Лучшие упражнения на бицепс
Бицепс — двуглавый сгибатель плеча. Он напрягается, когда вы сгибаете руки. Все упражнения для развития сгибателей плеча можно условно разделить на 2 большие группы:
- Базовые.
- Изолирующие.
К базовым упражнениям относятся многосуставные движения, в которых помимо бицепсов, в работу включаются другие мышцы. Их всего два:
- Подтягивания обратным хватом.
- Сгибания рук со штангой, в положении стоя.
При подтягиваниях обратным хватом, помимо бицепсов, у вас активно работают предплечья, и широчайшие мышцы спины. Подтягиваться необходимо до уровня подбородка. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, после чего начать медленно опускаться. Если вы хотите увеличить массу, то выполняйте не более 12 подтягиваний за подход. Если можете больше, то подвешивайте к поясу дополнительный вес.
Это упражнение, пожалуй, недооценивается многими спортсменами. Они считают, что для хорошей проработки необходимо работать со штангами и гантелями. В целом это так, но ни в коем случае не стоит пренебрегать этим упражнением. Ведь в нём задействованы мышечные волокна, которые не задействованы в работе со штангой.
Сгибание рук со штангой — основа для развития сгибателей плеча. У этого упражнения следующая техника выполнения:
- Возьмите штангу на ширине плеч.
- Поднимите штангу вверх до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты под углом 45 градусов.
- В верхней точке задержитесь на 2 секунды, и постарайтесь прочувствовать напряжение мышц.
- Плавно опускайте штангу вниз.
- В нижней точке не задерживайтесь, и оставляйте руки слегка согнутыми в локтевом суставе.
Чтобы хорошо накачать бицепс необходимо включать одно из этих упражнений в вашу программу тренировок.
Теперь давайте поговорим об изолирующих движениях. Их гораздо больше, чем базовых. Условно они разделяются на три группы:
- Различные сгибания рук с гантелями и на блоках.
- Молотки.
- Концентрированные подъёмы.
При работе с гантелями и на блоках, вы будете двигаться по большей амплитуде, чем при работе со штангой. Это будет давать большую нагрузку на бицепс, что повышает результаты ваших тренировок. Более того, другие мышцы во время выполнения таких упражнений работать не будут.
Молотки — это сгибания рук с гантелями, при которых вы не вращаете кистями. То есть, в верхней точке, глаз кулака должен смотреть вверх. А ещё, в верхней точке, ваши руки должны быть согнуть под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Это упражнение развивает брахилаис — мышцу, пролегающую под бицепсом. Благодаря проработке этой мышцы, ваши руки визуально будут казаться больше.
При концентрированных подъёмах вы максимально изолируете другие мышцы от работы. Есть три варианта такой изоляции:
- Упираясь локтем в колено.
- Упираясь локтями и спиной в стену.
- Скамья Скотта.
Суть концентрированных подъёмов заключается в том, что плечевой сустав тоже изолируется, и двигается только локтевой сустав, за счёт усили. Такие подъёмы помогут вам сформировать пик бицепсов, и вздуть вены на руках
А это привлекает внимание противоположного пола
Количество повторений в упражнениях зависит от вашей цели. Если вам нужна мышечная масса, то выполняйте не более 12 повторений за подход. А если вам нужен рельеф и выносливость рук, — возьмите лёгкий вес и выполняйте много повторений, чтобы накачать в мышцы много крови.
Как правильно накачать бицепс рук?
Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.
Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс
Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра
Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Как я сбросила половину собственного веса за полгода
Упражнения на бицепс с гантелями
Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме
Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно
Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.
Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:
- Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
- Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
- Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.
Качаем бицепс в тренажерном зале
В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.
Упражнения на бицепс в тренажерном зале:
Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений
- Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
- Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
- Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.
Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.
Лучшие изолирующие упражнения на бицепс
Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.
Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом
Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.
Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.
Порядок выполнения:
- Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
- На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
- На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем гантелей на бицепс стоя
У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.
Порядок выполнения:
- Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
- На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
- На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.
Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.
Oleksandr — stock.adobe.com
Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.
Техника выполнения:
- Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
- На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
- В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
- Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Концентрированные сгибания с гантелей
Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.
Порядок выполнения:
- Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
- Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
- Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
- Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.
Как часто тренировать бицепсы
Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.
Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.
Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.
Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.
Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.
Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы
Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.
Подтягивание обратным (супинированным) хватом
Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.
Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):
- это многосуставное движение,
- бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).
Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)
Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.
Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).
3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)
Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.
Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.
Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).
Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса. Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс
Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)
Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).
4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)
И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).
Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).
Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:
- Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
- Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.
Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.
Видео:
Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.
Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук
Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.
Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.
Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.
Список лучших упражнений на бицепс
Сгибания на бицепс со штангой
- Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
- Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
- Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
- Остановитесь ненадолго в верхней точке.
- Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Сгибания на бицепс с EZ штангой
- Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
- Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
- Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
- Остановитесь ненадолго в верхней точке.
- Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Попеременные сгибания на бицепс с гантелями
- Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
- Ладони должны быть направлены вперед.
- Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
- Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
- Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.
Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»
- Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
- Ладони направлены к телу.
- Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
- Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Подтягивания на турнике
- Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
- Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
- Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
- Медленно опуститесь и повторите снова.
Список лучших упражнений трицепс
Жим лежа узким хватом
- Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
- Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
- Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
Жим гантели из-за головы
Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.
- Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
- Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.
Французский жим лежа
- Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
- Держите штангу за головой.
- На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
- Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс
Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху. Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения
Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе. Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение
Отжимания на брусьях
- Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
- Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
- Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
- Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.
Обратные сгибания
- Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
- Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
- Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Подъём штанги на бицепс
Это упражнение является базовым в тренировках на бицепс, оно позволяет максимально нагрузить бицепс и предплечье с первых же повторений.
Техника выполнения подъёма штанги на бицепс: атлет должен взять штангу на ширине плеч обратным хватом, локтями сделать упор в туловище. Подъём и опускание штанги необходимо делать в медленном темпе, также нужно в пиковой точке сокращать мышцу, чтобы почувствовать напряжение в бицепсе.
Это упражнение стоит делать от 10 до 12 повторений по 3 подхода.
Это упражнение выполняется с использованием гантелей. Название происходит от того, что во время выполнения атлет держит гантель так, как держат рукоятку молотка.
Силовая программа
Плечи
Жим гантелей сидя
Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.
Последовательность действий:
- Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.
- На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении.
- На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.
Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата.
Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха.
Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.
Этапы и особенности упражнения:
- Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.
- Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке.
- Вдох – плавно опустить штангу.
Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.
Разведение гантелей в стороны
Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.
Нюансы выполнения:
- Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.
- На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
- На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.
Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь.
В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс.
Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.
Подъем штанги над головой
Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.
Иначе комплекс называют армейским жимом:
- Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.
- Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.
Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму.
Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.
Грудь
Жим гантелей лежа
Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.
Выполнить необходимо следующее:
- Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.
- Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.
Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.
Разведение гантелей лежа
Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.
Шаги на пути к совершенству:
- Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.
- Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.
- Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.
Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы.
Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.
Жим штанги лежа
Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.
Механика выполнения:
- Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.
- На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.
Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.
