Джампинг джек: как правильно делать упражнение, польза для похудения

Фитнес на батутах, что это. Джампинг фитнес. Упражнения на батуте

Джампинг фитнес — это программа без ограничений по возрасту и полу. Прыжки на батуте – полезное занятие для фигуры и настроения.

Джампинг — это сравнительно новое направление фитнес-индустрии. Программа была разработана чешскими инструкторами 13 лет назад. Название «джампинг» ( jumping – прыжки) полностью отражает суть этого ноу-хау в фитнесе. Все упражнения выполняются на специальном круглом батуте с ручками.

Что представляет собой джампинг фитнес на батуте?

Это сочетание аэробных (кардио) нагрузок, упражнений на формирование и укрепление основных групп мышц, комплекса на растяжку. Классическая тренировка длится до 55 мин. Из них 30 мин. с упором на тренировку сердечной мышцы, оставшееся время — упражнения силового характера и на растяжку.

Главное преимущество джампинга — это малотравматичность суставов и поясничного отдела позвоночника. Батут, благодаря хорошей амортизации, создает выталкивающий эффект «воды на суше». Для достижения устойчивых результатов достаточно будет придерживаться графика — занятия через день (3 посещения в неделю).

Особых требований к форме одежды для джампинга нет. Главное, она должна быть удобной, гигроскопичной и позволять коже дышать. Оптимальным вариантом будут спортивные майка и штаны, содержащие в своем составе хлопок с вплетением синтетических нитей. Ноги обувайте в кроссовки.

Базовые упражнения джампинг фитнеса

Перед выполнением упражнений на батуте подготовьте мышцы, проведя 10-минутную разминку. В процесс разминки часто включают прыжки на скакалке.

Основные упражнения джампинга

• • Упражнение на баланс и координацию движений — прыжки небольшой высоты с вытянутыми вдоль туловища руками. Приземляйтесь на сетку батута всей поверхностью стопы. Находясь в воздухе, тяните мыски ног. После того, как освоились на батуте, к упражнению можно подключить движения руками.
• • Держась руками за поручень батута, подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к груди. В данном упражнении сетка батута служит мягкой упругой опорой, ноги подтягивают вверх исключительно с помощью мышц живота.
• • Сед — упражнение на мышцы рук и пресса. Сидя, опираясь сзади на руки, совершайте прыжки. Спина прямая, можно отклониться чуть вперед.
• • Упражнение на растяжку — в прыжке надо стараться подтянуть ноги к себе и развести их в стороны. В более сложном варианте тяните пальцы рук к мыскам стоп.
• • Упражнение для пресса — отталкиваться от батута, стоя на четвереньках, в полете распрямить руки и ноги и опуститься на живот. Соприкоснувшись животом с сеткой батута, примите исходное положение усилиями мышц пресса.
• • Упражнение, укрепляющее мышцы ног и бедер. Изобразите газель в прыжке — одну ногу согните с отведением в сторону, вторую (прямую) отведите в противоположную сторону.

Польза упражнений на батуте

Как вернуться в детство? Выполняйте упражнения на батуте! Гарантированы ощущения восторга от легкости прыжков и несомненная польза фигуре. Занятия на батуте в течение 8 минут сравнимы с 3-километровой пробежкой, но без чрезмерной нагрузки на спину и коленные суставы. А 20 минут прыжков — это час, проведенный на стэпе. Помимо этого, джампинг — это:

• • Эффективный и увлекательный способ борьбы с лишними килограммами.
• • Укрепление голеностопных, коленных суставов.
• • Улучшение мышечного тонуса (в том числе и глубинных мышц тазового дна).
• • Профилактика плоскостопия и устранение его негативных последствий.
• • Тренировка вестибулярного аппарата.
• • Активизация обменных процессов в организме.

Кому не стоит увлекаться этим фитнес-направлением?

Если в Вашем анамнезе есть хоть одно из представленных ниже заболеваний, то аэробные нагрузки (джампинг фитнес относится к их числу) Вам противопоказаны.

• • Острые воспалительные заболевания.
• • Хронические инфекции.
• • Заболевания нервной системы органического (эпилепсия) и психического характера.
• • Любые новообразования.
• • Проблемы и заболевания сердца и сосудов.
• • Патологии органов дыхания.
• • Любые болезни в стадии обострения.
• • Глаукома.
• • Проблемы опорно-двигательного аппарата с ярко выраженным болевым синдромом.

7 вариаций упражнения джек попрыгунчик, которые ваш учитель физкультуры никогда вам не показывал

После того, как вы разогрелись с помощью нескольких основных форм джампинг джек, попробуйте эти вариации:

Упражнение с приседанием

Это один из способов немного больше нагрузить ноги с помощью упражнения джампинг джек.

• Начните с полуприседа, поставив ноги на ширину бедер. Ваши руки могут быть по бокам или под углом 45 градусов над головой.
• Подпрыгните, расставив ноги шире бедер (все еще в положении полуприседа), и поднимите руки над головой, так что ваши ладони почти хлопают друг о друга. Постарайтесь, чтобы ваша голова оставалась стабильной.
• Со следующим прыжком, верните ноги на ширину бедер и опустите руки

Упражнение с резиновыми лентами: руки

Для выполнения этой вариации обратите внимание на руки. Для этого понадобится резиновая лента сопротивления

• Ширина ног равна ширине бедер. Стоим прямо. Руки вытянуты перед собой на уровне плеч, удерживаемые полосой сопротивления.
• Делаете прыжок и расставляете ноги шире, чем бедра. В то же время разведите руки в разные стороны (образуя прямую линию). В это время лента растягивается поперек груди.
• С еще одним прыжком принимаете начальное положение.

Упражнение с резиновыми лентами: ноги

Пришло время сменить нагрузку на ноги, давая рукам отдых. Используйте резиновую полосу сопротивления вокруг ваших ног для выполнения еще одной вариации упражнения джек попрыгунчик.

• Прямое положение тела, ноги расставлены по ширине бедер, руки свисают по бокам. Лента находится в нижней части голени.
• Подпрыгните, широко расставив ноги и подняв руки вверх над головой, так как будто ваши ладони хлопают друг о друга.
• Прыгните снова, чтобы вернуть ноги в исходное положение, и опустить руки.

Упражнение с вращением

Эта версия джампинг джек с вращением поднимает это упражнение на ступеньку выше, нацеливаясь на ваш брюшной пресс. Держите его вовлеченным, чтобы защитить нижнюю часть спины.

• Прямое положение тела, руки разведены в стороны, напоминая букву “Т”.
• Подпрыгните, разводя ноги чуть шире плеч, пальцы ног повернуты наружу, в приседе.
• Как только вы приземлитесь, наклоните верхнюю часть тела вперед и с вращением коснитесь пола перед собой левой рукой. Правая рука симметрично поворачивается вверх.
• Прыгните снова, чтобы принять начальное положение.
• Зеркально повторите движение (правая рука вниз, левая вверх). Это одно повторение.

Облегченный вид джампинг джек

Нужна меньшая интенсивность? Попробуйте эту вариацию с низкой ударной нагрузкой.

• Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони направлены вперед.
• Сделайте шаг правой ногой в сторону, поднимая руки вверх и вверх.
• Верните правую ногу и руки в начальное положение.
• То же самое сделайте левой ногой, поднимая руки вверх и вверх.

Это одно повторение этого упражнения.

Звездные прыжки

Слишком много энергии? Меняйте обычный джек-попрыгунчик на Звездные прыжки!

• Начните с положения на корточках, поставив ноги вместе и согнув колени. Держите спину ровно, а руки по бокам.
• Прыгайте, широко расставив руки и ноги в стороны и напоминая “звезду”. Вы будете образовывать » X » в воздухе.
• Мягко приземляйтесь, поставив ноги вместе, затем возвращайтесь в начальное положение.

Джампинг джек в планке

Эта вариация представляет собой гибрид двух классических движений: высокой планки и упражнения jumping jack.

• Начните в положении классической планки, руки опираются на пол под плечами, ноги вместе, мышечное ядро и ягодицы держим в напряжении.
• Держа руки на месте и ядро напряженным, разведите ноги ы прыжке чуть шире, чем ширина плеч, сохраняя положение бедер как можно ниже.
• Возвращаемся в начальную позицию.

Правильная тренировка

Если ты новичок в этом деле, то тебе не стоит сразу сильно нагружать свое неподготовленное тело. Чтобы уберечь себя от неприятной травмы, не жалей время на разминку перед выполнением своей программы. Итак:

• подтяни животик, выровняй спину, сомкни лопатки и попробуй коснуться кончиками пальцев своих ног;
• активно покрути головой налево и направо;
• каждое колено по очереди поднимай у своей груди, прижимай рукой и держи в течение нескольких секунд;
• попрыгай на месте раз 20;
• широко расставь свои ноги, сделай 15 неполных приседаний.

Удели внимание своему внешнему виду. В неудобной форме ты можешь случайно упасть в процессе тренировки

Поэтому снимай домашних халат и тапки, надевай спортивную одежду и обувь.

Польза для здоровья при выполнении прыжков джека

1. Jumping Jacks – упражнения для поддержания здоровья сердца

Jumping Jacks – это упражнения, в которых потребляется кислород для стимулирования энергетических потребностей и укрепления сердечных мышц. Это заставляет сердце оставаться здоровым, активным, качая больше крови и выделяя больше кислорода.

2. Сжигают калории и поддерживают стабильный вес

Известно, что кардио-упражнения сжигают калории и, следовательно, способствуют потере веса. Человек, который весит около 68 килограммов, может сжечь около 19 калорий, выполнив 2-минутную сессию данных прыжков, которая состоит, приблизительно из 100 вращений. Когда тот же человек выполняет прыжки в общей сложности 10 минут, с промежутками между подходами, может быть достигнута цифра 94 калории.

3. Улучшают координацию движений

Jumping Jack – помогают вырабатывать координацию движения конечностей тела. Это, в свою очередь, улучшит координацию между мозговыми сигналами и конечностями, что хорошо для развития моторики.

4. Jumping Jacks могут использоваться для отдыха

Потому, что это одна из форм снятия стресса, так как при выполнении физических упражнений вырабатываются гормоны счастья (например, серотонин — гормон хорошего самочувствия). Кроме того, прилив адреналина так же создает волнение наряду с увеличением энергии. Эти гормоны при сочетании снижают уровень стресса и увеличивают ощущение счастья.

5. Jumping Jack это хорошая тренировка

Одна важная вещь, которую нужно всегда делать перед тренировкой, а также выполнять в повседневной жизни в целом, – это разогреться, чтобы предотвратить боль, судороги или подобный дискомфорт. Выполняйте Jumping Jack 8-20 раз — это ваша ежедневная программа разминки.

6. Jumping Jacks работают над всем телом

При выполнении Jumping Jack задействовано все тело, потому что самовращение заставляет все тело двигаться. А именно: к бицепсам, трицепсам, ягодицам, сердечнику, грудным мышцам, подколенным сухожилиям, а так же ко всем основным мышцам тела!

7. Jumping Jacks улучшают гибкость

Да, действительно, Jumping Jack улучшают гибкость! Как мы знаем, дети любят прыгать, что делает их одновременно активными и гибкими. Кроме того, если мы не будем поддерживать нашу гибкость, например, при длительном сидении в течение дня, нашему телу будет трудно выполнить даже самую простую разминку. Вот почему, время от времени, разогревайтесь, чтобы поддерживать гибкость даже при низкой интенсивности.

Когда мышцы не работают, наше тело становится слабым, покрывается жировыми отложениями. Прыжки Jumping Jack помогают нам сбрасывать жир и калории, которые мы собирали в течение дня. Они тренируют мышцы рук, ног, бедер, ягодиц. Выполнять прыжки стоит каждый день, примерно 100-200 раз, но не более полутора часа.

8. Прыжки джека (Jumping Jack) как способ повышения стабильности и выносливости

Прыжки вверх и вниз из одной позиции в другую, будут улучшать нашу стабильность. Что касается выносливости, она увеличивается, потому что, как сказано выше, прыжки тонизируют мышцы. Чем больше сетов и повторений сделано, тем лучше становится выносливость. Прыжки на ящик также применяют для развития выносливости.

Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног): подробный обзор упражнения + 10 вариантов выполнения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног.

Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки.

 В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног. 

Техника выполнения Jumping Jack

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте. 

3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

• При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми
• Движения рук должны быть амплитудными
• Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед
• Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми
• Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку
• Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
• Не задерживайте дыхание

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

• Беременность и послеродовой период
• Проблемы с коленными суставами
• Проблемы опорно-двигательной системы
• Проблемы сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Травмы ног и плеч
• Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения. 

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и -каналу: mfit.

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки.

Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку.

Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

• Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
• Вместо бега или других аэробных нагрузок
• В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
• В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
• После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Большая ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
• Широчайшие мышцы спины
• Мышцы пресса

Татьяна Фесенко: «Мы худеем в формате jumping fitness»

Таня настоящий фанат джамперов, не может прожить и дня без них, а ее спортивная подтянутая фигура наглядный пример их эффективности.

— Таня, расскажи, что это за ботинки?

Это специальные ботинки для фитнеса — джамперы. Возможно, некоторые слышат о них впервые, но в Европе и Америке в них прыгают уже с начала 2000.

Наши джамперы принадлежат американской фирме Bounce boots. Они оригинальные, качественные, безопасные и главное удобные. Те, кто в теме, наверняка знают о нашумевших Kongo jump. Но могу уверить, что бренд Bounce boots ничуть не хуже, вся разница только в том, что зашел он в Россию относительно недавно.

— Как давно ты прыгаешь? Чем тебя привлек этот вид фитнеса?

Прыгаю уже семь месяцев, сначала начала заниматься для себя. Как фитнес-инструктору мне было интересно попробовать новое оборудование. Оказалось, что это очень эффективно, а еще весело! Во время тренировок чувствую настоящий драйв и эмоциональный подъем. Уже после нескольких тренировок в этих ботинках у меня появилось огромное желание освоить новое направление — jumping fitness, что я и сделала в скором времени, пройдя лицензированные обучения в Москве.

— Какие виды тренировок ты проводишь с использованием джамперов?

Это кардио упражнения, в основе которых лежат элементы аэробики и хореографии. Также джамперы — это прекрасные утяжелители, поэтому происходит синтез с силовыми упражнениями. В джамперах можно даже бегать. Иногда мы проводим такие пробежки на набережной. К нам можно присоединиться.

— Когда смотришь видео с тренировок, кажется, что это довольно сложно. Сколько времени нужно новичку, чтобы разучить все движения и свободно себя чувствовать на тренировке?

Все связки и комбинации разучиваются на одном занятии. Есть 5 базовых простых элементов, которые усложняются добавлением работы рук, поворотов и т.д.

Конечно, существует несколько уровней сложности, как и в аэробике, но любой новичок начнет прыгать уже на первом занятии, изучит основные элементы и сможет делать связки. Главное, не забыть взять с собой высокие носки или гетры.

— Какой вес способны выдержать ботинки и как высоко в них можно прыгнуть?

Они выдерживают до 150 кг, в них могут заниматься и мужчины тоже, но пока наша студия открыта только для девушек. Высота прыжка зависит от силы мышц и толчка, вы можете подпрыгнуть на метр от земли!

— В связи с этим, есть ли какие-то специальные требования к залу?

Одно из главных требований — это хороший пол

Делая свою студию, я уделила этому особое внимание

И еще лично для меня важно, чтобы студия несла положительную энергетику, была комфортной и уютной

— Это у тебя получилось! Сколько длится тренировка и сколько калорий можно сжечь?

Продолжительность тренировки 60 минут, за это время вы сожжете до 1000 калорий. И это действительно так.

Занятия на джамперах обладают высокой степенью жиросжигания. Это одно из главных преимуществ таких тренировок, а также они укрепляют основные группы мышц: ягодицы, спину, пресс, тренируют сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Можно долго перечислять их достоинства, но будьте уверены, тренируясь на джамперах, вы обязательно похудеете.

— В сети встречаются мнения, что такие тренировки, как и прыжки на батутах, оказывают пагубное воздействие на суставы и позвоночник. Что можешь сказать по этому поводу?

Джамперы — это профессиональное фитнес оборудование. Прежде, чем получить распространение по всему миру, они прошли ряд научных исследований, которые подтвердили безопасность и пользу инновации.

В случае, если у человека есть проблемы с позвоночником, то ему противопоказаны не только тренировки в джамперах, но и все остальные физические нагрузки, за исключением занятий в формате реабилитации.

Благодарим Татьяну Фесенко за беседу и желаем студии «Тело в дело» успехов и процветания!

Корреспондент: Храмцева Анастасия

Как правильно прыгать на батуте

При прыжках на батуте следует выполнять следующие правила:

• начинать тренировку с подвижной разминки, ритмично подпрыгивая без отрыва носков от поверхности батута, а затем переходя к попеременному сгибанию ног и прыжкам;
• амплитуду и скорость прыжков увеличивать постепенно, учитывая собственный уровень физической подготовки;
• при отсутствии опоры на поручень отталкиваться для прыжка только от центра снаряда;
• держать ноги слегка согнутыми в момент толчка и приземления, а при отсутствии дополнительной опоры не сдвигать ступни вместе, чтобы не лишиться равновесия при приземлении вне середины снаряда;
• во время прыжков полностью отрывать ноги от поверхности и приземляться на всю стопу (ударная нагрузка на носок или пятку, даже смягченная амортизацией батута, может спровоцировать травму и потерю равновесия);
• совмещать прыжки с подъемом и вращением рук только после полного привыкания к движению, а в начале тренировки держать руки вытянутыми вниз и чуть в стороны;
• вводить в тренировку дополнительные элементы (например, прыжковые упражнения с гантелями или утяжелителями) не ранее чем через несколько месяцев занятий;
• при возникновении тошноты и головокружения плавно снизить скорость и амплитуду прыжков и отдохнуть в течение 2-3 минут, а затем продолжить с меньшей интенсивностью;
• не пить во время тренировки, даже если перерыв является вынужденным и связан с негативной реакцией вестибулярного аппарата (при возникновении побочных эффектов можно умыться и прополоскать рот прохладной водой);
• при первых занятиях ограничиться 30-35 минутами, при увеличении выносливости – прыгать все доступные 50-60 минут;
• заниматься не реже 3 раз в неделю;
• выбирать правильную одежду и обувь для тренировок (спортивное белье, футболка или майка, леггинсы или спортивные штаны, на ноги – специальные туфли для батута или кроссовки).

Прыжки в джампинге сочетаются с бегом с высоким подъемом коленей, пампинг-приседаниями и махами. Некоторые прыжки и махи выполняются с опорой на поручень, которым оборудован снаряд.

В занятиях на стандартном батуте, который имеет большую площадь, чем мини-батут для джампинга, и не имеет поручней, применяется несколько видов прыжков:

1. Вертикальный. Прыжок с прямым корпусом строго вертикально является наиболее простым и безопасным для новичков. Он может выполняться на мини-батуте или полноценном снаряде для прыжков. Нужен сильный толчок всей поверхностью ступней (тело прямое, руки направлены вдоль бедер и чуть в стороны). Носки не натягиваются, а остаются расслабленными. Потренировавшись в вертикальных прыжках и приземлениях без потери равновесия, следует добавить к упражнению подъем рук во время полета вверх.
2. Прыжок с приземлением на живот. Подъем после такого маневра эффективен для развития брюшного пресса, поэтому активно применяется в комплексах для худеющих. Учиться этому прыжку следует на четвереньках: отталкиваясь коленями и ладонями, слегка подпрыгнуть, выпрямить ноги и вытянуть руки перед лицом, приземляясь на живот. После того как переход перестанет представлять сложность, спортсмен начинает с опоры на конечности, а затем переходит на приземление из вертикального прыжка. На пике маневра ноги и руки прижимаются ближе к телу. На мини-батуте упражнение не выполняется.
3. Прыжок с приземлением на спину. Как и предыдущее движение, приземление на спину возможно только на полноценной батутной поверхности. Прыгать следует строго вверх. Для смещения центра тяжести ноги после толчка поднимаются вперед и вверх, руки также вытягиваются вверх. Вес нужно сместить примерно в область лопаток. Чтобы вернуться в вертикальную позицию, необходимо сильно оттолкнуться от батута ногами.
4. Складка. Этот элемент начинается с вертикального прыжка: после толчка в вертикальном положении нужно подтянуть колени как можно ближе к груди, обняв их руками на пике. При падении выпрямиться и приземлиться на присогнутые ноги. Правильное приземление возможно лишь при сохранении равновесия. Складка (кранч) на мини-снаряде выполняется с удержанием поручня и большим наклоном корпуса вперед, чем при тренировке на большом батуте.
5. Прыжок с поворотом. Перед толчком нужно слегка повернуть плечи в направлении поворота, а при толчке – вытянуть руки в стороны и развернуться, не закручивая корпус. Вращение вокруг вертикальной оси применяется и в занятиях на небольших батутах. В этом случае поворот предполагает опору на поручень, поэтому включает скручивание корпуса. Повороты выполняются с большой скоростью и включаются в общий комплекс упражнений.

При тренировке с небольшим батутом полезно включать в программу танцевальные элементы, сочетая их с прыжками и другими упражнениями.

Кому рекомендованы занятия

Тысячи женщин, мечтающих похудеть, все чаще выбирают фитнес на батутах, ведь его польза при борьбе с лишним весом просто неоценима. Этот метод подходит и профессионалам, и новичкам, которые только начинают знакомиться со спортом. Тренировки сопряжены с достаточной физической нагрузкой, но в тоже время приносят удовольствие.

Для продуктивных тренировок нужно придерживаться определенной техники:

• Разминка. Нельзя начинать прыжки без разогрева мышц, суставов и связок — это может обернуться травмой, вплоть до переломов.

• Сначала в течение получаса выполняются базовые упражнения, и уже после можно переходить на усложненные элементы. Новичкам следует начать с прыжков с прямыми ногами и подобных простых комбинаций.

• Обязательно нужно проводить заминку. Она помогает добиться лучших показателей и восстановить после интенсивной тренировки дыхание, а также успокоить и охладить мышцы. Начинающим спортсменам в качестве заминки можно использовать наклоны, ходьбу на месте и потягивания.

Джампинг-фитнес хорошо способствует похудению, гарантируя успех и заметный результат уже после первой недели тренировок.

Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног): подробный обзор упражнения + 10 вариантов выполнения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног.

Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки.

В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног.

Техника выполнения Jumping Jack

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте.

3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

• При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми
• Движения рук должны быть амплитудными
• Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед
• Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми
• Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку
• Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
• Не задерживайте дыхание

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

• Беременность и послеродовой период
• Проблемы с коленными суставами
• Проблемы опорно-двигательной системы
• Проблемы сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Травмы ног и плеч
• Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и -каналу: mfit.

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки.

Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку.

Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

• Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
• Вместо бега или других аэробных нагрузок
• В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
• В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
• После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Большая ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
• Широчайшие мышцы спины
• Мышцы пресса