Низкоуглеводные продукты для похудения – список из 44 вкуснейших

Разновидности

К более строгому виду диет с целью похудения относится низкоуглеводная диета по Хайруллину. Ее особенностью является то, что в рационе питания количество жировой и белковой пищи не ограничивается при резком ограничении углеводов: не более 6-8 г в сутки в первые дни с постепенным увеличением их содержания до 20-40 г. Курс диетического питания разделен на 4 этапа, каждый из которых направлен на решение определенных задач, не только на сбрасывание лишних килограммов, но и на закрепление результата.

  • Стимулирующий этап — предусматривает резкое снижение углеводов до 0-10 г в сутки. Его длительность – 14 дней. Основной задачей является запуск механизм кетоза и чем меньше углеводов содержится в рационе питания, тем быстрее достигается цель. На этом этапе показано обильное питье (до 3-х литров в сутки), прием витамин-минерального комплекса и пищевых волокон.
  • Этап продолжающегося сбрасывания веса — еженедельный рацион питания предусматривает увеличение содержания каждодневного углеводного компонента на 5 г. При этом, темп снижения веса замедлится. Постепенно суточное количество углеводов доведите до уровня, при котором снижение веса немного замедляется, но совсем не прекращается. Как правило, у разных людей это происходит на уровне употребления 20-40 г углеводов в сутки. При остановке снижения веса уменьшите углеводы, активизируя тем самым процесс кетоза. Вы должны точно определить для себя, на каком уровне употребления углеводов процесс похудения продолжается и при каком — останавливается. Для кого-то этот уровень будет составлять 15-30 г в сутки (15 г – продолжаете худеть, 30 г – снижение веса прекращается), а для других – 40-60 г.
  • Предподдерживающий этап — начинается тогда, когда до поставленной цели остается около 3-5 кг. На этом этапе процесс похудения необходимо замедлить, что достигается увеличением содержания углеводов в дневном рационе уже по 10 г и сохранять такой темп похудения (1,5-2 кг в месяц) на протяжении 2-3 месяцев. При этом, вы должны определить, на каком уровне употребления углеводов потеря веса прекращается и на каком темп снижения веса минимальный. На этом этапе вы должны четко знать, на каком уровне потребления углеводов вы перестаёте худеть и на каком уровне начинаете набирать вес.
  • Поддерживающий этап – питание на уровне употребления углеводов не приводящим к повышению веса, в среднем это от 50 до 100 г углеводов.

В принципе не обязательно использовать всю систему, можно оставаться на первом, стимулирующем этапе, пока не достигнете необходимого вам веса. По достижению цели начинайте постепенно повышать содержание углеводов по 5 г в неделю.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин

Диетологи считают, что главные виновники ожирения – сахар, мука и крахмал. Все они, так или иначе, всегда присутствуют в рационе человека. Этого не избежать. И это правильно, важным остается правильное их соотношение.

Любая диета для похудения основана на правильно сбалансированном питании. В данной диете особое значение имеет подсчет употребляемых калорий и БЖУ.

Подсчитать калорийность съедаемых продуктов за день можно тут.

Первым делом убираем продукты, в которых содержатся «быстрые» углеводы:

  • хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
  • чипсы, фастфуды;
  • кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, мороженое и т.д.);
  • мед, варенья, различные виды повидла и джемов;
  • сладкие фрукты и ягоды (бананы, ананас, виноград, дыня, арбуз);
  • газированные напитки с сахаром и красителями;
  • алкогольные напитки;
  • майонез.

«Медленные» углеводы мы получаем из:

  • Цельнозерновых круп (гречка, бурый рис);
  • Бобовых (горох, чечевица, нут);
  • Цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Умеренно-сладких косточковых и семечковых фруктов и ягод (курага, яблоки, груши, сливы, виноград и т.п.);
  • Овощей (капуста цветная и белокочанная, брокколи, картофель и др.);
  • Горького шоколада.

Белки должны поступать из постного мяса, курицы, индейки, рыбы, творога, яиц.

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты

Питьевой режим при соблюдении диеты обязателен: в сутки организм человека должен получать не меньше полутора литров чистой питьевой воды.

Рекомендуемое меню

Итак, вы решились сократить употребление углеводосодержащих продуктов.  Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин выглядит так:

День первый

  1. Начнем день с нежирного творога, чашки зеленого чая или кофе.
  2. На обед в первого дня диеты отлично подойдет суп из овощей, вареная говядина с гречкой, легкий салатик из свежих овощей, компот из сухофруктов.
  3. На ужин – зеленый коктейль и стейк из семги.
  4. Перед сном — кефир.

День второй

  1. Завтрак: омлет с  и сыром, отвар шиповника.
  2. Пообедать – салатиком из морских продуктов, тушеная цветная капуста с куриной грудкой.
  3. Ужин будет состоять из овощного салата, травяного чая.
  4. На перекусы идеально подойдут орехи.

День третий

  1. На завтрак можно сварить пару куриных яиц, съесть натуральный йогурт и кусочек сыра, кофе.
  2. Обед сегодня состоит из салата из свежих овощей, грибного супа, рыбы отварной или запеченной, отварного риса.
  3. На ужин — тушенные овощи, стейк из семги.
  4. Во время перекусов: бутерброды с хлебцами и Адыгейским сыром.

День четвертый

  1. Следующий день начнем с ПП запеканки из творога и зеленого чая.
  2. В обед едим салат из морской капусты, тушеные овощи с отварной говядиной.
  3. На ужин порадуемся вкусному «Греческому» салату и снова отварной говядине.
  4. На перекусы — зеленые яблоки или орехи.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю

День пятый

  1. Завтрак: омлет, нежирный творог, кружка зеленого чая или кофе без сахара.
  2. На обед приготовим легкий салат из свежих овощей, уху из морской рыбы (пару кусочков рыбы тоже съесть).
  3. На ужин готовим ПП-сосиски из курицы и тушим брокколи.
  4. На перекусы: орехи.

День шестой

  1. Утро начинаем с овсяной каши с сухофруктами, зеленого или несладкого кофе.
  2. Обед состоит из салата с пекинской капустой, огурцами и помидорами, паровых котлет из индейки.
  3. Ужин: тот же, что и в обед.
  4. Перекусы: бутерброды с хлебцами и диетической ветчиной (из курицы или индейки).

День седьмой

  1. Завтрак: диетические сырники, чай или кофе без сахара.
  2. В обед: каша гороховая, отварная курица, овощной салат.
  3. Ужин: салат из морепродуктов с яйцом и сметаной.
  4. Перекусы: яблоки.

Что такое безуглеводное питание

Кето-диета пользуется огромной популярностью и считается одной из самых эффективных для похудения. Изначально безуглеводная система питания была разработана для профессиональных спортсменов и бодибилдеров на период сушки для наращивания мускулатуры и мышечной массы. Позже ее стали практиковать для сброса веса и те люди, которые не подвергаются сильным физическим нагрузкам. Ее действие направлено на сжигание подкожного жира, снижение массы тела, подчеркивание рельефа мышц.

Диета предполагает частичное исключение углеводов из рациона. Потреблять их следует не боле 30–40 г в сутки. Есть и более жесткий вариант, в котором количество ограничивается до 15-20 г, но придерживаться его разрешается только спортсменам. Соблюдение диеты постепенно запустит в организме такой процесс, как кетоз. При нем жировые клетки расщепляются, а источником энергии становятся образующиеся кетоновые тела.

Если вы не можете решить, стоит ли садиться на безуглеводную диету, оцените ее главные преимущества. Достоинства системы питания:

  1. В рацион включено много мяса, поэтому придерживаться легко даже мужчинам.
  2. Вместо инсулина организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Он сжигает запасы жировых отложений, что способствует эффективному и быстрому похудению.
  3. Необязательно заниматься физическими нагрузками каждый день. При безуглеводной системе питания жир сжигается даже в состоянии покоя. Если хотите ускорить процесс, устраивайте 1,5-часовые тренировки трижды в неделю.
  4. Меню с низким содержанием углеводов способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, выведению холестерина, токсинов.

У безуглеводной системы питания есть такие минусы:

  1. Диета рассчитана на длительный период времени. Она не подойдет людям, которых интересуют экспресс-похудение за одну неделю.
  2. Употребление большого количества белковой пищи способствует повышенной нагрузке на почки и печень.
  3. При поступлении в организм низкого количества углеводов возможно возникновение головокружений, обмороков, тошноты, сонливости, слабости. Недостаточное потребление глюкозы вызывает депрессивные раздражительные состояния.
  4. Из-за сокращения углеводов в организме возникает дефицит множества полезных веществ, витаминов, микроэлементов.

Не всем людям подходит безуглеводная система питания по медицинским показаниям. Противопоказаниями к ее соблюдению являются:

  • беременность;
  • период кормления грудью;
  • почечная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • ускоренный обмен веществ;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта.

Овощи

Такой полезный овощ как цуккини, поможет сократить количество углеводов, ведь в одном кабачке среднего размера содержится всего 7 г. углеводов. Они подходят для приготовления огромного количества аппетитных блюд. Например, можно сделать оладьи или запечь в духовке с любимым специями. Или нарезать на тонкие пластинки и свернуть в рулеты с любой зеленью по вкусу и красной рыбой. Похвастаться этот овощ может не только низким содержанием углевода, но и отменным набором полезных веществ и витаминов. Калий, магний, натрий, фосфор, витамины B и C – это далеко не полный список.

Цветная капуста

Помимо благотворного влияния на желудочно-кишечный тракт и микрофлору кишечника, она способна предотвратить множество заболеваний. Употреблять можно в вареном или запеченном виде, заменяя калорийное картофельное пюре или порцию макарон с сыром, а в измельченном виде она может стать отличной альтернативой каше. Входящие в состав антиоксиданты помогут продлить молодость и здоровье, а также защитить сердечно-сосудистую систему. На 100 г. капусты приходится всего 5 г. углеводов.

Свекла (листовая)

Достаточно редкий продукт, именуемый мангольд. При более подробном изучении становится понятно, что ее ценность огромна, а переоценить богатый полезными веществами состав и вовсе невозможно. Такая свекла содержит много калия, который уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Количество углеводов на 100 г. – всего 1 г. При этом ее можно употреблять в пищу без термической обработки, а при желании приготовить на пару.

Грибы

Считается, что грибы усваиваются трудно организмом, но если выбрать шампиньоны или белые грибы, то можно приготовить низкоуглеводные блюда с отменным вкусом, которые укрепят иммунную систему. Использовать их можно как в качестве начинки для гамбургера или пиццы, так и для приготовления овощного рагу. Скромное содержание углеводов (всего 2 г. на 100 г. продукта) дают грибам право на существование в меню всех, кто следит за своими формами.

Сельдерей

Этот овощ съедобен от корнеплода до листьев, употреблять его можно полностью, при этом он настолько уникален по своему составу, что не имеет аналогов. Он помогает миллионам худеющих людей справиться с ненавистными килограммами и обеспечивает невероятную эффективность этого процесса. Состоящий преимущественно из воды, сельдерей совершенно не нагружен углеводами. А витамины в его составе подчеркивают его необходимость в рационе. Хорошо сочетается со многими продуктами, но может быть употреблен отдельно или в виде сока. Количество углеводов в одном стебле – 1 г.

Шпинат

Содержит внушительный набор витаминов, что сомнений в необходимости его в рационе не остается. По содержанию белка шпинат может дать фору любому овощу, а содержание калия и йода дополняет полезную картину. Особенно рекомендован подросткам и людям, страдающим авитаминозом и сахарным диабетом. Следует брать в расчет содержание щавелевой кислоты, которая, к слову, легко нейтрализуется при термической обработке с добавлением молока и почти отсутствует в свежих побегах.

Болгарский перец

Рекордсмен по содержанию витамина С и природное средство для борьбы с бессонницей и депрессией. Этот сочный и яркий овощ обогащен витаминами группы B и PP, минеральными солями, натрием и йодом. Список можно продолжать еще долго. Допускается к употреблению в свежем виде или в составе множества блюд.

Список низкоуглеводных продуктов

Продукты, которые можно есть

  • Мясо. Любой тип мяса: говядина, свинина, баранина, курица и т.д. Не отказывайтесь от употребления мясного жира, а также куриной шкурки. Вы можете выбрать органическое мясо или мясо животных травяного откорма. Лучшие рецепты мясных блюд
  • Рыба и морепродукты. Все виды: жирная рыба, например, лосось, скумбрия, сардина или сельдь являются великолепными вариантами, благоприятно влияют на здоровье, благодаря большому количеству омега-3 жирных кислот. Постарайтесь не использовать панировку при приготовлении. Лучшие рецепты рыбных блюд
  • Яйца. Любые варианты: вареные, жареные, омлет и т.д. Лучшие рецепты блюд с яйцами
  • Натуральные жиры и соусы с высоким содержанием жиров: Использование сливочного масла и жирных взбитых сливок для приготовления пищи улучшит вкусовые качества продуктов с низким содержанием углеводов, сделает их более питательными, так что вас не будет мучать чувство голода на диете. Попробуйте соус Беарнез или Голландез. Если купили готовый соус, изучите состав, в соусе не должно быть крахмала и растительных масел. Но лучше приготовить его самостоятельно. Также хорошие варианты – кокосовые сливки или оливковое масло. Изучите наше руководство о полезных жирах, рекомендуемых на кето.
  • Овощи, которые растут над землей: Цветная капуста, брокколи,  брюссельская капуста, обычная капуста, кабачки, шпинат, спаржа, цукини, баклажаны, оливки, грибы, огурцы, авокадо, лук, перец, томаты, салат, другие виды листовой зелени и т.д. Все эти овощи содержат очень мало чистых углеводов и могут быть использованы на низкоуглеводной диете любой строгости (как на строгой, так и на более либеральной диете). Однако, если вы следуете кето-диете (< 20 граммов углеводов в день), вам может потребоваться ограничить употребление определенных видов овощей, таких как болгарский перец и брюссельская капуста. Больше информации вы найдете в нашем руководстве по низкоуглеводным овощам.
  • Молочные продукты: Не стесняйтесь выбирать жирные молочные продукты, такие как натуральное масло, сливки (40% жирности), сметана, греческий/турецкий йогурт и сыры с высоким содержанием жиров, которые дадут вам чувство сытости. Старайтесь исключить обычное молоко, в котором незначильное содержание жиров, и обезжиренное молоко, в котором содержится много молочного сахара. Избегайте ароматизированных, сладких и нежирных продуктов.
  • Орехи: Отлично подходят в качестве угощения или закуски (в умеренном количестве) вместо попкорна, конфет или чипсов. Подробнее о том, какие орехи рекомендуется на кето, читайте в нашем руководстве.
  • Ягоды: Можно употреблять в умеренном количестве, если вы не следуете строгой кетогенной диете. Подавайте их вместе со взбитыми сливками. Какие ягоды можно на кето, читайте в нашем руководстве.

Перед покупкой обязательно изучайте, что входит в состав продукта. Хороший продукт, подходящий низкоуглеводной диете, имеет не более 5% углеводов в своем составе.

Напитки

  • Вода – приучите себя пить ее регулярно и пусть она станет вашим любимым напитком, ароматизированная или газированная вода тоже хорошие варианты, но перед их употреблением проверьте этикетку на наличие добавленных сахаров. Проверьте раздел углеводов в разделе питательной ценности.
  • Кофе – черный кофе или кофе с небольшим количеством молока или сливок идеально подходит для похудения. Не добавляйте много молока или сливок, особенно если вы часто пьете кофе в течение дня, даже когда вы не голодны. Но если вас преследует чувство голода, добавляйте натуральные жирные сливки. Попробуйте кофе с кокосовым или сливочным маслом – “пуленепробиваемый кофе”.
  • Чай – Информация о кофе применительна и к чаю.
  • Больше вариантов, вы найдете в нашем руководстве по напиткам с низким содержанием углеводов.

Меню низкоуглеводной диеты

И хотя продукты, которые можно использовать при составлении меню, уже оговорены, многим людям трудно составить из них сбалансированный рацион питания, поэтому стоит ознакомиться с примерным меню для соблюдения низкоуглеводной диеты на три дня:

Первый день:

  • Завтрак: три куриных яйца в виде омлета с добавлением лука и зелени. При этом за полчаса до завтрака можно скушать яблоко зеленого сорта, а в завершение завтрака выпить чашку кофе или чая, но без добавления сахара
  • Второй завтрак: легкий салат из овощей с заправкой из масла растительного или небольшая порция творога минимальной жирности без использования сахара.
  • Обед: мясо отварное с небольшой порцией овощного салата
  • Ужин: рыба, запеченная и легкий овощной салат

Второй день:

  • Завтрак: творог невысокой жирности, одно яблоко зеленого цвета и чашка кофе или чая без сахара
  • Второй завтрак: салат из овощей, заправленный маслом оливок
  • Обед: курица отварная с листьями зеленого салата и заправкой из сока лимона
  • Ужин: овощной суп на бульоне, брокколи и небольшое количество нежирного сыра

Третий день:

  • Завтрак: яйца в отварном виде, небольшое количество сыра низкой жирности и чашка кофе или чая без сахара
  • Второй завтрак: салат из любимых морепродуктов, в который по желанию можно добавить сельдерей
  • Обед: легкий овощной суп, отбивная свиная, обжаренная на масле оливок, либо котлеты из свинины на пару
  • Ужин: отварная цветная капуста и брокколи, мясо индейки и немного сыра малой жирности

Молочные продукты и яйца

Сложно поверить, но оно действительно имеет место быть в списке низкоуглеводных продуктов. Его репутация восстановлена, хотя польза не раз подвергалась сомнению. Сливочное масло способно преобразить блюда, сделать их вкус более насыщенным и нежным. Например, небольшое количество масла можно добавить в пюре из паровой цветной капусты, сдобрить щепоткой любимых специй. Такие жиры, которых боятся худеющие, на самом деле нужны организму и помогают ему правильно функционировать. И если не превышать допустимую норму и выбирать качественный продукт, то польза не будет сопровождаться вредом. 1 столовая ложки масла не содержит углеводов.

Творог

В магазинах представлено великое множество видов творога и творожных продуктов, что с одной стороны не может не радовать. А с другой – заставляет тщательнее делать выбор, чтобы ощутить пользу этого ценного кисломолочного продукта. Молочный белок казеин сворачивается при брожении, повышая легкость усваивания для людей любых возрастных групп. Творог максимально насыщен протеином, но не отягощен углеводами. Поэтому его очень уважают спортсмены и бодибилдеры.

Кефир

Кефир кладезь пользы без преувеличения. Этот кисломолочный напиток давно проверен временем и является незаменимым средством в борьбе с лишним весом. Органы ЖКТ начинают работать как часы, а организм насыщается кальцием, цинком, витаминами и микроэлементами. Даже один разгрузочный кефирный день в неделю по-настоящему эффективен!

Яйца

Не угасаю споры о допустимом ежедневном количестве, о пользе белков и желтков, количестве холестерина. Но одно известно точно – этот продукт бесспорно полезен, употреблять его можно и нужно. Белок яйца богат незаменимыми аминокислотами, а желток содержит витамины группы В, а также A, K,E,PP  и многие другие. Соотношение протеина и углеводов – оптимально. Этот доступный продукт не зря столь популярен у миллионов потребителей! На 2 яйца приходится всего 1 г углеводов.

Меню на неделю

Рассмотрим при низкоуглеводной диете меню на неделю. Хотелось бы заметить, что 7 суток – достаточно маленький срок для похудения. При низкоуглеводной диете вес не уходит быстро. Поэтому минимальный срок ее соблюдения составляет 2 недели.


Сниженное количество углеводов иногда вызывает слабость, повышенную восприимчивость к инфекциям и вирусам, раздражительность.

Понедельник

Примерное меню на понедельник:

  • на завтрак рекомендовано съесть творог со сметаной и чай без сахара;
  • на обед следует употребить сваренную гречку с мясом;
  • поужинать можно запеченной рыбой с овощами;

В качестве перекусов рекомендуется есть фрукты, например, яблоки и апельсины.

Вторник

Меню на каждый день:

  • низкоуглеводный завтрак – омлет с вареным мясом;
  • обед – салат из свежих овощей и тушеное мясо;
  • ужин – легкий суп.

Не стоит забывать о перекусах между приемами пищи.

Среда

Примерное меню:

  • завтрак – порция запеченных овощей;
  • обед – куриная грудка и овощной салат;
  • ужин – морепродукты.

Перекусить можно творогом и фруктами.

Четверг

Меню:

  • завтрак – гречневая каша;
  • обед – приготовленная в духовке нежирная свинина и овощной салат;
  • ужин – запеченная в духовке рыба.

В качестве перекусов можно употреблять молочную продукцию и овощи.


Лишний вес часто появляется именно от бесконтрольного употребления быстрых углеводов без физических нагрузок.

Пятница

Меню:

  • завтрак – омлет с добавлением зелени;
  • обед – овощной суп из брокколи;
  • ужин – тушеная капуста с мясом.

В качестве перекусов можно есть разрешенные фрукты и овощи.

Суббота

Меню:

  • завтрак – нежирный сыр и один апельсин;
  • обед – куриное филе с фасолью и перцем;
  • ужин – морепродукты с овощным салатом.

На перекус можно съесть нежирный йогурт.

Воскресенье

Меню:

  • завтрак – творог;
  • обед – мясо с сыром и помидорами;
  • ужин – запеченная рыба.

Мы рассмотрели только примерное меню при низкоуглеводной диете, при желании его можно переделать под себя, добавить продукты, которые нравятся. Исключить те, которые не употребляются в обычной жизни. Всю пищу лучше готовить на пару, варить или запекать. Жареные блюда во время диеты употреблять не рекомендовано.


Углеводы – источник топлива для нашего организма, но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы.

Примерное меню на неделю (на 7 дней)

Вареные, запеченные на гриле, паровые, пассированные блюда на белковой основе станут основой диеты. Безуглеводное недельное меню лучше составлять с учетом схемы чередования. Исключите газированные напитки из рациона, соль и алкоголь. Для перекуса подойдут орехи, яблоко, апельсин, грейпфрут.

Понедельник

  • Завтрак — омлет с овощами, кофе.
  • Обед — суп с мясными фрикадельками, салат.
  • Ужин — рыба, запеченная на гриле, чай.

Вторник

  • Завтрак: сырники с отрубями, зеленый чай.
  • Обед: курица на пару, чечевица.
  • Ужин: ризотто с морепродуктами.

Среда

  • Завтрак: овсяная каша, натуральный йогурт, сок половинки грейпфрута.
  • Обед: куриный бульон с яйцом и зеленью, салат.
  • Ужин: стейк телятины, рагу с цветной капустой, фенхелем.

Четверг

  • Завтрак: гренки из цельнозернового хлеба с тертым сыром, яйцо всмятку, ломтик ветчины, кофе.
  • Обед: рыбная солянка, салат со свежими овощами.
  • Ужин: паровые котлеты из мяса кролика, запеченные на гриле грибы, кабачки, лук, баклажаны, настой шиповника.

Пятница

  • Завтрак: творожный десерт с ягодами, чай с лимоном.
  • Обед: суп с отварной телятиной, томатами и капустой, салат.
  • Ужин: стейк семги с отварными овощами, зеленый чай.

Суббота

  • Завтрак: гречневые биточки с яйцом и отрубями, кофе, грейпфрутовый сок.
  • Обед: курица на гриле, салат с помидор, огурца и перца.
  • Ужин: морепродукты, дикий рис, брусничный морс.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с кусочками ветчины и овощами, йогурт.
  • Обед: мясная солянка с соленым огурцом, греческий салат.
  • Ужин: судак на овощной подушке под сырно-йогуртовым соусом, зеленый чай.

Рецепты безуглеводных блюд для приготовления в домашних условиях

Салат с безуглеводными продуктами будет идеальным вариантом завтрака или ужина. Чтобы приготовить блюдо, потребуются:

  • отварная курятина;
  • листья салата;
  • яйцо;
  • помидоры черри;
  • огурцы;
  • орехи (кедровые, кешью).

Нарежьте ингредиенты небольшими кусочками. Вес блюда не должен превышать 200-250 г. Перемешайте руками, а затем добавьте соус на основе лимонного сока, горчицы, растительного масла и натуральных трав (специй).

Скумбрия, запеченная в фольге на гриле, восхитит вкусом, а ценовая доступность продукта станет дополнительным бонусом для безуглеводного меню диеты. Разморозьте рыбу, удалив внутренности. Подготовьте начинку для блюда: нарежьте мелко веточки укропа, перемешав с 2 ложками тертого сливочного масла. Слегка подсолите тушку, нафаршируйте зеленью и заверните в фольгу. Через 20-25 минут рыбка будет готова, а организм получит безуглеводную пищу.

Побалуйте себя безуглеводным творожным десертом с ягодами. Нежирный творог измельчите блендером или перетрите через сито. Добавьте 3-4 ложки натурального йогурта, перемешайте. Проварите пару минут на пару клюкву. Соедините ингредиенты. Питательный безуглеводный десерт для сидящих на диете идеально сочетается с чашечкой ароматного кофе без сахара.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни)

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше)

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше). Самый доступный вариант питания — каши:

Самый доступный вариант питания — каши:

  • овсяная;
  • гречневая;
  • перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые, обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания, регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов:

  1. Абрикосы — 20;
  2. Айва — 35;
  3. Апельсины — 35;
  4. Кукуруза — 35;
  5. Кунжут — 35;
  6. Курага — 30;
  7. Дрожжи — 35;
  8. Инжир — 35;
  9. Капуста белокочанная — 10;
  10. Свекла — 30;
  11. Сельдерей корневой — 35;
  12. Лук репчатый — 10;
  13. Льняное семя — 35;
  14. Мак — 35;
  15. Томатный соус без сахара — 35;
  16. фасоль — 35;
  17. Чернослив — 25;
  18. Шоколад горький — 20;
  19. Шоколадный батончик без сахара — 35;
  20. Молоко — 32;
  21. Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу. Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие. Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование, обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.

Для набора мышечной массы

Такие диеты обычно называют мужскими, потому что именно представители сильного пола стремятся не просто набрать вес, а сосредоточить его основную массу в мышцах. Рацион составляется таким образом, чтобы соотношение БЖУ в процентах составляло 24:13:63. Чтобы количество углеводов было увеличено, один прием пищи заменяется энергетическим коктейлем. Вся пища, которая требует термической обработки, варится, запекается или готовится на пару. Жареная, копченая и соленая еда, как при любой другой диете, находится под запретом.

Правила

Набрать массу нужно с умом, не причиняя вреда здоровью. Не стоит бездумно есть высококалорийные продукты, стремясь как можно быстрее поправиться. При таком подходе вы только навредите своему организму изобилием простых углеводов. При соблюдении этой программы необходимо:

  1. Есть 4 раза в день (1 из приемов — коктейль и молоко).
  2. Половину калорий потреблять из углеводов. Они распределяются на весь день, не сосредоточены в первой половине.
  3. Белка тоже достаточно много, что позволит без особых проблем нарастить мышечную массу.
  4. Блюда просты, так как рассчитаны на мужчин — не нужно быть кулинарным гением, чтобы соблюдать все особенности питания по этому рациону.
  5. Основная часть пищи должна быть съедена до 4-х часов дня. Особенно это касается продуктов с высоким содержанием моносахаридов.
  6. Из-за ускорения метаболизма на таком режиме питания необходимо обильное питьё. Тот, кто стремится нарастить мышечную массу, должен выпивать не менее 3-х литров жидкости в сутки.

Придерживаться такой диеты можно достаточно долго (в течение 1-2 месяцев), но при условии активных физических упражнений. Иначе все углеводы довольно быстро осядут на боках и животе в виде жирового балласта.

Меню на день

  • Завтрак: сосиска, картофель (в виде пюре или отварной), порция творога, чай с сахаром.
  • Второй завтрак: гейнер (энергетический коктейль) и стакан молока.
  • Обед — фасолевый, гороховый, рисовый или чечевичный суп, кусок хлеба с отрубями, зефир, чай с молоком.
  • Ужин — гречневая каша с сухофруктами, маслом или медом, кусок жирной рыбы без масла, приготовленной на пару, порция коричневого риса.

Это ориентировочное меню, на основе которого можно самостоятельно определиться с рационом. Главное придерживаться соотношения БЖУ и не переедать.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий