Макропериодизация

Легкая тренировка

Легкая тренировка – это способ нагрузить те мышечные и немышечные качества, ко­то­рые вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся быстрее, чем сократительные белки. Использовать легкие тренировки необходимо, в первую очередь, для того, чтобы под­дер­жать энер­ге­ти­чес­кие функции организма, поскольку от них зависит потенциальный объем тренинга. Кроме того, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция так же по­спо­соб­ст­ву­ет вос­ста­нов­ле­нию и ос­таль­ных сис­тем ор­га­низ­ма, в том числе и мышечных волокон. Ис­поль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок можно после под­го­то­ви­тель­но­го пе­ри­о­да, когда атлет уже изучил тех­ни­ку, на­учил­ся чув­ст­во­вать свои мышцы и ис­поль­зует вы­со­ко­ин­тен­сив­ные от­каз­ные под­хо­ды во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го процесса.

Легкие тренировки используются во всех видах скоростно-силовых спор­тив­ных дис­цип­лин, хотя, в бо­ди­бил­дин­ге мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция поя­ви­лась от­но­си­тель­но не­дав­но. Тем ни менее, эф­фек­тив­ность пе­ри­о­ди­за­ции наг­ру­зок давно доказана ре­зуль­та­та­ми атлетов советс­кой тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кой школы, не раз брав­ших золото на Олим­пийс­ких играх. Систему тяжелых, сред­них и лег­ких тре­ни­ро­вок при­ме­ня­ют и в пауэр­лиф­тин­ге, бла­го­да­ря чему атлеты успевают проработать за один тре­ни­ро­воч­ный цикл все типы мышечных волокон, нагрузить цент­раль­ную нервную систему, развить разные методы энер­го­обес­пе­че­ния мышц, а так же укрепить связки и улучшить свои ско­рост­ные качества. Нуж­но ли при­ме­нять пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок в бо­ди­бил­дин­ге? Од­ноз­нач­но ну­ж­но! И се­год­ня мы раз­бе­рем, как долж­на выг­ля­деть лег­кая тре­ни­ров­ка бо­ди­бил­де­ра.

Правила периодизации

Изменяется 1 фактор – это правило означает, что атлет должен пол­нос­тью пов­то­рять свою обычную тренировку, меняя только рабочий вес. Вы должны от­ды­хать сто­ль­ко же, сколько на обычной тренировке, Вы должны выполнять упражнения в таком же диапазоне повторений и с такой же скоростью, а, главное, Вы должны так же хорошо раз­ми­нать­ся, как и во время тяжелых тренировок. Это не значит, что пе­ри­о­ди­за­ция в тре­ни­ров­ках в принципе не пред­по­ла­га­ет из­ме­не­ние нес­коль­ких фак­то­ров за цикл, просто тогда эта пе­ри­о­ди­за­ция не тя­же­лых и лег­ких тре­ни­ро­вок, а пе­ри­о­ди­за­ция тре­ни­ро­вок раз­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных фак­то­ров. Самый простой способ че­ре­до­ва­ния наг­руз­ки – это из­ме­не­ние ин­тен­сив­нос­ти, и имен­но с не­го мы и ре­ко­мен­ду­ем начать.

Дополнительная нагрузка – это частая ошибка, которую допускают на­чи­на­ю­щие атлеты. Суть в том, что легкая тре­ни­ров­ка не зря носит такое наз­ва­ние, поэтому атлет не утом­ля­ет­ся во время тре­нин­га, но вместо того, чтобы пойти домой вос­ста­нав­ли­вать­ся, ос­та­ет­ся, нап­ри­мер, покрутить ве­ло­тре­на­жер, чтобы сжечь жир. Вы должны по­ни­мать, что тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма сос­тав­ле­на так, как сос­тав­ле­на, не просто так! Каж­дый тре­ни­ро­воч­ный сплит рас­счи­тан таким об­ра­зом, чтобы атлет ус­пе­вал до­с­тичь су­пер­ком­пен­са­ции к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке и смог на ней осилить нагрузку немножко больше, чем на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке. А, если Вы будете давать своему организму во время отдыха до­пол­ни­тель­ную нагрузку, которую тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма не пред­по­ла­га­ет, то вос­ста­но­вить­ся Вы не успеете, что пол­нос­тью ни­ве­ли­ру­ет воз­мож­ность какого-либо роста массы или силы.

ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

«Классическая» или «линейная» периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов. Впервые понятие классической периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым и впоследствии раскрыто Стоуном и Бомпа.

Программа тренировок разделена на отдельные периоды, которые называются исходя из длительности каждого. Планирование в перспективе 12 месяцев называется макроциклом, включающим в себя два (или больше) мезоцикла по 3-4 месяца, которые, в свою очередь, делятся на микроциклы — по 1-4 недели.

Каждый мезоцикл при этом направлен на развитие определённого качества или показателя, микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать параметр комплексно, а макроцикл обеспечивает финальный результат всего периода.

Например, бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, могут выстраивать свои мезоциклы следующим образом:

  1. Тренировки на увеличение силы мышц.
  2. Тренировки на увеличение мышечных объемов.
  3. Работа на рельеф.

В каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так, чтобы проработать все группы мышц, а результатом подобного макроцикла станет готовность к соревнованиям.

Если цель — комплексное развитие физических характеристик и хорошая форма, с помощью тренировочной базы #sekta мезоциклы можно выстроить, к примеру, так:

  1. Проработка мышц-стабилизаторов. Тренировки по пилатесу, ЛФК для мышц спины, укрепление мышц пресса.
  2. Увеличение выносливости. Интервальные и кардиотренировки — начните с тренировок начального уровня, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Увеличение силы и мышечный рельеф. Силовые тренировки — также наращивайте нагрузку постепенно.

Плюсы подхода

Предсказуемость. Схемы тренировок по повторам и нагрузке предсказуемы как для спортсмена, так и для тренера. Обычно каждая фаза имеет только один фокус, благодаря этому сразу понятно, над чем работать сейчас и чего ждать дальше.

Постепенность. Каждый параметр (сила, мощь, скорость) развивается постепенно. Преимущества перед другими подходами в тренировках достигается тут за счет того, что каждая последующая фаза наступает после успешного выполнения предыдущей фазы.

Понятность. Понятные схемы повторов/нагрузок делают возможным реализацию данного подхода и для непрофессионалов.

Минусы подхода

Однонаправленность. Расписание тренировочного процесса настроено на одно пиковое соревнование в году. Для спортсменов, которые выступают в разных видах спорта или у которых несколько соревнований в году, да и просто для тех, кто занимается для себя, предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья, адаптационных процессов и поставленных целей.

Степпер для похудения противопоказания

Любой спортивный снаряд имеет противопоказания, степпер — не исключение. Он дает минимальную нагрузку на коленные суставы, но при неправильных занятиях их можно повредить. Поэтому при заболеваниях суставов заниматься желательно под присмотром тренера.

Тренировки на данном тренажере нагружают позвоночник. Поэтому степпер противопоказан людям с травмами или серьезными проблемами спины. Лучше присмотритесь к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Как видите, этот небольшой тренажер может быть очень полезен. Конечно, не забываем про сбалансированное питание и силовые нагрузки. Но даже один степпер поможет поддерживать вам форму. Просто в тандеме с другими спортивными нагрузками он будет более эффективен. Будьте красивыми и стройными! До новых встреч. Чуть не забыла – . Я припасла еще очень много интересных тем для обсуждения.

Обязательный компонент любой даже самой щадящей и ленивой программы похудения – физические упражнения. Подобрать такой вид спортивной активности, который давал бы результат конкретно для вас, самому бывает непросто.

Если это область ног, ягодиц и бедер, плюс стоит задача общего «сжигания» калорий – добро пожаловать на степпер!

  • Тяжелые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Поздние сроки беременности
  • Патология опорно-двигательного аппарата (заболевания позвоночника, коленных суставов)
  • Инфекционные заболевания в остром периоде

Привет, друзья! Думал, какую тему поднять для статьи, чтобы она касалась кардиоупражнений на тренажере и при этом занятия были доступны для людей самой разной физической подготовки, даже тем, кто начинает с нуля. Оказалось, что упражнения на степпере – это очень интересная штука, и эффект от занятий на степпере стоит обсудить.

Степпер – тренажер для нижней части тела, то есть нагрузка в основном приходится на ноги. Это отличная возможность проработать суставы,  связки, улучшить кровообращение и стимулировать отток лимфы от нижней части тела за счет сокращения мышц ног.

Степпер задействуют следующие мышцы:

  • Сгибатели и разгибатели колена и бедра.
  • Четырехглавая.
  • Двуглавая.
  • Латеральная и медиальная широкая.
  • Полуперепончатая.
  • Полусухожильная.
  • Большая, средняя и малая ягодичные.
  • Икроножная.
  • Камбаловидная.
  • Стопы.

Преимущество, которое я бы назвал первым, — это естественность ходьбы. Начать заниматься можно с любого уровня, в любом возрасте и состоянии, даже в качестве реабилитации после травм и болезней.

Степпер эффективен для прокачки всех мышц ног, а также корпуса, в зависимости от модели тренажера. С его помощью можно согнать лишние килограммы и повысить выносливость организма в целом, развить координацию движений, компенсировать сидячий образ жизни.

Интересно, что тренажер позволяет решить проблему «ленивого» кишечника, ведь при ходьбе происходит его мягкая стимуляция. После регулярных занятий можно попрощаться с запорами и колитом, а иммунитет укрепляется благодаря улучшению здоровья кишечника.

О вреде данного вида тренажеров слышно достаточно мало, однако и он существует. Как всегда бывает, при неправильном использовании есть риск навредить организму.

Я выделил несколько типичных ошибок в занятиях и их последствия:

  • Бесконтрольная интенсивная тренировка с повышением пульса за пределами рекомендованных границ (220 – возраст * 85%) приведет к болям в сердце, головным болям, дискомфорту в области печени, одышке, болезненной усталости после тренировки. Заниматься лучше с пульсомером.
  • Переразгибание ног в коленном суставе при ходьбе может стать причиной суставной боли и даже воспаления в коленном суставе (бурсит, острый артрит, обострение хронического артрита). Отек, боль, хруст – сопровождение такой травмы. Период восстановления в относительном покое (отсутствие нагрузок, только повседневные движения) займет около 3-х месяцев.
  • Тренировка на поворотном степпере таит опасность для тех, кто страдает от остеохондроза или других заболеваний позвоночника. Нельзя выполнять повороты корпуса слишком интенсивно и с большой амплитудой движений.

Противопоказания к тренировкам:

  • Обострение остеохондроза
  • Межпозвоночная грыжа
  • Вывихи и переломы
  • Варикозное расширение вен на ногах с отеками и выраженными венозными узлами
  • Гипертония с показателями выше 150 мм рт.ст.
  • Астма, кроме периодов длительной ремиссии (можно под контролем врача)
  • Беременность
  • Высокая температура тела
  • Период восстановления после инфаркта миокарда или инсульта
  • Моче- и желчнокаменная болезнь с включениями в почках и желчных протоках более 2 мм (данные можно получить на УЗИ-обследовании)

Объективы макро для мобильных устройств

Бескрайнее множество товаров, представленных известными производителями, позволяет обычным пользователям модернизировать свои мобильные устройства и приблизить их возможности в фотосъемке к профессиональной технике.

Одним из таких аксессуаров является съемный объектив, предназначенный для телефона или планшета. Удобство его использования заключается в легкости монтажа к корпусу устройства.

Существует несколько распространенных видов крепления:

  1. Магнитное кольцо;
  2. Зажим (прищепка);
  3. Фоточехол или флип-чехол;

Данный аксессуар компактен и без особых усилий крепится на айфон и любой гаджет, диаметр штатной камеры которого не превышает 1 сантиметра.

Такие можно найти также на Aliexpress по запросу макро объективы для телефона.

Это все конечно хорошо, но как вы знаете, объективы очень любят частоту. Что для этого делаю я? Чем пользуюсь? В моей сумке всегда со мной карандаш для чистки объективов и специальная тряпочка из микрофибры. Такие я покупал на Алиэкспресс. Со своей работой справляются хорошо, лично я доволен.

Друзья, хочу вам порекомендовать отличные курсы для начинающих фотографов. Очень простые, понятные и поэтапные видеоуроки научат вас правильно фотографировать и разбираться в своей зеркалке. Вы научитесь творить шедевры!

Цифровая зеркалка для новичка 2.0 — для пользователей NIKON.

Моя первая ЗЕРКАЛКА — для пользователей CANON.

Всех вам благ, Тимур Мустаев.

Примерная схема процентрых прибавок

  • Тренировка 1: 40% от рабочего веса
  • Тренировка 2: 60% от рабочего веса
  • Тренировка 3: 70% от рабочего веса
  • Тренировка 4: 80% от рабочего веса
  • Тренировка 5: 85% от рабочего веса
  • Тренировка 6: 90% от рабочего веса
  • Тренировка 7: 95% от рабочего веса
  • Тренировка 8: 100% от рабочего веса (наш старый максимум)
  • Тренировка 9: 102.5% от рабочего веса (снижаем прогрессию до 2.5%, чтоб продлить ее)
  • Тренировка 10: 105% от рабочего веса
  • Тренировка 11: 107.5% от рабочего веса
  • Тренировка 12: 110% от рабочего веса
  • Тренировка 13: 112.5% от рабочего веса

Количество дней отдыха между тренировками меняется в зависимости от тяжести нагрузки. Когда нагрузка 40%-60%, вы можете тренировать мышечную группу чаще (например, два раза в неделю). Но по мере возрастания нагрузки, количество дней отдыха тоже увеличивается, пока не достигнет привычного на 100% тренировке (той, на которой вы будете работать с достигнутым ранее максимумом на 6-10 повторений).

Я не могу написать вам точный вес на снаряде по тренировкам, потому что я не знаю, какой у вас максимум (он постоянно меняется, т.к. растет). Не поленитесь взять калькулятор, тренировочный дневник и ручку, для того, чтобы расписать свои тренировочные веса по тренировкам на несколько месяцев вперед. Проще всего это сделать с помощью таблицы. Вверху (горизонтально) напишите номер тренировки или дату, когда она будет проходить. А слева (вертикально) напишите список упражнений. После этого заполните клетки цифрами, обозначающими с каким весом вы будет работать. Научитесь планировать свои достижения

В конце концов это очень важно уметь не только в тренажерном зале

Что делать, если пропущена тренировка (сбился график)? Ничего страшного! Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились.

Я очень надеюсь, что вы все сделаете правильно и ваш прогресс продлится в течение нескольких месяцев. Однако не следует надеяться, что он будет продолжаться бесконечно. Наше тело не резиновое, поэтому без анаболиков прогресс со временем всегда замедлится и, скорее всего, остановится. Вот для того, чтобы этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием микропериодизация.

Допустим, после «разгона» с 40% вы пробили предыдущий «потолок достижений» (100%) и дошли в течение месяца-двух до 110%.  Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после  привычной «тяжелой» недели  легкую неделю. Т.е. наша схема будет выглядеть следующим образом.

  • Тяжелая неделя 100%
  • Легкая неделя 40%
  • Тяжелая неделя 100%
  • Легкая неделя 40%
  • Тяжелая неделя 100%
  • Легкая неделя 40%

Как видите, легкая неделя, по сути, это то, что мы использовали на 1-й (самой легкой) тренировке, когда набирали инерцию в рамках макропериодизации. Теперь же мы делаем эту тренировку постоянно, давая нашим мышцам дополнительное время для активного роста.

Ну вот, собственно говоря, и все что я вам хотел рассказать по периодизации тренировок. Общая тактика не столь сложна.

  • Обычные тренировки (тяжелые), пока есть прогресс (пока добавляется вес на снарядах)
  • Как только «стопор», сбрасываем веса до 40% (макропериодизация) и пару месяцев медленно возвращаемся к привычным 100%
  • Потом еще 1-2 месяца «пробиваем достижение» (доходим до 110%, к примеру). Если вы сделает это раньше, то хуже не будет
  • Затем подключаем «чередование легкой и тяжелой тренировок» (микропериодизация), для того чтобы сохранить «инерцию роста», набранную во время двух месяцев макропериодизации
  • Достигаем полной остановки прогресса (чем позже это произойдет, тем лучше, а произойдет это тем позже, чем меньше будут прибавки от тренировки к тренировке на штанге)
  • После этого снова на 2 месяца сбрасываем вес (макропериодизация) и набираем «инерцию роста», но в этом случае наши начальные 40% будут уже больше, чем прошлый раз (т.к. мы прогрессировали).

Таким образом, мы двигаемся (растем). Шаг назад (на два месяца) и два шага вперед (на несколько месяцев). В этом и заключается основной секрет натурального прогреса.

Принцип прогрессии нагрузок

Гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно увеличиваться. Мышцы растут за счет получения нового и нового стресса на каждой тренировке. Этот стресс может быть достаточным для мышечного роста. В таком случае мускулы постепенно растут. Но может быть не достаточным – в этой ситуации спортсмен просто поддерживают свою форму. Проблема в том, что абсолютное большинство посетителей спортзала думает, что растит мышцы, но на самом деле просто поддерживает форму.

Их тренировочный процесс (на примере жима лежа) выглядит так:

Тренировка №1

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа505102

Тренировка №2

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа505102

Тренировка №3

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа505102

Тренировка №4

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа505102

Тренировка №5

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа505102

Никакого прогресса нет. Соответственно, мышцы не растут.

Правильная тренировочная программа должна выглядить следующим образом:

Тренировка №1

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа505102

Тренировка №2

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа506102

Тренировка №3

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа507102

Тренировка №4

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа52,55102

Тренировка №5

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа52,56102

Тренировка №6

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа52,57102

Тренировка №7

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа555102

За 7 тренировок жим лежа вырос на 5 килограмм. Пропорционально этой прибавке в весе выросли мускулы.

Подобного прогресса невозможно достичь без тренировочного дневника. Невозможно точно запомнить каждый день, каждое упражнение, каждый подход и повторение вне зависимости от развитости вашей памяти.

Необходимость тренировочного дневника даже не обсуждается. Тренировочный дневник – это основа прогрессии нагрузок. Это основа мышечного роста.

Принцип прогрессии нагрузок – это 80% вашего результата. Остальные принципы, по большому счету, созданы для повышения эффективности прогрессии нагрузок.

Микро и Макроконтроль в Дота 2

В любой игре, скилл игрока определяется развитым микро и макроконтролем. Именно эти два аспекта, в большей степени, отражают уровень игры

Отсюда всплывают вопросы: Что они означают? Чем отличаются? И почему так важно развивать их?

Что такое Макро и Микро Контроль?

Начнём с теории. Google говорит, что макроконтроль – это общий контроль за всей массой войск игрока, стратегическим процессом расширения территории и строительства, порядком развёртывания технологического древа и количественными параметрами атак на войска противника.

Описание верное, но немного сложное. Оно подходит больше для игр жанра стратегии, например, Starcraft, Red Alert, Warcraft. В таких играх редко приходится контролировать одного или несколько юнитов. Вам необходимо развивать базу, открывать новые территории и правильно распределять игровые ресурсы. В Dota 2 всё работает немного по другому.

Макроконтроль – это мозг, мышление, план на игру, или другими словами, всё связанное с логикой, умением игрока думать и незамедлительно принимать решения.

Микроконтроль – это умение вовремя прожимать способности, контролировать подконтрольных юнитов, реакция, расчёты и продвинутый контроль героя, и его призванных существ.

То, как быстро и качественно ты прожимаешь кнопки, определяет твой уровень микро. То, насколько грамотно ты подходишь к выбору героя, создаёшь оптимальную стратегию, которая позволяет тебе выиграть, и принимаешь правильные внутриигровые решения, определяет твой уровень макро. Именно он помогает тебе узнать, где находится враг, даже если на карте нет Вардов. С его помощью, игроки используют сканирование и предугадывают позицию врагов. И именно макро помогает вам понять, когда враги бьют Рошана или стоят у тебя за спиной в невидимости.

Как повысить уровень своего макро и микроконтроля?

Самое первое, что вам нужно сделать, это забиндить инвентарь. Бинды значительно облегчат вам игру. С их помощью, вы также сможете гораздо быстрее прожимать предметы, что значительно повысит вашу эффективность для команды.

Бинд курьера, магазина, призванных существ

Зажмите клавишу Ctrl, выделите нужный вам юнит для контроля, и не отжимая Ctrl, нажмите на клавишу, при помощи которой вы хотите переключаться на этого юнита. Эта фишка позволит вам быстро быстро переключаться на нужных юнитов.

Переключение Power Treads

Чтобы максимизировать имеющиеся у вас хп и маны, необходимо уметь переключать Power Treads, если они у вас есть. Если вы хотите восполнить больше здоровья, то вам не нужно специально выкладывать Power Treads. Просто переключите его на Ловкость, и только после этого используйте предметы на лечение или восполнение маны.

Для некоторых героев, умение переключать Power Treads очень важно, например, для Anti-Mage, когда он использует Blink. Это позволит Анти-Магу практически не расходывать ману при перемещении.

Переаггривание крипов

Для большинства игроков, переагривание крипов – это совершенно непонятная вещь. Смысл этого заключается в том, чтобы двигать крипов ближе к своей вышке. Сделать это можно, нажав кнопку атаки по вражескому героя. В результате, вражеские крипы начнут атаковать вас, если вы будете находится довольно близко к ним.

Использование клавиши SHIFT

Использование этой клавиши необходимо, чтобы задавать определённую последовательность действи вашему персонажу. Например, возьмём Sand King-а. СК нужно сначала использовать ульт, и сразу после окончания каста использовать Blink Dagger, чтобы не потерять урон от волны ультимэйта. Для этого вам необходимо проделать следующее:

  1. Прожимаем ультимэйт.
  2. Зажимаем кнопку Shift, и не отпуская, жмём Blink Dagger, указывая точку, куда нужно будет прыгнуть после использования ультимэйта.
  3. Отпускаем кнопку Shift.

Для улучшения своих навыков микро и макро игры можно использовать различные flash-игры, которых полным полно в интернете.

Микропериодизация по типу мышечных волокон

Микропериодизацией принято называть совмещение тренинга всех типов волокон. Медленные волокна требуют на полное восстановление от 2 до 3 дней, после чего их можно снова развивать. Быстрые волокна типа 2А восстанавливаются в течение одного или двух дней.

Сейчас разговор идет о том, что вы на каждом занятии используете тренинг определенных групп мускулов, так как большим на восстановление требуется около двух недель. Таким образом, например тренинг волокон типа 2А мускулов ног необходимо проводить один раз в 14 дней.

А вот волокна 2Б можно подвергать тренингу каждый день, однако следует помнить, что при работе над этим типом волокон очень сильно загружается центральная нервная система и требуется минимум день отдыха для ее восстановления.

Если говорить проще, то для тренинга каждого типа волокон необходимо использовать следующую периодизацию:

  • Тяжелый тренинг — используются синглы;
  • Средний — прорабатываются волокна типа 2А;
  • Легкий — пампинг.

Благодаря такому чередованию вы сможете эффективно прорабатывать все волокна и давать им необходимое время на восстановление. При этом следует помнить о необходимости раздельной тренировки мускульных групп. Все это в сумме позволит вам достичь желаемого результата и избежать перетренированности. Безусловно, вам предстоит хорошо поработать над своей программой тренировок, чтобы учесть все нюансы. Зато потом вы сможете существенно быстрее достичь поставленной перед вами цели.

Более детально о микропериодизации смотрите здесь:

Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью

Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.

Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно. Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.

Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.

Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и людям с опытом:

  1. Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
  2. Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
  3. Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.

Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.

Общие правила для занятий на степпере:

  • Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
  • Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
  • Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
  • На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
  • Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
  • Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
  • Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.

Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.

Как выбрать надежный степпер для дома?

Какой же тренажер лучше выбрать? Каждому человеку придется по вкусу разный вид степпера.

В первую очередь при выборе домашнего степпера нужно обращать внимание на надёжность конструкции. Все соединения и крепления должны быть прочными и не иметь видимых повреждений

Ход педалей должен быть плавным, не иметь застреваний. Появление скрипа или щелчков во время работы также свидетельствует о неисправности или повреждении аппарата.

Для домашнего использования чаще всего выбираются компактные степперы. Они удобны для размещения в небольших помещениях. Его можно легко убрать в шкаф, на балкон или в кладовку, а также очень удобно транспортировать. Еще один из плюсов – доступная цена. Такой модели будет достаточно для профилактических занятий, с целью поддерживать организм в тонусе.

Мини степперы имеют свой недостаток – отсутствие опоры для рук. Поэтому, если главным критерием стоит наибольшая эффективность, то лучший выбор – модель с поручнями. Причём лучше брать конструкцию с поворотным механизмом. Она оказывает большее воздействие на мышцы верхней части тела. Поворотные модели более дорогие, нежели мини степперы и занимают больше места, но они более эффективны при тренировках для похудения.

Выбирая между механическим и электронным степпером стоит руководствоваться только личными предпочтениями и суммой, которую готовы потратить. Модели, оснащенные электронным компьютером и датчиками контроля показателей организма, позволяют отслеживать прогресс и следить за величиной нагрузки. Но такая комплектация существенно увеличит стоимость тренажёра. Для домашнего применения выгоднее взять механическую модель. Она более ограничена в возможностях, но, тем не менее, позволяет контролировать количество выполненных шагов.

По принципу работы педалей всегда лучше выбрать степпер с независимым ходом. Он не так сильно нагружает суставы и позволит избежать травм неопытным спортсменам с неотработанной техникой.

Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модель. Если нужноотслеживать прогресс тренировок и Вы не ограничены в финансах, можете приобрести самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.

Одни из самых популярных степперов: Torneo (Торнео) Ritmo, Bradex Balance, HouseFit, Kettler Montana, Gambit, K-Power, Twister.

Крепатура: улучшается ли качество и размер мышц

Нет, но шансы спортсмена улучшить качество и увеличить мышцы повышаются.

Мышечная гипертрофия может быть вызвана:

  • механическим натяжением;
  • метаболическим стрессом;
  • микротрещинами в тканях.

Образование микротравм в мышцах кажется основным фактором. Да, микротравмы способствуют росту и увеличению мышечных тканей, но можно обойтись и без них. Мышечная масса может хорошо расти, ограничиваясь натяжением и стрессом мышц.

Американские доктора Schoenfeld и Contreras давно занимаются исследованием мышечных тканей и их внутренних процессов. Вот что они сказали по поводу крепатуры и ее связи с мышечной гипертрофией: «DOMS считается признаком лишь незначительного повреждения тканей. Это не является главным фактором и необходимостью. Чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно страдать по утрам от крепатуры. Она не станет признаком успешной тренировки. Крепатура не залог результата».

Риски

Основной опасностью макровирусов является их способность быстро распространяться. Как только зараженный макрос запущен, все другие документы на компьютере пользователя подвергаются заражению.

Некоторые из этих вирусов производят изменения в текстовых документах (например, пропускают или вставляют слова), другие получают доступ к аккаунтам электронной почты и отправляют копии зараженных файлов всем контактам пользователя, а те в свою очередь открывают эти файлы, поскольку они присланы из надежного источника.

Эти вирусы также могут быть предназначены для удаления или заражения сохраненных данных

Кроме того, важно отметить, что макровирусы являются кросс-платформенными: они могут заражать компьютеры Windows и Mac, используя один и тот же код

Любая программа, использующая макросы, может работать как хост, и любая копия зараженной программы, отправленная по электронной почте, хранящаяся на диске или на USB-накопителе, будет содержать вирус.

Чтобы удалить эти вирусы, следует использовать надежное защитное ПО, которое предоставляет специальные средства обнаружения и удаления вирусов. Обычные проверки очистят любые зараженные документы и предотвратят загрузку новых компьютерных вирусов.

Минералы и их роль для человека

Минералы представляют собой неорганические вещества, которые содержатся в воде и почве, а также входят в состав всех жидкостей и тканей живых организмов, включая человека.

Процент их содержания всего 4-5%, но роль огромна. Минеральные вещества регулируют более 50 тысяч (!) биохимических процессов в нашем теле. Это основа для нормальной работы костной и мышечной систем, сердечно-сосудистой, иммунной, гормональной, нервной системы, для процессов кроветворения, обмена веществ, пищеварения и выведения. Минералы в нашем организме:

  • основной строительный материал скелета и зубов;
  • регуляторы водно-солевого баланса;
  • наши энерго- приемники и распределители;
  • основа нормальной регенерации тканей, передачи нервных импульсов, проницаемости мембран клеток, выработки ферментов.

Тело взрослого человека содержит порядка 3 кг минеральных солей, из них порядка 2,5 кг приходится на костную ткань.

Минералы в нашем организме распределяются между тканями и органами неравномерно. Большинство депонируется в печени, костной и мышечной тканях, но есть и исключения.

  • кальций и фосфор концентрируются в твердых тканях зубов.
  • цинк собирается в поджелудочной железе,
  • йод — в щитовидной,
  • фтор в эмали зубов,
  • алюминий, мышьяк, ванадий накапливаются в волосах и ногтях,
  • кадмий, ртуть и молибден — в почках,
  • олово концентрируется в тканях кишечника,
  • стронций — в пигментной сетчатке глаза,
  • бром, марганец, хром концентрируются в гипофизе.

Организм стремится поддерживать гомеостаз, и при нормальном минеральном обмене человек не будет испытывать дефицита в макро- и микроэлементах. Но заболевания могут нарушить содержание химических элементов в органах и тканях: при рахите нарушается фосфорно-кальциевый обмен, при нефрите уменьшается содержание кальция, натрия, хлора и повышается содержание магния и калия. На поддержание нормального уровня минералов влияют гормоны.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий

Adblock
detector