Питание для набора мышечной массы: примеры рационов и меню программы питания для роста мышц

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Дополнительно вводят особые рационы: вегетарианский и “энерджи”.

Рассмотрим каждый вариант в подробностях.

Строгая белковая диета

Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для роста мускулов, но и для сжигания жира. С ее помощью легче всего похудеть. Белковое питание используют бодибилдеры для «сушки» перед соревнованиями. В этом случаев жиры исключают полностью полностью или сводят к минимуму, как и углеводы. Энергию организм будет брать из запасов жира. Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы, строгая белковая диета – не лучший вариант.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион. Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.

Диета углеводного чередования

Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности.

Диета состоит из четырехдневных циклов:

  • Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
  • Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
  • Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже, наоборот, способствует их увеличению. К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: уровень обмена веществ замедляется, жиры расходуются медленнее. Поэтому на третий день уровень углеводов поднимают. Организм, обманутый «углеводным ударом», продолжает расходовать подкожный жир и накапливать гликоген. Четвертый день необходим, чтобы запасы гликогена полностью восстановились к началу нового цикла.

Вегетарианская диета

Вегетарианство и спорт, в частности, набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами. Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые), а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками.

Важно, чтобы питание было разнообразным и частым. Во время наращивания мышц ешьте до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса)

Кому противопоказаны такие диеты

Углеводно-белковые диеты не имеют специфических противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального «входа» или «выхода». Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина.

Помните, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будут страдать печень и почки.

Обед

Тефтели с сыром

Ингредиенты на две порции

  • 250 г свино-говяжьего фарша
  • 40 г крупных овсяных хлопьев
  • 50 г любого твердого сыра
  • соль, перец, специи по вкусу
  • подсолнечное масло

Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.

Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.

В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов

Рис с овощами

Ингредиенты на две порции:

  • 1 стакан (200г) риса
  • 1 средняя морковка
  • 1 средняя головка репчатого лука
  • 1 красный болгарский перец
  • 1 долька чеснока
  • 80 г замороженного зеленого горошка
  • 80 г консервированной кукурузы
  • 20 г оливкового масла
  • 400 мл кипятка
  • соль, перец, специи по вкусу

Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.

Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.

Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.

В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов

Салат из капусты и огурца

Ингредиенты на две порции:

  • 200 г китайской капусты
  • 2 средних огурца
  • 1/2 зеленого яблока
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • соль, перец, зелень по вкусу

Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.

В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов

Спортивное питание

Существует множество полезных добавок и витаминов, которые могут помочь держать организм в тонусе, преодолевать тренировочный стресс и нагрузки.

Если говорить именно о спортпите, протеинах, гейнерах, аминокислотах и прочих наименованиях, то можно сказать, что это не обязательная опция в вашем меню.

Подобные продукты созданы для упрощения жизни атлетов – есть 6-7 раз в день не всегда удобно, а употребить после тренировки коктейль на молоке или воде, в котором будут все необходимые элементы очень удобно.

По своему составу и сути лучшим представителем спортпита для массонабора является гейнер.

Спортивное питание не заменит Вам нормальной еды, но упростит жизнь, психологически разнообразит процесс тренировок и восстановления.

Аналогом спортпита будет домашний протеиновый коктейль. Достаточно смешать в блендере молоко, банан, нежирный творог и пару ложек какао.

Надо сказать, что каждая порция будет стоить дороже, чем у покупного синтетического аналога. 

При должном упорстве и соблюдении простых рекомендаций, Вы гарантировано достигнете поставленных целей.

Пример меню на неделю

Понедельник:

Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.Перекус: банан и кефир с кунжутом.Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.Ужин:печеная тыква с хеком.Перекус: творожное суфле без сахара.

Вторник:

Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.Перекус: запеченные яблоки.Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.Перекус: ряженка.

Среда:

Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.Обед:стейк с овощами.Перекус:горсть миндальных орехов.Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.Перекус: половина грейпфрута.

Четверг:

Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.Перекус:творожно-банановая запеканка.Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.Ужин:брокколи с сайдой.Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

Пятница:

Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.Перекус:персик с творожной запеканкой.Обед:грибной суп с отварной говядиной.Перекус: черный шоколад.Ужин: печеная тыква с хеком.Перекус:нежирный творог с киви.

Суббота:

Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.Обед:овощная запеканка с хеком.Перекус:салат из моцареллы и томатов.Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.Перекус: печеное яблоко.

Воскресенье:

Завтрак:омлет со шпинатом.Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.Обед:свекольник с печеной треской.Перекус: горсть миндальных орехов.Ужин:тушеный кролик с овощами.Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.

Фармакологические формы выпуска питания

Почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, выступают дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т.д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).

Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление более актуально в период жиросжигания для поддержания полноценного функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.

Важнейшая добавка, которую стоит обязательно включить в рацион спортивного питания для набора мышечной массы, – креатин. За счет увеличения запасов АТФ он делает Атлета сильнее: он выполняет больше повторений и работает с большим для себя весом, а тяжелая работа на тренировках – основное условие для набора массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы выпускается в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, что отражается прежде всего на скорости усвоения продукта, удобстве их употребления и транспортировки.

Порошки для коктейлей

Протеины и гейнеры чаще выпускают в форме порошка, для нормального размешивания которого требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю вашу тренировочную одежду.

У порошков высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, вы добавляете в свой коктейль примерно 12 г неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить – получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит лактозу, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы: лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.

Jiri Hera — stock.adobe.com

Капсулы и таблетки

Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но не всегда их удобнее принимать. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком крупными, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: приятный вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания и неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.

Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускают в форме порошка и капсул – выбирайте, какой формат вам удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).

Valerii Honcharuk — stock.adobe.com

Батончики

Батончики – особая форма спортивного питания. Как правило, в их составе содержится высокий процент качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и много подсластителей: у недорогих брендов это аспартам, у менее бюджетных – стевия. Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры – обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику приятный вкус и консистенцию, как у нуги.

Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие.

Минусы: высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.

arielle58 — stock.adobe.com

Увеличивайте мышцы с помощью экстра-энергии

Для вас важную роль играет потребление экстра-калорий для того, чтобы у тела была энергия для постройки новых мышечных волокон. Без экстра-энергии, у тела нет достаточно топлива для постройки новых волокон, и оно отнимает ее у других важных внутренних процессов.

Если вы новичок, то вы можете создать новые мышечные волокна, вне зависимости от потребляемых калорий, потому что ваши мышцы еще не адаптировались. Это процесс, называемый рекомпозиция тела.

Если вы тренируетесь уже более года, то сможете стимулировать рост массы только потребляя больше калорий, чем вы сжигаете.

Существует старый способ максимизировать набор мышечной массы через высококалорийную диету бодибилдера, что дает общий прирост веса тела, то есть не сухие массы, а еще и активное увеличение лишнего веса в виде жировых отложений.

Смысл этой схемы питания заключался в том, что человек ел всё что мог, чтобы запустить синтез мышечного белка (скорость, с которой создаются новые мышечные клетки). Это достаточно эффективно работает для роста массы тела, но также приводит к набору жира.

Поэтому профессиональные бодибилдеры, поглощавшие 8000 ккал, часто обнаруживали себя в не особо спортивной форме.

Как вы уже могли догадаться, это не самый эффективный метод, потому что потом вам потребуется еще время для того, чтобы сжечь еще и набранный жир.

«Слишком много – это сколько?»
Чтобы вычислить ваше оптимальное количество калорий, вам нужно нацелиться на 10-20 % профицит калорий над вашим уровнем поддержки. Обычно это где-то (зависит от веса) 300-600 ккал. Этого достаточно для набора мышц, и не вызовет особого набора жира.

Скорость роста мышц может быть не такой быстрой. Но это будет вам здорово оплачено подкаченной фигурой.

Это набор сухой мышечной массы без лишнего жира.

Ключевой момент: калории – это первое, с чего вам стоит начать, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы не будете следить за их потреблением, то вам, возможно, не хватит энергии для постройки новых мышечных волокон.

Составь план питания

Составление плана питания и следование ему позволит тебе нарастить чистую мышечную массу. Он довольно прост, и включает в себя следующие пункты (за основу берем стакан объемом 200 граммов):

  • 8 стаканов не крахмалистых овощей.
  • 3 стакана фруктов.
  • 4 стакана крупы или крахмалистых овощей.
  • 3 стакана молока или протеина (сывороточного или казеинового). Также ты можешь принимать гейнер, который дополнит твой рацион необходимыми белками, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.
  • 500 граммов белковой пищи.
  • 4 столовые ложки полезных жиров.
  • Не менее 16 стаканов воды.

Старайся есть около 6-7 раз в день, через каждый 2-3 часа. Это позволит избежать распада мышц при массонаборе.

Рассмотри следующий план питания, если тебе требуется 3200 калорий в день. У тебя будет 4 основных приема пищи и 3 перекуса между ними. На завтрак, обед, и два ужина принимай по 1 стакану отварных крахмалистых овощей, 140 грамм белковой пищи, 2 стакана не крахмалистых овощей и 1 столовую ложку полезных жиров. Перекусы: 1 стакан фруктов с 1 стаканом молочных продуктов или 1 колпачком протеинового порошка.

Как питаться: рацион

Существуют простые рекомендации, которых необходимо придерживаться мужчинам, решившим перейти на здоровое питание:

  1. Ешьте регулярно, в день осуществляйте 4—5 приёмов пищи с интервалом времени между ними 3—4 часа.
  2. Необходимо есть как можно больше фруктов и овощей, количество которых должно составлять половину всего съеденного. Необходимо помнить правильные пропорции: 3⁄4 всей пищи составляют овощи, 1⁄4 — фрукты, всё остальное — белковые блюда.
  3. Ешьте каши, особенно полезно это блюдо, приготовленное из цельных зёрен.
  4. Выпивайте два больших стакана молока ежедневно. Молоко можно заменить йогуртом, кефиром и сыром.
  5. Ограничьте употребления в пищу красного мяса и обработанных мясных продуктов (колбас, сарделек, сосисок) до полкилограмма в неделю. Отдайте предпочтение рыбе, яйцам, бобовым.
  6. Следует снизить до минимума потребление животных жиров, заменив их растительными.
  7. Исключите из рациона сахар и сладости, лучше ешьте фрукты и орехи.
  8. Не забывайте пить воду, в количестве не менее полутора литров в день.
  9. Исключите алкоголь.

Что можно есть?

Основой правильного рациона должны выступать овощи и фрукты. Злаки должны доминировать в меню

После этих продуктов по важности следуют молочные продукты, мясо, рыба, яйца, а также источники здоровых жиров, то есть растительные масла, орехи и семена

Знаете ли вы? Каждое человеческое движение, простое или сложное, представляет собой последовательность сокращений скелетных мышц, сплетенных вместе посредством сложного взаимодействия между мышцами тела и нервной системой.

Также рекомендуется дополнительно принимать витамины A, C и E (они обладают антиоксидантными свойствами и помогают в борьбе со свободными радикалами, образующимися во время физических упражнений), а также витаминами B2 и B6 (они оказывают благотворное влияние на рост мышечной ткани).

Следует также помнить о необходимости приёма ценных микроэлементов: кальция, калия, фосфора, цинка, магния и натуральных анаболиков, таких как хром.

Белки

Белок обеспечивает организм человека аминокислотами и азотом. Они являются строительными материалами для клеток и тканей, например, волокон мышц, внутренних органов и крови. Из аминокислот также состоят ферменты и различные гормоны, такие как инсулин.

Важно! Источниками энергии для человека, получаемыми из правильного рациона, являются основные белки, жиры и углеводы. Эти питательные вещества имеют разную плотность энергии

Например, 1 грамм жира имеет в два раза больше килокалорий, чем 1 грамм углеводов или белка. В 1 г белка = 4 ккал, в 1 г углеводов = 4 ккал, в 1 г жира = 9 ккал.

Источники белка:

  • йогурты жирностью до 2%;
  • пахта;
  • сушёные сыры;
  • полусладкий жёлтый сыр;
  • яйца;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • телятина;
  • индейка, курица;
  • соевые продукты.

Жиры

Жиры, как и углеводы, являются источниками энергии, и увеличивают выносливость. Хотя жиры — наиболее энергичные питательные вещества и могут способствовать избыточному весу (появлению ожирения), они также отвечают за очень важные функции в организме человека, например, за выработку линолевой кислоты.

Важно! Белковая пища вырабатывает не все необходимые организму аминокислоты, некоторые из них совсем не могут производиться человеком, поэтому их нужно принимать с пищей.

Примерами других важных функций жиров является их участие в создании клеточных мембран и действие в качестве носителей жирорастворимых витаминов A, D, E, K.

Источники жира:

  • подсолнечное и оливковое масло;
  • масло виноградных косточек;
  • соевое масло;
  • орехи;
  • арахис;
  • миндаль;
  • авокадо;
  • оливки;
  • рыба.

Знаете ли вы? Мышцы состоят из мышечных волокон. Каждое волокно тоньше человеческого волоса и может поддерживать вес в 1000 раз больше собственного веса.

Углеводы

Углеводы участвуют в процессах образования соединительной ткани (глюкозаминогликанах) и служат быстрым источником энергии, так как их можно легко разбить на молекулы сахара, необходимые для работы мозга. Эта молекула сахара (глюкоза) может также, во времена низкой доступности углеводов (кетоза), быть получена из жиров или аминокислот.

Источники углеводов:

  • овощи (картофель, баклажаны, томаты);
  • фрукты (на 1 месте — бананы);
  • бобовые (фасоль, бобы, горох);
  • макаронные изделия;
  • овсянка;
  • цельные зёрна (пшеница, рис, перловка, гречка);
  • чёрный хлеб грубого помола;
  • отруби;
  • мёд;
  • молоко и другие молочные продукты.

Чего нельзя есть?

Людям, желающим увеличить мышечную массу, а не размер живота или боков — не стоит употреблять в пищу сладости и кондитерскую выпечку, а также все виды фаст-фуда, жареные продукты, жирное мясо, сладкие газированные напитки.

Рекомендуем вам почитать, как принимать сухое молоко для набора мышечной массы.

Как питаться на 3000 калорий

Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.

Ешьте часто – каждые несколько часов – и выбирайте питательную, калорийную пищу.

План питания на 3000 калорий

  • 4 чашки овощей
  • 2,5 чашки фруктов
  • 200 г белковых продуктов
  • 280 г зерна
  • 3 чашки молочных продуктов
  • 10 чайных ложек масла
  • 459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор

Белок

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).

Как выглядит одна порция (=28 г):

  • Одно яйцо
  • 1,5 яичных белка
  • 28 г мяса, рыбы или птицы
  • 14 г орехов или семян
  • 1 ст. л. орехового масла
  • одна четверть чашки бобовых
  • половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу

Молочные продукты

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.

Как выглядит одна порция:

  • 1 стакан молока, йогурта или соевого молока
  • 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра

Зёрна

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.

Как выглядит одна порция (=28 г):

  • Один ломтик хлеба
  • 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки

Фрукты

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

  • 1 чашка фруктового сока
  • 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов

Овощи

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

  • Чашка сырых или приготовленных овощей
  • 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока

Масла

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.

Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):

  • 1 ч. л. растительного масла
  • 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
  • 1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)

Примерное меню

Завтрак

  • два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
  • 1 стакан йогурта
  • Два яйца
  • 1/2 чашки овсянки
  • 1 стакан свежей клубники

Утренняя закуска

  • 28 г миндаля
  • 1 стакан свежей черники

Обед

  • 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
  • 2 чашки листовой зелени
  • 1/2 чашки нарезанных огурцов
  • 1/2 чашки помидоров черри
  • 2 ст. л. итальянской заправки для салата
  • 1 чашка коричневого риса

Полдник

  • 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
  • 85 г обезжиренного сыра
  • 1/4 чашки изюма
  • 10 цельнозерновых крекеров

Ужин

  • 85 г лосося на гриле
  • 1 чашка брокколи на пару
  • 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла

Вечерняя закуска

  • 3 чашки попкорна
  • 1 чашка кефира
  • 28 г арахиса

Самые распространенные ошибки, допускаемые новичками

Сбалансированное и правильное питание для массы предполагает постепенное увеличение количества приемов пищи.

Этим простым и действенным правилом пренебрегают многие новички, продолжающие питаться по единой схеме, что может привести к потере эффективности и снижению результативности.

Более частые приемы пищи обусловлены постепенным набором веса и необходимостью поддерживать тело в здоровом и активном состоянии.

Кроме того, увеличивающиеся объемы приводят к быстрому уставанию в процессе тренинга и к обильному потоотделению, поэтому важно своевременно восполнять запасы жидкости

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector