сбивая дыхание и не задыхаясь, чтобы организм обогащался кислородом и сжигался жир, а упражнения выполнялись не так тяжело;

После первых трех тренировок могут болеть мышцы 3 дня и больше. Не стоит давать долгий отдых мышцам. Но напрашивается вопрос, как же быть, если мышцы болят, так же нельзя заниматься? Полезней всего будет провести легкую тренировку на следующий день, пока мышцы адаптируются. Не знающий физической нагрузки организм выделяет молочную кислоту, из-за которой и болят мышцы. Если часто заниматься, она будет регулярно выделяться, а мышцы не будут болеть;

Начинать любую тренировку надо обязательно с разминки, дабы избежать травм и разогреть мышцы. Даже если это йога или стретчинг, нельзя растягивать холодные, еще не разогретые мышцы. Это сулит повреждением связок и сухожилий;

Растяжка важна так же, как и разминка. Она позволяет сделать тело пластичным и гибким, а мышцам придает эластичность. Делая растяжку в конце тренировки, можно избежать сильной боли в мышцах;

Полноценный сон очень важен при занятиях спортом и похудении. Во время сна организм тратит калории, выделяются вещества, которые способствуют развитию и увеличению мышц. Во время сна организм полностью восстанавливает ресурсы организма;

Не нужно начинать с понедельника. Это можно делать всю жизнь. Если начинать, то прямо сейчас. Зачем откладывать?

Правильное питание: что нужно знать

На вопрос «какая расчетная норма веса для вашего роста» и на вопрос «сколько я должна весить» ответить не сложно, и мы с этой задачей справились. Теперь поговорим о правильном питании. Первая функция ПП — обеспечение организма энергией; вторая — обеспечение организма питательными элементами, среди которых минеральные элементы, белки, жиры и углеводы. Кроме того, организму не обойтись без витаминов, которые помогут укрепить иммунную систему.

Правильное питание также подразумевает под собой умеренность в еде (вы не должны переедать, но и не должны не доедать) и разнообразие употребляемой пищи. В этом очень и очень сильно может помочь доставка еды для похудения. Мы специально проанализировали для вас 15 лучших сервисов, занимающихся доставкой правильного, сбалансированного и вкусного питания. Рекомендуем ознакомиться.

Придерживаясь ПП, не стоит себя заставлять есть то, что вызывает отвращение. Диетологи также советуют медленно и тщательно пережёвывать пищу. А ещё, продукты лучше не жарить, а варить, запекать или готовить на пару. Если вы любитель сладкого, то не отказывайтесь от него, а вот «урезать» порцию придётся

Следует обратить большое внимание на то, какое количество воды вы употребляете. В день нужно выпивать около 2 л

воды. Кофе, чай и сок не считаются.

Ну и в подарок — бонус: ТОП 10 лучших продуктов для похудения

  1. Мясо, которое является источником белка (куриное, индюшиное).
  2. Рыба. Содержит большое количество белка и имеет мало калорий.
  3. Фрукты. Очень вкусный продукт, но его лучше всего употреблять до обеда.
  4. Арахисовое и оливковое масло. Содержит жиры, которые так необходимы для качественного функционирования человеческого организма.
  5. Орех — источник ценной Омеги.
  6. Творог — кладезь кальция.
  7. Овощи: капуста, морковь, чеснок.
  8. Мёд, который не только укрепляет иммунитет, но повышает устойчивость организма ко многим инфекционным заболеваниям.
  9. Крупа: овсянка, гречка, рис. Если макароны, то только твёрдых сортов.
  10. Зелёный чай, содержащий большое количество витамина С и антиоксиданты.

Программы тренировок в домашних условиях для женщин на неделю

Подготовительный этап (разминка) – это плавный разогрев всего тела с головы до пят.

Чтобы быть готовым к основной части домашней тренировки, нужно:

  • Разогрев шеи: наклоны, повороты, движения головой «часовая стрелка».
  • Разогрев рук: вращения плечами, руками с малой и большой амплитудой, круговые движения руками в локте, рывки назад, круговые вращения кистями.
  • Разогрев корпуса: развороты влево до упора, вправо до упора, наклоны туловища в четыре стороны, круговые движения бедрами, энергичные движения тазом в 4 стороны.
  • Разогрев ног: вращения ногами в голеностопных суставах, круговые движения лодыжками, махи прямыми ногами в разные стороны, прыжки.

Начальная программа

Программа разработана для тех, кто занимается «с нуля». Прорабатывает с одинаковой нагрузкой все мышцы.

В программу домашних тренировок входят:

УпражненияПодходы и количество раз
Жим на бицепс2 х 15
Жим на плечи2 х 10
Жим от груди лежа на спине2 х 10
Боковой твист2 х 12
Прямые скручивания2 х 10
Плавные/динамичные приседы «плие»2 х 10
Классические приседания2 х 10
Махи ногами назад поочередно, положение «четвереньки» на согнутой ноге2 х 10
Джампинг70 раз

Тренинг должен проходить трижды в неделю, чтобы накачать тело нужных размеров. В остальные дни — кардио. Со временем нагрузка должна увеличиться.

Продвинутая программа

Первое занятие (понедельник) ноги + бицепс:

 УпражненияПодходы и количество раз
Сгибание рук с отягощением (молот) 3 х 15
Сгибание рук с отягощением (внешняя сторона кисти)3 х 15
Приседания3 х 15
Плавные/динамичные приседы «плие»3 х 10
Присед с прыжком2 х 13
Выпады2 х 10
Джампинг (различные виды)3 х 1 минуте
Планка1 минута
Махи ногами лежа на боку3 х 30

Второе занятие (среда) грудь + трицепс:

УпражненияПодходы и количество раз
Жим от груди лежа на спине2 х 10
Разведение прямых рук с отягощением в стороны лежа на спине2 х 15
Разведение прямых рук с отягощением вперед-назад лежа на спине2 х 12
Круговые вращения прямыми руками с отягощением лежа на спине2 х 12
«Ножницы» над головой руками1 минута
Жим с отягощением из-за головы3 х 12
Отведение согнутых рук в наклоне назад с гантелью (поочередно/одновременно)3 х 12
Отжимания с узкой постановкой рук на коленях/с прямыми ногами3 х 7

Третье занятие (пятница) спина + пресс:

УпражненияПодходы и количество раз
Подъем рук к себе с отягощением в наклоне3 подхода х 10 раз
Прямые скручивания3 х 15
Подъем корпуса лежа на животе (руки за головой в замке/руки параллельно телу)3 х 15
«Супермен»3 х 7
«Лодочка»1 минута
Подъем корпуса лежа на спине на 90 град3 х 15
«Ножницы» под углом 60, 45, 30 град.3 х 30 секунд
Боковые скручивания3 х 15

Четвертое занятие (воскресенье) попа + бедра:

УпражненияПодходы и количество раз
Приседания3 х 15
Махи ногами в стороны3 х 15
Шаги в приседе из стороны в сторону90 секунд
Плавные/динамичные приседы «плие»3 х 15
Становая тяга3 х 25
Махи прямыми ногами назад на четвереньках3 х 20
Румынские выпады3 х 10
Подъем ягодиц от пола с согнутыми ногами3 х 15
«Близкие» приседания3 х 20
Джампинг (различные виды)Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Как быстро похудеть в домашних условиях — 7 способов быстрого похудения

Уже существует столько диет и систем, как быстро похудеть в домашних условиях, что их кажется, не перечесть. Достаточно лишь ввести в поисковике, и он выдаст сотни тысяч различных сайтов, предлагающих рецепты, советы под любые предпочтения. Плохо то, что в основном они дают очень кратковременный эффект, потому что подразумевают очень жесткие ограничения.

Практика показывает, что после такого мучения человек тут же возвращается к прежним привычкам. И потерянные килограммы вместе с этим, и, что самое обидное, образуются в увеличенном количестве — так реагирует организм на строгие ограничения и теперь он запасается впрок на случай очередных голодных времен.

Поэтому, чтоб избежать плачевного финала, стоит все-таки рассмотреть более щадящие методы, но которые в совокупности дадут потрясающий итог, а при твердой воле и нацеленности на результат помогут совершить быстрое похудение в довольно сжатые сроки.

7 способов быстрого похудения:

  1. Очищение. Диетологи заверяют, что успешное похудение начинается с него. Ведь уже оно может убрать несколько килограмм, особенно это актуально, когда в целях быстро похудеть на 10 кг, 15, больше. Можно воспользоваться давно известным, но не очень приятным методом — клизмой. К тому же, флора кишечника нарушается, да и очищает только толстый кишечник, не затрагивая тонкий. К очищению организма относятся разгрузочные дни. Диетологи советуют начинать именно с них — это поможет организму настроиться, да и психологически потом проще соблюдать ограничения.
  2. Правильное питание. Без него похудение в принципе невозможно. И даже если не вылезать из спортзала, но при этом есть за четверых и не брезговать фаст фудом, похудеть не получится, а скорее наоборот — масса тела будет увеличиваться. Как быстро похудеть изменением питания, легко разобраться. Нужно лишь следовать следующим принципам: не есть мучное, жареное, копченое, картофель, белый рис; сократить соль, сахар, количество специй; пить больше воды; делать акцент на свежей зелени, овощах, фруктах; готовка исключительно на пару, запекание в печи или варка; большие тарелки заменить на маленькие, не забывать про полезные перекусы; с принципами раздельного питания тоже стоит ознакомиться.
  3. Активность. Как быстро похудеть дома с отсутствием физической активности? — Наверное, никак. Хотя может быть, это кому-то и удастся, после долгого изнурения себя голодом, но тогда кожа начнет обвисать, могут появиться растяжки. А дряблое тело в результате вряд ли кому-то понравится. Поэтому упражнения, чтобы похудеть быстро, иметь в своем арсенале просто необходимо. Как минимум нужно начать больше ходить: выходить из автобуса чуть раньше, не пользоваться лифтом, просто гулять по парку. И не обязательно пропадать в тренажерке, можно ходить на танцы, йогу, плавание, капоэйру и еще много чего интересного — просто найти свое.
  4. Водные процедуры. Когда сроки поджимают, но требуется быстрое похудение, не обойтись без дополнительных способов сжигания жира. К водным процедурам можно отнести различные обертывания (водорослевые, грязевые, медовые и пр.), травяные, морские, содовые или ванны с арома-маслами; русская баня, сауна также прекрасные помощники в обретении идеальных форм. Здесь же стоит отметить водный массаж (достаточно лишь купить насадку на душевую лейку, и делать это дома).
  5. Массаж — отличный помощник. Кроме того, что он дарит расслабление организму, он улучшает метаболизм и циркуляцию крови (а значит, и жиры сжигаются быстрее), а еще внешний вид кожи сделает лучше.
  6. Крема, специальные одежды, пояса и прочее тоже нельзя забывать. Разогревающий эффект от них ускоряет процесс похудения. Все названные дополнительные методы подскажут, как быстро похудеть находясь в домашних условиях, хотя мало что могут самостоятельно.
  7. Мотивация — это, наверное, важнейшее условие успеха. Необходимо проявить железную волю и иметь твердый настрой, чтобы добиться задуманного. Очень часто критикуются те или иные похудательные методы. Но секрет в том, что работают они все, если соблюдать ВСЕ рекомендации и с пути не сворачивать.

Все вышеуказанные методы позволят увидеть результат уже недели через две, а через месяц радоваться своему новому отражению и обновлять гардероб.

Программы тренировок в домашних условиях для мужчин на неделю

Разминка – это постепенный разогрев всего тела с верху до низу.

Для подготовки к основной части домашней тренировки требуется:

  • Разогрев шеи: наклоны в разные стороны, движения головой «часовая стрелка»;
  • Разогрев для рук: круговые вращения плечами, руками с малым и большим радиусом, вращения руками в локтевых суставах в разные стороны, сжимание-разжимание пальцев, вращения кистями «часовая стрелка»;
  • Разогрев корпуса: повороты корпуса до упора в разные стороны (руки в замке на уровне груди), наклоны тела в четыре стороны, круговые вращения бедрами, динамичные движения бедрами в разные стороны;
  • Разогрев ног: вращения коленями в полуприседе в разные стороны, вращения лодыжками, махи ногами в четыре стороны, произвольные прыжки (крест-накрест, на месте, твистом, в разные стороны и пр.).

Начальная программа

Программа предназначена для тех, кто приступает к занятиям впервые. Нагружаются одинаково все мышцы тела.

УпражненияПодходы и количество раз
Классические отжимания2 подхода х 10 раз
Подъем гантелей в наклоне3 подхода х 12 раз
Приседания3 подхода х 13 раз
Прямые скручивания2 подхода х 12 раз
Джампинг джек2 минуты
Подъем корпуса от пола на животе2 подхода х 7 раз
Выпады2 подхода х 10 раз
Планка20 секунд

Даже для начинающих предусмотрены тренировки не реже, чем три раза в неделю. В «пустые» дни занимаются кардио-нагрузками. Эффективного результата добиваются наращивая от занятия к занятию количество раз, подходов.

Продвинутая программа

Первое занятие (понедельник) ноги + бицепс в таблице:

УпражненияПодходы и количество раз
Жим на бицепс с гантелью3 подхода х 25 раз
Жим на бицепс с гантелью, хват «молот»3 подхода х 20 раз
Жим на бицепс с гантелью через стороны3 подхода х 25 раз
Выпады с гантелями3 подхода х 15 раз
Приседания3 подхода х 16 раз
Подъемы «на цыпочки»3 подхода х 30 раз
Джампинг-джек3 минуты
Бег на месте с подъемом бедра3 минуты

Второе занятие (среда) грудь + трицепс:

УпражненияПодходы и количество раз
Отжимания с узкой постановкой рук3 подхода х 10 раз
Жим гантелей от груди на спине3 подхода х 12 раз
Классические отжимания3 подхода х 10 раз
Обратные отжимания (скамейка, стул и пр.)3 подходах 8 раз
Выпрямление рук с гантелью из-за головы3 подхода х 10 раз
Отведение согнутых рук в наклоне назад с гантелью (поочередно/одновременно)3 подхода х 10 раз

Третье занятие  (пятница) спина + пресс:

УпражненияПодходы и количество раз
Подтягивание гантелей в наклоне3 х 10
Подъем корпуса вверх лежа на животе (руки за головой в замке/руки параллельно телу)3 х 12
Подъем корпуса на 30 град. лежа на спине3 х 10
«Ножницы»1 минута
Подъем прямых ног на 90 град. на спине3 х 10
Подтягивание согнутых ног к себе3 х 10
Планка1 минута
Подъем корпуса на 90 град. лежа на спине 3 х 10

Четвертое занятие (воскресенье) попа + бедра:

УпражненияПодходы и количество раз
Приседания с весом3 х 10
Присед с прыжком3 х 10
«Близкие» приседания с отягощением3 х 15
Разведение прямых ног лежа в стороны3 х 15
Становая тяга3 х 20
Выпады с отягощением3 х 10
Подъем ягодиц от пола (с согнутыми ногами)3 х 15

Стретчинг (растяжка) обязательно должен быть в любой программе домашних тренировок. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Худеем дома

Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

  • Начинать нужно с хорошего настроя, четкого определения цели и хорошо организованной самодисциплины.
  • Для хорошего и быстрого результата занятия должны проходить минимум 3–4 раза в неделю.
  • Существует мнение, что наиболее оптимальным временем для занятий является промежуток времени до обеда с 11 до 13 часов, и во второй половине дня с 5 до 7 вечера.
  • На полный желудок занятия будут тяжелыми и малоэффективными, так что лучше заниматься через 2 часа после приема пищи.
  • На эффективность комплекса упражнений очень влияет регулярность – чем более регулярны занятия, тем лучше и быстрее будет виден результат.
  • Занятия «через силу» также не помогут похудеть и привести свое тело в порядок, нужен только положительный настрой.

Спортивное питание и бады

Распространенная ошибка – думать, что спортпит – это только для бодибилдеров и всех, кто хочет добиться «горы мышц». На самом деле некоторые препараты могут оказать неоценимую поддержку и в процессе похудения, в том числе и домашнего. Более того – большинство бадов, предназначенных для похудения, работают исключительно в комплексе с физическими упражнениями и значительно усиливают и ускоряют результаты от них.

Чаще всего домашние тренировки начинают те, кто не имеет существенной спортивной подготовки и не занимался до сих пор фитнесом систематически. В зале тренер «загоняет» вас, и вы волей или неволей выкладываетесь как можете. Дома же, где некому вас контролировать, вы так или иначе будете себя жалеть. Для того, чтобы делать больше, вам нужна энергия. И здесь незаменимы предтренировочные комплексы – которые, к слову, в большинстве случаев содержат и жиросжигающие компоненты. Они преобразуют жир в ту самую энергию, которая нужна вам для эффективной тренировки.

И еще одна группа препаратов, которые пригодятся всем, кто планирует похудеть дома, — это средства на основе эль-карнитина. Карнитин – это аминокислота, участвующая в процессах обмена энергии и жиросжигания.

В таблице ниже представлены предтренировочные комплексы, подходящие для домашних занятий.

Препарат
Добавки для энергии
Жиросжигающие компоненты
Другие ингредиенты

NLA for Her, Uplift, Энергия для тренировки малиновый лимонад
Кофеин, фенилэтиламин HCl, инозит, PABA, 1-тирозин, альфа-кетоглутарат, холин битартрат, экстракт виноградных косточек, комплекс аминокислот
Эль-карнитин, кофеин
Витамины группы В, ДМАЭ

FitMiss, «Сжигание», клубничная маргарита
Бета-аланин, комплекс аминокислот
Эль-карнитин, кофеин
Боярышник

Cellucor, C4 Original для взрывной тренировки, перед тренировкой
N-ацетил-L-тирозин, кофеин, экстракт семян бархатных бобов, Theacrine, креатин, бета-аланин
Кофеин
Витамины С и группы В

Cutler Nutrition, Предтренировочная энергия, Фруктовый пунш
Цитрулин малат, Триметилгицин, L-Тирозин, Экстракт семян какао-теобромы, таурин, кофеин
Таурин, кофеин

Эффективные упражнения для похудения дома

Первый этап психологической подготовки пройден, теперь нужно подумать о спортивном инвентаре, который необходим для упражнений.

Что может понадобиться для тренировок:

  • гантели от 1 до 16-ти кг (женщинам 1–5 кг, мужчинам 3–16),
  • спортивный коврик (можно купить в любом спортивном магазине),
  • одежда для занятий, главный критерий которой это ее удобность и натуральность,
  • гимнастический обруч (следует помнить, что вес обруча должен быть от 1 до 2 кг, если он будет легче — результата можно не ждать, а если тяжелее — на боках останутся синяки).

Ну вот и все, теперь можно приступать к главному – к самим занятиям.

Комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию базовый комплекс для похудения в домашних условиях.

Для ягодиц:

  1. Расставить ноги на ширине плеч. Согнуть их в коленях. Угол должен составлять около 90°, чтобы можно было поставить на бедро стакан. Почувствовать напряжение в ягодицах и ногах. Продержаться в таком положении как можно дольше.
  2. Сесть на корточки. Резко выпрыгнуть как можно выше, вернуться в исходную позицию.

Для ног:

  1. Лечь на спину на пол. Положить ладони под ягодицы. Поднять вверх выпрямленные ноги. Сводить и разводить их в разные стороны.
  2. Встать на колени, вытянуть руки вперёд. Садиться поочерёдно на каждую ягодицу, незначительно отклоняя в сторону корпус. Не терять равновесие.
  3. Расставить ноги на ширине плеч. Развернуть наружу колени и ступни. Медленно приседать, задерживаться в полуприседе дольше. Плавно возвращаться в исходную позицию.
  4. Лечь набок, согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх как можно с большей амплитудой, но двигаясь медленно. Это одно из самых сложных, но эффективных упражнений для похудения ног в домашних условиях.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Для живота:

  1. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
  2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
  3. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
  4. Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Для спины:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
  2. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
  3. Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
  4. Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Для рук:

  1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
  2. Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
  3. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.

Более полный комплекс упражнений смотрите здесь.

Силовые упражнения

Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

  1. Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
  2. Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
  3. Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
  4. Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
  5. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.

Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.

Основные принципы выполнения упражнений для похудения и частые вопросы.

Как часто нужно заниматься?

Заниматься не реже 3-4 раз в неделю, через день. Мышцам
необходим период для восстановления, поэтому лучше заниматься через день, но
если есть большое желание, то можно и каждый, только смотрите не «перегорите».

Заниматься на сытый или голодный желудок?

Заниматься лучше на пустой желудок, но не с голодной тряской.
Если очень хочется есть или перед утренней тренировкой, можно съесть несколько
фиников или один средний банан. Тренировка пройдет успешнее и не будет мутить
от голода.

В какое время суток лучше заниматься?

Желательно выполнять упражнения утром, но не обязательно.
Главное, чтобы за 2-3 часа до сна, чтобы прилив бодрости не отбил сон.

Можно ли заниматься при недомогании?

При плохом физическом самочувствии, лучше перенести
тренировку. Только нужно различать, общее недомогание от возможной простуды или
недомогание от предыдущей тренировки. Если просто болят мышцы, то заниматься
обязательно.

С какой интенсивностью лучше начинать выполнять упражнения?

Организм должен привыкнуть, поэтому не нагружайте его сразу
до отказа, иначе следующую тренировку придется делать через мышечную боль. Выполняйте
все упражнения с усилием, и с улыбкой на лице, ведь Вы для себя стараетесь, а
не для тети Глаши!

Нужно ли втягивать живот при выполнении упражнений?

При любых упражнениях подтягивайте живот, чтобы он был
всегда в напряжении. Для этого нужно с усилием выдохнуть воздух из живота,
зафиксировать и начать спокойно дышать грудью. Контролируйте дыхание, вы его не
должны задерживать.

Нужны ли перерывы между подходами?

Перерывы между подходами делайте обязательно, но небольшие, максимум
20-30 секунд. Не торопитесь все быстро сделать, лучше медленно и вдумчиво с
макимальным напряжением в мышцах. Только не забудьте расслаблять лицо и шею.

Нужно ли специальная одежда для фитнеса?

Одежда должна быть самое главное удобной – майка, шорты или
штаны, носки, кроссовки. Так как Вы занимаетесь дома, то необязательно
красоваться в дорогущей одежде. Хотя спец.одежда для фитнеса немного мотивирует
на занятия, ведь Вы за нее отдали N количество денег.

Как не бросить заниматься упражнениями?

Научитесь получать наслаждение от упражнений, по началу
можно притворяться. А потом втянетесь и уже не сможете представить свою жизнь
без спорта! А там уже и тренажерного зала захотите или групповых тренировок. Главное
начните!

Да и еще напоследок,помните, что  никакие физические упражнения не помогут похудеть, если Вы не нормализуете свое питание. Необходимо соблюдать принцип – съедать меньше калорий, чем расходовать. Только дефицит калорий поможет правильному и эффективному похудению. Прочитайте статью шесть принципов похудения в домашних условиях, где я подробно описываю, что нужно и как делать, чтобы стать стройным человеком и не навредить здоровью. А физическая нагрузка поможет Вам быстрее прийти в форму и подтянуть мышцы, вернув им тонус.

Также предлагаю Вам познакомится с очень вкусными пп-рецептами, которые готовить очень легко из простых продуктов и для всей семьи. Переходите по ссылкам, готовьте, кушайте и будьте стройными и здоровыми!

Просмотров записи:
438

Лайфхаки от профи, как поддерживать себя в форме без особых усилий

Профессиональные модели выглядят прекрасно, и кажется, будто никаких усилий для поддержания красоты они не прикладывают. Однако, как показывает практика, за видимой легкостью скрываются некоторые нюансы, и у всех признанных красавиц есть собственных уловки.

Модель, восхищающая сотни поклонников бренда Victoria Secrets, Адриана Лима

Начинает готовиться к показам заранее. Она занимается боксом, прыгает на скакалке, пьет не меньше 2 литров воды в сутки. За неделю-две до показа коллекции количество воды увеличивается строго в 2 раза. Лима пьет не менее 4 литров в сутки.

Кэндис Свейнпол, известная фитнес-модель

Сетует на свой метаболизм, который не дает ей оставаться долго в одном весе. Чтобы не полнеть, девушка просто налегает на белковую пищу, начиная день с омлета и бутерброда с тонким слоем сливочного масла. Такой рацион запускает жиросжигание с утра и не дает переедать в течение суток.

Жизель Бунхен, топ-модель и манекенщица

Сознается, что периодически считает калории. Зато позволяет себе любые продукты в рамках дневного калоража. Еще она любит есть авокадо, которое, как верит звезда, помогает ей худеть.

Врач-диетолог Джой Дюбост

Рекомендует все делать просто: покупать продукты с низкой жирностью, макароны твердых сортов, хлеб без дрожжей, а мясо – без кожи и жира. Из питья он предлагает остановиться на воде без газов и зеленых чаях. Есть и еще один совет от профи: кушать надо небольшими порциями и покупать лишь небольшие упаковки продуктов.

Авторитетное в мире диетологии издание Ассоциации Диетологов Америки

Недавно опубликовало свою версию похудения для ленивых. Ученые выяснили, что похудеть прекрасно помогает попкорн. Оказывается, в нем содержится до 22% полезной клетчатки

Конечно, попкорн важно есть без соли, карамели, сиропов. Только чистый, сухой, свежеиспеченный

Католический институт Бригама Янга

Не менее парадоксальную версию выдвинули ученые католического института Бригама Янга. Оказывается, если играть в компьютерные активные игры, вроде Революция Танца, бокс или футбол, по 60 минут в сутки, удастся похудеть. Игры топят по 6,8 ккал в минуту, что по трудозатратам приравнивается к ходьбе. Главное, не заменить компьютером все остальные дела и домашние обязанности.

Татьяна Малахова, автор модной «Диеты Дружбы»

Считает, что никаких усилий не потребуется, если худеть по ее системе. Она основана на сочетании овощей с белками, включает орешки и различные масла. Малахова первая ввела термин отрицательной калорийности, полагая, что на переваривание овощей тратится больше калорий, нежели съедается.

Ее подопечные без занятий спортом сбрасывали до 10 кг за месяц после легких изменений в рационе. Но правда в том, что не все люди умеют готовить разнообразные блюда из овощей и орехов.

ТОП-10 методов похудеть в домашних условиях за короткий срок

Есть несколько советов, как похудеть самыми простыми путями и сбросить вес без диет и упражнений. Понятно, что некоторую активность проявлять все же придется.

Но на деле это простая реорганизация жизни, новые правила покупки продуктов и продуманные перекусы.

Итак, запоминаем 10 популярных и эффективных лайфхаков.

Начинаем день с яйцами

Если начинать день с яиц, например, вареных или в виде омлета, жировая клетчатка начинает сгорать уже с самого утра. Дополнить меню просто кусочком хлеба с сыром и чашкой кофе с молоком.

Перед сном едим мясо

Оказывается, если съедать за час до сна кусочек вареного мяса, ночью худеется быстрее. Мясо способствует выработке гормона-мелатонина, а он расщепляет стратегические накопления. Только ешьте в меру и не забывайте закусывать его зеленью для лучшего пищеварения.

Занимаемся спортом под сериалы

Обмануть природу можно, если совместить приятное с полезным: делать несложные упражнения под любимый сериал. Коврик стелим перед телевизором, под титры разминаемся, а с первыми кадрами начинаем делать планку или качать пресс. Лежа покрутим велосипед, а потом потянемся. Вот так незаметно и с пользой для фигуры пролетят 40-50 минут. Если есть беговая дорожка или велотренажер, все пройдет еще быстрее и веселее. Включаем фильм и «мчимся» вперед!

Готовим на неделю вперед

Заранее приготовить диетические блюда совсем несложно.

Планируем рацион заранее, готовим, раскладываем все по контейнерам. Часть замораживаем, а что-то просто убираем в холодильник.

Печеную курицу, отварную говядину или рыбу едим в виде сэндвичей, основного блюда. Орешками, паштетом из тунца «заправляемся» на перекусах, а крупы – бурый рис, гречка, булгур, чечевица – станут отличным гарниром.

Не забываем про овощи. Их режем перед каждым приемом пищи, поливая ароматным оливковым маслом.

Делаем покупки сытыми

Известно, что покупки на голодный желудок чреваты излишествами. От ароматов в супермаркетах разыгрывается невероятный аппетит, и хочется вредностей: выпечки, колбас, пирожных. Но куда проще заранее составить список покупок, а потом уже с ним отправляться за продуктами. Перед выходом из дома обязательно перекусите. Так ваша корзинка наполнится полезностями, а риска для талии не будет.

Держим под рукой полезные снеки

Дома, да и на работе, иногда так и тянет на вредности. Коллеги тянут попить чай с конфетами, на виду лежат вкусные печеньки, хотя и полноценные обеды никто не отменял. В итоге очень часто мы перебираем по дневной калорийности лишь из-за маленьких перекусов. Избежать соблазнов просто: всегда носите в сумочке яблочные чипсы (дольки сухих яблок), орехи, чернослив или курагу. Запиваем сладости зеленым чаем и худеем без подсчета калорий и скучных диет.

Тратимся на сковородку

Хорошая сковородка с антипригарным покрытием сокращает время приготовления, количество калорий, ведь масло на такие сковороды лить практически не нужно. Арифметика простая – столовая ложка качественного оливкового масла содержит 120 ккал! Покупаем качественную сковородку и худеем без проблем.

Едим медленно

Пережевывать кусочки медленно, означает, по факту съесть в 1,5-2 раза меньше пищи за один прием. В этом убедились ученые из медицинского центра г. Харбин. Их подопытные питались одинаково, не ущемляя себя в калориях. Первые ели быстро, вторые – медленно. И первая группа сбросила практически 20 кг на всех участников всего за 3 месяца!

Заказываем диетические блюда на дом

Сейчас активно развиваются службы доставки продуктов на разный вкус и кошелек. Практически у всех есть предложения с диетическими сетами. Заказывайте такие блюда с просчитанной калорийностью и балуйте себя. Вложения окупятся сторицей, ведь стройнеть вы будете стремительно.

Покупаем красивую форму

Красивая спортивная одежда всегда мотивирует на активности – об этом скажет любой спортивный тренер. Легинсы, кроссовки, облегающий топ: вы сами не заметите, как начнете ходить, бегать или просто много гулять.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector