Кардио тренировка в тренажерном зале

Как повышаются нагрузки

По мере втягивания в ритм тренировок организм привыкает к нагрузкам, постепенно можно переходить к более сложным упражнениям. Для тех, кто почувствовал вкус занятий и уже ощутил первые положительные результаты, можно предложить такой комплекс:

1. Разминка 5-7 минут, можно использовать беговую дорожку, велотренажер и т.п.
2. Скручивание в сочетании с подъемом ног. Это упражнение в каждом подходе выполняется с максимальной продолжительностью, т.е. до появления ощущения жжения в прямой кишке.
3. Приседание со штангой с добавлением «мертвой тяги». Помимо ягодичных мышц, загружается передняя и задняя часть бедра.
4. Тяга на вертикальном тренажерном блоке в сочетании с тягой штанги на наклонной скамье. Упражнение разрабатывает практически все спинные мышцы.
5. Жим штанги с узким захватом с добавлением поднимания штанги на бицепсы. Задействуется мускулатура рук.
6. Подъем штанги к подбородку с последующими махами гантелей в разные стороны. Так обеспечивается универсальная разработка всей плечевой мускулатуры.

Жим штанги разрабатывает мышцы груди и рук

Все упражнения имеют 5-6 подходов с 12-16 повторениями. Программа тренировок для новичков, как правило, строится следующим образом: в течение 4-5 недель осуществляется облегченный вариант, затем, если все идет нормально, нагрузки увеличиваются постепенно — переход на стандартный, а потом и усложненный комплекс.  

Правила эффективной кардио тренировки

Во время упражнений активно сжигается кислород, поэтому помещение, в котором занимаются, должно быть проветрено. В душных помещениях велик риск обмороков.

Обувь и спортивная форма при занятиях обязательны. Неправильно подобранная обувь может свести на нет все старания.

Кардио может быть отдельной тренировкой или неотъемлемой частью тренинга, разогревающей тело или закрепляющей результат. До тренировки необходима разминка, а после — заминка или растяжка. Разминка подготовит организм к активной нагрузке, а заминка — расслабит «забитые» мышцы.

Аэробные упражнения лучше прокачивают сердце. Поэтому частота пульса во время такого занятия — важный показатель. Зону жиросжигания можно вычислить так: сначала определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого нужно вычесть из 220 возраст тренирующегося человека.

Зона жиросжигания начинается от 65% и заканчивается на границе 85% от максимальной ЧСС. Так, к примеру, зона жиросжигания у двадцатилетнего человека будет такой: (220-20)*0,65=130; 200*0,85=170. У тридцатилетнего показатели следующие: 123,5–161,5.

Для продуктивной тренировки не нужно добиваться эффекта «выскакивающего из груди сердца» и не надо вяло «прогуливаться». Ищите золотую середину.

Если тренирующийся человек может свободно говорить, без запинки, то ему стоит увеличить темп. Если говорить не получается — то уменьшить.

Распространённый миф о том, что сжигание жира начинается только после 20 минут активной тренировки, не подтверждается теми, кто уделял систематическим занятиям меньшее время. В процессе похудения более важный показатель — вся физическая активность за день.

Тем не менее доля правды в этом мифе все же есть. Дело в том, что к тому времени, когда весь гликоген закончится, пройдёт как раз 20–30 минут. После этого для восполнения энергии будет, в теории, задействован жировой резерв. Поэтому столь эффективно сочетание силовой и кардиотренировки. Кардио завершает занятие и увеличивает расход калорий.

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

• кардио перед тренировкой или сразу после нее
• кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
• кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу

Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Силовые тренировки в один день с кардио

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок

Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

Кардио для сжигания жира в разных частях тела

После взвешивания плюсов и минусов, определяется уровень нагрузки, который будет использоваться. А затем уже можно смело выбирать и пробовать упражнения для достижения желаемого результата. А выбор интересных и эффективных упражнений огромен!

Бока и ягодицы

Наиболее действенное для сжигания лишнего жира именно в этой области — упражнение «планка».

Фото 2. Техника выполнения упражнения планка. Сверху указано, как делать неправильно, снизу — правильно.

• Планка на локтях. Для выполнения упражнения встают на локти и носки, вытянув тело в струну параллельно полу. Упражнение статическое и напряжение желательно сохранять на протяжении всего времени, пока оно выполняется. Положение удерживать от одной до пяти минут.
• Также можно использовать боковую планку. Для этого встают, опираясь на локоть одной руки, боком к полу, вытянувшись в прямую линию. Свободную руку сгибают в локте, прислонив ладонью к голове, и слегка нагибаются вперёд для большей сложности упражнения. Время выполнения упражнения от одной до пяти минут.
• Для ягодиц лучше всего подойдут приседания. Расставив ноги чуть шире плеч, приседают глубоко, до самого пола и резким усилием мышц ног выталкивают тело вверх. Выполняется упражнение по 4—5 раз, по 30—60 повторений в одном подходе.

Справка. Упражнения должны быть многоповторными! Так, нагрузка будет более длительной и равномерной, что в разы усилит жиросжигание!

Живот

Подтянуть и оформить пресс поможет статика в виде упражнения «уголок», которое выполняется либо в висе, либо на руках от скамьи.

Уголок в висе делается следующим образом: женщина берётся обеими руками за перекладину турника, подвисает, одновременно поднимая обе ноги, чтобы получился уголок на 90 градусов и держит его как можно дольше.

Фото 3. Техника выполнения уголка в висе. Необходимо повиснуть на перекладине и поднять обе ноги перпендикулярно полу.

• Уголок на руках делается аналогично, но из положения сидя. Опираясь руками о скамью, приподнимается таз, ноги выпрямляются так же, как и в первом упражнении. Положение фиксируется в воздухе как можно дольше.
• Статические скручивания пресса — ключ к плоскому животу. Задействуются все мышцы пресса целиком. Для осуществления задачи нужно лечь на пол, сцепить руки за головой и, согнув ноги в коленях, поднять их под углом 90 градусов, чтобы икры оказались параллельно полу. Затем, максимально напрягая пресс приподнять верхнюю часть тела и зафиксировать положение. Подбородок тянется к потолку для усложнения задачи. Выполняется 4—5 повторов упражнения по 1—5 минут.

Важно! Чем дольше держать мышцы пресса в статическом напряжении, тем больше заметен результат! Но сразу выполнять большой объём нагрузки опасно! Постепенное и плавное увеличение — ключ к успеху!

Ноги

Чтобы постройнели и похудели ноги, придётся побегать! Это, пожалуй, самое простое упражнение.

Но есть и другие не менее эффективные способы проработать ноги.

• Приседания с небольшими весами и большим количеством повторов тоже вполне помогут.
• Выпады с гантелями используются для более разнообразного и интересного тренинга. В обе руки берутся гантели и делаются выпады, таким образом, чтобы «шагающая» нога сгибалась под углом 90 градусов, а колено другой ноги при этом касалось пола. И далее по очереди осуществляются шаги. Упражнение выполняется по 4—5 подходов.

Внимание! Коленные суставы нужно беречь! Рывки могут привести к травмам. Упражнения выполняются так, чтобы прочувствовать каждое движение!

Руки

Основным и самым тяжёлым, но и самым эффективным упражнением для похудения рук считаются отжимания от пола.

Для женщин существует облегчённый вариант. Отжимания осуществляются с колен. Для этого встают на колени, упираясь руками в пол. Тело выпрямлено и зафиксировано в прямом положении, икры и стопы приподняты кверху. Сначала нужно медленно опуститься грудью к полу, затем с усилием выпрямить руки, и вытолкнуть тело вверх. Таким способом выполнять пять подходов по 10—20 повторений в каждом.

Фото 4. Техника выполнения отжимания с колен. Руки должны сгибаться под углом 90 градусов.

Обратные отжимания направлены на самую проблемную часть руки: область трицепса. Сидя на скамье, женщина ставит руки по бокам, чуть шире плеч. Затем, оторвав таз от поверхности, продвигает его чуть вперёд и, опираясь на ладони и ступни медленно приседает. Затем только усилием рук возвращает тело в обратное положение, не присаживаясь на скамью. Упражнение рассчитано на пять подходов по 10—20 повторений.

Справка. Если нет сил на нужное количество повторений упражнения, то делается столько, сколько получится, но повторы выполняются медленно и строго «на чистоту»!

Как правильно делать кардиотренировку

Как и все виды тренинга, кардиоупражнения требуют осторожности и ответственного подхода к ним. Стоит придерживаться некоторых правил, и положительный результат не заставит себя ждать

Максимальная частота пульса и сердечных сокращений

Значение МЧП нужно для того, чтобы рассчитать границы различных зон пульса. Саму МЧП можно вычислить по несложной формуле: 220 минус возраст. Например, в возрасте 20 лет, МЧП = 200 ударов в минуту.

Для получения результата от занятий важно контролировать ЧСС. При соблюдении аэробных границ ЧСС в ткани организма поступает достаточное количество кислорода

Рассчитываются эти параметры по формулам: нижняя = МЧП * 0, 6; верхняя = МЧП * 0, 8.

Пульс при жиросжигании составляет в среднем 65% от МЧП. Придерживаясь такого пульса, кардиотренировку следует выполнять не менее 30 минут, тогда она действительно поспособствует сжиганию жира.

Пульс при тренировке, нацеленной на улучшение аэробной выносливости, рассчитывается по формуле: 75% от МЧП.

Важно! Следует помнить, что нужно прислушиваться к ощущениям организма. Если тренировка даётся слишком тяжело, нужно сбавить темп, сократить время работы или вовсе прекратить выполнять упражнения

Выбор времени для занятий

В зависимости от того, какой результат желает получить человек, важно понять, какое время суток, наиболее подходит для занятий

Утро

Утро — время для тренировки, направленной на жиросжигание. За ночь в организме истощается запас гликогена, поэтому на энергию для упражнений почти с самого ее начала будут расходоваться жиры.

Важно! Не стоит проводить тренировку на голодный желудок. Высок риск потери мышечной, а не жировой массы

День

Дневной тренинг не столь действенный для жиросжигания, как утренний, ведь в организме уже накопился новый гликоген за предыдущие приёмы пищи. Но если цель укрепить сердечную мышцу, можно тренироваться и днём.

Вечер

Вечерняя тренировка с целью сжечь жир стоит на втором месте после утренней. Накопленные за день запасы гликогена частично истратились на жизнедеятельность организма.

Если проводить вечернюю тренировку больше чем через два часа после последнего приёма пищи, можно рассчитывать на положительный эффект.

Частота тренировок

Наиболее приемлемый вариант по частоте тренировок: 3 раза в неделю по 40 минут. Такой умеренный график поможет держать тело в тонусе и улучшить общее состояние организма. Но если цель кардиотренировок — похудение, нагрузку можно увеличить до 5 дней в неделю. Самый удачный вариант — делать упражнения каждый день, но чередуя степень нагрузки.

Справка! При выполнении кардиотренировки более 1 часа мышцы начнут истощаться. Тренинг в итоге принесёт лишь вред организму.

Оптимальная нагрузка

Нагрузку следует выбирать исходя из показателей здоровья.

1. Для улучшения общей физической подготовки подойдёт простая ходьба, при которой ЧСС будет составлять 50—60% от МЧП.
2. Чуть более усложнённая тренировка (ЧСС = 60—70% от МЧП) поспособствует жиросжиганию и развитию выносливости.
3. Тренинг средней тяжести, развивающий сердечно-сосудистую систему и улучшающий физическое состояние, проходит в сопровождении ЧСС = 70—80% от МЧП.
4. Интенсивная тренировка, при которой ЧСС составляет 80—90% от МЧП, повышает способность к достижению максимального результата и скорости.

Важно! Желательно проконсультироваться с врачом перед началом кардиотренировок, чтобы выяснить, какой сложности нагрузка подходит

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня – это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок  организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам – это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

• пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
• слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
• после еды сделать 30-45-минутную паузу;
• совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки  синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом,  вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время – 2,5 – 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры.

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне.  Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм  будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».