Прогрессия нагрузок

Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?

Ганс Селье

Селье разработал теорию о том, как человеческий организм реагирует на стресс, которая известна под названием общий адаптационный синдром. Теория гласит, что тело реагирует на стресс (в том числе и вследствие физических нагрузок) в три этапа:

  1. Стадия тревоги, во время которой происходит изначальная реакция на фактор стресса (учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.)
  2. Стадия адаптации, когда тело восстанавливается и становится сильнее, если ему давать достаточно отдыхать.
  3. Стадия истощения, когда организм не может восстановиться и становится слабее из-за недостаточного отдыха.

улучшить свою фигуру

Вдохновленный открытиями Селье, российский физиолог Лев Павлович Матвеев провел анализ тренировочных программ советских спортсменов на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов (и у победителей, и у проигравших). Он обнаружил, что намеренно или случайно наиболее успешные атлеты в самых разных видах спорта тренировались в соответствии с принципами Селье.

Они очень тяжело трудились, часто до пределов своих возможностей, а затем снижали интенсивность или объем тренировок, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.

Кроме того, их тренировочный процесс были запланирован в виде волнообразных циклов, сначала оттачивая основы, а затем сосредотачиваясь на подготовке к конкретным соревнованиям.

Матвеев организовал и систематизировал этот опыт, создав систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Эта методика требовала увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы избежать перетренированности.

Система Матвеева применялась в СССР и Восточной Германии (ГДР) с огромным успехом — эти страны быстро стали доминирующими силами в тяжелой атлетике и многих других олимпийских видах спорта, и оставались на вершине в течение многих десятилетий.

Хотя более поздние системы периодизации используют эти принципы несколько иначе, практически все они берут свое начало в работах Матвеева. В большинстве случаев тренировочный процесс разбивается на три отдельных этапа или периода.

Во-первых, самая длинная фаза, макроцикл, который представляет собой долгосрочный план, направленный на подготовку к определенному событию или улучшение физической формы в целом.

набор мышечной массы

Макроциклы могут длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от вида физической активности, целей и личных особенностей. В бодибилдинге они обычно длятся от трех до шести месяцев (примерная продолжительность обычного периода набора мышечной массы или «сушки» — жиросжигания).

Вторая по продолжительности фаза — это мезоцикл, который направлен на развитие определенного качества или навыка (рост мышц, увеличение силы и т. д.).

Самая короткая фаза — микроцикл, так обычно называют несколько дней интенсивных тренировок, за которыми следует короткий период более легких нагрузок или отдыха.

Увеличение подходов в упражнениях за тренировку

Эта прогрессия нагрузок работает ТОЛЬКО в связке с прогрессией в виде уменьшения отдыха между подходами. Сама по себе = не работает (это не будет прогрессией).

Вот, смотрите. Суть такая, что если вы увеличите кол-во подходов (общее кол-во подходов за тренировку) при этом вложитесь в одно и то же время тренировки, что и раньше = это тоже будет ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗОК. Однако, если вы увеличите кол-во подходов в упражнениях за тренировку, при этом не вложитесь в одно и то же время что и раньше (например, заместь необходимых 45 мин — у вас выйдет 60 мин) = это не будет прогрессией нагрузок.

Пример: (тренировка груди, в понедельник)

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
  3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 4+4+4 = 12. Время тренировки: 40 минут.

Если у вас есть желание применить такой способ прогрессии нагрузок (увеличение подходов за тренировку) вам необходимо в следующий понедельник выполнить в первом подходе не 4, а 5 подходов (другие все так же):

  1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
  3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+4+4 = 13. Время тренировки такое же : 40 минут.

ВЫВОД: на той тренировке было 12 подходов за тренировку (в диапазоне 40 мин), а на данной уже 13 подходов за те же 40 мин = прогрессия = рост мышц.

На следующей тренировке вам уже необходимо сделать в другом подходе заместь 4 — 5:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+4 = 14. Время тренировки такое же : 40 минут.

На следующей тренировке вам уже необходимо сделать во третьем подходе заместь 4 — 5:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+5 = 15. Время тренировки такое же : 40 минут.

Это все и есть прогрессия в  виде увеличение кол-ва подходов за тренировку, в рамках того самого времени (в нашем случае — 40 мин). Я советую прибавлять по 1-му подходу за тренировку (в одном упражнении). А не таким образом, чтобы сразу за тренировку во всех упражнениях по 1 подходу добавить во всех = это будет очень много, и вы, возможно, вгоните себя в перетренированность, исходя из этого и роста мышц не будет. Благодаря этому в любой прогрессии = тише едешь — дальше будешь. Не забывайте, прогрессия должна быть не самой большой, прогрессия должна быть Как правило. Это главное правило!!!!

Вот пример, как неверно (с 1-вой же тренировки у вас):

  1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
  3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений

А на той тренировки было по 4 в каждом. ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: заместь 12 — 15 (за одну тренировку этого много, и быстрее всего вы тут же не вложитесь в необходимое время, в нашем случае 40 мин).

Короче, суть этой прогрессии в том, что вы добавляете по 1 подходу за тренировку в первом упражнении. И ваша цель, чтобы тренировка была в том же диапазоне времени, что и раньше. Нельзя, чтобы кол-во подходов добавлялось, и время тренировки увеличивалось, потому что это уже не будет прогрессией…

Детально про этот вид прогрессии я рассказывал в публикации: «Немецкий объёмный тренинг».

В большинстве случаев, когда доходишь до 7-8 подходов во всех упражнениях — переходят к иному варианту прогрессии нагрузок (увеличение тренировок за тренировку) о нём читайте дальше.

Как долго увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки должно быть постоянным, если хотите прогрессировать в своих тренировках. Но нельзя увеличивать рабочие веса все время. Этот процесс в конце концов ограничится либо травмой, либо так называемым состоянием «плато», когда ни одного килограмма свыше добавить не получается и рабочий вес месяцами колеблется примерно на одном уровне.

Такой вот парадокс, но есть довольно простой выход. Называется он периодизация нагрузки и тренинга. В среднем, адаптация под ту или иную тренировочную программу происходит за 6-12 недель, после чего ее надо менять или же делать небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.

Так, новичок может отлично прогрессировать на FullBody-тренировках в течение 3-4 месяцев, но к концу второго месяца чувствует, что веса уже очень большие и увеличивать нагрузку становится крайне тяжело. В таком случае на пару недель делаем отдых в виде тренировок с 50-60% нагрузки от своих максимальных рабочих весов, но с тем же количеством повторений. Это позволит отдохнуть центральной нервной системе (которая нагружается не меньше мышц и тоже требует восстановления), суставно-связочному аппарату и в принципе хорошо восстановиться физически, сохранив на 100% тонус в мышцах. После этого вновь начинаете увеличивать рабочий вес, но стартуете с 80% от своих максимальных результатов на 10-12 повторений в паре рабочих подходов. Затем постепенно повышаете нагрузку на 2,5-5 кг на каждой тренировке и НЕ СПЕШИТЕ! В итоге сможете преодолеть свой предыдущий 100-процентный барьер и двигаться дальше.

Второй вариант — изменить тренинг через два месяца FullBody-тренировок. Тело уже будет достаточно подготовлено, чтобы перейти на сплиты, то есть разделить тренировки в недельном цикле по мышечным группам. При этом стоит сделать упор на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение энергетических резервов мышц). В частности, количество повторов увеличивается с 10-12 до 15, а рабочий вес, соответственно, снижается, чтобы можно было выполнить больше повторений. Естественно, аккуратная прогрессия нагрузки на каждой тренировке сохраняется. В итоге вы сможете по 15 раз работать с тем же весом, с которым до того работали по 12 раз, а то и увеличить его.

Спустя еще пару месяцев, как подойдете к пределу в упомянутом тренинге, вновь меняем систему. Допустим, делаем упор на силу. То есть, снижаем количество повторений до 5-8, но увеличиваем вес. Время отдыха между подходами в таком случае тоже увеличивается, но об этом поговорим чуть позже.

Либо, если дело идет к лету, можно устроить сушку на ротационной диете с особым тренингом или еще каком экстриме, но при условии контроля со стороны опытного тренера, чтобы не навредить себе.

Бывают варианты циклирования нагрузки в рамках недельных, двухнедельных, месячных циклов и другие. Например, неделя силового тренинга, неделя классического на миофибриллярную гипертрофию (10-12 повторений), неделя на саркоплазматическую гипертрофию (15 повторений, небольшой отдых между подходами) или же статодинамические тренировки. И так по кругу.

Бывает, что несколько типов тренировки объединяются в одной неделе. Именно так в течение последних двух с половиной месяцев я и тренируюсь в рамках программы Ultimate Diet 2 Лайла Макдональда, но это совсем другая история. Скажу лишь, что в течение недели у меня есть высокообъемные тренировки, интесивно-силовая и классическая силовая. Именно на этой программе я увеличил свой максимальный результат в становой тяге со 160 кг до 195 кг (в последний раз удалось сделать 195х3 раза, в видео ниже работал со 185 кг на шесть раз, через неделю 190 потянул на 5 раз), при этом прилично подсушился.

Особый дзен — это когда точно определяешь, какой тип тренинга (силовой, статодинамика, высокообъемный, гипертрофия) лучше всего воздействует на те или иные мышцы, после чего строишь программу с учетом своих мышечных особенностей. Но это тоже совсем другая история, которую я планирую реализовать в своем следующем годовом тренировочном цикле.

Вывод тут простой — циклируйте свои программы тренировок и типы тренинга. Чувствуете, что дошли до предела, пара недель отдыха с пятидесятипроцентной нагрузкой, откат до 80% рабочих весов и снова в бой. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

Пиковое сокращение

Пиковое сокращение – это такой прием, который подразумевает задерживаться в ПИКОВОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. давайте рассмотрим его на примере подъем штанги на бицепс. Если вы хотите сделать пиковое сокращение, вам нужно специально задержаться на несколько секунд в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ (именно эта позиция, в этом упражнении — является пиковой). Вот вы согнули руки в локтевом суставе, и задержитесь в этом состоянии (это очень трудно, это значительно усложняет упражнение) и благодаря этому мышца будет постоянно напряжена, и за счёт этого кровь очень сильно приливает в ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.

Этот прием тоже является одним из способов прогрессии нагрузок. Все те вышеперечисленные приемы (включая этот) УСЛОЖНЯЮТ УПРАЖНЕНИЕ. А усложняя себе упражнение = вы делаете его эффективнее, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ. Все просто…

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск. К выводу ко всей статье, повторюсь:

  • Абсолютному большинству людей рекомендую комбинировать и использовать увеличение весов на снарядах + увеличение кол-ва повторов (в рамках необходимых).
  • Продвинутому уровню можно попробовать другие способы прогрессии: добавление кол-ва подходов + добавления кол-ва упражнений + уменьшение отдыха между подходами (чтобы тренировка по времени не увеличивалась).
  • Все остальные приемы, нужно знать: как и когда их применять,  новички и средний уровень = нет, только опытные, на свое усмотрение.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Суббота, 22 Июня 2019

Мышечный отказ

Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Найдите свою базу

Если вы новичок в такой системе тренировок, вам может быть довольно сложно сразу найти свой идеальный диапазон повторений. Более того, вам может быть сложно понять, с какого веса начать.

Советую перед началом вашей программы тренировок потратить один день, чтобы выяснить свои максимальные возможности. Это будет реально сложно, но это поможет вам создать подходящую основу для дальнейших занятий.

Не стоит думать об этом, как о каком-то серьезном тесте, ведь во время тренировок вы будете поднимать только 75-85% от максимального веса. Стандартный план линейной периодизации выглядит так:

  • Для первого подхода поднимите 80% от вашего максимального веса 8 раз.
  • Для второго подхода поднимите 70% от максимального веса 8 раз.
  • Для третьего подхода поднимите 60% от максимального веса 8 раз.

Этот трехступенчатый план используют большинство атлетов, но вы вполне можете разделить тренировку на 5 подходов, если ваш уровень близок к среднему или продвинутому уровню. Фактически, одна из лучших программ на сегодняшний день – программа 5×5 – также основана на этом варианте тренировок.

Хотя эта программа и ориентирована больше на поддержание одинакового веса, вы все равно можете использовать метод обратной пирамиды для преобразования этой программы в программу линейной периодизации.. Вот так может выглядеть периодизация программы 5×5:

  • Для первого подхода поднимите 80% вашего максимального веса 5 раз.
  • Для второго подхода поднимите 70% максимального веса 5 раз.
  • Для третьего подхода поднимите 60% максимального веса 5 раз.
  • Для четвертого подхода поднимите 50% максимального веса 5 раз.
  • Для пятого подхода поднимите 40% максимального веса 5 раз.

Как уже говорилось, вы можете перевести вашу тренировку на новый уровень, если примените метод дроп-сета.

Какой бы вид линейной периодизации вы не использовали, попробуйте добавить упражнения с большим количеством повторений и маленьким весом. К примеру, вот возможный вариант упражнений для трехступенчатого плана.

  • Для четвертого подхода поднимите 30% вашего максимального веса 8 раз.
  • Для пятого подхода поднимите 20% максимального веса 10 раз.
  • Для шестого подхода поднимите 10% максимального веса 12 раз.

Одной из лучших особенностей линейной периодизации является ее невероятная гибкость. Пробуя разные варианты, вы можете «подогнать программу под себя», и все равно добиться желаемого результата. Просто выбирайте лучшие варианты, увеличивайте нагрузку и следите за прогрессом, и результат не заставит ждать.

Развитие силы

Некоторые виды силового тренинга, например, такие как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, требуют развития максимальных силовых качеств. В некотором смысле их тренировки совпадают с тренировками культуристов, т.е. они постепенно увеличивают нагрузки, чтобы уметь поднимать большие веса. Однако принцип их подготовки значительно отличается от первого, так как добавляется еще одна задача – развитие выносливости и сократительных способностей. Т.е., грубо говоря, именно тренировка на силу сочетает в себе все предыдущие виды.

Здесь может возникнуть естественный вопрос – почему культуристы не тренируются как атлеты? На самом деле тренируются, просто у них круг задач другой – добиться гипертрофии всех мышечных групп таким образом, чтобы тело стало выглядеть гармонично и эстетично, при этому соблюдая максимально низкий процент содержания подкожного жира. Спортсмены силовики, напротив, развиваются в своем узком направлении, например, штангисты – в их задачу входит исключительно толчок и рывок штанги с максимальным весом, и как при этом будет выглядеть у них дельтовидная мышцы им по большому счету все равно.

Увеличение рабочего веса

Увеличение рабочего веса

Увеличение рабочего веса — один из самых простых и эффективных способов прогрессии нагрузок.

Наверняка вам знакома фраза: «рост мышцы сопровождается ростом силы». Новички ее воспринимают дословно и каждую тренировку пытаются добавить как можно больше веса на штангу.

Однако такая стратегия провальная. Ваша задача — не поставить рекорд, а постепенно увеличивать вес, ориентируясь на долгосрочную перспективу.

То есть если есть возможность прибавить 10 кг, то прибавляйте лучше 2,5 кг. Вы отработаете этот вес и создадите прочный фундамент для последующего увеличения нагрузки.

Самая максимальная прибавка за тренировку — это 2,5 кг (как правило, это самые маленькие блины в любом тренажерном зале). Но, если у вас есть блины по 0,5 кг, то прибавка в 1 кг на тренировке будет намного предпочтительнее.

Увеличение веса отягощения допустимо лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнения.

Нет смысла каждую тренировку увеличивать рабочий вес. Вы должны отработать с новым весом несколько недель, постепенно увеличивая количество повторений. Поэтому прием увеличения рабочего веса тесно связан с количеством повторений.

Составляющие интенсивности нагрузки

Исходя из вашего состояния организма, подбираем нагрузку. Нагрузка — понятие довольно обширное и включает в себя не только вес на штанге, но и кучу других параметров. Итак, из чего складывается ваша нагрузка.

  1. Количество тренировок в неделю.
  2. Количество упражнений за тренировку.
  3. Сложность упражнений.
  4. Количество подходов за упражнение и за тренировку в целом.
  5. Количество подъемов за подход и за тренировку в целом.
  6. Отдых между подходами (интенсивность).
  7. Величина отягощения (вес на штанге, гантели, тренажере и так далее).

Это все количественные и качественные характеристики нагрузки. Они определяют, насколько ваше тело устанет после тренировки, и насколько тренировка будет стрессовой для вас. Можно также считать общий тоннаж (количество поднятых килограммов) за тренировку, неделю, месяц и так далее. То же самое можно делать и с количеством подходов и подъемов. Если вы новичок и собираетесь тренироваться с нуля, то я бы посоветовал так: 2 — 3 тренировки в неделю, 5 — 8 упражнений за тренировку, 3 подхода в упражнении, 10 — 15 подъемов за подход, отдых между подходами — 2 -3 мин.

Далее выбираем упражнения. Их сотни! С десятками различных снарядов и тренажеров. Когда вы в первый раз попадаете в тренажерный зал — глаза разбегаются. Но если вы новичок и тренируетесь 3 раза в неделю, то вам нужно выбрать из них 20 — 25 упражнений. Весь этот богатейший арсенал, накопленный человечеством за тысячелетия, поддается примерной классификации. Все эти упражнения можно разделить:

  1. По тренируемым зонам (частям тела).
  2. По степени воздействия на организм.
  3. По сложности выполнения.
  4. По отношению к соревновательным упражнениям.

По тренируемым частям тела. Обычно выделяют упражнения для рук, плеч, спины, груди, пресса и ног. Дальше уже можно делить на отдельные мышцы и даже пучки. Например, махи гантелями стоя в стороны — это упражнение для плеч на дельтовидную мышцу и тренирует ее средний пучок.

По степени воздействия на организм (глобальное и локальное). Например, приседания со штангой — это упражнение для мышц ног с огромным глобальным эффектом для всего организма. Жим ногами в тренажере — тоже для мышц ног, но общий эффект на организм гораздо ниже. А разгибание ног в тренажере — на те же мышцы, но воздействие сугубо локальное, то есть на организм в целом влияние почти не оказывает.

По сложности выполнения упражнения могут быть сложными в плане техники и в плане энергозатрат. Например, рывок штанги классический — это очень сложнокоординационное движение, требующее огромных энергетических затрат. И бицепс со штангой стоя — простое в исполнении и с минимумом затрат энергии. Так же, если вы занимаетесь определенным видом спорта, то упражнения делятся еще на: соревновательные (СУ) — которые выполняют на соревнованиях, специально-подготовительные (СПУ) и общеподготовительные (ОПУ). СПУ — это упражнения, схожие с соревновательными и направленные на улучшение результатов в них. ОПУ — не имеют ничего общего с соревновательными упражнениями и направлены на общую физическую подготовку атлета. Например, для спринтера приседания со штангой — это СПУ, а для троеборца это уже СУ.

Допустим, если вы худой новичок и стремитесь стать сильным и большим, то вам надо выполнять несложные упражнения с глобальной степенью воздействия на весь организм и тренировать все части тела в одинаковых пропорциях, чтобы быстро набрать общую массу и силу.
Надеюсь, что вы немного поняли, на что вы должны опираться при построении своего тренировочного процесса. Еще раз скажу, что это все не голая теория, а практика, основанная на человеческой физиологии. И, хотите вы этого или нет, но с возможностями нашего организма придется считаться. И понимание всего вышеперечисленного позволит вам шаг за шагом приближаться к своей цели и убережет вас от ненужных травм и перетренированности. Удачи!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Особенности тренинга на увеличение силы
  • Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
  • Как часто можно тренировать одну группу мышц?
  • Тренировки в тренажёрном зале после перерыва
  • Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

Вся правда про спортивное питание и качалку (личный опыт!) Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок

Привет, братья и сестры

Сейчас я буду говорить об очень важном понятии под названием «прогрессия нагрузок». Начнём с теории, прогрессия нагрузок-это очередное повышение выполняемой работы для мышц

Иначе говоря, Вы даете расти своим мышцам только тогда когда Вы с каждым разом тренируетесь тяжелее, то есть Вы прогрессируете.
Очень важно прогрессировать нагрузку, от этого зависит Ваш рост мышц, ведь мышцы не будут расти не получая
шока. А такой шок для мышц нам нужен, чтобы мышцы не адаптировались к одной и той же работе. Точного количества способов прогрессии нагрузок я не знаю,  к прогресии нагрузок можно отнести даже ускоренное выполнение упражнения или немного другая форма его выполнения. Но приведу шесть самых известных и распространенных видов.
Прогрессия нагрузок. Самые известные виды:
Увеличение рабочих весов на снарядах. Это, пожалуй, самый распространенный вид прогрессии, но по сути и самый опасный. Только об этом виде подозревают новички, глядя на прокаченных единомышленников в зале у которых разминочный вес в жиме лежа в два раза больше чем их рабочий. Новички стараются повесить как можно больше блинов на штангу, чтобы быстрее догнать их или хотя приблизиться к ним.
Данная прогрессия считается и самой действенной, именно тогда когда Вы повышаете свой рабочий вес, Ваши мышцы быстрее растут. Но в погоне за весами очень неприятно будет наткнуться на травму в виде боли в суставах если не хуже. На первоначальном этапе увеличение весов будет даваться не так трудно, но в один момент наступит ступор и преодолеть его можно лишь используя другие методы прогрессии нагрузок;
Увеличение количества повторений. Еще один отличный
способ дать шок своим мышцам. Он безопасный и более легкий для понимания. К примеру, Вы знаете что пожмете сотку максимум на 6 раз, а 110 килограмм всего лишь на раз. Не нужно рвать на себе кожу, стараясь жать 110 килограмм более чем на раз. Воспользуйтесь другим способом, пожмите сотку на 10 раз и тогда, поверьте мне, Вы пожмете 110 уже более чем на раз;
Увеличение подходов в упражнении. Тоже не трудный и верный способ увеличить КПД на тренировке.
Но здесь придется тренироваться подольше, и даже уйти от тренировочной нормы (которая гласит тренироваться не более часа-полутора). Не рекомендую использовать данную прогрессию в первые месяцы тренировок или даже в первый год. Для этого периода времени больше подойдут два верхних способа;
Увеличение частоты тренировок. Довольно-таки спорная прогрессия. Категорически запрещается использовать её в первый год а то и больше, так как здесь уже всё более
индивидуально. Конкретно всё зависит от режима дня и от скорости восстановления мышц. Например у Коли трицепс восстанавливается за три дня и через три дня он чувствует себя бодро. У Пети все с точностью наоборот, три дня для восстановления трицепса ему недостаточно, он чувствует что трехглавая мышца плеча так и не восстановилась. Данную прогрессию использует только опытные спортсмены;
Уменьшение времени отдыха между подходами. К данной прогрессии тоже
нужно подходить с умом. Если, например, Ваш отдых между подходами составляет две минуты, то сокращать отдых до одной минуты это не правильно, по той причине что у Вас резко упадет рабочий вес и Вы начнете заниматься аэробикой. Поэтому здесь нужно экспериментировать и сокращать отдых не во вред рабочему весу и количеству повторений. Для начала сократите отдых на 10 секунд, это не так уж и мало;
Увеличение выполняемых упражнений. В программе тренировок
для новичков я говорил что после определенного времени в Вашу программу тренировок на каждую группу мышц или же на определенную группу, можно включить третье упражнение. Даже не можно а нужно, но не более трех упражнений на каждую группу мышц.

Я бы сказал что первые три способа подойдут абсолютно всем, последние три-только более опытным.
Как видите, ничего трудного здесь нет. В помощь Вам пойдет тренировочный дневник, в который вы
будете вносить все данные о тренировке. Некоторые ребята ведут дневники вплоть до того что они ели в день тренировки и сколько поспали. Тренировочный дневник это очень хорошая вещь и желательно его вести, чтобы не сбиться с прогрессирования.
На этом всё, мы рассмотрели прогрессию нагрузок, до новых встреч!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector