Подробные таблицы содержания витамина C в продуктах питания — FitZdrav

ТОП-20 продуктов с высоким содержанием ретинола

Витамин А — жизненнонеобходимый элемент растительного происхождения для здоровья организма. Он, как и все полезные вещества, улучшает иммунитет. И это далеко не единственная его прерогатива. Практически все наслышаны о пользе ретинола для зрения. Однако малоизвестно о благотворном влиянии каротиноидов на:

• кости;
• рост волос;
• здоровый цвет лица;
• состояние кожи
• зубы;
• клеточное обновление.

Поэтому всем красавицам стоит взять на заметку свойства такого нутриента. К тому же достаточное количество мкг витамина А способствует замедлению старения и предотвращает онкологические заболевания.

Детская суточная норма “А” зависит от возрастной категории:

1. До 12 месяцев — 400 мкг.
2. Один — три года — 450 мкг.
3. От 4 до 6 — 500 мкг.
4. 7—10 лет — 700 мкг.

Рекомендуемая доза для детей старше 10 лет и взрослых зависит еще от половых признаков.

Норма в сутки для мужчин всех возрастов составляет 1000 мкг. Для женщин старше 11 лет — 800 мкг. Берменным рекомендуется прибавлять 200 мкг, а кормящим — 400 мкг.

Одну треть дозы желательно получать в натуральном виде. Остальное — поливитаминные комплексы. Таблица 1 поможет выяснить, в каких именно продуктах содержится много витамина А.

Таблица 1. В каких продуктах много витамина А.

Сыр швейцарский и камамбер — продукты, наиболее богатые ретинолом в категории “кисломолочные”.

Все продукты, богатые жизненноважным витамином А, вполне доступные — часто встречаются на прилавках по приемлемым ценам. Это облегчает задачу восполнение организма питательными веществами. Согласно списку таблицы 1 видно, где содержится витамина А в мкг больше всего. Рыбий жир производится из разных компонентов. Перед покупкой читайте состав, нам нужна печень трески.

Где брать питательные элементы зимой, смотрите на видео:

20 продуктов с высоким содержанием витамина K

Витамин K представляет собой группу соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).

Витамин K1 — наиболее распространенная форма витамина K, в основном содержится в растительных продуктах, особенно в темных зеленых овощах. Витамин K2, с другой стороны, встречается только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.

Следующие 20 продуктов, богатых витамином К, являются хорошими его источниками. Для оптимального здоровья, включите некоторые из продуктов с витамином К в свой ежедневный рацион. Где содержится витамин К, в каких продуктах его больше всего? Ниже вы увидите список продуктов, где рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) или просто суточная норма (СН) обозначается в % на порцию.

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

100 грамм: 817 мкг (681% СН)

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

100 грамм: 593 мкг (494% СН)

1 лист: 398 мкг (332% СН)

100 грамм: 830 мкг (692% СН)

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

100 грамм: 407 мкг (339% СН)

1 порция (30 грамм): 313 мкг (261% СН)

100 грамм: 1103 мкг (920% СН)

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

100 грамм: 483 мкг (402% СН)

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

100 грамм: 141 мкг (118% СН)

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

100 грамм: 140 мкг (117% СН)

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

100 грамм: 106 мкг (88% СН)

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

100 грамм: 69 мкг (57% СН)

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

100 грамм: 369 мкг (308% СН)

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 48 мкг (40% СН)

5 штук: 28 мкг (24% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

1 плод: 28 мкг (23% СН)

100 грамм: 40 мкг (34% СН)

1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)

100 грамм: 184 мкг (153% СН)

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

100 грамм: 87 мкг (72% СН)

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

Читайте о полезных свойствах авокадо.

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

100 грамм: 26 мкг (22% СН)

Содержание витамина С в овощах и зелени:

ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту).
Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С.
Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов.
При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке — поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода.
При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди).
Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.

ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
Регулирует холестериновый обмен.
Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина).
Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки).
Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга).
Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.

ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Покраснение кожи, кожный зуд.
Головная боль, головокружение.
При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту).
Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.

Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

 Статья добавлена: 2015-12-08

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

• тиамин (В1);
• рибофлавин (В2);
• никотиновая кислота (В3);
• пантотеновая кислота (В5);
• пиридоксин (В6);
• биотин (В7);
• фолиевая кислота (В9);
• кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений. Среди основных:

Среди основных:

1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
3. Оптимизация обмена веществ.
4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

• проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
• гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
• твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
• грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
• бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
• капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
• мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

• центральной нервной системы;
• психики;
• обменных функций;
• пищеварительной системы;
• зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

• головокружение;
• раздражительность;
• нарушение сна;
• потеря контроля веса;
• затруднение дыхания и др.;

Факторы, влияющие на производство витамина D вашей кожей

Количество витамина D, вырабатываемого в вашем организме, зависит не только от типа потребляемой пищи или от количества времени, проведенного на солнце. Этот процесс очень специфичен и зависит от факторов, которые не связаны с нашим рационом питания или поведением.

1. Цвет кожи и уровень загара

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди со светлой кожей больше подвержены воздействию ультрафиолетового излучения и раку кожи? Это из-за содержания меланина в их организме. И этот факт также важен для производства витамина D.

Те, у кого бледная кожа, достигают апогейной точки производства витамина D примерно через 15-20 минут солнечного воздействия. Любой дальнейший контакт может нанести вред.

Этот промежуток времени удваивается или даже утраивается в случае темнокожих людей, конечно, в зависимости от уровня меланина в их коже.

Итак, если вы попадаете в первую категорию, то выходите на солнце только на 15 минут или даже меньше. Использование солярия — это тоже вариант, но лучше его избегать.

Те, кто попадает во вторую категорию, могут находиться на улице более долгое время. Но не переусердствуйте.

2. Время, проведенное на солнце

Важным фактором является также время, затрачиваемое непосредственно на солнце.

Те, кто проводит относительно меньшее время снаружи, с большей вероятностью имеют дефицит витамина D по сравнению с другими. Но, как объяснялось ранее, это полностью зависит от вашего типа и цвета кожи. Не находитесь на солнце больше, чем требуется. Это может вызвать ожоги и даже привести к раку кожи.

Ваше тело не является машиной. Он будет производить только ограниченное количество витамина D в день.

3. Погодные условия

Погода также играет важную роль в определении того, сколько витамина D может вырабатывать ваше тело.

Облачные дни, хотя и относительно прохладные, но очень обманчивые. Вы можете не знать этого, но даже в облачные дни могут появиться солнечные ожоги. Это связано с тем, что, хотя облака и блокируют инфракрасные лучи, но они могут фильтровать только некоторые из них.

Кроме того, снег, песок и вода отражают УФ-излучение, увеличивая его интенсивность, независимо от того, прозрачно небо или нет. Проникновение ультрафиолета снижается до низкого уровня в районах с загрязнением воздуха, например в городах, окруженными холмами.

4. Широта и высота

Немного географии для вас.

Я полагаю, вы знаете, что солнечное излучение является самым сильным на экваторе и уменьшается, по мере отдаления к полюсам. Поэтому УФ-излучение в областях, попадающих на экватор по сравнению с антарктическими и арктическими кругами, больше в 4-5 раз.

Этот эффект можно наблюдать на местностях, располагающихся выше уровня моря, поскольку там гораздо меньше атмосферы, т.е. меньше препятствий для ультрафиолета. Это может показаться абсурдным, но вы больше подвержены солнечным ожогам в горах, чем на равнине.

5. Сезон

Это, безусловно, самый очевидный фактор, связанный с УФ-излучением. Лето означает больше солнца, что означает больше витамина D.

6. Время дня

Оптимальное время для принятия солнечных ванн — между 7:00-9:00.

Это время прекрасно, так как даже короткое воздействие ультрафиолетовых лучей может обеспечить вам достаточное количество витамина D на весь день.

Небольшие предостережения

Передозировка чего-либо может вызвать побочные эффекты, и этот витамин не является исключением. Его передозировка может вызвать тошноту, плохой аппетит, запор, потерю веса, слабость и заболевания почек. Это все обычно возникает, когда вы потребляете витамин D в избыточных количествах.

Не следует принимать более 4000 МЕ в день, будь то воздействие солнца, продукты питания и/ или пищевые добавки.

Это было все о продуктах, богатых витамином d. Итак, идите и погрейтесь на солнце, чтобы получить свою дозу витамина D.

Оставайтесь в форме, оставайтесь здоровыми!

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.

Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.

Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.

Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.

Какие витамины и минералы дополнительно содержатся в продуктах, богатых витамином В, можно посмотреть в таблице:

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

1. Влияет на репродуктивную деятельность.
2. Улучшает кровообращение.
3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
4. Предотвращает анемию.
5. Улучшает состояние сосудов.
6. Тормозит формирование свободных радикалов.
7. Предотвращает образование тромбов.
8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

• зелёные овощи;
• орехи;
• растительные масла (нерафинированные);
• яичный желток;
• мясо, печень;
• твёрдый сыр;
• фасоль;
• киви;
• овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

• понижение гемоглобина в крови;
• дистрофию мышц;
• бесплодие;
• некроз печени;
• дегенерацию спинного мозга и др.;

Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
2. Нормализует выработку белка.
3. Тормозит процесс старения.
4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
6. Нормализует обменные функции.
7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

• морковь;
• абрикос;
• тыква;
• шпинат;
• петрушка (зелень);
• печень трески;
• рыбий жир;
• молоко (цельное);
• сливки;
• масло (сливочное);
• яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

• для женщин 700 мкг;
• для мужчин 900 мкг;

Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
3. Замедление темпа роста.
4. Снижение иммунитета.

Клубника

Одна 152 граммовая порция клубники содержит 89 мг витамина C, что равно 99% от РСНП ().

Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина C, марганца, флавоноидов, фолиевой кислоты и других полезных антиоксидантов.

Исследования показали, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов клубника может помочь предотвратить рак, сосудистые заболевания, деменцию и сахарный диабет ().

В одном исследовании с участием 27 человек с метаболическим синдромом было установлено, что ежедневное употребление лиофилизированной клубники (эквивалентно 450 граммам свежей) уменьшает факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

В конце восьминедельного исследования уровень «плохого» холестерина ЛПНП у этих людей был снижен на 11%, а их уровень маркера воспаления кровеносных сосудов VCAM снизился на 18% ().

Подробно о пользе клубники для организма человека читайте на этой странице — Клубника: польза и вред для здоровья женщины и мужчины.

Продукты растительного происхождения

Японские ученые опровергли теорию о том, что К2 богаты только животные продукты. Им удалось доказать, что растительная пища тоже содержит менахинон. Причем список таких источников довольно внушительный и включает ягоды, фруктовые плоды, овощные культуры, орехи, бобовые и прочее.

Ягоды и фрукты

Таблица 6. Менахинон во фруктово-ягодных культурах.

Зелень и овощи

Обнаружилось незначительное содержание витамина практически во всех зеленых овощах и употребляемых в пищу травах.Таблица 7. К2 в овощах и зелени.

Орехи

Содержание менахинона в орехах весьма незначительно, потому конкретное количество витамина в составе не определено. Известно только, что оно менее 0,1 мкг.

Таблица 8. Менахинон в орехах.

Грибы

Содержание К2 в грибах нулевое. Отсутствие менахинона в грибах ученые объясняют тем, что в них нет хлорофилла, а питательные компоненты эти растения получают посредством грибницы.

Злаки, бобовые и зерновые

Зерновые, злаковые и бобовые культуры практически ежедневно присутствуют в нашем рационе, снабжая организм витамином K2.

Таблица 10. Содержание витамина К2 в бобовых, зерновых и злаковых культурах.

Источники витаминов

Наибольшее значение для человека и его здоровья имеют следующие витамины: А, Д, Е, С, К а также витамины группы В. Пожалуй, эти витамины и являются наиболее широко известными для общественности. В современном мире давно уже никто не сомневается в исключительной полезности витаминов для сохранения здоровья и молодости, а само понятие «витамины» настолько прочно вошло в нашу ежедневную жизнь, что даже сложно поверить, что еще сто лет назад об этих веществах было толком ничего не известно. Сейчас же существует подробная информация о содержании витаминов в каждом источнике пищи, и она доступна любому, кого это интересует. Таблица витаминов в продуктах питания – это то, что изучают еще в младших классах. Сейчас есть большой выбор препаратов, представляющих собой искусственно синтезированные витамины, или поливитаминные комплексы, но всем известно, что наилучшие источники витаминов – это продукты питания. Прием синтетических аналогов этих органических веществ зачастую оправдан, но всегда надо стремиться продумать свое меню так, чтобы необходимые организму витамины попадали в него наиболее естественным путем. Далее мы более подробно коснемся такой темы, как витамины в продуктах. Таблица содержания этих химических соединений в различных продуктах питания наиболее понятно и доступно систематизирует эту информацию: сразу видно, где что содержится и в каком количестве. Эту обобщенную информацию легко найти в книгах и журналах по здоровому образу жизни, а также на тематических сайтах в интернете. Мы же поговорим более предметно по каждому витамину, каждый из которых уникален по-своему.

Витамин B4

Другое название – холин (холин-хлорид). Суточная норма потребления от 0,5 мг до 1 мг.

Продукты, богатые холином (на 100 г)

Если в организме наблюдается нехватка данного витамина группы B, то возможны следующие последствия:

1. упадок сил;
2. раздражительность, агрессия;
3. бессонница;
4. проблемы с координацией движений, забывчивость, нарушение внимания и концентрации;
5. расстройства психики, ЦНС;
6. развитие заболеваний печени, почек.

Чрезмерное употребление витамина может привести к падению артериального давления и угнетенному сердцебиению, возможно появление диареи и сильного слюноотделения.