Взрывная сила – что это такое, лучшие упражнения для развития

Как подобрать тренировку

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке

Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:

  • Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  • Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Отдых между подходами

Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

Количество тренировок в неделю

Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки

Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

Техника безопасности

И последнее, о чём стоит упомянуть, — предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

  • Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
  • Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы.
  • Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
  • Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук

Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания

Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника

Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

  • приседания
  • выпады
  • жим лежа
  • подтягивания на турнике широким хватом
  • отжимания на брусьях
  • сгибание туловища на наклонной плоскости

Какие бывают виды упражнений

Физические упражнения делятся на следующие виды:

Силовые упражнения

Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки, например, посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки, работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например, это различные приседания со штангой, жимы штанги, становая тяга.

Кардио упражнения

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.

В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры, например, беговая дорожка, велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью, которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.

Как для дома, так и для тренажерного зала, существует большой выбор простых и, в то же время, эффективных кардио упражнений:

Ходьба с захлестом голени.

Бег (ходьба) с высоким подъемом колен.

Подъем колен с выпадом назад.

Берпи.

Зашагивания на возвышенность.

Прыжки с разведением рук и ног.

Плиометрический боковой выпад.

Горизонтальный бег.

Приседания с выпрыгиванием.

Челночный бег.

Прыжки в выпадах.

Прыжок в планке.

Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата

Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений, направленных на укрепление костной ткани, связок, а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника, улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки, а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением, укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес, TRX и йога также считается отличным вариантом для укрепления ОДА.

Вот пример комплекса упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата для начинающих:

Сотня.

Скручивание.

Опускание ног.

Подъем спины с разведением рук.

Плавание.

Подъем рук и ног на четвереньках.

Ягодичный мостик.

Подъем ног на четвереньках.

Махи ногой назад

Подъем ног ромбиком.

Подъем ног на боку.

Подъем ног для внутренней части бедра.

Планка.

Русалка.

Обратная планка.

Упражнения, развивающие координацию движений

Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах

Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы

К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию.

Взрывная сила

Не секрет, что для успеха в любом виде единоборств, будь то муай тай, саньда, бокс, кикбоксинг, борьба или ММА (смешанные единоборства) необходим вид силы, который мы обычно называем «Взрывная». Именно этот вид силы, а не «абсолютная сила», т.е.

то, сколько мы поднимаем или тянем, так важна для быстрых передвижений и сильных ударов (ведь сильный удар — это скорость). Для развития взрывной силы, скорости, быстроты и мощи мы будем использовать особый вид упражнений, спортивную методику, использующую ударный метод — «плиометрику».

Читайте мою статью  Как спортсмену заработать деньги

Плиометрические упражнения используются для развития максимального усилия за наименьший период времени. Термин «плиометрические упражнения» или «плиометрика» придумали американцы, наблюдавшие за советскими спортсменам во время их разминки на чемпионатах по легкой атлетике. Фред Уилт, бегун на длинные дистанции, не мог понять, почему русские на разминке выполняют взрывные упражнения, в то время как американцы — растягиваются. И он твердо уверовал в то, что именно эти упражнения — и есть секрет советских спортсменов-легкоатлетов, в то время уверенно побеждавших на соревнованиях международного уровня

Вместе с Майклом Ессисом, американским ученым и тренером (который в свою очередь в начале 80′-х работал с советским ученым Юрием Верхошанским, создавшим этот метод),  удалось привлечь внимание спортивной общественности к этому методу. Позднее плиометрические упражнения стали применяться во многих видах спорта

Без сомнения, в муай тай и прочих спортивных единоборствах они особенно важны. Несмотря на то, что оригинальное значение плиометрики -это именно прыжковые упражнения, сегодня зачастую это слово используется при обозначении любых упражнений развивающих взрывную силу. Мы рассмотрим несколько наиболее важных для тайского боксера (как впрочем и для бойца любых спортивных единоборств) упражнений. Итак, базовые упражнения для развития взрывной силы

1) Плиометрические отжимания. Это упражнение разрабатывает скорость рук и их взрывную силу. Как вариант — отжимания с хлопком и отжимания на медболе: 

2) Перевороты шин. Шина обыкновенно нужна большая, типа тракторных шин. Очень полезное упражнение прежде всего для борцов и для представителей ММА (смешанных единоборств). 3) Удары кувалдой по шине. Исключительно полезное упражнение для представителей всех видов единоборств, а главное — оно работает.  4) Силовое взятие штанги на грудь — отличное упражнение развивающее взрывную силу и взаимодействие мышц спины и ног. 5) Любые вертикальные прыжки,а также прыжки в длину отлично подходят для развития взрывной силы ног в любом виде единоборств.

6) Взрывной жим лежа. 2 варианта: а) Жима почти максимального веса (95%) на раз (после хорошей разминки!). Штанга кладется на упоры сразу после жима и делается еще раз после короткого расслабления мышц ( 1-2 секунды ). 8-10 повторов 2 сета. 

Единственное не делайте жимы, когда штанга выкидывается вверх и ловится. Некоторые советуют такие «плиометрические жимы», но, видимо, им еще не падала на грудь штанга.

 б) Жим небольшого веса в быстром темпе 15-20 повторений в нескольких сетах. Или так Жим штанги до отказа — 5 сетов. 1 сет 70% от макс веса штанги,2-ой — 75%; 3-ий — с 80%; 4 — с 85%, 5 — с 90% весом. Отдых 1-2 мин.

7) Упражнения с медболлом и с тяжелым мешком. 

а) Медбол (существуют и другие вариации):

б) Мешок

7) Спринты. Сеты по несколько спринтов в сете.

Все эти упражнения на взрывную силу можно делать как в начале или в конце основной тренировки, так и отдельно в качестве тренировки на взрывную силу

Важно хорошо размяться, т.к. такие упражнения могут быть травмоопасными.Из спортивного питания для развития силы хорошо помогает креатин

Советую брать самый простой — моногидрат (например такой — Дайматайз, а из дорогих — фирмы Перфоманс) и не используйте никакой загрузки, это производители придумали для увеличения потребления продукта. По 5 граммов в день будет вполне достаточно. Ни в коем случае не берите производства местных фирм, если вы точно не убеждены в его качестве.Если вы решились на употребление более серьезных препаратов, т.е. допинга (не стоит воспринимать как рекомендацию, каждый решает для себя сам!), то берите в надежных магазинах, т.к. в этом случае часто обманывают, например, в Стронг Шопе , Маслшоп или Балкан Фарме. Почитать о допинге в спорте можно по ярлыку стероиды.

Как развить взрывную силу ног. Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Основные упражнения для развития взрывной силы

В течение одной тренировки можно выполнять не более одного упражнения на развитие взрывной силы. Количество таких тренировок – не более 2-3-х в неделю. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки.

За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Внимание!

Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и скоростью. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Для развития скоростной силы используются упражнения, требующие максимально быстрого выплескивания мощности за относительно короткий период времени. Вторая половина состоит из смешанных тренировок, основанных на силовом комплексе и на взрывной мощи. Последние семь дней предстоит работа над элементами масштабной мощности.

Начальное положение: стоим в шаге от скамьи. Далее разгибая ногу, становимся на пол и возвращаемся в исходную позицию

При выполнении данного упражнения очень важно соблюдать технику всех основных этапов данной спринт-тренировки и не превышать дистанции более 30 – 50 метров. Упражнение 1.Набивание руками мяча для большого тенниса перед собой с постоянным перемещением тела в стороны

При выполнении упражнений необходимо в быстром тепе кувыркнуться вперед, не вставая сразу назад, после этого встать и поймать теннисный мяч, который кидает напарник.

Развитие взрывной силы требуется как при профессиональной спортивной деятельности, так и для любителей спорта.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Важно!

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному.

Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Развитие взрывной силы в мышцах для бойцов и атлетов

В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение. Взрывная сила полезна и для бодибилдинга.

Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума. Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения.

Выполните 3-5 повторений в 3-4 подходах. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта. Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Прокачка максимальной мощности происходит благодаря активной тренировке рук и ног в отдельности. При выполнении упражнения делаем большой шаг вперед, и опускаемся в положение выпада.

Упражнения в домашних условиях на силу и выносливость для девушек

Зная базу упражнений с собственным весом на пресс, ноги, спину, руки, грудь можно легко в домашних условиях составить себе комплекс упражнений на все группы мышц и тренироваться без гантелей штанги в домашних условиях соблюдая все правила как правильно нужно тренироваться дома! Спустя время вы увидите результат от таких тренировок.

Упражнения на пресс влияющие на силу и выносливость

  • Сгибание туловища лёжа на спине
  • Планка
  • Т планка
  • Велосипед
  • Ножницы
  • Планка на одной ноге
  • Подтягивание ног к груди
  • Склепка
  • Гармошка
  • Обратные скручивания
  • Махи ногами вверх-вниз
  • Бег на месте
  • Косые скручивания

Упражнения на ноги и ягодицы влияющие на силу и выносливость у девушек и мужчин

  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Приседания классические
  • Выпады на месте
  • Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу
  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания в стиле сумо
  • Выпады крест на крест

Упражнения на грудь и руки влияющие на силу и выносливость у девушек и мужчин

  • Отжимания классические
  • Отжимания на коленях
  • Отжимания с хлопком
  • Отжимания на одной руке

Упражнения на спину влияющие на силу и выносливость у девушек и мужчин

Лодочка

Как увеличить силу и выносливость

Зная упражнения с собственным весом можно составить себе программу тренировок для домашних тренировок и выполнять его 2 – 3 раза в неделю 10 раз в месяц и результат можно ожидать следующий улучшится физическая форма и появиться мышечный корсет. Все группы мышц станут более сильным и выносливым независимо от возраста 13 вам лет или 30,35,40,45 и старше выполняя физические упражнения в любом возрасте вы улучшите не только свою фигуру, но и состояние своего здоровья в целом и работу сердечной мышцы, которая всегда нуждается в поддержке чтобы организм и сердце человека работало правильно без сбоев.

Тренировка мышц в домашних условиях

Пример программы тренировок с собственным весом для дома № 1 (2 тренировки в неделю) программа на месяц для мужчин девушек

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Классические приседания
  • Отведение ноги в сторону
  • Ножницы
  • Скручивания обратные
  • Планка
  • Отжимания классические

Четверг

  • Выпады на месте
  • Приседания в стиле сумо
  • Боковые выпады
  • Сгибание туловища классика
  • Т планка
  • Отжимания на коленях

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
  • Выпады на месте
  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Подтягивание ног к груди
  • Склепка
  • Отжимания классические

четверг

  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  • Выпады в сторону на месте
  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Планка
  • Склепка
  • Отжимания классические

Программа тренировок на силу и выносливость в домашних условиях

Пример программы тренировок с собственным весом для дома № 1 (2 тренировки в неделю) комплекс упражнений на месяц для мужчин девушек

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Приседания в стиле сумо
  • Подъём таза лёжа на одну ногу
  • Отведение ноги в сторону
  • Склепка
  • Скручивания обратные
  • Отжимания классические

Четверг

  • Выпады на месте
  • Выпады в сторону
  • Отведение ноги назад
  • Сгибание туловища классика
  • Планка
  • Склёпка
  • Отжимания на коленях

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
  • Выпады на месте
  • Приседания классические
  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Подтягивание ног к груди
  • Планка
  • Отжимания классические

четверг

  • Глубокие приседания
  • Выпады в сторону на месте
  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Планка
  • Сгибание туловища классика
  • Отжимания классические

Во всех упражнения количество подходов вы можете выбрать самостоятельно от 2 до 4 в зависимости от подготовки количество повторений от 12 до 30 в зависимости от силы мышцы.

Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Развитие взрывной силы

  • Автор admin
  • 31 Январь, 2013

Дальше, выше, быстрее…Взрывная сила

Многим иной раз приходилось наблюдать, как в тренажёрном зале один из двух спортсменов, находящихся приблизительно в одной весовой категории, и прыгает, вроде, выше, и жим штанги выполняет резче и резвее; и даже мяч у него летит точнее. А всё дело в пружине, спрятанной в мышцах товарища. Но это далеко не Божий дар, а результат упорных тренировок. Секрет тут в специальном комплексе упражнений, направленных на развитие взрывной силы.

Взрывная сила – это сила, умноженная на скорость; иными словами – это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени. Обычно работу по развитию взрывной силы мышц выполняют спортсмены, связанные с контактными видами спорта – бокс, каратэ, дзюдо – ведь там без резкого максимального всплеска силы не обойтись. Хорош будет тот боксёр, который сможет мгновенно воспользоваться секундной оплошностью «открывшегося» противника; или же тот борец, который в партере сможет резким направленным толчком ног, спины и рук скинуть с себя соперника. Итак, боксёру, борцу и даже баскетболисту взрывная сила просто необходима, им без неё некуда; в бодибилдинге-то она зачем? Ведь основная задача этого вида спорта – это наращивание мускулатуры при помощи физических упражнений с отягощением, и скорость тут не так уж важна. Но комплекс упражнений, направленный на развитие взрывной силы, очень часто помогает спортсмену сдвинуться с плато застоя и ускорить рост мышечной массы. Все дело в том, что рассматриваемые упражнения – по сути, совершенно иной тип нагрузки; и мышцы начинают работать в другом диапазоне. А это дополнительный стресс для мышц и, соответственно, прямая ковровая дорожка к их росту.

Техника упражнений

Основной принцип работы на взрывную силу – это снижение веса снаряда максимум до 80%, и увеличение скорости выполнения повторений. В таком ускоренном темпе, в основном, прорабатываются мышцы спины, груди и ног – наибольших групп мышц, составляющих основу мышечного каркаса человека. Изменяется немного и техника выполнения упражнений.

К примеру, жим штанги выполняется с 70% рабочего веса. В течение 8-10 повторов нужно с максимальной скоростью выполнять подъём снаряда, а опускать – в обычном темпе. Можно так же выполнять жим штанги из положения в полуприседе. При этом спина должна быть абсолютно ровной, а голова слегка запрокинута назад. Поднятие штанги происходит параллельно с разгибанием ног. При выполнении упражнения с гантелями, после того, как снаряд наберёт определённую скорость, измените положение кистей рук так, чтобы локти «смотрели» наружу, и уже из этого положения закончите подъём. Такое упражнение заставляет работать не только целевые мышцы жима, но и четырёхглавые мышцы ног.

Для рук хорошо подходит отжимание на брусьях в максимальном темпе с отягощением в 3-4 подхода по 8-10 повторений или подтягивание на перекладине. Во втором случае подтягиваться нужно как бы выбрасывая всю массу тела вверх, а опускаться довольно медленно. Очень эффективны отжимания от пола. При этом нужно при каждом подъёме отрывать ладони от пола и совершать ими хлопок друг об друга.

Развить взрывную силу в ногах можно при помощи следующего упражнения: руки с гантелями нужно держать параллельно туловищу, затем, медленно присев, сделать резкое выпрыгивание вверх. При этом руки всё также должны располагаться вдоль корпуса. Приземлившись на полусогнутые ноги, снова сделайте полный присед и повторите данное упражнение 5-6 раз.

На каждую группу мышц за одну тренировку нужно делать по одному упражнению, иначе они потеряют свою эффективность. Приступать к выполнению работы на развитие взрывной силы нужно хорошо разогревшись, после разминки – ведь предстоит максимальная нагрузка на мышцы. Поэтому лучше потратить дополнительные 20 минут на разогрев мышц, чем потом маяться с растянутым сухожилием.

Поверьте, уже через несколько месяцев все захотят играть в пляжный волейбол именно с вами в команде. И не только потому, что у вас неотразимая фигура. Просто ваш прыжок в блоке будет самым высоким, а подача мяча – самой сильной.

Хотите знать больше?

Статьи | Testosteron.pro

  • ГЛАВНЫЙ МУЖСКОЙ ПОЛОВОЙ ГОРМОН отвечает за силу полового влечения, качество эрекции и образование спермы.

    Кроме того, он проявляет андрогенные свойства: растит волосы на лице и теле, огрубляет голос, а также формирует мускулатуру по мужскому типу. Больше того, тестостерон делает нас мужчинами в самом широком смысле.

    Он наделяет агрессией, творческим потенциалом, бойцовским духом и тягой к покорению новых жизненных высот.

  • Биографии знаменитых культуристов, которые занимали высокие места в турнирах и чемпионатах по бодибилдингу.

  • Наиболее значимый дисбаланс у мужчин это снижающийся уровень свободного тестостерона, в то время как уровень эстрогена либо не изменяется, либо (в худшем случае) возрастает. Результат – дисбаланс тестостерона/эстрогена, который напрямую связан с различными проблемами со здоровьем в процессе старения. Одна из причин данного дисбаланса это ускорение конвертации тестостерона в эстроген.

  • Черпаем вдохновение здесь.

  • Раздел посвящен тем кто хочет набрать массу тела, набор массы для одних дается без проблем, такие люди в основном очень легко набирают жир. Другие стараются, едят все подряд : сладкое, жирное, мучное и другое, а набрать вес так и не получается. Вам необходимо побороть свой обмен веществ и изменить внешность вашего тела, хватит быть худым.

    Штанга + Тренировки + Питание изменит вас, вы больше не будете худым как раньше. Прочтите статьи и я уверен, если будете делать все как написано, вы обязательно поправитесь. И не думайте, что нужны только одни мышцы, а жир ни к чему, для вас сейчас нужно то и другое.

    Затем, вы сможете сделать сушку и сжечь лишний жир, жир будет беречь ваши мышцы от катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты.

  • Когда питаться и принимать добавки. Исследования показали, что для человека, принимающего добавки этот вопрос столь же важен, как и тот, чем питаться. Поздние приемы пищи увеличивают жировую прослойку за счет съеденных калорий, в то время как ранние приемы пищи — нет.

    Основное правило приема пищи заключается в том, что он должен предшествовать физической активности.

  • Тренировочная программа — комплекс упражнений, выполняемых в определенной последовательности, ставящий перед собой цель: достичь определенных целей в спорте.

    В бодибилдинге тренировочные программы особенно разнообразны, так как это объясняется высокой индивидуальностью организма человека в плане мышечной гипертрофии.

Упражнения для взрывной силы

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector